5公里跑步最佳步频步幅3篇

5公里跑步最佳步频步幅3篇既然叫长跑，跑程当然不能太短，3-5公里最适宜，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种"主动的"消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法，我们在跑步时需要掌握哪些技巧呢?正确的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生;摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动;跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式，那么五公里跑步方法技巧有哪些呢?

一、作用

5000米是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。

二、准备活动

首先通过慢跑xx00米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动：①做40-60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

三、动作要领

1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭

尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法。在5000米时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用"二步一呼，二步一吸"或"一步一呼，一步一吸"的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称"极点"。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，"极点"出现得早;跑的强度小，"极点"出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其"极点"出现就较缓和、短暂。为了避免"极点"过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当"极点"出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

四、5000米的教学训练法

开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、

间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×45次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。5公里跑步最佳步频步幅2

在回答这个问题前，我们先来看看跑步界大咖们的数据：

精英选手们的数据

xx年的世锦赛万米，埃塞俄比亚名将贝克勒(万米世界纪录保持者)与Mathathi以同样的速度跑了前面9,000米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的1,000米冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。而Mathathi的身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，他加大了步幅，但步频反而下降，速度维持不变(后来他表示最后没有提速是由于疲劳所致)。

牙买加名将博尔特(UsainSt.LeoBolt，出生于xx年8月21日)的步幅约2.7米，步频大约4.4步/秒。尽管他的步幅已经非常之惊人，但他的步频换算一下更吓人，居然有264/分钟!OMG!当然了，实际上这样的步频他也维持不了1分钟，但我们可以切实地感觉到他的过人之处。速度=步幅X步频，那么我们可以算出博尔特每秒可以前进大约12米!!!

大数据显示，全程马拉松参赛人群的平均步幅为1.02米。如果你是一位马拉松爱好者，观注过自己在比赛中的相关数据吗?假如你

是佳明Garmin手表的用户，赛后将数据同步到手机的connectAPP中，就可以看到下面一组属于你自己的数据：

跑步时，速度=步频×步幅，非常简单易懂的公式。

所以，想要提高配速，有三种方式：

提高步频

加大步幅

两者同时提高

这看起来貌似很简单，但对于业余跑者来说，步频和步幅两者之中必定至少有一个会是弱项，甚至两者皆弱：既没有高步频，也缺乏大步幅。

长跑的时候，标准步频是3步/秒，也就是文首结论里提到的180步/分钟。步频和目标配速确定了，步幅自然也就确定了。一般人在步行时的步幅小于1米，以1米的步幅来跑步不会太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不腾空起来的话就根本没法跑，如果还要保持一定的速度，就必须要好好锻炼相应的肌肉，使之足够强壮有力。所谓速度训练容易受伤，正是因为对此时肌肉承受的负担变大所致。而这样过的锻炼，不是一朝一夕一蹴而就的，需要有循序渐进持之以恒的专项练习。

运动生理学的建议

步幅为一步的距离，以脚的中心为准测算。你走或跑一步后，两脚落地时中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离，

如下图，步幅=蹬伸距离+腾空距离+落地距离。

步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。对于肌肉力量足够的跑者(比如：博尔特)来说，可以轻松消化这些压力，但遗憾的是，并非每一个人都具备这种能力。

更为糟糕的是：步幅过大意味着垂直移动幅度也会相应越大。而当你在空中跳得越高时，落地就会越困难，所以步幅过大的跑步动作容易让人受伤。当步幅过大时，膝盖也会变得更直，脚后跟落地的力度也会更大(如下图)，会明显降低保护膝盖的肌肉(大腿前侧股四头肌)吸收冲击力的能力。而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，将会大大增加身体各部位受伤的风险。

对于需要进阶的跑者来说，训练跑步加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限速度时，步幅也不能再变大。

当你刻意想着"要提高步幅"时，很容易让身体重心拖后，下意识地产生"刹车效应"(比如上图)，这样的跑姿不仅效率差，而且很容易受伤(尤其是膝盖)。请记住：提速的要点是"有意识地让步频慢一点儿来保持同样的速度"，你会感觉重心变得比以前要高点儿了。持续训练，你的跑步能力就会提升，速度就会变快。即使按照同样的速度跑，也会觉得比以前要轻松。

结论

最后，回到文章的标题：跑步的步幅究竟多少合适?答案是：因

人而异，与每个人的肌肉能力有关。一个基本原则：以不受伤为前提。此外，以下几点建议供大家参考：

1.跑步初学者的步幅建议控制在1米以内。

2.马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。

3.优先关注步频，大数据显示，180次/分钟的步频是跑步经济性最佳的区间。5公里跑步最佳步频步幅3

跑法大致可以分为"步频跑法"与"步幅跑法"。步频是1分钟的步数，步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做"步频跑法"，而相对步频较小步幅较大的跑法叫做"步幅跑法"。但是具体两种跑法的明确界限，学术界也没有定义。

那么，那种跑法更好呢?步频跑法真的比步幅跑法更适合长跑么?最好按照所谓的180标准步频来跑么?

1.步频跑法

步频是1分钟的步数，步频跑法是指步幅较小，而步频较高的跑法。一般刚开始跑步的人步频在160-180左右，而运动员一般在200以上。前女子马拉松世界纪录保持者：肯尼亚的CatherineNdereba和日本的高桥尚子(最高步频达到240步/分，平均步频209，步幅145cm，身高163cm)都是步频跑法的代表者。

步频跑法好处有：因为步幅小，着地时身体的冲击力也小。身体的垂直幅度少。也是最适合下坡的跑法。

高步频虽然减小了着地的冲击力，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。

但是并不是说步频跑法就不会受伤，只是和步幅跑法对身体负荷的部位不同而已，当负荷超过身体的承受能力时，一样会带来伤痛。

有种说法把每分钟180步叫做"标准步频"。那是因为研究发现当每公里的配速在400-800范围内，要提高速度的话，主要靠增加步幅，而不是靠提高步频，(步频保持在180左右)。换个角度说，对于大多数跑友来说(配速400-800覆盖了大多数跑友)，当步频180时，可以通过步幅的调整来达到速度的调整。并不是说180的步频就是最佳步频。

2.步幅跑法

步幅是1步的长度。一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的代表选手有牙买加的博尔特(最高步幅2.7米，步频264)，还有日本的野口みずき(步频196，身高150cm,步幅151.5cm)。

大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑。通过摆臂也容易控制速度。而且在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。当然了你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤。(可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉，肌肉强大了，步幅自然就大了。还有改善跨部的柔韧性，提高髋关节的可动范围，也可以改善步幅)

步幅跑法相对来说比步频跑法更容易维持速度。采用步幅跑法，在马拉松的后半程疲劳的时候，步幅变小了，也可以通过摆臂提高步频，来维持速度。而步频跑法，在后半程疲劳步幅变小时，为了保持

速度，所能作的，要么是勉强提高已经逐渐变窄的步幅，要么是增加已经接近极限的步频数，随便哪个都有难度。

某种意义上说，步幅跑法有点"跳"的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。如果下坡采用步幅跑法的话，会给大腿四头肌带来很大的伤害，下坡请用小步幅高步频来跑。当然了垂直幅度大也就意味着重心不稳。

3.经济步频

所谓"经济步频"就是某个速度下的最合适的步频。

步频跑法与步幅跑法各有优缺，也不能说步频跑法就比步幅跑法优越。大多数跑友，都是顺其自然在跑，没有刻意去追求步频多少/步幅多大。而每个人的身体条件也不同，所以跑法也不同。日本有对双胞胎兄弟，哥哥宗茂是步幅跑法(全马PB2小时9分5秒)，而弟弟宗猛是步频跑法(全马PB2小时8分55秒)。

按照固定的配速跑的时候，如果不是经济步频，比如步频慢了，那么步幅就会变大，跑姿就会变得不自然。作为其后果，当然是浪费了更多的能量。相反，步频快了也一样不好。

从跑步能耗的角度来看，经济性最好的步频就是"经济步频"。

而这个"经济步频"并不是固定的一个数值。它自然会受到肌肉力量，耐力，跑姿等的不同而不同，所以每个人都有自己的"经济步频"。而且，即便是同一个人，也会随着跑步的速度不同，他的"经济步频"也在发生变化。

大家可以留心观察一下，电视上的马拉松比赛。第一集团的顶级高手们的步频也是各不相同，有快有慢。他们都是在按照自己的"经济步频"在跑。

所以教练在指导运动员的时候，也不是一味地强调某种跑法，而是根据选手的实力，扬长补短，综合提高速度。每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓"适合"，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。

4.初级跑友

特别是刚开始跑步的跑友，很容易步幅过大，采用"步幅跑法"，而此时肌肉还不够强大，容易经常受伤。

推荐刚入跑圈的跑友，因为你的身体还不够强大到吸收着地时的冲击力，请在训练的时候，要有意识地控制自己的步幅稍微小点，让步频高点，采用"步频跑法"。这样训练的结果当然会提高速度。

可以通过加快摆臂来带动提高步频。如果胳膊伸直就很难摆快，肘部保持90度弯曲，把肩胛骨的运动通过脊柱传递到骨盆，然后带动腿部运动。

但是也有人自己不能按照快速的步频来跑，可以跟在高步频的跑友后面，按照别人的步伐频率来跑;也可以通过上坡跑来找到步频跑法的感觉。或者下载个手机应用，按照节拍来跑。

5.高级跑友

已经跑得很好的跑友为了跑得更快，该如何呢?大家都知道"速度=步频x步幅"。要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两

者兼备。

一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。

但是，这里要注意，如果刻意想着"要提高步幅"，很容易让着地点落在重心的前面，带来刹车效果，不仅是效率差的跑姿，而且容易受伤。要点是"不要意识步幅，而有意识地让步频慢一点来保持同样的速度"。会感觉重心变得比以前要高点了，持续训练，会增大跑步能力，提高速度。即便按照同样的速度，也会觉得比以前轻松了。

跑友是否找到了自己最合适的步频和步幅，会直接大大影响到比赛的成绩。请尝试各种各样的步频和步幅，找出最适合自己的经济步频和步幅。

内容仅供参考