体适能基础理论
发展幼儿体适能的理论与实践
发展幼儿体适能的理论与实践幼儿体适能是指幼儿在成长过程中发展身体素质、运动技能、认知能力和情感社交能力的过程。
发展幼儿体适能是幼儿教育中的重要任务，对于幼儿的全面发展和健康成长至关重要。
本文将从理论与实践两个方面探讨如何有效地发展幼儿体适能。
一、理论基础1. 儿童生长发育规律儿童生长发育规律主要包括身体发育、运动能力的发展以及认知、社交等能力的提高。
在不同年龄段，儿童的生长发育规律有所不同，因此在制定幼儿体适能的教学计划时，需要根据儿童的生理和心理发展规律来进行。
2. 运动发展阶段理论运动发展阶段理论是指儿童在不同年龄段具备和发展不同的运动能力和技能。
根据运动发展阶段理论，我们可以有针对性地进行幼儿体适能教学，帮助幼儿充分发展各类运动能力和技能。
3. 幼儿体适能教育的重要性幼儿体适能教育对儿童的发展具有重要意义。
通过体适能教育，可以帮助幼儿养成良好的运动习惯，增强身体素质，提高运动技能，促进认知和社交能力的发展，有助于维持和改善儿童的身体健康状况。
二、实践方法1. 提供多样化的运动机会幼儿体适能教育需要提供多样化的运动机会，包括室内外各类运动活动，如跑步、跳跃、爬山、游泳等。
这样可以满足幼儿在不同环境中进行运动的需求，促进他们全面发展。
2. 组织有趣的游戏和活动幼儿体适能教育应该注重游戏和活动的有趣性，通过各种有趣的游戏和活动激发幼儿的兴趣，让他们在愉快的氛围中提高运动能力和技能。
3. 注重个体差异在幼儿体适能教育中，应该注重个体差异，根据每个幼儿的实际情况和特点，制定个性化的教学计划，给予适当的指导和帮助，使每个幼儿都能得到充分的发展。
4. 培养良好的运动习惯幼儿体适能教育的目标之一是培养良好的运动习惯，让幼儿在成长过程中养成积极参与运动、坚持锻炼的习惯，从而保持健康的身体状态。
5. 与家长合作幼儿体适能教育需要与家长合作，让家长了解并支持孩子在学校的体育活动，鼓励孩子在家里也进行适当的运动锻炼，形成学校和家庭共同关注、共同支持幼儿体适能发展的良好氛围。
《体适能基础理论》读后感
《体适能基础理论》读后感朋友！今天让我来唠唠我最近读的一本书——《体适能基础理论》。
嘿，可不是什么枯燥的学术书籍，在我看来，它就像一个奇妙的健身指南，把我从小白领上了健身达人这条道儿。
说到健身，我这腰板立马挺直了几分。
第一次翻开这本书的时候，我还真有点懵，心想一堆肌肉图和科学术语的东西，我这脑袋能装得下吗？结果，啊！看到那些关于肌肉和身体机能的描述，我就忍不住想，原来人身体竟然这么精妙，就跟一台复杂的机器似的。
书里说，我们的身体是由无数肌肉和关节组成的协作网络，我就想到了乐高积木，嗯，每块都很重要，少啥都不行。
记得书里有一段特别有趣，作者用拟人的方式描述我们的肌肉，说就像一个个傲娇的小朋友，需要用温柔和耐心去唤醒。
这让我想到了自己锻炼时的经历，每次都得鼓励自己，“今天多做一个俯卧撑，你是最棒的！”嘿嘿，是不是有点蠢？其实嘛，我以前对健身是真没兴趣，总觉得流汗太累。
可这本书里提到，“健康就是你身体的投资”，这句话就像一记重拳打在我心上。
我想着再不运动，怕是要变成软绵绵的豆腐块了。
这不，我一狠心，订了一张健身房年卡，准备好好投资一把。
不过，这健身啊，还真不是光有动力就行的。
据书里说，要讲究科学的方法，比如怎么合理分配训练强度啦，怎么避免运动损伤啦。
我就像看待水蜜桃熟不熟一样，认真琢磨这些理论，生怕一不注意给自个儿整出个啥毛病来。
书里还有一部分讲到了饮食和体能的关系，说是“八分靠吃，二分靠练”。
我一边看一边觉得有道理，想着再不能光凭肉眼判断食品的好坏了，于是把家里的零食柜都清空，换上满满的健康食品。
虽然肚子偶尔会抗议，对那些油炸食品甚是想念，但想想强壮的体魄，我觉得忍忍还是值得的。
各位朋友，如果你也像我一样对健身充满了好奇，不妨拿起这本《体适能基础理论》翻翻。
我相信，即便你不是健身狂热者，也会被书中的幽默和实用技巧所吸引。
说到底，健身就像生活中的小乐趣，让我们在不断探索中，感受到生命的蓬勃和活力。
你看，这是不是也有点傻呢？希望你也能享受这段有趣的健身旅程！。
体适能(1)
注意：用BMI评价身体质量指数时存在误差， 所以它只是指标之一。全世界各个国家的指数 标准也是不同的，比如亚洲人相对欧洲人来说 数值较低。它在判断体重过重时，难以区分是 因脂肪存积还是肌肉发达所致，故还因结合体 脂含量的测定来综合判断。
6、速度：短时间快速移动的能力。田径、橄榄球等运动括血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。其反 映的是一种机能状态，它同许多慢性疾病的发生或 发展直接相关，而且与运动锻炼的效果直接相关。 通过运动锻炼降低血脂水平、控制血糖、提高骨密 度等都能增强机体代谢性体适能，减少各种运动不 足性疾病的发生，并影响机体整体体适能水平。
理论基础：假定所有的身体组织都划分为脂肪成分和非脂肪成 分。非脂肪成分包含了除液体以外的所有身体组织，其密度假
定为1.1g/cm3，脂肪密度假定为0.9g/cm3.
推算公式：
体密度（Db）=空气中体重/[（空气中体重-水下体 重）/水密度-肺余气量]
我国常用的肺余气量的方法为：
男子肺余气量=肺活量×0.23
体重指数 过轻 适中 过重 肥胖
非常肥胖
男性 <20 20-25 25-30 30-35 >35
女性 <19 19-24 24-29 29-34 >34
分类 体重过低** 体重正常 超重 肥胖
体重指数（kg/m2） <18.5 18.5 - 24.9 ≥ 25.0 ≥ 28
中国成年人身体质量指数
（四）人体测量评估法 BMI、WHR
BMI：体重指数 BMI（body mass index） ，身体质量指数，简
称体质指数又称体重指数，计算方法是： BMI=体重（kg）/身高（m）^2,即体重公斤数 除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上 常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个 标准。
健康与体适能 体育基础理论课(二)
二、体适能（Physical Fitness）
健康体适能(health-related physical fitness)
目前国际上已经把体适能作为健康评估的一项 主要指标
青年人健康要点
(1)吃得正确：在青春期保持饮食平衡和有规律，有助于使你现在健美将 来健康。
(2)喝得正确：干净的水和果汁是有利于健康的，不要饮酒，喝醉是不明 智的。
(3)吸烟吗?如果你想健美有吸引力，请别吸烟。 (4)适当放松：运动、音乐、艺术、阅读与其他人交谈，可帮助你成为兴
趣广泛的人。 (5)积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。 (6)知道节制；遇事能三思而后行，大多数的事故是可以避免的。 (7)负责的性行为：了解自己的性行为并对此负责。 (8)运动有好处：运动可以使你健美和感觉良好；参加运动的每一个人都
心血管功能 (cardiovascular fitness),
有氧适能(aerobic fitness),
有氧工作能力(aerobic work capacity)
运送氧气和养 料到达全身组织细 胞，并带走细胞代 谢废物的能力。
有氧运动增进心肺适能之益处 —对心脏而言
每跳心博出量(stroke volume)增加 每分鐘心跳數減少 增加心臟血液回流量 增加收縮力量
增进心肺适能之益处 —对肺部而言
改善呼吸肌的效率与耐力. 减少呼吸残余量(residual volume). 减少呼吸频率 增加潮气量(Tidal volume). 增加最大换气量. 增加肺泡与微血管气体的交换效率
增进心肺适能之益处 —对血管及血液而言
幼儿体适能第一讲
幼儿体适能第一讲幼儿体适能第一讲引言在当今社会，人们越来越关注儿童的健康与成长。
幼儿体适能作为儿童身心健康的重要组成部分，对于孩子未来的成长具有重要意义。
通过本系列课程，我们将深入了解幼儿体适能的相关知识，学习如何培养和提升幼儿的体适能水平。
一、体适能基础知识1. 定义：体适能是指身体适应生活、运动和环境的能力。
良好的体适能可以帮助幼儿更好地适应日常生活和参与各种活动。
2. 组成部分：幼儿体适能包括身体健康、柔韧性、协调性、平衡感等多个方面。
3. 重要性：良好的体适能有助于提高幼儿的身体素质，增强免疫力，促进大脑发育，提高学习能力。
二、幼儿体适能培养方法1. 运动游戏：通过简单的运动游戏，如老鹰捉小鸡、跳绳等，培养幼儿的体能和协调性。
2. 户外运动：鼓励幼儿参与户外运动，如跑步、踢足球、滑滑梯等，提高其体能和平衡感。
3. 合理饮食：保证幼儿饮食均衡，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，以支持身体发育。
4. 规律作息：引导幼儿养成规律的作息习惯，保证充足的睡眠，有助于身体恢复和成长。
三、幼儿体适能提升计划1. 每周运动时长：建议幼儿每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、跳舞等。
2. 运动强度：根据孩子的体能水平，逐渐增加运动强度，以适应孩子的身体状况。
3. 多样化运动：引导孩子尝试不同类型的运动，如游泳、骑自行车等，有助于全面发展体能。
4. 坚持计划：鼓励孩子长期坚持运动计划，培养良好的运动习惯，提高体适能水平。
总结通过本讲课程，我们了解了幼儿体适能的重要性和基础知识。
为了提升幼儿的体适能水平，我们需要采取科学合理的培养方法，并制定具体的提升计划。
在日常生活中，我们要鼓励孩子积极参与各种运动活动，养成规律的生活作息，保证充足的睡眠和营养。
通过持之以恒的努力，我们能够帮助幼儿建立良好的体适能基础，为他们的未来成长奠定坚实的基础。
健康与体适能体育基础理论课(二)
(二) 基本的健康目标
身体：looking good 心理：feeling good 社会适应：living longer
世界卫生组织提出的健康的十条标准
(1)精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过 分紧张。
(2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 (3)善于休息，睡眠良好。 (4)应变能力强，能适应环境的各种变化。 (5)能够抵抗一般性感冒和传染病。 (6)体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 (7)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 (8)牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。 (9)头发有光泽，无头屑。 (10)肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。
遗传
研究指出同卵双胞胎有氧 适能的差异比异卵双胞胎 少。
呼吸、心脏、血管与肌肉 等系统会影响有氧适能。
Bouchard等人研究估计遗 传对有氧适能的影响约有 47%以上。
性别
青春期前男女的有氧适 能差异不大，但青春期 后差异变大,约10-20%。
原因男生有较高的血红 素和 肌肉质量与较少的 体脂肪。
体脂百分比
分类 低脂肪 正常
超重
肥胖
极度肥胖
男性 <12% 12%~15% 16%~24% 25%~30% >30%
女性 <16% 16%~25% 26%~31% 32%~40% >40%
体脂百分比
（FAT%）
是指脂肪重量占身体总体重的 百分比
体能评估国际标准 Waist-hip ratio
腰臀比例
年龄
有氧适能在25岁左右达最高峰； 而后每十年约减少10%； 保持动态生活方式者减少4-5%； 参与有氧训练者减少2-3%。 (Sharkey and Gaskill, 2007).
《体适能基础理论》读后感
《体适能基础理论》读后感这本书让我知道了身体好是多么的重要。
就像我们在学校里上体育课，有的同学跑几步就气喘吁吁，而有的同学却能轻松地跑完规定的路程。
这就是体适能不同的表现呀。
我想起我的好朋友小明，他以前总是生病，一到冬天就咳嗽个不停。
后来他开始跟着爸爸每天早上跑步，晚上还会做一些简单的运动，像跳绳之类的。
过了一段时间，他生病的次数就少了很多。
这就和书里说的一样，适当的运动可以让我们的身体变得更强壮，提高我们的体适能。
书里还讲了很多有趣的运动小知识。
比如说，不同的运动对身体的不同部位有好处。
跳绳可以让我们的腿更有力气，还能让我们的反应变快。
我自己就特别喜欢跳绳，每次跳完绳，我都感觉我的腿像是充满了力量的小弹簧。
而且跳绳的时候，我要集中精力，看着绳子的起落，这也让我的眼睛和手的协调性变好了呢。
还有啊，书中提到的运动时要注意的安全问题也很重要。
就像我们在课间玩耍的时候，如果跑得太快或者不小心撞到别人，就可能会受伤。
我记得有一次课间，有个同学在教室里跑来跑去，结果不小心撞到了桌子角，头上起了个大包。
要是他能知道在狭窄的空间里不能乱跑，就像书里说的那样注意运动安全，就不会受伤了。
我觉得体适能就像是我们身体里的一个小卫士。
如果我们的体适能好，这个小卫士就很强大，能够保护我们不被疾病打败。
我们在日常生活中，要多做运动，像在学校里好好上体育课，课间的时候去操场活动活动，而不是一直坐在教室里。
这本书让我更加明白了运动的意义。
我以后要把从书里学到的知识用到生活中，让自己的体适能变得更好。
我也想把这些知识告诉其他的小伙伴，让大家都能有健康的身体，这样我们就能一起快乐地学习和玩耍啦。
健身基础理论知识汇总(体适能+解剖学+运动营养学)
第一章健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。
另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。
⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。
⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。
㈠心肺耐力1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。
2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。
4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。
目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。
2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯3，不同人群脂肪百分比图：男性女性普通14-17% 21-24%偏高18-24% 25-31%严重肥胖＞25% ＞32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。
⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。
⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。
（4）BMI理想值为22㈢柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。
2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）⑶动态式拉伸（需专人指导带领）⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。
体适能基础理论专业知识讲座
2020/1/17
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体适能与体育、运动及休闲活动的关系
体育（physical Education) 利用身体活动进行教育。通过大肌肉活动方式引 发连串的生理及心里反应，从而达到强身健体的目的。同时，该身体活动应包含 着“教育”的意义。
2020/1/17
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健康定义
1、躯体健康 Physical Health ——身体各系统、内脏以及各器官的功能正常 2、心智健康 Mental & Intellectual Health ——思维清晰有条理 3、情绪健康 Emotional Health ——在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑 4、社会健康 Social Health ——能建立及维持人与人之间的良好关系 5、心灵健康 Spiritual Health ——心境平静，有个人的信念或信仰 6、职业健康 Vocational Health ——发挥专长，贡献社会的敬业精神
休闲活动（Recreation Activity)源于“Re-Create”，有再创造之意。泛指善用
闲暇时间，自愿地参与有计划和有建设性的活动，从而获得乐趣和恢复活力。休
息活动的形式很多，有些并不涉及体力活动或大肌肉活动的文娱活动。
2020/1/17
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体适能的内容
体适能的内容
体适能包括五个基本要素：
1. 心肺耐力：心肺及循环系统在身体进行长时间运动时，能够有效地供给足够的氧气和养分到参与运动的肌肉，并带走留在肌肉中的废物的能力。
2. 肌力：肌肉最大的收缩力量。
3. 肌耐力：肌肉维持静态收缩或重复多次收缩一段时间的能力。
4. 身体组成：身体内脂肪与非脂肪部分的比例。
5. 柔软度：关节在正常最大活动范围内能够流畅的做全幅度的活动。
健康体适能主要由那些与人体健康水平密切相关的体适能要素组成，通常主要包括心血管适能、身体组成、肌肉适能和柔韧适能等，其中心肺耐力适能与身体成分对健康具有非常重要的意义。
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• 平
衡——身体在静态及动态时，把重心维持在支撑面内的能力。
• 灵敏性——以感觉神经、运动神经反应速度的快慢衡量，也指身体突 然改变方向的能力。例如：折返跑。 • 协调性——收缩与放松的正确时机、韵律节奏及平衡的能力。
健跑养成计划
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体适能
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健康体适能的五大要素
1、心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance) ——心、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养 分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。 2、肌力与肌肉耐力（Muscular Strength & Endurance) ——肌肉系统能够有效工作的能力，如：保持身体姿势、走路、 慢跑甚至快跑等。 3、身体成分（Body Composition） ——身体瘦体重与身体脂肪相对比例。 4、柔韧性（Flexibility) ——身体各关节能有效地活动到最大范围的能力。 5、神经肌肉松弛（Neuromuscular Relaxation） ——指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。
体适能基础理论 & 健跑培养计划
曲小锋 教授 Tel:630990 e-mail:xfqu@
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体适能定义
体适能(Physical Fitness)——是指个人除足以胜任日 常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如
其来的变化的身体适应能力。
体适能是全身适应性的一部分，是人类精神与身体对 于现代生活的适应能力。也有人认为体适能的内容包含体 格、各内脏器官的工作效率及运动使用能力。
各能量系统之间的运作
乳酸系 统 100%能量系统 的容量 ATP—CP 系统
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10秒 钟 30秒 钟 2分 钟 5分 钟
有氧系 统
饮用适量 CHO
80分 钟
时间
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健跑养成计划
初级健跑锻炼计划
星期一 休息 星期二 蹲坐 30*3组 星期三 动感走 路30分 钟 星期四 走10分钟+慢 跑15分钟+走 10分钟+慢跑 15分钟 星期五 星期六 星期日
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健康定义
1、躯体健康 Physical Health ——身体各系统、内脏以及各器官的功能正常 2、心智健康 Mental & Intellectual Health ——思维清晰有条理 3、情绪健康 Emotional Health ——在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑 4、社会健康 Social Health ——能建立及维持人与人之间的良好关系 5、心灵健康 Spiritual Health ——心境平静，有个人的信念或信仰 6、职业健康 Vocational Health ——发挥专长，贡献社会的敬业精神
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体型类别
内胚型——肥胖型。体型丰满， 骨骼宽阔，代谢率低，较易 增重及储存脂肪。 中胚型——健壮型或肌肉型。 身体比例好，是力量训练或 健美训练的好材料。 外胚型——瘦长型。身形纤细、 瘦长，肌肉及脂肪比例少， 代谢率高，难于增加肌肉及 净体重。
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肌肉适能的成分
人体能量系统
公式：ATP
H20
水解
ADP+PI+E（能量）
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人体能量系统
• 磷酸原供能系统（ATP-CP System) • 燃料（能量）：预先储存的少量ATP分子； • 氧的需求：无须用氧，属于无氧系统； • 供能情况：当人体运动强度突然增加的时候； • 供能速度：即时快速（ATP随时可以快速供能）； • 供能最佳时段：0秒—10秒。最长可至30秒，视运动强度剧增程度； • 燃料恢复过程：ATP释放能量，水解为二磷酸腺苷(ADP）及磷酸 （PI），更多的磷酸肌酸（CP）与ADP合成ATP,储存回肌肉，同时产
动感走 走10分钟+慢 走15分钟 路30分 跑20分钟+走 +慢跑30 钟 10分钟+慢跑 分钟+走 15分钟 15分钟
心肺耐力适能
第二周 1、心肺耐力的定义与概念 2、影响心肺耐力的敌人——冠心病 （Coronary Heart/Artery Disease,CHD/CAD） 第三周 3、心肺系统与运动的关系
2、体型类别
3、人体的杠杆活动原理 4、肌肉适能的成分 第五周
10、健康成年人的阻力训练渐进模式
5、影响肌肉适能训练的因素
6、进行肌肉适能锻炼的好处 7、增进肌肉适能的方法
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ห้องสมุดไป่ตู้24
肌力与肌耐力
•
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第四周
•
• • • • • •
肌肉适能主要包括：肌力和肌耐力。 肌力——肌肉或肌群在一次收缩时产生的最大力量，或所能克服的 最大对抗阻力。 肌耐力——在某一特定阻力下，肌肉或肌群重复克服该阻力的最多 次数。 肌肉萎缩——肌肉纤维横截面积缩小。 肌肉发达——肌肉经训练后，肌纤维横截面积增大。 原动肌——关节运动时，主动做向心收缩的肌肉或肌肉群。 对抗肌——原动肌收缩的同时，相对放松被伸展的一组肌肉或肌群。 固定肌——用以固定骨与身体各部分，给予支撑、稳定某部分关节， 而令其他关节产生需要活动的一组肌肉或肌群。 最大重复次数——肌肉或肌群在于举某负荷时，在不疲倦的情况下， 所能完成的最多次数。
生肌酸（C）。有氧供能时，肌酸与磷酸合成（CP），在储存回肌肉。
人体能量系统
• 糖酵解供能系统（Lactic Acid System）
• • • 燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元； 氧的需求：无须用氧，属于无氧系统； 供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；磷酸元系统和有氧代谢供能系 统都不足应用时，此系统便会提高运转速度。 • • • • 供能速度：很快； 供能最佳时段：1分钟—3分钟。 代谢产物：乳酸（在肌肉和血液内）； 燃料恢复过程：肝糖原或肌糖元经无氧酵解生成有限的ATP，同时产生乳酸。 乳酸继续氧化生成ATP储存，少量转化为肌糖元和肝糖原。
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运动生理学
1、身体对运动的适应
2、人体的能量系统
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身体对运动的适应
• 1、急性反应：因运动而使身体在功能上做出的突然和短 暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复。 • 2、慢性反应：指人体经长期运动或训练后，身体在结构 或功能上发生了持久的改变，得以适应该运动或训练的需 要。 • 表现方面：骨骼、肌肉、神经、心血管、呼吸、消化、新陈代谢
• • • 肌力 肌耐力 爆发力——单位时间内发力的大小。 P=F(力量)*V（速度） 例如：快速起跳，起跑、快速上举等。 • 速度——反应时间及单位时间内完成的 肌肉收缩所达到的距离。 例如：100米冲刺 • 柔韧性——肌肉、韧带等伸缩的能力及 人体各关节活动范围大小。
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肌肉适能的成分
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运动种类
有效增强心肺耐力的有氧运动 以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间 运动。 具有这些特点运动包括 步行、远足、爬山、慢跑、游泳、骑车、跳绳、 踏步机、划船机或一些耐力游戏等。
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运动强度
热量消耗是由运动强度和运动时间来决定的， 因此要考虑以下要点： ■ ■ ■ ■ ■
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体适能（Physical Fitness)的类别范畴
健康体适能 Health-Related Physical Fitness 1、心肺耐力 2、肌力及肌耐力 3、柔韧性 4、身体成分 5、神经肌肉松弛 目的： 健康的身体 优质的生活
竞技体适能 Sports-Related Physical Fitness 1、心肺耐力 2、肌力及肌耐力 3、柔韧性 4、身体成分 5、神经肌肉松弛 6、灵敏性 7、平衡性 8、速度 9、爆发力 10、协调性 目的： 运动比赛中获 得奖牌与荣誉
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常用的心肺耐力测试
• • • • 1英里步行 12分钟跑 1.5英里跑 功率自行车测试
• 测试的目的是找出最大吸氧量VO2max ,VO2max 数值越高心肺耐 力以及身体细胞用氧能力高，反之则越差。
心肺系统与运动的关系
1、运动使心肺系统收益
第三周
经常从事有氧运动会使心肺系统有明显的改进。 进行耐力性有氧运动6~8周时，身体便会作出良好 适应，心肺系统的工作效率会大大提高。 2、心肺耐力的运动处方 运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运 动进度
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运动时间：是指运动者达到靶心率范围后的维持时间， 所以不包括热身及整理运动。
运动频率 ：是指每周“运动的次数”。一般人的运动 频率是每周3次。
运动进度：运动计划的进度要视个人能力、健康状况、 年龄、个人运动爱好及目标而定。
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肌肉势能
第四周 1、肌力与肌耐力
第六周
8、重量训练的种类、原则、模式 9、关于重量训练的错误观念
人体能量系统
• 有氧代谢供能系统（Aerobic System）
• • 燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元和脂肪等； 氧的需求：此系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，产生大量ATP.属于有氧系 统，需要氧来氧化以上燃料； • • • • • 氧化位置：在线粒体内进行完全氧化。 供能情况：当人体在静止状态，或从事中低强度的耐力运动时。 供能速度：较慢，呼吸空气到氧送到肌肉以及氧化燃料都需要时间； 供能最佳时段：开始运动3分钟后，开始运动5分钟后较为理想。 代谢产物：水和二氧化碳，水身体可以利用，二氧化碳经血液回到肺部呼出， 所以，没有对身体不适的代谢产物。