全程马拉松训练计划
跑马训练计划
跑马训练计划马拉松是一项受众广泛的体育运动，吸引了大量跑者的参与。
想要参加一场马拉松比赛并顺利完赛需要很好的训练计划和准备。
本文将为您介绍一份跑马训练计划，帮助您充分准备自己的马拉松挑战。
第一阶段：基础训练（6周）在跑马训练的初期，建立良好的基础是非常重要的。
这个阶段的训练主要着重于增加您的耐力和基本的跑步能力。
周一：慢速长跑每周一，您需要进行一次慢速长跑。
开始时，您可以选择跑30分钟，然后逐渐增加跑步时间，每周增加5分钟。
周二：间歇训练每周二，进行一次间歇训练。
开始时，您可以选择跑2分钟，然后休息1分钟。
慢慢地，您可以增加跑步时间，同时减少休息时间。
周三：恢复跑每周三，进行一次轻松的恢复跑。
您可以选择一个较短的距离，保持舒适的速度，用于恢复身体。
周四：临界阈值训练每周四，进行一次临界阈值训练。
这种训练可以提高您的耐力和速度。
您需要跑在自己的舒适速度上，但也要保持一定的挑战性。
周五：休息每周五，要给自己一个休息日来恢复体力。
周六：长跑每周六，进行一次长跑以增加您的耐力。
开始时，您可以选择跑1小时，然后逐渐增加跑步时间，每周增加10分钟。
周日：恢复跑每周日，进行一次轻松的恢复跑，与周三的恢复跑类似。
第二阶段：提高训练（6周）当您完成了基础阶段的训练后，接下来进入提高训练阶段，重点是提高速度和耐力。
周一：临界阈值训练每周一，进行一次临界阈值训练。
与第一阶段相同，您需要以自己的舒适速度跑步。
周二：重复间歇训练每周二，进行一次重复间歇训练。
您可以选择一个短距离，比如200米或400米，以最快的速度跑完，然后休息一段时间，然后重复进行。
周三：恢复跑每周三，进行一次轻松的恢复跑。
每周四，进行一次长距离临界阈值训练。
您需要跑在自己的舒适速度上，但距离比第一阶段更长。
周五：休息每周五，要给自己一个休息日来恢复体力。
周六：重复间歇训练每周六，进行一次重复间歇训练，与周二的训练类似。
周日：恢复跑每周日，进行一次轻松的恢复跑。
科学训练丨全程（半程）马拉松（赛前十周）训练计划
科学训练丨全程（半程）马拉松（赛前十周）训练计划2019宜昌国际马拉松暨全国马拉松锦标赛（宜昌站），将于10月27日上午7:30在湖北宜昌市鸣枪。
宜昌国际马拉松创办于2016年10月，由路越（上海）体育发展公司运营推广。
2016年首届宜昌国际马拉松即获评“中国田径协会铜牌赛事”，2017年升级成为“中国田径协会银牌赛事”，2018年晋级成为“中国田径协会金牌赛事”。
本届宜昌国际马拉松共分为四个比赛项目：马拉松（42.195公里）；半程马拉松（21.0975公里）；活力跑（10公里）以及迷你马拉松（4.2公里）。
在距离2019宜昌国际马拉松开赛还有十周的时间，组委会特邀我国著名中长跑运动员&教练员郑凯指导为即将参加宜昌国际马拉松的选手进行赛前十周训练指导（注意：训练计划仅供大家参考，具体执行请根据个人运动能力及训练状态合理掌握）。
专家简介——郑凯，山东威海人，前我国著名中长跑运动员，中长跑国家运动健将，中国中长跑队教练；山东省中长跑总教练，98跑创始团队成员。
运动生涯多次夺得全运会、全国田径锦标赛、全国田径冠军赛男子5000米（PB:13分40秒）、10000米（PB:29分04秒）全国冠军。
执教以来培养出：骆玉玺、戚振飞、李磊、张淞林、吴世伟（马拉松世界杯第五名，2小时14分）等多名中长跑全国冠军。
其中，骆玉玺实现了全运会、全国田径锦标赛、全国田径大奖赛、全国室内田径锦标赛、全国大学生运动会男子1500米“金满贯”；戚振飞多次夺得全国田径锦标赛男子5000米（13分53秒）、10000米（28分58秒）、2018上海&2019扬州半程马拉松（64分）冠军。
【全程马拉松篇】慢跑配速：心率130~140次/分左右有氧配速：全马PB配速+20秒/公里左右混氧配速：全马PB配速/公里间歇配速：心率180~195次/分左右3小时10分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：16公里周四：混氧：16公里周五：慢跑：12公里周日：有氧：25公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：16公里周四：间歇：1000米x10次，间歇时间：3分30秒/个周五：慢跑：10公里周日：有氧：30公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：14公里+400米x5次，间歇时间：2分/个周四：混氧：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：间歇：2000米x6次，间歇时间：6分/个第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：16公里周四：混氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：32公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：10公里+800米x3次，间歇时间：5分/个周四：慢跑：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：混氧：25公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：间歇：3000米x4次，间歇时间：10分/个第七周（9月30日-10月06日）周二：慢跑：16公里周四：有氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：32公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周五：休息或慢跑：10公里周日：有氧：15公里+300米x4次，间歇时间：3分/个第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：12公里周五：慢跑：10公里周日：混氧：20公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周五：慢跑：10公里周日：比赛3小时30分内——周二：有氧：16公里周四：有氧：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：有氧：22公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：16公里周四：混氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：25~30公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：15公里周四：混氧：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：间歇：2000米x4次，间歇时间：6分/个第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：16公里周四：混氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：30公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：12公里+400米x3次，间歇时间：3分/个周四：慢跑：16公里周五：休息或慢跑：10公里周日：混氧：25公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：间歇：3000米x3次，间歇时间：10分/个周二：慢跑：16公里周四：有氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：32公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周五：休息或慢跑：10公里周日：有氧：16公里第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：12公里周五：慢跑：10公里周日：混氧：20公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周五：慢跑：10公里周日：比赛4小时00分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：14公里周四：有氧：16公里周五：休息或慢跑：10公里周日：有氧：20公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：16公里周四：混氧：12公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：25公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：16公里周日：有氧：22公里第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：12公里周日：有氧：26~30公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：12公里周四：慢跑：16公里周日：混氧：22公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：16公里周日：慢跑：25公里第七周（9月30日-10月06日）周二：有氧：14公里周四：混氧：12公里周日：有氧：30公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周五：休息或慢跑：10公里周日：有氧：16公里第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：12公里周五：慢跑：10公里周日：混氧：20公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周五：慢跑：10公里周日：比赛5小时00分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：12公里周四：有氧：14公里周日：有氧：16~20公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：12公里周四：混氧：12公里周日：有氧：20公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：16公里周日：有氧：22~24公里第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：12公里周日：有氧：26公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：12公里周四：慢跑：16公里周日：混氧：20公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：12公里周日：慢跑：25公里第七周（9月30日-10月06日）周二：有氧：14公里周四：混氧：12公里周日：有氧：30公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：10公里周日：有氧：16公里第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：10公里周日：混氧：20公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里周五：慢跑：10公里周日：比赛6小时00分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：12公里周四：有氧：14公里周日：慢跑：16公里第二周（8月26日-9月01日）周四：有氧：12公里周日：慢跑：20公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：14公里周日：慢跑：22公里第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：12公里周日：慢跑：25公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：12公里周四：慢跑：16公里周日：混氧：16公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：14公里周四：有氧：12公里周日：慢跑：25公里第七周（9月30日-10月06日）周二：有氧：14公里周四：混氧：12公里周日：慢跑：26~30公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：10公里周日：有氧：14公里第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：10公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里周五：慢跑：10公里周日：比赛【半程马拉松篇】慢跑配速：心率130~140次/分左右有氧配速：半马PB配速+20秒/公里左右混氧配速：半马PB配速+10秒/公里左右间歇配速：心率180~195次/分左右1小时30分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：14公里周四：混氧：12公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：16公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：12公里周四：间歇：1000米x6次，间歇时间：3分30秒/个周五：慢跑：10公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：10公里+400米x6次，间歇时间：2分/个周四：有氧：12公里周五：休息或慢跑：12公里周日：间歇：2000米x3次，间歇时间：6分/个第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：14公里周日：有氧：18公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：10公里+800米x2次，间歇时间：5分/个周四：慢跑：16公里周五：休息或慢跑：12公里周日：混氧：20公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：14公里周日：间歇：2000米x4次，间歇时间：10分/个第七周（9月30日-10月06日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：16公里周五：慢跑：10公里周日：有氧：22公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周五：休息或慢跑：10公里周日：有氧：12公里+300米x6次，间歇时间：3分/个第九周（10月14日-10月20日）周四：混氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周五：慢跑：10公里周日：混氧：14公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周五：慢跑：10公里周日：比赛2小时00分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：有氧：12公里周四：混氧：10公里周日：慢跑：14公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：12公里周四：慢跑：14公里周日：有氧：14公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：12公里周日：有氧：16公里第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：14公里周日：慢跑：18公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：10公里+400米x2次，间歇时间：3分/个周四：慢跑：14公里周日：混氧：14公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：14公里周日：有氧：10公里+间歇：2000米x2次，间歇时间：10分/个第七周（9月30日-10月06日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：14公里周日：有氧：16公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周日：有氧：12公里+400米x3次，间歇时间：3分/个第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：10公里+400米x3次，间歇时间：2分/个周日：混氧：14公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里周五：慢跑：10公里周日：比赛3小时00分内——第一周（8月19日-8月25日）周二：慢跑：10公里周四：有氧：10公里周日：慢跑：12公里第二周（8月26日-9月01日）周二：有氧：10公里周四：慢跑：12公里周日：有氧：12公里第三周（9月02日-9月08日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：12公里周日：有氧：14公里第四周（9月09日-9月15日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：10公里周日：慢跑：16公里第五周（9月16日-9月22日）周二：有氧：10公里周四：慢跑：12公里周日：混氧：12公里第六周（9月23日-9月29日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：10公里周日：慢跑：16公里第七周（9月30日-10月06日）周二：慢跑：12公里周四：有氧：10公里周日：有氧：16公里第八周（10月07日-10月13日）周二：慢跑：12公里周四：混氧：10公里周日：有氧：16公里第九周（10月14日-10月20日）周二：慢跑：10公里周四：混氧：10公里周日：混氧：14公里第十周（10月21日-10月27日）周三：有氧：10公里周五：慢跑：10公里周日：比赛【活力跑：十公里丨追求成绩】第1~3周（8月19日-9月08日）周二：慢跑：8~12公里周四：有氧：10公里周日：有氧：10公里+600米x4次，间歇时间：6分/个第4~6周（9月09日-9月29日）周二：慢跑：10公里周四：有氧：8公里+400米x3次，间歇时间：3分/个周日：间歇：1000米x6次，间歇时间：5分/个第7~9周（9月30日-10月20日）周二：混氧：12公里周四：慢跑：10公里周日：有氧：10公里+2000米x2次,间歇时间：8分/个第10周（10月21日-10月27日）周三：慢跑：6公里+200米x6次，间歇时间：3分/个周五：慢跑：6公里周日：比赛【活力跑：十公里丨完赛为目的】第1~3周（8月19日-9月08日）周二：慢跑或快走：4~6公里周四：有氧：4~6公里周日：慢跑：6~8公里第4~6周（9月09日-9月29日）周二：慢跑：6~8公里周四：有氧：6~8公里周日：慢跑：8~10公里第7~9周（9月30日-10月20日）周二：慢跑：6~8公里周四：混氧：6公里周日：有氧：10公里第10周（10月21日-10月27日）周三：慢跑：5公里周五：混氧：5公里周日：比赛【迷你马拉松：4.2公里】第1~3周（8月19日-9月08日）周二：慢跑或快走：2公里周四：慢跑或快走：2~4公里周日：慢跑：2~4公里第4~6周（9月09日-9月29日）周二：慢跑：2公里周四：慢跑或快走：4公里周日：慢跑：3~4公里第7~9周（9月30日-10月20日）周二：慢跑：4公里周四：慢跑：4公里周日：慢跑：4~5公里第10周（10月21日-10月27日）周二：有氧：2公里周四：慢跑：2公里周日：比赛。
马拉松一个月训练计划
马拉松一个月训练计划
随着生活节奏的加快和人们对健康的重视，马拉松运动在近年来越
来越受到人们的关注和喜爱。
马拉松是一项高强度的长距离跑步比赛，需要运动员具备良好的体能和毅力。
为了在比赛中取得较好的成绩，
一个合理的训练计划至关重要。
下面将介绍一个适合初学者的一个月
马拉松训练计划。
第一周：
第一周主要是适应性训练，不要过于急躁，以避免受伤。
每天进行30分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间，加强对跑步的感觉和节奏。
第二周：
第二周增加跑步时间，每天40分钟，逐渐提高跑步速度，但依然
保持在70%左右的心率。
同时，加入一些简单的力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，锻炼核心力量。
第三周：
第三周继续增加跑步时间，每天50分钟，此时可以尝试增加一些
间歇训练，如快慢跑结合。
坚持每天进行拉伸运动，帮助肌肉恢复和
减少疲劳。
第四周：
第四周是训练的关键阶段，继续增加跑步时间，每天60分钟，逐渐提高跑步的强度和速度。
可以尝试长距离跑步，提高耐力和毅力。
同时，保持充足的休息，注意饮食和水分的摄入。
通过这一个月的训练，初学者可以逐渐提高自己的体能和耐力，为将来参加更长距离的比赛做好准备。
同时，注意根据自身情况合理调整训练计划，保持良好的跑步习惯和生活方式，享受跑步的乐趣，提升健康水平。
愿每一个参与马拉松运动的人都能跑出自己的风采，实现自己的目标和梦想。
加油！。
马拉松赛前一周训练计划
马拉松赛前一周训练计划马拉松是一项对身体和心理都具有挑战性的长跑比赛。
为了在比赛中取得好成绩，赛前一周的训练计划至关重要。
在这篇文章中，我将为您介绍一份符合标题要求的马拉松赛前一周训练计划。
第一天：恢复性跑步赛前一周的第一天，您需要进行一次轻松的恢复性跑步。
这有助于放松肌肉，减轻疲劳，并为接下来的训练做好准备。
您可以选择在平地上慢跑，保持舒适的节奏，不要过度用力。
第二天：间歇训练在第二天，进行一次间歇训练可以提高您的耐力和速度。
您可以选择在跑步机上进行间歇训练，先以较慢的速度热身，然后快速加速跑1分钟，接着以较慢的速度恢复1分钟。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
第三天：长距离跑步赛前一周的第三天，进行一次长距离跑步，以提高您的耐力和心肺功能。
选择一个适当的距离，根据您的训练水平，慢慢增加跑步的里程。
保持适度的速度，不要过度用力，注意保持正确的姿势和呼吸。
第四天：休息和拉伸在第四天，给自己一个休息的机会。
休息对于身体的恢复和修复至关重要。
您可以进行一些轻松的拉伸运动，以放松肌肉并预防受伤。
确保您的拉伸动作正确，并保持每个动作15到30秒钟。
第五天：速度训练在赛前一周的第五天，进行一次速度训练，以提高您的速度和爆发力。
您可以选择在跑步机上进行间歇训练，先以较慢的速度热身，然后快速加速跑200米，接着以较慢的速度恢复200米。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
第六天：轻松跑和短距离冲刺在赛前一周的第六天，进行一次轻松跑和短距离冲刺的组合训练。
您可以先进行一段慢跑，然后加速跑200米，再以慢跑恢复。
重复这个过程5到8次，最后以慢跑结束。
这个训练可以帮助您提高速度和爆发力。
第七天：休息和放松在赛前一周的最后一天，给自己充分的休息和放松时间。
这是为了让身体充分恢复，以便在比赛中发挥最佳状态。
您可以进行一些轻松的伸展和放松的活动，如瑜伽或冥想，以舒缓紧张的情绪和焦虑感。
通过这份马拉松赛前一周训练计划，您可以在比赛中达到最佳状态。
马拉松完整备赛计划+运动员级别赛前一周饮食计划
马拉松完整备赛计划（18周）+饮食指南马拉松10 周基础训练计划第一周：周一：20分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周三：25分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：30分钟慢跑，包括5分钟热身、20分钟慢跑和5分钟放松。
周五：30分钟慢跑，然后进行5组100米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：40分钟慢跑，包括5分钟热身、30分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第二周：周一：30分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周三：30分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：35分钟慢跑，包括5分钟热身、25分钟慢跑和5分钟放松。
周五：35分钟慢跑，然后进行5组200米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第三周：周一：40分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：40分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：45分钟慢跑，包括5分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：45分钟慢跑，然后进行5组300米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周六：60分钟慢跑，包括10分钟热身、45分钟慢跑和5分钟放松。
周日：休息。
第四周：周一：45分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周二：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周三：45分钟慢跑，然后进行5组500米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
周四：50分钟慢跑，包括10分钟热身、35分钟慢跑和5分钟放松。
周五：50分钟慢跑，然后进行5组400米冲刺，每组冲刺之间休息1分钟。
马拉松训练计划
马拉松训练计划马拉松是一项极具挑战性的长跑比赛，对参与者的体能和耐力都有着极高的要求。
要想在马拉松比赛中取得好成绩，除了良好的身体素质外，科学合理的训练计划也是至关重要的。
下面我们将为大家介绍一份完整的马拉松训练计划，希望能帮助大家在比赛中取得更好的成绩。
首先，我们要明确一点，马拉松是一项长距离比赛，因此训练计划需要充分考虑到长期的持久性训练。
在训练初期，建议以慢跑为主，控制在60%~70%的最大心率范围内，每周跑步3~4次，每次30~40分钟。
这样的训练可以帮助跑者建立起良好的基础耐力，为后续的高强度训练打下基础。
其次，针对马拉松比赛的特点，我们还需要进行一定的间歇训练。
间歇训练是指在跑步中穿插一定的快速跑步和慢跑，以提高心肺功能和肌肉耐力。
在训练计划中，建议每周进行1~2次的间歇训练，每次20~30分钟，可以有效提高跑者的耐力水平。
另外，力量训练也是马拉松训练计划中不可或缺的一部分。
通过力量训练，可以提高跑者的肌肉力量和爆发力，减少跑步时的能量损耗，提高跑步效率。
在训练计划中，建议每周进行2次的力量训练，包括腿部肌肉、核心肌群和上肢肌肉的训练，每次30~40分钟。
最后，需要注意的是，马拉松训练计划中的休息和恢复同样重要。
长期高强度的训练容易导致肌肉疲劳和损伤，因此合理的休息和恢复时间可以帮助跑者避免受伤，保持良好的状态。
建议每周安排1~2天的休息时间，可以进行一些轻松的拉伸和放松训练，帮助肌肉恢复。
综上所述，一份完整的马拉松训练计划应包括基础耐力训练、间歇训练、力量训练和合理的休息恢复。
在训练过程中，跑者应根据自身的实际情况，合理调整训练计划，保持良好的状态。
希望以上内容能够对大家在马拉松训练中有所帮助，祝愿大家取得优异的成绩！。
全马马拉松训练计划
全马马拉松训练计划第一、工作目标1.提升跑步技能：通过系统的训练，提高全马马拉松的跑步技巧和效率，减少受伤风险，提升比赛表现。
–训练计划制定：依据个人体能和经验，设计个性化的训练计划，确保每周有适当的休息和恢复日。
–技术训练：加强节奏跑、间歇跑和长跑训练，提升心肺耐力和肌肉力量。
–速度提升：逐步增加跑步速度，以达到全马赛事的目标成绩。
2.增强体能和耐力：通过结合有氧和无氧训练，增强全身肌肉群，提高跑步时的耐力和持久力。
–有氧训练：通过长距离慢跑和快慢交替跑，提升心肺功能和身体对跑步的适应性。
–无氧训练：进行间歇性高强度训练，增强肌肉力量和爆发力，帮助提升速度和耐力。
–核心训练：加强核心肌群的锻炼，提高身体稳定性和跑步姿势的效率。
3.心理准备和策略制定：培养坚定的比赛决心和心理素质，制定合理的赛事策略，以最佳状态迎接比赛。
–心理训练：进行积极的自我暗示和心理暗示，模拟比赛场景，增强比赛当天的心理素质。
–策略制定：根据个人跑步特点和赛事路线，制定合理的配速计划和补给策略。
–应对挑战：预想可能遇到的问题和挑战，并提前设计应对方案，如天气变化、身体疲劳等。
第二、工作任务1.训练日志记录和监控：详细记录每次训练的距离、时间、心率等信息，监控训练效果和身体状况，及时调整训练计划。
–数据收集：使用跑步应用或手表记录每次训练的数据，包括跑步距离、时间、平均速度等。
–心率监控：根据心率数据，评估训练强度和恢复情况，避免过度训练。
–周期性评估：每隔一段时间，对训练效果进行评估，根据评估结果调整训练计划。
2.合理饮食和营养补给：制定科学的饮食计划，保证足够的能量摄入和恢复，同时保持身体轻盈和健康。
–能量摄入：根据训练强度和距离，合理安排碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。
–恢复饮食：训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复和能量补充。
–水分补给：保持良好的水分状态，训练中和训练后适当补充水分，避免脱水。
3.休息和恢复：确保充足的睡眠和适当的休息日，促进身体的恢复和修复，避免过度训练。
全马240十周训练计划
全马240十周训练计划本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间：2小时40分第一周训练计划（128km）1.星期一：70分钟慢跑（配速：4分45秒）2.星期二：3*2km配速跑（每组6分40秒，中间休息5分钟）3.星期三：100分钟慢跑（每千米5分00秒）4.星期四：75分钟长跑（配速：4分45秒）5.星期五：10km轻松跑（配速：4分10秒）6.星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒）7.星期日：28km持续跑（配速：4分45秒）﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌第二周训练计划（129km）1.星期一：80分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）2.星期二：14组*400m间歇跑（每组75秒，小跑休息200米）3.星期三：100分钟长跑（配速：5分00秒）4.星期四：45分钟长跑（配速：4分20秒）5.星期五：12km轻松跑（配速：4分15秒）6.星期六：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）7.星期日：30km持续跑（配速：4：45秒/km）﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌第三周训练计划（104km）1.星期一：70分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）2.星期二：8*1km间歇跑（配速：3分15秒，小跑休息400米）3.星期三：100分钟慢跑（每千米4分45秒）4.星期四：60分钟长跑（配速：4分45秒）5.星期五：60分钟慢跑（配速：5分00秒）6.星期六：45分钟慢跑（配速：5分00秒，适当提速）7.星期日：热身3km，10km测试跑（配速：3：36秒/km），放松跑4km。
﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌﹌第四周训练计划（130km）1.星期一：100分钟慢跑（配速：5分00秒），共计20km。
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全程马拉松训练计划
第一阶段：基础训练（8-12周）
在这个阶段，主要是增强身体的耐力和基础跑步能力。
周一：休息
周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周六：长跑60分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周日：休息
第二阶段：增加距离（4-8周）
在这个阶段，逐步增加训练的距离，提高身体的耐力和适应能力。
周一：休息
周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周六：长跑75分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周日：休息
第三阶段：提高速度（4-8周）
在这个阶段，逐渐加入一些速度训练来提高跑步速度和力量。
周一：休息
周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周六：长跑75分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周日：休息
第四阶段：比赛前准备（2-4周）
在这个阶段，逐渐降低训练的强度，保持状态，并进行适当的休息和恢复。
周一：休息
周二：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周三：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周四：慢跑30分钟，保持心率在60-70%的最大心率范围
周五：间歇跑，跑5分钟，快走1分钟，重复4-6次
周六：长跑60分钟
周日：休息
在训练过程中，还要注意以下几点：
1.逐渐增加训练强度和距离，避免过度训练导致伤害。
2.每周的训练时间不超过7-8小时，以保证充足的休息和恢复。
3.注意饮食和补充营养，保持良好的体力和身体状态。
4.每周至少进行一次全身拉伸和肌肉放松，以预防和减轻肌肉疲劳和伤害。
5.定期参加一些长跑比赛或半程马拉松，以增加比赛经验和检验训练效果。
训练计划可以根据个人情况进行适当的调整，但始终要牢记，合理的训练和充分的准备是成功完成全程马拉松的关键。
保持耐心和坚持，相信自己，你一定能够完成这个挑战！。