地功门马步桩功
武术基本功“马步桩”的练习方法
武术基本功“马步桩”的练习方法武术基本功――马步桩的练习方法 #麦库记事# 马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。
在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。
这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。
它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。
作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢? [编辑本段]马步桩能满足武功的特殊要求武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。
这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
大马步桩（亦称四平马步桩）
大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。
两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
古人曰：“练武不练功，到老一场空。
” 武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。
在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。
上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。
武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。
要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。
混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。
混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
习练马步桩的整体过程分为四个阶段。
一、神念气阶段要求意念随时随地想着气。
气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。
可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。
体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。
使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。
习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。
正规马步站桩教程
正规马步站桩教程步骤一：站立姿势1.站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扬，双脚平行。
双臂自然下垂，掌心朝内，放松肩膀和手臂。
2.头部保持正直，眼睛平视前方。
保持身体的直立，不要有任何倾斜。
3.背部挺直，腹部自然收紧，保持身体的平衡。
感受整个身体的重心，重心应该在身体的中央部位。
步骤二：调整步幅1.缓慢屈膝，将身体自然下蹲。
蹲下时保持上身挺直，不要有任何前倾或后倾的动作。
2.调整膝盖的角度，使两膝与脚尖成为直角。
双膝开合与双脚肩同宽，脚尖稍微向外。
3.对于初学者，蹲下的幅度可以适度减小，随着练习的深入，可以逐渐蹲得更深。
步骤三：调整重心1.调整重心的位置，使重心位于脚跟和脚尖之间的中心位置，也就是称为马步中心。
2.使用想象的力量，将重心渐渐向下移，直至将重心完全放在马步中心，保持稳定。
3.通过观察和调整，使得马步的站姿感觉舒适自然，身体感觉稳定，保持平衡。
步骤四：维持站桩姿势1.维持马步站桩姿势，保持肌肉的紧张和放松。
注意颈部、肩膀、背部、腰部、臀部和膝盖的放松和自然的挺直。
2.呼吸要做到自然而深长，不要用力或过度放松。
慢慢地吸气和呼气，感受气息流动在身体各个部位。
3.注意保持站姿的稳定性，不要频繁调整身体的位置或动作。
稳定的站桩姿势有助于深入练习和提高效果。
步骤五：练习时间和频率1.在开始练习马步站桩时，可以根据自己的身体状况和舒适程度来决定练习时间。
刚开始可以练习几分钟，逐渐增加到十分钟以上。
2.每天练习一次马步站桩是比较理想的，但是可以根据自己的时间和身体状况来调整练习频率。
3.逐渐增加练习的时间和频率，可以有助于提高身体的稳定性和力量，并且增强意志力和耐力。
以马步站桩的姿势存留2~3分钟为宜，以放松、缓解肌肉酸痛为准备，换起身姿势。
总结练习马步站桩需要耐心和时间，要坚持每天练习，才能达到良好的效果。
逐渐增加练习的时间和频率，保持身体的稳定性和平衡感。
注意呼吸的深长和自然，不要用力或过度放松。
正规马步站桩教程
正规马步站桩教程-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1正规马步站桩教程马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。
头上顶，内含顶拔劲。
本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。
调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。
初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。
练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。
站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
“四平马步”桩功和内功
“四平马步”桩功和内功此亦是道听途说得来的，加上一点本人的经验，不是从书上得来的，是一点破碎的、非系统的东西。
希望能给练武的人一点启发。
第一，如果是练武术的，如果没有标准的“四平马步”功夫(至少10分钟)，那肯定不堪一击。
一推就飞，一撞即倒，百验百灵。
就是你会什么绝技，也不可能发挥出来。
第二，“四平马步桩”的要点是，要让真气贴背往上走，走到后脖子时，头会很清醒。
有时，睡觉时会感到足后跟好象有两只小猫在用暖热的舌头在舔。
平时，足跟会有热的感觉，到中午有时候会上下牙自动咬合，一看表，啊，要吃饭了—–自动提醒，呵呵。
骨髓里会有热水流动的感觉，尤其是小腿骨。
第三，练站桩的过程中(要标准的四平马步，九十度的低桩)，会有一段时间，总有一种跃跃欲试感，力大无穷，尤其是双手。
大腿会有两块肌肉隆起，此时，会感到自己蛮有实力的，呵呵。
此是初期。
如果再深入一点，有时静下来时，会有两股热水从足后跟上升直到会阴穴(注意，此皆自然练就，非用意为之)。
站在树林、青草丛中一会，回屋后会把树林、青草味道带回屋里，经久不散，此更是皮毛，不管它。
第四，武者，第一是力量，要力大无穷，平时也要总感到实力过人，双手总涨呼呼的;手指肚总干瘪的人，功夫不可能高。
第二是反应，靠练拳很难出来这种反应，要用特别的方法，能把内力聚到手，那时，手就会有了灵气。
就是挑西瓜，也会比一般人会挑—–问一下手:甜不,手指动得厉害，就是甜～甜～手指不动了，就不甜。
试个几十次，百验百灵。
呵呵呵，我在讲别人的经验。
别当真。
第五，气足时，走路时会不自觉忽然背后好象有人在推你，手足好象不受控制，想过马路，一下子就过去了，但好象还没用力气，极象刚喝了一点点酒，头还没晕时的状态，只觉飘飘欲飞。
但此时十分清醒，而且此状态不一定常有。
遇到长跑比赛，你进入此状态，不能保证你必第一，但一定会不累，飘飘然有人在推着。
但不是每次都能进入这种状态的。
第六，发力时，配合内力，极过瘾，怎么动怎么舒服，一点也不累，而且能做出很凶猛暴烈的动作，而且速度极快，一气呵成。
真元马步站桩功：真正祛病强身炼功夫
真元马步站桩功：真正祛病强身炼功夫巧夺真元马步站桩功既是《内劲一指禅》练气养气的筑基功，也是培元内壮的最核心功法之一。
该功法以练内五行（心、肝、脾、肺、肾）为主，内外兼练，气血并练，通过练、养、聚、调、转、收、采等，有步骤的壮脏腑，健筋骨，活气血，洗骨髓，使肌体各功能系统从有序化达到更有序化，使体弱者无序达到有序，提高机体素质，扶正固本，强身健体、祛病延年。
《黄帝内经·灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通。
”巧夺真元马步站桩功，就是根据医学上的“体外反搏”的原理，通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经络畅通，气血调和阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病、健身益寿的目的。
站桩要领口诀至阳子（何亚非）编撰百会上领头顶悬，两眼平视眉宇展；舌抵上腭唇轻闭，下颌微收笑上脸；虚灵顶劲耳内听，两肘下垂并沉肩；含胸塌腰脊柱直，实腹坐胯尾闾卷；两膝弯屈莫夹裆，双脚踏实虚涌泉；呼吸自然运丹田，百会会阴垂一线；心静体松内外合，独立守神气腾然。
巧夺真元桩炼法预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方。
起势:掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步（巧夺真元）站桩式。
正面示范侧面示范站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地虚涌泉，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；沉肩坠肘；14．前臂与地面平行；15．两前臂互相平行；16．中指根部与前臂成一直线；17．手掌成瓦状；18．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；19．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；20．动作姿势强调准确；要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。
马步站桩功法要领
马步站桩功法要领 The manuscript was revised on the evening of 2021马步站桩功法要领马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。
头上顶，内含顶拔劲。
本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。
调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。
初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。
练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力；四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。
站桩要领：1．两脚与肩同宽；2．两脚尖内扣10°左右；3．十趾抓地，但不要过分用力；4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；5．收腹、提肛；6．圆档、松腰、松胯；7．含胸拔背；8．虚领顶劲；9．舌舐上腭；10．目视前方；11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；12．百会与会阴的连线垂直于地面；13．虚腋；14．沉肩坠肘；15．前臂与地面平行；16．两前臂互相平行；17．中指根部与前臂成一直线；18．手掌成瓦状；19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
马步桩功(开胯)
第二步：内养意念：轻微地集中在头顶“百会穴”和“下丹田”（下丹田为任脉关元穴，脐下三寸之处，为藏精之所）；意守丹田宜清淡，似呼吸：开始时自然呼吸（鼻呼鼻吸，吸气时鼓腹似上提，呼气时收腹似下沉）；一段时间后，两脚酸麻，呼吸艰难（急促）；坚持下去会逐步形成腹式深呼吸（吸气时收腹似上提，呼气时鼓腹似下沉）；逐渐过渡到慢、细、匀、长的呼吸。
意境：立身安舒，神不外溢，意不外露。
致虚极，守静笃，渐渐至超凡脱俗，“身心两忘”纯任自然的境界。
此步效果：身心两忘，融于宇宙自然，入定。
三、锻炼时间：清晨起床后和晚间睡眠前练功效果较好，白天有暇也可以站。
每次在半个小时以内亦可更长。
开始不适应，时间可稍短。
吕祖《指玄篇》曰：“此事本然无大巧，只争逐日用功多。
”四、注意事项：1、选择柏树多，空气清新的地方练功。
2、当腿部肌肉颤动或身体发生摇摆时，注意控制，保持姿势。
3、空腹、饮酒后、过度疲劳不宜站桩。
饭饱之后，休息半个小时，才可站桩。
节制性生活。
4、大悲、大怒、情绪波动之时，不宜站桩。
5、每次练完，起立散步至心平气和，不能蹲下甚至坐下。
《马步桩功》（呼吸精气，独立守神）一、姿势：腿：两腿平行开立（中间距离约自己脚长的三～四倍），两脚尖稍内扣，两腿屈膝半蹲（大腿逐渐与地面平行），两膝关节外撑，足掌缘踏实，足心涵空，身体微向前倾使重心落于两腿脚前掌（涌泉穴）之间（劲力体会：姿势不动，两腿脚前掌用意微微蹬地，保持“两腿蓄力准备向上跳”的状态。
如此，身体重量就会透过双膝直达脚底）；臂：两臂圆环，合抱于胸前，掌心与乳心遥遥相对，中间约相隔一横拳半距离。
不许耸肩（沉肩），肘部似吊重物（坠肘）。
两腕塌沉，掌心涵虚，仿佛使两掌心之气遥向感应。
两手臂轻柔，犹如一片云烟；眼：双目微睁，目视前方；头：脖子贴衣服领子（正），似被顶上一绳拉（悬）；身体中正：挺胸收腹，胯稍前移，做到衣服轻轻贴后背。
二、练法：第一步：度疲劳此步不用意念，只需心平气和、全身舒松、呼吸自然。
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地功门马步桩功.txt39人生旅程并不是一帆风顺的，逆境失意会经常伴随着我们，但人性的光辉往往在不如意中才显示出来，希望是激励我们前进的巨大的无形的动力。
40奉献是爱心，勇于付出，你一定会收到意外之外的馈赠。
地功门拳法源于实战，所以技击时特别注重手脚并用，明拳暗腿。
陈盛甫教授生前常说：地功门桩法应以马步桩为基础。
马步乃势法之母，手法运使皆赖于马步桩法，马步不稳手必乱，又曰：未习打，先站桩。
而今恩师已驾鹤西去，为缅怀恩师于九泉，余今不揣浅陋，将其部分功法整理成文，以飨读者。
不妥之处，
敬请行家里手多加斧正。
地功门马步桩法有两种形式：一是静桩功，又分五个小式；一是动桩功，它也分五个小式。
此文介绍静桩功中的两个小式，以扎根基。
一、吐故纳新混元桩
习马步桩之前，应先修习吐故纳新之法。
每日清晨选一空气新鲜、环境优美的空地，站立，两腿分开与肩同宽，两膝微屈，身体略下蹲，两臂自然下垂于身前，自然放松。
然后，两臂成环状，手心朝里，大拇指朝上，五指分开，距小腹约五寸。
身体中正，自头顶百会穴至两腿间之会阴穴成一垂线；舌尖轻抵上腭，周身放松，意念平静，自然而然，双目微闭，鼻吸口呼。
呼出体内浊气，吸入新鲜空气：口闭、齿扣、舌顶，徐徐以鼻深深吸气入腹，专心致志静听气息直贯入丹田；稍存后，缓缓用口将体内浊气呼出体外。
如此反复进行，习之日久，
自会内气充盈。
注意要点：
常习此功法，可使周身气血通畅。
要求以静为主，必须身体中正，呼吸自然均匀，心无旁鹜，神不外驰，逐渐达到松静之态，这样才能使气息平和。
初习时，每次可静站5～10分钟；随
着习练时间的增长，功力加深，每次可逐渐增加到30分钟。
此功是地功门所有功法的基础
入门功。
初习此功时，应按部就班、循序渐进，切不可急于求成，以免弄巧成拙。
久练此功，既可充盈丹田之内气，化拙力而生真劲，又可使周身气血顺畅，达到祛病健体的作用。
二、四平马步桩动
待吐故纳新混元桩法稍有所成后，继续练四平马桩功，可收事半功倍之效。
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。
两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。
鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。
如此循环往复，连绵不断。
习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为贯注。
如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙也。
习练日久，自可化拙力为真劲。
诀曰：
气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕，息气保春回。
注意要点：
1.必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气
正。
只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力、神相合如一。
2. 初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。
凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。
此时不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循序渐进，是为重要。
总以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足
胫坚强，气力大增为目的。
3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。
练功练功，由不自然转为自然，方可更上
一层楼。
四平马步桩尚有高级意念活动法，为免学者贪功冒进，暂不叙述，望见谅。
三、掌托日月桩功
此功法是为地功门中日月天地桩功打基础，是修习日月天地桩功必经之途。
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步。
两脚尖向前且相互平行，用暗劲向内拧扣；两大腿与地面相互平行，两膝用暗劲向外撑靠，且两膝尖与两脚尖垂直；两臂随着身体下蹲，先以双穿掌平行向前穿出，掌心向上。
然后，双臂缓缓向左右伸展，且与地面平行。
两臂尽力伸开，两手掌心朝上，五指自然分开，并向外顶；头上顶有冲天之雄，颏向里收，颈项竖直似老熊出洞，松肩、挺胸、塌腰、坐胯；舌尖轻抵上腭，谷道回缩上提，连通任督二脉；周身运劲连绵不断，不需意守，双目向前平视。
鼻吸鼻呼，以鼻缓缓吸气入腹部丹田，深而
绵长；稍停顿，用鼻徐徐将气呼出，吸长呼短，循环往复，连绵不断。
此桩功习练的目的：
一、通过呼吸运动，可使手三阳经、手三阴经得到很好地锻炼，并使任督二脉周天运转贯通，使之与手之六经脉相互连通，使周身筋脉活泼，气血运行畅通。
二、通过锻炼，可使两臂气力倍增，筋骨坚实。
三、习之日久，可使周身一家，内外合一，
劲整力雄，化拙力为真劲。
此桩意念运使：初习时，不需意念，可顺其自然，但须能站桩5～10分钟。
此后可加意念，意守双手劳宫穴片刻，自会感觉到双手变厚变大，与天地相接。
至此时，切不可妄加任何意
念及意守，纯任自然，切记。
其中妙处，非笔墨所能言。
注意要点：
1.注意事项及要求与四平马步桩基本相同，学者可参阅。
2.初习此桩功，两臂会酸痛难忍。
此时切不可畏难而退，应持之以恒坚持下去，自会由不自然转为自然。
3.初习时应呼短吸长，以充实丹田之气。
一旦进入意念阶段，可纯任自然，因本功习练时身体自会随之调节。
4.双手前穿时应擦腰而行，以启动带脉运转。
必要时，可双手回环擦腰，以磨炼带脉，增加腰肾功能。
5.再重复强调一次：习练此功时，不可过于追求意念，总以自然为本，应心无杂念，神不外驰。
以上所述为地门马步桩功静桩功中两个小式，四平马步桩功是全套功法之基础，也可称之为母式，而掌托日月桩功则是变化与加深。
尤其是掌托日月功，乃进入高级功法天地日月桩之必经之途，故学者更应勤加习练，以便为修习更深一层功法打下一个好基础。