体适能理论教程

第一讲体适能概述一、体适能简介体适能从英文Physical Fitness而来。

体适能的历史可以追溯到第二次世界大战，当时的美国军事人员，为了应付特殊训练和特殊工作，对有关的兵种制定了不同的身体训练和体能要求，以应付艰巨任务。

为了增进国民体质，欧美各国制定了体适能测验手册；1955年美国成立了青年体适能总统委员会，1985年提出了美国青年体适能测验的内容及标准；以后各国也都有类似的研究。

亚洲体适能专业学院(AASFP)是一所国际认可的专业体适能教练培训机构，自1992年在香港成立以来，始终致力于提升体适能行业和业内人士的专业水平。

AASFP也是中国历史上第一家与政府机构合作开展体适能教练培训证书教育的体适能学院。

2001年，AASFP进入中国内地市场，将体适能概念引入中国内地的体适能行业,体适能学科已正式列入我国体育专科院校本科生的选修课。

2002年华人体适能学者学会成立。

2005年AASFP在北京建成了新的校舍，成为国内首家设备完善的体适能专业学院。

现在AASFP已经在国内24个城市开设了多种体适能教练证书课,有80％中国的私人教练都拥有AASFP专业体适能教练证书或高级私人体适能教练证书。

2007年4月6日-8日，在北京隆重举行了第四届“亚洲体适能交流大会”，来自全国各省市的俱乐部教练和精英们汇聚一堂，共同参加这一盛会；这次交流大会的培训内容涵盖目前健身培训市场中的最热门的项目：瑜伽、普拉提、健身舞、健身球等；交流大会为体适能专业人士带来了最新的体适能训练技巧和先进的俱乐部管理理念。

二、体适能概念体适能（Physical Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。

在科技进步的文明社会中,人类身体活动的机会越来越少,营养摄取越来越高,工作与生活压力和休闲时间相对增加,每个人更加感受到良好体适能和规律运动的重要性。

体适能较好的人身体健康、有匀称的体型，体姿良好，体态健美，拥有比实际年龄小的生理年龄，勇于接受挑战与压力；能缓解器官老化、身体机能衰退所导致的疾病的发生。

他们精力充沛，很少感到力不从心，身体经常处在康宁状态，能与人融洽相处。

会享受生活、兴趣广泛，有足够的体力进行休闲活动。

遇到紧急情况，体适能良好的人反应力敏捷，有理智、能快速应变危急状况而远离危险。

三、体适能分类体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。

1、健康体适能：既与健康有关的体适能，主要包括四个方面：⑴心肺适能心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。

通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。

心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。

⑵肌肉适能包括肌肉力量与肌肉耐力。

肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。

肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。

肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力。

肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。

维持较匀称的身材，有利于防止身体疲劳，减少运动伤害发生，提升身体活动能力，提高生活质量。

⑶柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。

柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。

⑷身体成分身体成分指组成人体各组织器官的总成分。

总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。

体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。

脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。

人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。

体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。

体重得当，体成分适宜是健康的标志。

肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。

因此，得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能（包括肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性、身体成分。

2、运动技能体适能包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动，并快速改变方向的能力。

平衡感：指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力。

协调性: ?指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合的能力。

速度：指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力。

肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。

反应时间：指对某些外部刺激作出生理反应的时间。

体适能较好的人，动作协调、轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确，变换迅速。

3、功能性体适能主要针对老年及体弱人群，在此不做过多的介绍。

思考题：1、何谓体适能，如何分类？2、衡量健康体适能状况的五大要素是什么？第二讲体适能与健康（一）心肺适能与健康一、心肺适能与健康心肺适能是身体整体氧气供输系统能力的优劣。

包括:肺呼吸，心脏以及血循环系统的机能。

因此，在健康上特别受到重视。

1、增强心肌：心肺和骨骼肌类似，经由运动的刺激，可以变得较强而有力。

所以，心肺适能好的人，心脏的尺寸和收缩力量会增大，在健康上有益。

具体的表现是每博输出量增多，因此；每分钟的心跳次数会减少。

2、有益于血管系统血管系统的责任是使由心脏挤送出来的血，沿动脉微血管至组织，再由组织汇回静脉，流返心脏的顺畅流程。

心肺适能好，表现为良好的血管弹性及通畅无阻的血管口径为基础。

另外，微血管在组织中的生长分布也较密，比较有利於血液的供应。

血管口径变窄，血管壁逐渐硬化失去弹性，是造成健康威胁的直接因素。

3、强化呼吸系统心肺适能好,肺呼吸量大，肺泡与微血管间进行气体的交换，效率较高。

4、改善血液成分心肺适能好的人，血液中的血红素含量较多，有利于氧的输送。

也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之比值，可减少心脏病的发病率。

5、有氧能量的供应较为充裕日常生活中，无论运动时间的长短，都要依赖有氧能量系统供应能源，而有氧能量系统的运作与心肺适能关系密切。

因此；心肺适能好，长时间的身体活动不会提早出现疲劳现象。

6、减少心血管循环系统疾病由于心脏、血管以及血液成分都因心肺适能的改善而好转，因此；有助于减缓心血管循环系统机能退化性疾病的威胁。

即使不幸发生此类疾病，心肺适能好的人其存寿命高，即使患病其康复率也较高。

二、提高心肺适能的有氧运动1、何为有氧运动？有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动。

它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为锻炼目的。

2、有氧运动的特点有氧运动的特点是：长时间（一般持续在20—60分钟）、全身性的大肌肉活动、有稳定性的中低强度运动、有律动的肢体活动。

一般说来，有氧运动对技巧的要求不高，在有氧运动过程中，机体吸入氧气量与机体所消耗的氧气量基本相等，即达到平衡。

使身体在运动的过程中处于有氧的状态下，又不至于上气不接下气，稍微出汗，又不至于大汗淋漓。

感到全身舒展，不觉肢体劳累，能有效地改善心、肺与血管的机能，提高肌肉利用氧的能力，对人的健康起到良好的促进作用。

这一运动主要包括：步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等。

3、有氧运动对身体机能具有以下的良好影响⑴提高心肺功能通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能，表现为肺活量水平明显增加，肺交换效率提高。

对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，可预防并减少心血管疾病的发生。

⑵促进生长发育、延缓衰老有氧运动由于改善身体的血液循环，加强体内的新陈代谢。

坚持体育锻炼其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不同程度的增长。

老年人进行有氧运动，可以调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的体力，从而达到延年益寿的效果。

实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质，提高人体健康水平的最常用、最有效的方法。

⑶提高机体的免疫功能人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关，有机体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。

采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好，免疫功能的提高可以预防和治疗一些一般性疾病。

⑷减肥运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量，而与运动强度关系不大。

由于有氧运动的强度相对较小，不容易疲劳，可以保证较长的体育锻炼时间，同时有氧运动消耗的脂肪类物质较多，所以减肥的效果最明显。

以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要的锻炼手段。

思考题：1、何为有氧运动，其特点是什么？2、有氧运动包括那些项目？3、谈谈心肺适能对健康的益处 ?第三讲体适能与健康（二）肌肉适能与健康一、肌肉适能与健康肌肉适能主要包括肌肉的两大能力，肌力和肌耐力。

肌力表示肌肉一次所能产生的最大力量。

而肌耐力则是肌肉承受某种适当的负荷时，视肌肉运动反复次数的多少或持续运动时间的长短为代表。

肌力与肌耐力同时并列为与健康有关的体适能要素，健身运动时，绝不能忽略肌肉适能。

那么肌肉适能对人体有哪些益处呢？有以下益处：1、适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力，避免肌肉萎缩松弛。

2、适当的肌肉有助维持比较匀称的身材，因为肌力的运动可以阻止肌肉流失，故外型较健美。

3、肌肉适能好，身体的动作效率较佳。

肌力、肌耐力较好，使肌肉在应付同样的负荷时比较省力，也较耐久。

4、肌肉适能好，肌肉、关节等部位有较好的保护，有减缓受伤的防护功效。

尤其是运动员，肌肉适能是避免运动伤害的重要因素。

5、肌肉适能好，是维持好的身体姿势的基本条件。

6、腹部和背部的肌肉适能与背部疼痛有密切关系。

尤其是腹部肌力，肌耐力不好，骨盘即无法被悬吊在正常的位置而出现前倾，会迫使下背部位的腰椎过度前弯可能压迫脊髓神经造成疼痛。

7、肌肉适能好有助於提升身体运动能力，这种运动能力，能够让你充分享受到运动的成就感与乐趣。

二、影响肌肉力量的生理基础1、肌肉体积肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。

体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。

影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。

体育锻炼，特别是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质的含量，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。