练太极拳的七个要求和步骤
太极拳基本要领
太极拳基本要领太极拳基本要领1. 立身中正：练太极拳首先讲究立身中正。
所谓中正，就是要使身躯不可前倾后仰，要保持尾闾和脊椎成一直线，始终处于中正状态。
拳经上所说“尾闾中正”，尾闾中正能稳定下盘重心，重心如不稳，运用中则易被人借力失势。
要做到立身中正，在内则必须精神内固，神不外驰，稳静心性。
在外则必须顶头拔背，松要塌胯，如此则自然能保持立身中正的姿态。
2. 安舒松静：太极拳是练神，练意，练虚灵的拳。
练拳时始终保持精神安然舒适，体态轻松自然。
松要松的彻底，要松透，松的好无拘滞之力，松的百无所有。
从预备时开始到整套拳的终了，在全部演练的过程中，思想上都要摒除杂念，静如止水，精神集中，专心致一，澄心静虑。
所谓“一静无有不静”，静可以保持其大脑神经的清醒灵敏，培养人的智慧聪明。
练太极拳还要求练时全身放松，但要松而不懈，并须贯以神气率领。
放松要先松心，后松身，从头颈，脊背，肩，腰，胯，膝，手，肘，腕，脚各部关节都须完全松开，松透，毫无拘滞之力，要大松大软。
拳经所谓“一松百松, 柔若百折若无骨”,百骸舒泰，气血畅通,神清骨爽，久之则内劲增长，最后将能生出极柔软化为极坚刚的松沉柔弹之内力。
3. 虚灵顶劲：练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。
所谓虚灵顶劲，即是头容正直，头顶的百会穴要向上轻轻顶起，好像一根绳索将头顶提悬似的，又好像头上顶起一碗水，不使它洒下来。
此全是神意领着，下鄂微收，颈部放松，舌舔上腭，时时保持灵活轻妙的感觉，有头顶青天，足踏黄泉的气概。
但此全是意，不可用力向上顶劲，用力向上顶必定拘滞僵硬，失去灵感。
练拳时，只要时时保持虚灵顶劲的感觉，自然精神能提得起，气血自然流通。
4. 气沉丹田：练太极拳强调虚灵顶劲，气沉丹田。
丹田在脐下三寸处。
练拳时，用意识引导呼吸。
练太极拳功夫有素的人，多是采用腹式呼吸。
初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部。
须知气沉丹田是练太极拳全身松开后的自然结果。
练太极拳的方法和技巧
练太极拳的方法和技巧
太极拳作为一项古老的传统功夫，已经被推崇为一种优秀的身体锻炼方式。
以下是一些练太极拳的简单方法和技巧。
1. 注意呼吸：太极拳强调呼吸调节，要求吸气时腹部鼓起，呼气时腹部缩紧。
另外，要注意吐纳的时机和频率。
2. 精力集中：太极拳是一种内在的锻炼，需要集中精力放松身体，达到身心合一的状态。
3. 慢慢练习：初学者应该将练习的速度放慢，掌握每个动作的技巧，并逐渐加快速度。
4. 重视基础动作：太极拳里的所有动作都离不开基础动作，初学者应该着重练习这些基础动作，打好基础。
5. 多次重复：在练习太极拳的过程中，要反复练习同一个动作，多次重复，直到做得非常熟练。
6. 注意力量的控制：太极拳的力量处于内在状态，掌握对力量的控制非常重要。
7. 保持身体平衡：太极拳注重身体的平衡和姿势，练习时要时刻保持身体的平衡，不要失去重心。
总之，要学好太极拳，需要耐心和毅力，并且一定要注重基础动作的练习和力量的控制。
练习太极拳的七个步骤
练习太极拳的七个步骤七个步骤第一步上下相随：上下是指由头到脚心，必须把意气松散到四肢，然后再相连起来上下一体，由头顶至尾闾要中正安舒，支配四肢，则一动无有不动，两臂在身体周围圆圈之内，松软圆活不用强力地运用拳架。
两胯轻松，掌握住右两脚到脚心，轻灵地变换虚实，两手心与两脚心相配合。
如此上下协调运动拳架，不要把身体分成上下两截只运动半截拳架，一定要上下一体。
第二步内外相合：凡是练习太极拳应该明确本身在体质上的内外之分。
所谓内外之分的内，即人体内部的神意气。
所谓外，即手足腕肩肘腰胯膝等。
神意气虽然没有形状，确是身体的本质，神意气充实，则身体必强，神意气亏损则身体必然虚弱。
因此在练拳时，必须先以培养内功为主，使神意气充盈，并发展到外形。
故拳谱要求，在练拳时必须“发于中，形于外，达于四周”以意导气，以气运身“就是这个道理。
只有内外相合，以内功运动外形，要动内外都动，要转内外都转，要开内外都开，要合内外都合。
这样才能练了内功也就练了外形，练了外形也就练了内功，练一天有一天的收获，如果不用内功运动外形，而单纯的去练外形，由于内气不充实，而支配外形运动姿势变化的力要有内功引导这样练下去有损无益，练功越勤，身体亏损越大，慎之，慎之。
一下是前辈把内功与外形的关系结合到练拳上的歌诀：外转内不转谓之跑。
有跑而不随，必倾。
内转外不转谓之藏。
有藏而不献，必馁。
外开内不开谓之”支”。
有支而无源，必断。
内开外不开谓之“续”有续而无展，必憋。
总之，要内外相合，互助相随，才能得心应手。
凡有不随不合之处，谓之妄动。
第三步：内外相合的上下相随：在练习拳架时，即懂得了内功与外形相结合的关系，就应用'以意导气，以气运身“的方法去锻炼。
由于运用内气是无形的，内气运用的舒适畅通与否，外形上是看不出来的，而运动拳架姿势则见于外形，每个姿势在运动中与内气相结合的程度和关系如何，是否合于理论要求，应当能细心体会，要运用内气将其贯穿到外形姿势上去。
太极拳的注意事项
太极拳的注意事项太极拳是一种古老而充满智慧的武术和健身运动，它注重内外兼修、柔中带刚的特点。
在练习太极拳时，有一些注意事项可以帮助你更好地享受练习并获得最佳效果：1. 姿势正确：确保你的姿势端正，保持身体的平衡和稳定。
保持直立，放松身体，收腹挺胸，保持自然的曲线。
2. 慢慢练习：太极拳讲究舒缓的动作和流畅的连贯性。
练习时要保持缓慢的节奏，用柔和、连贯的动作来完成每个动作。
3. 呼吸调节：太极拳注重呼吸控制。
练习时要注意以深而缓的腹式呼吸，与动作协调配合。
吸气时放松，呼气时用力，并与动作的变化相结合。
4. 注意力集中：太极拳强调意念的引导。
在练习过程中，要把注意力集中在身体的感觉、呼吸和动作的流动上，提高自我觉察和内观的能力。
5. 避免用力过度：太极拳是以柔克刚、运动平衡为原则的。
在练习时，要避免用力过度，尽量保持肌肉的松弛状态，注重内在的力量和平衡感。
6. 适应个体能力：每个人的身体素质和灵活性不同，所以要根据自己的实际情况来调整练习的难度和幅度，逐渐提高自己的能力。
7. 寻求指导：如果你是太极拳初学者，最好寻找一位经验丰富的教练指导你的练习。
他们可以帮助你矫正错误的姿势，提供更深入的理解和指导。
当练习太极拳时，还有一些额外的注意事项可以帮助您更好地进行锻炼：8. 热身：在开始太极拳练习之前，进行适当的热身活动是很重要的。
这可以帮助您准备身体，提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，从而减少受伤的风险。
9. 不要过度用力：太极拳的核心理念是以柔克刚，不是通过用力来完成动作。
尽量避免用力过度，以免造成肌肉或关节的过度紧张和损伤。
相反，要注重在动作中保持轻松和流畅。
10. 注意身体平衡：太极拳强调身体的平衡感，并注重稳定的站姿和移动。
要时刻保持身体的平衡，避免倾斜或失衡的姿势。
这有助于提高你的稳定性和动作的准确性。
11. 保护关节：太极拳的动作通常涉及到关节的运动和承载。
为了保护关节的健康，要确保动作的幅度适度，不要过度扭转或过度伸展关节。
太极拳的七个要点
太极拳的七个要点包括以下内容：
1. 心静体松：练习太极拳时，首先要保持心态的平静和身体的放松，使气血流通顺畅，避免僵硬和紧张。
2. 中正安舒：身体要保持中正，不偏不倚，动作要自然流畅，避免过度用力或扭曲。
3. 虚领顶劲：头部要轻轻上提，仿佛有线牵引，以保持身体的上部挺拔和稳定，同时有助于气息上升。
4. 气沉丹田：在练习过程中要注意呼吸深长，将气息沉入丹田，以增强内力和稳定重心。
5. 含胸拨背：胸部微微含收，背部略微弓起，形成一种自然的弧度，有助于气血循环和力量的传导。
6. 沉肩垂肘：肩膀放松下沉，肘部自然下垂，这样可以使手臂的动作更加柔和灵活，并且有利于发力和蓄劲。
7. 坐腕舒指：手腕要有一定的支撑力，同时手指要伸展开来，既保持弹性又能够准确执行各种手法。
学习太极拳基本要求
学习太极拳基本要求【1】1、松腰：能松腰然后才能俩足有力、下盘稳固，虚实变化随子而出。
2、分清虚实：虚实能分开才能转动灵活，否则迈步重治、站立不稳。
3、连贯圆滑，做到意到、眼到、身到、手到、步到。
一个动作的结束恰好是下一个动作的开始。
似行云流水、连绵不断。
4、松体：“一动无有不动”周身各关节放松后，就不会使其连接的韧带遭受压迫，宜分泌骨液，增强弹性；就会减少关节活动时的摩擦而提高了曲伸的灵活性。
5、柔劲；全身肌肉舒松、筋络开通，促进气血循环。
6、势准：就是姿势动作标准化。
如“尾闾正中”调通任督二脉。
7慢稳、练拳后，心跳正常、、、1、初练升降桩：当两手臂升至肩高吸气到极点时，改为呼气。
同样，当两手臂下按至腹前、呼气达到极点时，改为吸气。
一升一降为一次练习。
“精神集中，用意领气，吸气贴于脊背，呼气沉于丹田，意气运转须转换灵活。
”二、太极拳对健身发劲的要求1要先出前脚着地支撑后，再抖腰带动上肢发劲。
这样定势成为、沉稳。
2、发劲要动短劲长：震脚：后脚提起不宜过高，离地面要近，脚下震出声要脆，震脚要轻灵活波，不犯笨重。
3、发劲需曲中求直“蓄劲如开弓，发劲似放箭”.4、发劲注意方向角度；以揽雀尾的拥势、野马分鬃的捌劲势为例：野马分鬃的右臂顺旋，手臂越过大腿，掌心斜向上，方向在大腿外侧，属偶劲。
拦雀尾拥劲由里向前拥出，手臂在胸前，掌心向内，劲点在前臂外侧的尺尧部，劲路向前略右转，属四正劲。
【2】一、太极拳对呼吸的要求：腹式呼吸有两种;一种是腹式顺呼吸，一种叫腹式逆呼吸。
顺呼吸时胸部内含，小腹隆起呼气时胸部扩张，小腹收敛；逆呼吸，吸气时胸部扩张、小腹收敛，呼气时，胸部内含、小腹隆起。
练拳时用腹式逆呼吸为佳。
2、对深呼吸的运动要求：深呼吸，是吸进慢、呼出快，是同样的气量，也要吸尽的时间长，呼出的时间短。
因为，吸尽气是由肺来容纳的，而肺有自己的运动规律，它不能突然扩张，只有随着空气进入，徐徐扩大容积，增大空气的容量，所以吸尽要比呼出慢，这是自然现象，无需强求均匀。
练习太极拳的基本步骤有哪些
练习太极拳的基本步骤有哪些练太极拳的最终目标是要达到“有力是无力，无力是有力的境界。
练习太极拳也有很多的步骤。
下面是店铺为大家整理的练习太极拳的步骤。
欢迎阅读!练习太极拳的步骤1、静坐：(上身要求如静立,下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面)要天天练，要有内向思维和良性思维及立体思维(形象思维)，使自己坐后浑身惬意。
口诀是：一球充满二极(百会与尾闾)抻。
2、晃海：尾闾固定，上身直立不变地摇晃(内脏放松、过饥过饱不练.3、站桩(静立)：面阴背阳;类似立正姿势，两脚跟并拢、两脚尖分开(距离以大趾高骨处为本人一拳宽)、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上;膝盖微曲对大趾根;尾闾垂对足跟;掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈(要使脊椎骨节节松开);松肩垂肘、舒胸开掖;两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。
头正项直鼻对脐，双眼皮下松内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上颚舌根松;气沉小腹、呼吸自然。
一般站15-30分钟,如惬意可延长。
济生称此“为基本健康的路线”。
要天天练,要练1-3个月,使己有了一种内抻劲即内劲方可练拳。
口诀是：圆锥抻满天地通。
4、行步(猫步或叫趟泥步)：口诀是：三足鼎立下盘重。
要天天练。
5、学六大架势：大捋;揽雀尾;搂膝拗步;倒撵猴;云劈手;野马分鬃6、学九式太极：a、先定步学上身动作;b、再学下肢动作(上肢不动);c、最后合成。
延伸阅读：太极拳的练功要求1、总的要求口诀一球充满、二极抻长、三足鼎立、四平八稳、五弓合一、六面劲匀2、基本动作技术要求头正：虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。
身直：直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒。
脚平：脚平屈膝、松胯圆裆(四平:脚平、胯平、肩平、两耳平)。
手长：沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心,中指与曲池成一线。
3、运动(行拳)技术要求：头身一体腰先动,脚板平吸三鼎重,肩胯肘膝两四分两两两两合，梢中根身节节通。
太极拳的动作要领和注意事项
太极拳的动作要领和注意事项太极拳作为一种传统的武术运动，以其缓慢、柔和、连绵流畅的动作而闻名。
太极拳的动作要领和注意事项对于初学者来说非常重要。
下面是关于太极拳动作要领和注意事项的详细介绍。
一、太极拳动作要领1.脚步：太极拳的脚步主要有丁步、虚步、仆步、行步等。
无论是什么步法，脚的动作都应该轻盈、稳定。
尽量保持脚尖着地，尽量避免用力踩地。
2.腰部：太极拳要求腰部不僵硬，而是要灵活自如。
腰要领先手、身、胸、背、头，起到统领身体的作用。
在太极拳的动作中，腰要随着手的动作产生扭转，形成太极拳独特的腰部功夫。
3.手部：太极拳的手部动作要求柔和、圆滑、慢行快用。
手腕应该自然，不能用力过猛，以免受伤。
手部的动作要以指尖为主要力点，从而使动作更加流畅，增加力度。
4.姿势：太极拳的姿势要求放松自然，不要过度僵硬。
在太极拳的姿势中，要注意身体的均衡，保持正直的身姿，在动作中保持稳定。
同时，要注意保持头部的直立，避免向前或向后倾斜。
5.呼吸：太极拳的呼吸要求深、长、缓慢。
在太极拳的动作过程中，应该做到舌抵上腭，鼻腔呼吸，气沉丹田。
呼吸要与动作相结合，以达到调整内气的目的。
二、太极拳注意事项1.注意保持放松：太极拳的动作要领中最重要的是要保持放松。
放松能够让肌肉更加灵活，减少肌肉受伤的风险。
2.注意呼吸：太极拳的呼吸是一种很重要的调整内气的方法。
在练习太极拳的过程中，要注意呼吸与动作的结合，掌握好呼吸的节奏。
3.注意力的集中：太极拳中的动作要领会有一定的难度，需要注意力的集中以掌握好动作的要领。
同时，注意力的集中能够提高练习的效果。
4.根据身体状况进行调整：太极拳是一种适合各个年龄层次人群练习的运动，但是要根据自己的身体状况进行调整。
不要盲目模仿，要根据自己的身体条件进行练习。
5.注意锻炼平衡能力：太极拳的动作要领中，脚步是很重要的。
练习太极拳可以有效增强平衡能力，但是初学者容易失去平衡，所以要注意锻炼平衡能力。
6.避免用力过猛：太极拳强调的是柔和、缓慢的动作，不要用力过猛，容易造成肌肉酸痛或受伤。
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练太极拳的七个要求和步骤
1.练太极拳的第一个要求是,上下相随,动无一处不动
上下相随就是由头顶至足心,把身形调直,使意气下沉至腹腔,再松散舒送至四肢,相连起来,上下一休,保持中正安舒,再开始运动拳架。
两手心与足心,上下相随,协调一致。
前进、后退时平送腰胯,身体垂直平行移动,如同船上的旋,杆一样。
不能低头猫腰,左右摇摆。
不能才了"半截拳",只动上半身,要上下相随。
练习时可以把手臂放下,不动手势,只动身形;也可以在行进中暂时停下来,放下手臂,检查身形动得如何,是否符合要求。
2.练太极拳的第二个要求是:内外相合
内气与外形相结合。
每个姿势都必须有内气的供给,把内气贯穿到姿势中去。
以意导气,以气运身。
外形运动由内气支配,不能外形动作找内气的供给。
这个问题要弄清楚,否则就会产生各种毛病,影响身体健康
只有外形动作,只是抡胳臂、踢腿,不是练太极拳。
内外相合,内气与姿势不要互相等待、互不配合。
内三合(神、意、气相合)、外三合(手与脚合,肩与胯合,肘与膝合),内外相合,做不到这个要求,则一辈子也练不好太极拳。
3.练太极拳的第三个要求是:内外相合的上下相合
内外相合,还要保持第一个要求:上下相随。
4.第四个要求是:拆架子
太极拳架是前人把各种应敌之招综合起来编成的套路。
不论哪一种套路都不是固定不变的,在练习中,可以根据需要改。
但必须遵循理论的要求进行练习,才能练出功夫。
可以专门练‘唰架子"、"捋架子"、"挤架子",…....。
即一套架子,每个姿势、动作只练一种劲儿。
每个姿势都是"桩"。
可以单独练一个姿势,也可以把几个姿势纽合起来练习。
养生架和技击架是同一拳架,只是练法要求不同。
[详见本篇"(十七)养生与技击一一一两种不同的练法"]
5.第五个要求是:拆手
练知己之功的拳架时,都是用手做出姿势,指出方向,领出内气的去路,所以姿势练得正确与否,和内气练得舒畅得意与否,均表现在手势上。
手必须变换灵活,随机应变,不要有规矩和固定的姿势。
手无定像,但有它一定的活动范围,不是乱动。
要保证在任何动作中都要按照养生的原理,掌握养和散的道理,而掌握的好坏,全在于手。
练知彼之功时,手更重要。
与对方一接手就要求听、懂、化、问。
这些功夫是无形的,叫做"术"。
手必须掌握术的功夫,才能做到轻灵变化无穷。
把功夫练到手上,这叫"功夫上手"。
以后逐渐达到拳谱所说的阶及神明(就是融会贯通的最高阶段)。
这样,与对方一接手,就能先觉察到对方的动向,这叫做"懂劲儿"。
6.第六个要求是:分劲儿
编者按:汪永泉老师对内劲儿的本质及其和力的区别作了专门讲述。
这是非常重要的。
有些人没有弄清楚,误把力当成劲儿,走入歧途。
内劲儿和力是两码事(不同的事物)。
内劲儿即太极劲儿,是神、意、气的化合,不是神、意、气的集中。
一般理解,所谓劲儿,是把本身的神、意、气集中到一点上,再把这个点运用到某个姿势上
去。
经过长期的锻炼以后,就会逐渐扩大增长起来,变成一种力。
这种力是经过锻炼取得的,是后天之拙力。
这种力形式大、动量滞、交换迟、动的去路直,在技击方面用起来,因身形动作大,运动量较强,因此影响内气的波动,易于浮躁。
这近于长拳的练法和要求。
初练太极拳的人觉得太极拳的练法与上面的练法相似,其实不然。
如果按照太极拳的理论要求,经过一段时间的锻炼,逐渐把理论与姿势结合起来,就会很明显地感觉出来,上面的练法和要求是与太极拳不同的。
练习太极拳的要求,是把本身的神、意、气化合归一,融合在一起,形成一种轻灵圆活之劲儿。
这种劲儿是以气、意混之为主。
它的本质是气,对它的要求是空、虚、散,而不是集聚的。
这就是太极劲儿,又叫做先天劲儿。
这种劲儿与姿势的关系,是利用身形手势,给这种劲儿开出去路,指出方向,使它能自然畅通,输出无阻。
这种用法只是在应敌时一现用之,切勿在练拳时随意输散,以免致伤身体,影响养生。
在运用时不要把它直接贯穿到某个姿势上去,而产生劲端。
否则在应敌时遇到强力就会使内气返回本身,致伤身体。
7.第它个要求是:入化镜
入化境,这是练拳达到的高级境界。
要达到这一境界,先要把练习太极拳的种种要求和方法熟练精通,逐步做到虚实分清、上下相随、内外相合、招术分清、开合分清。
还要把姿势与劲儿分清,知己和知彼分清,"养"与"伤"分清。
把以上有形的练法分清以后再融合在一起,化于无形,若有若无,有即是无、无即是有。
守规矩而脱规矩,脱规矩而合规矩。
练到这个地步,才能达到空虚无滞、动静自如、无形无象、全体透空。
这样,心性自然得到保养,百病不生,延年益寿。
只有经过长时间的锻炼以后,才能体会入化境的奥妙。
这是很难用笔墨来表达的。
只有经过心传口授,才能得到。
......... 此外,他还教了一种重要的练功方法:在日常生活中随时随地练功。
主要是指太极拳的基础功一一知己之功。
所谓随时随地练功,不是整天比划太极拳的姿势,而是在日常活动中注意使自己的身心状态符合太极拳的基本要求。
这样使练功的时间增加了几倍;使太极拳的基本要求成为自己的习惯状态,像是身体的一种本能。
这很有利于功夫的增长。
如果一个人平时经常处在与太极拳功夫要求相背离的状态,如心浮气躁、精神萎靡、低头猫腰、缩脖耸肩、凹胸驼背、气涌心际、僵滞、全身紧缩、自己跟自己较劲,也许不一定很严重、很典型,只是一种倾向、一点毛病,但这对练功是有不利影响的。
----摘自《汪永拳授杨式太极拳语录及拳照》。