增肌计划(最新版)
减脂增肌六个月计划
减脂增肌六个月计划一、减脂计划第一月和第二月，每日到健身房后进行运动如下：1、慢跑40分钟以上，跑步机速度在每小时7.5公里前后2、慢跑完毕休息3至5分钟，跳绳，做到如下程度：五次短跳：每次30下，中间休息10至15秒五次中长跳：每次50下，中间休息10至15秒五次长跳：每次100下，中间休息15至30秒一次大长跳：不间断跳500下。
3、跳完休息5分钟，活动关节后自主游泳或者参加有氧操，包括如下：健身操、搏击操、普拉提、跆拳道、美式拳击、自由搏击二、增肌计划第三个月至第六个月，每日到健身房后进行运动如下：第一天热身跑5至10分钟，活动关节，拉伸韧带使目标肌肉群放松胸：坐姿推胸4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内平躺飞鸟4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内哑铃推举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内肱二：哑铃交替弯举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内曲杠弯举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内俯身单臂弯举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内第二天热身跑5至10分钟，活动关节，拉伸韧带使目标肌肉群放松背：颈前下拉4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内双臂下拉4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内坐姿划船4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内肱三：颈后臂屈伸4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内平躺曲扛臂屈伸4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内绳索下压4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内第三天热身跑5至10分钟，活动关节，拉伸韧带使目标肌肉群放松肩：站姿哑铃推举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内直立划船加前平举4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内俯身飞鸟4组每组8-12次每组中间休息1分钟以内腿：史密斯蹲腿5组每组10-12次每组中间休息1分钟以内腿屈伸5组每组10-12次每组中间休息1分钟以内负重提锤5组每组10-12次每组中间休息1分钟以内腹：老虎凳6组每组30次，每组中间休息1分钟以内仰卧起坐4组每组50次，每次中间休息1分钟以内哑铃侧身6组每组24次，每组中间休息1分钟以内第四天休息第五天从第一天循环里练起。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
瘦子增肌增重健身计划
健身房增肌训练计划（瘦子快速增肌增重）一、增肌的基本原则1、科学、合理的训练2、充足的睡眠3、补充足够的营养俗话说：三分练七分吃，饮食是重点，对于每个人都至关重要，无论你增肌还是减脂还是普通人群，只要你活着，你就得吃东西。
关于饮食方面甚至发展出了一门营养学，对于我们瘦子来说，如何以最高的效率达到我们想要的效果，科学合理的饮食搭配非常重要。
二、增肌训练计划如果你是个毫无健身基础的新人，对健身、运动方面所知甚少，那么首先你需要学习如何正确的使用健身器材，通常你去健身房办卡的时候，教练会教你如何使用器械，或者有练得好的会员，你也可以请教他们。
学会了固定器械的使用之后，就可以开始我们的训练计划。
最开始可以进行隔天训练，即：练一天休息一天。
1、训练前进行5-15分钟左右的热身激活。
每次训练一个小时左右，重量不要太大，要保证动作的准确性，才能最大程度的训练到目标肌肉，也能避免运动损伤。
2、主要训练部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹，每个部位都练到，其中胸、背、腿练2个动作，肩、手臂、腹练一个动作，每个动作练2-3组，每组10-12个，主要目的是唤醒全身肌肉，为以后的高强度增肌训练做准备。
第一次练完可能会酸痛2到3天，所以休息时间看个人，恢复得快的话休息一天，恢复慢一点的话就多休息一天，前期不要着急。
这样训练半个月左右就可以开始加强度，加强度通常分为两种，一种是加重量，一种是缩短休息时间。
这里建议是适当加强度。
3、组间休息控制在1分钟左右，如果缓不过来可以适当延长到2分钟以内，重量的话控制在每组极限个数为6-8个左右，举个例子，假如我卧推100斤只能做8个，第9个上不去了，那么这个100斤就是我的卧推增肌最佳重量，所以训练的时候要找到适合你的重量，并不是重量越大越好。
经过一个月左右的打基础，这时候你的身体已经差不多适应了增肌训练，甚至已经能感觉到全身肌肉开始发胀膨大，虽然可能只有一点点，这是好现象，我们瘦子的发展空间是最大的，增肌变化也是最明显的。
三个月增肌训练计划详版
三个月增肌训练计划详版在我们日常生活中，健康和体格强壮被认为是一个人的重要指标之一。
而在健身界，增肌训练一直是一种非常受欢迎的锻炼方式。
本文将详细介绍一个为期三个月的增肌训练计划，帮助你打造理想的肌肉线条。
第一阶段：力量训练（月份1-2）在增肌训练的初期阶段，力量训练是非常重要的。
通过增加肌肉的力量，你可以为后续的肌肉生长奠定基础。
以下是一个三天一周的力量训练计划，每个训练日需集中锻炼特定部位的肌肉群。
训练日1：胸肌和三头肌1. 卧推：4组，每组8-10次2. 上斜推举：3组，每组10-12次3. 平板杠铃飞鸟：3组，每组10-12次4. 三头肌下压：3组，每组10-12次5. 三头肌颈后臂屈伸：2组，每组12-15次训练日2：背肌和二头肌1. 拉力器划船：4组，每组8-10次2. 弯举：3组，每组10-12次3. 高位下拉：3组，每组10-12次4. 直立划船：3组，每组10-12次5. 杠铃弯举：2组，每组12-15次训练日3：肩部和腿部1. 坐姿推举：4组，每组8-10次2. 哑铃平举：3组，每组10-12次3. 哑铃颈后推举：3组，每组10-12次4. 深蹲：4组，每组8-10次5. 硬拉：3组，每组10-12次在进行力量训练时，保持正确的姿势和动作是至关重要的。
如果你是一个新手，强烈建议你寻求专业健身教练的指导。
另外，每组之间需要适当休息1-2分钟。
第二阶段：肌肉生长（月份2-3）在经过了一个月的力量训练后，你的肌肉已经适应了负荷和运动强度。
接下来的两个月将是肌肉生长的关键时期。
在这个阶段，你需要通过增加训练次数和体积来刺激肌肉进一步生长。
训练日1：胸肌和三头肌1. 卧推：4组，每组6-8次2. 上斜推举：3组，每组8-10次3. 平板杠铃飞鸟：3组，每组8-10次4. 三头肌下压：3组，每组8-10次5. 三头肌颈后臂屈伸：2组，每组10-12次训练日2：背肌和二头肌1. 拉力器划船：4组，每组6-8次2. 弯举：3组，每组8-10次3. 高位下拉：3组，每组8-10次4. 直立划船：3组，每组8-10次5. 杠铃弯举：2组，每组10-12次训练日3：肩部和腿部1. 坐姿推举：4组，每组6-8次2. 哑铃平举：3组，每组8-10次3. 哑铃颈后推举：3组，每组8-10次4. 深蹲：4组，每组6-8次5. 硬拉：3组，每组8-10次在这个阶段，增加训练次数和体积可以刺激肌肉进一步生长。
增肌健身计划-保你三个月见效
增肌健身计划-保你三个月见效简介增肌是指通过健身锻炼来发展肌肉质量，让自己的身体更为结实、健康。
相比于减脂，增肌的过程可能会更为漫长和痛苦，但是如果你想要塑造好身体，增加肌肉量是必不可少的。
本文将为你介绍一个三个月的增肌健身计划，如果你能够坚持下来，一定会看到你身体的显著变化。
第一月计划安排第一周：全身肌肉训练（3次）第二周：全身肌肉训练（4次）第三周：全身肌肉训练（5次）第四周：全身肌肉训练（6次）在第一月的计划当中，我们的目标是为我们的身体打好基础。
通过做一些基础的肌肉训练和有氧运动，我们可以让身体逐渐适应运动，并且激活我们的肌肉组织。
具体地讲，我们可以在每周的训练中包括一些比较基础的动作，比如卧推、深蹲、引体向上、硬拉等等。
除此之外，我们还需要注意饮食和休息的问题，以保证训练的效果。
第二月计划安排第一周：分组训练（4次）第二周：分组训练（5次）第三周：分组训练（6次）第四周：分组训练（7次）进入到第二个月的增肌计划之中，我们需要更进一步地细分训练内容。
这就意味着我们将会按照不同的肌肉组进行训练，而不是一味地进行全身性的训练。
例如，我们可以在一周内进行训练分组，比如第一天练胸肌和三头肌，第二天练背肌和二头肌，第三天练腿肌等等，这可以更有效地激活特定的肌肉组织，从而加速肌肉的生长。
另外，我们也需要注意饮食和补充营养的问题。
这一点在整个增肌训练计划过程中都非常关键。
第三月计划安排第一周：最大重量训练（4次）第二周：最大重量训练（5次）第三周：最大重量训练（6次）第四周：最大重量训练（7次）到了第三个月，我们需要将训练的重点放在最大重量训练上。
这种类型的训练可以帮助我们在短时间内，集中地强化和刺激肌肉组织，并且大幅度提高我们的负重和肌肉强度。
在最大重量训练中，我们需要让训练强度逐渐提高，增加每组的重量和次数，让自己的肌肉逐渐达到极限，加速我们的肌肉生长和强度提升。
通过三个月的增肌训练计划，我们可以打造出一个更为健康、结实、强壮的身体。
增肌增重健身计划
增肌增重健身计划工作目标1.增肌目标：通过系统的力量训练和合理的营养摄入，旨在提高肌肉质量和力量水平。
计划要求每月增加1-2公斤的肌肉质量，并通过定期测量肌肉围度来监测进步。
针对不同的肌肉群，采用分化训练的方法，确保每个肌肉群都能得到充分的锻炼和发展。
详细计划：每周进行3-4次力量训练，每次训练包括胸、背、腿、臂和肩部肌肉的锻炼。
使用重量足够的训练负荷，每组动作8-12次，进行3-4组。
在训练初期，可以适当减少重量，注重动作的正确性，随着肌肉适应性的提高，逐步增加训练负荷。
2.增重目标：在保持健康饮食的前提下，增加热量摄入，以支持肌肉的生长和恢复。
计划要求每日热量摄入比基础代谢率高出10%-20%，并确保蛋白质摄入量每公斤体重1.5-2克。
详细计划：制定饮食计划，确保每餐都有足够的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等。
同时，增加碳水化合物的摄入，如全谷物面包、燕麦、米饭等，以及健康脂肪的摄入，如坚果、橄榄油等。
每餐保持均衡的营养成分，避免高糖、高脂的垃圾食品。
3.恢复目标：确保充足的休息和恢复时间，以促进肌肉生长和减少受伤风险。
计划要求每晚至少7-8小时的高质量睡眠，并在训练后进行适当的拉伸和冷却。
详细计划：制定恢复计划，包括训练后立即进行的蛋白粉摄入，以促进肌肉修复和生长。
在每次训练后进行10-15分钟的拉伸，以减少肌肉紧张和僵硬。
在晚上睡觉前，可以进行深呼吸练习，帮助身体放松，提高睡眠质量。
工作任务1.制定训练计划：根据个人情况和目标，设计一份全面的增肌训练计划。
计划需要包括每周的训练频率、每个肌肉群的训练日和动作选择，以及逐渐增加训练负荷的策略。
详细计划：在开始训练前，与教练或资深健身者讨论，根据个人体型、经验和目标制定训练计划。
确保训练计划既有挑战性又实际可行，并根据训练中的反馈进行调整。
2.监控训练进度：定期记录和评估训练效果，包括肌肉围度、力量水平和整体身体变化。
根据进展情况调整训练计划，确保持续进步。
增肌训练计划
增肌训练计划(宁艺铭) 周期训练一. 胸部训练(慢跑10-15min热身)1)训练器推胸: 3*122)杠铃平卧推举: 3*123)哑铃平卧扩胸: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min腰腹部训练1)仰卧起坐: 3*122)举腿练习: 3*123)垫腿收腹: 3*124)侧拉练习: 3*125)元宝收腹: 3*12(收官跑步20-30min)二. 背部练习(慢跑10-15min热身)1)耸肩练习: 3*122)训练器坐姿划船: 3*123)训练器坐姿下拉: 3*124)杠铃硬拉：3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股四头肌练习1)倒蹬机练习: 3*122)训练器腿屈伸: 3*123)徒手深蹲: 3*124)弓步蹲: 3*12(收官跑步20-30min)三. 肩部练习(慢跑10-15min热身)1)杠铃前平举: 3*122)杠铃提拉: 3*123)哑铃侧平举: 3*124)俯身飞鸟: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股二头肌练习1)训练器腿弯举: 3*12(收官跑步20-30min) 四. 小臂练习(慢跑10-15min热身)1)悬臂练习: 3*122)内悬腕练习: 3*123)背后提腕练习: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min小腿练习1)倒蹬机提锺: 3*122)史密斯架提锺: 3*12(收官跑步20-30min)五. 肱二头肌练习(慢跑10-15min热身)1)坐姿哑铃交替弯举: 3*122)托肘弯举: 3*123)正握弯举: 3*124)托板单臂哑铃弯举: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min肱三头肌训练1)胸前定肘臂屈伸: 3*122)俯身定肘臂屈伸: 3*123)仰卧定肘臂屈伸：3*124)颈后托举: 3*12(收官跑步20-30min) 六. 大重量间歇式无氧训练。
2024增肌训练计划书
2024增肌训练计划书简介本文档是针对2024年增肌训练计划的详细说明。
增肌训练旨在通过科学的锻炼计划和合理的饮食安排，使身体获得肌肉质量的增长。
本计划旨在帮助你逐步实现肌肉的增长和身体的塑造，达到更好的身体健康和形象。
训练目标本训练计划的目标是增加肌肉质量、提高力量和耐力，塑造健康而有力的身体。
通过科学的训练和合理的饮食，你将逐步实现以下目标:1.增加肌肉质量：通过重复训练和适度负荷，刺激肌肉生长，实现肌肉质量的增长。
2.提高力量和耐力：通过逐步增加负荷和训练强度，适应性地增加肌肉力量和耐力。
3.塑造身体形象：通过针对不同肌肉群的定向训练，塑造均衡和健康的身体。
训练计划阶段一：基础适应期（4周）在训练计划的初期，我们将重点放在建立基础肌肉力量和适应训练的能力上。
训练时间为每周5天，每天的训练时间约为1小时。
训练计划如下:周一周二周三周四周五训练内容胸肌和三头肌背肌和二头肌腿部肌群肩部和手臂肌群全身综合训练组数 3 3 3 3 3每组重复次数8-10次8-10次8-10次8-10次8-10次休息时间1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟阶段二：力量提升期（4周）在基础适应期后，我们将逐步增加训练负荷，以进一步增加肌肉力量和耐力。
训练时间为每周5天，每天的训练时间约为1小时。
训练计划如下:周一周二周三周四周五训练内容胸肌和三头肌背肌和二头肌腿部肌群肩部和手臂肌群全身综合训练组数4-5 4-5 4-5 4-5 4-5每组重复次数6-8次6-8次6-8次6-8次6-8次休息时间1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟阶段三：肌肉塑形期（4周）在力量提升期后，我们将进一步调整训练计划，注重肌肉的塑形和身体的整体比例。
训练时间为每周5天，每天的训练时间约为1小时。
训练计划如下:周一周二周三周四周五训练内容胸肌和三头肌背肌和二头肌腿部肌群肩部和手臂肌群全身综合训练组数3-4 3-4 3-4 3-4 3-4每组重复次数8-12次8-12次8-12次8-12次8-12次休息时间1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟1-2分钟饮食计划合理的饮食是增肌训练的关键。
减肥增肌健身计划
减肥增肌健身计划减肥增肌健身计划下面是网友“riiu935”收集的减肥增肌健身计划（共6篇），以供借鉴。
健身增肌全天饮食计划怎么写篇1偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8负重深蹲3*12哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10哑铃卧推平卧上斜各4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10前平举4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)第三天：练背为主负重深蹲：3*12杠铃直立上拉：4*8-10双手划船：4*10单手划船：4*10哑铃硬拉：3*10哑铃耸肩：3*10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)第四天：练臂为主俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐__个左右(7-8组，每组25-30)健身增肌塑形计划怎么做篇2训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
（具体训练动作可以在线交流）课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）4*10（即4组*10次），b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案第一篇：增肌训练计划方案前言：我们都希望在增肌的同时保持健康。
然而，许多人在增肌过程中过分强调增加肌肉量而忽略了身体的其它方面，比如心血管健康。
在开始增肌训练之前，你需要评估你的身体状况，以确保你的身体能够承受训练的压力。
如果你是一名健身初学者，最好在开始训练之前咨询专业的健身教练或医生，他们将为你提供专业的建议。
训练方案：1. 增肌训练时间表在增肌训练中，时间表是相当重要的。
一般来说，我们建议你每周至少进行三次训练，每次训练的时间可以在30分钟到60分钟之间。
为了保证肌肉恢复和增长，每周需要保留一定的休息时间，一般来说，一个完整的休息日可以帮助你的身体恢复并准备接受下一次训练的挑战。
2. 针对不同肌群的增肌训练肌肉的增长取决于训练的力度和持续时间，以及食物的摄入。
为了保证均衡的肌肉发展，你需要训练身体的各个部位。
以下是一些常见的训练项目，可供参考。
臀部和大腿肌肉：深蹲、腿举、硬拉、腿弯举；背肌群：引体向上、单臂哑铃划船、硬拉、哑铃飞鸟；胸肌：平板卧推、斜板卧推、上斜哑铃卧推、俯卧撑；臂部肌肉：哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸；腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑，侧平板支撑。
每个训练项目的重量和重复次数都应该逐渐增加，这有助于肌肉发展和增强体力。
3. 增肌饮食原则在增肌过程中，饮食是非常重要的。
增加肌肉质量需要更多的能量和营养，因此饮食应该以高蛋白质，低脂肪和适当的碳水化合物为主。
下面是一些建议：多吃优质蛋白质：鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋等；适量补充碳水化合物：燕麦、红薯、土豆、米饭、全麦面包等；多吃蔬菜水果：菠菜、苹果、香蕉、樱桃等；保持足够水分：每天喝足够的水，避免因训练过度而出现体液不足的情况。
结论：增肌训练需要持续的训练和健康的饮食习惯。
每周进行三次以上的肌肉训练，并逐渐增加训练的强度和重量，以达到肌肉发展和强化体力的目的。
同时，均衡的饮食和足够的水分也是非常重要的，在保证肌肉发展的同时，还需要确保身体的健康和食物充足的摄入。
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运动处方 Exercise Prescription
注意事项: 正氮平衡、热能正平衡、 蛋白质（每公斤体重1.6克蛋白质） 充足的睡眠（8-9小时，有午睡更好） 规律的睡眠 单块肌肉休息48-72小时
增肌者每天需要补充多少热量？
1、一般性建议：18-20大卡/磅体重/天； 如果您体重是200磅 ，那您推荐的每天总热量摄入为3600-4000大卡； 2、如果您是胖型体质，您可以稍微少一些； 3、如果您是瘦型体质，您需要更高的热量摄入，对于极度 难增肌者，可能需要25大卡/磅体重/天。
训练计划4要素
Frequecy-训练频率 Intensity-训练强度
Time-训练时间
Type-训练类型
训练频率 Frequecy
训练状况
初级 中级 高级
频率准则（次/周）
2-3 3-4 4-7
训练强度-Intensity
初级；12-15 RM 中级：8-12 RM 高级：6-12 RM
科普
What is 新手福利？
组间休息时间
肌肥大：Muscular hypertrophy 1-3分钟 下肢肌肉比上肢肌肉休息时间长 大肌肉群比小肌肉群休息时间长
训练器械的进阶
初级：固定器械。
中级：固定器械-过度-史密斯或者有教练帮助的自
由重量。
高级：自由重量或自重训练。
进阶 Progressions
运动处方 Exercise Prescription
运动目的： Frequecy-训练频率： Intensity-训练强度： Time-训练时间： Type-训练类型： 注意事项：
运动处方 Exercise Prescription
运动目的： Type-训练类型： Intensity-训练强度： Frequecy-训练频率： Time-训练时间： 注意事项：
中高级，三分化
第一天 胸肌：器械推胸一组15、俯卧撑一组15、 杠铃推胸12次/组/8组、推肩3组
第二天 背：器械高位下拉一组、器械划船一组、 杠铃俯身划船12次/组/8组、开肘划船3组
第三天 腿：自重深蹲一组、空杠一组、 负重深蹲12次/组/10组、硬拉5组
可变训练方案
答疑
有圆肩驼背等体态问题的怎么设计增肌计划？ 肩关节疼痛？ 平台期？ 如何设计不同人群的增肌计划？（牙医、司机、
教师、学生）
减脂训练方案
1、以增肌为主的减脂策略
在一周增肌训练计划中选择2次训练课后，增 加20-30分钟有氧
（跑步机/户外步行、椭圆机 ）
饮食：正常摄入
动作速度 初级：慢上慢下 中级：快上慢下 高级：快上快下
什么是RM？
RM（Repetition Maximum）即最大重复次数 。
如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸， 即你的5RM是100公斤。
★如果你要做10RM ，你应该怎么做？ ★如果你要做15RM ，你应该怎么做？
增肌训练计划
Programing
for
Muscular hypertrophy
增肌计划的程序
1·问卷调查 P.232 2·体适能评估 3·关节功能筛查（FMS） 4.分析评估结果、制定训练计划 5.实施训练计划
目标/Goal
1·写下目标清单 2·视觉化你的目标 3·详细到每一个细节
一次训练计划
初级 热身:5-10分钟 ★3-4块肌肉群 ★每块肌肉选择2-3个动作 ★每个动作3-4组 ★训练顺序：先练大肌肉群，后练小肌群 冷身：慢走5-10分钟/按摩/拉伸.......
初级，无分化
胸 / 背 / 下肢 / 腹肌
胸大肌：器械推胸3组、器械夹胸3组 背阔肌：器械划船3组、器械高位下拉3组 下肢：器械蹬腿3组、史密斯深蹲3组、提踵3组 仰卧卷腹2-3组 每组12-15RM，隔天训练或者隔两天训练一次。
中级，两分化
第一天：上肢：胸、背、肩 胸大肌：器械推胸5组、器械夹胸3组 背阔肌：器械划船5组、器械高位下拉3组 肩：器械坐姿反飞鸟4组、器械坐姿推肩4组、杠铃站姿前
平举4组
第二天：下肢、腰腹 下肢：器械蹬腿5组、杠铃深蹲5组、杠铃硬拉3组 提踵3组 腰腹：仰卧卷腹3-4组、俯卧背起2组
先双边，再单边
先稳定，后不稳定
先慢速，后快速
先局部活动幅度，后全幅度
先自重，后负重
先简单，后复杂
训练类型 Type
抗阻力训练 有氧训练 伸展训练
增肌人士的有氧训练
★一周不低于1次，不超 过2次。 ★控制在30分钟内，最好 不要超过45分钟。
训练时间 Time
初级：20-30分钟/次 中级：30-45分钟/次 高级；45-60分钟/次
星期一
胸 胸
星期二
背 背
星期三 星期四 星期五
下肢
胸
背
下肢 休息 胸
星期六
休息 背
星期天
肩/手臂 肩/腹肌
优先训练法的合理运用
Priority Trainning principle
★三角肌：先从哪一束开始，结束于哪一束 ？
★胸大肌：先练上胸、中胸还是下胸？
关于肌肉均衡发展
前后均衡 上下均衡 大小均衡 深浅均衡 伸缩均衡
周训练计划
初级：一周2-3次 无分化训练：（推/拉/蹲/腹肌） 练一天休息两天，或练一天休息一天。
周训练计划
中级： 可分为两天分化（上身/下身） 第一天：上身（胸、背、肩） 第二天：下身（下肢、腰腹） 练一天休息一天，或练两天休息一天
周训练计划
高级：三天三分化（胸/背/腿） 第一天：推（推胸、推肩） 第二天：拉（划船、开肘划船、直立划船 、耸肩） 第三天：蹲（深蹲、硬拉、提为主的减脂策略
全身耐力抗组训练1小时后做30分钟有氧 耐力抗组：30-50RM 30秒组间间歇 有氧：（跑步机/户外步行、椭圆机 ） 饮食：适当控制脂肪和高GI值食物摄入
减脂训练方案
1、以减脂为主的减脂策略
全身大肌肉群耐力抗组训练1小时后，做30-40 分钟有氧
耐力抗组：30-50RM （80%最大强度） 0-20秒组间间歇
有氧：（跑步机/户外步行、椭圆机 ） 饮食：控制脂肪和高GI值食物摄入
提问时间 Any question?
谢谢！ Thanks!