(行政文秘)秘书训练教程

秘书训练教程第一课形体训练第一节伸展运动第二节体能运动第三节有氧运动第四节柔美运动第五节舞蹈职业秘书的形体训练具有明显的实用性，众所周知．秘书工作的特点是长时间坐在办公室内处理各类日常事务，除非你是跑市场的，或者是分管客户关系，或者是联络外勤，否则你的大部分作业时间基本就是在你上司的眼皮于底下那“一亩三分地”。

长时间伏案工作，不仅会落下职业病，如颈椎炎、坐骨神经痛，痔疮等，也会使人的体形变形，例如斜肩、腹部脂肪肚、臀部肥大等。

很显然，几乎没有一位职业秘书会容忍上述这种情况的发生，因为在她们看来，无论是体质还是体形，都是职业秘书受人尊敬与爱慕的个人资本，与专业经验及职业表现一样，它们都是必须格外重视的东西。

职业秘书最在乎的就是自己的职业形象。

形美与内秀当然都很重要，但对外人而言，最直观的还是形美，所以我把形体训练列为秘书培训教程的第一课。

有一点必须明白、无论天生丽质，还是后期加工，形体训练始终都是一门终生课程，而且随着年龄的增加，其重要性日益明显。

用时尚的说法，形体训练又称为美体塑造，它依靠一些特定的方式，通过系统而且持久的训练，重塑并且保持你优美的身体线条及外形。

其实，几乎所有的美体专家或形体教练都会告诉你，手术只是迫不得已的最后一招，而运动才是绝佳身段的最好塑造方式。

当然，要想达到美体的效果，除了选择适合自己的训练方式之外，还有两件事非常重要。

一是着装。

二是心情。

所谓着装，是指你在美体时应穿纯棉的无肩T恤和伸缩性非常好的紧身裤，还有舒适合脚的运动鞋，或者在教练的指导下穿舒适的运动装。

当你在充分动作并且香汗淋漓时，不能因为着装的牵扯和不吸汗而影响你动作的到位。

所谓心情，当然是开开心心地享受整个美体过程。

在训练中，氛围的影响及心理的暗示是非常重要的，否则敷衍了事或者痛苦万状只会计你自己都觉得没劲。

而心情愉悦地享受，则会使所有的痛苦都成为磨练，战胜它就会增加一份成就感。

更多的职业秘书明白这个道理、哪怕装模做样，你也得真的象是那么回事，中竟，美体是所有女人都无法抗拒的诱惑!第一节伸展运动在所有的运动内容中，伸展运动都是最基本的准备活动，例如扬扬手，弯弯腰，踢踢腿，它的作用是打开身体各部分关节，拉长身体的延展性，增强肌肉韧带的柔韧性，保持形体优雅，同时也为其他各类美体或健身运动做身体准备。

一个职业女性要想拥有骄人的身材，很重要的是必须随时注意拉直头部，打开双肩，挺起胸脯，抬高臀部，同时长久保持这种姿态。

伸展运动其实就是完美地演绎这种姿态。

伸展运动有四项要点必须牢记：一是动作要充分地打开，姿势舒展大方：二是呼吸要完全地放松，千万不要憋气；三是每个伸展姿势均要保持20秒钟，然后重复动作；四是所有的运动均由右侧开始。

伸展运动按顺序进行，分为以下四个基本内容：首先是做脖子与肩膀的伸展：盘腿而坐，全身放松，背部挺直，头部做顺时针转动，再做逆时针转动。

各三圈，然后头部向左右各点头三次。

接着犹如大鹏展翅般打开双臂侧向伸直，由腰部向左转动，双臂借势，头部跟着转动，上身转到极点，保持10秒钟，再向右转动，同样如此，连续做10次。

其次是做上身与手臂的伸展：直立，双脚分开10厘米，双臂上伸，先用右小臂弯向脑后，左手握住右肘，轻轻向右也拉紧30秒钟，双臂复原抖动放松，然后换左臂，同样如此、人心交替连续各做10次。

再次是做大腿的伸展：直立，上身挺直，左腿金鸡独立，右腿后屈，双手抱紧，拉向臀部，直至大腿有伸展的感觉，保持20秒91，放下后抖动—下腿，然后换左腿、同样如此两腿交替连续各做10次。

最后是做腿肚的伸展；右腿向前迈弓步，脚尖向前，脚跟着地重心移至前褪，双手撑在大腿上，上身朝下压至极点，保持20秒钟，站直后抖动双腿进行放松，然后换左腿，同样如此，两腿交替连续各做10次。

第二节体能运动令人难以置信的是，最简便的体能操，只要持之以恒同样能够通过自身的体重，从头到脚锻炼肌肉，达到美体的奇妙效果。

这就是俯卧撑。

女人做俯卧撑和男人有很大的不同，男人是撑开双臂，用力主要在手臂上。

女人是用两个手肘撑住，用力主要在身体上。

两者之间最大的区别在于运动幅度不同。

首先做一些扩胸展臂甩腿的准备活动，预热身体，协调关节，放松呼吸。

随后找一块软垫或平整的草坪甚至自家的木地板，赤脚俯卧，上臂垂直，依靠肘部撑在地上，双肘与肩部平。

前臂和手掌平放于地面，手指伸直，指尖向前，同时后腿伸直，脚尖踮起。

接着慢慢用劲撑起全身，将体重放在前臂和脚尖上紧缩骨盆、臀部和腹部，同时保持头和颈部与脊柱同方向平直，整个身体从脚裸至头部形成一条直线，保持这种全身绷直姿势20秒钟，然后放低身子的水平线，稍做放松，随后再重复整套动作，连续做l0次。

每天早晚各一次。

绷直身子做俯卧撑的体能运动可以起到非常成功的锻炼效果：一是通过手臂支撑而强健上身，尤其是上背肌肉组织、肩胛带和胸肌。

二是通过挺直背部，伸展坚固了脊柱。

乍看，这套体能运动的动作幅度很小，运动量也不大，似乎还不如伸展运动的效果明显。

其实不然，由于体能运动将身体本身作为—种负重，而且在绷直身子的状态下，重复上下，身体的重量以及保持身体平衡的压力，会迫使全身的肌肉高度紧张，使体内的血红素迅速增加，血红素能够有效促进体能和耐力，从而起到强身健体的作用。

这套动作能否有效的关键在于，必须始终保持身体的水平线，避免臀部的高翘和下塌，尤其是在做水平上下运动的时候，一定要保持平直。

第三节有氧运动对于职业秘书而言，一些简单的徒手的有氧运动也能够达到非常好的美体效果。

一是原地下蹲，站直身体，分开双脚．调整至最舒服的下蹲位置，然后，伴着有节奏的深呼吸做下蹲与站立的交替动作。

动作必须充分到位，站直时需绷紧臀部，下蹲时需完全到底。

先慢后快直至两腿发胀发酸。

然后站起来走动一下，放松身体。

然后如此重复做几次。

开始可以每次做10个起蹲，以后则增加至20个，并h加快速度。

每天坚持做一次。

二是仰卧起坐，双手抱住后脑，上身慢慢坐起，但双腿和脚绝对不能离开地面，如有可能，请家人帮你按住脚，训练效果会更好。

开始每次做10个，以后增加至20个，并加快速度，每天坚持做一次。

另外，使用一些简易器械也可以增加训练的乐趣：一是跳绳操，挺直背部，微弯膝盖，双肘靠紧双肋，用手腕甩动绳子，以足尖条约，每次蹦跳s分钟，跑跳5分钟，每天做若干次。

二是用哑铃，双腿分开站定，双手握住哑铃，双肘靠紧双肋做翻举动作，每次做10下。

然后双臂伸直慢慢向后拉伸，直到手臂无法后抬为止，每次10下。

最后双臂上举过头，握住哑铃，上身向左右交替弯曲，每次10下。

每天做若干次，视自己的承受能力而定。

需要提醒的是，每个动作都要慢慢地做，并且到位，姿势做对了，效果自然而然就会出现。

在做上述运动时，正确的呼吸至关重要，边运动边呼吸，应该是非常自然状态的，千万不能憋着气，否则你就无法促使身体加快新陈代谢，而没有新陈代谢，所谓体力的增加就是一句空话。

有时候我们看到有些女性练了一段时间仍没起色，就是因为她们只是装模做样而已，运动而不到位，一切都是白搭。

所谓有氧运动，就是强调运动过程需要通过正确的呼吸方式来获取人体必须的氧气，从而通过呼吸来加快体内的新陈代谢。

正确的方式是在用力的时候吸气，在放松的时候呼气，一吸一呼，一张一弛，这一点请务必牢记。

第四节柔美运动瑜珈功是一种不可思议的柔美运动，它能使你筋骨舒展，身心平衡，改善你的精力、耐力和柔韧性，让你心态平和，专心致志。

这种由一整套连贯传承的身体运动，要求你的意念和感觉完全集中在自己身体动作的连贯过程，通过用鼻子吸气和用嘴巴呼气的均匀呼吸法，帮助你达到身心合一的默契境界、使全身所有的肉体交替伸展与舒张，非常柔软与灵活。

这里介绍一套通常用宋热身的简单的瑜珈步骤。

1．开始姿势：微闭双眼，消除杂念，集中思想，松弛站立，双膝微曲，双臂打开，手心相对作礼佛状，均匀呼吸，感觉全身；非常地轻盈与柔和。

2．吸气：双臂上伸，手心向上，慢慢举过头顶，上身由腰部起稍稍后仰。

3．呼气：上身及双臂同时慢慢地向前弯下，手心碰地，臀部上翘，上身完全放松地下垂。

4．吸气：轻松地蹲下，右腿向后伸展，左腿弯曲成90度直角，双臂紧贴身体弯起呈90度直角，手心向上。

5．呼气：双手伸过头顶，向前撑住地面，左腿向后与右腿并排站立，双脚脚跟尽量压向地面，抬起臀部，重心放在双手与双脚．头部松弛地重于两臂之间。

6．吸气：双臂弯曲撑地，身体同时慢慢下沉平躺于地，脚向后伸直．挺直背部，抬起头部。

7．呼气：双手撑地、抬起臀部，姿势同5。

重心放在双手与脚。

8．吸气：右腿弯曲向前收回，左腿向后伸展，双臂弯曲，手心向上，姿势如4。

9．呼气：左腿向前收回与右腿平行站立，上身向前弯曲，脸碰膝盖，手心碰地。

10．吸气：上身由臀部起慢慢伸直，双臂上伸，上身稍后仰。

下一次呼气时重复第一个动作。

请注意，上述10个动作需要全神贯注并自然流畅地连起来做，渐渐地起承转合。

每个动作的过程都必须三次呼吸。

呼要透，吸要深，动作柔美而缓慢，非常和谐与放松，瑜珈是一种自然的健康系统，只要你有一定基础．就可以在家练习。

瑜珈是非常有意思的运动，它能让你看起来不可思议，或感觉不可思议。

在梵文里，瑜珈的意思就是在思想和身体之间寻找完美的结合。

从现代医学角度分析瑜珈的有效练习对于大脑能起到安神的功效，而月练习瑜珈能够按摩淋巴系统，淋巴可以清洗身体内的脏东西。

比如瑜珈中有从狗的爪子姿势中获得灵感的而朝下的伸展姿势，它能提高和加速淋巴系统的循环速度。

瑜珈使你放松，且在使你放松的同时，治疗你的疾病，这是瑜珈的理念。

交感神经系统常被看作是令你紧张的系统，副交感神经系统常被看作放松系统，当你练习瑜珈时，你开始了一个紧张系统转向放松系统的过程，这个过程对身体有良好的作用，它能促使心跳速度降低；呼吸减缓，血压降低。

身体会抓住这个机会开始运行治疗机制，例如：相应的呼吸练习可以降低血压，减少压力激素的分泌。

以不同姿势伸展身体，可以促进身体的去污系统，淋巴循环系统排出废物的功能。

不同的特定的姿势可以锻炼肌肉系统，改善生理状况，保护关节，免受损伤。

一般而言，瑜珈由两个部分组成：外部瑜珈和内部瑜珈。

大多数人练习的都是前者，即称之为文化姿势的外部瑜珈。

瑜珈的姿势很多，印度瑜珈已发现的有840万个姿势，这些姿势主要是为了训练人的身体以发现最舒服的姿势。

瑜珈的最高阶段是内部瑜珈，想进入内部瑜珈，你首先必须了解你自己的身体，自己的呼吸，自己的思想。

瑜珈可以改善人的精力、耐力和柔韧性，它让你更专心，更有毅力。

练瑜珈最好是请专业教练进行指导，通常情况下，你自己的状况自己未必清楚，教练则会帮你分析与理解瑜珈与你之间的关系，并且让你掌握正确的练功方式。

但是，作为一种基本的柔美运动，上述所介绍的瑜珈步骤，确实很容易为你所用。

第五节舞蹈没有人会否认舞蹈对于人体的线条美有着多么重要的作用。