精选总结-有氧、无氧工作能力的训练
一周有氧和无氧的运动安排
一周有氧和无氧的运动安排每个人都知道运动对于身体健康和心理健康的重要性。
一周的运动计划中，有氧运动和无氧运动同样重要。
有氧运动可以提高心肺功能，增强心血管系统的健康，而无氧运动则能增强肌肉力量和耐力。
让我们一起来看看如何安排一周的有氧和无氧运动。
周一：为了开始一个健康的一周，让我们选择一个有氧运动，比如慢跑或快走。
选择一个舒适的速度，持续30分钟，以提高心率和呼吸速率。
这将有助于增强心肺功能，并燃烧体内的脂肪。
周二：今天，我们将转向无氧运动。
选择一个你喜欢的训练课程，如举重、徒手训练或者瑜伽。
这些活动可以增强肌肉力量和耐力，并改善体态和平衡能力。
进行一个小时的课程，让你的肌肉得到全面锻炼。
周三：今天是适合进行一些有趣有氧运动的时候。
可以尝试骑自行车、游泳或跳绳。
这些活动可以使整个身体肌肉得到锻炼，同时也会增加耐力和协调性。
尽量选择一个喜欢的运动，持续30分钟。
周四：轮到无氧运动了！试试健身操、舞蹈或搏击训练。
这些运动可以提供全身训练，同时提高灵活性和协调性。
进行一个小时的训练，感受肌肉的力量和身体的舒展。
周五：让我们再来进行一次有氧运动，比如游泳或跑步机上的快走。
这将有助于增加心肺功能和燃烧脂肪。
持续30分钟，让你的身体得到全面的锻炼。
周六：今天我们专注于无氧运动中的力量训练。
可以尝试举铁、器械训练或者体操。
这些活动可以增强肌肉力量和稳定性。
进行一个小时的训练，让你的力量逐渐增长。
周日：最后一天，选择一种你喜欢的有氧运动进行放松，比如散步、骑自行车或瑜伽。
这将帮助你恢复体力，放松心情，为新的一周做好准备。
总结起来，每周的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。
有氧运动可以提高心肺功能，无氧运动则增强肌肉力量和耐力。
每天持续30分钟至1小时的运动可以获得最佳效果。
根据个人喜好选择不同的运动项目，并确保体能得到全面的锻炼。
保持运动的持续性和多样性，将使您在身体和心理上都获得最佳效果。
有氧训练与无氧训练
长期单一的力量训练，会使血管硬化，并逐渐损害血管的内皮细胞，增加心脏承受的压力。相反，有氧训练则可以使血管变得更柔软，并维护血管的健康和正常功能。
日本的研究人员发现，在力量训练结束之后，马上进行有氧训练，可以保护血管的健康，抵消力量训练对血管造成的不利影响。而在力量训练之前进行有氧训练，则起不到类似的保护血管的作用。
专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑,既可减去皮下多余的脂肪,又能增肌美体。肌力与有氧联姻的锻炼方式能够有效地燃烧热量，还能够增加肌力，减少脂肪含量。
力量训练可以强壮骨骼，增大肌肉块，而且对身体新陈代谢有积极的影响。不过，力量训练也会增加血管承受的压力。休息的时候，血压的平均水平大约是100毫米汞柱，而在大重量的深蹲期间，最大收缩压（也就是较高的血压值）可以增加到400毫米汞柱。
浅谈有氧运动与无氧运动的训练
作者简介：陈赞杰(1992.7-)，男，汉，山东龙口人，助教，本科，烟台黄金职业学院，体育教学。
浅谈有氧运动与无氧运动的训练陈赞杰 烟台黄金职业学院摘要：体育运动是一种复杂的社会文化现象，它以身体与智力活动为基本手段，根据人体生长发育、技能形成和机能提高等规律，达到促进全面发育、提高身体素质与全面教育水平、增强体质与提高运动能力、改善生活方式与提高生活质量的一种有意识、有目的、有组织的社会活动。
由于体育运动训练项目和形式较多，且训练范围也广，把各种体育训练项目和形式进行分析可以看出，所有的体育运动项目可以分为有氧运动和无氧运动。
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。
本文主要概述有氧运动和无氧运动，了解其内容以及特点，然后针对如何进行有效体育运动，提出具体的方法和建议。
关键词：有氧运动；无氧运动；训练方法一、有氧运动的概述(一)有氧运动的含义所谓的有氧运动就是在运动过程中，具有充分的氧气供应，实现人体吸入的氧气 与需求相等，从而满足人体生理上的需求，实现生理平衡[1]。
简单地说，有氧运动就是运动量比较低，并具有一定规律的运动，且运动时间较长，基本在半小时以上，运动强度在中等程度以上，心率值保持在60%-80%之间，心率是衡量是否是有氧运动的标准。
(二)有氧运动的特点根据有氧运动的含义可以看出，有氧运动的心率必须保持在150次/分钟内，这时血液刚好满足心肌对氧气的需要量[2]。
所以有氧运动具有持续持剑长、有一定规律和强度较低的运动。
而且运动时间必须要做在30分钟以上，每周训练次数在3-5次之间。
有氧运动通过氧气能充分氧化体内的糖分，并消耗一定量的脂肪，实现改善和增强心肺功能，还能调节精神和心理状态，被广泛运用。
常见的有氧运动有骑自行车和慢跑。
二、无氧运动的概述(一)无氧运动的含义无氧运动时相对有氧运动而言，在运动过程中由于运动量较大，且瞬间爆发强，所以身体的新陈代谢就会加快，此时就需要消耗更多的能量，确保人体生理均衡。
如何正确进行有氧和无氧结合的训练
如何正确进行有氧和无氧结合的训练训练是保持健康身体的关键。
在我们的日常生活中，有氧运动和无氧运动是两种常见的训练方式。
有氧运动主要以心率为主要指标，能够有效提高心肺功能；无氧运动则主要以重量和强度为指标，是增强力量和肌肉的主要方式。
这两种方式的正确结合能够带来更好的锻炼效果。
本文将介绍如何正确进行有氧和无氧结合的训练。
1. 选择适当的运动首先，选择适合自己的有氧和无氧运动。
有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳等，可以选择一种或多种结合进行。
而无氧运动则包括举重、俯卧撑、深蹲等。
根据自己的兴趣和身体状况选择适合的运动。
2. 制定合理的训练计划有氧和无氧运动的结合需要合理的训练计划。
一周应包括4-5天的训练时间，每次训练的时间不宜过长，一般在45分钟左右。
根据个人情况制定具体的计划，合理安排有氧和无氧运动的次数和时长。
3. 先进行有氧运动在训练的开始部分，先进行一定时间的有氧运动，如慢跑或跳绳。
有氧运动能够帮助预热身体，在开始进行无氧运动之前，提高心率、促进血液循环。
这样可以增加肌肉的血氧供应，有助于保持训练的持久性和效果。
4. 进行无氧运动有氧运动之后，进行无氧运动。
无氧运动一般以力量训练为主，通过举重、俯卧撑等动作刺激肌肉生长和力量提升。
在进行无氧运动时要注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
5. 结束时进行有氧运动恢复在无氧训练完成后，可以进行一定时间的有氧运动来进行恢复。
例如，继续进行慢跑或跳绳，有助于降低心率，减少肌肉酸痛感，促进废物代谢。
6. 合理安排休息时间合理的休息时间对于训练效果也非常重要。
在有氧和无氧运动之间需要适当的休息，以充分恢复身体。
同时，每周也要安排至少一天的完全休息，给身体充分的时间进行修复和生长。
结语正确的有氧和无氧结合训练可以提高身体的综合素质，包括心肺功能、肌肉力量和耐力等。
选择适当的运动，制定合理的训练计划，先进行有氧运动再进行无氧运动，结束时进行适当的有氧恢复运动以及合理安排休息时间，都是保证训练效果的重要因素。
有氧运动和无氧运动
有氧运动和无氧运动1. 介绍有氧运动和无氧运动是两种常见的体育运动类型。
它们在运动强度、耗能机制和训练效果等方面有一定的差异。
本文将详细介绍有氧运动和无氧运动的定义、特点、训练方法及其对身体的影响。
2. 有氧运动2.1 定义有氧运动指的是运动过程中需利用氧气来供能的运动方式。
这些运动通常以低至中等的运动强度进行，并在较长时间内持续进行，例如慢跑、游泳、骑车等。
有氧运动主要通过有氧代谢途径来产生能量，即将身体内的糖分和脂肪分解为能量。
2.2 特点有氧运动具有以下几个特点：•持续时间长：有氧运动的时间较长，通常超过30分钟。
•低至中等的运动强度：有氧运动的强度一般在心率的60%至80%之间。
•需充分供氧：有氧运动需要大量氧气供应以产生能量。
•耐力为主：有氧运动主要锻炼身体的心肺耐力，提高心肺功能。
2.3 训练方法进行有氧运动的训练时，可以选择以下几种常见的运动方式：•慢跑或快走：这是最常见的有氧运动方式，可以在室内或室外进行。
•游泳：游泳可以锻炼全身肌肉，对关节的冲击较小。
•骑自行车：骑自行车可作为日常代步工具，同时也是一种有效的有氧运动方式。
•有氧舞蹈：有氧舞蹈结合了舞蹈和有氧运动的特点，可以使运动更加有趣。
2.4 对身体的影响有氧运动对身体有以下几个主要影响：•增强心肺功能：有氧运动能够提高心肺功能，增强心脏的泵血能力和肺部的氧气吸收能力。
•减少脂肪储存：有氧运动可以消耗体内的储存脂肪，达到减肥的效果。
•改善心理状态：有氧运动可以促进身体内多巴胺等神经递质的释放，缓解压力和焦虑，提升情绪。
•增强免疫力：有氧运动能够提高体内免疫细胞的数量和活性，增强人体的免疫功能。
3. 无氧运动3.1 定义无氧运动指的是运动过程中无需氧气供能，主要依赖肌肉短时间内的能量储备进行运动的方式。
这些运动通常以较高强度的短时间内进行，例如举重、快速爬楼梯等。
无氧运动主要依靠无氧代谢途径来产生能量，即不依赖氧气，而是利用体内的磷酸类物质储备。
有氧运动和无氧运动
有氧运动：心率一般在120-150次/分
无氧运动：心率一般在170-180次/分
供能方式
有氧运动：主要依靠氧化供能系统，消耗脂肪和碳水化合物
01
无氧运动：主要依靠酵解供能系统，消耗糖原和磷酸肌酸
02
有氧运动：持续时间较长，强度较低
03
无氧运动：持续时间较短，强度较高
04
有氧运动：锻炼心肺功能，增强耐力
05
无氧运动：提高肌肉力量和爆发力，增强速度
06
持续时间
有氧运动：持续时间较长，一般在30分钟以上
01
无氧运动：持续时间较短，一般在30分钟以内
02
有氧运动的作用
1
增强心肺功能
2
提高心血管健康
3
增强免疫力
4
改善情绪和睡眠质量
5
促进新陈代谢和减肥
6
提高运动表现和耐力
无氧运动的作用
增强肌肉力量
提高爆发力
运动频率：每周进行2-3次，每次运动时间不宜过长
运动强度：根据个人身体状况和运动目标进行调整，一般以高强度为主
运动时间的合理安排
早晨：适合进行有氧运动，如慢跑、瑜伽等
上午：适合进行无氧运动，如力量训练、短跑等
下午：适合进行有氧运动，如游泳、打球等
晚上：适合进行无氧运动，如健身、跳舞等
运动时间不宜过长，每次运动时间以30-60分钟为宜
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contents
目录
01.
类型
02.
区别
03.
作用
04.
运动时间
无氧运动
力量训练：如举重、深蹲等
短跑：如100米、200米等
如何正确进行有氧与无氧的结合训练
如何正确进行有氧与无氧的结合训练正确进行有氧与无氧的结合训练是一种高效的健身方法，可以帮助人们提升心肺功能、增强肌肉力量和塑造身材。
本文将介绍如何正确进行有氧与无氧的结合训练，以帮助读者制定科学合理的训练计划。
一、有氧训练的基本原理有氧训练是通过较低强度的长时间运动，使身体有足够时间供氧给肌肉，从而提高心肺耐力和燃烧脂肪的效果。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳和骑自行车等。
二、无氧训练的基本原理无氧训练是通过较高强度的短时间运动，让身体在短时间内消耗大量的能量，并刺激肌肉增长。
常见的无氧运动包括举重、俯卧撑和深蹲等。
三、为什么结合有氧和无氧训练结合有氧和无氧训练可以充分发挥两者的优势，综合提高身体的适应性和整体素质。
同时，结合训练还可以避免单一训练方式带来的疲劳和运动适应性减弱。
四、有氧和无氧训练的结合方式1. 交叉训练法：在有氧和无氧训练中交叉进行，比如先进行一段时间的慢跑，然后进行一组俯卧撑，再进行快速步行等。
这种方式可以有效提高心肺功能和肌肉力量。
2. 循环训练法：将有氧和无氧训练按照一定的次数和时间间隔循环进行，比如先进行10分钟的慢跑，然后进行一组深蹲，再进行10分钟的游泳，再进行一组负重提拉等。
通过循环训练可以综合锻炼全身各个部位。
3. 切换训练法：将有氧和无氧训练按照一定的时间段进行切换，比如先进行10分钟的慢跑，然后进行一组俯卧撑，再进行10分钟的骑自行车，再进行一组深蹲等。
通过切换训练可以使身体在不同训练模式中得到充分的休息和恢复。
五、制定有氧与无氧结合训练计划的注意事项1. 根据个人身体素质和目标制定训练计划，可以咨询专业教练的建议。
2. 合理安排训练强度和时间，不要过度训练，避免受伤和身体过度疲劳。
3. 注重有氧和无氧训练的均衡，不要偏废某一种训练方式。
4. 在有氧和无氧训练之间合理安排休息时间，以充分恢复身体。
六、结论正确进行有氧与无氧的结合训练对于健身效果的提升和身体素质的改善具有重要意义。
处理有氧耐力和无氧耐力关系时的注意事项
有氧耐力和无氧耐力是两种不同类型的耐力训练，它们在体能训练中都有着重要的作用。
有氧耐力训练主要是指以氧气为能量来源的长时间低强度运动，如慢跑、游泳、骑行等；而无氧耐力训练则是指以无氧代谢为主要能量来源的短时间高强度运动，如举重、短跑、跳高等。
在进行有氧耐力和无氧耐力训练的过程中，需要注意的有以下几点：一、了解有氧耐力和无氧耐力的训练原理有氧耐力和无氧耐力的训练原理有所不同，有氧耐力训练主要是通过提高心肺功能和肌肉的耐力来增强身体的氧气代谢能力，使身体能够在长时间内保持运动状态；而无氧耐力训练则是通过快速的肌肉收缩和延续的高强度运动来提高肌肉的无氧代谢能力，从而增强肌肉的爆发力和耐力。
在进行有氧耐力和无氧耐力训练时，需要根据自身的体能状况和训练目标来制定相应的训练计划。
二、合理安排有氧和无氧训练的时间和频率在进行有氧耐力和无氧耐力训练时，需要合理安排训练的时间和频率。
通常情况下，有氧训练和无氧训练可以交叉进行，比如在一周内安排有氧训练和无氧训练各两次，或者将有氧训练和无氧训练分别安排在不同的训练周期内。
合理安排训练的时间和频率可以避免出现过度训练和训练疲劳的情况，同时也可以更好地推动身体的适应和进步。
三、注意饮食和补充营养在进行有氧耐力和无氧耐力训练的过程中，需要特别注重饮食和营养的补充。
有氧训练和无氧训练都需要大量的能量支持和肌肉修复，因此需要合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养物质，保证身体获得充足的能量和营养。
还可以适当补充一些维生素、矿物质和氨基酸等营养物质，以帮助身体更好地进行训练和康复。
四、注意有氧和无氧训练的配合有氧耐力和无氧耐力训练需要进行良好的配合，才能达到更好的训练效果。
通常情况下，可以先进行无氧训练，如力量训练或速度训练，然后再进行有氧训练，如慢跑或游泳等，这样可以更好地激活肌肉、提高肌肉的爆发力，并且有效地促进身体的氧气代谢能力。
在进行有氧训练和无氧训练的配合时，需要根据自身的训练目标和体能状况来合理调整训练的强度和时长，以达到最佳的训练效果。
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目前，在发展 磷酸原系统供 能能力的训练 中，主要是采 用无氧低乳酸 的训练。其原 则是：
①最大速度或最大练习时间不超过10秒；
②每次练习的休息间歇不能短于30秒，因短于30秒 时ATP、CP在运动间歇中的恢复数量不足以维持下 一次练习对于能量的需求，故间歇时间一般选用长 于30秒，以60秒或90秒的效果更好；
需要指出的是在短跑、跳跃、投掷和举
重等项目比赛中，运动员要在10秒内以最大 功率输出完成运动。
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（二）提高糖酵解供能系统的训练2020/2/9 Nhomakorabea12
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2、乳酸耐受能力训练
• 通过提高缓冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶活 性而获得。
• 在训练中要求血乳酸达到较高水平。 • 训练时以血乳酸在12mmol/L左右为宜。然
• 间歇训练法是对内脏器官进行训练 的一种有效手段。
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（四）高原训练法
人们要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷， 这对身体造成的缺氧刺激比平原上更深刻， 可以大大调动身体的机能潜力，使机体产 生复杂的生理效应和训练效应。
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三、提高无氧工作能力的训练
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（二）乳酸阈强度训练法
➢个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。以此 强度进行耐力训练，能显著提高有氧工作能力。 ➢一般无训练者，常以其50%VO2max的运动强度进行较 长时间的运动，而血乳酸几乎不增加或略有上升。 ➢运动员可达到60%VO2max～ 70%VO2max强度，而 优秀的耐力项目运动员可以在85%VO2max强度长时间 运动。 ➢运动员随运动水平的提高，有氧能力的百分效率明显提 高，在应该乳酸阈进行训练时候常用乳酸阈心率来进行监 控。
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（三）间歇训练法
1.完成的总工作量大
间歇训练法是指 在两次练习之间 有适当的间歇， 并在间歇期进行 强度较低的练习， 而不是完全休息。
• 间歇训练法比持续训练法能完成更 大的工作量，并且用力较少，而呼 吸、循环系统和物质代谢等功能得 到较大的提高。
2.对心肺机能的影响大
后在重复训练时维持在这一水平上，以刺 激身体对这一血乳酸水平的适应，提高缓 冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶的活性。
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③成组练习后，组间的练习不能短于3~4分钟，因 为ATP、CP的恢复至少需要3~4分钟。
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与其他供能物质相比，磷酸原的恢复较快。 剧烈运动后被消耗掉的磷酸原在20~30秒内合成 一半，3~4分钟可完全恢复。因此，发展磷酸原 系统的训练，一般采用短时间、高强度的重复训 练。
三、提高有氧工作能力的训练
持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间 歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展 有氧代谢能力。
能提高大脑皮质神经过程的均衡性和机能稳定性
改善参与运动有关中枢间的协调关系
提高心肺功能及最大摄氧量
引起慢肌纤维出现选择性肥大
肌红蛋白也有所增加
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