食物含钙量列表

合集下载

补钙食物有哪些十大最补钙的食物排行榜

补钙食物有哪些十大最补钙的食物排行榜一、食物补钙效果好1、谷类——燕麦。

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。

尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。

如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

2、豆类——芸豆。

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，芸豆既可以做成开胃小菜，也可以做成零食，不失为一种好的补钙方法。

3、豆制品——豆腐干。

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。

用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

4、果蔬类——苋菜、小油菜。

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。

此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。

蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

5、坚果类——榛仁。

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。

但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可。

6、饮品类——牛奶。

牛奶是钙的好来源，喝250克(一袋)牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

7、调味品——芝麻酱。

芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。

吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。

芝麻酱可用来做凉菜调味汁，也用在花卷、烙饼等面点中。

二、其它补钙大途径乌贼骨可补钙中医认为肾主骨，强壮骨骼可以吃些补肾的食物，促进钙的吸收。

补肾中药里有很多也是食物，常吃有补钙的效果。

其中乌贼骨，又称墨鱼骨，炖汤内服有补肾、强骨的作用，还可以制酸止痛，用于胃痛吐酸。

乌贼骨炖汤的用量是6～12g，如果研末吞服，则每次是1.5～3g。

但是阴虚有热的人，如有手心足心热，心中烦热、口干口苦，盗汗、舌苔黄等症状的人不宜食用。

除了内服外，乌贼骨还可以外用，有很好的收敛止血的功效，可作救急之用。

大家多吃鳗鱼、带鱼和海参，这些食物都可温阳补虚，所以有助于补钙。

十大补钙食物

十大补钙食物在补钙问题上，中国人最看重，各种营养药品满天飞。

事实证明，通过饮食补钙比药物更有效，也更健康。

这里将含钙量最多的前十种食物做简要介绍，可根据自己需要进行食补。

汤臣倍健补钙！第一名：芝麻酱很多人以为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱。

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用。

第二名：虾皮虾皮的含钙量很丰富，仅次于芝麻酱。

虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死；老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

第三名：牛奶牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。

牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。

常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。

第四名：乳酪奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。

奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美；奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。

第五名：芥菜芥菜除了钙含量很高，还含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。

芥菜开胃消食，提神醒脑，解除疲劳，还有解毒消肿之功。

明目利膈、宽肠通便，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性秘者食用。

第六名：海参海参含钙量丰富，营养价值高。

十典型高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。

食物钙含量一览表完整版

食物钙含量一览表 HEN system office room 【HEN16H-HENS2AHENS8Q8-HENH1688】
食物钙含量一览表植物的含钙量（每100克）
种类钙
（mg）种类钙
（mg）
种类钙
（mg）
种类钙
（mg）
黄豆367扁豆116红果68海带1177豌豆84胡萝卜32柑橘56紫菜343绿豆80黄豆芽68桃8西瓜子237红豆76黄瓜19梨5南瓜子235油菜140土豆11香蕉9松子仁78芹菜160西红柿8蘑菇131榛子仁316韭菜48苹果11木耳357核桃仁108动物含钙量（每100克）
种类钙
（mg）
种类
钙
（mg）
种类
钙
（mg）
种类
钙
（mg）
牛肉7黄鱼43牡蛎118牛乳120
羊肉11带鱼24海蟹384炼乳290
猪肉6鲤鱼25河蟹129乳酪590
猪肝11鲫鱼54青虾99鸡蛋55
牛肚22鳝鱼38人乳34鸡肉11
钙被人体吸收和利用还有其他条件：
维生素D的参与。

没有它参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10％
长期吸烟、长期饮用咖啡或茶或过量饮酒者，会影响钙的吸收与利用
长期服用糖皮质激素或甲状腺素者，也会妨碍钙的吸收与利用
患有慢性胃肠道疾病者，钙的吸收会减少。

自然界中只有很少的食物含有维生素D。

动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。

不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。

一些食物中的钙含量

·一些食物中的钙含量（每100克重含毫克数）鱼菜米糊原料：米粉（或乳儿糕），鱼肉和青菜各15-25克，食盐少许。

制法：将米粉酌加清水浸软，搅为糊，入锅，旺火烧沸约8分钟；将青菜、鱼肉洗净后，分别剁泥共入锅中，续煮至鱼肉熟透，调味后即成。

补钙奥秘：鱼肉中富含钙，不仅能够促进宝贝长个子，为骨骼发育添砖加瓦，还可促进脑发育，满足身体对多种营养素的需求，·蛋花豆腐羹原料：鸡蛋、南豆腐、骨汤150克、小葱末等。

制法：鸡蛋打散，豆腐捣碎，骨汤煮开；下入豆腐小火煮，适当进行调味，并撒入蛋花，最后点缀小葱末。

补钙奥秘：鸡蛋、豆腐不仅含有丰富的钙，吃起来也又软又嫩，特别适合给不喜欢咀嚼的小宝贝吃。

·虾皮碎菜包原料：虾皮5克、小白菜50克、鸡蛋1个、自发面粉、些许调味品等。

制法：用温水把虾皮洗净泡软后，切得极碎，加入打散炒熟的鸡蛋；小白菜洗净略烫一下，也切得极碎，与鸡蛋调成馅料；自发面粉和好，略醒一醒，包成提褶小包子，上笼蒸熟即成。

补钙奥秘：虾皮含有丰富的钙、磷，小白菜经汆烫后可去除部分草酸和植酸，更有利于钙在肠道吸收。

鸡蛋的好处自不必说，10个月以上的宝贝一定会非常喜欢这种鲜香的小包子。

·香香骨汤面原料：猪或牛胫骨或脊骨200克、龙须面5克、青菜50克、精盐少许、米醋数滴。

制法：将骨砸碎，放入冷水中用中火熬煮，煮沸后酌加米醋，继续煮30分钟；将骨弃之，取清汤，将龙须面下入骨汤中，将洗净、切碎的青菜加入汤中煮至面熟；加盐推匀即成。

补钙奥秘：骨汤富含钙，同时富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、磷和多种维生素，可为正在快速增长的1岁以上宝贝补充钙质和铁，预防软骨症和贫血。

宝宝8个月，每天补钙在300mg-400mg，补钙的同时一定要吃“伊可新”、“贝特令”等VD制剂哦。

1、智灵通的乳酸钙很好，酸甜苹果味儿，加在水中就像果汁的味道，孩子可喜欢了！它的最佳之处是：可与牛奶、果汁及任何饮料混合，喂哺起来更方便！有的钙剂异味大、有的不好融，多数只能用水冲饮，妈妈喂起来费劲。

哪些食物含钙量高呢？

哪些食物含钙量高呢？孩子在成长过程中，对于钙质的需求非常大，所以要注意为孩子及时的补充钙质;当人的年龄增加的时候，身体中的钙质会慢慢的流失，这时候可能就会出现骨质疏松的情况，所以也需要及时的补钙。

在补钙的时候，除了服用钙片，鱼肝油以外，还可以吃一些含钙高的食物来为身体补充钙质。

日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。

特别是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙;再加上膳食中其他食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要。

1、牛奶半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。

而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。

其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。

健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择2、海带和虾皮海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。

并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。

虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。

3、豆制品大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。

500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

如果如果想要通过饮食来补充钙质，就可以多吃一些牛奶、豆制品、海带、虾皮等，这些食物具有很好的补钙作用。

在补钙的同时，还要注意多晒晒太阳，促进身体对钙质的吸收。

如果身体中缺钙比较严重，还需要在医生的指导下服用钙片等药物来补钙。

富含钙的食物

富含钙的食物乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶。

豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、莲子等。

说起钙，很多人就会想到白色的钙片或是碳酸钙粉末，就连富含钙质的食物，常被人们提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。

可实际上，在含钙量较高的食物中，除了虾皮，其他大多数看起来都很黑。

每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙1 00毫克左右。

解放军305 医院消化内科主任医师王志津说，这些黑色食物的含钙量的确很高，但因口感、口味都比牛奶逊色一些，有的人尤其是青少年不太爱吃。

而且补钙不能单看钙的含量，最重要的是人体的吸收问题，在这一点上，牛奶的优势非常明显。

每一种食物的营养成分都不单一，牛奶在补充钙质的同时，还可提供大量的蛋白质、氨基酸、脂肪和多种维生素，而海带含有丰富的碘，黑木耳现在也已经成为有效预防心脑血管疾病的食物之一。

但是每一种食物也有一些缺点，比如有不少人会对牛奶产生乳糖不耐受，海产品的含盐量则普遍较高，过食不利于人体健康。

王志津主任认为，不论什么食物，均衡膳食最为重要。

当然，不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物，既补了钙，又满足了身体的其他需求，比如青少年可以坚持每天喝牛奶，中老年妇女多吃豆制品，老年人多食黑木耳等。

有些人为了促进钙的吸收额外补充维生素D，王主任说没有必要。

因为人体自身含有的维生素D是足够的，但要经过日晒才能转化为利于钙合成的活化维生素D，沐浴一天阳光所合成的活化维生素D，足以满足身体数日的需求。

补钙食物排行榜

补钙食物排行榜作者：张媛来源：《祝您健康·文摘版》2019年第10期一说到补钙，很多人的第一反应就是吃钙片，其实通过食物补钙，有事半功倍的效果。

第1名：芝麻酱（每100克含钙1170毫克）功效：芝麻酱富含蛋白质及多种维生素和矿物质，含钙量极高，经常食用有利于骨骼、牙齿的发育。

注意事项：芝麻酱的脂肪含量和热量都极高，减肥时尽量少吃。

第2名：蝦皮（每100克含钙991毫克）功效：虾皮是高蛋白食品，还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，能减少血液中的胆固醇，防止动脉硬化。

注意事项：虾皮只能少量食用，避免摄入过多钠。

第3名：牛奶（每100克含钙991毫克）功效：虽然牛奶的含钙量不是最高的，但它钙磷比例非常适当，有利于钙的吸收，是人体补钙的最佳来源。

注意事项：每天的建议量为250克。

第4名：奶酪（每100克含钙799毫克）功效：奶制品是补钙的较好选择，而奶酪是含钙量较多的奶制品，利于人体对钙的吸收。

注意事项：奶酪是高脂肪食品，不宜多吃。

第5名：海参（每100克含钙285毫克）功效：海参含钙量丰富，胆固醇及脂肪含量都较低，可以提高机体免疫力、补血调经、调节血糖等，非常适合糖尿病患者食用。

注意事项：儿童、肾功能不好、脾虚痰多、肝火旺盛、对海产品过敏的人不宜吃海参。

第6名：紫菜（每100克含钙264毫克）功效：紫菜含钙量也不少，同时纤维素及钾的含量较高，可帮助缓解便秘、消除水肿。

注意事项：紫菜不要和柿子一起吃。

第7名：黑木耳（每100克含钙247毫克）功效：黑木耳除含钙丰富外，含铁更为丰富，非常适合补铁补血。

注意事项：黑木耳一定要煮熟才能吃，出血性中风患者和血脂异常的人要慎吃。

第8名：芥菜（每100克含钙230毫克）功效：芥菜不仅含钙量高，还有利于肠胃消化、促进通便、凉血利尿等功效。

注意事项：体质虚寒、腹泻、贫血等人应少吃。

1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。

酸奶（调味）160
酸奶（果粒）61
'
哪些食物会阻碍孕妇吸收钙
草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜：这些有涩味的蔬菜含有草酸，草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。

因此，建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。

也可以先用热水浸泡片刻以溶去草酸，然后再烹饪。

磷酸——碳酸饮料、咖啡、汉堡包等：正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，如果孕妈咪过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

钠——盐：孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。

所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。

脂肪酸——油脂类食物：脂肪分解的脂肪酸在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。

因此，孕妈咪要合理安排好膳食，不要吃过于油腻的东西。

哪些食物可以促进孕妇钙吸收
注意钙和镁在人体的比例。

钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的。

含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。

钙质在酸性条件下吸收率较高，有利于钙吸收的有柠檬酸、维生素C，部分氨基酸及乳酸。

这些因子均可使肠道的酸碱度下降到利于钙质吸收的程度，特别是乳糖发酵而成的乳酸，可以和钙结合成可溶性的钙性的钙盐，达到肠道吸收钙质的目的。

注意磷与钙在骨中的比率。

钙磷比例失调，就会影响钙的吸收和利用。

特别是磷的缺乏，会导致骨钙丢失，引起骨钙减少。

为此，我们在日常饮食中，可适量吃些含磷较多的食物，如肉、肝、蛋，以确保磷与钙在人体内的正常比率，注意要适量，不可偏食，否则会适得其反。

、
补充活性维生素D3。

据测定，人体的活性维生素D3会影响钙的吸收和利用。

所以在我们补钙的同时需补充活性维生素D3，其方法是：一方面多晒太阳，增加体内维生素D3含量，另一方面要注意吃一些富含维生素D的食物，如蛋黄、鲑鱼、沙丁鱼（罐头）、动物肝等。

孕妇需要多少钙
孕妇补钙，需贯穿孕前期、孕中期、孕晚期和产后期四个阶段。

孕早期钙量：800毫克/天
孕早期是细胞分裂和器官初步发育形成期，孕妈咪钙的需求量与普通成年人需求量相同。

每天喝250毫升鲜牛奶或者酸奶，就可以提供250毫克钙，再加上其它食物中提供的钙以及多晒太阳，一般能够满足机体的每天钙的需求。

无需额外补充钙剂。

孕中期钙量：1000毫克/天
胎宝宝快速生长期，摄入量增加。

每天要喝500毫升牛奶或酸奶，对于不习惯喝奶的孕妈咪，每天可以补充500毫克左右的钙片，再吃一些虾皮、腐竹、黄豆以及绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物，一般可达到。

同时进行一些户外运动，享受日光浴，促进身体对钙的吸收。

孕晚期钙量：1200毫克/天
随着胎宝宝的持续长大，对钙需求量进一步增多。

每日喝500毫升牛奶或酸奶，补充500毫克钙片，再吃一些含钙丰富的食物，才能达到需要的钙量。

当然不要忘了每天的日照，冬天一般每天不少于1个小时，夏天则为半个小时左右，并且尽量避开上午10点～下午3点这段紫外线最强烈的阳光。