瑜伽坐姿体式怎么练习_
瑜伽坐立式基本体位--至善坐
练习步骤：
①坐在垫上，两腿向前伸。
弯曲左小腿，用两手捉住左脚，把脚跟紧紧顶住会阴部位，左脚板底紧靠右大腿。
②然后屈右小腿，把右脚放在左脚踝之上。
把右脚跟靠近趾骨，而脚底或几只脚趾则放在左侧的大腿与小腿之间。
③背、颈和头都要保持挺直。
闭上双眼，开始内视。
目艮光内视时设想双目凝视鼻尖处，这样做往往有很大帮助。
④保持这个姿势若干分钟，或尽可能长久。
然后放开双脚，休息一会儿。
两腿交换位置，重做这个练习。
动作功效：
①镇定安神。
它有助于做好冥想的准备。
虽然身体以坐姿休息着，盘起来的双腿和伸直的背部有助于使心灵保持敏锐而警醒。
因此，这个姿势极宜于用来做呼吸练习和冥想练习。
②在生理上，至善坐对脊柱下半段和腹部器官有补养、増强的作用。
它也帮助防止和消除两膝及两踝的僵硬。
③至善坐和莲花坐一样减少并放慢身体下半部的血流量，迫使生命之气向上运行，产生有利于冥想的那种镇定安神而又使人警醒的效果。
④有力地把性冲力引导向上。
它在提升生命之气的练习以及在坚待禁欲修行中都极有用处。
注意事项：
患有坐骨神经痛或骼骨感染的人不应做这个姿势。
瑜伽坐姿到四足位口令
瑜伽坐姿到四足位口令
1、简易坐
口令：
1、手杖式坐姿（坐骨坐实地面，双腿向前伸直，脚跟蹬出），弯曲双膝，双腿从小腿胫骨处交叉，左脚放于右大腿下方，右脚放于左大腿下方。
2、坐骨下压，膝盖下压，背部挺直，双肩放松，下巴微收。
3、双手可以结智慧手印放于双膝上，闭上双眼调整呼吸。
小贴士：
尽量让脚背贴地，脚心向上。
2、至善式
口令：
1、手杖式坐姿，弯曲左膝，将脚跟抵在会阴处，脚掌抵住右大腿。
弯曲右膝，将右脚放于左大腿和小腿中间，脚心朝上。
2、双手放于双膝上结智慧手印，双肩放松，腰背挺直，下巴微收。
功效：
促进骨盆区域的血液循环，缓解膝关节僵硬，保持大脑清醒。
3、雷电坐
口令：
1、曲双膝跪坐，脚跟、脚趾并拢在一起，脚背贴地，臀部坐在脚跟上。
2、肩膀放松，背部挺直，下巴微收。
3、双手自然的放于双腿，掌心向上。
中国健身瑜伽体位标准
中国健身瑜伽体位标准瑜伽作为一种古老的健身方式，已经在中国得到了广泛的推广和应用。
健身瑜伽是通过一系列特定的体位练习，以增强身体柔韧性、力量和平衡感的健身方法。
在中国，有一套特定的瑜伽体位标准，下面将对其进行详细介绍。
1. 瑜伽体位标准的分类中国的瑜伽体位标准可以分为站立式、坐姿式、躺卧式和倒立式四大类。
每一类别都有特定的体位动作，以及相应的注意事项和效果。
2. 站立式体位标准站立式体位标准主要包括山式、战士式、三角式等。
这些体位可以有效地锻炼身体的力量和平衡感，并改善姿势和身体对称性。
山式是最基础的站立式体位，练习者将双脚并拢站立，双手自然垂放身体两侧。
该体位可以提高身体的稳定性和平衡感。
战士式是一种较为复杂的站立式体位，练习者将一条腿向前迈出，弯曲另一条腿并保持身体的平衡。
这个体位可以锻炼身体的力量和柔韧性。
三角式是一种有氧运动效果较好的站立式体位，练习者将双腿分开并保持一定距离，然后向一侧倾斜身体，同时将一只手臂伸直向上。
这个体位可以拉伸大腿、腰部和背部肌肉，增强身体的柔韧性。
3. 坐姿式体位标准坐姿式体位标准主要包括莲花式、蝎子式、鸽子式等。
这些体位可以有效地锻炼脊柱的柔韧性和稳定性，改善身体的坐姿姿势。
莲花式是一种常见的坐姿式体位，练习者将双脚交叉放在大腿上，双手放在膝盖上，保持身体的平衡。
这个体位可以改善身体的坐姿姿势，锻炼脊柱的柔韧性。
蝎子式是一种较难的坐姿式体位，练习者将双腿弯曲并向后伸直，同时用双手撑地将身体抬起。
这个体位可以锻炼脊柱的稳定性和柔韧性。
鸽子式是一种较为放松的坐姿式体位，练习者将一条腿弯曲并向前伸直，另一条腿向后伸直，保持身体的平衡。
这个体位可以放松髋部和大腿肌肉，改善身体的坐姿姿势。
4. 躺卧式体位标准躺卧式体位标准主要包括腹部平卧式、仰卧式、侧卧式等。
这些体位可以有效地锻炼脊柱的柔韧性和核心肌群的力量。
腹部平卧式是一种常见的躺卧式体位，练习者将身体平躺在地板上，双手放在身体两侧，保持身体的平衡。
瑜伽坐姿
瑜伽坐姿是练习调息和冥想前非常重要的预备功。
由于冥想时必须让脊柱挺得笔直，而且当冥想者的意识集中于固定一点时，不得因任何动作而受到干扰，因而两腿的位置不应该频频移动。
此外，练习冥想功往往持续时间较长，这要求身躯及头部需要长时间地保持平稳。
因此，各种瑜伽坐姿应运而生。
瑜伽坐姿可细分为七种：即，简易坐，半莲花坐，莲花坐，至善坐，吉祥坐，悉达斯瓦鲁普坐，雷电坐。
下面我们介绍较为常见的6种瑜伽坐姿：No1.简易坐 [详细]简易坐是一种舒适安逸的坐姿。
你可以根据自己的需要来调整坐姿，比如可以两腿盘坐在垫子上。
如果膝部有疾病，可以单腿或双腿向前伸直。
具体做法：首先，坐在地上，两腿向前伸直，然后弯右小腿，把右腿放在左大腿跟处，再弯左小腿，把左腿放在右大腿之下，最后，可以把双手结个手印，放在两个膝盖上，最好两手相叠，拇指相对放在腿上。
练习要领：在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上。
练习效果：这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康，增强神经系统的功能。
温馨提示：简易坐会使双腿僵硬的练习者腰椎后弓,给脊椎带来压力。
No2.吉祥坐 [详细]又因为该坐姿是佛禅定时常用之坐势，故亦名“禅定坐”。
坐于地面，两腿向前伸直；弯曲左小腿，左脚板顶住右大腿；弯曲右小腿，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间；两脚的脚趾应该楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之间；两手放于两腿之间的空位处或放在两膝之上，头、颈和躯干保持在一条直线上。
这个姿势除了会阴不被顶住之外，其他各方面完全和至善坐一样。
练习要领：吉祥坐除了不顶住会阴之外，其余细节和至善坐完全一致。
练习效果：吉祥坐的效果和至善坐大致相同，但不能引导性冲力向上，在镇定安神方面的作用稍逊于至善坐。
温馨提示：患有坐骨神经痛或骶骨感染的人不应做这个姿势。
No3.单莲花坐 [详细]坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，屈左膝，外旋左髋，让左脚的脚跟抵放在会阴处；屈右膝，借助双手的帮助，尽量让右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。
坐姿下拉标准动作
坐姿下拉标准动作坐姿下拉是一项非常有效的背部训练动作，它可以有效地刺激背部肌肉，帮助增强背部力量和改善体态。
正确的坐姿下拉动作不仅可以有效锻炼背部肌肉，还可以避免受伤。
下面将介绍如何正确进行坐姿下拉动作。
首先，调整坐姿下拉机的座椅高度，使得手臂在伸直时可以轻松触及下拉杆。
然后坐在机器座椅上，双脚平放在地面上，保持身体挺直，双手握住下拉杆，手心向内，与肩同宽或略宽。
这是动作的起始姿势。
接着，吸气，收紧腹部，挺胸收肩，保持身体稳定。
然后，用力向下拉动下拉杆，直到下拉杆接近胸部。
在这一过程中，肘部要尽量向下拉，并且保持肘部的位置不变。
在拉杆接近胸部的时候，稍作停顿，感受背部肌肉的收缩。
在下拉的最高点稍作停顿后，缓慢地将下拉杆恢复到起始位置，同时呼气。
在这一过程中，要控制好力量，避免下拉杆猛然回弹。
在回到起始位置时，背部肌肉要保持一定的拉伸状态，不要完全放松。
在进行坐姿下拉动作时，需要注意以下几点，首先，保持身体挺直，避免摇晃或者用力摆动身体来帮助完成动作。
其次，要保持肘部的位置稳定，不要向外扩展或者向内收缩。
最后，在动作的过程中，要控制好呼吸，吸气时下拉，呼气时恢复起始位置。
坐姿下拉是一项非常有效的背部训练动作，但是在进行动作时，一定要注意保持正确的姿势和动作规范。
如果姿势不正确或者用力方式不当，不仅会影响训练效果，还会增加受伤的风险。
因此，在进行坐姿下拉训练时，一定要选择适当的重量，保持良好的动作技术，以达到最佳的训练效果。
总的来说，坐姿下拉是一项非常有效的背部训练动作，它可以有效锻炼背部肌肉，增强背部力量，改善体态。
正确的坐姿下拉动作可以帮助我们更好地进行背部训练，提高训练效果，避免受伤。
希望大家在进行坐姿下拉训练时，能够按照正确的动作要求进行，以获得更好的训练效果。
瑜伽坐姿体式及呼吸法
瑜伽坐姿体式及呼吸法瑜伽坐姿简易坐是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。
半莲花坐坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。
莲花坐双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。
坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。
脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。
金刚坐金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。
两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。
金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。
英雄坐也称为雷电坐。
两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。
至善坐至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。
双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。
瑜伽十个坐姿动作要领
2、双手放在双膝上，挺直腰背。
3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。
八、吉祥坐
这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。
练习方法：
1、坐在地上，双腿向前伸直。
2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。
十、散盘坐
散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。
练习方法：
1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。
2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。
3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。
3、双腿放松，上下弹动膝盖。
4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。
九、成就坐
瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。
练习方法：
1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。
2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会，下颚内收，凝神意想眉心。
练习方法：
1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。
2、臀部坐在两脚之间的地面上。
3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
练习方法：
瑜伽十个坐姿动作要领
练习瑜伽坐姿不管在健身房、家里或是办公室都可以随时随地进行。常见的瑜伽坐姿包括至善坐、半莲花坐、全莲花坐、束脚坐几种。那么，下面我为大家分享十个坐姿动作要领，欢迎大家阅读浏览。
初级-瑜伽姿势
初级瑜伽姿势1、【盘坐伸展式】盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子吸气，舒展双臂侧平举；呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸；吸气，脊柱再上提；呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强烈的拉伸。
稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。
交换体位，做另一侧练习吸气，双臂侧平举；呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸；吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开；呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼睛看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子；这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。
吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。
2、【扭脊式】长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。
吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。
做反方向练习曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
刚开始练习瑜伽时，首要学习的是瑜伽坐姿，那么瑜伽坐姿体式如何练习呢?接下来为你分享一下瑜伽坐姿体式的相关练习，一起来看看吧!
瑜伽坐姿体式的练习
1、简易坐
坐在地上，双腿伸直。
弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。
弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。
双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。
简易坐适合瑜伽初学者，有利于膝盖、脚踝等关节的健康，能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。
2、至善坐
双腿并拢伸直，保持背部挺直。
弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。
弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。
保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
瑜伽认为人身上有七万二千条经络，至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。
经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消
除两膝和两踝的僵硬、强直等。
3、金刚坐
金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。
此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。
双膝并拢跪地。
臀部坐在双脚脚后跟上。
放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。
双手平放在大腿上。
4、狮子坐
跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。
双手放在双膝上，挺直腰背。
张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。
狮子坐双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。
练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
5、吉祥坐
坐在地上，双腿向前伸直。
屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。
双腿放松，上下弹动膝盖。
用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。
这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。
当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。
6、成就坐
坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。
弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。
瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。
练习瑜伽的功效
1、皮质醇
瑜伽能降低体内皮质醇水平。
通常情况下，肾上腺分泌皮质醇以响应紧急危机，暂时提升免疫功能。
但皮质醇长期维持高水平会影响记忆，并可能导致大脑的永久性退化。
此外，过多的皮质醇被认为与抑郁症、骨质疏松症、高血压和胰岛素抵抗有关。
2、情绪
有研究表明，长期练习瑜伽抵抗抑郁症，使人有更强的幸福感，并提高免疫力。
3、体重
瑜伽不仅能让你动起来从而燃烧卡路里，更能从精神和情绪上解决你更深层级的饮食问题。
4、胆固醇、血糖
瑜伽能降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，并能降低糖尿病病人的血糖水平。
5、大脑和神经系统
研究发现，瑜伽提高人的协调性、反应时间、记忆力甚至是IQ。
它通过使你的身体放松和调节呼吸活跃副交感神经，从而使你平静下来，让自身更好的回复
调节。
练习瑜伽的禁忌事项
1、情绪波动不宜练习瑜伽
瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。
2、上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不适合练瑜伽
有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。
3、骨质疏松症者,练习要小心
有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
4、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。