上交叉综合症剖析

坐姿，一个手放在同侧臀部下，头向对侧侧倾，感觉 到轻微拉伸， 用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵， 轻微向相反的方向拉动，轻微下沉对侧的肩部，感觉 到更多的拉伸 注意：一定要让自己完成，动作要轻微，否则有可 能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反， 最后用手轻轻将头部推回到中间
背阔肌拉伸
一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身 体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌
图1
图2
• 什么是上交叉综合症？ 由肌肉力量的不平衡（比如胸大肌，胸小肌， 背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌， 斜角肌等较强。而菱形肌，斜方肌中下束，前锯 肌等使肩外旋的肩袖肌群，深层颈屈肌较弱）强 弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上 交叉综合症
为什么会引起上交叉综合症？
• 1.长久以来错误坐姿或伏案工作 • 2.过份锻炼前锯肌、肩胛提肌、斜方肌， 缺乏锻炼上背肌群 • 3.心理因素﹐刻意「缩胸」 • 4.自由散漫的状态
作业：
• 熟练掌握拉伸各肌肉动作和YTWL • 整理课堂笔记 • 通过学习上交叉综合症预习下交叉综合症的问题
• 动作功效：重点强化肩关节稳定性，预防上交叉综合症， 矫正驼背姿态 • 目标肌群：中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束 • 动作要求：屈膝屈髋90度，膝关节不能超过足尖，抬头、 挺胸，收腹、沉肩 • 易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背
小结：
1.充分理解下交叉综合症的原因和预防措施 2.加强对菱形肌、深层颈曲肌、肩袖肌群的 锻炼 3.拉伸背阔肌、前锯肌、胸锁乳突肌、上斜 方肌
深层颈屈肌
采用橡皮带训练。两手握住橡皮带，从头后绕 过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗 注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛
胸椎伸展训练
呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非 下背部，吸气回落 注意：两手臂向后方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉 肩，腹部始终保持收紧
胸椎伸展与肩带伸展
神经肌肉激活（YTWL）
强化训练
• 外旋肩袖肌肉 • 采用橡皮带训练。两手握紧橡皮带，大臂 贴紧身体，手臂分别向外打开,作肩关节外 旋 • 注意：上臂始终贴紧身体，手腕保持中立， 腹部收紧
菱形肌，斜方肌中下束
采用橡皮带进行直臂划船训练。 注意：肩部下沉，肘关节伸直，注意力 集中在中背部肌肉。
前锯肌
橡皮带训练。两手握住橡皮带，从身体后面绕 道前面，进行肩带前引的动作
上交叉综合症
中一班
大家来说一下以上图片都有哪些问题？
驼背园肩 颈椎曲度过大 含胸 高低肩 耸肩
正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿，都为直立的， 头应该在肩膀之上，肩部放松（图１）。而不良的上半身 姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）； 圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就 是我们常说的上交叉综合症（图２）。
改善上交叉综合症的训练方法
1.不断提醒“肩带缩回” “下颌内收”
具体训练法
针对肌肉不平衡的情况，应该对紧张的肌肉 进行拉伸，强化较弱的肌肉。对于上交叉综合症， 除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还应 该进行胸椎的伸展。
拉伸训练
胸肌拉伸
靠墙作单侧拉伸， 然后进行对侧伸 拉
上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸
上交叉综合症的不良影响
• 肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神 经，引起头痛和手臂麻痹 • 颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良， 降低大脑功能 • 呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻， 影响对身体供能，容易在体内累积毒素 • 腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘 • 圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对 大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重 ， 影响女性身体发育