浅谈运动、营养与控体重
运动营养与体重控制
饮食与体重控制程纯洁 10101550136 很多人常常为体重而忧愁，有时候晚上忍不住多吃了点东西，然后就发现自己的体重增加了。
像我在宿舍里买了一个体重计，经常会称下体重。
不过我觉得有时候觉得体重增加了，是因为身体有些水肿，比如晚上睡觉前水喝多了，那么早晨起来称体重就会有点重。
所以一直有句话说，白天要多喝水，晚上千万不能喝水。
通常人们认为肥胖就是单纯意义上的胖，而胖就说明脂肪多，但是这并不是绝对的。
体重很重的摔跤运动员就不能说他胖，而不少体重很轻的年轻女性中也有不少脂肪过多的人。
肥胖的正确定义应该以脂肪量和肌肉的比例来解释。
脂肪是储存和释放能量的体成分而肌肉是使用能量进行运动的成分。
两个成分之间的协调关系被打破，脂肪相对增多的情况叫做真正的肥胖。
年轻女性和儿童青少年中常见的情况是虽然并不胖，体重处于标准或偏低的状态，但体成分检测得知脂肪率较高，也就是说低肌肉型肥胖者居多。
若体内脂肪与肌肉相比偏多，那么多余肌肉比例的脂肪成分就会在血液里流转终至附在血管壁上，导致动脉硬化，动脉管壁逐渐变厚，管变窄就导致高血压，粘在血管壁上的血栓脱落随血液流转中堵塞脑血管或使其破裂，最终发展至中风。
体内脂肪是人体维持生命所必需的营养成分，人体内应存有一定量的脂肪，如果脂肪量不足，就说明营养状态不佳。
但一般不以缺少脂肪来判断营养缺乏，而以肌肉量不足来判断，其原因是缺乏营养的症状首先出现在肌肉量的减少即蛋白质的减少。
人体处于缺乏营养或饥饿状态，就会先将蛋白质分解补充不足的营养素，所以蛋白质不足现象一般先于脂肪不足而出现营养缺乏症状。
经科学研究发现，饮食量、运动量和人体成分的变化有密切的关系。
想要成功减肥，并有一个健康的身体。
首先要知道减少体重的原理。
减少体重的绝对准则就是饮食量要少于消耗的能量。
根据体成分分析报告，本人制定出一套合理的运动营养方案：饮食：早餐正常，午餐吃好，晚餐少吃，夜宵坚决不吃！运动：减掉腹部脂肪：每天仰卧起坐5分钟，应为40个/分钟；有氧运动：跳绳，每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
营养、体育锻炼与控制体重教案
营养、体育锻炼与控制体重教案一、教学目标：1. 让学生了解营养的基本知识，理解营养对身体健康的重要性。
2. 让学生掌握科学体育锻炼的方法，提高身体素质。
3. 让学生了解控制体重的基本原则，学会合理控制体重。
二、教学内容：1. 营养的基本知识：食物中的营养物质，营养素的摄入与平衡。
2. 科学体育锻炼：体育锻炼的方法，体育锻炼的意义。
3. 控制体重：控制体重的重要性，控制体重的原则，控制体重的方法。
三、教学过程：1. 导入：通过讨论学生日常饮食和锻炼情况，引出营养、体育锻炼与控制体重的重要性。
2. 新课导入：讲解营养的基本知识，让学生了解食物中的营养物质及营养素的摄入与平衡。
3. 案例分析：分析一些体育锻炼的案例，让学生了解体育锻炼的方法和意义。
4. 小组讨论：让学生分成小组，讨论控制体重的重要性、原则和方法。
5. 总结讲解：总结学生讨论的结果，讲解控制体重的基本原则和方法。
四、教学评价：1. 学生对营养基本知识的掌握程度。
2. 学生对科学体育锻炼方法的掌握程度。
3. 学生对控制体重原则和方法的掌握程度。
五、课后作业：1. 制定一个合理的饮食计划，保证营养均衡。
2. 制定一个科学的锻炼计划，提高身体素质。
3. 制定一个合理的控制体重计划，学会合理控制体重。
六、教学活动：1. 小组讨论：让学生分成小组，讨论如何将营养知识运用到日常饮食中。
2. 分享经验：邀请一些成功控制体重的学生或家长分享他们的经验和心得。
3. 行动计划：让学生制定自己的行动计划，包括合理饮食、科学锻炼和控制体重等方面。
七、教学资源：1. 食物营养素图表：用于讲解营养素的食物来源和摄入量。
2. 体育锻炼方法手册：提供各种体育锻炼的方法和技巧。
3. 控制体重成功案例：用于激励学生和家长，让他们看到控制体重的可能性。
八、教学策略：1. 互动教学：通过提问、讨论等方式，激发学生的兴趣和参与度。
2. 实践操作：让学生亲自尝试制定饮食计划和锻炼计划，提高他们的实践能力。
运动营养与体重控制课程总结
运动营养与体重控制课程总结这学期我选修了赵苏妙老师的运动营养与体重控制课程，目的是提高自身的心肺功能，并且提高运动耐力，增强体质。
为以后的科学锻炼寻求指导也为今后的健康生活打下基础。
现将本学习学到的知识和自身的一些感想收获总结如下。
一、人体的构成——水和三大营养物质人的身体是由水、蛋白质、脂肪、无机质四种成分构成的，其正常比例是：水占55%，蛋白质占20%，体脂肪占20%，无机物占5%。
人体成分的均衡是维持健康状态的最基本的条件。
人体内的水占体重的50～60%，是体内所占分额最大的成分，对人体而言的生理功能是多方面，而体内发生的一切化学反应都是在介质水中进行，没有水，养料不能被吸收；氧气不能运到所需部位；养料和激素也不能到达它的作用部位；废物不能排除，新陈代谢将停止，人将死亡。
因此，水对人的生命是最重要的物质。
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。
因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。
人体通过摄入的植物和动物食品补充蛋白质。
蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。
同时，蛋白质还能维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。
但是蛋白质如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。
蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品，一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸。
一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。
各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法。
每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。
脂类是油、脂肪、类脂的总称，是生物体的组成部分和储能物质。
脂肪对人体的作用主要有四个方面：供给人体热量作用；构成身体组织和生物活性物质；调节生理机能；保护内脏器官，滋润皮肤，防震，溶解营养素。
标准身体脂肪比率：女性为23±5%，男性为15±5%。
控制体重的饮食与运动方法
控制体重的饮食与运动方法在如今的社会中，人们越来越关注身体健康和体重控制。
不仅是为了塑造好看的身材，更是为了预防各种慢性疾病的发生。
而要实现这一目标，控制饮食和进行适当的运动是至关重要的。
首先，我们来谈谈饮食的控制。
饮食是人们摄入能量的主要途径，因此对于体重的控制起着至关重要的作用。
首先，我们需要控制每日摄入的总能量量。
如果我们摄入的能量超过自身所需，多余的能量将会转化为脂肪储存起来，导致体重增加。
所以我们需选择低热量、高营养价值的食物，如蔬菜、水果、全谷物制品和瘦肉等。
同时减少高热量和高脂肪食物的摄入，如油炸食品、糖果和甜饮料等。
吃得健康也意味着需要关注饮食的均衡。
我们需要从各类食物中摄取不同种类的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
蛋白质是身体建立肌肉和维持各项生理功能所必需的，可以通过摄入瘦肉、鸡蛋、豆类等获得。
碳水化合物是人体最重要的能源来源，可以通过摄入全谷类食物、米饭和面包等富含淀粉的食物来满足需求。
至于脂肪，虽然被一些人误解为积极意义较小，但是它同样是身体所需的，只需选择一些健康的脂肪来源，如鱼、坚果和橄榄油等，就能满足需求。
除了饮食控制，适当的运动同样对体重控制有着重要的影响。
运动不仅可以消耗卡路里，也能帮助塑造身体线条和增加肌肉的含量。
有氧运动，如慢跑、游泳和骑自行车等，可以有效地燃烧脂肪，帮助减重。
而力量训练则可以增加肌肉的含量，提高基础代谢率，使人体在休息时消耗更多的能量。
因此，综合运动是最理想的选择，结合有氧运动和力量训练，使体重得到更好的控制，并塑造出更健康、均衡的身体。
除了饮食和运动，良好的生活习惯同样对体重控制有巨大的影响。
合理的作息时间，充足的睡眠以及压力的释放，都能够维持身心的平衡，减少因饥饿或压力引起的暴饮暴食的情况。
总结而言，控制体重的饮食与运动方法可以通过控制总能量的摄入，选择低热量和高营养价值的食物，以及平衡摄入不同种类的营养物质来实现。
搭配适当的运动，如有氧运动和力量训练，能够加速脂肪燃烧和增加肌肉含量。
运动与控制体重的关系
运动与控制体重的关系人们普遍认识到运动对于维持健康和控制体重的重要性。
不仅在美容行业中，运动也被广泛地看作是减肥和控制体重的一种方式。
本文将探讨运动与控制体重之间的关系，并展示运动在减重过程中的重要作用。
一、运动对体重的影响运动作为一种身体活动方式，通过消耗热量来影响体重。
当我们进行运动时，身体需要额外的能量来支持肌肉的运动。
这意味着我们燃烧更多的卡路里，并逐渐减少体内的脂肪储存。
此外，运动还能提高新陈代谢率，使身体更加高效地消耗能量。
增加肌肉质量也有助于提高基础代谢率，即在休息状态下消耗的能量量。
通过这些途径，运动对于控制体重起到了积极作用。
二、有氧运动与减重有氧运动被广泛认为是减重的有效方式之一。
有氧运动主要指的是低强度而持续的运动，比如慢跑、游泳和骑自行车等。
这些运动能够使心率升高，增加呼吸频率，加速血液循环，从而增加热量的消耗。
有氧运动通过耗费大量的热量来帮助减轻体重。
此外，长时间的有氧运动还可以刺激脂肪分解，使脂肪更容易被身体利用。
因此，通过坚持有氧运动，可以有效地减掉多余的脂肪，达到控制体重的目的。
三、力量训练与体重控制除了有氧运动外，力量训练也对于控制体重起到了重要作用。
力量训练主要包括举重、引体向上和俯卧撑等练习，通过锻炼肌肉群来增强身体的力量和耐力。
力量训练对于控制体重的作用主要体现在两个方面。
首先，增加肌肉质量可以提高基础代谢率，从而在休息状态下消耗更多的能量。
其次，力量训练可以帮助塑造身体的线条和曲线，使身体看起来更加紧实和结实。
综上所述，运动与控制体重之间存在密切的关系。
无论是有氧运动还是力量训练，运动都能够通过消耗热量、提高新陈代谢和增加肌肉质量的方式帮助减轻体重。
因此，为了实现健康的体重控制，我们应该积极参与各种形式的运动。
记住，在开始任何新的运动计划之前，确保咨询专业的健康专家，以便制定适合自己的锻炼方案。
只有坚持合理的运动计划，才能取得最佳的减重效果，并保持健康的身体状态。
运动、营养与控体重
运动与控体重摘要在当代随着社会经济的飞速发展，人们的生活水平也得到了提高，然而由于生活上、精神上的各种因素，人们的不合理饮食导致肥胖问题已成为现代社会的一大热点：重要的是肥胖还会诱发各种身体疾病，这就使得通过运动合理地控制体重显得极其重要。
关键词：肥胖运动控体重一、前言现代社会物质条件的改善，使肥胖问题日趋严重，构成了对人类健康的一大威胁；世界卫生组织报告显示，无论是发达国家还是发展中国家，中小学生肥胖率正逐渐上升；而我国现阶段国民的健康状况也不容乐观，我们迫切需要倡导健康的生活方式，从运动锻炼、饮食控制和行为修正相符运用等方面调整体重，并长期维持正常的体重。
二、肥胖是一大健康问题1、何谓肥胖肥胖主要指体内的脂肪组织超过了正常比例，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态，是长时间热量吸取及消耗不平衡的结果。
总的来说，它不是指单纯的体重增加，而是体内脂肪组织积蓄过剩的状态。
由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。
2、判断肥胖的方法男女体脂肪占有率多少有些差别，但大体上为20%左右。
体内脂肪有多少，也就是说体脂肪占有率=脂肪重量/体重。
一般青春期(12岁)男孩和女孩体脂肪大体为20%，到18岁男性下降至15%，女性上升至20%以上。
18岁以上男女都呈上升趋势。
正常体脂肪率男性为15%一20%，女性为20%一25%。
如从20%增加到25%一30%时，那么就是肥胖。
3、造成肥胖的因素造成肥胖主要有外在因素和内在因素两大类，第一类外在因素包括如下：（1）饮食因素由于过量地吃一些多油脂，高脂肪的食物，经常导致了渗透之内摄取的热量要比身体消耗的热量要多，因此就会造成热量摄取的消耗不平，引起身体脂肪吸收过大，造成了肥胖的情况发生。
(2) 心理因素：心理不平衡。
例如：忧郁藉饮食寻求安慰(3) 运动量改变：因基础代谢率降低、休闲睡眠时间增加、热能消耗减少第二类内在因素主要有如下：（2）遗传因素肥胖者在平时的生活上，都是具有比较明确的家族史，比如，家族之内父亲、母亲有一人是肥胖者，那么子女之内会有百分之五十左右的情况将会出现肥胖，比如父母都肥胖，那么，子女肥胖的发生几率将会更大。
营养体育锻炼与控体重
营养体育锻炼与控体重
同学们都希望自己能拥有一个健康的身体、理想的身材和体重！女孩希望有一个苗条的身材；男孩希望自己健壮有力；弱小者希望自己高大魁梧；肥胖者希望自己消除多余脂肪。
人的身材和体形受遗传的影响很大，但是通过合理的体育锻炼，适当的营养搭配是可以有所改善的。
一、平衡膳食
平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当；膳食中所供给的营养素与机体的需要量能保持平衡。
平衡膳食最有利于人们的健康。
为了保证身体健康和生长发育的要求，每天所需的事物一般应包括以下五类：谷物类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶制品和豆制品、油脂类。
每日膳食中这五类食物之间要互相搭配，比例适当，同类食物可以轮换选用，选择事物的范围越广越好，从而保证膳食多样化和充足的营养。
二、用体育和营养手段来控制体重
平衡膳食能保证人体的健康，促进生长发育，但饮食不当也会有很多的不良后果，肥胖就是不良后果之一。
中学生正在身体发育阶段，对于绝大多数需要减肥的同学来说，不要大量减少热量的摄入，更不要采用药物治疗，而应该调整自己的生活习惯，特别是要增加体育活动。
体育锻炼可以增加机体代谢率，使身体消耗更多的能量，达到消耗多余脂肪的目的；同时对增加肌肉力量，维持匀称体形和增加生活的乐趣都有很大作用。
控制体重的过程，最为重要的是要持之以恒，不论是降提还是增加体重，都是一个长期的过程。
即使取得了阶段性的成果也要注意保持，否则降低了的体重还会反弹，壮大了的肌肉也会消退。
运动员的营养与体重管理
运动员的营养与体重管理对于运动员来说，营养与体重管理是至关重要的两个方面。
它们不仅影响着运动员的竞技表现，还关系到运动员的身体健康和运动生涯的长久发展。
良好的营养摄入是运动员保持高水平竞技状态的基础。
运动员在训练和比赛中会消耗大量的能量和营养物质，如果不能及时补充，就会导致身体疲劳、免疫力下降，甚至影响肌肉的修复和生长。
首先，碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
无论是进行高强度的短跑、举重等无氧运动，还是长时间的马拉松、游泳等有氧运动，碳水化合物都能迅速为身体提供能量。
优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦片等，它们能够提供持久而稳定的能量供应。
蛋白质对于运动员同样不可或缺。
蛋白质有助于肌肉的修复和生长，增强力量和耐力。
鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类和乳制品都是优质的蛋白质来源。
不同运动项目的运动员对蛋白质的需求量有所不同。
例如，力量型运动员可能需要更多的蛋白质来支持肌肉的增长，而耐力型运动员则需要适量的蛋白质来修复运动中受损的肌肉组织。
脂肪在运动员的饮食中也占有一定的比例，但应选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等。
这些脂肪富含不饱和脂肪酸，有助于维持心血管健康，提高身体的代谢水平。
除了宏量营养素，维生素和矿物质对于运动员的身体机能也起着重要的调节作用。
维生素 C 和 E 等抗氧化维生素可以帮助减轻运动引起的氧化应激，促进身体恢复。
钙、铁、锌等矿物质对于维持骨骼健康、血红蛋白合成和免疫系统功能都至关重要。
在运动员的营养管理中，饮食的时间安排也非常关键。
在训练前，运动员应适当补充碳水化合物，为即将开始的运动提供能量储备。
训练后，应尽快摄入蛋白质和碳水化合物，帮助修复肌肉和补充消耗的能量。
此外，运动员还需要保持适量的水分摄入，以防止脱水影响运动表现。
与营养管理密切相关的是体重管理。
对于运动员来说，体重管理并不是简单的减重或增重，而是要根据不同的运动项目和个人身体状况，达到理想的体重和体成分比例。
在一些按体重分级的运动项目中，如举重、拳击等，运动员需要严格控制体重，以确保能够参加适合自己的级别。
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浅谈运动、营养与控体重
摘要
随着改革开放后，人民的生活水平的不断提高，居民的膳食结构发生了巨大变化，从过去的物资短缺、食物单调，到现在的商品琳琅满目，人们越来越讲究食品的营养与重视自身的体育锻炼，尤其重视健康状况，通过浅析运动、营养与控体重的关系，使大家提升对健康及控体重的认识，了解控体重的重要性及运动、营养与控体重的关系，今儿身体力行地建立良好的运动及饮食习惯，且能维持好体型及健康。
关键词：运动营养与控体重关系
一、引言
（一）研究背景
世界卫生组织报告显示，无论是发达国家还是发展中国家，中小学生肥胖率正逐年上升。
而我国现阶段国民的健康状况也不容乐观。
据有关方面统计，我国有2.5亿缺铁性贫血、维生素和矿物质缺乏者，有3000万肥胖症患者和2.4
亿超重者。
根据卫生部公布的“中国国民营养与健康现状”显示，我国成人高血压患病率为18.8名，患病人数比1991年增加7000万，农村高血压患病率上升迅速，城乡差别已不明显。
大城市20岁以上人群中上升比例明显。
成人糖尿病患病率达18.6%，中年人和老年人患病率相近。
我国成年人体重超重率为22.8%，大城市达30%，肥胖率上升尤其明显。
从这些情况来看，我们迫切需要倡导健康的生活方式，从运动锻炼、饮食营养、生活卫生、心理精神、医疗预防、养生长寿等方面搞好养生保健。
(二)研究的目的意义
通过分析运动、营养与控体重之间的关系，使大家提升对健康及控体重的认识，了解控体重的重要性及运动、营养与控体重的关系，进而身体力行地建立良好的运动及饮食习惯，且能维持好体型及健康。
二、我国居民健康状况
在第七届北京科博会养生保健科技发展高峰会上，中国免疫研究中心主任冯理达列举大量数据，详细分析我国人民的亚健康状态，并指出我国居民的身体健
康状况不容乐观。
从居民体重的情况看，男性在40-49岁时平均体重约为67.6公斤，女性在50-54岁时平均体重约为59.6公斤。
城市居民体重严重超重者平均已达14.9%，体重变化使得人们的生活模式和人体机能模式发生变化。
儿童肥胖令人担心。
统计数字显示，全国肥胖儿童在10年间增长5-7倍，儿童肥胖病占12.6%。
北京市儿童肥胖率由1990年的3%上升到2000年的13.8%，80%的肥胖儿童成人后依然肥胖。
我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计现有超重和肥胖人数分别为2亿和6000多万。
与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。
由于超重人数比例较大，预计今后肥胖率将会有较大幅度增长。
儿童营养不良仔农村地区仍然比较严重，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%和9.3%，贫困农村分别高达29.3%和14.4%。
生长迟缓率以1岁组最高，农村平均为20.9%，贫困农村则高达34.6%,说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出，铁、维生素A等微量元素缺乏时我国城乡居民普遍存在的问题。
三、运动与营养对体重的影响
肥胖对健康的危害已得到人们的广泛关注，减肥也因此成为人们热衷的话题。
然而，值得注意的是，肥胖是脂肪问题，减肥绝不是简单的减体重，而是减少体脂比例，改变身体成分，将体重有效控制在正常水平；体重减轻也并不意味着减肥的成功，不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉而不是脂肪。
肥胖患者中99%是单纯性肥胖，其发生与遗传、饮食结构不合理和体力活运动等生活方式密切相关。
导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪过多，热量过高。
研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起肥胖；含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生；嗜甜食。
零食及晚餐进食过多也易于导致脂肪。
肥胖发生的生理机制是能量摄入过多或能量消耗不足都可以引起肥胖。
能量摄入过多体现在膳食营养方面。
膳食结构不合理、食物摄入过量以及不良的进食习惯是导致肥胖的重要因素。
能量消耗不足主要体现在运动不足。
目前的研究资料已清楚地显示，当膳食中的脂肪超过30%时，增加体力活动所带来的负面影响很容易被抵消。
因此，预防和治疗肥胖，并防止反弹，必须在调整膳食模式的同时增加体力运动，减少静态式的生活方式。
运动增加能量消耗，调节能量平换，减少体脂，改善身体成分组成。
然而，由于人们饮食营养跟上了时代，一些由于营养过剩而导致肥胖，而一些却追求“魔鬼身材”、骨感美而放弃自己的饮食习惯，身体稍微胖了点就大惊小怪，买减肥药、做高难度体育锻炼、饥饿式节食减肥，导致破坏了身体的各方面的平衡，也由此引发了很多不必要的疾病。
四、维持体型及健康的策略
（一）饮食控制法
通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。
调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选取食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品；同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素集食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。
做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。
（二）保持良好的饮食习惯
良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的环节。
它包含以下几个方面的内容：
（1）少吃多餐，增加进餐次数。
一日可进餐4-6次。
但总热量必须在限度以内。
避免少餐多吃。
这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。
此外可使胃的容积减少，减少饥饿感。
（2）放慢进餐速度、细嚼慢咽。
这可减少进食量。
进餐速度过快易造成多吃。
（3）不要进餐后及睡或静坐不动。
进餐后如适当活动，这样可使食物特殊动力作用的热能耗比平时增加2倍。
（4）减少盐摄入量，改进食物烹饪方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的尽量生吃。
（5）少吃刺激食欲的食物。
如辣椒、味精等。
（6）酒精是是高热量食物，应戒酒或少饮酒，少饮或不饮食酒精饮料、咖啡等，适量饮茶。
（7）预习了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营养素的摄入心中有数。
（三）运动控制法
研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了体能摄取与消耗的负平衡状态，课逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。
运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。
此外，运动还作用于神经封面系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。
对运动时肾上腺分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三酯的水解过程加强。
运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。
运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小；另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积。
（1）中等负荷强度，即最大耗氧量是55%左右的运动强度最好
以心率计为每分钟110-130次。
强度过大，最大摄氧量80%以上，能量是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。
而负荷强度小，体积热能耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。
（2）持续较长时间
中等强度运动时，开始阶段不是立即用脂肪，而是从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少1-2小时更好。
（3）经常运动
经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，是骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。
运动的项目和形式不限，走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动等。
五、总结
减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。
已经证实，经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划，是减少体脂，控制体重的最佳方法。
它是体重减少的95%是脂肪组织，仅5%是肌肉组织。
对于重度肥胖者而言，在严格执行长期热量摄入量限制时，运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好，且体重降低明显，保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。
总之，有效控制体重、保持理想的体脂比例，是一个长期的过程，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。
参考文献
（1）《运动与营养：第四节体重控制、饮食与运动》南京理工大学-肌肉2012年4月3日
（2）常翠青《运动与肥胖》-《中国运动医学杂志》2003年06期
（3）中国居民营养与健康现状中华人民共和国卫生部中华人民共和国国家统计局2004年10月12日。