短跑米训练计划短跑米训练计划
200米专项训练计划
200米专项训练计划200米是田径比赛中的一项短跑项目，要在短短几分钟内迅速冲过终点线，需要运动员具备出色的爆发力、速度和耐力。
为了在比赛中取得优异的成绩，制定科学合理的200米专项训练计划至关重要。
首先，训练计划需要包括有针对性的速度训练。
200米短跑是一项高强度的速度项目，因此在训练计划中要安排大量的短距离爆发力训练。
这包括起跑训练、加速训练、维持最高速度训练等，通过这些训练可以提高选手的爆发力和速度表现。
其次，耐力训练也是200米短跑中不可或缺的一部分。
虽然200米是一项速度项目，但是在比赛过程中也需要有一定的耐力储备，才能保持比赛状态和提高持续爆发力。
长跑、中长跑以及间歇训练都可以有效提升选手的耐力水平，帮助他们在比赛中有更好的表现。
此外，技术训练也是200米短跑训练计划的重要组成部分。
良好的起跑姿势、有效的摆臂动作、合理的节奏控制等技术细节对于提高比赛成绩至关重要。
因此，要安排专门的技术训练课程，帮助选手不断提升自己的技术水平。
最后，心理素质的训练也是200米短跑训练计划中不可忽视的一环。
比赛中的心理素质往往决定着选手的发挥，因此要加强选手的心理调控能力，提高他们的抗压能力和比赛状态。
通过专门的心理训练，可以帮助选手更好地面对比赛，保持冷静和专注。
综上所述，科学合理的200米专项训练计划应该包括速度训练、耐力训练、技术训练和心理训练等多个方面。
只有全面提升选手的综合素质，才能在比赛中取得理想的成绩。
希望每位运动员能够根据自身情况，制定适合自己的专项训练计划，不断提高自己的水平，取得更好的成绩。
100米训练计划一个月
100米训练计划一个月在田径运动中，短跑项目一直备受关注，其中100米短跑更是备受瞩目。
本文将为您介绍一个为期一个月的100米训练计划，帮助您提高速度和爆发力，达到更好的成绩。
第一周：在训练的第一周，主要目标是提升身体的适应性和力量，为后续的高强度训练打下基础。
1. 快速热身：进行轻松的慢跑和动态拉伸，为训练做好准备。
2. 爆发力训练：进行自体重深蹲、弹跳、跳箱跳等训练，重点锻炼下肢的爆发力。
3. 动作训练：进行冲刺起跑动作的练习，如起跑姿势、推出步、摆臂等。
4. 跑步训练：进行重点训练，包括短距离的快速冲刺和间歇训练，如4次30米全力冲刺，每组之间休息1分钟。
第二周：在第一周的基础上，逐渐增加训练的强度和复杂度，进一步提高速度和爆发力。
1. 热身：进行慢跑和静态拉伸，准备身体。
2. 爆发力训练：增加深蹲、弹跳、跳箱跳等训练的强度和次数。
3. 动作训练：继续练习冲刺起跑动作，注重姿势和技巧的完善。
4. 跑步训练：进行250米全力冲刺，每次之间休息2分钟，重点训练速度和耐力的结合。
第三周：第三周的训练将进一步提高训练的强度和复杂度，注重速度和耐力的提升。
1. 热身：进行全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸、腿部拉伸等。
2. 爆发力训练：增加力量训练的负荷和强度，如举重、蛙跳等。
3. 技术训练：继续强化冲刺起跑动作的训练，重点改善加速阶段和终点冲刺的技术。
4. 跑步训练：进行300米全力冲刺，每次之间休息3分钟，注重速度和爆发力的提高。
第四周：在前三周的基础上，最后一个星期将注重训练巩固和测试成果。
1. 热身：进行全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸、腿部拉伸等。
2. 技术训练：重点练习短跑起跑姿势、步频和摆臂等关键技术。
3. 跑步训练：进行400米全力冲刺，每次之间休息4分钟，提高速度和耐力的综合能力。
4. 测试成果：进行100米全力冲刺测试，记录自己的成绩，并与前一个月的训练成果进行比较。
通过一个月的有针对性的训练，您将会发现自己的100米冲刺速度得到了显著的提高。
100米训练计划一周
100米训练计划一周训练目标：提高100米短跑速度和爆发力一、热身阶段（10分钟）在开始训练之前，进行适当的热身运动是非常重要的。
热身运动可以帮助你活动身体，准备好接下来的高强度锻炼。
以下是一些热身的动作可以选择进行：1. 跳绳：5分钟跳绳可以锻炼腿部力量和协调性，预热全身。
2. 腿部拉伸：5分钟进行各种腿部的拉伸运动，包括大腿、小腿和臀部肌肉。
二、训练阶段（40分钟）1. 第一天：爆发力训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 爆发力训练：做10组深蹲跳，每组10次，每组之间休息30秒。
2. 第二天：技术训练- 4x30米蛙跳：进行4组，每组跳30米，每组之间休息1分钟。
- 腿部力量训练：做10组单腿深蹲，每组10次，每组之间休息30秒。
3. 第三天：速度训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 上坡训练：找一个适度的坡度，进行10组上坡冲刺，每组30秒，每组之间休息30秒。
4. 第四天：耐力训练- 200米冲刺：进行4组，每组跑200米，每组之间休息1分钟。
- 深蹲训练：做10组深蹲，每组15次，每组之间休息30秒。
5. 第五天：灵活性训练- 跳绳：进行5组，每组跳2分钟，每组之间休息1分钟。
- 身体伸展：进行全身的伸展运动，重点放在腿部和核心肌群。
三、冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行适当的冷却运动能够帮助你缓解肌肉疲劳和增加柔韧性。
以下是冷却阶段可以选择进行的动作：1. 慢跑：进行5分钟的慢跑，逐渐降低心率。
2. 拉伸：进行全身的拉伸运动，重点放在腿部和臀部肌肉。
四、饮食和休息在训练过程中，合理的饮食和充足的休息同样重要。
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。
同时，保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。
五、注意事项在进行训练之前，确保你已经过医生的体检并获得许可。
合理安排每天的训练时间，并逐渐增加训练强度和次数。
200米短跑训练计划
200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。
2.增强持久耐力，延迟疲劳。
3.改善跑姿和跑步技术。
训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。
3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。
4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。
5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。
周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。
3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。
3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。
4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。
5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周六：休息或进行低强度轻松训练。
周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
3.跳远：进行4-5组，每组3次。
4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。
5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。
在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。
100米一周训练计划
100米一周训练计划对于短跑运动员来说，提高速度是至关重要的。
而通过100米短跑训练，可以有效地帮助运动员提升速度和爆发力。
下面我将为您介绍一周100米训练计划，帮助您在短时间内达到更好的训练效果。
第一天：速度训练在第一天的训练中，主要着重于提高速度和爆发力。
进行一次全力短距离冲刺，跑完100米后休息2-3分钟，然后再进行一次。
每组重复3-5次，确保全力出发和保持高速奔跑。
此外，可以进行一些爆发力训练，如弹跳、蛙跳等动作，以增强腿部肌肉力量。
第二天：技术训练在第二天的训练中，着重于提高技术和节奏感。
进行100米短跑时，注意起跑姿势、加速过程和冲刺姿势的正确性，保持身体的前倾，手臂的摆动和脚步的频率。
可使用录像回放或请教教练进行指导，帮助改进技术动作的准确性。
第三天：耐力训练第三天的训练是为了增强耐力和持久力。
进行4组200米间歇跑，每组之间休息2-3分钟。
每组200米跑结束后，保持匀速奔跑，让身体适应长距离跑步的节奏和呼吸。
此外，还可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。
第四天：休息和恢复在训练过程中，合理的休息和恢复同样重要。
第四天可以选择休息或进行一些轻松活动，帮助身体恢复活力和消除疲劳。
可以进行拉伸运动或按摩放松肌肉，让身体得到充分的放松和修复。
第五天：灵敏训练在第五天的训练中，重点放在提高灵敏度和反应速度。
进行数组起跑练习，从静止状态开始全力冲刺。
每组起跑后保持高速奔跑，训练身体的灵敏度和反应能力。
此外，可以进行一些快速脚步和变向训练，以增强身体的灵活性和敏捷性。
第六天：综合训练第六天的训练是综合训练，包括速度、技术、耐力和灵敏度等方面。
进行一些综合性的训练项目，如100米爬坡跑、100米倒跑等，综合运用各项能力，提高短跑综合水平。
此外，可以进行一些复合训练，如跳高、跳远等，以提高全身肌肉的协调性和功能性。
第七天：比赛或休息第七天可以选择进行模拟比赛或休息，根据个人情况和训练计划进行安排。
2024年田径运动会训练方案参考范文
2024年田径运动会训练方案参考范文引言：2024年田径运动会即将来临，作为田径选手，良好的训练方案是取得好成绩的基础。
本文将针对田径运动中的各项目提供一个训练方案参考范文，帮助选手们在训练期间制定科学合理的训练计划，以达到最佳状态并获得好成绩。
一、短跑项目训练方案1.训练目标：提高短跑项目选手的爆发力、速度和耐力，以提高短跑成绩。
2.训练内容：（1）起跑练习：强化起跑姿势和技巧，训练爆发力和起跑速度。
（2）短跑练习：包括30米、60米、100米等短距离跑，通过高强度的训练提高速度和快速反应能力。
（3）耐力训练：通过进行间歇性跑步、爬山跑等有氧训练，提高短跑选手的持久力和耐力。
3.训练计划：（1）周一：起跑练习和短跑练习，进行4-6组5-8次的起跑和短跑训练。
（2）周二：耐力训练，进行10-15分钟的热身跑后进行30分钟的间歇性跑步训练。
（3）周三：休息。
（4）周四：起跑练习和短跑练习，进行4-6组5-8次的起跑和短跑训练。
（5）周五：耐力训练，进行10-15分钟的热身跑后进行40分钟的爬山跑等有氧训练。
（6）周六：休息。
（7）周日：进行模拟比赛，进行2次100米的全力冲刺，每次间隔5分钟。
二、中长跑项目训练方案1.训练目标：提高中长跑项目选手的耐力和速度，以提高比赛成绩。
2.训练内容：（1）有氧训练：包括长距离慢跑、中等速度的长跑、间歇性跑等，以提高选手的耐力和心肺功能。
（2）速度训练：包括段间跑、爆发力练习等，以提高选手的速度和爆发力。
（3）心理训练：通过冥想、放松训练等方式，帮助选手克服比赛压力和焦虑情绪。
3.训练计划：（1）周一：有氧训练，进行10-15分钟的热身跑后进行40分钟的长距离慢跑。
（2）周二：速度训练，进行10-15分钟的热身跑后进行段间跑训练，每段跑200米，间隔时间为2分钟，共进行6-8组。
（3）周三：休息。
（4）周四：有氧训练，进行10-15分钟的热身跑后进行60分钟的中等速度长跑。
100米短跑训练年度计划
100米短跑训练年度计划引言：短跑作为田径运动的重要项目之一，强调爆发力、速度和耐力。
为了在100米短跑项目中取得优异成绩，制定一份科学合理的训练年度计划是非常重要的。
本文将围绕100米短跑训练年度计划展开讨论，包括目标设定、训练周期划分、训练内容安排和评估指标等方面。
一、目标设定在制定训练计划之前，我们首先需要设定明确的目标。
目标应该具体、可行并符合个人实际情况。
例如，目标可以是提高个人成绩到11秒以内或者进入全国比赛前十名。
明确的目标将有助于我们制定相应的训练计划，并激励我们在训练中保持专注和努力。
二、训练周期划分训练周期划分是训练计划中的重要一环。
根据100米短跑的特点，一般将训练年度划分为四个阶段：基础期、准备期、竞赛期和恢复期。
1. 基础期：这个阶段主要注重培养运动员的基本素质，包括力量、速度、敏捷性和柔韧性的提高。
训练内容主要包括力量训练、爆发力训练和技术训练等，以打下良好的基础。
2. 准备期：在基础期的基础上，逐渐增加训练强度和训练量，加强对速度和耐力的训练。
此阶段还应注重技术的完善和比赛经验的积累。
3. 竞赛期：这个阶段是为了达到最佳竞技状态而进行的训练，注重提高比赛的适应性和心理素质。
训练内容主要包括短跑起跑、加速和终点冲刺等技术的巩固和强化。
4. 恢复期：比赛后的恢复期非常重要，可以进行一些轻松的训练和活动，以保持身体的良好状态并避免过度训练所带来的伤害。
三、训练内容安排根据不同训练周期的特点，我们可以制定相应的训练内容安排。
1. 基础期：在这个阶段，我们可以注重力量训练，如深蹲、硬拉和推举等动作，以提高运动员的爆发力和肌肉力量。
此外，还可以进行一些灵活性训练，如拉伸和瑜伽等，以增加关节的稳定性和活动范围。
2. 准备期：在基础期的基础上，我们可以逐渐增加跑步训练的强度和时间。
例如，可以进行间歇训练、爆发力训练和速度训练等，以提高运动员的速度和耐力。
3. 竞赛期：这个阶段的训练应注重技术的巩固和强化。
100米专项训练计划
100米专项训练计划第一周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。
-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周日：5-10分钟热身，5 x 100米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。
第二周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。
-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周日：5-10分钟热身，3-5 x 200米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。
第三周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
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最好是用脚尖/前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺，每天10组,关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显着• 不超过
120米
100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负 重跑，负重
蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可 以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。 星期 ----- 、早晨训练时间（6 : 30---7 : 30） 1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习 （正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习 摆腿2次一一高抬腿走 2次一一侧面交叉步2次一一弓箭步走2次一一车轮走2次一一小步跑2次一一高抬腿2 次一一单脚跳2次一一加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用 髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5: 00—6: 15） 1、一 般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）： （1）蹲距式起跑30米X4,注意起 跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 10~20米左右 重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间60米X3,注意到体会后的途中跑动作，争 取尽量用 髋”在跑而不是用 小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3） 100米X2, 请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、 结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放 松。 星期二一、早晨训练时间（6: 30---7 : 30） 1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正 压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬 跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5: 00----6 : 15 1、一般性准备 活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回X3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并 快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。； （3）上下肢相互间放松 星期三 一、早晨训练时间（6: 30----7 : 30） 1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧 性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、下午训练时间5: 00----6 : 15 1、一般性准备活动10分钟；2、 弹跳力和
力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； （2）各种腰、背、 腹机练习（垫上完成）； ⑶橡皮条（牵引练习）； ⑷扛铃（负重蹲立）20次X4,每次间 隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 星期四一、早晨训练时间（6: 30----7 : 30） 1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正 压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、 下压式二、下午训练时间5 : 00----6 : 15 1、一般性准备活动 （1）慢跑3X200米；（2） 稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练 习；（2）各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫 上互相磕打放松。； （4）上下肢相互间放松 星期五一、早晨训练时间（6 : 30----7 : 30 ） 1、一般性准备活动：（慢跑3X 200米，稍 微活动各关节。）2、灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；（2）站立式起跑30-40米；（3）30 米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。 提高爆发力： ① 发展上肢力量练习 A、 哑铃上举（快速）20次*2组
B、 哑铃弯举20次*2组
C、 手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快 ② 发展腰背腹肌力量练习 A、 负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后 20次（30秒内完成）*2组
B、 负重俯卧起：手握哑铃置于脑后 20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体 ③ 发展腿部力量练习 A、 后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、 立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、 斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。 D、 橡皮带练习：
a、 俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组 b、 手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、 原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快 、教学方面 1.1.短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起 跑姿势以外，
其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程， 其中途中跑是最重要的部分。 1 . 2 .起跑。
采用蹲踞式起跑方法，起跑的预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑 线为佳。听到 预备”口令时，要集中注意力听 跑”或枪声；听到 跑”或枪声后，后、前两脚 依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反 作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心 逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意 下列几个问题：①让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方 法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以 达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ 预备”时的重心位置。 过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实 践中观察、揣摸。 1 . 3 .起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不 要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步 幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大 而增大。⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍 低，加快动作周期的速度。 1 . 4 .途中跑。
加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意： 1 . 4• 1•眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和 自己失重跌倒
危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力 阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减 速跑，特别最后10米左右，最易减速。 1 . 4. 2 •正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生 分力，阻碍
向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时 手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。 1 . 4. 3•前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓 冲，蹬伸也不
充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压 进地面，后蹬时反作用力也大。 1 . 4. 4.跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
1 . 4. 5.不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
1.4.6.心理不断暗示自己。努力，追上去！我是 行的”后面有危险，老虎追来，快跑。
1 . 4. 7.在途中跑教学中要注意：
(1) 观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省 能量的消
耗。 (2) 注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
(3) 要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成 坐着跑”后蹬不
充分。 (4) 减少身体重心的上下、左右波动差。
(5) 根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。
1 . 5.终点冲刺跑。
1 . 5. 1 .终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体 逐渐前
倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作 ；太远或太近冲刺 都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成 绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远 5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。 1 . 5. 2 .此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到 同组队员
都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象， 特别穿上钉鞋时，更要注意。 1 . 5. 3.在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。 一)途中跑
常见的错误动作、产生原因和纠正方法
1、“坐着跑”
(1)产生原因：①后蹬动作不充分，髋未前送。②上体过于前倾，使髋关节产生补 偿性后移。
③腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。④支撑腿力量差。
(2)纠正方法：①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的 动作。②后
蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。③加强腰、腹肌力量练习。跑时强调 腰、腹肌保持适当的紧张度。④身体保持正直，以利髋关节前送。⑤加强支撑腿的伸肌群力 量，提高支撑能力。
2、摆动腿前摆太低:
(1) 产生原因：①后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。 ②髋关节
的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。③上体过于前倾，限制抬腿动作。
(2) 纠正方法：①讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅 助练习。
②加强抬大腿的屈肌群力量练习。⑧跑时强调上体正直、髋关节前送。