素食者的饮食指引
素食者如何确保膳食平衡
素食者如何确保膳食平衡素食主义者是指不食用任何动物来源食物，包括肉类、禽类、鱼类和其他海鲜的人。
随着人们对健康和环保意识的提高，越来越多的人选择成为素食者。
然而，素食主义者需要特别注意如何确保膳食的平衡，以满足身体所需的各种营养素。
本文将探讨素食者如何通过合理搭配食物来实现膳食平衡。
首先，素食者应该注重蛋白质的摄入。
蛋白质是人体生长发育和维持正常生理功能所必需的营养素，对于素食者来说，蛋白质的摄入尤为重要。
植物性食物中蛋白质的含量通常较动物性食物低，因此素食者需要通过多样化的植物蛋白来源来获取足够的蛋白质。
豆类、豆制品、坚果、种子以及全谷类食物都是良好的植物蛋白来源，素食者可以通过适量食用这些食物来满足蛋白质需求。
其次，素食者需要关注铁元素的摄入。
铁是人体合成血红蛋白的重要成分，缺乏铁会导致贫血等健康问题。
植物性食物中的铁属非血红素铁，其吸收率通常较低，因此素食者需要通过食用富含铁的植物食物，并结合富含维生素C的食物来提高铁的吸收率。
黑豆、红豆、菠菜、紫菜等食物都是良好的铁来源，素食者可以适量食用这些食物来补充铁元素。
此外，素食者还需要关注钙元素的摄入。
钙是维持骨骼健康所必需的营养素，植物性食物中的钙含量通常较低，因此素食者需要通过食用富含钙的植物食物来获取足够的钙元素。
豆腐、芝士、豆浆、绿叶蔬菜等食物都是良好的钙来源，素食者可以适量食用这些食物来补充钙元素。
最后，素食者还需要关注维生素B12的摄入。
维生素B12是人体神经系统正常运作所必需的营养素，而维生素B12主要存在于动物性食物中，植物性食物中几乎不含维生素B12。
因此，素食者需要通过食用富含维生素B12的素食食品或者补充维生素B12来满足身体对该营养素的需求。
综上所述，素食者在日常饮食中需要合理搭配各种植物性食物，以确保膳食的平衡和多样化。
通过注重蛋白质、铁元素、钙元素和维生素B12的摄入，素食者可以获得足够的营养，维持身体健康。
同时，素食者还可以咨询营养师或医生，制定个性化的膳食计划，以更好地满足身体所需的各种营养素。
健康饮食最适合素食者的膳食搭配推荐
健康饮食最适合素食者的膳食搭配推荐素食（Vegetarianism）作为一种饮食习惯，已经被广大人们接受和引领了。
越来越多的人选择素食的理由是出于环保、动物保护、宗教信仰、健康等各种原因。
然而，许多人对素食的营养是否均衡存在疑虑。
本文将介绍健康饮食最适合素食者的膳食搭配推荐，以帮助素食者获得均衡的营养。
一、主食篇对于素食者来说，合理选择主食是膳食搭配中的重要环节。
素食者可以选择以下食品作为主食：1. 杂粮类：包括糙米、小米、玉米、薏米、绿豆等，富含膳食纤维和多种维生素，能够增加饱腹感和促进消化。
2. 全麦类：包括全麦面包、全麦面粉等，相对于普通白面食品，全麦类富含纤维和维生素，并能提供更长时间的饱腹感。
3. 豆类：包括黄豆、绿豆、黑豆、红豆等，豆类含有丰富的蛋白质、膳食纤维和矿物质，能够作为素食者的重要蛋白质来源。
二、蛋白质篇对于素食者来说，摄入足够的蛋白质是非常重要的。
以下食物可以为素食者提供足够的蛋白质：1. 豆类和豆制品：如豆腐、豆浆、豆干等，是素食者的主要蛋白质来源。
黄豆及其制品具有较高的蛋白质含量，且脂肪较低。
2. 坚果和种子：坚果和种子包括巴西坚果、杏仁、核桃、花生、亚麻籽、葵花籽等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E。
3. 谷物和植物蛋白粉：谷物中的蛋白质较为简单，但可以通过与豆类、坚果等混合搭配来提高蛋白质的吸收率。
植物蛋白粉则是蛋白质的一种来源，可以用于调制蛋白质奶昔等饮品。
三、蔬果篇蔬果是素食者的重要营养来源，其富含丰富的维生素、矿物质和纤维素。
下面列举几种常见的蔬果供素食者选择：1. 绿叶蔬菜：如菠菜、生菜、芥兰、茼蒿等，绿叶蔬菜富含维生素C、叶酸、钙等，有助于增强免疫力和预防贫血。
2. 根茎类蔬菜：如胡萝卜、红萝卜、山药、土豆等，根茎类蔬菜富含维生素A，不仅有助于保护视力，还具有抗氧化作用。
3. 水果：素食者可以选择新鲜水果或果汁来获得充足的维生素和纤维素。
例如苹果、橙子、香蕉等水果，含有丰富的维生素C。
素食营养知识素食主义的健康之道
素食营养知识素食主义的健康之道素食营养知识：素食主义的健康之道概述：近年来，素食主义在全球范围内迅速兴起，并成为一种受到广泛关注的健康生活方式。
素食主义者追求以植物性食物为主的饮食习惯，相信这种方式有助于提高健康水平，促进环保和动物福利。
本文旨在介绍素食主义的基本概念，探讨素食饮食的营养保障方法，并提供一些建议，帮助读者在选择素食时保持健康和平衡的饮食习惯。
一、什么是素食主义？素食主义，又称为严格的植物性饮食，是一种不涉及任何动物性食物的饮食习惯。
素食主义者通过消费纯素食，即完全由植物性食物组成的饮食，来满足身体所需的营养素。
与传统饮食相比，素食主义通过避免动物产品的摄入，如肉类、奶制品和蛋类，强调了环保和动物福利的重要性。
二、素食主义的益处1. 提供丰富的营养素：适当的素食饮食可以提供身体所需的各种营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。
有研究表明，素食主义者通常比非素食主义者更易满足食物多样性的需求，因为他们更加注重股植物性食物的种类和搭配。
2. 降低慢性疾病的风险：科学研究表明，适度的素食饮食可以降低心脏病、高血压、高胆固醇、肥胖和2型糖尿病等慢性疾病的风险。
素食主义者通常摄入更多的膳食纤维和抗氧化物质，这有助于维持健康的心血管系统和促进新陈代谢。
3. 促进环境可持续性：养殖业是全球温室气体排放的重要源头。
通过减少动物产品的消费，素食主义可以降低温室气体排放，有助于缓解气候变化问题。
此外，素食主义也可以减少对土地、水资源和能源的需求，有助于可持续农业的推广。
三、素食饮食的营养保障方法1. 合理搭配膳食：在素食饮食中，合理搭配不同的植物性食物是确保获得足够营养的关键。
例如，通过搭配谷物和豆类，可以提供良好的蛋白质来源；通过食用多种蔬菜和水果，可以摄入丰富的维生素和矿物质。
2. 补充关键营养素：一些在动物产品中富含的关键营养素，在素食饮食中可能会不足。
例如，维生素B12主要存在于动物组织中，素食者应该通过服用维生素B12补充剂或选择富含维生素B12的素食食品来满足需求。
素食者的饮食搭配指南
素食者的饮食搭配指南素食饮食搭配是一种健康的生活方式，它不仅可以带来身体上的益处，还有助于环保和动物保护。
然而，如何正确搭配素食饮食却是很多素食者关注的问题。
本文将为大家提供一些素食者的饮食搭配指南，帮助你摄取均衡的营养并保持健康。
一、主食类1. 谷物类：谷物是素食饮食中重要的主食来源。
选择全谷物，如糙米、全麦面包和全麦意大利面等，因为它们富含膳食纤维和复合碳水化合物。
此外，可以尝试一些健康的替代品，如藜麦、小麦胚芽和荞麦等。
2. 豆类：豆类是素食饮食中必不可少的食物。
它们富含优质蛋白质、纤维和必需氨基酸。
常见的豆类包括大豆、豌豆、黄豆和黑豆等。
可以将豆类加入到米饭、面条、沙拉或汤中，增添营养又美味。
3. 坚果和种子：坚果和种子是素食饮食中的重要补充，它们提供丰富的蛋白质、健康脂肪和微量元素。
常见的坚果和种子包括核桃、杏仁、葵花子和亚麻籽等。
可以将它们作为零食食用，或者加入到早餐麦片、沙拉和烘焙食品中。
二、蛋白质来源1. 植物蛋白：对于素食者来说，蛋白质来源的选择非常重要。
大豆及其制品（如豆腐和豆浆）是植物蛋白质的优秀来源，富含各种氨基酸。
此外，其他豆类制品如豆腐干和豆腐皮，以及藜麦、奇异果、蔬菜等都是植物蛋白质的良好来源。
2. 乳制品替代品：对于素食者中的乳制品，可以选择植物性的替代品，如豆奶、椰奶、杏仁奶和植物性奶酪。
这些产品提供了蛋白质和钙质，使你能够保持均衡的营养摄入。
3. 蛋类替代品：对于素食者中的蛋类，可选择植物性的替代品，如豆腐、番茄煮蛋和蛋奶酥等。
这些产品能够提供与蛋类相似的蛋白质和营养成分，满足身体的需要。
三、蔬菜与水果1. 多样蔬菜：蔬菜是素食饮食中的重要组成部分。
多样的蔬菜能够提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
多吃绿叶蔬菜、根茎蔬菜和豆类瓜果等，保证各种营养的摄入。
2. 新鲜水果：新鲜水果是素食饮食中的理想选择，因为它们提供了丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。
多吃季节水果，如苹果、香蕉、草莓和橙子等，满足身体的营养需求。
素食养生食谱高清版
素食养生食谱高清版1. 早餐：素食豆浆油条- 材料：豆浆、小油条、花生酱- 做法：将豆浆加热，配以炸好的小油条，撒上少许花生酱即可。
2. 早餐：水果拼盘- 材料：苹果、香蕉、葡萄、橙子等水果- 做法：将各种水果切片或切块，摆放在盘中即可。
3. 午餐：五谷杂粮蔬菜沙拉- 材料：糙米、小麦粒、红薯、土豆、西兰花、番茄、黄瓜等蔬菜- 做法：将杂粮和蔬菜用水煮熟，拌入适量的橄榄油、盐、胡椒粉等调味料即可。
4. 午餐：素食炒面- 材料：面条、洋葱、胡萝卜、豆芽、青菜等蔬菜- 做法：将面条煮熟后沥水备用。
锅中加入适量植物油，爆炒洋葱、胡萝卜等蔬菜，再加入煮熟的面条翻炒均匀即可。
5. 下午茶：素食果仁蛋糕- 材料：面粉、果仁、黄油、鸡蛋、糖、牛奶等- 做法：将黄油加热融化，与面粉、糖、鸡蛋、牛奶混合，再加入果仁搅拌均匀，放入烤箱烘烤至金黄色即可。
6. 晚餐：素食红烧豆腐- 材料：嫩豆腐、蘑菇、青椒、红椒、姜蒜等- 做法：将嫩豆腐切块，蘑菇、青椒、红椒切丝备用。
锅中加入植物油，爆炒姜蒜，再加入切好的蔬菜和豆腐，调入适量酱油、糖、食盐等调料煮熟即可。
7. 晚餐：素食冬瓜汤- 材料：冬瓜、南瓜、蘑菇、红枣等- 做法：将冬瓜、南瓜切块，蘑菇切片，红枣去核。
将所有材料加水煮熟，煮至出味即可。
8. 夜宵：素食炒饭- 材料：米饭、胡萝卜、青豆、玉米粒、洋葱等- 做法：将米饭煮熟后晾凉备用。
将胡萝卜、青豆、玉米粒、洋葱等切丁炒熟，再加入煮熟的米饭翻炒均匀即可。
9. 夜宵：水果沙拉- 材料：苹果、橙子、葡萄、火龙果等水果- 做法：将水果切片或切块，搅拌均匀后即可享用。
10. 宵夜：豆浆豆腐花- 材料：豆浆、石膏粉、红糖等- 做法：将豆浆加热至80℃，加入石膏粉拌匀，静置凝固成豆腐花。
加入适量红糖即可食用。
素食主义与营养搭配技巧
素食主义与营养搭配技巧随着人们对健康的重视，素食主义逐渐成为了一种流行的生活方式。
而作为一种特殊的饮食习惯，素食主义还需要掌握一些营养搭配技巧才能做到健康又美味。
一、选择合适的食材作为素食者，应该多选择富含蛋白质、钙、铁等营养元素的食材，并且要注意补充维生素B12，它只存在于动物性食品中，是素食者很容易缺乏的营养素。
因此可以选择豆类、坚果、大蒜、玉米、菠菜等食材。
此外，还要选新鲜、食用方式多样化的食材，以此来增加营养口感上的满足感。
二、搭配合理食物的搭配至关重要，不仅可以带来口感上的饱足感，也会影响到营养素的吸收。
比如搭配豆腐和海带，会增加体内铁的吸收量；搭配豆类和谷类，可以获得大量的蛋白质。
除此之外，还可以搭配一些天然排毒的食材，如韭菜、芹菜、苦瓜等，再加上适量的薏米、黑米、燕麦等粗粮，对身体健康有很大的好处。
三、注意食用方式不同的食材也应该采用不同的烹饪方式，以保持其营养价值。
比如豆类应该先泡水、后烹煮；青菜类要烹煮时间尽量短一些，以保留其中的营养素等。
此外，素食者还应该适当增加食用油的量，以保证能摄入足够的脂肪。
同时，要记住不要摄入过多的盐分，不利于身体健康。
四、保证足够的能量素食饮食往往没有肉食者所摄入的热量高，因此素食者应该学会补充更多的高热量食品，以保证身体能够正常运转。
比如可以多吃一些高热量的坚果、葡萄干等食品，或者在食物中加入植物油等高脂食物。
同时，也要多食用淀粉类、谷物等食品，以便摄入足够的膳食纤维和碳水化合物。
总之，素食主义不是简单地不吃肉，而是要注重食物搭配、烹饪技巧、营养成分的摄入等方面。
只有这样才能真正做到营养均衡、健康美味的素食生活。
素食者一周食谱
素食者一周食谱周一：早餐：燕麦粥加上蓝莓和杏仁片，搭配一杯豆奶。
午餐：烤蔬菜沙拉，使用各种蔬菜如胡萝卜、洋葱、西兰花等，配以橄榄油和香草调味。
晚餐：印度咖喱豆腐，将豆腐和多种香料一起炖煮，搭配香米或全麦面包。
加餐：新鲜水果，如苹果、柑橘或葡萄。
周二：早餐：全麦面包夹蔬菜和鳄梨片，搭配一杯豆浆。
午餐：素食墨西哥卷饼，将墨西哥饼皮填满豆类、玉米和番茄，加入辣椒酱调味。
晚餐：烤蔬菜卷，将红椒、洋葱、南瓜等蔬菜切片后卷入全麦薄饼中，并配以番茄酱。
加餐：坚果和葡萄干的组合，如杏仁和蔓越莓。
周三：早餐：花生酱香蕉片，涂抹花生酱在全麦土司上，配上香蕉片。
午餐：京式素鸭，使用豆腐皮和各种蔬菜模仿传统烤鸭的口感，配以饼和甜面酱。
晚餐：韩式冷面，使用冷面和蔬菜，加上辣椒酱和海苔碎片。
加餐：素食酸奶和水果拼盘，如蓝莓、草莓和切片的香橙。
周四：早餐：果仁燕麦饼，将核桃、杏仁碎和燕麦混合制作成饼状，配以蔓越莓酱。
午餐：日式蔬菜寿司卷，将胡萝卜、黄瓜、芦笋等蔬菜卷入紫菜中，配以酱油和芥末酱。
晚餐：印度咖喱蔬菜炒饭，将炒饭与青豆、胡萝卜和花椰菜一同烹饪并加入咖喱粉调味。
加餐：烤南瓜子和焦糖杏仁。
周五：早餐：红薯香蕉饼，将蒸熟的红薯与香蕉混合制作成饼状，撒上蓝莓和柠檬汁。
午餐：墨西哥鹰嘴豆沙拉，将鹰嘴豆与番茄、洋葱和玉米混合，加入柠檬汁和香菜调味。
晚餐：意大利素食千层面，使用蔬菜和奶酪层层堆叠制作，搭配番茄酱和意式香草调味。
加餐：葡萄和坚果混合，如无花果和腰果。
周六：早餐：素食早午餐堡，用烤面包夹上炒鸡蛋替代鸡蛋以及蔬菜和酪梨片。
午餐：泰式素食番茄汤，将番茄和椰奶炖煮，加入青咖喱和柠檬草调味。
晚餐：墨西哥炸玉米卷，用炸玉米卷包裹蔬菜、豆类和芝士，配以番茄酱和辣椒酱。
加餐：切片的水果，如葡萄柚、黄瓜和橙子。
周日：早餐：草莓香蕉杏仁奶昔，将草莓、香蕉和杏仁奶混合搅拌制作成奶昔。
午餐：意式素食披萨，用蔬菜如洋葱、菠菜和蘑菇作为配料，加入番茄酱和意式香料。
素食者的健康饮食建议
素食者的健康饮食建议随着人们健康意识的提高，越来越多的人开始选择素食生活。
素食主义者不吃肉类、蛋类、乳类等食品，而主要以蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果等为主要食物来源。
素食主义者需要特别注意营养摄入，避免营养不均衡导致的健康问题。
本文将从五个方面为素食主义者提供健康饮食建议。
一、蛋白质素食者需要关注蛋白质的摄取，因为肉类是人类最主要的蛋白质来源之一。
但不必过于担心，蛋白质可以通过豆类、坚果、籽类、谷物等食物获取。
豆类是素食主义者最重要的蛋白质来源之一，包括豆腐、豆浆、豆类汤、黄豆等。
在选择豆类时，最好选择有机豆类，避免转基因豆类的摄入。
坚果、籽类也是很好的蛋白质来源，包括花生、核桃、杏仁、芝麻、葵花籽等。
谷物也提供蛋白质，包括燕麦、小麦、大麦等。
需要注意的是，不同的植物蛋白质含有的氨基酸比例不同，因此应该多元化选择食物，以获得更为全面的营养。
二、铁质铁是组织细胞增长所必须的微量元素，也是血液中补血的重要元素。
素食者的血红蛋白来源主要是绿叶蔬菜、豆类、干果、黑木耳等。
其中绿叶蔬菜是最重要的铁质来源，包括菠菜、番菜、芥菜、芹菜、油菜、韭菜等。
豆类包括豆腐、黄豆、黑豆、绿豆等，干果包括杏、桃、葡萄干等，黑木耳也富含铁。
除了摄入富含铁质的食物，同时还应该摄取富含维C的食物，在食物消化过程中能有助于铁的吸收。
三、钙质钙质是人体骨骼和牙齿的重要成分之一。
素食者可以从豆制品、豆腐、干果、绿叶蔬菜（如紫菜、海带、小白菜、苦菊等）等食物中摄取钙质。
此外，蛋白质摄取较多的植物性食品也含有一定的钙质。
素食者应该注意多摄取富含钙质的食品，同时也需要避免影响钙质的吸收，如咖啡、浓茶和饮酒等。
四、维生素B12维生素B12对神经系统的保护至关重要，同时也是DNA合成中必需的成分。
素食者在膳食方案中很难获取足够的维生素B12，因为其主要来源是肝脏、蛋类和肉类。
因此，素食者应该选择富含维生素B12的施肥蔬菜、海藻类食品、蘑菇、豆腐等，可以通过食品补充剂获得维生素B12。
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2008-7-20
[转帖]素食者的饮食指引
素食是好是坏，怎样才能利用饮食获得健康？对于素食者，怎么做才能补充素食缺乏的营养成分？
从概念上，素食分三种：一是全素素食(Vegan)，二是奶蛋素食(Lacto-Ovo)，三是奶素食(Lacto-Ovo)。
全素素食也称为“严格素食”或“纯粹素食”，是指饮食中只有植物性食物，没有任何动物性食物;奶蛋素食也称为"不严格"素食，是指饮食中有奶和蛋的素食;奶素食则是指饮食中可以有奶的素食。
从营养要均衡的角度看，不严格素食比严格素食要好。
严格素食对孕妇、病人、体质特別虛弱者、老年人等不利，因为很难保证获得足够营养。
素食原指禁用动物性原料及禁用五辛苦(即大蒜、小蒜﹑阿魏﹑慈蔥﹑茗蔥)的寺院菜和禁用五荤(即韭﹑薤﹑蒜﹑芸薹﹑胡荽)的道观菜﹒现主要指用蔬菜(含菌类)﹑果品和豆制品面筋等制作的素菜﹐善用竹筍﹑豆芽等吊制的素高汤增鲜﹒
在现实生活中，有很多吃素的人，究其原因，无非有三：
第一，因为信仰。
很多宗教都有不准(或在某段时间里不准)吃荤的教义，例如佛教规定僧、尼姑绝对吃素，有些佛教的普通信徒也跟随吃素。
他们的素食简单，青菜、豆腐、水果和粮食似乎就是全部了。
第二，为了健康。
研究表明，素食对预防高血压、冠心病、肥胖、结石、糖尿病、肿瘤等似乎由营养过剩引起的所谓现代"富贵病"、"文明病"有重要作用。
很多素食者认为与这些严重疾病的威胁相比，素食可能会导致营养不足的缺陷根本算不了什么。
第三，为了保护环境。
吃素食可以节约大量能源，减轻环境污染，有利于保护环境。
因为饲养肉食动物需要消耗大量能源(几乎是肉食本身可供能源的10倍)。
另外，动物保护主义者认为，宰杀饲养的或野生的动物是残忍的暴行，与人类文明背道而驰。
素食的优点
美国饮食协会(ADA)认为，适当调配的素食有益于健康，有足够的营养，而且有益于预防和治疗某些疾病。
素食与减少某些慢性病的危险性及其症状之间存在正相关关系。
这些慢性病是：肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和某些癌症。
素食之所以预防疾病，是因为素食中的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白含量比较低，而叶酸(能够降低血清中的高半胱氨酸水平)、维生素C和E等抗氧化剂、类胡萝卜素和植物化学成分的浓度比较高。
不仅素食者冠状动脉疾病的发病率比非素食者低，而且素食在控制冠心病方面也是成功的。
素食者的总血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平通常较低。
素食者的高血压症发病率往往比非素食者低。
素食者与非素食者相比，Ⅱ型糖尿病致死的概率要低得多，原因可能是素食者复合碳水化合物摄入量较高。
素食者的肺癌和结肠、直肠癌的发病率比非素食者低。
减少患结肠、直肠癌的危险跟增加纤维、蔬菜和水果的消费有
关。
在西方素食者中，没有发现乳腺癌发病率比其他群体低的情况，但跨文化比较研究的数据表明，在以素食为主的人群中乳腺癌的发病率较低。
素食妇女较低的雌激素水平可以对乳腺癌起到预防作用。
适当调配的素食有助于预防肾病。
素食的缺点
1.容易引发缺铁性贫血。
植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。
人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。
2.容易缺乏维生素B12，后者是造血过程和神经系统所必须的。
维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B12是缺乏活性的，而不是有活性的。
因此，素食者应该使用维生素B12补充剂。
3.容易缺钙，不利于骨骼健康。
奶蛋素食者的钙的摄入量与非素食者相当或比他们高。
但完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。
因此，完全素食者应该适当补钙。
4.容易缺锌，影响免疫功能和性欲等。
素食者锌的摄入量比非素食者低。
由于植物锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。
给素食者的建议
1.素食者最容易缺乏维生素B12、维生素D、铁、锌、鈣。
因此，吃素的人应经常注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙齦流血等現象。
若是能够增加菜色的变化，每天补充一粒綜合维生素和矿物质补充剂，就可以避免微量营养素的不足。
2.深绿色叶菜、坚果、核仁等天然食品是维生素和优质蛋白的最好来源;豆浆、豆腐則是加工食品中最受肯定的素食营养品。
至于豆鸡素肉，在选购時最好要特別注意其制造过程的卫生品质及添加成份。
3.在烹调食物時，最好慎选烹调油，並尽量以生菜沙拉、水煮、清蒸、涼拌等方式处理，如此更能保持素食的原有风味。
若煮食方法以煎炸为主，再加上大量用油，可能会令胆固醇增高。
4.吃素的人要经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分。
5. 最好能接受奶和蛋，即不严格素食，以避免营养不足，特别是儿童、孕妇、哺乳的母亲最好不要坚持严格素食。
6.素食者应该特別补充含维生素B12多的食品如啤酒、酵母、乳制品等;含维生素D多的
食品如鸡蛋、乳酪、添加维生素D的营养强化食品;含铁多的食品如坚果、核仁、豆腐、
南瓜子等;含钙多的食品如奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜;含锌多的食品如杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮。
5.摄入蛋白质的质量比较低。
素食者完全可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。
不过，只要注意选择大豆制品和坚果类富含蛋白质质量较好的食物，一般在吃素的同时不需要另外补充蛋白。
6.热量低。
长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。
安徽医科大学对九华山一些寺庙中的90多名僧尼检查发现，多数人存在着不同程度的营养不良。
长期吃素的妇女所生的孩子往往存在生长发育障碍。
蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大;脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是"人脑的食粮"，对促进大脑智力发展极为重要。
所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害更甚。
经常吃素的少女往往月经来潮推迟，吃素的女运动员容易发生继发性闭经。
7.素食还容易引起微量元素和维生素缺乏症。
人体必需的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。
素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，反而会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。
根据我国国情，选择荤素结合的饮食结构为宜。
对于肥胖症、糖尿病、心血管疾病者，可适当多吃点素食，而对于生长发育期的儿童及营养不良、微量元素缺乏者，不妨多吃点荤食。
/t488615.html。