中国居民膳食宝塔概述共35页
中国居民膳食宝塔PPT课件
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中国居民膳食宝塔
4、因地制宜充分利用当地资源。
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，选择当地时令新 鲜的食物为主，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平 衡膳食宝塔。
2、膳食宝塔各类食物摄入量说明
⑥蛋类；包括鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，每天25-50克。 ⑦乳类，包括鲜奶、酸奶等，每天300克。 ⑧大豆及坚果，包括大豆及制品，豆制品要折成干豆的分量，建议每天吃30-
50克。坚果包括核桃、花生、杏仁、瓜子等。 ⑨烹调油，植物油和动物油，尽量使用植物油，脂肪含量高，要少吃，每天
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中国居民平衡膳食宝塔
“宝塔”的第五层（即塔尖）: 主要指油脂、盐等， 要求“吃最少” —— 成人建议每天吃食油25-30克、 盐不超过6克（其中包括酱油、味精、酱菜中的钠盐 含量）。油和盐摄入过多也是 造成心脑血管疾病的诱因之一。
备注：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃或适当多吃 些对健康的影响不大。
中国居民平衡膳食宝塔
众成培训学校 黄春梅
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膳食宝塔简介
为了帮助大众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食 实践中，中国营养学会专家委员会提出了“中国居民平衡 膳食宝塔”（以下简称“宝塔”）。
“宝塔”是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人 们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具。
膳食宝塔核心： 平衡膳食、合理营养、促进健康。 下面对膳食宝塔的图解说明。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的 糖和含糖食品。
中国居民膳食指南和平衡宝塔概要
一、食物多样，谷类为主
食物多样
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供 人体所需的全部营养素。所以,要达到平衡膳
食，就必须由多种食物组成，才能满足人体各
种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的
目的。
食物分类
第一类：谷类及薯类 第二类：动物性食物
第三类：豆类及其制品
第四类：蔬菜水果类
第五类：纯热能食物
三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类及奶制品的营养价值
◆奶类营养成分齐全、组成比例适宜
◆蛋白质为优质蛋白质
◆脂肪含量较低，有少量的卵磷脂
◆碳水化物主要为乳糖
◆含钙量较高，且利用率也很高。
在这里需要特别指出的是，奶及 其奶制品是一种食品，并不是大多 数人认为其为一种营养补品。建议 有条件的，争取每天都喝一杯牛奶。
豆及制品
奶及制品 油脂
50
100 25
50
100 25
合计
1340
1575
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，每天吃 125~200g（鱼虾50g、禽、畜肉50~100g、蛋 类25~50g）；
第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶 制品100g和豆类及豆制品50g. 第五层：油脂类食物，每天不超过25g.
宝塔建议的各类食物的摄入量是指食 物的生重，每一类食物的重量不是指某 一种具体食物的重量。
◆导致高血压、冠心病 ；
◆损害神经系统，导致事故及暴力增加 ；
◆能毒害下一代（造成精子质量下降） 。
建议：
◆少量饮酒，最好饮低度白酒或果酒 ◆饮酒时多吃蔬菜、水果，可减少酒精的吸收和
促进酒精的降解
八、吃清洁卫生、不变质的食物
◆思想上重视饮食卫生 ◆选购不变质的食物 ◆烹饪时要把食物煮熟 ◆餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫 生要求 ◆提倡分餐制
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 韭菜：含纤维素，挥发精油等，可促进肠蠕动， 降低血脂。
• 菇类和食用菌：蘑菇不含胆固醇，可降脂；黑木 耳可防止血栓形成。防止动脉硬化和冠心病。
• 藻类：海带、紫菜、海蛰、石花菜等，含多种矿 物质和维生素。具有降压、降脂的功能。
• 山楂：含有黄酮类、金丝桃碱等，具有降低血清 胆固醇、降压的作用。又有扩张血管，排痰平喘 的功能。
韭菜、食盐，大火炒熟，放味精即可
• 【醋遛大白菜】 • 材料：大白菜100g，胡萝卜20g，烹调油10g，食盐、味
精、醋适量，葱、姜末少许。
• 制法： • 将大白菜切3厘米见方的块，胡萝卜切片。 • 锅内放油加热，放葱、姜末炝锅，放白菜、胡萝卜、食盐、
醋，大火炒熟，放味精出锅即可。
• 【芹菜香干】 • 材料：芹菜 100克，香干 20克，烹调油5克，食盐适量，
• 【拌白菜芯】 • 材料：白菜心100g，食盐、味精、醋适量，香油少许。 • 制法： • 将白菜心切成丝，放入食盐、味精、醋、香油，拌匀
即可。
• 【韭菜豆芽】 • 材料：豆芽100g，韭菜20g，烹调油10g，食盐、味精、
花椒少许。
• 制法： • 将韭菜洗净，切成寸段备用。 • 锅内放油加热，放入花椒煸出香味，捞出花椒。放入豆芽、
• 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物， 既可改善膳食的营养素供给，又利于防 止吃肉类过多带来的不利影响。
中国居民平衡膳食宝塔
市品重量(g) 130 170 150 145 150 120 180
食物互换表
鱼虾类食物互换表 (市品相当于50克可食部重量)
食物名称 市品重量(g)
草鱼
85
鲤鱼
90
鲢鱼
80
鲫鱼
95
鲈鱼
85
武昌鱼(鳊鱼) 85
鳙鱼(花鲢 /胖头鱼)
80
食物名称 大黄鱼 带鱼 鲅鱼 墨鱼 蛤蜊
1.2 平衡膳食宝塔的应用
中国成年人*平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ(kcal)
男
女
ห้องสมุดไป่ตู้
农村kJ(kcal)
男
女
18-59岁 9200 (2200) 7550 (1800) 10900 (2600) 9200 (2200)
60岁以上 8350 (2000) 6700 (1600) 10050 (2400) 8350 (2000)
值符合即可
1.2 平衡膳食宝塔的应用
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉
1.2 平衡膳食宝塔的应用
互换举例： 大米可与面粉或杂粮互换； 馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换； 大豆可与相当量的豆制品互换； 瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换； 鱼可与虾、蟹等水产品互换； 牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
*年龄18～79岁，BMI：18.5～24.9 kg/m2， 无高血压、糖尿病、血脂异常
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要
1.2 平衡膳食宝塔的应用
2．根据自己的能量水平确定食物需要 每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但
营养师课件中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔详解
加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响
• 洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长--维生素C严重丢失
• 烹调方式：加热时间过长，烹调后放置 时间过长---维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切； 急火快炒，现炒现吃
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三、常吃奶类、豆类或其制品
是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
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• 薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多 种维生素和矿物质。我国居民近年来吃 薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 持心血管健康、增强抗病能力、减少儿 童发生干眼病的危险及预防某些癌症等 方面，起着十分重要的作用。
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五、食量与体力活动要平衡 保持适宜体重
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进食量与活动量不平衡
进食量过大 而活动量不足
多余的能量转换为 脂肪而积存
体重增加
超重甚至肥胖
进食量不足
活动量过大
能量摄入不足
消瘦 劳动能力下降
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2、发展中国家膳食模式
是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳
食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ（2100kcal），蛋白质 热能占总热能低于10%，每日不足50g，碳水化物占总热能 的热比值高达76.6%，由于总热能摄入量的不足人体处于长 期饥饿状态，每年的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类 38kg左右,谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱 线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋 白质不足。
中国居民膳食宝塔图详解
中国居民饮食宝塔图饮食宝塔共分 5 层第一层：谷类、薯类及杂豆类食品谷类包含小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包含红薯、马铃薯等；杂豆包含除大豆之外的其余干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入 50g-100g,每周 5-7 次，建议量是以原料的生重计算。
谷类、薯类及杂豆类食品的选择应注意多样化，粗细搭配，适当选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类蔬菜每天建议 300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。
深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入 50g~75g，水产品建议每天摄入 50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或 1 个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入 300g 的液态奶，建议每天摄入 30g-50g大豆（此中包含5g-10g 坚果类食品）坚果类食品能够选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹饪油、盐类建议每天摄入烹饪油不超出25g-30g,食盐每天不超出6g。
饮食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民此刻均匀吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。
但多吃糖有增添蛀牙的危险，特别是小孩、青少年不该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
喝酒的问题在《中国居民饮食指南》中已有说明。
新的饮食宝塔图增添了水和身体活动的形象，重申足量饮水和增添身体活动的重要性。
二、中国居民均衡饮食宝塔的应用1．确立合适自己的能量水平饮食宝塔中建议的每人每天各种食品适合摄入量范围合用于一般健康成人，在实质应用时要依据个人年纪、性别、身高、体重、劳动强度、季节等状况合适调整。
年青人、身体活动强度大的人需要的能量高，应合适多吃些主食；年迈、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食品摄入量的首要要素，一般说人们的进食量可自动调理，当一个人的食欲获取知足时，对能量的需要也就会获取知足。
关于正常成人，体重是判断能量均衡的最好指标，每一个人应依据自己的体重及变化合适调整食品的摄入，主要应调整的是含能量许多的食品。
中国居民膳食指南和膳食宝塔PPT课件
七 如饮酒应限量
• 高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地 饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发 生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝 硬化。
150
玉米面、玉米糁
100
馒头、花 卷
160
挂面
100
窝头
140
面条(切面) 面包
120
120～ 140
鲜玉米2(市 品)
饼干
750～ 800
100
三、要合理分配三餐食量
• 我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐 食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动 状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占 40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的 工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工 作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。 早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的 一种，并搭配适量蔬菜或水果。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色 蔬、菜维和生一 素般C和水叶果酸，、它矿们物是质胡(萝钙卜、素磷、、维钾生、素镁B2 、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重 要来源。
• 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新 鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸 、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色 水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和 胡萝卜素的丰富来源。
三 学龄儿童
• 1 保证吃好早餐 • 2 少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入
3 重视户外活动
四 青少年
• 1 多吃谷类，供给充足的能量 • 2 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入 • 3 参加体力活动，避免盲目节食 • 谷类是我国膳食中主要的能量和蛋白质的来源，
简述中国居民膳食宝塔的内容
简述中国居民膳食宝塔的内容
中国居民膳食宝塔是中国传统营养学专家对居民饮食健康营养的总结，共有十
二角，为居民提供一个恒久科学的膳食指南。
它由一下十二角组成：谷类食物、杂粮和谷薯类食物、蔬菜和水果、豆制品、
乳制品、蛋白质类食物、动物脂肪、维生素丰富的食物、油脂和糖类、盐和胆固醇以及调料。
谷类食物包括米、小米、小麦、玉米、粗粮以及大米，谷薯类食物包括马铃薯、山药、芋头等，蔬菜和水果包括西红柿、洋葱、萝卜、青菜等，豆制品包括豆腐、豆浆等，乳制品包括奶、酸奶、豆奶等，蛋白质中的食物则包括瘦肉、鱼、鸡、鸭、蛋等，动物脂肪中的食物则包括动物内脏、甲鱼、酱油等，维生素丰富的食物中的则有新鲜蔬菜、水果和红肉等，油脂和糖则包括食用油、黄油、色拉油等，而盐和胆固醇中的食物则有食盐、胆固醇高的食物等，调料中则有香料、酱汁、调味品等。
按照中国居民膳食宝塔，居民可以进行均衡的膳食安排，增强营养摄入，保障
营养全面健康，有效缓解营养不良引起的疾病。
总之，中国居民膳食宝塔是一项全面重要的指导膳食的保健方法，它不仅可以帮助我们建立健康的饮食习惯，还可以帮助我们了解和调整自己的膳食结构，以确保摄入充足的营养，从而身体健康。