太极内功法(风摆梅花)
五势梅花桩
五势梅花桩梅花桩势（式）①大式（丹凤朝阳）气练丹由站当中，留神细看来人形南来顺他向北往，东来顺他向西行见劲使劲借他劲，不可争力逆进行大势：“大势属金，须涵胸拔背，气敛丹田，静以观动，借劲使劲，或曰顺人之力借人之势也”站大势时两脚后跟应在一条直线上，步型是不丁不八式（不是丁字步，也不是八字步），腿上要三七分力；注意不要做成扑步，两腿使劲往外掰展跨，像做大劈腿。
胳膊要使劲的往外伸，左大势右手要贴在耳后，左手水平伸出拳眼向上，眼睛要顺着左手伸出的方向看出；要有意识拳面一定要平，要紧纂拳头。
做开胯有助于很好的沉气。
顺式（大鹏展翅）单鞭伸开一条线，四路来人能改变一变昆锤挂裹手，二变豁山锤当先三变手眼身法步，四变扫腿带地盘顺势属水，其变化歌曰：顺势展开一条线，四路来人能改变，手眼身法步等，顺势丁字步，注意：左顺势右手稍高于左手，拳面是水平的两拳眼相对两拳俯握，两臂两肩成一条直线，还有胯一定要正。
顺势变化拗式（二郎担山）拗势伸开似龙形，合肩扣步走西东。
横走竖撞迎风掌，斜身拗步令人惊。
左翻右转横摆腿，栽锤快锤不留情。
拗势属木，静势则斜身拗步，动作横走竖撞，迎风掌、斜身截步等又为此势中之得意手也；步型为雁型步（初学者脚步可以迈大一点）前腿微弓后腿要蹬直，正胯拧腰，头.左右两拳皆在同一垂直平面内，两拳俯握拳心向下拳面要平。
小式（猕猴攀枝）小势站稳赛如钉，踢点截撞似猴形。
刁拿锁带靠身肘，勾挂踩蹁步法精。
摧腿劈腿迎风腿，上下变转快如风。
小势属火，站开其稳如钉，其变化尤多矣，刁拿锁带踢趟拨缩勾挂踩蹁，摧腿截腿尤为其特长矣，手型和大势一样，步型一脚屈膝提起，一脚屈膝蹲步，提起的脚尖和站立的脚后跟在一条直线上，注意展胯两胯稍大于９０度。
小势变化败式（霸王卸甲）败势伸开回头看，左劈右扣随时变。
前后左右撑拨腿，前豁后跳上下翻。
脚打七分手打三，千变万化快为先。
败势属土，千变万化，以快为其母，败中取胜，是其良技也，丁字步，正胯侧弯腰两臂分别斜上.斜下尽力伸展。
陈式太极拳72式详解
第一段：1、预备式2、起式3、金刚捣碓4、赖札衣5、六封四闭6、单鞭7、雕托8、上步合手9、白鹤亮翅第二段：10、斜行11、搂膝12、上三步13、掩手肱锤14、背折靠15、青龙出水16、迎门肘17、撇身锤18、指裆19、斩手20、翻花舞袖21、转身直门肘22、云手第三段：23、双摆莲24、伏虎25、左金鸡独立26、右金鸡独立27、退步压肘28、白鹤亮翅29、斜行30、闪通背31、海底翻花32、迎门靠第四段：33、搬拦锤34、护心拳35、小擒打36、左三法37、左三法38、披架子39、风扫梅花40、当头炮41、金刚捣碓第五段：43、野马分鬃44、缠丝手45、连珠炮46、黄龙三搅水47、左踏一跟48、右踏一跟49、海底翻花50、白蛇吐信第六段：51、斩手炮52、腰拦肘53、顺拦肘54、穿心肘55、迎门肘56、窝底炮57、回头井栏直入58、金刚捣碓第一段：01、预备起式02、金刚捣碓03、揽札衣04、六封四闭05、单鞭06、刁托07、上步合手08、白鹤亮翅09、斜行拗步10、搂膝11、上三步12、掩手肱捶13、背折靠14、青龙出水注：1、根据陈氏太极拳老一路、老二路、老架、新架动作改编，去掉了许多重复动作，更适合中、青、少年习练。
2、初学者可分组练习，单练第一组27式，加练第二组54式，三组同练81式。
3、老年人可放慢动作习练，配合呼吸，有助于身心健康。
如配合太极内功训练，可内外兼修，事半功倍。
4、拳法，拳理，技击法集陈氏第十代传人：沧州：张剑平，香港：程克锦。
第十一代传人：石家庄：马虹，北京：冯志强，天津：马广禄，陈家沟：王西安，陈小旺，陈小星，朱天才等众名家之长，整编而成，保留了传统的陈氏风格。
张剑臣于辛集市信德中学 2011年6月2011年6月张剑臣 于辛集信德中学2011年7月2011年3月陈式综合太极拳八十一式陈式综合太极拳八十一式第二段：15、迎门肘16、披身捶17、指裆18、斩手19、翻花舞袖20、掩手肱捶21、玉女穿梭22、蹅步云手23、平步云手24、高探马25、右擦脚26、左擦脚27、金刚捣碓（27式收式）第三段：28、转身摆莲29、伏虎(跌叉)30、左金鸡独立31、右金鸡独立32、倒卷肱33、退步压肘34、中盘35、白鹤亮翅36、斜行拗步37、闪通背38、掩手肱捶39、大六封四闭40、斜单鞭41、前招后招第四段：第四段：42、裹边炮43、搬拦肘44、护心拳45、小擒打46、抱头推山47、三换掌48、肘底捶49、转身搬拦捶50、右三法51、左三法52、披架子53、风扫梅花54、金刚捣碓（54式收式）第五段：55、提收56、二起脚57、双震脚58、猿猴倒行59、野马分鬃60、进步栽捶61、白猿献果62、连环炮63、左龙搅水64、右龙搅水65、左蹬一跟66、右蹬一跟67、海底翻花68、白蛇吐信第六段：69、斩手炮70、腰拦肘71、穿心肘72、双开肘73、上挑肘74、雀地龙75、上步七星76、退步跨虎77、左穿心肘78、井栏直入79、风扫梅花80、回头当门炮81、金刚捣碓（81式收式）。
[VIP专享]浅谈梅花拳文武功法
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浅谈梅花拳文武功法作者：中国梅花拳网 | 发表日期：2011-12-20 | 点击：[238] 梅花拳是我国一支古朴而神秘的拳派，历史悠久，源远流长。
它不但具有博大精深的武功拳法，还有其系统玄妙的文功法理。
为了研究和发展这门古老拳法，在梅花拳发展中心——河北·平乡·道教协会，设立了《梅花拳学术交流处》。
宗旨是对梅花拳文功和武法进行挖掘整理，与世界各地梅花拳师和武术爱好者进行学术交流。
笔者通过近几年来，对冀、鲁、豫梅花拳调访、研习和参悟,特别是梅花拳《文场》法理，历来是不传之秘，向大家谈点体会和看法，共同与道友商榷学习。
一、梅花拳《文武功法》概述 梅花拳武功的练习具有完整统一性，把拳、功、招三法合于一体。
练功就是练拳、练招;练拳就是练功、练招;练招就是练拳、练功。
使拳法、招势、功法三者相辅相成互为所用，做到招随力发，功随招势，使三者发挥到最大威力，达到出神入化境地。
据山东《梅花拳谱》记载：“梅花拳法有五势拳、八卦拳、梅花通臂拳、七十二拿，七十二滚手，七十二破法;器械类有八方截手刀、十二合大枪、三十六花枪、三十六战枪、三十六奇枪、马上六合枪、陆姜大枪、六合棍、梅花十三剑等。
” 河南省《梅花拳谱》记载：“梅花拳有两趟架、两趟半、三趟架、四路半、气功架、八步连环拳、八卦拳等。
器械类有梅花刀、六趟刀、六路大刀、单刀、流星锤、单锤、梅花剑、齐眉棍、六路梅花棍、七节鞭、九节鞭、手鞭、六路梢子、梅花双刀、双锤、双枪等。
” 河北省《梅花拳谱》所载：“梅花拳有五势拳、八卦拳等。
器械类有走线铜锤、梅花大枪、方天戟、春秋大刀、六合梅花刀、南阳叉、月牙棍、月牙大斧、虎尾三节棍、齐眉棍、梅花双戟、虎头双钩等。
” 据《梅花拳谱》所载：梅花拳文功方面有“梅花拳文功有《香理妙法》、《道场》、《还粮》、《请架》、《拜皇会》(龙华大会)、《佛家功法》、《道家功法》、《儒家功》等。
” 二、梅花拳“五位师父” 据《拳规》规定，学习梅花拳第一步是拜师。
软功九宫梅花桩（内壮）
软功九宫梅花桩（内壮）九宫梅花桩为软功内壮。
属轻身功夫，是飞檐走壁的基本功，传统拳种之一，以家传形式流于民间，专练身体之轻灵，步法之敏捷，最重视跳跃。
功势扑实无定式，变化多端，活而不乱。
可单、双对练或多人合练。
即有严谨的传统内功，又有独特的踢、打、摔、拿、跌、扑、滚、翻和十八般兵器操练的传统外功。
梅花桩练习法：习时要求开裆顺胯，通身一体。
初练不必上桩，于地上用石灰画梅花形若干朵，每朵距离二至三尺，每朵五个圆圈为花瓣，每圈对径约三寸。
每朵梅花中定一瓣为虚桩，用暗号标记。
练者以一足立中间一朵的实桩上，看力足尖；自定跳跃程序，如左三右四、前二后五等，依次跳去，左右足不拘，最好命一人在旁喝叫，依其所喝之桩走去。
跳时需避开每朵之虚桩，务踏圆圈正中。
（来自“武宗”公众号）初练往往不中程式，宜先在一朵四个实桩上练习，续则以两朵八个实赶，如此渐增，至能无往不宜，则可上桩练习。
桩用坚木制成，长三尺半，上半下削，面对径二寸，依所画梅花形埋于地。
入地二尺，地上尺类，每朵的虚桩另制，上面与各桩平头，而钉入地下部分仅一二寸，且土松软，误踏即倾跌，所设位置也不定，练者需暗记。
在桩上依前法练习，至能纵跳自如，逐将桩逐渐加高，并在桩周围设铁蒺藜等锋利物，直至桩高三尺以外为度。
练习时能带砂行跳最妙，所带之砂需先烧红；以猪血浸沁方可用，否则易损血，或用铜制腿环亦可。
三载纯功可成。
功成之后，身段活泼，腿步轻灵，与人交手，可使人捉摸不定，乘隙取胜。
其它布桩图形有：北斗桩、三星桩、七星桩、流星桩、天罡桩、八卦桩、五行桩、九宫桩等，其练法大致相同，不过桩之位置略异。
梅花桩是五根，呈梅花形、中桩是置于四者之中央，练梅花桩还必须练脚下稳劲，初上桩时先站脚心涌泉穴三十三日。
再站脚后跟三十三日，再站脚前掌三十四日，共一百日，皆不移动后再习换步法，换步完全是以前脚掌落桩，不能用地处落桩。
渐次可在桩上练拳。
练时要以面向中桩，不可背身也！然后增桩十三根为十八根，再加十八根即为三十六根，称为天罡梅花桩。
郑曼青太极内功心法
郑曼青太极内功心法郑曼青为杨澄甫杰出弟子，曾为《太极拳体用法》执笔.精通诗、书、画、拳、医、，人称“五绝老人”.为台湾杨式太极拳奠基者.在海内外影响巨大.他总结了太极内功心法九要，对练拳具有重要指导意义.（一）含胸胸不可挺，挺必气浮无根：亦不可驼背，驼背必气结致病.含不可露形，意识可也.何谓？以意内收，引气下沉是也.中医谓：气汇『膻中』，膻中穴在胸两乳中间，灸之可治气喘，可证气在胸部汇集.学习太极拳即练气功，首重内练，内练舍行气何由？气能运行，血必畅旺.此为习太极拳开宗明义，必需先予详悉者也.故太极拳异乎一般运动，为先运而后动者，其它一切运动系先动而后运，本末倒置，功效不彰，毋容自辩.含胸或称松胸，窃以为不如含胸此法.用.行.形要求，外形要求完成，以意念随之内收，使能达以神贯顶.此之所谓太极拳讲求内外一致是也.古人所谓：“头如西山悬”，最为简骸.神贯顶后，再沿头面下降，完成一周天之运行，是谓河车倒运.（七）气沉丹田忌闭气、迫气、用力鼓气，此处谓沉丹田，由上述松肩、含胸、尾闾中正、气由意导引至丹田即可，而系水到渠成之事，千万勉强不得.窃以为“沉”字作形容词解较妥，作动词解，则用力致病.丹田在脐下一寸三分，去脐近，去脊远之约三与七比中间，又名气海.此处存气不惧多，只患寡，气寡则体弱，气足则体壮.孟曰：“吾善养浩然之气”孟子深知气之重要，而善养气，不愧练气专家.《郑子太极拳十三篇第四十六页》教示：“气以细长静慢为主，缓缓吸入丹田，与心相首，稍使逗留，久之渐能宿气，日积月累，直养无害，未可限量也.”与孟子之说相吻合，行气不如守气，守气乃“直养浩然之气”.又郑子壬子无射月演讲：“太极拳与体育”时尝提示曰：“……练太极拳要气沉丹田，心能沉下，便绝对没有这种病‘心脏病’，因为心包络会比别人强一点，外感风寒不至于侵袭到心包络，以致慢慢影响到心脏，这种病我所见地，我所治地很多，而且中国医学上讲得比较详细.那么练太极拳地功效，对最厉害地癌症、心包络、心脏病等等，都不成问题，尤其胃病更容易治好，肾脏病也很容易恢复健康，总之，对于人确有好处.”气沉丹田地好处毋容怀疑，实务上，我郑师拙陋徒之一，三十余年来教学成效，也能使许多患久年疾病者转为健强，不能不证明太极拳诚健身之宝筏也.丹田有气不但健身，且可防身，承受重击而不改色.盖腹部接劲，将敌弹出寻丈之外，同门师兄皆有此能耐..踝.道理.我们现在到一个佛殿去，前殿有一个弥勒佛，很大一个胖子，笑笑地，他是拿一个布袋，人家都讲上头题着：‘坐也布袋，行也布袋，放下布袋，何等自在’.这是什么意思呢？这就是说：人不但自己是个布袋，甚至于一切儿女妻子，功名利禄等等，无一不是布袋，尤其自己是这个布袋最难放得下.所以讲什么‘放下屠刀，立地成佛’、什么‘一下子顿悟可以成佛’等，就是讲不容易放下.练太极拳是难，就是难在自己有意思挡住.我不能进步，是我地意思挡住了自己，没办法打通，这一点实在是太极拳最难第地关头.(郑曼青）教示吾人‘松’之重要，松之入手方法，松即是太极拳之功用，得到‘松’字才可希求气通三关，气敛入骨，化气为髓.我得一悟：习太极拳不是习普通拳技，是习‘道’.依老子：‘为学日益，为道日损’《四十八章》每天习拳增加拳艺，到了某一境界却日日减损拙力，才能进入大道｜太极之门.损之又损以至于无为教示吾人‘松’之重要，松之入手方法，松即是太极拳之功用，得到‘松’字才可希求气通三关，气敛入骨，化气为髓.我得一悟：习太极拳不是习普通拳技，是习‘道’.依老子：‘为学日益，为道日损’《四十八章》每天习拳增加拳艺，到了某一境界却日日减损拙力，才能进入大道｜太极之门.损之又损以至于无为，无上之心法.，无上之心法.。
梅花拳步法浅析
天下功夫流派45和行步之分（桩上为桩步，桩下为行步）。
桩步练全身之气，行步练脚下之速。
步法总纲：走如风，站如钉；仰之弥高，俯之弥深；进之则长，退之则促；随东就西，声左则右；知己知彼，百战不殆；同动互追，步随身换；脚随手出，阴出阳入；阳出阴入，总揽四面；支撑八方，忽上忽下；忽左忽右，拷摆撤扎，一气呵成。
行步有三法：摆法、撤法和扎法，摆法为三法之宗。
1.子午桩步子午桩步：固桩成一直线而得名，是为跑桩，桩距因人而异，可长可短，主要练习提气跑桩的能力。
子午行步：又名蛇形跑，在各桩间绕行，脚下跑狐拉步（脚跟擦地，脚尖翘起，向前趟行）。
2.小八方（1）桩步：落三点，基本成等边三角形，桩距因人而异，适合自己就好，练习时斜站在桩上（左前右后或右前左后都可），脚手同时回抽，双手成低位铐手，脚钉小式桩（此为摆法）。
接着右脚向右横撤步到另一桩，右手同动，当右脚站稳时，左脚和左手同时追赶右脚右手，成右小式，双手成铐手形，然后左手和左脚同时向左前出，此为扎法。
后同。
（2）行步：小八方行步落六点，摆撤互追跑步扎。
两脚斜立，（左前右后），摆收成左小式，右脚不落地，即横后撤步，左步随后追赶过右脚，再追左脚，左再追右，顺势扎出，后同。
3.中八方（1）落五点，后脚摆，前脚横向撤，（挪）后脚前踏中宫。
中八方实为小八方的综合步法，突出的特点是：后脚偷腿摆走，前脚横撤，后脚迅猛前插中宫（脚后摆为拳击步所借鉴）。
（2）行步：又名四城步，趟踩四门而得名。
落五点或乱点，主要步形为偷腿转向，此为核心，中间间杂钉钻步（原地小碎步脚尖着地）。
4.大八方为乱点，忽上忽下、忽前忽后、忽左忽右，击、蹿、跳、跃，跌、扑、滚、翻，身无定法，随心所欲，所谓乱拳绝手皆藏其中，是谓随感而发。
鹤闪步和大群步皆为乱点。
梅花拳步法浅析文/代忠波5.行步三法中的摆、撤、扎的练法（1）摆法的练习①前后摆（鸡啄米）a.单步：两脚左前右后或相反；左步前踏，右脚脚掌着地跟步，同时身体后仰，当左脚落点时身体前摆。
三十六式太极棍动作分解解析
三十六式太极棍动作分解解析三十六式太极棍动作分解预备式:两脚并拢，身体直立。
左手五指并拢，指尖向上，手心向右，置于胸前。
右臂微屈，右手握棍后端，手心向上，手后余一把长，棍前端在前下方角地。
目向前平视。
第1式:金鸡独立。
右手握棍向右上提，右臂屈肘，手心向下。
左手握棍，向左上方斜挑，左臂微屈，手心向上。
左腿屈膝提起，脚尖内扣护裆，成独立势。
目向前平视。
第2式:金童摇圈。
?下肢不动。
右手滑推棍向右端向正前方横击，棍左端贴于左肩外侧，两手心相对，右手在前，左手在后。
目视棍前端。
?左脚向左前下落成左弓步。
右手握棍使棍右端向右后下方滑拨，右臂微屈;左手握棍，左臂屈肘停于胸前。
目视棍右端。
?左腿伸直，右腿向左脚靠拢成并步。
右手握棍使棍右端向前上逆时针划圆，左手握棍使棍左端向前下顺时针划圆。
两手划圆后，使棍躺横平于胸前，右臂屈侧，右手心向下握棍，左臂微屈，左手心向下握棍。
目视棍左端。
第3式:白云盖顶。
左脚向左跨半步，体向左转，左腿微屈半蹲，右脚立即跟上，停于左脚前，脚尖点地，重心在左腿。
左腿跨步的同时右手握棍，从右侧经上向前方盖打。
左手换把与右手成对把握停于右腋下。
目视棍前端。
第4式: 拨云望日。
?右手滑握至棍前端，右臂屈肘回拉，左手向前下方撩棍。
右脚向后撤伸直，左腿屈膝成左弓步。
目视棍前端。
?左手滑握至棍前端，左臂屈肘回拉，右手握棍向前下方撩棍。
重心后移，右腿微屈，左脚于右脚前以脚尖点地成左虚步。
目视棍前端。
?右手握棍向右上方拨棍，使棍前端停于头部右侧前上方，右手与肩同高，手心向左;左手握棍顺势向下，手心向右停于胯左侧。
同时，左脚向后撤半步，重心后移，左腿微屈，右脚尖于左脚前以脚尖点地成右虚步。
目视棍前端。
第5式:五花棍。
?左手握棍使棍端由后向上向前方盖砸;右手握棍顺势向下，手心向左停于胯右侧。
同时，右脚微向前移，全脚掌着地，右腿微屈，重心移至右腿，左腿随即前移至右脚前，脚尖点地成左虚步。
?左脚向前跨一步，左腿屈膝成左弓步。
梅花拳秘谱！
梅花拳秘谱！梅拳之始因年代之久远而不可知，传石汉时已有之，至今已有百廿余世矣。
其内容基本则五势四门架子八方成拳拧拳梅花桩等。
五势为大顺拗小败五势是也。
势如梅树之花叶也，而架子如树之根干河之源泉，惟其变化又为其特长矣，兹分志之。
【以下为架子中行步与桩步的主要练法】架子四门此拳路也，均为四平大架子，包含四门五势八方等，亦是学者必由之路，通俗所谓盘架子是也。
四门为练步之法，内含挤箭躐跳跃等，步熟之后，可任意横走竖撞，拗步斜身，亦可曰走如风，站如钉，仰之则高，俯之则深，进之则长、退之则促，随东就西、声左则右，知己知彼则百战百胜，使敌者如坠入五里雾中而不能辨其方向矣。
五势之变化则本阴阳之理，太极之功，动之则分，静之则合；无过不及，随曲就伸，蓄劲如开弓，发劲似射箭。
知宽知窄，随高就低，一气贯穿，刚柔相济，步随身换，气随意发。
静之如山岳，按之有阴阳，无穷如天地，充实如太仓，一动似江河，行之似波浪，浩渺如江海，圆耀如二光。
【在架子中行步可练步法之轻灵、动作之迅疾。
而桩步则练全身之气血、养精气神之合一。
此段，文字寓意极深，应熟记之。
】大势属金，须涵胸拔背，气敛丹田，静以观动，借劲使劲，或曰顺人之力借人之势也。
顺势属水，其变化歌曰：顺势展开一条线，四路来人能改变，手眼身法步等。
拗势属木，静势则斜身拗步，动作横走竖撞，迎风掌、斜身截步等又为此势中之得意手也。
小势属火，站开其稳如钉，其变化尤多矣，刁拿锁带踢趟拨缩勾挂踩蹁，摧腿截腿尤为其特长矣。
败势属土，千变万化，以快为其母，败中取胜，是其良技也。
八方又名谓群步，即大八方、中八方、小八方是也。
为交手时应用之步也。
可进可退，可攻可守，动似鹄鹰攫兔，静之则如处女守身，绝手乱拳皆包于其中，讲上、中、下三盘。
上盘之用法：刁拿锁带，崩挑劈截，中盘则歙懈柔化，贴身靠打，下盘则钩挂踩蹁、踢镗拨缩、前后扫腿皆包于其中，可搏敌如在迷阵也。
梅花桩览野史阅者可以见之，此为本门独有之特长，他拳之所无，可交手于桩上，遇敌可操必胜之券。
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風擺梅花
风摆梅花
此法系南怀瑾先生向广大太极拳爱好者推介的一款简单、实用、高效的一种太极修炼方法，一步之内即可达到练一套太极拳的效果。
把它作为松功练，绝对是好方法。
不信请试一试。
“……且贡献大家太极拳之一项基本动作，亦就是内功的「摇」。
什么是摇？即人站直，两足并紧，全身没有任何一处着力，四肢百骸都放松随之轻摇，身如老树迎风，就是台风之来也不着意，随之而摇，身体逆动，这叫作「风摆梅花」，名字极富诗意。
摇之久，可将身内气机摇通，老年人练它，功效不减于太极拳，更可能比太极拳还要太极。
”
首先要呼吸自然，采用你平常的呼吸方式，待你熟悉动作后，把呼吸与动作结合起来做，然后再尝试用腹式呼吸法。
开始呼吸的深浅要适中，再慢慢让呼吸深而沉。
其次，整个过程都要悬顶（若体会不到，就适当的收收下颔，使目平视，任其自然即可）、沉肩、含胸，身体放松。
再则精神要集中，动作要意导，呼气时要有意识的放松身体，让放松的感觉从头松到脚。
南怀谨先生称之为“风摆梅花”的一种内功修炼方法。
称之为“风摆梅花”是因为文人雅士尚梅之高雅而附之，实际上民间将此功法称之为“风摆杨柳”。
梅花对杨柳，一雅一俗，但意义却截然不同。
民间称“杨柳”，不关雅俗之事，是取之形与意，“风吹杨柳”之称，对此功法更为贴切。
“袅袅古堤边，青青一树烟。
”一句“袅袅”，将柔软的杨柳随风摆动之态表现得淋漓尽致。
这即是取之的形。
此功法外在形态是摇摆，如南怀谨先生所说“即人站直，两足并紧，全身没有任何一处着力，四肢百骸都放松随之轻摇，身如老树迎风，就是台风之来也不着意，随之而摇，身体逆动，……”。
而意，则是取之柔，也是此功法的核心：松柔，即为内在。
松柔，是太极拳的一个重要原理，也是太极拳行功走架一个基本要求。
对养生来说，精神、身体的放松，能涵养精气神，并十分有利于气血的运行。
故怀谨先生说“摇之久，可将身内气机摇通，老年人练它，功效不减于太极拳，更可能比太极拳还要太极。
”
习练的方法，南怀谨先生表述比较简练。
我在此稍作补充。
意，要静。
站直，要直而不挺。
两足并紧，要脚尖朝前，不要八字步。
如果初练，也可开步站立，但脚尖要朝前。
头要悬，若体会不到，略收下颔，任其自然。
除脚趾抓地外，全身都要放松，含胸垂肩。
目垂帘，虚视三尺地。
唇轻闭，舌卷轻抵上颚，呼吸在鼻间。
呼吸要缓而深沉，用腹式呼吸方法。
身体松静到一定程度自然会动，不要人为摇动。
摆动弧度，任身体自然平衡。
练功地点最好是平地，忌在高坎边缘、乱石荒地。
高龄者尤是。
习练太极拳如何增强内气
内气的产生、潜转与远行决定于两大因素，即意识的干预与正确形体的引导，根据意到、气到、劲自到这一原理，太极拳的练气是在大脑皮层统摄诸神经系统的统一指挥下，使全身处于极度松弛的状态下，随着呼吸的鼓荡和形体缓慢的运行，促使内脏器官和肌肉有节律地舒张收缩。
太极拳中的虚领顶劲，松肩垂肘，尾闾中正，含胸拔背等要领都直接关系到太极拳身法的正确性。
要想长内气，首先应有正确的意，这个意应该是内敛的意，松静的意，做到形在意之内，意在形之中，意有动，形体随之动，做到动作与内气一致。
这就是拳经上讲的内外相合。
有人练拳多年没有得气感觉，或得气不明显，时有时无，练一趟拳，全身不得温暖，手掌不得红润，健身效果不够理想，其原因多属于意识不正确，整体不松柔，形体运行不合理，不是憋气就是四肢起僵劲。
在行拳时，神要领，肩要沉，速度要慢，要均匀，思想要集中，否则气感即行消失，其得气的前提就是以意念引导松柔，以松柔产生内气。
内家拳强调用意不用力，全身松柔，缓慢运行，不尚拙力等，这样内气就会加强。
拳经上讲：太极拳的练习要分三个阶段，即练体、练气、练神。
在练气阶段其运行规律是以心行气，以气运身，内外相合，由内及外，特别突出以腰带动四肢，追求松、稳、圆、沉、匀、整等规则，在这个阶段里，四肢绝非自动，一定要用腰脊带动，这也是舍去拙力，走向松柔的关健。
当然要做到这些绝非易事，口头上讲的全身放松，腰带四肢，而实际上即是满身僵劲，四梢乱动。
要想真正做到腰带四肢，本人的体会是：①听名师的话，按规矩办事，做到明规矩而守规矩。
②拳速要慢，要匀，像猫步一样轻匀。
③四肢只能用意不能用力，或者只能用仅能支承重量的量小的力，此时大脑应该给四肢下道死命令，腰脊不动，四肢绝不能动，手脚一动就马上联想到腰脊的带动。
杨澄甫式太极拳强调腰拉、腰转、腰脚手，明确地告诉我们，手脚不要自动，只能用腰脊来带动，突出腰的作用。
这样做有许多好处，首先培养出全身的整动，是锻炼全身松柔的基础，是舍去拙力的关健。
太极拳是用腰脊练拳，而不是用四肢练拳，如果四肢自动，乱动，妄动，就会把生活中肌肉用力，拉拉扯扯，搂抱顶抗等劣根性部带到拳中来，使太极拳面貘全非。
腰带四肢是去掉拙力的好方法（拙力去一分，内劲长一寸），从而才能逐渐进入到经络运气这一境界。