第二章 传统体育养生学概述

一、传统体育养生学的特点： 1、既能养生，又能治病； 2、强调整体观，以内因为主的运动； 3、内外合一，形神兼备的练功方法； 4、具有广泛的适应性。
五禽戏：虎、鹿、熊、猿、鸟。 外动内静、动中求静、动静兼备、有刚有
柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练。
内练精气神，外练筋骨皮。
太极拳：以心行气，以气运身。 其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指， 由脚而腿而腰，总须完整一气 。
动功——外功
A、概念：练功时以多变的肢体运动形式为特点，调 身、调息为主，通过身体姿势的变化对气机运行影 响的功法。注重锻炼筋骨、肌肉、皮肤，故又称“ 外功”。
B、特点：外动内静，动中求静，以调身导引为主。
C、分类:以内练为主的动功 以外练为主的动功
典故：
流水不腐，户枢不蠹，动也，形气亦然，形不 动则精不流，精不流则气淤。 《吕氏春秋》
4、调和气血 A、以形体动作促进气血流行。 B、以意念来导引气的运行。
气血不和，百病乃变化而生。
5、调理脏腑
A、强化脏腑的协同作用，增强机体新陈代谢的 活力。
B、纠偏，当脏腑间偶有失和，及时予以调整， 以纠正其偏差。
传统体育养生学概述
第一节 传统体育养生学概念和内涵 第二节 传统体育养生学的内容和分类 第三节 传统体育养生学特点和功能
第一节 传统体育养生学概念和内涵
1、概念:是中国传统养生学的一个分支，是 通过人体自身的姿势调整、呼吸锻炼、意念 控制，使身心融为一体，达到增强人体各部 分机能，诱发和启发人体内在潜力，起到防 病、治病、益智、延年的作用。是一门涉及 身心互相作用的复杂生命现象和规律的人体 科学。
d、胎息法——脐呼吸：吸气时意想气自丹田吸入， 稍作停留，再意想气自丹田呼出。稍停再作复。 呼吸要绵细、缓慢、均匀，意守要在若有若无之间。
得胎息者，能不以口鼻嘘吸，如在胞胎之中。
人能依婴儿在母腹中，自服内炁，握固守一，是名 胎息
以锻炼意念为主的静功
a、意守：指功法锻炼过程中，将意念集中和保持在身体某一
2、分类： 自我按摩法：推、拿、按、压、擦、揉、捏、点 自我拍击法：拍、击、叩、弹、啄
二、武术
1、概念：是以技击动作为主要内容，以套路、格斗、 功法运动为运动形式，注重内外兼修的中国传统体育 项目。
2、分类： 套路运动：拳术、器械、对练、集体演练、搏斗运动 功法运动：柔功、内功
第三节 传统体育养生的特点和功能
动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬如 户枢终不朽也。华佗
以内练为主的动功——八段锦
分类：文八段——坐势八段锦 武八段——站势八段锦
特点：柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相兼； 神与形合，气寓其中。
动作名称：1、两手托天理三焦 2、左右开弓似射雕 3、调理脾胃须单举 4、五劳七伤往后瞧 5、摇头摆尾去心火 6、双手攀足固肾腰 7、攒拳怒目增气力 8、背后七颠百病消。
传统体育养生的特点：
A、是通过姿势、呼吸、意念的整体锻炼，逐步地 调整人体生理、心理功能，加强机体的健康效应; B、注重加强人体内部运动，调整人体内部机能; C、它动作一般具有柔和、缓慢、均匀的运动特点; D、动作结构简单、运动量小，不受年龄、性别、体
质、时间、季节、场地器材的限制。
第二节 传统体育养生学的内容和分类 一、导引——静功、动功、保健功 二、武术——套路运动、功法运动
部位，或某一事物上，使人的思想、情绪、意识逐渐安静下 来，排除杂念，使大脑进入一种宁静、虚空、轻松的境界。 通过意守，可以帮助排除杂念，逐渐入静，达到“凝神聚气 ”的练功效果。
b、意守丹田：是指在精神作用的指挥下，有意识地诱导思想
专注于丹田，进行呼吸吐纳，使精神不涣散，呼吸自然放松 ，心平气和，呼吸节奏达到缓匀状态，意气合一。
以外练为主的动功——易筋经
特点：动作舒展，伸筋拔骨；柔和匀称，协调美观 注重脊椎的旋转屈伸。
练法要求： 1）注重易筋练膜，习武练勇。 2）强调肢体运动，使身体运动强度增大，体现出
中国传统体育重形体运动的特点。 3）在练法上，先练内功再练外功。内外结合强身
壮力是技能演练的基本要求。
保健功
A、概念：运用自身按摩、拍击等锻炼方法，达到疏通 经络、调和气血、增进健康的功法。
感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼 气时再将肌肉放松。
逆腹式呼吸：即吸气时轻轻收缩腹肌， 呼气时再将它放松。
b、停闭呼吸法 吸呼停法：吸气时舌尖轻抵上腭，口齿轻闭，随
着吸气将小腹慢慢鼓起，同时意念将气引至丹田。 随后进行呼气，呼气时舌抵下齿门，口齿微开，将 气缓缓呼出，同时小腹慢慢收回。呼气后，呼吸停 顿1～2秒钟。
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2、传统体育养生学的学科性质：
A、是中国传统养生学的一个分支，是一 门涉及身心互相作用的复杂生命现象和规律 的人体科学；
B、以传统体育项目为研究对象，具有养 生学、传统体育的特征；
C、既注重理论研究，又关注实践练习；
D、已具有完整的理论体系和丰富的实践 经验。
3、与医学的区别： 医疗方法：主要靠药物的性能和医生的技巧来 进行治疗康复，对病人来讲，自身是被动。
形意拳：心与意合，意与气合，气与力合； 肩与胯合，肘与膝合，手与足合。
少林拳：要求精、力、气、骨、神内外兼修。
二、传统体育养生学的功能： 1、培补元气
A、保养正气：多以培补后天，固护先天为基点。 B、调畅气机：则多以调息为主；可配合导引、按 蹻、健身术。
苍天之气清静，则志意治，顺之则阳气固，虽 有贼邪，弗能害也。此因时之序。
种主动性地对形体和精神的自我调节、自 我补益 、自我增强锻炼手段与方法。
静功
A、概念：是指在练功过程中练功者的形体和位置
基本保持不动，并结合意念运用和呼吸调整，以达 到锻炼身体内部机能为目的的导引功法。
B、分类：以锻炼呼吸为主的静功 以锻炼意念为主的静功
以锻炼呼吸为主的静功
a、腹式呼吸 顺腹式呼吸：吸气时轻轻扩张腹肌，在
典故：
导引之法，深能益人延年，与调气相须，令血脉 通，除百病。
吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣。 此道引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。
中央者，其地平以湿，天地所以生万物也众，其民 杂食而不劳，故其病多痿厥寒热，其治宜导引按蹻。
典故：
导引，谓筋骨，动肢节……导引按蹻，中人用为 养神调气之正道也。按为折按皮肉，跷为捷举手足。
传统体育养生：在发挥人的主观能动性，通过 自身的锻炼，有意识地自我控制心理、生理活 动，达到增强健康、防病治病的效果。
与一般体育运动的区别： 一般体育运动特点： A、具有竞争性和对抗性，追求高、难、美、新。 B、追求人体外在的强壮和健美。 C、追求短期内身体的激烈运动和外在变化。 D、对场地、体质都有很高的要求。
吸停呼法：吸气时舌抵上腭，小腹随吸气慢慢 鼓起，同时意念将气引至中丹田。吸气后，呼吸停 顿1～2秒钟，舌抵上腭不动。停顿后，缓缓呼气， 舌抵下门齿，小腹慢慢收回。
c、丹田呼吸法 上丹田：头顶百会或两眉间印堂穴 中丹田：膻中穴或巨阙穴(脐上六寸处) 下丹田：在脐下小腹部分，包括关元、气海，神
阙、命门等穴位。多指人体脐下三寸处之关元穴。
2、平衡阴阳 阴阳调和则精神充旺，邪不能侵，得保健康。 阴阳平衡失调是疾病发生的最为主要的因素。
其知道者，法于阴阳，和于术数……而尽终其 天年，度百岁乃去。
阴盛则阳病，阳盛则阴病。
3、疏通经络 A、活动筋骨，以求气血通畅。 B、开通任督二脉，营运大小周天。
动形以达郁 任督二脉，此元气之所由生，真气之所由起。
或伸屈，或俯仰，或行卧，或倚立，或踯躅， 或徐步，或吟或息，皆导引也。《抱朴子》
凡人自摩自捏，伸缩手足，除劳去烦，名为导引。
一、导引
1、定义:气功的古称，是以肢体运动为主配合呼吸
吐纳的传统健身法。 “导”，有疏导、通导的意 思，指的是导气；“引”，有引伸，引导的意思， 指的是引体。
2、作用:伸展肢体、宣导气血、防治疾病，是一