青少年标枪运动员柔韧性训练

1 柔韧性练习的必要性
1.1 可以有效地加大关节活动的 运动范围
肩带肌肉群紧张会限制反关节向后 转动的幅度。当运动员在投掷的瞬间由 于受到不断加大的速度力量冲击时，投 掷臂会被迫做出超过一般幅度的转动， 容易造成相应肌肉群受伤。运动实践证 明，过度紧张会导致肌肉紧张，出现肌 肉拉伤的可能性就会随之增加，如果在 练习和比赛前进行动态伸展，那么肌肉 拉伤的可能性就会降低很多。因此，多 数教练员会注重在热身中加强动态拉 伸，这是一种很好的方法。
2018年3月刊（总第 59 期） 锻炼方法指导 115
中图分类号：G824.3 文献标识码：A 文章编号：1674-151X（2018）03-115-02
青少年标枪运动员柔韧性训练
任拴锁
（宝鸡市体育运动学校，陕西 宝鸡 721000）
持枪有弹性、有节奏，由慢到快 不断加速助跑，连接投掷步获得动量， 以最大幅度和速度爆发式的最后用力把 标枪投出去。良好的柔韧性对提高运动 幅度、动作速度、动作力量和高质量的 完成技术动作起到十分积极的作用，同 时可以预防和减少运动损伤。
2.1 发展肩关节、肘关节柔韧性 练习手段
（1）徒手做各种上肢振臂、侧平举 绕环练习，后期可持 2.5kg 、5kg 的杠 铃片做。
（2） 两 人 一 组， 做 各 种 压 肩、 拉 肩、顶肩练习。
（3）利用肋木做背弓倒挂。 （4）利用毛巾、衣物做反拉肘的练 习。 （5）持 器 械 做 各 种 绕 环 和 转 肩 动 作。 （6）宽或窄握标枪、皮筋做翻肩练 习，逐渐缩短握矩。 （7）手握枪尖，做翻肘和正侧面做 背弓拉肩练习。 （8）俯卧，上体扩胸抬起，两手上 举，帮助者在身后握练习者的上臂，向 后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。
1.2 良好的柔韧训练可以防止身 体发展不均衡的情况出现
标枪运动员在训练中，投掷臂要反 复做出成千上万次投掷实物，身体一侧 受到的拉力的类型和程度与另一侧完全 不同。全面的柔韧性练习有助于纠正这 种拉力的不一致，预防局部过度用力导 致的损伤。
1.3 柔韧性好的运动员做动作的 幅度大，完成动作的能力会更强
（9）仰卧在横马上成背屈伸，两腿 固定，帮助者两手握住练习者上臂，向 后拉压肩、胸、腰。
（10）仰卧成弓桥，向上顶腰和向 前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。
（11）两脚前后站立，投掷臂用力 掷实心球。
（12）对墙打充气球或扣球练习。 （13）行进间投掷臂抡壶铃。
2.2 发展髋关节、腰部柔韧性的 练习手段
等， 结 合 学 校 所 处 的 地 区、 家 长、 学 生 资 源， 对 体 育 教 学 进 行 升 级， 不 但 可以丰富课程内容，还可以激发学生 的锻炼积极性。
1.4 开发体育课外资源，丰富学 生课外生活
当前开展的学生阳光体育运动，每 天锻炼 1 小时，单靠体育教学、大课间 是无法完成的，还需要结合学生的课外 体育才能较好的保证，所以就要开发体 育 课 外 资 源， 丰 富 学 生 课 外 生 活。 例 如， 学 生 课 间 体 育 活 动、 课 外 体 育 比 赛、家庭体育活动、社区体育运动等都 可以成为体育课程的内容资源，对于丰 富学生的课外生活有很大帮助，能够达 成每天锻炼 1 小时的目标。
特别是提高肩关节、肘关节和髋关
节的旋转能力，有助于他们在平时训练 和 比 赛 中 会 更 加 轻 松、 协 调 地 完 成 动 作。
2 柔韧性练习的方法手段
根据标枪项目的技术特点，在柔韧 性练习中应重点发展运动员肩关节、肘 关 节、 髋 关 节 以 及 腰 部 和 躯 干 的 柔 韧 性。青少年运动员正处在身体发育的阶 段，方法不得当、刺激的负荷太大、计 划性不强都有可能对他们的关节造成一 定程度的损伤，导致肩关节和肘关节变 形。根据笔者从事青少年标枪运动员训 练 30 多年的经验，体会总结出青少年 标枪运动员发展柔韧性训练的手段和方 法。
1.3 开发课程内容资源，引进新 兴时尚项目
1.3.1 改造现有运动项目 在体育课 程内容的资源开发上，要积极通过改造 现 有 的 运 用 项 目， 激 发 学 生 的 运 动 兴 趣，可以通过对某一个运动项目的规则 进行简化、降低动作的难度、改变或者 替代运动的器材等，让项目更加适合学 生的身心特点。 1.3.2 引进新兴运动项目 当前新兴 运动项目较多，可以有效地进行开发并 运用到体育教学中来，还应该结合当前 全国体育教学联盟，注重开展全员运动 会，将一些新兴的运动项目，如拓展、 滑板、轮滑、攀岩等项目引进到体育教 学中来。 1.3.3 民族、民间传统体育资源的开 发 在体育教学中，应有效地利用我 国 多 民 族 的 资 源， 将 一 些 民 族、 民 间 的传统体育项目融入到体育教学中， 如 朝 鲜 族 的 荡 秋 千、 白 族 的 踢 毽 子、 滚 铁 环、 抽 陀 螺， 维 吾 尔 族 的 舞 蹈
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1.2.4 合理布局、使用场地器材 在 开发体育设施资源时一定要立足学校 的实际，根据学校现有条件进行合理 的设计布局，最大限度地利用学校空 间，尽量有效使用场地。合理使用场地 最主要的是要在使用上下工夫，根据 学校的班级数，科学合理地制定课程 表， 在 时 间 和 区 域 划 分 上 合 理 安 排， 既不能让场地空闲，也不能让场地班 级数太多。
（1）双手扶肋木，连续做髋关节环 绕运动。
（2）扶肋木分腿，连续做快速挺髋 练习。
（3）在外力作用下劈叉压，上体挺 直，直膝向下压髋。
（4）双膝跪地坐后倒体。 （5）前后行进间做左右摆髋和外展 绕髋练习。 （6）侧身交叉和变向交叉步跑。 （7）扶肋木做向后甩腰练习。 （8）仰卧、俯卧交替做踢腿、举腿 练习，尽量使上体抬成弓形。 （9）在外力作用下向体前屈。 （10）双人背向互挽臂交替背起。 （11）肩肘倒立下成屈体肩肘撑。
2.3 动静态兼容拉伸方法
（1）动态柔韧性。在关节活动的情 况下提高大幅度完成工作的能力，如行 进间踢腿、行进间双臂环绕等。
（2）静态主动柔韧性。利用肌肉收 缩的拉法去伸展对抗肌肉的能力。拉伸 方法：缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸 到一定酸胀、痛局部有强烈的刺激时，
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投稿日期：2018-01-15 作者简介：任拴锁（1965 ～），中级，本科。研究方向：运动训练。