短跑训练计划
短跑训练计划教案设计方案
短跑训练计划教案设计方案引言短跑是田径项目中的一项重要项目，对于短跑选手来说，通过科学的训练计划能够提高爆发力、速度以及耐力，从而取得更好的成绩。
本文将设计一份短跑训练计划教案，帮助教练和选手合理安排训练并达到预期目标。
一、目标和要求1. 培养选手的起跑爆发力，提高最大速度和维持力；2. 培养选手的耐力，提高疲劳抵抗能力；3. 增强选手的柔韧性和肌肉力量，降低受伤风险；4. 培养选手的竞技心理素质，提高比赛表现。
二、训练内容和方法1. 直线冲刺训练- 冲刺距离：根据不同阶段和选手个人情况决定，通常为30米至100米。
- 训练方法：分为起跑训练、加速训练和保持速度训练。
- 起跑训练：重点训练起跑爆发力，使用起跑块进行多次起跑练习。
- 加速训练：在起跑后加快速度到最大值，侧重提高最大速度。
可采用分段冲刺、带阻力冲刺等方法。
- 保持速度训练：在最大速度状态下保持一段时间，锻炼维持力。
可采用间歇冲刺、巡航冲刺等方法。
- 训练频率：每周进行2-3次。
2. 跳跃和腿部力量训练- 训练方法：包括腿部力量训练和跳跃训练。
- 腿部力量训练：使用负重训练、踏步训练等方法，加强腿部肌肉力量。
- 跳跃训练：包括深蹲跳、单腿跳等跳跃动作，锻炼腿部爆发力和腿部肌肉协调性。
- 训练频率：每周进行2次。
3. 柔韧性训练- 方法：包括静态拉伸、动态拉伸、瑜伽等柔韧性训练方法，增加肌肉和关节的柔韧性。
- 训练频率：每周进行3次。
4. 竞技心理训练- 方法：采用集中注意力、肯定性思维、目标设定等心理训练方法，提高选手的心理素质和比赛表现。
- 训练频率：每周进行1-2次。
三、训练计划安排1. 基础期（4周）- 训练强度：轻度到中等强度。
- 训练内容：主要进行起跑姿势和爆发动作训练，培养选手的起跑爆发力，并逐渐增加距离和速度。
- 训练频率：每周进行3次。
2. 提高期（8周）- 训练强度：中等到高强度。
- 训练内容：结合起跑训练和保持速度训练，加强最大速度和维持力的训练。
短跑周训练计划
发展练习
1. 150米.90%的速度5组
2.单脚跳50米每个脚3组
3.沙坑收腹跳(踝关节力量练习)30次一组4组
4.拉橡皮条练习20次一组5组
4．拉橡皮条练习20次一组5组
放松内容
两人互相放松
星期三(速度耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．间歇跑400、300、200、100、50各一个
2．200米80%的速度跑3组
发展练习
1. 100米测验
2. 200米测验
3. 200米跑80%速度3组
3.拉橡皮带30次一组5组
3．拉橡皮带30次一组5组
放松内容
两人相互放松
星期六(大负荷杠铃练习)
准备内容
同上
发展练习
1．上肢力量:快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组下肢力量:半蹲20-30个一组5组；（双人配合,一人坐另一人肩膀上,靠墙,坐的人扶墙）
3．上肢力量练习:俯卧撑20一组3组
4．上肢力量练习：俯卧撑20一组3组
放松内容
两人相互放松
星期四(素接50米加速跑3组
2．蛙跳50米一组做3组
4.两头起15个一组3组
5.快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组
放松练习
两人互相放松
星期五(计时跑)
准备内容
同上
2．拉橡皮带30个一组5组
放松练习
两人相互放松
寒假周训练计划(注:素质练习每天都要)
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度和专项能力练习）
准备内容
1．两圈慢跑, 10圈变速跑
2．行进间准备活动
3．加速跑30米3组
发展练习
1．30米跑2组
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
200米短跑训练计划
200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。
2.增强持久耐力，延迟疲劳。
3.改善跑姿和跑步技术。
训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。
3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。
4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。
5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。
周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。
3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。
3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。
4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。
5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周六：休息或进行低强度轻松训练。
周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
3.跳远：进行4-5组，每组3次。
4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。
5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。
在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。
100米一周训练计划
100米一周训练计划对于短跑运动员来说，提高速度是至关重要的。
而通过100米短跑训练，可以有效地帮助运动员提升速度和爆发力。
下面我将为您介绍一周100米训练计划，帮助您在短时间内达到更好的训练效果。
第一天：速度训练在第一天的训练中，主要着重于提高速度和爆发力。
进行一次全力短距离冲刺，跑完100米后休息2-3分钟，然后再进行一次。
每组重复3-5次，确保全力出发和保持高速奔跑。
此外，可以进行一些爆发力训练，如弹跳、蛙跳等动作，以增强腿部肌肉力量。
第二天：技术训练在第二天的训练中，着重于提高技术和节奏感。
进行100米短跑时，注意起跑姿势、加速过程和冲刺姿势的正确性，保持身体的前倾，手臂的摆动和脚步的频率。
可使用录像回放或请教教练进行指导，帮助改进技术动作的准确性。
第三天：耐力训练第三天的训练是为了增强耐力和持久力。
进行4组200米间歇跑，每组之间休息2-3分钟。
每组200米跑结束后，保持匀速奔跑，让身体适应长距离跑步的节奏和呼吸。
此外，还可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。
第四天：休息和恢复在训练过程中，合理的休息和恢复同样重要。
第四天可以选择休息或进行一些轻松活动，帮助身体恢复活力和消除疲劳。
可以进行拉伸运动或按摩放松肌肉，让身体得到充分的放松和修复。
第五天：灵敏训练在第五天的训练中，重点放在提高灵敏度和反应速度。
进行数组起跑练习，从静止状态开始全力冲刺。
每组起跑后保持高速奔跑，训练身体的灵敏度和反应能力。
此外，可以进行一些快速脚步和变向训练，以增强身体的灵活性和敏捷性。
第六天：综合训练第六天的训练是综合训练，包括速度、技术、耐力和灵敏度等方面。
进行一些综合性的训练项目，如100米爬坡跑、100米倒跑等，综合运用各项能力，提高短跑综合水平。
此外，可以进行一些复合训练，如跳高、跳远等，以提高全身肌肉的协调性和功能性。
第七天：比赛或休息第七天可以选择进行模拟比赛或休息，根据个人情况和训练计划进行安排。
短跑训练周训练计划
短跑训练周训练计划短跑是一项高强度的运动项目，要取得好的成绩，需要有科学的训练方法和合理的训练计划。
下面是一份1200字以上的短跑训练周训练计划，供参考。
周一：基础训练在周一，我们主要进行基础训练，包括跑步和核心力量训练。
跑步训练：1.温和的慢跑，持续15分钟，以热身身体和准备接下来的训练。
2.进行6组100米冲刺，每组之间休息2分钟，并确保保持良好的姿势和技术。
3.进行4组200米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。
4.最后进行冷却慢跑，持续10分钟，帮助身体恢复。
核心力量训练：1.做30个俯卧撑，训练胸部、肩膀和手臂的力量。
2.做50个仰卧起坐，锻炼核心肌群。
3.做20个深蹲，训练下半身力量。
周二：速度训练周二是进行速度训练的日子，以提高爆发力和速度。
1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行6组60米冲刺，每组之间休息2分钟，确保保持良好的姿势和技术。
3.进行4组100米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。
4.进行2组200米冲刺，每组之间休息5分钟，尽量保持稳定的速度。
周三：休息在周三，给身体充分的休息时间，以恢复疲劳，并预防受伤。
周四：耐力训练周四进行耐力训练，以提高持久力和耐力。
1.慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行4组400米冲刺，每组之间休息2分钟，尽量保持一致的速度。
3.进行2组800米冲刺，每组之间休息5分钟，逐渐增加速度。
4.进行2组1000米冲刺，每组之间休息10分钟，尽量保持稳定的速度。
5.冷却慢跑10分钟，帮助身体恢复。
周五：静态拉伸和放松训练周五，进行静态拉伸和放松训练，提高灵活性和减轻肌肉疲劳。
1.进行全身静态拉伸，每个部位保持15-30秒钟。
2.进行轻松的瑜伽或普拉提练习，放松身体。
周六：速度和力量训练周六进行综合训练，包括速度和力量的训练。
跑步训练：1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。
2.进行4组100米冲刺，每组之间休息2分钟，保持良好的姿势和技术。
短跑训练计划通用6篇
短跑训练计划通用6篇短跑训练计划篇一短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。
运动过程时间短，强度大；在运动中，肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。
参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。
一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。
运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。
总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的`错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑壹伍~20米再放松跑下去。
5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7、加大步长跑。
（1）定距减速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）后蹬跑转入放松大步跑。
（4）放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
400米专项训练计划
400米专项训练计划400米短跑是田径项目中的一项，要求运动员在一圈标准的田径跑道上以最快的速度跑完400米。
对于想要在这个项目中取得优秀成绩的运动员来说，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一个针对400米短跑的专项训练计划，帮助您提升自己的训练效果和竞技水平。
一、基础训练阶段（4周）基础训练阶段的目的是为了提高运动员的耐力和跑步速度，并为后续的训练做好准备。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次长距离慢跑，距离为5-8公里，以建立良好的基础耐力。
每周进行2次间歇训练，选择200米的距离，通过快速跑步和缓慢跑步交替进行，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
2. 力量训练：每周进行2次重量训练，着重于腿部和核心肌群的锻炼。
可以进行深蹲、提踵、卧推等动作，每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。
3. 速度训练：每周进行1次加速跑训练，从静止状态开始，逐渐加速到最高速度，然后减速停下。
重复6-8次。
二、提高训练阶段（6周）提高训练阶段的目的是进一步提升运动员的速度和爆发力，让其能够更好地适应400米这个高强度的短跑项目。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次中距离强度跑，距离为200-300米，以高强度完成，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
每周进行2次长距离慢跑，距离为5-8公里，以保持基础耐力。
2. 力量训练：每周进行3次重量训练，增加训练强度和重量。
可以进行深蹲、单腿蹲跳、杠铃推举等动作，每个动作进行3-4组，每组重复6-10次。
3. 速度训练：每周进行2次爆发力训练，选择50米的距离，以最大速度完成，重复8-10次。
每次间歇时间为2分钟。
三、竞技准备阶段（4周）竞技准备阶段的目的是让运动员适应比赛的环境和节奏，并针对性地进行训练以提升赛前状态。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行1次赛前模拟训练，选择400米距离，以比赛强度完成，重复2-3次。
每次间歇时间为5分钟。
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进化二小田径队短跑组训练计划
周一：一、准备活动
1、慢跑3圈
2、正踢20米*1
3、外摆20米*1
4、里合20米*1
5、弓箭步走20米*2
6、高抬腿跑20米*2
7、加速跑20米*2
二、专项训练
1、原地摆臂50次*2
2、30米*2
3、60米*2
4、200米*1
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周二：一、准备活动同周一
二、速度训练
1、原地摆臂50次*4
2、30米*3
3、60米*3
三、素质练习
1、跨栏坐压腿15秒（左右脚各3次）
2、坐位体前屈15秒*4
3、仰卧起坐30次*4
4、背肌练习25次*3
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周三：一、准备活动同周一
二、专项训练
1、原地摆臂50次*2
2、30米+50米+100米+200米+100米+50米+30米
3、仰卧起坐30次*2
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周四：一、准备活动同周一
二、专项训练
1、原地摆臂50次*4
2、垫上拉韧带15分钟（2人一组）
3、腰腹肌30次*2 （左右各2次）
4、后群肌15次*2 （左右各2次）
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
周五：一、准备活动同周一
二、专项训练
1、原地摆臂50次*2
2、30米*2
3、变速跑200米*3
三、结束部分
1、慢跑一圈
2、相互放松5分钟
其他：
1、队员必须有吃苦耐劳、顽强拼搏的精神，刻苦训练，为校争荣誉的精神；
2、按时进行训练，不迟到，不旷课，服从教练的安排，按质量完成训练任务；
3、不打架骂人；
4、严禁带零食训练
2008年12月。