中长跑运动员短期训练计划

中长跑运动员短期训练计划
时间：2008-09-12 00:17:05 | 作者：佚名| 关注人次[ 762 ] | 字体设置: 大中小
中学课余田径训练是我国田径运动整体训练体系的一个非常重要的环节，是学校体育工作的重要组成部分。

笔者根据多年教学训练的实践经验，从青少年生理特点的实际出发，结合中长跑的训练特点，制定青少年中长跑运动员训练计划的方法，以及对训练内容、方法、手段的科学选择问题，提出将完整的技术训练和有效恢复手段相结合是提高青少年中长跑运动员短期训练效果的最佳途径。

一、训练计划的科学制定
青少年中长跑运动员的训练计划，应根据该阶段训练任务和各项目比赛的特征来制定。

通常赛前集训时间为1～2个月，即4～8周。

我们根据训练任务，将短期集训分为5种周型，各周任务如下表：
从上表中可以看出，短期集训中冲击周所占的比例很大，一般的安排是：发展周一加量周一强度周一减量周。

发展周或加量周为最大跑量的90％。

应以有氧—无氧混合训练能力为主，无氧代谢仅占1％～3％，其特征为量大而强度中等。

强度周应根据比赛需要，总跑量为最大跑量的70％～80％。

其特点为量中等而强度大。

减量周是为了消除神经和体力的紧张所进行的调整性休息，总跑量降至最大跑量的50％～60％，并显著降低强度。

赛前诱导周总跑量为前一强度周的40％～50％，混合代谢方式的跑几乎不采用，以无氧代谢为主约占总量的10％～12％，训练中要保持各种练习的速度。

短期训练中，运动负荷的安排应是逐渐而平稳地提高跑的速度，这不仅能防止竞技状态过早形成，还可以使跑的技术更加省力和有效。

科学研究还证明，进行极限负荷训练后，运动员需要3～4天才能完全恢复。

因此，中长跑运动员的极限负荷训练每周不应超过两次。

通常可在赛前4～5天用测验或者参加次要比赛的方法来结束该阶段的训练。

二、训练内容和方法的科学选择
(一)速度训练
速度素质是径赛运动员的基本素质。

在现代中长跑的训练和比赛中，速度素质的好坏，决定着比赛名次，特别是中距离跑的比赛，在许多大型比赛中，比赛结果往往是由于运动员的冲刺速度决定的，所以速度素质训练还是要放在一个重要的位置来对待。

发展中长跑速度的主要方法有：准备活动后大量的组合速度素质练习及跑的速度训练。

速度耐力训练后，进行短距离的速度训练。

耐力或速度耐力训练后，接着做速度力量和速度力量耐力的组合训练。

(二)耐力训练
耐力训练包括一般耐力和专项耐力训练。

发展一般耐力主要采用持续训练方法。

长时间的越野跑、耐力跑以及障碍跑等是最佳手段。

专项耐力对于中长跑运动员至关重要，其训练强度约为80％～94％。

一般采用间歇跑、变速跑、重复跑、略高或略低于专项距离的计时跑、检查跑、测验等。

中跑训练选用距离长于专项距离时，一般超过200米左右即可，长跑训练基本不采用距离长于专项的重复跑。

一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式有时是一样的，但其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。

如何控制好强度，如何计算好强度，是教练员面临的最棘手的问题。

实践中进行中长跑专项耐力训练时，如要计算某一跑段的“强度要求”，我们通常采用百分比强度要求法，其公式为：强度要求=个人最好成绩／强度百分数。

例如某运动员800米最好成绩2分钟时，其90％强度为：2分钟／90％=2分钟13秒。

(三)技术训练
青少年中长跑运动员技术训练应以途中尽量节省体力、适宜地发挥身体素质为主要目标。

以完整练习为主是青少年短期训练中中长跑技术训练的主要特点。

在训练中，要通过完整技术练习来学习和体会技术，然后针对不足的方面适当选用分解练习来完善。

分解练习主要用在提高蹬伸和摆腿效果方面，使用时，应及时结合到完整的技术中，这有利于保持技术的自然协调和适用有效。

改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法，可以放在耐力训练课或其他训练内容的课后进行，这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果。

下面介绍一些改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法
改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的弹性跑200～400米、徒手或负沙背心做台阶交换腿跳20～40次、后蹬跑或跨步跑跳200～400米、上坡跑200～1000米、适宜的负重或牵引重物跑60～400米。

改进和提高摆腿效果的手段和方法：牵拉橡皮带的匀速或快速高抬腿跑60～100米、俯卧做后收小腿练习0.5～2分钟、行进间快速折叠高抬腿跑60～100米、手扶栏杆连续做蹬摆向前跨步练习20～60次。

(四)战术训练
战术训练要在困难条件下进行，以培养意志品质，并且与运动员速度感觉紧密结合，以便于在比赛中掌握速度、节奏。

训练或比赛中，合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要战术。

当今中长跑比赛主要体现在最后冲刺的时机和能力上，因此，运动员要掌握最后冲刺战术的时机，以及加强最后冲刺能力的训练。

中长跑战术必须通过艰苦的训练来获得强大的实力，最好的方法是多参加测验和比赛。

以此来丰富战术实践经验。

(五)心理训练
当代中长跑项目的比赛，不仅是技、战术的抗衡，更是心理素质的较量，良好的心理素质是取得优异成绩的保证。

中长跑训练和比赛时，由于人体中枢神经系统要持续发放生物电脉冲并接受较长时间的刺激，势必消耗一定的能量，并因环境、人际关系、伤病、疲劳等使运动员产生各种心理障碍，直接影响运动成绩。

据统计，在各种大型比赛中，由于心理准备不足而导致失败的约占70％。

因此，青少年要特别重视心
理训练，比赛前的心理准备充足与否，决定着运动技术水平的发挥程度，进而决定比赛名次。

赛前出现的心理障碍主要有精神过度紧张，比赛压力大，缺乏信心，想赢怕输。

表现为失眠，害怕对手，不适应环境和气候等，这些将直接影响到训练和比赛的顺利进行。

解决这些问题主要采用的方法有：模拟训练法、想象训练法、自我暗示放松法、信息回避法、行为适应调节法等。

(六)恢复训练
训练过程中，教练员往往因注意增加训练强度，而忽视了运动员训练后的能量再生。

现代中长跑训练理论认为，恢复是训练过程中重要的、不可缺少的组成部分，是训练的延续。

青少年不但要参加训练，而且还要学习科学文化知识，时间紧必然导致训练后恢复不充分，所以教练员更要引起足够的重视。

恢复训练可分为自然恢复和积极恢复：
1．自然恢复
自然恢复的手段有休息、睡眠。

运动间歇的休息和运动后的休息，是休息的两种形式。

活动性休息和静止休息是休息的两种方式。

为了加速身体疲劳的消除，应该把休息的形式和休息的方式有机结合起来。

运动间歇之间和一次训练课结束后，应采用活动性休息方式。

其活动安排的强度要小，时间要短。

具体手段有：规定时间的慢跑，走与慢跑相接合，放松游戏，主动按摩等。

睡眠是恢复机体工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。

大负荷的训练后，青少年运动员正常睡眠至少8～10小时，80％～90％时间安排在夜间，不足的时间应在白天补。

睡眠地点尽可能安排在黑暗、安静、氧气充足的房间。

2．积极恢复
积极恢复的方式很多，如教育学手段、医学生物学放松法、心理学放松法和营养学方法。

教育学恢复手段是通过有目的地组织肌肉活动来控制青少年运动员的工作能力和恢复过程。

主要方式是在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏性的训练手段。

其内容有：调节运动负荷，放松游戏，整理活动，伸展运动等。

由于中学条件有限，选择医学生物学恢复措施时，一般只是选用沐浴、盆浴、按摩等。

其中按摩是一种常用的方法。

现代恢复性按摩为向心按摩，沿静脉、淋巴的回流方向，顺着肌肉走向。

对于中长跑运动员来说，重点进行恢复性按摩的部位在下肢和脊柱两侧。

进行按摩时，以揉、捏、踩为主，并配合有关穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓肠肌和比目鱼肌，然后再按摩踝关节周围和脚底，最后按摩大腿前群肌肉和膝关节。

心理学恢复手段主要使用语言诱导法，自我暗示和放松训练法，意志训练法等。

营养学恢复方法中包括营养的搭配和维生素的供给，青少年中长跑运动员正处于发育时期，饮食中的营养元素要全面，所含热量应与运动的需要相适应，不宜缺乏或过剩，要根据不同项目特点和训练的需要，合理安排饮食。

总之，青少年中长跑运动员短期训练计划的制定是一个需要全面考虑的复杂的过程，不但要考虑训练内容、方法等问题，还要考虑到训练条件，青少年运动员自身的特点，所以教练员一定要根据实际条件和自己执教的经验制定好赛前短期训练计划，以期运动员能在比赛中获得较好的比赛成绩。