瑜伽坐立式基本体位--坐姿侧拉伸式
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
瑜伽坐立式基本体位--至善坐
练习步骤：
①坐在垫上，两腿向前伸。
弯曲左小腿，用两手捉住左脚，把脚跟紧紧顶住会阴部位，左脚板底紧靠右大腿。
②然后屈右小腿，把右脚放在左脚踝之上。
把右脚跟靠近趾骨，而脚底或几只脚趾则放在左侧的大腿与小腿之间。
③背、颈和头都要保持挺直。
闭上双眼，开始内视。
目艮光内视时设想双目凝视鼻尖处，这样做往往有很大帮助。
④保持这个姿势若干分钟，或尽可能长久。
然后放开双脚，休息一会儿。
两腿交换位置，重做这个练习。
动作功效：
①镇定安神。
它有助于做好冥想的准备。
虽然身体以坐姿休息着，盘起来的双腿和伸直的背部有助于使心灵保持敏锐而警醒。
因此，这个姿势极宜于用来做呼吸练习和冥想练习。
②在生理上，至善坐对脊柱下半段和腹部器官有补养、増强的作用。
它也帮助防止和消除两膝及两踝的僵硬。
③至善坐和莲花坐一样减少并放慢身体下半部的血流量，迫使生命之气向上运行，产生有利于冥想的那种镇定安神而又使人警醒的效果。
④有力地把性冲力引导向上。
它在提升生命之气的练习以及在坚待禁欲修行中都极有用处。
注意事项：
患有坐骨神经痛或骼骨感染的人不应做这个姿势。
瑜伽
1双腿伸直平丛于地面上，以双手握住右脚脖子，将右腿放在左大腿上脚心 朝上。
2用双手握住左脚脖子，将左腿放在右大腿上，脚心也朝上。
3挺进脊背，收紧下巴，让鼻尖同肝脏保持在一条直线上。
4双手向后交叉，左手触摸左脚脚趾，右手触摸左脚脚趾。
4 两臂保持平衡，眼睛看右手指尖的方向，保持这个姿势数秒；
5 吸气，将身体回到站立姿势；
6 呼气，两手自然回到体侧，收回双腿；右侧同于左侧
这动作我是天天做啊
瘦腿，瘦腰两侧，细臂
7.骆驼式
1、跪坐在地板上,调整呼吸.
2、两腿打开与肩同宽,大腿与地面垂直,双手在身体两侧,自然呼吸.
3、吸气,上身向后弯下,双手扶握同侧双脚.
4、呼气的同时,腰部尽量向上挺起,身体形成的弧度越大越好,上身越舒展越好 5、保持3-5个深呼吸.
12.睡雷式
功效:
* 这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加 了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠 胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
* 睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。 这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
* 换左腿重做此姿势。
功效:
* 伸展腿部前、后侧韧带；灵活膝关节、踝关节。
* 扩展背部肌群、胸大肌。
17.神猴哈努曼背部扭曲式
效果：防止大腿内侧脂肪的形成，
拉伸腰部两侧，消除腰部两侧多余的脂肪
××××（图3）
手部要用力，腰背部一定要挺直
* 消除人们精神抑郁或沮丧。
22.海狗式
瑜伽基本动作
分为坐式站式跪式躺式趴式1坐式:1.1吉祥式姿势分解· 坐正，做深呼吸，两脚弯曲，脚板碰脚板。
· 吸气，身体慢慢向前弯下，使其尽量接近地面，下颚贴地，停留数秒，做深呼吸，还原调息。
功效：常做吉祥式，可改善新陈代谢、刺激腺体、调整及强化耻骨尾骨肌肉的骨盆基部，进而增强性功能，提升性的敏感度；另外，还能消除腰部内侧赘肉，治疗低血压及便秘。
要点：· 尽量保持好呼吸，动作缓慢，，身体向前弯时，要保持背部的平直。
提示：· 女性经期时可不练此姿势。
1.2龟式①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。
②呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。
好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。
1.3 坐姿侧展式动作要领：1、按基本坐姿；2、向左伸出左脚，膝盖伸直，3、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；4、向右伸出右脚，膝盖伸直，5、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；6、每侧重复3次。
功效：消除腰两侧多余脂肪；脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；加强身体的平衡感。
1.4 坐立前屈式做法：坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上翘。
抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部，将手指尖放在髋关节上，身体前后摇动，体会其中的感觉。
吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。
呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。
如果你不能完成，可以借助运动带，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶。
瑜伽动作分解与学习
准备工作：瑜伽的准备工作也很重要。
身体准备：1.空腹。
避免饭后马上练，避免大量饮水后练习。
具体时间其实没有固定标准，唯一的标准就是感觉自己肚子较空，但是不饿。
一般来说就是饭后三小时比较合适。
吃素的话一两个小时后就行了，吃荤多的话也许也四个小时以后。
2.没有伤口。
保护自己。
有些伤口或者病痛在平静时没有感觉，做运动或者瑜伽时会感觉到疼痛，必须马上停上来。
考虑换一种姿式或者方法来进行治疗。
沈阳三康酵素提醒您千万不要勉强自己的身体。
3.清醒，能够集中注意力。
专心运动，感受精力的提升，避免受伤。
辅助工具，其实也不需要特别准备，一般就是：普通的瑜伽垫：躺的时候保护背部，跪的时候保护膝盖，趴的时候保护身体不受凉。
水杯和约500ml温水：运动时避免喝冷水和冰水，会影响身体。
在休息体式后面小口的喝一点即可。
辅助工具：可以是瑜伽砖或者大毛巾，甚至抱枕都可以，不必一定要纠结在和视频上的东西一样。
一、喉式呼吸，胸腔呼吸：（10次呼吸）坐姿：左脚放在会阴处，右脚放在左脚前。
大脚放松，让膝盖自然压向地板背部：挺直，向上拉伸脖子：拉伸，向上拉，头顶好像要顶住一盘东西一样下巴：微微内收，不要因为抬头就猛抬下巴胸部：扩展肩膀：稍向后放松下沉手臂：自然分开下垂，搭在膝盖上。
臀部：稳定坐地，腹部：收紧。
在之后的瑜伽练习里，除非有特别说明，否则应保持收紧腹部。
（这也是减肚子的终极秘诀哦~~~）用鼻子深深吸气，扩展胸膛和腹部，（这个呼吸的重点在扩展和收缩胸膛）通过鼻子缓慢深长呼气，收缩胸膛和腹部。
重复十次呼吸。
对比图像资料请去看视频，清楚连贯。
在优酷上截图不能选帧，反复调了几次选不到好图片，先放弃了~膝盖不能像玉MM那样贴地：不用管它，只要身体直立就行了。
呼吸时，腿放松，膝盖会自然的下压，伸展大腿内侧。
如果这样伸展让你坚持不住，无法集中注意力，影响到呼吸练习了，就换一个坐姿，否则请坚持一会。
就十个呼吸时间而已。
我这样坐大腿撕扯得难受：换个坐姿，比如雷电坐，要是雷电坐也不行，就把雷电坐姿的膝盖分成约两个拳头宽，像日本男人那样跪坐做不到胸部和肚子一起扩张，一起缩回：多练习二、坐姿扭转（左右各1次）拉伸侧腰，减腰~温和活动脊椎，保养脊柱。
十大最佳肩部拉伸的瑜伽动作
十大最佳肩部拉伸的瑜伽动作
以下是十大最佳肩部拉伸的瑜伽动作：
1. 站立前屈：站立，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后慢慢向前弯腰，双手尽量触碰地面，保持10-15秒钟，然后慢慢还原。
2. 下犬式：身体呈倒V形，手脚撑地，臀部向上抬起，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
3. 猫牛式：跪姿，双手和双膝着地，随着吸气，向上推背，使头部和尾骨朝上；呼气时，向下压背，头部朝下，尾骨朝下。
反复进行5-8次。
4. 鹰式手臂：坐姿或站姿，将两臂交叉在胸前，左手臂在上，右手臂在下，然后双手臂向外展开，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
5. 牛面式：坐姿，将左手臂从上方、右手臂从下方交叉，双手在背后相握，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原，再换另一侧进行。
6. 反向祈祷式：坐姿，双手在背后合十，掌心相对，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
7. 手臂上举延展：站立或坐姿，双手上举，然后慢慢向后延展，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
8. 站立侧伸展：站立，双手向上伸直，然后向左侧弯曲身体，左手触碰右脚，右手向上伸直，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原，再换另一侧进行。
9. 桥式：仰卧，双手放在身体两侧，双腿弯曲，双脚着地，然后慢慢向上抬起臀部，双手和双脚支撑身体，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
10. 仰卧英雄式：跪姿，臀部坐在双脚之间，然后慢慢向后躺下，双手放在身体两侧，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
这些瑜伽动作可以帮助拉伸肩部肌肉，缓解肩部疲劳和僵硬感，增强肩部的灵活性和稳定性。
但是在进行这些动作时，一定要注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
瑜伽体位
1、改善消化不良体位三角式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。
呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。
上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。
(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。
(5)自然垂下双手回到山立功放松。
交换体位练习。
三角转动式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，身体转向左侧。
呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。
眼睛看向左手指尖停留时间为10秒至1分钟。
(4)吸气，双臂带动身体起立，头回正中，双臂平行地面。
(5)呼气双手还原身体两侧，山立式放松。
交换体位练习。
侧角伸展式:(1)山立功站好，将双腿分开约两肩宽。
吸气，双臂体侧平举掌心向下。
(2)将左脚向左转90度，右脚稍向右转30度。
呼气，屈左膝保持90度，右膝关节伸直。
(3)向左倾身体，将左手的大拇指靠放在左脚的小脚趾一侧。
(4)吸气，右臂向上伸展，双臂呈直线与地面垂直，眼睛看向右手。
(5)呼气，右臂向下放落在右耳旁，向左侧伸展，左侧身体侧卧在左腿上。
尽量将身体重心保持在两腿间。
(6)停留30秒，做缓慢深长的呼吸。
吸气，慢慢地抬起身体，伸展双臂，扭转身体回到基本三角式。
呼气，放落双臂回山立功站立，调整呼吸。
加强侧伸展式(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。
(2)吸气，挺胸，呼气向后伸展背，整个身体转向左侧。
(3)继续呼气，以腰为基点，向前折叠身体，向上提拔膝盖。
初级-瑜伽姿势
初级瑜伽姿势1、【盘坐伸展式】盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子吸气，舒展双臂侧平举；呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸；吸气，脊柱再上提；呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强烈的拉伸。
稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。
交换体位，做另一侧练习吸气，双臂侧平举；呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸；吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开；呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼睛看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子；这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。
吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。
2、【扭脊式】长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。
吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。
做反方向练习曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。
瑜伽体式技法及功效
第一节、拜日式〔向太阳致敬式〕：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。
瑜伽入门必看基本坐姿
瑜伽入门必看基本坐姿
瑜伽坐姿是练习调息和冥想前非常重要的预备功。
由于冥想时必须让脊柱挺得笔直，而且当冥想者的意识集中于固定一点时，不得因任何动作而受到干扰，因而两腿的位置不应该频频移动。
此外，练习冥想功往往持续时间较长，这要求身躯及头部需要长时间地保持平稳。
因此，各种瑜伽坐姿应运而生。
瑜伽坐姿可细分为七种：即，简易坐，半莲花坐，莲花坐，至善坐，吉祥坐，悉达斯瓦鲁普坐，雷电坐。
下面我们介绍较为常见的6种瑜伽坐姿：
No1.简易坐简易坐是一种舒适安逸的坐姿。
你可以根据自己的需要来调整坐姿，比如可以两腿盘坐在垫子上。
如果膝部有疾病，可以单腿或双腿向前伸直。
具体做法：首先，坐在地上，两腿向前伸直，然后弯右小腿，把右腿放在左大腿跟处，再弯左小腿，把左腿放在右大腿之下，最后，可以把双手结个手印，放在两个膝盖上，最好两手相叠，拇指相对放在腿上。
练习要领：在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上。
练习效果：这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康，增强神经系统的功能。
温馨提示：简易坐会使双腿僵硬的练习者腰椎后弓,给脊椎带来压力。
No2.吉祥坐又因为该坐姿是佛禅定时常用之坐势，故亦名“禅定坐”。
坐于地面，两腿向前伸直；弯曲左小腿，左脚板顶住右大腿；弯曲右小腿，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间；两脚的脚趾应该楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之间；两手放于两腿之间的空位处或放在两膝之上，头、颈和躯干保持在一条直线上。
这个姿势除了会阴不被顶住之。