室内耐力训练
1000米室内训练方法
1000米室内训练方法
1000米室内训练是一种非常有效的跑步训练方法，可以帮助跑
步者提高耐力和速度。
下面我将从训练计划、训练技巧和注意事项
等方面来全面回答这个问题。
首先，对于1000米室内训练的训练计划，你可以采用间歇训练
的方式。
这意味着在1000米的跑步过程中，你可以选择以一定的速
度跑500米，然后放慢速度跑剩下的500米，然后再加速跑500米，如此往复。
这样的训练可以帮助你提高速度和耐力。
其次，关于1000米室内训练的技巧，首先要注意热身。
在进行1000米室内训练前，进行适当的热身运动是非常重要的，可以帮助
预防受伤。
其次，在训练过程中要注意呼吸，保持稳定的呼吸节奏
可以帮助提高跑步效果。
另外，要注意姿势和步频，保持正确的姿
势和合理的步频也是提高训练效果的关键。
最后，关于1000米室内训练的注意事项，首先要注意安全。
在
室内进行跑步训练时，要确保场地平整，避免因为地面问题导致意
外受伤。
其次，要注意适度。
在进行1000米室内训练时，要根据自
己的实际情况来制定训练计划，逐渐增加训练强度，避免过度训练
导致损伤。
另外，要注意饮食和休息，合理的饮食和充足的休息也是保证训练效果的重要因素。
总的来说，1000米室内训练是一种非常有效的训练方法，通过合理的训练计划、技巧和注意事项的把握，可以帮助跑步者提高耐力和速度，达到良好的训练效果。
希望我的回答能够帮助到你。
在家长跑耐力训练方法
在家长跑耐力训练方法在家长跑是一种非常有效的耐力训练方法，可以通过多种方式进行。
首先，要确保你有一个合适的跑步场地，可以是室内跑步机或者户外的跑道。
其次，要注意选择合适的跑步鞋，以减少对关节的冲击。
接下来，我将从几个方面介绍在家长跑的耐力训练方法。
首先是逐渐增加跑步时间和距离。
刚开始时，可以从较短的时间和距离开始，比如每次跑步20分钟或者2公里，然后逐渐增加到30分钟或者3公里，甚至更长的时间和距离。
逐渐增加跑步的时间和距离可以提高心肺功能和耐力。
其次是间歇训练。
间歇训练是指在跑步过程中交替进行高强度和低强度的训练。
比如可以进行一分钟的高强度冲刺，然后恢复30秒到1分钟的低强度慢跑，然后再进行高强度冲刺，如此往复。
这种训练方法可以提高心肺功能和肌肉耐力。
另外，可以尝试多样化的跑步训练，比如爬坡跑或者踏步训练。
爬坡跑可以增加跑步的难度，提高腿部肌肉的力量和耐力；而踏步训练可以模拟爬楼梯的动作，也是一种很好的耐力训练方法。
此外，还可以结合其他运动来进行综合训练，比如跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等。
这些运动可以锻炼全身肌肉，提高整体耐力水平。
最后，要注意合理安排训练计划和充分休息。
不要贪多，适当安排训练和休息时间，让身体有足够的时间来恢复和适应训练的强度。
总之，在家长跑的耐力训练方法可以通过逐渐增加跑步时间和距离、间歇训练、多样化训练和综合训练来提高耐力水平。
同时要注意合理安排训练计划和充分休息，保持良好的训练习惯。
希望这些方法对你有所帮助。
室内体能训练方法
室内体能训练方法室内体能训练是指在室内环境中进行的一系列运动训练，旨在提高身体的耐力、力量、灵活性和协调性。
室内体能训练可以通过简单的器械或无器械的方式进行，适合各个年龄段和不同体能水平的人群。
以下是一些常用的室内体能训练方法：1. 有氧运动有氧运动是提高心肺功能和耐力的重要方式之一。
在室内，可以选择跑步机、健身车、椭圆机等器械进行有氧运动。
也可以选择跳绳、高抬腿、跳跃等无器械的有氧运动。
2. 力量训练力量训练可以通过哑铃、杠铃、弹力带等器械进行，也可以通过俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等无器械的方式进行。
力量训练可以增强肌肉力量，提高身体的稳定性和爆发力。
3. 平衡训练平衡训练可以提高身体的协调性和稳定性，减少跌倒的风险。
可以通过单脚站立、平板支撑、瑜伽等方式进行平衡训练。
平衡训练也可以结合力量训练，例如单腿深蹲或单腿俯卧撑。
4. 柔韧性训练柔韧性训练可以增加关节的灵活性，预防肌肉拉伤和关节问题。
可以通过瑜伽、拉伸运动、放松训练等方式进行柔韧性训练。
在进行柔韧性训练时，要注意保持正确的姿势，避免过度伸展或过度扭曲。
5. HIIT训练高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的室内体能训练方法。
它通过短时间内高强度的运动和短暂的休息间隔来提高心肺功能和代谢率。
可以选择跳绳、快速踏步、高抬腿等动作进行HIIT训练。
6. 循环训练循环训练是将多种不同类型的训练动作组合在一起进行，通过不同的训练强度和节奏来综合提高身体的各项能力。
可以将有氧运动、力量训练、平衡训练和柔韧性训练等不同种类的训练动作有序地进行组合。
7. 舞蹈训练舞蹈训练是一种有趣且全面的室内体能训练方法。
可以选择各种舞蹈风格，如爵士舞、街舞、拉丁舞等进行训练。
舞蹈训练可以提高身体的协调性、灵活性和耐力，同时还能享受音乐和舞蹈带来的快乐。
8. 游戏化训练游戏化训练是将训练动作与游戏元素结合起来，增加训练的趣味性和挑战性。
例如，可以利用智能设备上的健身游戏进行训练，或者设置一些有趣的挑战目标，激发训练者的积极性。
五个增加耐力的有氧训练方法
五个增加耐力的有氧训练方法增加耐力是许多人在进行有氧训练时的目标之一。
有氧训练可以提高心肺功能，增加体力和耐力，同时有助于减脂和塑造身体。
本文将介绍五个增加耐力的有氧训练方法，帮助你在锻炼中达到更好的效果。
1. 跑步跑步是最常见也是最简单的有氧训练方法之一。
它可以在任何地方进行，只需一双合适的跑鞋。
无论是户外跑步还是室内跑步机，都可以根据个人能力和目标设定合适的速度和距离。
如果你是初学者，可以从慢跑开始，逐渐增加距离和速度。
定期跑步可以有效提高心肺功能和耐力水平。
2. 游泳游泳是一项全身性的有氧运动，可以锻炼身体的各个部位，特别是肌肉群、心肺功能和耐力。
水的阻力会增加身体的运动强度，同时对关节和肌肉也有较小的压力。
无论是蛙泳、自由泳还是蝶泳，选择适合自己的泳姿进行训练。
游泳不仅可以提高耐力，还可以促进身体的柔韧性和协调性。
3. 脚踏车训练脚踏车训练可以在室内或室外进行，是一种对关节冲击较小的有氧运动。
可以选择室内健身车或者室外骑行，根据个人情况来选择合适的强度和时间。
脚踏车训练可以增强下肢肌肉力量和耐力，提高心肺功能。
定期进行脚踏车训练，可以提高体力水平和身体的代谢能力。
4. 舞蹈舞蹈是一种有趣又有效的有氧训练方式。
可以选择各种舞蹈课程，如拉丁舞、爵士舞、街舞等，根据自己的喜好和兴趣来选择。
跟着音乐的节奏，舞蹈可以锻炼全身肌肉和心肺功能，提高身体的协调性和柔韧性。
舞蹈训练不仅可以增加耐力，还可以提高身体的舞台表现力和艺术感。
5. 跳绳跳绳是一种简单而高效的有氧训练方式。
只需一根跳绳，就可以在任何地方进行训练。
跳绳可以锻炼全身肌肉和心肺功能，提高协调性和爆发力。
可以根据个人能力和目标设定跳绳的时间和速度，逐渐增加难度。
跳绳训练不仅可以增加耐力，还可以改善身体的协调性和节奏感。
总结：以上所提到的五个有氧训练方法，都可以有效增加耐力和改善心肺功能。
根据个人的兴趣和需求，选择适合自己的训练方式，并逐渐增加训练强度和时间。
室内体能训练50种方法
室内体能训练50种方法身体无法通过长时间的久坐和缺乏运动来保持健康。
为了保持身体的健康和活力，很多人选择进行室内体能训练。
这种训练方法可以在家中或者办公室内完成，不需要太多的器械，同时可以锻炼到全身的各个肌肉群。
以下是50种适合在室内进行的体能训练方法：1.俯卧撑2.仰卧起坐3.深蹲4.引体向上5.平板支撑6.爬楼梯7.跳绳8.坐姿举哑铃9.仰卧卷腹10.侧平板支撑11.斜坡跑12.坐姿颈后推举13.侧卧抬腿14.深蹲跳15.动感单车16.瑜伽17.俯卧划船18.壁球19.仰卧起坐立20.靠墙下蹲21.桥式平板支撑22.深蹲肩压23.体能操24.站姿颈部拉伸25.坐姿背部拉伸26.平板支撑旋体27.仰卧起坐侧转28.站姿体前屈29.深蹲弓箭步30.原地交替举腿31.俯卧侧支撑32.侧身仰卧起坐33.握力器练习34.跳箱35.单腿深蹲36.爬行训练37.躬背屈38.反向引体向上39.靠墙仰卧起坐40.侧卧臀部拉伸41.高抬腿42.深蹲挺举43.动感饮食44.靠墙展胸45.单腿平衡46.小腿举起47.侧立式平板支撑48.钻石俯卧撑49.坐姿划船50.哑铃侧平举通过每天进行室内体能训练，可以改善体态，增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，促进新陈代谢，预防慢性疾病，提高免疫力，让身体更加健康有活力。
同时，室内体能训练也是一种可以轻松融入日常生活的锻炼方式，不受时间和地点的限制。
希望以上的50种室内体能训练方法能够帮助你找到适合自己的训练方式，坚持锻炼，让自己拥有更健康、更有活力的生活！。
室内怎么练体能
室内锻炼体能的方法
现代生活中，由于工作繁忙、天气恶劣等诸多原因，让很多人没有足够的时间去户外运动。
但是保持良好的体能对我们的健康至关重要。
幸运的是，室内锻炼也可以很好地帮助我们提升体能水平。
以下是一些在室内锻炼体能的方法：
1. 有氧运动
- 经典的有氧运动如跑步、跳绳、骑自行车等都可以在室内进行。
可以选择一台跑步机或者跳绳练习，每周至少坚持3次，每次30分钟。
2. 体重训练
- 通过使用哑铃、弹力带等器械进行体重训练，可以加强肌肉力量和耐力。
比如俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿等动作都是很好的选择。
3. 瑜伽
- 瑜伽可以帮助提升柔韧性和平衡感，同时能够调整身心状态。
有很多可以在室内进行的瑜伽动作，比如下犬式、瑜伽球平衡训练等。
4. 器械训练
- 器械训练可以强化特定部位的肌肉，比如哑铃、杠铃等训练都可以在室内进行。
可以根据自己的需求和目标安排相应的训练计划。
5. 做运动视频
- 在家里跟着健身视频进行锻炼也是不错的选择。
网络上有很多优质的健身课程，可以按照自己的喜好选择适合自己的视频进行锻炼。
结语
通过以上这些方法，在室内也可以有效锻炼体能，提升身体素质。
在锻炼的过程中，一定要注意适度和科学性，避免受伤。
坚持锻炼，定期检查身体状况，相信你的体能将会得到明显提升。
希望以上内容对您有所帮助，享受健康运动，享受健康生活！。
室内体能训练方法
室内体能训练方法
1. HIIT训练：高强度间歇训练是一种高强度的有氧运动，可以在室内进行，包括跳绳、快速跑步、跳跃、仰卧起坐等动作，通过短时间内高强度的训练来提高心肺功能和全身肌肉力量。
2. 体操训练：体操是一种室内体能训练的有效方式，包括引体向上、倒立撑、平板支撑、深蹲等动作，可以锻炼肌肉力量和耐力。
3. 器械训练：利用室内器械如哑铃、弹力绳等进行力量训练，可以通过不同的动作和重量来训练不同部位的肌肉。
4. 瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提运动可以在室内进行，通过身体姿势和呼吸控制来增强肌肉力量、柔韧性和平衡能力。
5. 舞蹈训练：通过跳舞的方式进行室内训练，可以增强心肺功能、提高灵敏度和协调性，同时也能够燃烧卡路里。
6. 跳绳训练：跳绳是一种简单又有效的室内体能训练方式，可以提高心肺功能、增强腿部肌肉力量和协调性。
无论选择哪种方法，室内体能训练都需要确保有足够的空间和安全的环境，同时也需要适当的热身和拉伸以及注意保持正确的姿势和呼吸。
专项体能室内训练方案
本训练方案旨在提高运动员的专项体能水平，增强其肌肉力量、速度、耐力、灵敏性和协调性，为专项运动技能的提升打下坚实的基础。
二、训练内容1. 肌肉力量训练（1）深蹲：每次训练3组，每组10-15次，重量根据个人能力调整。
（2）硬拉：每次训练3组，每组10-15次，重量根据个人能力调整。
（3）卧推：每次训练3组，每组10-15次，重量根据个人能力调整。
（4）引体向上：每次训练3组，每组尽可能多次数，以力竭为标准。
2. 速度训练（1）短跑冲刺：每次训练3组，每组5-10次，距离根据个人能力调整。
（2）快速跳远：每次训练3组，每组5-10次，距离根据个人能力调整。
3. 耐力训练（1）慢跑：每次训练30-60分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。
（2）间歇训练：每次训练30分钟，包括10次50米冲刺和10次100米冲刺，每组冲刺后休息1分钟。
4. 灵敏性和协调性训练（1）障碍跑：每次训练3组，每组10-15次，障碍物根据个人能力调整。
（2）瑜伽动作：每次训练3组，每组5-10次，动作根据个人能力调整。
三、训练方法1. 循环训练：将以上训练内容进行组合，形成一个循环训练计划，每次训练时间为60-90分钟。
2. 间歇训练：在训练过程中，采用间歇训练方法，提高运动员的恢复能力。
3. 分组训练：将运动员按照体能水平进行分组，确保每个运动员都能在适合自己的强度下进行训练。
1. 每周训练3-5次，每次训练时间为60-90分钟。
2. 每次训练前进行5-10分钟的热身运动，包括动态拉伸和关节活动。
3. 每次训练后进行5-10分钟的放松运动，包括静态拉伸和呼吸练习。
五、注意事项1. 训练过程中，注意动作的规范性和安全性，避免运动损伤。
2. 根据运动员的体能水平，适时调整训练强度和训练内容。
3. 保持良好的作息时间，保证充足的睡眠和营养摄入。
4. 定期进行体能测试，了解训练效果，及时调整训练计划。
通过以上专项体能室内训练方案，运动员可以全面提升自身的体能水平，为专项运动技能的提升打下坚实的基础。
有氧耐力锻炼的方法
有氧耐力锻炼的方法
有氧耐力锻炼是一种能够提高心肺功能和增强全身耐力的运动，以下是一些常见的有氧耐力锻炼方法：
1. 跑步：可以在室内跑步机上或户外进行跑步锻炼。
根据个人实际情况，可以选择以持续的慢跑、中速或快跑的方式进行。
2. 骑自行车：可在室内健身房的健身车上进行骑行训练，或者选择户外骑行，如山地骑行或公路骑行。
3. 游泳：游泳是一种全身性的有氧耐力锻炼方式。
可以选择在游泳池中游泳，或参加不同种类的游泳训练课程。
4. 舞蹈训练：参加舞蹈课程，如有氧舞蹈、爵士舞或拉丁舞等，可以通过跳舞的方式提高心肺功能。
5. 跳绳：跳绳是一种简单且高效的有氧耐力锻炼方法，可以选择不同的跳绳方式和速度进行训练。
6. 有氧健身操：参加有氧健身操课程，如有氧拳击、有氧瑜伽或有氧普拉提等，通过跟随音乐进行有氧运动，锻炼身体和提高心肺功能。
7. 快走：快走是一种低对冲运动，适合初学者和老年人。
可以选择在室内跑步机上或户外进行快走锻炼。
在进行有氧耐力锻炼时，要根据个人实际情况制定合理的锻炼计划，并注意逐渐增加锻炼强度和时间，避免过度训练带来的伤害。
居家耐力训练方案
居家耐力训练方案在繁忙的现代生活中，人们常常很难找到足够的时间和机会去健身房进行锻炼。
然而，这并不意味着我们就不能进行耐力训练。
在家中进行耐力训练是完全可行的，只需要一些简单的器材和一点耐心和毅力便可实现。
在本文中，我们将提供一些居家耐力训练的方案，帮助您在家中进行高效的锻炼。
第一步：购买必要的器材要在家中进行耐力训练，首先需要购买一些基本的器材。
这些器材可以帮助您进行多种耐力训练练习，带来更好的训练效果。
以下是一些常见的器材：1.跑步机：可以让您进行室内跑步训练，提高耐力和心肺功能。
2.哑铃：可以进行多种不同的重量训练，包括推举、上举、弯举等等。
3.弹力带：可以让您进行拉伸和身体训练，比如俯卧撑和仰卧起坐等等。
4.瑜伽垫：对于需要进行地面训练的人来说，这个防滑的垫子可以提供一个更安全和舒适的环境。
如果您想要节省成本，也可以购买便宜一些的替代品，比如水瓶代替哑铃。
第二步：制定训练计划在进行耐力训练前，首先需要制定一个训练计划。
您的训练计划应该包括以下几个部分：1.热身运动：在开始正式的耐力训练之前，需要进行一些热身运动，包括快走、跑步、跳跃和上肢和下肢的拉伸运动。
2.主要的耐力训练：在进行耐力训练时，建议使用多个器材进行综合训练。
例如，可以在跑步机上进行有氧训练，然后在哑铃上进行重量训练。
3.冷静运动：最后，进行冷静运动，包括慢走、轻松的瑜伽或者拉伸，帮助身体恢复到正常的状态。
第三步：常见的居家耐力训练方案下面介绍一些常见的居家耐力训练方案，您可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方案。
方案一：有氧训练+重量训练1.热身运动：快走5分钟和身体各部位的拉伸运动。
2.有氧训练：在跑步机上进行15分钟的快速跑步，可以根据实际情况自行调整时间。
3.重量训练：进行哑铃重量训练，每个动作重复12次，每一轮后休息30秒钟。
重复4轮后换另一组动作。
可进行的动作包括单臂哑铃侧平举、俯身弯举、俯卧撑等等。
4.冷静运动：进行跳跃练习5分钟和身体各部位放松运动。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
·可以重复3-4次，中间以积极的方式（伸展活动、小型的技术练习）休息2-4分钟。
·重点：
1．提高专项耐力
2．协调性
3．弹跳力
4．灵活性
·教练员可以根据现有的训练器械调整各个站点的训练内容。
·注意：教练员在组织训练时，必须保证每个队员跑动负荷稳定，不中断。
室内身体素质训练
带球越障耐力训练（见图1）
组织练习
·室内设4站作为绕圈路线，另外再单设1站。
·运动员分成两组。A组（通常两人一组）绕圈跑。B组在5号站点进行积极性休息。
·跑步路线上的每一站都站着两名队员（一个有球，一个无球），他们同时出发。
·队员们绕着各个站点不间断地奔跑。
·在场地中间，其他队员在5号站点做其他练习。
室内耐力训练
足球耐力训练的意义
·提起室内训练或室内足球，教练员们首先想到的是“室内比赛”、“技术训练”，而很少把耐力训练与之相联系。也许有人会说，耐力训练就是在森林里或操场上跑步，室内如何进行耐力训练？
·首先，我们必须明确一条重要的训练理论：耐力不是足球的全部，但是没有耐力，足球运动员就很难施展绝技。身体素质（如最大力量、速度力量、有氧及无氧耐力）是展现现代足球魅力的基础，与技术、战术、心理等其他竞技因素有着密切的关系。
3．Байду номын сангаас制触球次数，水平高的球队可直接传球。
4．队员之间传半高球。
无球障碍耐力训练（见图2）
练习的组织
·设4站作为绕圈跑路线，每站安排不同的训练任务。
·队员平均分布在各个站点上，同时或一前一后开始练习。
·必要的器械：2个柔软的地垫、6个小跳箱、8个圈、栏杆、锥形物和一条长凳。
练习过程
·把运动员平均分配到各个站点，听到命令相继出发。
1号站
·队员跳过跳箱
2号站
·运动员跳过栏杆。为了避免出现拥堵的现象，两名运动员可以并排跑。
·其中一名队员跑步穿过右面的圆圈，另一名队员单脚跳过长凳（两脚交替进行，总有一只脚接触凳子。向右跳时，右脚落地，左脚触凳。向左跳时，左脚落地，右脚触凳。）
3号站
·运动员用侧胯步跑过各个锥形物，并用手触摸圆锥。
·接着在软垫上做4-5个跳起头球动作。
4号站
·队员A在各条栏杆与起点间折返跑。
·队员B带球绕过各个旗杆。
5号站
一组球员在这个站点积极休息，根据竞技水平安排技术训练。比如，同时使用两个球的小组内部配合练习。可以采取不同的练习形式：
1．带球后把球准确地传给跑动中的队友。
2．每次传球后，传出球的队员都要立即做一个体操或协调性练习。比如，模仿头球动作，或是做个转身动作。
·因此在备战之初就应该重视身体素质及基础耐力（有氧耐力）训练，以适应足球比赛的总体要求。
耐力好益处多：
1．不易疲劳；
2．恢复快；
3．受伤的机会小；
4．身体素质和心理素质好。
业余足球运动员的耐力训练
·无球耐力训练（跑步）很费时，而业余选手训练单元的数量有限，因而不能以牺牲技、战术训练为代价。
·理想的解决方案是球员自己在家提高基础耐力，以便为俱乐部里的技、战术及协调性训练留出宝贵的时间。
1号站
·队员A（无球）跳过横杆。
·队员B（有球）带球，然后将球踢过用锥形物搭起的球门，自己绕过球门，继续控球。
2号站
·队员A侧步从一个锥形物跑向另一个，并快速用手触摸之。
·队员B沿着标记带球跑动。
3号站
·两名队员相隔较短距离，相互直接传球。
·也可以根据球员的水平调整训练要求。比如，如果球员水平不高，最好允许他们两次触球，以因免传丢球而中断练习。
·由于这项耐力训练体现了足球运动的特征，比如跳跃、改变方向、带球等等，因此在训练前有必要进行充分的准备活动及伸展运动。
·在进行基础耐力训练时，心跳一般约在每分钟140到170下之间。由于负荷在不断变化，所以心跳偶尔超出这个值也属正常。
·应该根据每名球员的耐力情况（所谓的“速度型”和“耐力型”选手）要求和培养他们。在训练实践中，教练应该根据每名选手的负荷能力为他们安排不同的负荷强度和休息时间。速度型选手承受耐力负荷的能力弱，需要较长的休息时间。
4号站
·运动员一前一后在栏杆和锥形物间回转跑动。
·除了有氧基础耐力以外，提高足球专项耐力也相当重要。
室内耐力训练
·冬季假期刚刚结束时，如果球场积雪、结冰，或是积雪刚刚融化，地面太软，不能进行正常的训练，室内训练就成了解决这一难题的好方法。
·这里将介绍一种在室内障碍物跑道上进行的、富于变换的足球专项耐力训练形式。
训练时需要注意的问题
·设有障碍物的耐力训练跑道必须保证让两个小组（如果是无球奔跑，三个小组）同时不间断地跑动。这样就不会出现跑步突然中断的情况，运动员奔跑的负荷也会是均匀、持续的。
练习过程
·每站都设有A组的两名选手（一个有球，一个无球）。B组队员在5号站做其他的练习，以达到积极休息的目的。
·A组的所有队员听到命令后从各自的站点出发。没有球的队员在外侧跑道奔跑。
·跑过一圈后，球将传给队友，转换角色。这样，每名队员都将带球和不带球奔跑各两圈。
·每轮4圈。
然后两个小组交换任务和位置。A组调到5号站点，进行技术训练。B组队员两人一组绕1-4号站奔跑。练习重复3-4次，中间也可以穿插着做一些伸展活动。