几个简单的热身动作,运动前做一遍,不再担心膝盖疼了
体育课前热身12个动作
体育课前热身12个动作体育课前的热身对于身体健康至关重要，它能够帮助我们预防运动损伤，提高运动效率。
下面是12个常用的体育课前热身动作，希望大家可以参考学习。
1. 轻松跑步轻松跑步是热身动作中最基本的一种，可以帮助我们预热身体，提高心率。
可以选择室内或室外进行，时间为5-10分钟。
2. 踢腿踢腿可以有效地拉伸大腿肌肉和小腿肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择前踢或侧踢，每种动作进行10-15次。
3. 后腿抬高后腿抬高可以有效地拉伸臀部和腿部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以每个腿部进行10-15次。
4. 腹部拉伸腹部拉伸可以有效地放松腹部肌肉，提高身体的柔韧性。
可以选择腹部向前弯曲或向后弯曲，每种动作进行10-15次。
5. 手臂伸展手臂伸展可以有效地拉伸手臂肌肉，增加关节的灵活性。
可以选择手臂向上伸展或手臂向前伸展，每种动作进行10-15次。
6. 肩部拉伸肩部拉伸可以有效地放松肩部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择肩部向后拉伸或肩部向前拉伸，每种动作进行10-15次。
7. 脖子拉伸脖子拉伸可以有效地缓解颈部疲劳，增加关节的柔韧性。
可以选择向左或向右旋转脖子，每种动作进行10-15次。
8. 腰部拉伸腰部拉伸可以有效地放松腰部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择腰部向左或向右弯曲，每种动作进行10-15次。
9. 跳绳跳绳可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。
可以选择单脚跳或双脚跳，每种动作进行10-15次。
10. 跳跃跳跃可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。
可以选择高跳或远跳，每种动作进行10-15次。
11. 俯卧撑俯卧撑可以有效地锻炼胸部和手臂肌肉，提高身体的力量和耐力。
可以选择膝盖着地或全身着地，每次进行10-15个。
12. 深蹲深蹲可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉，提高身体的力量和耐力。
可以选择空手深蹲或手持哑铃深蹲，每次进行10-15个。
体育课前热身动作可以有效地预防运动损伤，提高身体的柔韧性、协调性、力量和耐力。
热身运动有哪些
热身运动有哪些无论参加何种体育运动，充分的热身准备活动都是保证不受运动损伤的主要手段。
今天就来教大家一组运动前的热身运动：下面就跟着店铺一起来看看吧。
运动前很实用的10个热身动作1、手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。
动作配合呼吸，做5组。
2、左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。
动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。
3、身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。
同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。
换边，并重复相同动作，做5组。
4、双脚打开与肩同宽，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外弯曲伸展。
动作中配合呼吸，弯曲15下，换边，并重复相同动作，做5组。
5、两手手掌交叉互握，向上推伸直到感觉到紧绷点停住，保持不动。
动作配合呼吸，且停留10秒钟以上，做5组。
6、一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。
动作中配合呼吸停留15-20秒，换边，并重复相同动作，做5组。
7、右腿向右跨一步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。
动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。
8、坐在地板上左腿放平，另一条腿将其跨越成弯曲状。
右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。
动作中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。
9、坐在地板上，双腿伸直，身体向前倾斜，双手向脚趾方向伸展。
动作中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。
10、单腿站立，抓住另一腿的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要倾斜，同时保持躯干的直立。
动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作，做5组。
跑步减肥需要做好的准备工作1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
10个简单的热身动作
10个简单的热身动作热身对于任何一项运动来说都是非常重要的，它可以帮助我们预防运动伤害，提高运动表现。
下面介绍10个简单的热身动作，帮助您做好准备，迎接运动的挑战。
1. 跳绳：跳绳是一种非常简单有效的热身动作。
它可以帮助加强心肺功能，提高身体协调性。
跳绳时，双脚轮流离地，手臂自然摆动，注意保持身体挺直，呼吸平稳。
2. 跑步：慢跑是一种全身性的运动，可以有效地激活全身肌肉，提高心肺功能。
在热身阶段，可以选择轻松的慢跑，注意保持呼吸顺畅，避免过度劳累。
3. 手臂摆动：站立直立，双臂自然下垂，然后向前摆动双臂，直到平行于地面，再向后摆动到身体后方。
这个动作可以帮助放松手臂肌肉，增加肩关节的灵活性。
4. 颈部转动：坐或站起，保持身体挺直，慢慢转动头部，向左转动到最大范围，然后向右转动。
这个动作可以帮助放松颈部肌肉，防止颈椎问题。
5. 腰部扭转：站立直立，双脚分开与肩同宽，然后扭转腰部，向左转动到最大范围，然后向右转动。
这个动作可以帮助放松腰部肌肉，增加腰椎的灵活性。
6. 跪姿伸展：跪在地板上，双手撑地，然后慢慢向前伸展身体，尽量将胸部贴近地面。
这个动作可以帮助拉伸胸部和腹部肌肉，提高脊柱的灵活性。
7. 跪姿腿部伸展：跪在地板上，将一只脚向前伸直，保持脚尖朝上，然后慢慢向前弯腰，尽量将胸部贴近前腿。
这个动作可以帮助拉伸大腿后侧肌肉和腰部肌肉，增加腿部的灵活性。
8. 蹲起：双脚分开与肩同宽，双手自然垂放，然后慢慢下蹲，尽量使臀部与地面平行，然后再慢慢站起。
这个动作可以帮助活动膝关节和髋关节，增加下肢肌肉的灵活性。
9. 深蹲：双脚分开与肩同宽，双手交叉放在胸前，然后慢慢下蹲，尽量使臀部与地面平行，然后再慢慢站起。
这个动作可以帮助增强下肢肌肉力量，提高腿部的稳定性。
10. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩同宽，手掌撑地，然后慢慢弯肘，将身体向上推起，再慢慢放下。
这个动作可以帮助锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，提高上肢的力量。
跑步前热身这七个动作锻炼身体最有效
跑步前热身这七个动作锻炼身体最有效在体育赛事中，我们经常会看到运动员会在赛前做一些热身的活动，而这样做的目的，一般都是为了防止突然性的高强度运作会对身体造成的损伤，所以，在跑步等赛事开始前，运动员一般都会先进行热身的。
1、弓步压腿听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。
3、4×8拍动作相同，方向相反。
身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
2、仆步压腿在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。
4×8拍动作相同，方向相反。
3、膝关节运动听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。
练习4×8拍。
4、头部运动颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。
4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
5、扩胸运动左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。
1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。
4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
6、肩部运动左脚向左跨出，与肩同宽。
左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
7、腰腹运动听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。
右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。
4×8拍。
体育课热身操8个动作
体育课热身操8个动作体育课热身操是由一系列动作组成的，旨在提高身体的灵活性和协调性，预防运动损伤。
以下是8个常见的热身操动作，每个动作描述如下：1. 肩部环绕：站立，双脚并拢，双臂自然下垂。
慢慢地将肩膀向外旋转，然后再向内环绕。
这个动作有助于活动肩部关节，减少肩部僵硬和疼痛。
2. 颈部伸展：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将头向左或向右伸展，直到感觉到颈部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于缓解颈部紧张和疼痛。
3. 扩胸运动：站立，双脚并拢，双手放在胸前。
慢慢地向外展开双臂，然后再将手放回胸前。
这个动作有助于活动胸部和肩部关节，提高身体的灵活性和稳定性。
4. 腰部转动：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将腰部向左或向右转动，直到感觉到腰部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于活动腰部关节，减少腰部疼痛和僵硬。
5. 腿部伸展：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地将一只脚向后伸展，直到感觉到大腿后侧肌肉轻微的拉伸感。
换另一只脚重复这个动作。
这个动作有助于活动腿部肌肉，减少腿部疲劳和疼痛。
6. 前后蹲起：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
慢慢地向前移动膝盖，直到膝盖弯曲成90度角。
然后慢慢地向后移动膝盖回到原位。
这个动作有助于活动髋部和腿部关节，提高身体的稳定性和平衡感。
7. 侧向跳跃：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地向一侧跳跃，然后再跳回原位。
换另一侧重复这个动作。
这个动作有助于活动身体的各个关节和肌肉群，提高身体的协调性和平衡感。
8. 全身拉伸：将上述几个动作组合在一起，进行全身拉伸。
首先进行肩部环绕和颈部伸展，然后进行扩胸运动和腰部转动，接着进行腿部伸展和前后蹲起，最后进行侧向跳跃。
这个全身拉伸动作有助于活动身体的各个部位，减少肌肉疲劳和疼痛，提高身体的灵活性和协调性。
总的来说，这些热身操动作可以帮助你为接下来的体育课或其他运动做好准备。
在练习这些动作时，请注意正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。
运动养生-跑步前如何热身
文章导读很多的人们在跑步以后就会觉得自己的身体特别的累，就好像是要散架一般的，甚至是还会出现自己的脚部有些抽筋的情况出现，这都是由于不经常的进行一些锻炼，然后突然跑步就会让自己的身体有些没办法承受，就需要进行一些跑步前热身，下面我们就一起来了解一下跑步前如何热身。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。
感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
韧带嘛，有两种拉法。
要看你本人的年龄了。
基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。
16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。
所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。
在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。
这样拉的效果很明显。
但是，对于骨骼相对成熟的人来说。
这种方法只能带了短期的韧带拉伸。
而且十分危险容易受伤。
所以，16岁以上的，建议使用静压法。
保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。
一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。
否则可能会造成反方向的肌肉受伤。
这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。
这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。
肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
跑步前的12个热身动作
跑步前的12个热身动作
一、热身活动
1.慢跑：慢跑可以让每个肌肉群组都得到充分的热身，而且它还可以帮助准备心脏和
血液循环系统，使其做好准备，以维持未来几分钟内的较大强度。
2.大腿伸展：大腿伸展可以有效地在腿部肌肉群上进行热身，从而为腿部肌肉提供充
足的精力，为跑步活动奠定良好的基础。
3.膝关节活动：这是一个相对简单的热身动作，可以帮助练习者放松膝盖，使其具备
跑步的准备状态。
4.抬腿伸展：这个动作可以热身腿部后肌肉，关节和膝盖，为跑步活动提供必要的准
备条件。
5.膝扭转：膝扭转可以帮助放松膝关节，为蹦蹦跳跳提供必要的准备状态。
6.脚尖拉伸：这个热身动作可以帮助放松脚底小腿的肌肉，保证跑步时足部可以非常
灵活自如地运动。
8.跳绳：这是一项最常见的热身动作，可以有效地加热整个身体和各种运动参数，准
备冒险跑步。
9.滚腿：这是另一种极其有效的热身动作，可以帮助练习者放松复杂的腿部肌肉群，
使腿部肌肉集中，增强长跑的能力。
10.肩部旋转：肩部旋转可以加强肩部肌肉的热身，并增强肩部的灵活性和运动能力。
11.抬臂：这是一个很棒的热身动作，可以加强上肢的力量和柔韧性，并帮助练习者
在跑步中更加专注于把臂和手部动作调整准确。
12.腹肌伸展：腹肌伸展是一种热身动作，它可以帮助你热身腹部肌肉并增强跑步时
的力量和敏捷程度。
十个基本热身动作教程
十个基本热身动作教程
1.跑步热身：这是最基本的热身动作之一，可以让你的身体逐渐进入运动状态，同时也可以锻炼你的心肺功能。
2. 跳绳热身：跳绳可以锻炼你的心肺功能和手脚协调能力，同时也可以很好地预热身体。
3. 跳高踢腿：这个动作可以拉伸你的大腿肌肉和腰部肌肉，同时也可以提高你的柔韧性和稳定性。
4. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼你的胸肌、肱三头肌和前臂肌肉，同时也可以提高你的核心稳定性。
5. 仰卧起坐：这个动作可以锻炼你的腹肌和腰部肌肉，并提高你的核心稳定性。
6. 坐姿扭腰：坐在地上，将膝盖弯曲，双手抱住膝盖，慢慢将身体往后倾斜，同时将膝盖向左右摆动，可以很好地拉伸你的腰部肌肉。
7. 拉伸腿部肌肉：将一只脚伸直，另一只脚弯曲，双手抱住伸直的脚部，往自己的方向拉，可以很好地拉伸你的大腿肌肉和小腿肌肉。
8. 头部转动：将头部向左右转动，可以很好地放松你的颈部肌肉。
9. 肩部拉伸：将一只手臂向上伸直，另一只手扶住手肘，轻轻拉伸，可以很好地拉伸你的肩部肌肉。
10. 踏步运动：可以在一个平稳的地面上做踏步运动，可以很好
地激活你的心肺功能，提高你的爆发力。
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几个简单的热身动作，运动前做一遍，不再担心膝盖疼了
图片：陈柏龄/ 知乎有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台在我看来，保护膝盖、避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。
围绕膝关节的保护去构建的热身，不仅仅是「几个」动作就可以完全实现的，髋、踝的稳定性、大腿和小腿肌肉的柔韧性都会影响到膝关节的稳定能力。
所以我这篇回答会放11 个热身动作出来，这11 个动作组成了一整套的下肢热身。
这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者。
有效保护膝盖，防止运动损伤。
几周前我在微信上做了一次下肢运动疼痛的问题征集，发现很多朋友在后台问的问题都是十分类似的：在深蹲时膝盖内侧疼痛、跑步者膝盖外侧疼痛，上楼梯的时候一直发现右侧膝盖的外侧非常紧张，在深蹲的时候髋关节不舒服等等……其实在热身中就有可能解决这些问题。
我把后台的留言归类为以下七类：1.单侧膝盖疼痛2.膝盖外侧疼痛3.膝盖内侧疼痛4.膝盖前侧疼痛5.关节有弹响6.髋关节处有不适感7.滑囊炎、半月板磨损等等问题我接下来回答里写的的这套下肢热身可以有效解决前6 类的问题（第7 类问题可能会有改善，也可能没有，建议线下找专业的康复师调整）。
比
如这套热身中的动作9，就可以有效减小训练中膝盖内侧疼痛的可能性。
动作4 和动作5 通过对臀中肌的激活减小髂胫束和股四头肌外侧头的压力，就可以有效减小训练中膝盖外侧疼痛的可能性。
动作6 则通过拉伸髂腰肌减少我们在深蹲和硬拉过程中髋关节受限的可能性，还有一些其他的好处，不再多说，试了便知。
本人深蹲比赛成绩至190kg，下肢从未有过任何伤病，是因为我有自己一套秘密武器，我将这套秘密武器称之为「龄动X」。
这套热身我前后修改了一年，不仅我自己使用这套热身，线下还让超过200 名学员使用了这套热身，网络上也有超过1000 名健身爱好者使用了这套热身，效果良好。
工欲善其事，必先利其器。
磨刀，绝对不误砍柴功。
合理的热身会让你最大程度地避免受伤，事半功倍！这套热身，看起来动作很多，但熟练掌握后，其实只需要10 分钟就能够完成。
视频版本的热身在文末，如果嫌麻烦，可以拉到文末跟着视频版本的热身一起训练。
一、注意事项：本文所有的身体折叠动作，都是从髋关节处开始折叠，即腹股沟处开始折叠。
没有动作是从腰部开始折叠的，腰椎可以有小幅度的屈伸，但请不要过度弯腰腰椎。
所有的弓箭步动作都请保持两脚脚尖朝前的姿势，请勿一只脚朝前，一只脚朝外。
二、热身动作详解：以下为我会在下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟
着做：1.屈髋行走目的：动态拉伸膕绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。
这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题。
要点：走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈。
尽量找到大腿后侧的拉伸感。
重复次数：左右各10 次。
合理的感觉：前脚大腿后侧应有明显的拉伸感。
2.世界第一伟大拉伸（名字就是这么酷炫）目的：拉伸内收肌，髂腰肌，膕绳肌，激活股四头肌。
这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸。
要点：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：第一步，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚。
第二步，旋转身体。
第三部，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的膕绳肌。
重复次数：左右各两次。
合理的感觉：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感。
3.世界第二伟大拉伸（又名手爬，名字还是这么酷炫）目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。
要点：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与。
做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌。
重复次数：4 次。
合理的感觉：大腿后侧会有明显的拉伸感。
4.弹力带侧向移
动目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。
要点：小腿始
终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。
重复次数：
两组，每组左右各行走20 步。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。
5.侧抬腿目的：激活臀中肌，提高下肢稳定要点：保持上身不动，腿向侧后方15 度方向略微抬起20cm 即可。
如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱。
重复次数：两组，每组左右各行走20 步。
合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。
腰部不应当有酸痛感。
（上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜）6.屈髋跪地目的：拉伸腹股沟处的髂腰肌。
要点：进行动作时，后腿触地的
膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。
拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更
加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反
而拉伸不到目标肌肉。
重复次数：左右各两次，每次15 秒。
合理的感觉：腹股沟处有明显的拉伸感。
7.翻滚下横叉目的：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧。
要点：滚动时
把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地。
向上翻时屈膝，向前
翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开。
腰椎间
盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消。
重复次数：15 次。
合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。
8.直腿体前屈目的：拉伸膕绳肌。
要点：动态拉伸时微微屈膝，减
少屈膝的幅度。
做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋
进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸。
重复次数：4 次合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。
腰部不应当有强烈的拉伸感。
9.侧蹲目的：拉伸内收肌。
要点：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动”。
重复次数：20 次。
合理的感觉：大腿内侧应当有明显的拉伸感。
10.坐姿拉伸目的：拉伸梨状肌。
要点：挺直背部，身体前倾。
重复次数：左右各两次，每次15 秒。
合理的感觉：臀部有明显的牵拉感。
11.蛙式目的：提高髋关节的灵活度。
有朋友在后台留言说相扑硬拉的时候膝盖内侧不舒服，这个动作就可以对该问题进行改善。
要点：将膝盖向两侧打开，想着用肚脐去贴近地面，然后还原。
想象自己是在做一个深蹲的动作。
重复次数：20 次。
合理的感觉：髋关节处可能会有些疼痛，为正常现象，若有极为强烈的疼痛则应当停止此动作，减小活动幅度。
所有的热身，到这里就已经结束了，但如果你的肌肉非常紧张，可以在非训练日进行额外放松，或者在热身前先进行放松，以下三个动作对于缓解因为肌肉紧张而导致的膝盖疼痛也会有很大的帮助：1.放松髂胫束2.放松大腿内侧3.放松大腿前侧。