锻炼与饮食计划书

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制定个人健康饮食计划

制定个人健康饮食计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除制定个人健康饮食计划篇一:个人健康管理计划书童伟个人健康管理计划书应用化学0901班20XX23340121健康是我们生存的根本,是生活质量的基础,也是生命存在的最佳状态。

如今很多人不重视社会压力和生活方式,处在亚健康状态的人也不断上升,因此做一份个人健康管理计划书是非常有必要的。

下面我将就生理健康、心理健康、人脉管理三个方面展开阐述。

一.生理健康短期目标:到医院做一个全面的体检,对自身的身体状况做一个全面的了解,通过分析各项生理数据,来有针对性的对身体健康做进一步的改善。

长期目标:根据短期计划的效果来制定,以至于实现改善自己个人身体外形,身体各项指数的平衡,保持良好的运动机能,达到生理健康的标准。

(一)平衡饮食●我们应该多吃青菜,多吃一些含有维生素的东西,还有很重要的就是多喝水●喝酸奶能维持菌群平衡,还有就是喝绿茶能保护牙齿,还能使血管不容易破裂。

●多吃新鲜蔬果,新鲜蔬菜、蔬果汁中含有丰富的纤维素,能够促进肠道的蠕动,排出体内的代谢物,尤其是要多吃富含纤维的蔬菜水果,能帮助排便。

我们要平衡饮食,就是说营养应该是立体的,不是一种营养充足,而是要全方位的营养都不能缺少。

营养素之间也互相影响,过多地摄入一种食物,营养成分过于单调,反而会导致其他营养素的缺乏,不利于均衡营养。

所以我们一定要注意均衡饮食。

(二)健身运动●每天晚上自习完要到操场上慢跑三圈,让大脑神经中枢得到短暂休息,同时运动中枢也得到刺激。

跑步的过程还可以吸入更多的新鲜空气,排除体内的废气。

●在空气清新的地方或雨后练习深呼吸。

主动咳嗽几声,也能起到清扫肺脏的作用。

●平常走路时加快速度,尽可能地摆动和舒展手臂,可刺激淋巴、降低胆固醇和高血压。

●每星期三和星期六的下午到足球场上踢足球,让大脑得到休息,皮肤大量地出汗也可以帮助排毒。

身体是革命的本钱。

好的身体才能保持充沛的精力和健康的活力。

皮之不存,毛将焉附?保重身体,热爱生命,开心生活,才是王道!二.心理健康短期目标:做一些心理健康测试题,了解自己大概的心理状况。

健康养生计划书

健康养生计划书

健康养生计划书为了追求身心健康,提高生活品质,我制定了以下健康养生计划,包括饮食、运动、休息和心理健康方面的调整。

通过坚持这个计划,我将积极改善身体状况,拥有更健康的生活。

一、饮食调整良好的饮食习惯对于保持身体健康至关重要。

我会遵循以下原则来调整我的饮食习惯:1. 均衡膳食:确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质,合理搭配各类食物,保持膳食平衡。

2. 多种蔬果:增加蔬菜和水果的摄入量,保证每天摄入足够的维生素、矿物质和纤维素。

3. 控制盐、糖和油脂摄入:减少盐的摄入量,限制糖和油脂的摄入,避免高盐、高糖、高脂肪的食物。

4. 多喝水:保持足够的水分摄入,每天喝足够的水,帮助代谢废物、保持水平衡。

二、运动计划适量的身体运动有助于增强体质、提高免疫力和调节心理状态。

我将制定以下运动计划:1. 有氧运动:每周进行至少3次30分钟以上的有氧运动,如慢跑、游泳、快步走等,提高心肺功能。

2. 力量训练:每周进行2次力量训练,以增强肌肉力量和骨骼密度,使用哑铃、力量器械等进行训练。

3. 拓展运动形式:尝试新的运动形式,如瑜伽、太极、舞蹈等,提升身体的柔韧性和协调性。

三、合理休息充足的休息对于身体恢复和精神调节至关重要。

我将保持以下合理休息的方式:1. 规律作息:每天固定的睡眠时间,保证7-8小时的充足睡眠,确保有足够的休息时间。

2. 彻底放松:定期进行放松运动,如深呼吸、冥想、放松音乐等,缓解压力,恢复身心平衡。

3. 合理安排工作与休息时间:避免过度工作或过度休息,均衡分配工作和娱乐时间,提高效率。

四、心理健康心理健康是整体健康的重要组成部分。

我将采取以下措施来维护我的心理健康:1. 积极应对压力:学习应对压力的技巧,如放松训练、情绪管理等,保持乐观心态。

2. 培养爱好:发展自己的兴趣爱好,如阅读、绘画、旅行等,充实自己的生活。

3. 与他人交流:积极与家人和朋友交流,分享内心感受,增进互相理解和支持。

户外运动饮食计划书范文

户外运动饮食计划书范文

户外运动饮食计划书范文随着人们生活水平的提高和生活节奏的加快,户外运动逐渐成为了人们日常生活的一部分。

无论是登山、徒步、骑行还是滑雪,户外运动不仅能够锻炼身体,还能够让人们感受大自然的美妙。

然而,户外运动需要耗费大量能量,因此合理的饮食计划对于户外运动者来说至关重要。

下面将为大家提供一份,希望对广大户外运动者有所帮助。

首先,我们要明确户外运动饮食计划的目的,即提供足够的能量和营养,以满足运动时身体的需求,同时保持身体的健康和稳定。

在这个基础上,我们可以制定以下的饮食计划。

一、早餐:早餐是一天中最重要的一餐,特别是在户外运动之前。

建议早餐食用一碗热粥或者热面,搭配一份蛋白质丰富的食物,比如鸡蛋或者豆浆。

同时,可以加入一份蔬菜沙拉和一份水果,以补充维生素和纤维素。

二、午餐:午餐是一天中的能量补给站,需要提供足够的能量和蛋白质。

建议午餐食用一份主食,比如米饭或者面条,搭配一份鱼肉或者瘦肉,再加上一份蔬菜。

此外,可以添加一份奶制品,比如酸奶或者酸牛奶,以补充钙质和维生素D。

三、下午茶:户外运动过程中,可能会出现疲劳和饥饿感。

因此,建议在下午适当的时候,食用一些能够提供能量的食品,比如坚果、水果或者能量棒。

同时,要保证充足的水分摄入,可以喝一些椰子水或者淡盐水,以补充电解质和水分。

四、晚餐:晚餐是一天中最后一餐,需要提供足够的能量和营养。

建议晚餐食用一份主食,比如面食或者土豆,搭配一份蛋白质丰富的食物,比如鱼肉或者家禽。

同时,要摄入丰富的蔬菜和水果,以补充维生素和纤维素。

除了以上的饮食计划,户外运动者还要注意以下几点:1. 均衡饮食:合理搭配五大营养素,即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,保证身体各方面的需求。

2. 补充水分:户外运动容易出汗,因此要保证充足的水分摄入,每天饮水量不少于2升。

3. 控制食。

幼儿园身体力行:健康饮食与户外运动教育计划

幼儿园身体力行:健康饮食与户外运动教育计划

幼儿园身体力行:健康饮食与户外运动教育计划1. 健康饮食在幼儿园阶段,孩子的身体和大脑正在迅速发育,因此营养均衡的健康饮食至关重要。

幼儿园身体力行计划中,健康饮食将是一个至关重要的组成部分。

主要包括:1.1 膳食多样化:鼓励孩子尝试各种蔬菜、水果、蛋白质和谷物,以确保他们能够获得各种必需营养素。

1.2 饮食均衡:通过合理搭配五谷、杂粮、肉类、蔬菜和水果,确保孩子每天摄入足够的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

1.3 小组活动:组织孩子参与制作健康食品,增强他们对健康饮食的认识,并培养他们做出健康食物选择的能力。

2. 户外运动在幼儿园,户外运动可以促进孩子的身体发育和成长。

户外运动教育计划将有助于培养孩子的合作精神、锻炼他们的肌肉和增进他们的认知能力。

主要包括:2.1 多样化的运动项目:组织孩子进行多种户外运动项目,如跑步、跳绳、球类运动等,以提升他们的身体素质和协调能力。

2.2 安全教育:培养孩子在户外活动中的安全意识,确保他们在玩耍时不会受伤或遇到意外情况。

2.3 自然观察:组织孩子进行户外探索活动,让他们能够亲近大自然,增进对自然的认知和理解。

总结回顾在幼儿园身体力行计划中,健康饮食与户外运动教育计划是至关重要的环节。

通过这些计划,孩子们将能够在健康的饮食环境中学习,同时在户外运动中锻炼身体、培养合作精神和增进对自然的认知。

这不仅有助于他们身体和智力的发展,也为他们日后的学习和生活打下坚实的基础。

个人观点和理解我个人认为,幼儿园身体力行计划中的健康饮食与户外运动教育计划对孩子的成长发展至关重要。

健康饮食可以培养孩子良好的饮食习惯,而户外运动则有助于提升他们的身体素质和协调能力。

这些都是培养优秀下一代所必不可少的环节,因此幼儿园应该加强这方面的教育和引导。

在论述以上观点的时候,我使用了从简到繁、由浅入深的方式进行了探讨,并在文章中多次提及了“幼儿园身体力行计划”、“健康饮食”和“户外运动”等主题文字。

2024年健身减肥饮食计划书

2024年健身减肥饮食计划书

标题:健康减肥,饮食先行引言:在追求健康生活的道路上,减肥是一个永恒的话题。

然而,减肥不仅仅是简单的节食或疯狂的运动,它需要科学的方法和合理的饮食计划。

2024年的健身减肥饮食计划书,旨在为您提供一个既能够满足身体营养需求,又能够有效减肥的饮食方案。

第一部分:基础营养知识健康的减肥饮食计划建立在科学营养的基础上。

人体需要七大类营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水以及膳食纤维。

每种营养素都有其独特的功能,而减肥饮食的关键在于合理搭配这些营养素,以达到摄入热量少于消耗热量的效果。

碳水化合物是身体的主要能量来源,应选择全谷物、豆类、水果和蔬菜等复杂碳水化合物,避免过多的简单碳水化合物如糖和精制谷物。

蛋白质是肌肉修复和生长的必需品,应选择瘦肉、鱼、豆类和坚果等优质蛋白质来源。

脂肪应选择健康的脂肪,如橄榄油、鳄梨和坚果,避免反式脂肪和饱和脂肪。

第二部分:饮食计划原则1.早餐要吃好:早餐是一天中最重要的一餐,应包含优质的蛋白质、全谷物和健康的脂肪。

例如,燕麦片加坚果和浆果,或鸡蛋和蔬菜。

2.控制食量,多吃蔬菜:每餐都应该包含大量的蔬菜,它们热量低,纤维含量高,有助于增加饱腹感。

3.合理安排餐次:每天应至少吃三餐,如果需要,可以再加两到三次的零食,如水果或坚果。

4.避免高糖高脂肪食物:限制高糖和高脂肪食物的摄入,如糖果、甜点、油炸食品和加工零食。

5.喝水要充足:每天至少喝八杯水,保持身体水分平衡。

第三部分:具体饮食计划示例以下是一个为期一周的健康减肥饮食计划示例,请根据个人口味和需求进行调整。

早餐:△星期一:燕麦片加坚果和浆果,一杯无糖豆浆。

△星期二:煮鸡蛋两个,一份蔬菜沙拉,一片全麦面包。

△星期三:希腊酸奶加新鲜水果,一份鳄梨。

△星期四:豆腐和蔬菜炒饭,一杯绿茶。

△星期五:燕麦水果粥,一份坚果。

午餐:△星期一:鸡胸肉沙拉,加入西红柿、黄瓜和橄榄油醋汁。

△星期二:烤鲑鱼和蒸西兰花,一份糙米。

△星期三:牛肉和蘑菇炒面,一杯无糖啤酒。

个人健身计划书怎么写

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竭诚为您提供优质文档/双击可除个人健身计划书怎么写篇一:健身计划书(个人版)健身计划书一、健身背景拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。

但有一些人很瘦,被人笑称“(:个人健身计划书怎么写)排骨男”,排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难,甚至更难。

注意以下几点,成为肌肉男还是有很大希望的。

二、瘦人增肌六大原则:1、消化系统如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。

二2、饮食建议少食多餐。

在饭后适当的给自己添加一些零食。

比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。

排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

3、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。

每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。

做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

b.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。

这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。

锻炼身体计划书

锻炼身体计划书

锻炼身体计划书一、前言健康的身体是我们享受生活、追求梦想的基础。

然而,现代快节奏的生活方式和工作压力常常让我们忽视了身体的锻炼。

为了拥有更好的身体素质和生活质量,制定一份科学合理的锻炼身体计划显得尤为重要。

二、目标设定1、短期目标(1-3 个月)提高心肺功能,能够轻松完成爬楼梯、快走等日常活动,且不会感到过度疲劳。

减少体脂率,减轻体重 2-3 公斤。

增强肌肉力量,能够完成一些简单的力量训练动作,如俯卧撑、仰卧起坐等。

2、中期目标(3-6 个月)进一步提高心肺功能,能够进行中等强度的有氧运动,如慢跑、游泳等,持续 30 分钟以上。

塑造身材,减少体脂率 5%左右,增加肌肉量。

提高身体的柔韧性,能够完成一些基本的伸展动作,如瑜伽中的前屈、后弯等。

3、长期目标(6 个月以上)保持良好的心肺功能和身体柔韧性,能够适应高强度的运动和生活中的各种挑战。

维持理想的体重和体脂率,拥有健康有型的身材。

养成长期锻炼的习惯,将运动融入生活,成为生活的一部分。

三、锻炼安排1、周一、周三、周五有氧运动:快走或慢跑 30 分钟。

力量训练:俯卧撑 3 组,每组 10-15 个;仰卧起坐 3 组,每组 15-20 个;深蹲 3 组,每组 10-15 个。

2、周二、周四、周六有氧运动:跳绳 20 分钟。

柔韧性训练:进行全身的伸展运动,每个动作保持 15-30 秒,如站立位体前屈、侧伸展等。

3、周日休息或进行轻松的户外活动,如散步、骑自行车等。

四、饮食配合1、控制热量摄入了解自己的基础代谢率,根据每天的活动量计算所需的热量摄入量。

减少高热量、高脂肪、高糖分的食物,如油炸食品、甜品、饮料等。

2、均衡饮食增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质(如鸡胸肉、鱼虾、豆类等)的摄入。

保证每餐都有碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的搭配。

3、合理安排饮食时间每天定时定量进餐,避免暴饮暴食。

控制晚餐的摄入量,避免晚餐后过度进食。

五、注意事项1、热身与拉伸在每次锻炼前进行 5-10 分钟的热身运动,如关节活动、动态拉伸等。

健身计划书

健身计划书

健身计划书健身计划书:一、我的健身目标我希望通过健身来改善我的身体健康和外观,增加肌肉质量,减少体脂肪,提高身体素质和体能水平,同时缓解压力,提高心理健康。

二、我的健身计划1.锻炼时间安排我计划每周至少锻炼5次,锻炼时间为1个小时到1个半小时,包括有氧运动和力量训练。

2.有氧运动我每次锻炼前都会进行10-15分钟的热身运动,包括跳绳、仰卧起坐、拉伸等。

有氧运动选择我喜欢的跑步、游泳、单车、椭圆机等。

每次有氧运动保持30分钟到60分钟不等。

3.力量训练我将进行全身的力量训练,包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等,每次训练选取不同的肌群组合进行训练,每个动作进行3-4组,每组8-12个重复。

我会根据自己的情况不断修改训练的重量、组数等。

4.饮食计划我将注意饮食的健康,每餐摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪,每天摄入大约2000-2500卡路里的热量,保证营养的均衡和合理。

5.休息计划我将保证充足的休息时间,每天睡眠时间大约7-8小时,每周至少有1-2天的完全休息和放松,避免过度疲劳和受伤。

三、我的实施计划1.制定可行的计划我将制定可行的计划,并将计划按照周计划或月计划来调整适应自己的情况。

2.制定明确的目标我将制定明确的目标,包括减脂、增肌、提高身体素质等目标,可以较好地提高我的锻炼积极性。

3.寻找健身伙伴在健身的过程中,找一些志同道合的健身伙伴,可以相互激励、相互监督,更容易坚持下去。

4.记录自己的健身进展我会记录自己的健身进展,包括体重、身体尺寸、体脂率和训练日历等,并在必要时调整自己的训练计划。

5.重视休息和饮食除了锻炼,我也会很重视休息和饮食的健康。

避免过度训练和忽视营养的吸收。

四、我的衡量标准我会根据自己的目标制定衡量标准。

例如,如果我的目标是减脂,标准就是减少体脂率并保持健康。

如果我的目标是增肌,标准就是增加肌肉质量和保持合适的体脂率。

通过不断坚持实施我的健身计划,我相信我会达到我的目标并保持健康的身体和生活方式。

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锻炼与饮食计划书篇一:健身计划与食物能量简单健身计划周一胸+三头肌+腹部训练1、哑铃卧推 10-12RM x4组2、俯卧撑 15-20 (次) x4组3、哑铃飞鸟 10-12RM x4组4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组5、腹部训练(参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择,另参腹肌撕裂者视频)周二背+二头肌训练1、单臂哑铃划船 10-12RM x4组2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4组6、有氧训练15~30分钟分钟(根据个人胖瘦决定时长,胖子30分钟,瘦子15分钟)周三休息周四腿+腹部训练1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4组2、哑铃深蹲 10-12RM x4组3、仰卧起髋 10-12RM x4组4、侧举腿 10-12RM x4组5、加腹部训练周五肩部训练1、哑铃肩上推举 10-12RM x3组2、哑铃侧平举 10-12RM x3组3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3组4、哑铃前平举 10-12RM x3组5、有氧训练15~30分钟周六休息周日有氧或休息,看看你是胖的还是瘦的腹部训练这里是个基础数量,恢复快的可以隔天一练甚至天天练训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。

组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。

每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

食物中所含卡路里量咖喱饭 640大卡什锦炒饭 781-800大卡什锦比萨100克 210-300大卡阳春面 392大卡牛肉面 540大卡什锦炒面 860大卡意大利面1份470克约500- 700大卡榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385大卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 560大卡肉丝面1碗 440大卡方便面 100g 470大卡主食白饭 1碗 (140g) 210 大卡白馒头(1个) 280大卡煎饼100克 333大卡馒头(蒸,标准粉)100克 233大卡花卷100克 217大卡小笼包(小的5个) 200大卡肉包子(1个) 250大卡水饺(10个) 420大卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245大卡猪肉水饺一个 40大卡蛋饼一份 255大卡豆沙包一个 215大卡鲜肉包一个 225-280大卡*烧包一个 160大卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个260大卡春卷100克 463大卡烧饼100克 326大卡油条 1条 230大卡花生豆花一碗 180大卡三鲜豆皮100克 240大卡烧麦100克 238大卡汤包100克 238大卡烙饼100克 225大卡白水羊头100克 193大卡艾窝窝100克 190大卡爱窝窝100克 190大卡白吐司(1片) 130大卡米粉汤 1碗 185大卡粉丝 100克 335大卡粉皮100克 64大卡凉粉100克 37大卡粉条100克 336大卡肉羹米粉一碗 350大卡米粉汤一碗 185大卡炒米粉一碗 275大卡广东粥 400大卡皮蛋瘦肉粥1碗 367大卡鱼肉饭团1个 205大卡凉粉(带调料)100克 50大卡腐竹皮100克 489大卡腐竹100克 489大卡豆腐皮100克 409大卡桂林腐乳100克 204大卡豆腐丝100克 201大卡薰干100克 153大卡酱豆腐100克 151大卡香干100克 147大卡豆腐干100克 140大卡上海南乳100克 138大卡菜干200克 136大卡腐乳(白)100克 133大卡臭豆腐100克 130大卡北豆腐100克 98大卡酸豆乳100克 67大卡南豆腐100克 57大卡白薯干100克 612大卡土豆粉100克 337大卡地瓜粉100克 336大卡大麦100克 307大卡白薯(白心)100克 64大卡白薯(红心)90克 99大卡豆腐脑(带卤)100克 47大卡豆汁(生)100克 10大卡绿豆凸一个320大卡红豆馅 100克 274大卡炒肝100克 96大卡油茶100克 94大卡茶汤100克 92大卡小豆粥100克 61大卡黑轮一串 90大卡猪血糕一串 130kcal鱼板一串 60kcal 玉米棒一串 100kcal油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal 鸡香卷一串 70k cal龙虾棒一串 95kcal 五味丸一串80kcal豆鼓:100克 244大卡肉类鸡蛋1个(58克,较大)86大卡(蛋清16大卡,蛋黄59大卡)油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鸭蛋(大,65克) 114大卡(大,85克). 180大卡脂肪13克胆固醇565毫克咸鸭蛋 88克 190大卡钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7鹌鹑蛋(10克) 16大卡火鸡蛋(80克)135大卡松花蛋(鸡)83克 178大卡松花蛋(鸭)90克 171大卡煎蛋1个 136 大卡瘦火腿2片 (60克) 70大卡白切鸡1块(100克) 200大卡烧鸭3两(120克) 1份 356大卡煎˙猪肉 (140克) 440 大卡火腿 100克 320大卡香肠 100克 508大卡蜡肠2条˙煎 310 大卡羊肉前腿 100克 111大卡 19.7g 蛋白质羊肉后退 100克 102大卡15.5g 蛋白质羊肚:100克 87大卡 12.2 g羊舌100克 225大卡羊肉串(炸)100克 217大卡羊肉(熟)100克 215大卡羊肉胸:100克 215大卡羊血:100克 57大卡 6.8g 胆固醇92毫克脂肪 0.2g羊肝:134克 17.9 g猪血 100克 55大卡猪口条: 100克 233大卡猪耳朵 100克 190大卡 22.5g蛋白质猪蹄(熟) 43克260大卡猪肉(肥)100克 816大卡猪肉(血脖)90克 576大卡猪肉(肋条肉)96克568大卡猪肉(软五花)85克 349大卡猪肉(硬五花)79克 339大卡猪肉(前蹄膀)67克338大卡牛肉:100克 106大卡 10.2g牛肚100克 72大卡牛肉松100克 445大卡牛肉干100克 550大卡鸡珍:100克 118大卡 19.2g扒鸡66克 215大卡烤鸡73克240卡鸡肝 100克 121大卡 16.7g 鸡心100克 172大卡沙鸡41克 147大卡鸡腿69克 181大卡鸡血100克 49大卡鸡翅膀: 69克 194大卡 17.4 g鸡翅膀一只(200g) 422大卡鸡心:172篇二:减脂运动饮食计划一:减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。

计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。

我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。

到最后你只会变成一个柔软的胖子。

强调一遍,一定要坚持!二:对减脂来说,饮食至关重要。

我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。

像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。

那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。

我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。

饮食贴我整理还算全。

有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。

2.晚餐少吃主食。

三:减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。

你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。

咱不干这傻事。

训练介绍:一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。

三:周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

四:器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。

(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)五:时间安排:两个时间段。

早上和晚上。

(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。

下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。

)周末运动时间你随意。

训练内容:周一:胸背训练+跑步(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)(胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。

当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。

我日后会说这个训练)跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)第一组:做到力竭(做到你起不来)休息2~3分钟第二组:做到力竭休息2~3分钟第三组:做到力竭哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)(此动作要缓慢。

2秒下,1秒起身)(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。

)此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大第一组:15次(5磅哑铃)休息1分钟第二组:20次(10磅哑铃)休息1分钟第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。

比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。

这种练法再升级一下其实就是HIIT 间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题:一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

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