短跑运动员的100米基础训练研究
100米培训计划
100米培训计划一、前言100米短跑是田径项目中最具挑战性的项目之一，需要强大的爆发力、速度和耐力。
为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行系统的培训和训练。
本文将介绍一份100米短跑的培训计划，包括基础训练、速度训练、爆发力训练、技术训练、耐力训练等内容，希望对广大田径爱好者和运动员有所帮助。
二、基础训练1.核心力量训练核心力量是100米短跑的关键，可以帮助运动员稳定身体、提高爆发力和速度。
核心力量训练主要包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、深蹲等动作。
建议每周进行3-4次训练，每次20-30分钟。
2.柔韧性训练柔韧性是提高运动员爆发力和速度的重要因素。
柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸运动等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
3.有氧训练有氧训练可以提高运动员的耐力和体力，对100米短跑也有积极的影响。
可以通过慢跑、游泳、骑行等有氧运动进行训练。
建议每周进行2-3次训练，每次30-40分钟。
4.饮食调整良好的饮食习惯对100米短跑运动员的身体恢复和训练效果有着重要的影响。
建议运动员每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持均衡饮食，避免过多的垃圾食品和碳酸饮料。
三、速度训练1.起跑训练起跑是100米短跑中最重要的环节之一，直接影响整个比赛的成绩。
起跑训练主要包括起跑姿势的调整、爆发力的提高、踢腿和摆臂等动作的训练。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
2.加速训练在100米短跑比赛中，加速是取得好成绩的关键。
加速训练可以通过短距离冲刺、爆发力练习、快速踢腿等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
3.维持速度训练维持速度是100米短跑中的另一个重要环节，需要运动员具备较高的持续爆发力和速度。
维持速度训练可以通过短距离快速跑、爆发力训练等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
四、爆发力训练1.弹跳训练弹跳训练可以帮助运动员提高起跳和落地时的爆发力，对100米短跑的起跑和冲刺有着积极的影响。
常见百米短跑的训练方法
常见百米短跑的训练方法百米短跑是田径运动中的一项重要项目，对于运动员的爆发力、速度和耐力等方面都有很高的要求。
下面是常见的百米短跑训练方法，供您参考。
1. 起跑练习起跑是短跑项目的关键，决定了比赛的出发速度。
训练时可以进行起跑练习，重点是提高出发的速度和力量。
采用起跑推车练习，用力推车冲刺起跑，帮助训练者提高出发时的爆发力。
2. 爆发力和加速力的训练短跑速度是在瞬间爆发力的基础上进行加速的，因此训练重点在于提高爆发力和加速力。
可以采用爆发跳、爆发推动器等训练设备进行训练，帮助训练者增强爆发和加速的能力。
3. 高频率的间歇训练百米短跑是一项高强度的运动，需要具备较好的耐力能力。
可以采用高频率的间歇训练方法，训练者进行短跑后进行一段时间的休息，然后再进行下一次训练。
这种训练方法可以提高训练者的耐力和恢复能力。
4. 技术练习百米短跑不仅需要力量和速度，还需要运动员具备优秀的技术。
在训练中可以进行技术练习，如起跑姿势、大踏步、平移动作等。
通过反复练习，帮助训练者掌握正确的技术要领，提高短跑成绩。
5. 弹跳训练弹跳训练可以提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力，对于百米短跑的提速和起跑有很大的帮助。
可以进行深蹲跳、坐姿弹跳等训练，帮助训练者提高弹跳能力。
6. 力量训练百米短跑需要运动员具备较强的力量，可以进行力量训练来提升肌肉力量和耐力。
如深蹲、腿部肌肉训练、俯卧撑等，可以帮助训练者增加肌肉力量，提高短跑速度。
百米短跑的训练方法主要包括起跑练习、爆发力和加速力的训练、高频率的间歇训练、技术练习、弹跳训练和力量训练。
在训练过程中，需要合理安排训练内容和强度，循序渐进，并结合个人情况进行合理的调整，才能达到最好的训练效果。
100米短跑如何进行训练的方法
100米短跑如何进行训练的方法所谓短跑运动，就是距离短，但速度要快。
那么朋友们知道短跑应该如何进行训练吗?下面就让店铺来告诉你100米短跑如何进行训练。
100米短跑训练方法一、后蹬跑动作要领1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。
2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。
3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。
4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
二、小步跑动作要领1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。
3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
三、后踢小腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。
2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。
四、折叠腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。
2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。
3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。
五、高抬腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。
2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。
3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。
跑步小常识1、跑步是一个循循渐进的运动一开始不能操之过急。
人的身体对运动是有一个适应过程的。
跑步也是需要有一个适应过程。
刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。
有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。
会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。
2、合理的安排跑步的频率有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。
100米跑运动员速度和力量的训练方法
100米跑运动员速度和力量的训练方法由于速度力量具有速度和力量的综合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高100米短跑运动员的速度力量。
其中，发展短跑运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础，而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定“力量”。
体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。
各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。
表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。
(一)发展起动力的方法在最短时间内（通常不到150毫秒）最快地发挥下肢力量，称为起动力。
运动实践证明：最大力量水平是起动力的基本因素。
许多力量型运动员，如投掷、举重短跑运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。
发展起动力的负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。
发展起动力的练习方法多种多样：1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。
2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、迈佳步中短跑计时系统计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。
3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。
另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。
(二)发展爆发力的方法以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。
它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳动作)是一个决定性因素。
爆发力也同样依赖于最大力量水平。
所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。
但发展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。
前苏联短跑运动员安排18周发展爆发力，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。
100米跑步训练方法和技巧
100米跑步训练方法和技巧一、引言100米短跑是田径运动中最基础、最简单的项目之一，也是体能素质的重要体现。
无论是对于专业运动员还是普通跑步爱好者来说，掌握100米跑步训练方法和技巧都是非常重要的。
本文将介绍一些有效的100米跑步训练方法和技巧，帮助跑者提高速度和爆发力。
二、基础训练1. 热身准备：在进行任何运动前，都需要进行充分的热身准备。
可以进行轻松的慢跑、动态拉伸等，以增加身体温度、提高肌肉弹性和关节活动范围。
2. 基础力量训练：通过重量训练和核心肌群训练，提高腿部肌肉力量和爆发力，以便更好地应对短跑中的加速和起跑动作。
3. 灵活性训练：进行灵活性训练可以帮助增加肌肉的伸展度和关节的灵活性，减少受伤的风险。
可以进行静态拉伸、动态伸展等。
三、起跑技巧1. 准备姿势：双脚分开与肩同宽，身体略微前倾，眼睛注视前方。
将重心放在前脚掌上，以便更好地迅速起跑。
2. 起跑动作：起跑时，将双手放在起跑线上，然后迅速用力推开地面，脚后跟离地，膝盖高抬。
四、加速阶段1. 腿部动作：在加速阶段，要保持膝盖高抬，脚步快速交替，并且将重心向前倾斜，以增加前进的动力。
2. 手臂动作：手臂的摆动也是非常重要的。
要保持手臂弯曲大约90度，利用手臂的摆动来帮助身体的平衡和稳定。
五、冲刺阶段1. 呼吸控制：在冲刺阶段，要控制好呼吸，保持稳定和均匀的呼吸。
可以采用深呼吸和鼻吸口吐的方式，以提供足够的氧气供给肌肉。
2. 心理调整：冲刺阶段需要更强的意志力和毅力，要保持积极的心态，专注于终点线。
六、训练建议1. 分段训练：可以将100米跑步分成起跑、加速和冲刺三个阶段进行训练，重点针对每个阶段进行技巧和力量的训练。
2. 变化训练：通过变化训练，如爆发力训练、爬坡训练等，可以提高肌肉的适应性和反应能力，帮助提高100米跑步的速度和爆发力。
3. 适量休息：训练时要注意适量休息，以便身体得到恢复和调整，避免过度训练导致受伤。
七、注意事项1. 避免过度训练：过度训练可能导致肌肉疲劳和受伤，要合理安排训练计划和休息时间。
百米冬训基础准备阶段的训练方案
百米冬训基础准备阶段的训练方案
百米短跑是田径比赛中最为激烈和极限的项目之一，需要在短时间内爆发出高速度和强大的爆发力。
在冬季，通过基础准备阶段的训练，可以有效提高运动员的力量、速度和耐力水平，为下一阶段的专项训练打下坚实的基础。
以下是针对百米短跑基础训练阶段的训练方案：
一、力量训练
1.深蹲：重量适中，每组8-12次，共4-5组。
2.硬拉：重量适中，每组8-12次，共4-5组。
3.卧推：重量适中，每组8-12次，共4-5组。
4.引体向上：每组8-12次，共4-5组。
5.单腿蹲：每组8-12次，共4-5组。
二、速度训练
1.起跑练习：重点是加强爆发力和反应速度。
练习分为起跑动作、出发时机、步伐长度和步伐频率等方面。
2.短跑练习：练习距离为50米，每次进行3组，每组间隔时间为3分钟。
3.综合训练：包括起跑练习、短跑练习和爆发力练习，练习时间为45分钟。
三、耐力训练
1.有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等，每次30分钟，3次每周。
2.间歇训练：练习距离为100米，每次进行6组，每组间隔时间
为5分钟。
3.高强度运动：如爬山、踩单车、游泳等，每次30分钟，2-3
次每周。
以上是百米短跑基础训练阶段的训练方案，需要根据每位运动员的具体情况进行个性化调整。
在训练的过程中，要注意合理安排休息时间，避免过度训练引起的损伤和疲劳，同时注意饮食和睡眠的养成。
只有坚持长期规律的训练，才能够取得更好的训练效果。
100米训练计划
100米训练计划作为短跑项目中的一项重要赛事，100米比赛一直备受关注。
无论是对于专业运动员还是普通跑步爱好者来说，提高100米的训练水平都是非常重要的。
下面，我将为大家介绍一套科学有效的100米训练计划，希望能够帮助大家在这项赛事中取得更好的成绩。
首先，我们需要明确100米短跑的特点。
100米短跑是一项高强度、高速度的比赛项目，要求选手在极短的时间内爆发出最大的力量和速度。
因此，训练计划需要注重对这些方面的提高。
第一阶段，爆发力训练。
在100米短跑中，爆发力是决定比赛成绩的关键因素之一。
因此，我们需要进行针对性的爆发力训练。
这包括借助器械进行爆发力训练，如引体向上、深蹲跳等动作，以及利用自身重量进行爆发力训练，如蛙跳、快速起跑等动作。
通过这些训练，可以有效提高肌肉爆发力，为比赛做好准备。
第二阶段，速度训练。
除了爆发力，速度也是100米短跑的重要因素。
在速度训练中，我们可以进行短距离的高强度间歇训练，如30米、50米的全力冲刺，然后进行恢复性慢跑。
这样的训练可以有效提高肌肉的快速收缩能力，增强耐力，从而提高比赛中的速度表现。
第三阶段，起跑和加速训练。
100米短跑的起跑和加速阶段对于比赛成绩至关重要。
因此，我们需要进行针对性的起跑和加速训练。
这包括从起跑姿势、起跑动作的细节入手，进行大量的起跑训练，同时结合加速跑的训练，提高起跑后的加速度。
通过这样的训练，可以有效提高起跑和加速阶段的表现，为比赛争取更好的成绩。
第四阶段，综合训练。
在以上三个阶段的训练基础上，我们需要进行综合训练，包括爆发力、速度、起跑和加速的综合训练。
这样的训练可以有效提高整体的100米短跑水平，使得选手在比赛中能够全面发挥自己的实力。
总结：通过以上的训练计划，我们可以看到，科学有效的100米训练计划需要注重爆发力、速度、起跑和加速等方面的训练。
只有全面提高这些方面的能力，选手才能在比赛中取得更好的成绩。
因此，希望大家能够认真执行这套训练计划，不断提高自己的训练水平，取得更好的成绩。
百米短跑训练方法
百米短跑训练方法百米短跑是田径项目中的一个高强度、高速度的项目。
为了在百米短跑中取得好的成绩，运动员需要通过科学训练来提高爆发力、速度和耐力。
下面是一种有效的百米短跑训练方法。
1. 动态热身在进行短跑训练前，首先进行动态热身是非常重要的。
动态热身可以帮助增加肌肉的温度，提高肌肉弹性，减少运动伤害。
常见的动态热身动作包括高抬腿、跳跃、踏步等，每个动作持续15-20秒，做3-4组。
2. 基础力量训练基础力量训练是提高爆发力的重要手段。
可以进行深蹲、弓步蹲等力量训练，每次进行8-12次，做3-4组。
在做力量训练时要确保姿势正确，避免受伤。
3. 爆发力训练爆发力是百米短跑中非常关键的能力，可以通过跳跃训练来提高爆发力。
可以进行蛙跳、单腿跳跃等动作，每次进行8-12次，做3-4组。
跳跃训练可以通过增加难度和高度来逐渐提高。
4. 长短跑结合训练在百米短跑中，受训练者需要拥有耐力和速度。
长短跑结合训练可以有效提高这两个能力。
可以进行200米、400米、800米等长跑训练，每次进行2-3次，跑每一次之间要有恢复时间。
长短跑结合训练可以提高运动员的有氧能力，同时增强肌肉力量。
5. 起跑训练在百米短跑中，正确的起跑姿势和动作非常重要。
可以进行起跑练习来提高起跑的效果和速度。
可以通过起跑箱训练或者平地起跑练习来进行。
起跑练习要注意保持平衡、姿势正确、爆发力强。
6. 针对不同跑段的训练百米短跑包括起跑、加速、保持速度和冲刺等不同的跑段。
可以根据具体的需要进行有针对性的训练。
例如，可以进行短跑爆发力训练、加速度训练、提高最高速度的训练等。
通过分段训练可以帮助运动员更好地应对比赛中的各个阶段。
7. 休息和恢复百米短跑是一个高强度的训练项目，所以休息和恢复非常重要。
每周安排适当的休息日，可以进行放松活动如瑜伽、游泳等。
此外，要保持良好的睡眠和饮食习惯，及时补充能量。
8. 心理训练心理素质对于百米短跑同样非常重要。
在训练过程中，要加强对自己的肯定和自信，在比赛中保持专注和冷静。
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短跑运动员的100米基础训练研究
作者：李文秀
来源：《新课程研究·基础教育》2012年第01期
摘要：短跑训练有利于全面发展学生的身体素质，在训练中，应找出技术突破口，结合有利条件，开展针对性练习，提高运动成绩。
关键词：体育；100米；速度；技术；训练
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1671-0568（2012）01-0050-02
一、前言
近两年来在省、市、区田径比赛中，我校（注：此处指福建省莆田华侨中学，下文同）高中组男女短跑运动员都赛出了好成绩，多人次超过国家二级运动员标准，在市二十三届学校田径运动会中，我校高中短跑组运动员郑某以10.78秒破市高中组100米最高记录并获第一名，蔡某以12.26秒获高中女子100米第二名，男子又以43.53秒破省高中组4×100米最高记录并获第一名，充分发挥了他们应有的技术水平，引起了体校及其他同行的极大关注，如此成绩，可以说与平时扎实的基础训练是分不开的，现就此谈谈我校高中组短跑运动员在校的100米基础训练情况。
二、分析与探索
1.全面发展身体素质。
100米是一项发展速度素质的运动项目，要求人体在最短的时间内，以最快的速度完成所规定的距离。
要想提高100米运动成绩，必须有目的、有计划地全面改善与提高运动员的身体训练，从而为运动员创造优异成绩和将来的可持续发展打下良好的基础，而我校运动员的形态、速度、爆发力等不具备优秀短跑运动员的基本技术要求，各项素质都较低（见表1），为此，在训练初期应以身体素质为主，在全面身体训练时突出速度、弹跳、快速力量的训练，如在速度练习时：采用站立式30（50）米冲跑，要求动作放松、自然奔跑，体验加速的感觉；在弹跳练习时：采用单足跳、跨步跳或两者结合等；在力量练习时：考虑到项目及运动员的身心发展特点，以速度性力量练习为主：如负重半蹲跳、负重直腿跳、利用橡皮筋进行“前摆”、“下扒”练习等，让运动员以中小力量、采用高频率快速收缩的练习，经过了一段时间的身体训练，他们的身体素质得到了全面的提高（见表1），同时也掌握了不少运动技能，为以后的专项技术学习打下了基础。
2.寻找技术的突破口。
随着对短跑技术认识水平的提高，教学训练手段也应随之不断丰富、完善和创新，我国学者王保成教授提出，现代短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动。
髋关节运动是人体水平加速的关键，但是，我校高中组短跑运动员的身体素质
是远远不能满足短跑技术要求的，因为他们大部分在初中阶段为了应付比赛而接受不系统的短跑训练，基础差、技术不成型，但从身体形态来看，他们体型匀称、跟腱适中，踝围较小，基本上符合短跑的需求，因此，根据上述这些因素，我们确定了平时基础训练从以下四方面为突破口：
（1）正确的摆臂技术。
所采用方法为：两脚前后开立，手持杠铃片(1.25kg)，听教练口令速度从慢到快，快慢结合，有节奏完成练习；或手持杠铃片与徒手相结合，用正确的摆臂姿势，重复练习，为最有效的节省体能以及快速奔跑提供保障。
（2）半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、“扒地式”车轮跑等练习。
100米专门性练习是掌握短跑技术训练常用的手段，随着短跑技术的变化及本人对新知识的认识，传统的小步跑、高抬腿存在不足之处，取而代之的是，在每次练习中，做完准备活动立即进行30~40米*4组半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、“扒地式”车轮跑等练习，坚持由慢到快，由易到难的循序渐进原则，同时注意练习过程中的动作要领，这些接近于现代跑的技术结构练习方法，能收到事半功倍的理想训练效果。
（3）发展髋部核心肌群力量、提高步频和加大步幅。
髋关节为人体跑动核心肌群所在、动力源泉，它的灵活性和力量对于提高步频和加大步幅有着重要的作用，从而决定跑速。
要想提高短跑速度则必须改善髋部的灵活性，从而提高步频、加大步幅，但现实中很难做到协调发展。
高一的学生年龄都在15岁以上，客观上已经失去了发展步频的最佳时期（从运动素质发展敏感期而言），但有些运动员刚参与短跑训练，为此我们在训练时，首先发展髋关节的灵活性，坚持在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力（因人而宜，个别还是强调步频），如利用栏架摆腿（腿绕环）、跨栏走、仰卧挺髋、台阶交换跳(负重)、大幅度的跨步跳、大幅度跑（走）台阶（体会后蹬）、利用橡皮筋拉同伴跑等，从而加强髋关节的灵活性及力量，达到提高步长，加快步频的目的。
（4）强调臂与腿的摆动与配合，重视跑动中肌肉放松与协调能力。
短跑是上下肢综合运动的一个项目，臂与腿的摆动与配合是短跑技术的核心，摆动技术、摆动力量的发挥与利用，是提高运动成绩的主要因素，这就要求高速跑中对抗肌和主动肌之间协调配合。
为此，训练时从技术上着手重视摆动与配合，一次训练中以全速的70~80%进行80~100米*5组进行快速跑训练，在此过程中必须严格控制跑步速度，防止跑速过快而不能控制动作的现象，更不应该为了追求—时出成绩而不管技术要领只知竭尽全力地跑，运动员要体会到每跑一步都能获得加速的感觉。
这样整个动作轻快柔和、自然协调，步幅开阔，向前性好，成绩自然就提高得快。
3.结合“天时地利”，拓宽训练方法。
除常规田径场训练外，我校门口有约150M长的斜坡水泥路成为上、下坡跑的天然条件：上坡跑80~100M*3*2——3组间歇6分钟，要求上坡折叠抬腿；下坡跑：50M*8*1——2组快速冲刺，且有一定的步频，刺激肌肉的快速缩张，用来发展步幅和加快步频。
校内60多层台阶练习：快速跑台阶一步一级台阶并计时，来发展运动员的步频；采用单（双）脚跳，来发展腿部快速力量（弹跳）。
还有学校位于山顶，冬季风大，为此顺风跑成为冬训常用的手段，这对于改善快速跑的技术有很大帮助，让运动员体会“轻飘
飘”的感觉。
这三方面是我校特有的有利条件，很好的丰富了训练手段，对于提高运动员的100米跑成绩起到了很大的辅助作用。
三、总结
总之，两年来，我们在100米跑的训练的过程中，根据学生的实际情况，发展身体素质，抓好入门训练，加强快速力量练习，分析项目特征，对症训练，调动其积极性，挖掘潜力，尽可能地利用有利的条件，抓好基础训练，使运动员的成绩得到了显著的提高，当然运动员成绩的提高，影响的因素是多方面的，其中运动员的主观努力和教练员的指导配合是至关重要的。
参考文献：
[1]郭春燕.现代短跑技术的专门性练习[J].田径,2006,(5).。