短跑运动员的100米基础训练研究

短跑运动员的100米基础训练研究

作者：李文秀

来源：《新课程研究·基础教育》2012年第01期

摘要：短跑训练有利于全面发展学生的身体素质，在训练中，应找出技术突破口，结合有利条件，开展针对性练习，提高运动成绩。

关键词：体育；100米；速度；技术；训练

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1671-0568（2012）01-0050-02

一、前言

近两年来在省、市、区田径比赛中，我校（注：此处指福建省莆田华侨中学，下文同）高中组男女短跑运动员都赛出了好成绩，多人次超过国家二级运动员标准，在市二十三届学校田径运动会中，我校高中短跑组运动员郑某以10.78秒破市高中组100米最高记录并获第一名，蔡某以12.26秒获高中女子100米第二名，男子又以43.53秒破省高中组4×100米最高记录并获第一名，充分发挥了他们应有的技术水平，引起了体校及其他同行的极大关注，如此成绩，可以说与平时扎实的基础训练是分不开的，现就此谈谈我校高中组短跑运动员在校的100米基础训练情况。

二、分析与探索

1.全面发展身体素质。100米是一项发展速度素质的运动项目，要求人体在最短的时间内，以最快的速度完成所规定的距离。要想提高100米运动成绩，必须有目的、有计划地全面改善与提高运动员的身体训练，从而为运动员创造优异成绩和将来的可持续发展打下良好的基础，而我校运动员的形态、速度、爆发力等不具备优秀短跑运动员的基本技术要求，各项素质都较低（见表1），为此，在训练初期应以身体素质为主，在全面身体训练时突出速度、弹跳、快速力量的训练，如在速度练习时：采用站立式30（50）米冲跑，要求动作放松、自然奔跑，体验加速的感觉；在弹跳练习时：采用单足跳、跨步跳或两者结合等；在力量练习时：考虑到项目及运动员的身心发展特点，以速度性力量练习为主：如负重半蹲跳、负重直腿跳、利用橡皮筋进行“前摆”、“下扒”练习等，让运动员以中小力量、采用高频率快速收缩的练习，经过了一段时间的身体训练，他们的身体素质得到了全面的提高（见表1），同时也掌握了不少运动技能，为以后的专项技术学习打下了基础。

2.寻找技术的突破口。随着对短跑技术认识水平的提高，教学训练手段也应随之不断丰富、完善和创新，我国学者王保成教授提出，现代短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动。髋关节运动是人体水平加速的关键，但是，我校高中组短跑运动员的身体素质

是远远不能满足短跑技术要求的，因为他们大部分在初中阶段为了应付比赛而接受不系统的短跑训练，基础差、技术不成型，但从身体形态来看，他们体型匀称、跟腱适中，踝围较小，基本上符合短跑的需求，因此，根据上述这些因素，我们确定了平时基础训练从以下四方面为突破口：

（1）正确的摆臂技术。所采用方法为：两脚前后开立，手持杠铃片(1.25kg)，听教练口令速度从慢到快，快慢结合，有节奏完成练习；或手持杠铃片与徒手相结合，用正确的摆臂姿势，重复练习，为最有效的节省体能以及快速奔跑提供保障。

（2）半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、“扒地式”车轮跑等练习。100米专门性练习是掌握短跑技术训练常用的手段，随着短跑技术的变化及本人对新知识的认识，传统的小步跑、高抬腿存在不足之处，取而代之的是，在每次练习中，做完准备活动立即进行30~40米*4组半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、“扒地式”车轮跑等练习，坚持由慢到快，由易到难的循序渐进原则，同时注意练习过程中的动作要领，这些接近于现代跑的技术结构练习方法，能收到事半功倍的理想训练效果。

（3）发展髋部核心肌群力量、提高步频和加大步幅。髋关节为人体跑动核心肌群所在、动力源泉，它的灵活性和力量对于提高步频和加大步幅有着重要的作用，从而决定跑速。要想提高短跑速度则必须改善髋部的灵活性，从而提高步频、加大步幅，但现实中很难做到协调发展。高一的学生年龄都在15岁以上，客观上已经失去了发展步频的最佳时期（从运动素质发展敏感期而言），但有些运动员刚参与短跑训练，为此我们在训练时，首先发展髋关节的灵活性，坚持在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力（因人而宜，个别还是强调步频），如利用栏架摆腿（腿绕环）、跨栏走、仰卧挺髋、台阶交换跳(负重)、大幅度的跨步跳、大幅度跑（走）台阶（体会后蹬）、利用橡皮筋拉同伴跑等，从而加强髋关节的灵活性及力量，达到提高步长，加快步频的目的。

（4）强调臂与腿的摆动与配合，重视跑动中肌肉放松与协调能力。短跑是上下肢综合运动的一个项目，臂与腿的摆动与配合是短跑技术的核心，摆动技术、摆动力量的发挥与利用，是提高运动成绩的主要因素，这就要求高速跑中对抗肌和主动肌之间协调配合。为此，训练时从技术上着手重视摆动与配合，一次训练中以全速的70~80%进行80~100米*5组进行快速跑训练，在此过程中必须严格控制跑步速度，防止跑速过快而不能控制动作的现象，更不应该为了追求—时出成绩而不管技术要领只知竭尽全力地跑，运动员要体会到每跑一步都能获得加速的感觉。这样整个动作轻快柔和、自然协调，步幅开阔，向前性好，成绩自然就提高得快。

3.结合“天时地利”，拓宽训练方法。除常规田径场训练外，我校门口有约150M长的斜坡水泥路成为上、下坡跑的天然条件：上坡跑80~100M*3*2——3组间歇6分钟，要求上坡折叠抬腿；下坡跑：50M*8*1——2组快速冲刺，且有一定的步频，刺激肌肉的快速缩张，用来发展步幅和加快步频。校内60多层台阶练习：快速跑台阶一步一级台阶并计时，来发展运动员的步频；采用单（双）脚跳，来发展腿部快速力量（弹跳）。还有学校位于山顶，冬季风大，为此顺风跑成为冬训常用的手段，这对于改善快速跑的技术有很大帮助，让运动员体会“轻飘

飘”的感觉。这三方面是我校特有的有利条件，很好的丰富了训练手段，对于提高运动员的100米跑成绩起到了很大的辅助作用。

三、总结

总之，两年来，我们在100米跑的训练的过程中，根据学生的实际情况，发展身体素质，抓好入门训练，加强快速力量练习，分析项目特征，对症训练，调动其积极性，挖掘潜力，尽可能地利用有利的条件，抓好基础训练，使运动员的成绩得到了显著的提高，当然运动员成绩的提高，影响的因素是多方面的，其中运动员的主观努力和教练员的指导配合是至关重要的。

参考文献：

[1]郭春燕.现代短跑技术的专门性练习[J].田径,2006,(5).