老年人膳食指南【可编辑】
老年人膳食指南及食谱编制—低盐少油膳食(煮干丝)
煮ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ丝
老年人膳食指南及食谱编
营养功效：
含有丰富优质蛋白质，含钙量较高，口感香醇， 牙留豆香，软烂易消化，非常适宜老年人， 孕产妇、儿童青少年食用。
老年人膳食指南及食谱编
原料：
薄豆腐皮，虾仁，火腿丝，玉兰片，香菇， 香菜，葱姜丝，盐、白胡椒粉、鸡精
老年人膳食指南及食谱编
制作方法：
1、将薄豆腐皮切细丝，香菇煮熟后切丝， 火腿、玉兰片切细丝，香求梗切寸段备用 2、锅放油少许葱姜丝炝锅， 放入火腿丝，玉兰片丝，香菇丝， 虾仁炒儿下放水煮开， 放入薄豆腐皮丝， 大火煮2~3分钟放盐、鸡精、白胡椒粉调味, 放香菜梗即可。
老年人膳食指南及食谱编
注意事项：
此菜配料要少，最好配以脱油鸡汤煮之， 让豆腐丝在大火中饱吸浓汁，使其鲜美，直沁心脾! 万不可放蛤蜊，海蛎子，淡菜等海味浓烈的食材， 否则会喧宾夺主，吃不出豆腐丝的香味了!
一般老年人的膳食指南
一般老年人的膳食指南为了保持健康和活力，在老年阶段的人们需要特别注意饮食的合理搭配和均衡。
下面是一些建议，希望能帮助到您。
1. 多种谷物：老年人每天应摄入适量的谷物，如大米、玉米、面粉等。
这些食物富含碳水化合物和纤维，有益于消化和保持肠道健康。
2. 丰富的蔬菜和水果：老年人应该多吃各种蔬菜和水果，以获取足够的维生素和矿物质。
色彩鲜艳的蔬菜和水果通常富含抗氧化剂，有助于预防慢性疾病。
3. 适量的蛋白质：老年人需要适量的蛋白质来维持身体的正常运作。
蛋、鱼、家禽、豆类和坚果都是良好的蛋白质来源。
4. 控制盐分摄入：老年人应该限制食用过多的盐，以预防高血压和心脏疾病。
可以选择使用香料和草药来调味食物，减少对盐的依赖。
5. 保持足够的水分摄入：老年人容易出现脱水的问题，所以要保持足够的水分摄入。
每天喝充足的水、茶或其他无糖饮料，有助于维持身体的正常功能。
6. 控制脂肪摄入：老年人应该尽量减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以降低患心脏病和中风的风险。
可以选择低脂肪的食品，如瘦肉、低脂奶制品和植物油。
7. 社交和愉快的就餐环境：老年人应该在愉快的环境中进餐，与家人或朋友一起分享美食。
这样可以增加食欲和消化吸收的效果。
8. 定时进餐：老年人应该养成定时进餐的习惯，避免暴饮暴食或长时间空腹。
规律的饮食有助于维持血糖水平的稳定。
9. 注意食物的安全性：老年人的消化功能可能下降，所以要注意食物的安全性。
避免食用过期食品，特别是易腐烂的食物。
10. 适度运动：老年人应该适度参加体育运动或进行适度的身体锻炼。
这有助于提高食欲和促进新陈代谢。
以上是一般老年人的膳食指南，希望对您有所帮助。
记住，健康的饮食习惯是保持身体健康和活力的重要保证。
中国老年人膳食指南
中国老年人膳食指南
• • • • 2、老年人营养需要特点 、 老年人随着年龄的增加,生理功能减退 出现不同程度免疫功能和抗 老年人随着年龄的增加 生理功能减退,出现不同程度免疫功能和抗 生理功能减退 氧化功能的 降低以及其他健康问题.由于活动量相应减少 消化功能衰退， 由于活动量相应减少,消化功能衰退 降低以及其他健康问题 由于活动量相应减少 消化功能衰退， 导致老年人食欲减退,能量摄入降低 必需营养素摄入也相应减少,更 能量摄入降低,必需营养素摄入也相应减少 导致老年人食欲减退 能量摄入降低 必需营养素摄入也相应减少 更 使老年人健康和营养状况恶化. 使老年人健康和营养状况恶化 为适应老年人蛋白质合成能力降低\蛋白质利用率低的情况 蛋白质利用率低的情况, 为适应老年人蛋白质合成能力降低 蛋白质利用率低的情况 应选用优质蛋白质.老年人胆汁酸减少 酶活性降低,消化脂肪的功能 老年人胆汁酸减少,酶活性降低 应选用优质蛋白质 老年人胆汁酸减少 酶活性降低 消化脂肪的功能 下降,故摄入的脂肪能量比应以 下降 故摄入的脂肪能量比应以20%为宜 并以植物油为主.老年人糖 为宜,并以植物油为主 老年人糖 故摄入的脂肪能量比应以 为宜 并以植物油为主 耐量低,胰岛素分泌减少 且血糖调节作用减少,易发生高血糖 胰岛素分泌减少,且血糖调节作用减少 易发生高血糖,故不宜 耐量低 胰岛素分泌减少 且血糖调节作用减少 易发生高血糖 故不宜 多用蔗糖. 多用蔗糖 老年人随年龄增加,骨矿物质不断丢失 骨密度逐渐下降,女性 骨矿物质不断丢失,骨密度逐渐下降 老年人随年龄增加 骨矿物质不断丢失 骨密度逐渐下降 女性 绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重;另一方面老年人钙吸 绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重 另一方面老年人钙吸 收能力下降,如果膳食钙的摄入不足 就更容易发生骨质疏松和骨折, 如果膳食钙的摄入不足,就更容易发生骨质疏松和骨折 收能力下降 如果膳食钙的摄入不足 就更容易发生骨质疏松和骨折 故应注意钙和维生素D的补充 故应注意钙和维生素 的补充. 的补充
中老年人的一日三餐食谱饮食安排
中老年人的一日三餐食谱饮食安排老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白质的消耗，所以一日三餐中蛋白质吸收要充足。
下面小编为你整理了中老年人一日三餐饮食安排，希望对你有帮助!老人一日三餐食谱安排一、食物的内容和食物的量：一日主食量应掌握在250克～300克。
蛋白质食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好饮酸奶。
鸡蛋1个，肉类100克，豆类100克，蔬菜400克～800克，植物油20毫升～30毫升，盐4克一6克。
水果1—2个。
把上述食物安排在各餐次中。
根据早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少的原则，早餐与午餐可安排丰富些。
注意食品花样要多，肉类食品可多选用鱼肉，注意粗细搭配等，并可多食一些有保健作用的食品，如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等。
加餐可用酸奶、水果等。
二、餐次安排，每天5～6餐，3次正餐之间可加1—2餐。
老年人睡前可饮用牛奶，这对睡眠有好处。
三、烹凋方法要少用油，使食物清淡、易消化。
四、饭后不再吃甜食，不暴饮暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品。
老年人菌藻类食谱菌藻类食物包括蘑菇、木耳、银耳、海带、苔菜、紫菜等。
这类食物虽然很少担当菜肴的主角，但其营养价值却不可忽视。
菌藻类食物热量低，但含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素丰富，蛋白质含量与瘦猪肉、牛肉相当，还富含植物多糖。
B族维生素含量丰富，尤其维生素B2的含量比其他食物高出一筹。
微量元素以铁、锌、硒和碘较丰富，尤其碘是海产植物独一无二的，非其他食物可比拟的。
菌藻类食物还具有重要的保健作用。
如所含的香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力和抗肿瘤的作用。
香菇嘌呤有降血胆固醇的作用。
黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。
菌藻类食谱1：海带烧排骨原料：排骨250克，海带结100克，白萝卜100克。
调料：盐，酱油，生姜。
做法：将排骨用沸水洗一遍，放入锅中，加水漫过排骨，烧开。
将水倒掉或将浮沫去掉。
海带结洗净，放温水中浸泡至软。
2024老年人营养饮食健康指南
2024老年人营养饮食健康指南亲爱的老年朋友们，咱们随着年龄的增长，身体各项机能也在逐渐走下坡路，因此，吃好、喝好，营养均衡就显得尤为重要啦！今天，小编就为大家量身定制了一份【2024老年人营养饮食健康指南】，让咱们吃得健康，享受幸福晚年！一、蛋白质摄入要充足蛋白质是人体细胞的基础，对于老年人来说，更要注意蛋白质的摄入。
建议每天至少摄入优质蛋白质70克，可选择鱼、鸡肉、鸭肉、牛奶、豆腐等食品。
二、重视膳食纤维膳食纤维有助于预防便秘，维护肠道健康。
老年人每天膳食纤维的摄入量应保持在25-30克。
多吃些蔬菜、水果、全谷类食物，如菠菜、苹果、香蕉、燕麦等。
三、注意钙、铁、锌等矿物质的补充老年人易患骨质疏松症，因此要注重补钙。
每天钙的摄入量应不少于800毫克，可适量食用奶制品、豆制品、海鲜等。
铁是合成血红蛋白的重要成分，老年人每天铁的摄入量应保持在12毫克左右，可多吃瘦肉、动物肝脏、绿叶蔬菜等。
锌能提高免疫力，老年人每天锌的摄入量应不少于15毫克，可食用瘦肉、鸡蛋、奶制品等。
四、摄入不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸对心脏健康有益，老年人要适量摄入。
如食用油中含有较多不饱和脂肪酸，可选择橄榄油、花生油等。
鱼类、坚果类食物也富含不饱和脂肪酸，可适量食用。
五、保持饮食多样性六、饮食要清淡老年人要注重饮食清淡，避免过于油腻、辛辣的食物。
每天盐的摄入量应控制在6克以内，糖的摄入量也要控制在适量，避免过多摄入。
七、合理搭配食物老年人每天要保证粮食、肉类、蔬菜、水果、豆制品等各种食物的合理搭配，做到饮食均衡。
每餐可遵循“一拳粮食、一拳肉、两拳蔬菜”的原则。
八、注意餐间搭配老年人可在餐间适量摄入一些坚果、酸奶等食物，以满足身体所需。
同时，要多喝水，保持身体水分充足。
十、适当锻炼适当的锻炼有助于老年人保持身体健康，增强食欲。
每天保持30分钟左右的慢跑、散步、太极拳等锻炼，可促进食欲，提高免疫力。
在咱们享受美食的同时，还要关注饮食中的“隐形盐”，它可能藏在你意想不到的地方，比如腌制品、加工食品等。
老年人膳食指南
有健康才会有幸福”无论一个国家、一个城市、一个家庭， 体质健康才是社会稳定、家庭幸福的根本。加强老年人营养教育， 普及营养知识使人们形成科学健康的饮食理念，长久保持身体机能平衡， 让老年人不再忍受疾病的痛苦，努力构建和谐健康家庭。
谢谢大家聆听！
积极参加户外活动
适量的户外活动能够让老年人更好地接受紫外光照射， 有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。 老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况即时调整， 量力而行，循序渐进。一般情况下，每天户外锻炼1~2次， 每次30~60分钟，以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主； 身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、各种球类等 ，活动的量均以轻微出汗为度；或每天活动折合至少六千步。 每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长， 可以分多次运动，每次不低于10分钟，要有准备和整理活动。
饮酒要节制
每克酒精的产热量达29.4千焦耳 相当于碳水化合物的1.75倍， 接近脂肪的发热量。所以老年人 不宜饮酒，即使有饮酒的习惯， 也只能选用啤酒或黄酒，其量宜少不宜多。
甜食要少吃
过量的糖类食物能够引发高脂血症， 也易导致肥胖，对牙齿也有极大的伤害， 所以老年人应该少吃甜食为好。
三餐要合理
养成良好的饮食习惯有益于健康。 早餐的进食食量应占一日总量的30%， 中餐要吃好，占一日的30-40%，晚餐要清淡， 占一日的25-30%。切忌暴饮暴食。
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老年人膳食指南
目录
1.老年人的生理特点 2.老年人的合理膳食 3.老年人食物推荐摄入量 4.主动饮水 5.参加户外活动
1.代谢功能发生改变
2.老年人骨内无机盐含量下降
3.器官系统的功能发生改变
2023老年人健康膳食指南(精华版)
控油降脂
量和种类：食用油推荐摄入量25克
• 橄榄油、茶籽油：单 不饱和脂肪酸含量较 高
• 玉米油、葵花子油： 富含亚油酸
• 大豆油：亚油酸和亚 麻酸
• 菜籽油尤其低芥酸菜 籽油：单不饱和脂肪 酸、亚油酸、亚麻酸
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“控”油是一种态度
中国居民食用油每日摄入量应为25克。
用油也要做预算
不同烹饪方式的含油量
平衡膳食八准则
一、食物多样，合理搭配； 二、吃动平衡，健康体重； 三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆； 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 五、少盐少油，控糖限酒； 六、规律进餐，足量饮水； 七、会烹会选，会看标签； 八、公筷分餐，杜绝浪费
老年人健康膳食指南
• 食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收； • 合理安排饮食，提高生活质量； • 重视预防营养不良和贫血； • 多做户外活动，维持健康体重； • 患多种慢性病患者应遵循总能量摄入。
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科学运动指导
强度
时间
频次
每周至少有150分钟中等强度及以上的有氧运动，如快步走、游泳、慢跑、太极拳等。
清蒸 熘
红烧
干炸
能量0
家庭定量用油 油，让你欢喜，让你忧…
用油量
同样食材 方法
蒸
煮
炖
焖
熘
拌
汆 急火快炒
用油技巧 用控油壶 小瓶包装 多种交替 避光保存
• 加工肉类 • 冰淇淋 • 酱料 • 沙拉酱
隐形的脂肪
• 脱脂沙拉酱 • 黑胡椒酱 • 低脂鲜椒酱、蒜蓉辣椒酱 • 油醋汁
摄入优质蛋白
鱼、禽类：含脂及低，不饱和脂肪酸含量较高 蛋类：含优质蛋白质，营养成分齐全 畜肉类：一般含脂肪较多，能量高，瘦肉中铁 含量高，利用率高； 肥肉和荤油：高能量、高脂肪。 ——适当多吃白肉（鱼、禽肉），少吃红肉。 ——推荐成人每日摄入量：鱼虾类50－100g， 畜禽肉类50－75g，蛋类：25－50g。
老年人膳食指南2022版
老年人膳食指南2022版
一、老年人膳食指南
1、每日摄入的热量要比年轻人少，但营养价值高，蛋白质摄入量要足够。
2、每日充足的蔬菜和水果摄入量，每日摄入的蔬菜和水果的摄入量要达到400克以上，每日摄入的蔬菜和水果的摄入量要比年轻人多。
3、每日充足的膳食纤维，每日摄入的膳食纤维要达到25-30克以上，比年轻人多。
4、限制高油脂高热量食物，老年人每日摄入的高油脂高热量食物要少于年轻人，以限制体内脂肪的积累。
5、每日摄入充足的蛋白质，老年人每日摄入的蛋白质要比年轻人多，以补充营养。
6、多吃富含维生素A、B、C的食物，以增强机体免疫力。
7、多吃富含钙质的食物，以增强骨骼和牙齿的健康。
8、多吃富含铁质的食物，以预防贫血。
9、多吃富含维生素E的食物，以增强心血管系统的健康。
10、多吃富含鱼油的食物，以预防心脏病。
11、多吃富含叶酸的食物，以预防贫血。
12、多吃富含锌的食物，以增强免疫力。
13、多吃富含镁的食物，以促进肌肉放松。
14、多吃富含钾的食物，以预防高血压。
15、多吃富含维生素D的食物，以增强骨骼健康。
16、多吃饮用绿茶，以预防慢性疾病。
17、多吃瘦肉，以减少摄入的脂肪。
18、多吃豆类食物。
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口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯。 （2）每天饮水量以1500-1700ml为宜，首选温热的白开
水。
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实践应用
12、改善老年人便秘的措施 （1）增加富含膳食纤维的食物。 （2）增加饮水，养成定时饮水的良好习惯。 （3）多吃富含益生菌的发酵食物。 （4）油脂具有润肠通便的作用，可适当增加。 （5）少食辛辣食物，尽可能做到定时排便。 （6）增加运动，避免久坐。
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实践应用
5、如何合理利用营养强化食品 老年人容易缺乏钙、维生素D、A，贫血、体重过低。 可以选择强化维生素和矿物质的奶粉，麦片等，营养素
补充剂。
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实践应用
6、如何预防老年人贫血 （1）增加铁摄入：可选用畜肉类、猪肝、红菇等天然食
物，或者铁强化食品和营养补充剂。 （2）维生素C和B族维生素可有效促进铁的吸收利用，可
老年人膳食指南
老年人膳食指南
实践应用
9、如何延缓老年肌肉衰减 （1）常吃富含优质蛋白质的动物性食品。 （2）多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品。 （3）多运动、多晒太阳，适当增加摄入维生素D含量
较高的食物。 （4）还可以进行抗阻运动20-30分钟，每周大于等于3
次。
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实践应用
10、如何保持适宜体重
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实践应用
8、积极参加户外活动 （1）安全第一：避免参与剧烈和危险项目，防止运动疲劳
和损伤。 （2）多种运动：使全身各关节、肌肉群和多个部位得到锻
炼。 （3）舒缓自然：运动前后要做准备或舒缓运动。 （4）适度运动：每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右；或
每天至少6000步，以轻微出汗为宜。
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实践应用
3、为什么要细嚼慢咽 （1）促进食物更好消化，减轻肠胃负担。 （2）促进唾液分泌，发挥其中溶菌酶作用。 （3）防止咀嚼吞咽过快发生误吸，呛咳。 （4）更好品味食物 （5）锻炼咀嚼肌，刺激胃肠道消化液分泌。
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实践应用
4、如何保证老年人能获得足够的优质蛋白质 （1）吃足量的肉 （2）天天喝奶 （3）每天吃大豆及豆制品
（1）老年人BMI 值最好不低于20.0kg/m2，最高不超过
26.9kg/m2。
（2）应时常监测体重变化，使其保持在一个适宜的稳
定水平。
（3）体重降低和消瘦的老人，应积极增加体重
（4）体重过高的老人，应适当增加归到适宜范围
内。
老年人膳食指南
实践应用
老年人膳食指南
实践应用
1、摄入充足的食物 每天至少摄入12种及以上的食物。
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实践应用
2、细软食物的制作方法 （1）将食物切小切碎，或延长烹调时间。 （2）肉类、鱼虾等做成丸子、片、羹食用。 （3）坚果、杂粮等磨成粉末或颗粒食用。 （4）质地较硬的水果或蔬菜粉碎榨汁食用。 （5）多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法。
力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反 应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。 ✓ 老年人摄取、消化、吸收食物的能力下降，使得老年 人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险增加。 ✓ 老年人膳食应食物多样化，少量多餐，主动运动，参 与家庭和社会活动。
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关键推荐
✓ 少量多餐细软；预防营养缺乏。 ✓ 主动足量饮水；积极户外活动。 ✓ 延缓肌肉衰减；维持适宜体重。 ✓ 摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。
老年人膳食指南
老年人膳食指南
中国居民膳食指南（2016）的构成
• 一般人群膳食指南：2岁及以上 • 特定人群膳食指南 ➢ 中国孕妇、乳母膳食指南 ➢ 中国婴幼儿喂养指南 ➢ 中国儿童少年膳食指南 ➢ 中国老年人膳食指南 ➢ 素食人群膳食指南
老年人膳食指南
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✓ 指65岁以上人群。 ✓ 老年人器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能
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关键事实
✓ 老年人咀嚼吞咽能力和消化功能减退，食物摄入量减 少，营养风险增加。
✓ 少量多餐、食物细软，有助于增加食物摄入和消化。 ✓ 主动足量饮水有助于减缓老年人隐形缺水和维持健康。 ✓ 老年人体重过低和肥胖都可能增加死亡的风险。 ✓ 合理营养、增加抗阻运动是减缓老年肌肉衰减的主要
措施。
多摄入水果和绿叶蔬菜。 （3）积极治疗导致老年人贫血的原发病。
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实践应用
7、合理选择高钙食物，预防骨质疏松 （1）奶类是膳食优质钙的主要来源，要保证老年人每天
能摄入300g鲜奶或相当量的奶制品。 （2）还可选用豆制品、海产类（海带、虾、螺、贝）、
高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱等）、黑木 耳、芝麻等天然高钙食物。
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实践应用
13、积极交往，愉悦生活
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