36减脂运动处方
超级减肥运动处方NO.1
3.整理活动30分钟，内容慢跑或登山及拉伸
具体运动锻炼计划：（可分2次健身时完成）1.传动器械练习仰卧腿：10次x4组最大重量为80kg
坐姿夹胸：10次x5组最大重量为40kg
2.卧推：10次x8组每组适当增加重量，练习时需有人进行保护
运动处方
每周操课2次，按照处方锻炼2次
锻炼目的：
近期目标：对腹部及腿部有针对性的训练减脂
长远目标：减少体内脂肪含量，提高肌肉组织的静态控制力
运动处方安排：
1.准备活动25分钟：使心率上升，活动四肢关节。
内容及强度：慢跑10分钟拉伸韧带活动各部位关节弓步走20米x3组（可负重）
2.基本部分40分钟：以有氧耐力练习为主，不能持续完成时，中间可稍休息。
3．颈前上举：8次x5组每组适当增加重量，注意杠铃下落的位置不应太靠下，在锁骨上下即可
4.负重蹲腿：重量应该为体重的80% 10次x5组
5.二头弯举：10次x5组重量为单次最大重量的80%练习时上臂夹住身体，保持身体稳定，前臂收缩夹紧
6.坐姿划船：10次x6组每组适当增加重量后背挺直
7.仰卧起坐：20次x6组注意练习时手不要抱住头，放在耳朵边即可
减肥运动处方范例3篇作文 减肥运动处方
《减肥运动处方范例3篇作文减肥运动处方》摘要：2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症，运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯，如感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动, 并去医院就诊大多数肥胖患者减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。
运动项目:(1)运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
测量运动强度的简单靶心率=(220年龄)X(70%85%)。
靶心率是140170(次/min)。
运动时间: 每次30- 45 分钟。
运动频率:指每周的锻炼次数。
每周3- 4 次。
关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后13天身体不适，效果不蓄积;1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显;1周运动3次，无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动45次，效果更加明显。
可见，1周运动3次以上，效果才明显。
合理饮食：根据受试前每天的进食量，要求受试对象每天适当控制进食量，根据每天少摄取的热量和每天运动的最低耗热量，可以估计出每周减掉的体质量数。
标准体重( 千克) =身高( 厘米) 一110。
该同学标准体重=175-110=65(千克) 该同学标准体重=175-110=65(千克)超标准体重百分比=( 实测体重一标准体重) /标准体重100%=23.3%。
超标准体重百分比在10%为正常, 大于20%- 30%为轻度肥胖, 所以该同学属于轻度肥胖其实，治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态, 即摄入热量少于消耗热量, 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。
经过大量的研究证实, 在适当限制饮食的基础上配合运动疗法, 既可达到理想的减体重效果,又容易为人们接受, 且无副反应。
40分钟减肥运动处方
清晨40分钟减肥运动处方
1、头部运动8次；
2、扩胸运动8次；
3、臂上举前后绕环各8次；
4、体侧、体转运动各8次；
5、体前屈运动8次；
6、弓步压腿运动左右各8次；
7、慢跑20分钟，约2500--3000米；
8、慢走3分钟；
9、向前、后、侧踢腿各20次；
10、俯卧撑、仰卧起坐各25--30次；
11、下蹲起立15--20次；
12、慢走1分钟；
13、快速侧交叉前80--100米；
14、原地踏步3--5分钟；
15、蛙跳20--30次。
16、慢走抖动腿臀，放松动作5分钟。
夜间体育锻炼8法
1、腹式呼吸练习：约2--3分钟，两手分别放在胸腹部，缓慢呼吸，呼时腹
部凹陷，吸时腹部鼓起；
2、压腹练习：约3--5分钟，抱双膝压腹部，反复进行；
3、抬盆练习：约3--5分钟，屈曲双膝，抬起骨盆，反复进行；
4、仰卧起坐练习：约3--5分钟，两手伸向足部，起坐，手触脚尖；
5、模仿蹬自行车练习：约3--5分钟；
6、双腿伸直抬高练习：约3--5分钟，抬高45°--90°；
7、俯卧撑练习：25--30次；
8、燕式平衡练习：约2--3分钟，取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时
双臂后伸，呼气时放松还原。
减肥运动处方
减肥运动处方
案例三：
某女，身高1.68米，体重123公斤。
通过BMI计算出她的体质指数是43，属于严重的重度肥胖。
分析：
这样的严重肥胖，首先需要在专业的医疗机构进行全面的体检，避免有隐藏的疾病，造成运动中出现意外。
他的运动减肥过程应该分为3个阶段进行。
第一阶段为准备期：
1.第一个月，以低强度的运动为主，提高心肺功能，给她一个
适应的阶段。
2.有氧运动选择慢跑、健步走，或跑走交替进行，中间不可停
下休息，每次运动50分钟。
3.抗阻力训练，没个动作次数在15~30次，3~5组，训练时间
30分钟。
4.每周进行5~6天的训练，或者3天休息一天，每次运动要保
证在一个半小时。
第二阶段为减脂期：
1.有氧运动为基础，加以力量训练，周期为两个月，每周运动
5~6天。
2.有氧训练选择慢跑或走跑交替，每次一个小时，中间不可停
下休息。
3.力量训练选择全身性的训练，将胸、肩、背、肱三头肌，肱
二头肌，腹肌，腿部肌肉群，循环进行练习，中间不休息，每个动作15~30次。
第三阶段为塑形期：
1.以力量训练为主配合心肺功能训练，为期3个月。
2.每周训练六天其中一天为游泳，时间为45分钟。
3.每次训练慢跑30分钟热身，其他时间为抗阻力训练，每天训
练2~3个部位，胸肌，肱三头肌，肱二头肌为一次训练，三角肌，背，腹肌为一次训练，腿部肌群为一次训练，每组8~12次，每个部位训练3组，组间休息一分钟，每次训练一个小时。
4.每次训练完后，做20分钟的放松拉运动。
20天减肥运动处方
14.坐位划船（10kg）25s休息20s
15.站姿提踵（5kg）25s休息20s
16.坐位下（15kg）拉35s休息20s
17.坐位划船（10kg）25s休息20s
18.仰卧单车40s*3间歇20s
签名：
日期：
8.慢跑热身25min
9.拉深韧带肌肉
10.开合跳25s*3间歇20s
25.弓箭步走20s\腿休息20s
26.俯卧撑（5kg）25s休息20s‘
27.仰卧单车50s*3间歇20s
签名：
日期
姓名：性别：身高：心率：800m：s仰卧起坐：s/分日期：
第十六天
第十七天
第十八天
第十九天
第二十天
33.慢跑热身15-20min
34.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
35.下蹲起15s休息20s
26.下蹲起15s休息20s
27.坐姿卷腹30s休息20s
28.反向曲腿20s休息20s
29.正向伸腿20s休息20s
30.反向曲腿25s休息20s
31.正向伸腿25s休息20s
32.仰卧单车40s*3间歇20s
签名：
日期：
23.慢跑热身15-20min
24.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
25.哑铃（5kg）上举20s休息20s
10.仰卧单车30s*3
签名：
日期：
1.慢跑热身15-20min
2.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
3.哑铃（5kg）上举15s
4.哑铃平举15s
5.哑铃提拉15s
6.平板超人30s*3组
7.哑铃（5kg）上举15s
8.哑铃平举15s
减肥运动处方
运动方案（第一周～第八周）
热身活动：主要作用是， 活动身体各部位，降低肌
肉粘滞性；热身至出汗。
运动频率：周一至周六训练， 星期天休息。
运动形式：慢跑、有氧运动 及自身抗阻练习为主。
运动方案
慢跑30分钟。
（建议运动时间在每天下午七点以后）
运动内容： （以下内容依次进行，组间 歇时间30秒）
1、反向举腿30次×2组 2、负重提踵40次×2组 3、俯卧撑20次×2组 4、仰卧卷腹20次×2组 5、立卧撑30×2组 6、深蹲80次×2组 7、悬垂举腿30秒×2组
减肥运动处方
基本信息
姓 名：小二
性
ห้องสมุดไป่ตู้
别：男
年 龄：23岁
职 业：学生
健康检 查：良好
身 高：1.70米
体 重：80kg
病 史：无
基础指标
安静脉搏：75次/分钟 血 压：75/115毫米汞柱 肺 活 量：3500毫升 体 脂含量：（体重/身高平方
×1.2＋年龄×0.23-N×10.85.4）×100% 体脂率约为33%
运动强度：锻炼期间，心率保 持在135-160次/分钟
锻炼效果：通过八周的训练， 有明显特征，在体形上有所改 善，并达到目标。
饮食建议
1、限制热量，改变饮食的习惯，如每天7点以后不进食。
2、坚持低热量的饮食，保证营养的均衡，如减少肥肉 食的摄入。
3、食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶 类、豆制品、蔬菜和各种水果。
处方诊断
1、平时运动时间较少，且常常以坐着、躺着等姿势呈现。 2、主要脂肪堆积在肚子上，体脂率超标。 3、生活不规律，基本每餐都吃得很饱。 4、想过减肥，但都不能坚持很久，开始和结束不超过三天。 5、根据以上界定，制定减肥运动处方。
减肥运动处方
减肥运动处方处方目的:运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理:燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼内容方法:长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体方法负荷:1、基本体力练习10分钟(仰卧起坐60次\每次15个)2、俯卧撑50次(每次10个)处方手段3、伸展放松体操3~5分钟(可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操)4、每天慢跑30分钟以上(或慢走50分钟以上)强度和频率:适宜20~35岁的妇女体重超过标准值的5%~20%以上者妇女心率控制在150~180次每分钟最理想效果指标:坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比注意事项:1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱:1、每天最少吃一个新鲜水果(因为水果中含有维生素及纤维素。
)2 、每天两调羹油(这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量,其中植物油和动物油各占一半)3、每天最少三碟蔬菜(尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜,其次是瓜果类。
)4、每天四碗饭或四个馒头。
(在人体所需营养中,谷类食物的营养是必不可少的)5、每天五份蛋白质:(一个鸡蛋,一杯牛奶或豆浆,一碟鱼或虾类、贝类,一碟瘦肉,一碟黄豆芽或豆腐)每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配,以上的食物补给为最佳。
为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式:1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主2、每天按以上方法坚持锻炼3、以上食物根据自己的情况减量(食物一定不能没有只是减少)4、注意每天的作息时间表(每天保持8小时睡眠)5、每天要按时补水(每天饮水1000~1500毫升)减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。
(注明:减肥是不损害自己健康的前提下进行的,一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记)。
减肥的运动处方
减肥的运动处方
想要减肥，运动是一个非常重要的方式。
通过科学的运动方式，可以帮助我们
减掉多余的脂肪，塑造健康的体态。
下面就为大家介绍一些适合减肥的运动处方。
首先，有氧运动是减肥的利器。
有氧运动可以有效地燃烧体内的脂肪，增强心
肺功能，提高身体的代谢率。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑行等。
这些运动可以有效地消耗热量，让身体更快地瘦下来。
其次，力量训练也是不可或缺的。
通过力量训练，可以增加肌肉的含量，提高
基础代谢率，进而帮助我们更快地燃烧脂肪。
常见的力量训练包括举重、引体向上、深蹲等。
这些训练可以帮助我们雕塑身体线条，提高身体的紧致度。
另外，柔韧性训练也是非常重要的。
通过柔韧性训练，可以增加肌肉的柔韧性，减少运动受伤的几率，提高身体的协调性。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、拉伸训练等。
这些训练可以帮助我们放松身心，提高身体的柔韧性。
最后，有规律的运动是减肥的关键。
无论是有氧运动、力量训练还是柔韧性训练，都需要有规律地进行，才能达到减肥的效果。
每周至少进行3-5次的运动，每
次持续30-60分钟，才能让身体真正地得到锻炼和改善。
总的来说，减肥的运动处方是多种运动方式的结合。
有氧运动可以帮助我们消
耗脂肪，力量训练可以帮助我们增加肌肉含量，柔韧性训练可以帮助我们提高身体的柔韧性。
而且，只有有规律地进行这些运动，才能真正地达到减肥的效果。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定适合自己的运动处方，坚持不懈地进行运动，让自己拥有健康、美丽的体态。
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RM
二头肌
哑铃弯举
哑铃
4-----【15-20】
1分钟
RM
二头肌
坐姿单臂举
哑铃
4-----【15-20】
1分钟
RM
腹肌
两头起
瑜伽垫
3----【25】
1分钟
RM
竞力支撑
瑜伽垫
3----1分钟
1分钟
RM
备注
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。
30秒到1分
%50-%60RM
胸部
哑铃飞鸟
哑铃长凳
4-----【15-20】
30秒-1分
%50-%60RM
肱三头肌
哑铃臂屈伸
哑铃
4-----【15-20】
%50-%60RM
肱三头头肌
仰卧臂屈伸
哑铃
4-----【15-20】
30秒-1分
%50-%60RM
腹部
静力撑
1分钟----3】
30-秒-1分
%50-%60RM
时间
负荷与强度
静态伸展
10分钟
中等
作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！
身体素质训练：腹外斜；3组------30次
基本拳脚组合---------2分X4组
授课总结：
会员确认：执行私人教练：
私教会员
执行时间年月日
运动目标
塑形增肌
课程进度
第八节
准
备
活
动
暖身
暖身方式
时间
负荷与强度
抱膝跳
15分钟
运动前伸展
时间
负荷与强度
双腿跳
15分钟
%50-----%75
运动前伸展
伸展方式
时间
负荷与强度
静态伸展【压腿】批
5分钟
中等
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
训
练
内
容
锻炼部位
动作选择
器械选择
组数/次数
组间间歇
负荷与完成情况
背部
单臂划船
哑铃
4-----【15-20】
1分钟
%60RM
背部
双臂划船
哑铃
4-----【15-20】
伸展方式
时间
负荷与强度
静态伸展
5分钟
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
训
练
内
容
锻炼部位
动作选择
器械选择
组数/次数
组间间歇
负荷与完成情况
肩部
侧平举
哑铃
4------【15-20】
RM
部
前平举
哑铃
4------【15-20】
RM
部
俯身飞鸟
哑铃
4------【15-20】
RM
腿部
剪腿
哑铃
4------【15-20】
*3
15分
%60-%75
运动前伸展
伸展方式
时间
负荷与强度
静态伸展【压腿】
5分
中等
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
训
练
内
容
锻炼部位
动作选择
器械选择
组数/次数
组间间歇
负荷与完成情况
肩部
哑铃推肩
哑铃
4-----【15-20】
一1分
%50-%60RM
肩部
哑铃侧平举
哑铃
4-----【15-20】
一1分
%50-%60RM
腹部
两头起
瑜伽垫
3-----【20-30】
1分
%70-%80RM
备注
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。
作用：加强肌肉稳定型，增强胸部及手臂的肌肉耐力。强化腹部训练，加强腹横肌的力量。
背部
双臂划船
哑铃
4----【15-20】
1分
RM
部
单臂划船
哑铃
4----【15-20】
RM
部
人体向上
单杠
4----【15-20】
RM
二头
杠铃弯举
哑铃
4----【15-20】
RM
部
坐姿单臂弯举
4----【15-20】
RM
腹部
两头起
3X30
RM
备注
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。
动
暖身
暖身方式
时间
负荷与强度
跳绳
15分钟
%50-----%60
运动前伸展
伸展方式
时间
负荷与强度
静态伸展
5分钟
%50-----%60
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
训
练
内
容
锻炼部位
动作选择
器械选择
组数/次数
组间间歇
负荷与完成情况
胸部
俯卧撑【宽
4-----【30-40】
1分钟
%60-%75RM
胸部
哑铃飞鸟
部
RM
部
RM
备注
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。
作用：本次训练主要针对胸部，和三头力量，还有腹外斜肌的强化训练。
放松伸展
伸展方式
时间
负荷与强度
静态伸展
10分钟
中等
作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！
哑铃
3-----【15-25】
1分钟
RM
肱三头
仰卧臂屈伸
哑铃
RM
备注
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。
作用：主要是强化胸，手臂力量训练，为第二阶段做好准备。
放松伸展
伸展方式
时间
负荷与强度
静态伸展
5分钟
中等
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
训
练
内
容
锻炼部位
动作选择
器械选择
组数/次数
组间间歇
负荷与完成情况
背部
单臂划船
哑铃
3-----【15-20】
1分钟
%70RM
部
双臂划船
哑铃
3-----【15-20】
1分钟
%70RM
部
人体向上
单杠
3-----【15-20】
1分钟
%70RM
放松伸展
伸展方式
时间
负荷与强度
静态伸展
10分
中等
作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！
身体素质训练；左右弹跳踢腿4组-40次
基本拳法3组-5分钟
授课总结：
会员确认：执行私人教练：
私教会员
执行时间年月日
运动目标
塑身增肌
课程进度
第二节
准
备
活
动
暖身
暖身方式
时间
负荷与强度
下蹲弹腿30-40立俯撑跳20
放松伸展
伸展方式
时间
负荷与强度
静态伸展
10分钟
中等
作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！
身体素质训练；涮片3组-----30次
快速冲拳3组----300次
私教会员
执行时间年月日
运动目标
塑身
课程进度
第六节
准
备
活
动
暖身
暖身方式
时间
负荷与强度
前后蹬腿60X4
15分钟
%60-----%70
运动前伸展
伸展方式
作用：增强背和手臂力量增强深层腹部肌肉力量。加强身体稳定性。
放松伸展
伸展方式
时间
负荷与强度
静态伸展
10分钟
中等
作用：减缓肌肉酸痛，促进恢复、提高训练效果！
身体素质训练：转身蹲起3组----30次
高抬腿3组----1分钟
会员确认：执行私人教练：
私教会员
执行时间年月日
运动目标
减脂塑形
课程进度
第四节
准
备
活
肩部
哑铃前平举
哑铃
4-----【15-20】
一1分
%50-%60RM
腿部
剪腿蹲
哑铃
3-----【15-20】
一分
%50-%60RM
腿部
静力蹲腿
4-----【15-20】
一分
%50-%60RM
一分
RM
部
RM
部
RM
备注
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。
1分钟
%70RM
腹部
两头气
瑜伽垫
3-----【20-30】
1分钟
RM
仰卧腿屈伸
瑜伽垫
3-----【20-30】
1分钟
RM
备注
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹部训练次数以自身能力水平而定。