食物钙含量一览表完整版
这份真正的补钙食物排行榜,请你收好
这份真正的补钙食物排行榜，请你收好照着这个吃，腰也不酸了，腿也不疼了，一口气上六楼不带喘的！第 1名：绿叶蔬菜几乎所有深绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等。
，含钙量高。
而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
数据来说话：荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。
虽说吸收率不如牛奶，但量足；苜蓿：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。
第 2名：豆制品为什么说「某些」呢，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。
比如豆浆。
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。
所以，豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。
第3名：鱼虾贝等海鲜类提到补钙食物一定会想起各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高，比如：鱼类：含钙量大约在 50～150 mg/100 g；贝类：含钙量多高于 200 mg/100g。
而且这些食物中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量较好。
中老年朋友适量食用，也能有益心血管健康。
第 4名：牛奶、酸奶、奶酪为什么把牛奶放在最后呢？因为牛奶和奶制品绝对是补钙的第一位。
牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。
而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。
健康小贴士钙也要适量补充，不要一次吃太多，否则会营养过剩！。
食物钙含量一览表.pdf
食物钙含量一览表
植物的含钙量（每100克）
种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙（mg）黄豆367 扁豆116 红果68 海带1177
豌豆84 胡萝卜32 柑橘56 紫菜343
绿豆80 黄豆芽68 桃8 西瓜子237
红豆76 黄瓜19 梨 5 南瓜子235
油菜140 土豆11 香蕉9 松子仁78
芹菜160 西红柿8 蘑菇131 榛子仁316
韭菜48 苹果11 木耳357 核桃仁108
动物含钙量（每100克）
种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙（mg）牛肉7 黄鱼43 牡蛎118 牛乳120
羊肉11 带鱼24 海蟹384 炼乳290
猪肉 6 鲤鱼25 河蟹129 乳酪590
猪肝11 鲫鱼54 青虾99 鸡蛋55
牛肚22 鳝鱼38 人乳34 鸡肉11
钙被人体吸收和利用还有其他条件：
维生素D的参与。
没有它参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10％
长期吸烟、长期饮用咖啡或茶或过量饮酒者，会影响钙的吸收与利用
长期服用糖皮质激素或甲状腺素者，也会妨碍钙的吸收与利用
患有慢性胃肠道疾病者，钙的吸收会减少。
自然界中只有很少的食物含有维生素D。
动物性食品是非强化食品中天然维生素
D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对
较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。
不过通过日光浴可以促进维生素
D在体内合成。
钾钙铁高的食物
钾钙铁高的食物一、含钙丰富的食物有以下几类供选用：每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，虾皮含钙也是最高的。
而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙100毫克左右。
豆制品大豆：367毫克／100克；北豆腐：777毫克／100克；南豆腐：240毫克／100克。
海产品鱼粉：7705毫克／100克；鱼松：3970毫克／100克；虾皮：2000毫克／100克；虾米：882毫克／100克；海带：348毫克／100克；海参：285毫克／100克；紫菜：264毫克／100克；熟鱼干：257毫克／100克。
其它芝麻酱：870毫克／100克；茶叶：325毫克／100克；金针菜：301毫克／100克；木耳：247毫克／100克；西瓜籽：237毫克／100克；南瓜籽（炒）：235毫克／100克；芹菜：187毫克／100克；花生仁：119毫克／100克。
含钙高的蔬菜：雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
还有像西兰花等深绿色的蔬菜含钙都比较丰富.含钙高的水果: 坚果类、钙果（欧李果）、橄榄都是水果中的含钙之王;苹果的含钙量也比较丰富.补钙知识1、多吃含钙丰富的食物：蔬菜中含的草酸、有些淀粉中含的植酸都会影响人体对食物中钙的吸收。
这样的饮食习惯使国人一生都处于缺钙需要补钙的情况下。
改变饮食习惯，多吃水果、五谷杂粮，多吃含钙丰富的食物，少吃含草酸高的蔬菜。
2、适量补充维生素D：VD可以促进钙的吸收。
不过人体自身本来含有足够的维生素D，但要经过日晒才能转化为利于钙合成的活化维生素D，晒一天太阳可使皮肤内储存的7-脱氢胆固醇经过光化学作用可转化为维生素D，足以满足身体数日的需求。
所以要经常在户外运动锻炼，多晒太阳，同时运动本身也能够增加钙元素的活动，加速其代谢，促进吸收，而且经过阳光照射体内合成的维生素D是最安全的不会导致维生素D过量。
表11常见食物矿物质含量表
高钙食物钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。
缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。
钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。
但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。
奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。
豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。
成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。
表1-17 高钙的食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量 mg 食物名称mg 含量石螺 2458 丁香鱼干 590牛乳粉（多维） 1797 虾米 555脱水香菜 1723 湖盐 552芥菜干 1542 红螺 539芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458发菜（干） 1018 花茶 454田螺 1030 大车前 443豆腐干（小香干） 1019 藿香 436虾皮 991 酸枣 435全蛋粉 954 铁观音 416脱水白菜 908 脱水菠菜 411脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403甘草 832 甲级龙井 402奶皮子 818 李光杏脯 397榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392奶酪（干） 799 红茶 378黑芝麻 780 北五味子叶 363茴香籽 751 羊奶酪 360豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351螺（均值） 722 红萝卜樱 350苜 713 芸豆（杂、带皮） 349虾脑浆 667 海带（干） 348芥末 656 薄荷（鲜） 341花椒 639 苦豆子 332桑葚（干） 622 脑豆 327白芝麻 620 绿茶 325鲮鱼（罐头） 598 河虾 325奶豆腐 597 素鸡 319脱水油菜 596 千张 313奶豆腐 597 红花 312脱水油菜 596 白沙蒿 30511高锌食物锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。
食物每100g中钾、钙、磷含量表(适用于尿毒症病人)9.2
153
21
112
36
29
钙 (mg) 磷（mg)
6
122
118
231
48
176
钙 (mg) 磷（mg)
23
丝瓜
115
苦瓜
256
草菇
179
干香菇
464
平菇
258
卷心菜
124
空心菜
243
白菜苔
236
圆白菜
124
油菜
210
雪里蕻
281
小白菜
178
尖青辣椒
209
柿子椒
142
韭菜
247
42
38
金针菜（黄花 菜）
610
301
216
龙须菜（芦
213
10
42
笋）
芹菜叶
137
茼蒿
220
香椿
172
莴苣笋
212
辣椒
209
26
113
黑米
256
356
小米
284
41
229
高粱
281
22
329
玉米（黄） 300
14
218
面粉（标准
190
31
188
粉）
玉米面（黄） 249
22
80
鸡蛋黄粉
面粉（富强 粉）
挂面（标准 粉）
挂面（精白 粉）
马铃薯粉
绿豆面
小麦面
103 128 157 122 1075 1055 319
淀粉（玉米） 8
辣椒粉
1358
黄酱
508
味精
4
食物中钙钾磷含量(内容清晰)
日常食物中钾钙磷含量日常食物中钾、钙、磷含量表食物（2两）钾（mg）钙（mg）磷（mg）牛肉（瘦）284 9 172 猪肉（瘦）305 6 189 羊肉（瘦）403 9 196 猪肝235 6 310鲫鱼290 79 193草鱼312 38 203鲤鱼334 50 204带鱼280 28 191虾皮617 991 582龙虾257 21 221海参356 - 94鸡251 9 156鸡蛋98 48 176牛奶109 104 73大米103 13 110面粉190 31 188大豆1503 191 465绿豆787 81 337面条161 13 142 豆腐154 116 90 胡罗卜190 32 27 土豆342 8 40 藕243 39 58 油菜210 108 39 黄瓜102 24 24 西红柿163 10 2 柿子椒142 14 2 紫菜179 264 350 鲜蘑菇312 6 94 冬瓜78 19 12 荠菜280 294 81 菜花200 23 47 菠菜311 66 47 丝瓜115 11 29 西瓜115 4 11 香蕉256 7 28 梨77 4 14 苹果115 3 11 桔177 19 183类食物“谋杀”钙应敌有绝招 骨头汤、牛奶、酸奶……补钙的食物都不少吃，可身体还是呈缺钙状态。
你在苦苦思索，还是找不出其中的原因吗？也许是你同时吃了某些导致钙质流失的，以下的3类食物就会在不知不觉中“谋杀”你的钙质。
杀手一：高蛋白杀手一：高蛋白杀手化身：大量的荤食、过量的豆制品杀手揭密：高蛋白饮食是引起骨质疏松的关键原因，每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失，过量摄入大鱼大肉，体内过多分解的脂肪酸将非常容易与钙质结合，“拉着”钙一起被排出体外。
“荤素平衡”是提高钙的利用率的好办法对敌绝招：“荤素平衡”是提高钙的利用率的好办法。
比如炖鱼的时候加些豆腐，鱼肉中的维生素D 就能大大促进人体对豆腐中钙质的吸收。
一些食物中的钙含量
·一些食物中的钙含量（每100克重含毫克数）鱼菜米糊原料：米粉（或乳儿糕），鱼肉和青菜各15-25克，食盐少许。
制法：将米粉酌加清水浸软，搅为糊，入锅，旺火烧沸约8分钟；将青菜、鱼肉洗净后，分别剁泥共入锅中，续煮至鱼肉熟透，调味后即成。
补钙奥秘：鱼肉中富含钙，不仅能够促进宝贝长个子，为骨骼发育添砖加瓦，还可促进脑发育，满足身体对多种营养素的需求，·蛋花豆腐羹原料：鸡蛋、南豆腐、骨汤150克、小葱末等。
制法：鸡蛋打散，豆腐捣碎，骨汤煮开；下入豆腐小火煮，适当进行调味，并撒入蛋花，最后点缀小葱末。
补钙奥秘：鸡蛋、豆腐不仅含有丰富的钙，吃起来也又软又嫩，特别适合给不喜欢咀嚼的小宝贝吃。
·虾皮碎菜包原料：虾皮5克、小白菜50克、鸡蛋1个、自发面粉、些许调味品等。
制法：用温水把虾皮洗净泡软后，切得极碎，加入打散炒熟的鸡蛋；小白菜洗净略烫一下，也切得极碎，与鸡蛋调成馅料；自发面粉和好，略醒一醒，包成提褶小包子，上笼蒸熟即成。
补钙奥秘：虾皮含有丰富的钙、磷，小白菜经汆烫后可去除部分草酸和植酸，更有利于钙在肠道吸收。
鸡蛋的好处自不必说，10个月以上的宝贝一定会非常喜欢这种鲜香的小包子。
·香香骨汤面原料：猪或牛胫骨或脊骨200克、龙须面5克、青菜50克、精盐少许、米醋数滴。
制法：将骨砸碎，放入冷水中用中火熬煮，煮沸后酌加米醋，继续煮30分钟；将骨弃之，取清汤，将龙须面下入骨汤中，将洗净、切碎的青菜加入汤中煮至面熟；加盐推匀即成。
补钙奥秘：骨汤富含钙，同时富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、磷和多种维生素，可为正在快速增长的1岁以上宝贝补充钙质和铁，预防软骨症和贫血。
宝宝8个月，每天补钙在300mg-400mg，补钙的同时一定要吃“伊可新”、“贝特令”等VD制剂哦。
1、智灵通的乳酸钙很好，酸甜苹果味儿，加在水中就像果汁的味道，孩子可喜欢了！它的最佳之处是：可与牛奶、果汁及任何饮料混合，喂哺起来更方便！有的钙剂异味大、有的不好融，多数只能用水冲饮，妈妈喂起来费劲。
常见食物中能量蛋白质钾钠钙磷含量表
36
197
47
1.7
172
4.6
96
147
59
14
1
212
36.5
23
48
130
31
2.8
340
42.3
178
63
105
25
2.8
207
32.4
187
59
第2页
常见食物中能量蛋白质钾钠钙磷含量表(100g)
食物名称 菜瓜 黄瓜 西葫芦 茄子 西红柿 西红柿酱(罐头) 柿子椒 蘑菇(鲜) 紫菜 榨菜 蘑菇(干) 冬菇(干) 冬瓜 生菜 荠菜 菜花 菠菜 丝瓜 水果类 西瓜(京欣一号) 西瓜(郑州一号) 香蕉 梨(鸭梨) 梨(雪花梨) 梨(莱阳梨) 苹果(国光) 苹果(富士) 橙 柿子 蜜桔 鲜枣 干红枣 杏 菠萝 桃(久保桃) 桃(蜜桃) 柠檬 葡萄 葡萄干 草莓 哈密瓜 其他 茶叶(龙井)
39.8
118
85
478
20.1
841
260.1
676
469
1448 1456 1498 1469 1402 1439 1464 1439 1452 1975 1423 1443 1502
346
7.4
103
308
13
110
348
7.3
137
1.5
26
113
358
9
284
4.3
41
229
351
10.4
能量(KJ) 能量(Kcal) 蛋白质(g) 钾 (mg) 钠 (mg) 钙 (mg) 磷(mg)
75
18
0.6
136
1.6
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
食物钙含量一览表 HEN system office room 【HEN16H-HENS2AHENS8Q8-HENH1688】
食物钙含量一览表植物的含钙量（每100克）
种类钙
（mg）种类钙
（mg）
种类钙
（mg）
种类钙
（mg）
黄豆367扁豆116红果68海带1177豌豆84胡萝卜32柑橘56紫菜343绿豆80黄豆芽68桃8西瓜子237红豆76黄瓜19梨5南瓜子235油菜140土豆11香蕉9松子仁78芹菜160西红柿8蘑菇131榛子仁316韭菜48苹果11木耳357核桃仁108动物含钙量（每100克）
种类钙
（mg）
种类
钙
（mg）
种类
钙
（mg）
种类
钙
（mg）
牛肉7黄鱼43牡蛎118牛乳120
羊肉11带鱼24海蟹384炼乳290
猪肉6鲤鱼25河蟹129乳酪590
猪肝11鲫鱼54青虾99鸡蛋55
牛肚22鳝鱼38人乳34鸡肉11
钙被人体吸收和利用还有其他条件：
维生素D的参与。
没有它参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10％
长期吸烟、长期饮用咖啡或茶或过量饮酒者，会影响钙的吸收与利用
长期服用糖皮质激素或甲状腺素者，也会妨碍钙的吸收与利用
患有慢性胃肠道疾病者，钙的吸收会减少。
自然界中只有很少的食物含有维生素D。
动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。
不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。