健身营养补剂与吃法
文章蛋白粉、肌酸、支链、谷氨酰胺如何搭配使用
文章蛋白粉、肌酸、支链、谷氨酰胺如何搭配使用
蛋白粉、肌酸、支链氨基酸（BCAA）和谷氨酰胺（Glutamine）是常见的健身补剂，提供营养和支持肌肉修复和生长。
下面是一种常见的搭配方式：
1. 蛋白粉：蛋白粉是提供蛋白质的补充剂，可以在锻炼前后饮用。
在锻炼前约30-60分钟，饮用蛋白粉补充能量和提供肌肉所需的氨基酸。
在锻炼后的30分钟内，饮用蛋白粉帮助促进肌肉恢复和修复。
2. 肌酸：肌酸是一种常用的肌肉增长补剂，可以在锻炼前或锻炼后饮用。
每天通常建议摄入5克的肌酸，可将其与水或蛋白粉混合饮用。
锻炼前饮用肌酸可以增加肌肉爆发力和耐力，锻炼后饮用有助于加速肌肉恢复和生长。
3. 支链氨基酸（BCAA）：支链氨基酸是三种重要的氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
BCAA可以在锻炼前、锻炼中或锻炼后饮用，以促进肌肉修复和延缓肌肉疲劳。
一般建议每次摄入5-10克的BCAA。
4. 谷氨酰胺（Glutamine）：谷氨酰胺是一种氨基酸，对于支持肌肉恢复和免疫系统健康有益。
一般建议摄入5克的谷氨酰胺，锻炼前或锻炼后饮用。
需要注意的是，每个人的身体状况和健身目标不同，对这些补剂的需求也会有所不同。
最好在使用之前咨询专业营养师或医生的建议，以确保你的健康和个人需求能得到最佳的满足。
新手必看的健身营养补剂食用计划！
新⼿必看的健⾝营养补剂⾷⽤计划！对于⼀名健美运动员来说，每天肌⾁的保持和增长是他们的必做功课，⽽肌⾁增长所需要的三⼤基本物质分别是：蛋⽩质、碳⽔化合物、热量。
当然，肌⾁的增长除了必要的营养物质外，有效的训练也是很重要的。
三⼤物质主要含量的⾷物蛋⽩质的来源：鸡蛋⽩、红⾁类(⽜⾁、猪⾁、鸡胸⾁等)、⽜奶、⼤⾖、⾖腐等，不过对于⼤多数健⾝者来说，都会使⽤健⾝专⽤的乳清蛋⽩粉，不仅蛋⽩质丰富，⽽且更快也更容易被吸收！碳⽔化合物来源：全麦⾯包、馒头、⽶饭、⼟⾖、红薯等等，其中⼟⾖和红薯是⽐较好的来源。
热量：可以去参考⾷品中⾼热量的⾷物。
所需补充量计算蛋⽩质：体重（KG）*2克：⽐如体重75KG 每天就需要150克蛋⽩质的补充。
碳⽔化合物：体重（KG）*4-6克： 75*5=375克左右。
热量：体重（KG）*50左右⼤卡：75*50=3750⼤卡。
对于健⾝健美运动员来说，⼀天四餐、五餐很正常的事，但是要保证最少每餐中必须有20克左右的蛋⽩质和80-100克左右的碳⽔化合物的摄⼊！其中最重要的是早餐和训练后的补充餐，这2餐吃好等于事倍功半！健⾝补剂的使⽤介绍初期接触健⾝的以及肌⾁含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋⽩粉就⾜够了，有⼀定基础后可以补充肌酸以及链氨基酸了！当然，还有⼀些其他补剂，到达专业后你⾃然也会清楚的。
肌酸：对于肌⾁来说，肌酸主要有两种作⽤，⼀种是为⾻骼肌的快速收缩提供能量，另外⼀种是促进肌⾁的⽣长并提⾼肌⾁⼒量!能够⽀撑起你更强⼤的训练量⽀链氨基酸：简单的说是防⽌你的肌⾁在锻炼的时间⾥被分解掉，⽽且它具备促进肌⾁合成的效果！补剂的使⽤时间段1、早上起床5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋⽩粉服⽤，有条件的话再买瓶⽀链氨基酸吃5克，同时也要补充80-100克左右的碳⽔化合物，⽐如燕麦⽚、馒头、⾯包类。
2、训练前半个⼩时5克肌酸、5克⽀链氨基酸，以防⽌训练过程中肌⾁分解、20克蛋⽩粉、80-100克慢速碳⽔化合物（燕麦⽚、全麦⾯包）。
运动营养食品(营养补剂)的种类细分
*运动后补液 可以根据体重丢失的量而定。一般来说，体重每下降1KG，应补液1500ml，快速促进体力恢复。
2：能量棒
产品：采用低聚糖或寡糖做原料，并还有一定量的优质蛋白。
作用：持续为人体提供优质能量，有助于肌肉的修复、保持和增长。
二：促肌肉增长类
1：蛋白质
作用：加速脂肪氧化、延缓疲劳
3：壳聚糖
作用：系统补糖，及时补充蛋白质，糖肽饮料，抗氧化剂(番茄红素、维生素E、维生素C、硒和牛磺酸等)
2：充微量元素
负荷维生素、铁、钙、镁
运动营养食品（营养补剂）的种类细分
运动营养食品是为满足健身运动人群，参加体育锻炼人群或体力劳动者的生理、代谢需要和某些特殊的营养素需求，按特殊配方而专门加工或调制的食品或营养补充品。 分运动饮料、口服液、胶囊、粉剂等几个种类。
一：能量补充类
1：运动饮料
特点：低渗透压、科学的含糖量、适量的电解质、无碳酸气、无咖啡因、无酒精
蛋白粉、蛋白棒
2：肌酸
产品：一般为粉剂
作用：口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸的储量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力，提高身体素质和运动成绩。
3：刺激急速分泌、抗分解
产品：L-谷氨酰胺，支链氨基酸
作用：防止肌肉分解、参与肌肉合成、预防和减轻疲劳、刺激相关激素分泌
补液方法：
*运动前补液 运动前2小时补充运动饮料250~500ml，运动前15~20分钟再补充150~250ml，能增加营养储备，提高运动能力。
*运动中补液 运动中补液的量根据运动时间长短、出汗量的多少而定，需少量多次进行，每隔15~20分钟，补液120~240毫升，以保证运动质量，延缓疲劳发生。
常见补剂用法大全
常见补剂用法大全一、蛋白粉休息日每天至少摄入一次蛋白粉，训练日每天至少摄入两次蛋白粉，这样能每天给身体额外提供40~80克蛋白质，有助于达到健身人士所需的最低蛋白质摄入量标准(每天每磅体重至少摄入1克蛋白质)，这样的蛋白质摄入量通常就足以促进肌肉加速增长。
对减肥者来说，在节食期间遵守这个准则特别重要，因为此时身体对蛋白质的更高需求以及受限制的热量摄入都使摄入蛋白粉显得非常重要。
建议你在训练前30分钟内摄入约20克乳清蛋白粉，训练后立即摄入40克乳清蛋白粉；而在休息日，可以在正餐之间至少摄入40克乳清蛋白粉。
二、肌酸补充肌酸能促进大强度训练后的身体恢复，减少训练中和训练后的肌肉破坏以及增加肌肉体积和力量等。
建议你在训练前和训练后立即摄入3~5克肌酸。
三、谷氨酰胺谷氨酰胺以能显著增强人体免疫力而闻名，它不仅是人体内最普遍的胺基酸，而且对健美运动员来说是最重要的胺基酸。
如果你因为节食和刻苦训练而处于过度的压力之下，摄入谷氨酰胺有助于保持肌肉组织中有充足的谷氨酰胺供应，从而促进肌肉恢复和增长。
谷氨酰胺还能促进生长激素分泌和提高新陈代谢水平。
建议你在早餐时、训练前后和睡觉前分别摄入5~10克谷氨酰胺。
四、支链氨基酸（BCAA）支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这3种氨基酸，特别是亮氨酸是启动肌纤维内的肌肉增长过程的关键营养素。
建议你在早餐时、训练前后和晚上最后一餐时分别补充5~10克支链氨基酸。
五、复合维生素和微量元素补剂每天早餐和晚餐时摄入复合维生素和微量元素补剂是一种保险措施（具体剂量可按照补剂标签上推荐的剂量），因为缺乏任何维生素都有可能影响肌肉增长。
而在这个快餐流行的世界上，进行严酷的健美训练会使你缺乏很多微量营养素。
六、额外补充微量元素除了摄入前面提到的复合维生素和微量元素补剂外，健身者还需要额外摄入钙和镁补充剂。
如果看看任何每天只摄入一次的复合维生素和微量元素补剂的营养成分清单, 你将注意到一个微量元素缺口。
正确服用名字古怪但非常实用的补剂
正确服用名字古怪但非常实用的补剂在过去的二十年里，健身补剂行业的发展呈爆发态势；厂商生产出了一些神奇的化合物，并显现出了确切的结果。
然而，它们只有在采用正确合理的训练和饮食方案的前提下才能起效。
尽管如此，即使你选择了正确的成分/产品，吃得健康，训练正确，你也必须坚持在正确的时间服用正确数量的补充剂，以最大限度地增加肌肉重量，减少体脂，增强肌肉力量和提高运动表现。
以下是一些有效的健身营养补剂，以及它们的服用方法。
亮氨酸亮氨酸是支链氨基酸中最具合成性和抗分解性的氨基酸。
这种氨基酸能增加蛋白质合成，减少蛋白质降解，稳定血糖并显示出强效的减脂特性。
如何服用？把5克亮氨酸溶解于水或蛋白质奶昔之中，锻炼后立即服用。
一水肌酸一水肌酸能增加肌肉细胞内的磷酸肌酸含量，加速三磷酸腺苷（ATP）的再合成，增强力量训练时的力量和爆发力。
肌酸还能扩大肌肉细胞的体积，创造出更有效的合成状态。
此外，肌酸还可以降低肌肉生长抑制素的水平，从而促进肌肉壮大。
肌肉生长抑制素的水平越低，锻炼者增加肌肉块头的潜力就越大。
如何服用？在第一周，每次服用5克，每天服用4~5次，在就餐时服用。
此后，在训练日锻炼结束后服用含有5克一水肌酸的奶昔，或者在休息日吃早餐时服用5克一水肌酸。
如此这般服用12~16周，停服4周；重复上述过程。
β-丙氨酸通过与组氨酸结合，β-丙氨酸能增加肌肽水平，从而显著提高耐力，延缓肌肉神经疲劳，通过降低肌肉酸性来提高合成阈值。
此外，β-丙氨酸有助于产生大量的一氧化氮，使肌肉泵血更强烈、更持久。
如何服用？把3.2克β-丙氨酸溶于水，早上醒来时服用；在训练前15~20分钟再服用3.2克。
瓜氨酸这种氨基酸有助于提高训练强度、耐力和加快恢复速度。
这是通过几种生理机制实现的，包括提高一氧化氮水平，增加肌肉的血流量，降低乳酸水平，以及更快地补充磷酸肌酸储备。
如何服用？把6克瓜氨酸溶于水，在力量训练开始前30~45分钟服用。
支链氨基酸支链氨基酸由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成，它在人体内发挥着许多重要的增强体质的功能。
健身使用哪些补剂和补剂的正确方法
健身使用哪些补剂和补剂的正确方法我们健身到一定的时候就会适量的补充一些补剂来帮助自己健身。
现在市面上的健身补剂市场也比较大，很多人面对这些健身补剂的时候也犯了难，不太清楚该怎么选择。
那么你知道健身要使用那些补剂以及使用这些补剂的正确方法是什么吗？下面我们一起去那里看看吧！世面上常见的营养补剂可以简单分为四大类，第一类叫蛋白类，第二类叫增肌增重类，第三类叫减脂肪减脂类，第四类叫促进合成促进恢复类。
第一类蛋白类蛋白类中效果好值得推荐的有乳清蛋白粉和酪蛋白粉。
乳清蛋白粉特点是吸收速度快，适合刚刚锻炼完后食用，训练后食用乳清蛋白粉吸收效果最好。
那酪蛋白粉的特点跟乳清蛋白粉刚好相反，吸收速度慢，在身体里停留时间比较长，缓慢吸收进入血液后，提供能量，提供蛋白质，酪蛋白粉适合睡前吃。
第二类增肌增重类增肌增重类主要推荐两种，肌酸和肌酸在训练前吃效果最好，练前20-30分钟吃可以提供力量，在训练时将会更有动力和持久力，训练状态和训练时间可以得到有效更加。
也叫增重粉，增重粉适合在训练后吃，增重粉吸收速度非常快，其中含有身体易吸收的糖和乳清蛋白。
第三类减脂肪减脂类减脂肪类的补剂推荐的是左旋肉碱，左旋肉碱可以起到帮助脂肪代谢的效果，有效的辅助减肥减肥。
食用方法是一天两次，一次放在训练之前，在训练前20-30分钟为佳。
还有一次，放在全天食物热量摄入最高的一餐前吃。
合理食用左旋肉碱配合科学运动，可以有效的提高减脂效果。
第四类促进恢复类促进恢复类主要推荐支链氨基酸和谷氨酰氨。
支链氨基酸的使用方法是训练前使用一次，训练后食用一次。
训练后的食用支链氨基酸效果最佳，因为支链氨基酸可以打开蛋白质合成者通路，提高蛋白质合成效率。
谷氨酰胺食用方法是在训练后和睡前食用，训练后食用效果最好可以提高身体抗氧化能力，帮助免疫力提高。
健身前后的补剂选择和使用建议
健身前后的补剂选择和使用建议随着现代人们对健康生活的追求，健身已经成为很多人日常生活中不可或缺的一部分。
健身的目的不仅仅是为了塑造身材和增强肌肉力量，同时也需要关注补剂的选择和使用。
本文将介绍健身前后的补剂选择和使用建议，帮助读者更好地补充营养、增强体能。
一、健身前的补剂选择和使用建议在进行健身训练之前，正确的补剂选择可以提供足够的能量和营养，减轻训练时的疲劳感，提高训练效果。
1. 蛋白质粉蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养来源。
在健身之前，可以选择摄入适量的蛋白质粉，以补充身体所需的蛋白质。
常见的蛋白质粉包括乳清蛋白粉和大豆蛋白粉，可根据个人口味和健康状况选择适合自己的品牌和种类。
2. 多维生素多维生素是人体正常运作所需的重要物质。
在进行健身训练之前，为了保持身体的正常代谢，可以适量地添加多种维生素。
常见的多维生素包括维生素B族、维生素C和维生素E等，可以通过膳食或者维生素片来摄入。
3. 预训练补剂预训练补剂可以提供额外的能量和精力，在训练前帮助增强肌肉力量和耐力。
一些常见的预训练补剂包括咖啡因、肌酸和氨基酸等。
然而，使用预训练补剂时需谨慎，必须按照产品说明来使用，并且在医生或专业人士的指导下进行。
二、健身后的补剂选择和使用建议在健身训练结束后，正确的补剂选择可以帮助身体更好地恢复并促进肌肉生长。
1. 蛋白质粉和健身前一样，蛋白质粉在健身后也起着重要的作用。
在训练结束后的30分钟内摄入适量的蛋白质，可以更好地帮助肌肉修复和生长。
可以选择慢释放蛋白粉或者维生素蛋白粉，以满足训练后肌肉对蛋白质的需求。
2. 快速碳水化合物碳水化合物在健身后能够快速恢复肌肉的糖原储量，并促进肌肉的生长和修复。
可以选择一些高糖或高淀粉的食物或饮料，如香蕉、葡萄糖或运动饮料等，以补充能量和促进恢复。
3. BCAA支链氨基酸（BCAA）是身体不能自行合成的必需氨基酸，它们在肌肉修复和生长中起着重要作用。
在健身后，适量地摄入BCAA可以加速肌肉的恢复和生长。
健身营养补剂与吃法
3、肌酸（creatine）
如果你渴望力量、渴望完美的训练效果，肌酸或许可以帮到你。肌酸是一种神奇的补剂，它可以通过增加肌肉的储水量，来提高你的力量水平和提高你的恢复速度。你大可不必质疑肌酸的安全性，因为目前没有任何研究表明肌酸由副作用。
服用方法：具不同产品的肌酸而定。
鱼油的好处源自其两个重要的成分：EPA&DHA（十二碳五烯酸&脱氧抗坏血酸）。这位曾被健身者质疑过的补剂，在目前的研究中，终于脱胎换骨了。它能帮助增加瘦体重和肌肉量，同时协助减脂。
服用方法：一日两次，一次1~3g（或依从具体产品而定）。
6、复合维生素（multi-vitamin）
多少FitTimers面对着打着各种旗号，五花八门的补剂而变得不知道从何下手，不知所措。今天主页君为各位FitTimers请来了六位补剂中的大神，如果你需要买补剂，那它们必然是你的首选了。
1、乳清蛋白（whey protein）
4、支链氨基酸（BCAAs）
BCAAs将亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，这三种身体不能自行生产的氨基酸提供给了训练者。BCAAs为肌肉的生长提供了重要的物质基础，同时能防止肌肉流失，是你减脂期间的必备补剂。
最佳服用方法：训练前20~30分钟，剂量依据具体产品而定。
5、鱼油（fish oil）
还是那句话，不是吃了补
剂就能练好，但练得好的人一般都吃补剂。你练得好不好，主要取决于你的训练技巧，其次是你的饮食。
蛋白粉种类繁多，但乳清蛋白绝对是FitTimers的首选。乳清蛋白粉作为蛋白质的来源，是肌肉合成代谢的极佳的物质基础。而乳清蛋白成为佼佼者的首要原因是因为其高亮氨酸含量，从而在服用数小时内刺激肌肉生长。因此，乳清蛋白成为了补剂大军里的头号大将。
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健身营养补剂与吃法
多少FitTimers面对着打着各种旗号，五花八门的补剂而变得不知道从何下手，不知所措。
今天主页君为各位FitTimers请来了六位补剂中的大神，如果你需要买补剂，那它们必然是你的首选了。
1、乳清蛋白（whey protein）
蛋白粉种类繁多，但乳清蛋白绝对是FitTimers的首选。
乳清蛋白粉作为蛋白质的来源，是肌肉合成代谢的极佳的物质基础。
而乳清蛋白成为佼佼者的首要原因是因为其高亮氨酸含量，从而在服用数小时内刺激肌肉生长。
因此，乳清蛋白成为了补剂大军里的头号大将。
最佳服用方法：训练后的20~40分钟，20～30g。
2、酪蛋白（casein）
你知道吗？牛奶里80%的蛋白质与母乳中20%~45%的蛋白质就是由酪蛋白组成的。
当我们喝了大约226g牛奶的时候，有8g蛋白质会被人体吸收，其中只有2g是乳清蛋白，而剩下的6g，就是我们的酪蛋白君了。
酪蛋白吸收缓慢，能为你的肌肉长时间提供持续的氨基酸。
这个常常被训练者忽略的补剂往往会在你减脂期中带你进入一个新的境界。
最佳服用方法：睡前服用20~30g
3、肌酸（creatine）
如果你渴望力量、渴望完美的训练效果，肌酸或许可以帮到你。
肌酸是一种神奇的补剂，它可以通过增加肌肉的储水量，来提高你的力量水平和提高你的恢复速度。
你大可不必质疑肌酸的安全性，因为目前没有任何研究表明肌酸由副作用。
服用方法：具不同产品的肌酸而定。
4、支链氨基酸（BCAAs）
BCAAs将亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，这三种身体不能自行生产的氨基酸提供给了训练者。
BCAAs为肌肉的生长提供了重要的物质基础，同时能防止肌肉流失，是你减脂期间的必备补剂。
最佳服用方法：训练前20~30分钟，剂量依据具体产品而定。
5、鱼油（fish oil）
鱼油的好处源自其两个重要的成分：EPA&DHA（十二碳五烯酸&脱氧抗坏血酸）。
这位曾被健身者质疑过的补剂，在目前的研究中，终于脱胎换骨了。
它能帮助增加瘦体
重和肌肉量，同时协助减脂。
服用方法：一日两次，一次1~3g（或依从具体产品而定）。
6、复合维生素（multi-vitamin）
事实上，复合维生素并不是能量的来源，但他们能促进能量产生并且有效利用热量。
同时，复合维生素会转移氧气和二氧化碳，从而防止氧化所带来的危害。
虽然他会对提高训练表现有一定的帮助，但对于FitTimers来说，最重要的作用还是帮助营养的全面平衡。
最佳服用方法：与高蛋白早餐同服。
以上六种补剂，是大部分训练者的首选。
当然，主页君除了食用上述补剂，还会偶尔吃提高训练质量的氮泵，和提高激素水平的
促睪类补剂。
还是那句话，不是吃了补
剂就能练好，但练得好的人一般都吃补剂。
你练得好不好，主要取决于你的训练技巧，其次是你的饮食。