放松、记忆力、思维训练(心理训练)

放松训练放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉，细心体验肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。

它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力，使人的身心得到充分的休息和恢复。

放松训练对于治疗失眠、头痛、心律失常等病症，均有一定疗效。

放松训练用于对考试有恐惧感的学生，不敢当众发言的学生，效果十分明显。

一、放松训练的注意事项准备工作一是选择一处安静的场所，配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜），坐、卧均可。

二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子，去掉眼镜、珠宝首饰和手表等物。

闭上或半闭双眼，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。

练习方法与要点练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。

每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2～3次。

但这只是一个大略的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。

要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。

在训练进程中可适当穿插深呼吸，每次吸气后停住，再徐徐呼出。

每天练习1－2次，每次20分钟左右。

二、肌肉放松次序及收缩指令：右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。

重复。

左手用力握拳，体会；放松，再体会。

重复。

弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。

重复。

弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。

重复。

锁眉，收缩前额肌肉，放松。

重复。

闭紧眼，放松。

重复。

咬紧牙，放松。

重复。

上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。

重复。

闭紧双唇，放松。

重复。

头尽量向后倒，颈部紧张，放松。

下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。

重复。

耸肩，头尽量往下缩，放松。

重复。

深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。

收缩腹部肌肉，绷紧，像被强力冲击般的紧缩。

放松，重复。

将右臀和右大腿肌肉拉紧，放松。

重复。

右小腿：将右脚板往身体方向拉，紧缩右小腿肌肉。

放松。

重复。

右足：尽量卷曲右脚趾及脚板。

放松。

重复。

将左臀和左大腿肌肉拉紧，放松。

重复。

左小腿：将左脚板往身体方向拉，紧缩左小腿肌肉。

左足：尽量卷曲左脚趾及脚板。

放松。

重复。

做完后，深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。

让松弛加深的感觉传遍全身，享受松弛舒适的感觉。

在呼吸和放松的过程中，可使用一些提示语。

如：“我是松弛而平静的”，“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”，“肌肉松弛柔软了”，“让紧张消融、离去，离去!”等。

注意全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位；如果有，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。

恢复到正常呼吸状态，睁开眼睛，结束。

经过一段时间对紧张和放松的交互练习后，应能在需要时，随心所欲地充分放松自己的身体。

要注意的是，放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。

因此，要持之以恒地坚持训练。

另外，可用一张表格来记录评定每日的训练情况，用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。

1代表最浅的放松状态，5代表最深的放松状态。

由此可以了解自己练习的进展。

记忆力训练据意大利《晚邮报》报道，意大利一所大学三名教授进行了这样的一项实验：他们挑选了一位记忆中等的青年学生，让他每星期接受三至五天，每天一小时，背诵由三个数至四个数组成的数字训练。

每次训练前，他如果能一字不差地背诵前次所记的训练，就让他再增加一组数字。

经过二十个月约230小时的训练，他起初能熟记七个数，以后增加到八十个互不相关的数，而且在每次练习时几乎能记住80%的新数字，使得他的记忆力能同一些具有特殊记忆力的专家媲美。

可见，记忆力通过训练的确可以提高。

事实上，古今中外的许多名人学者都通过各种方法来锻炼自己的记忆力。

马克思从少年时代开始，坚持不断地用一种自己不太熟悉的外语去背诵诗歌，有意识地锻炼记忆力；列夫.托尔斯泰也是采用背诵的方式锻炼记忆力。

他说：“背诵是记忆力的体操。

”每天早晨，他都严格要求自己强记一些单词或其他方面的东西，以增强记忆力。

宋代词人李清照采用与丈夫比赛竞猜某典故出自某书的方式，在兴趣盎然的娱乐中，巩固了知识，增强了记忆。

专门研究锻炼记忆力方法的美国学者布鲁诺.弗斯特说：“要具备一个可靠的记忆力，必须每天费一刻钟到半个小时的时间，做一套有计划的脑力练习，复杂的或简单的均可，只要能迫使口口你去动脑筋。

”下面给大家介绍几种行之有效的记忆力训练方法：(1)、积极暗示法许多人之所以记忆力不佳，是由于对自己的记忆力缺乏自信。

在面对一个要记的材料时，这些人常常想：“多难记啊！”，“这么多，我能记住吗？”这种想法是提高记忆力的最大障碍。

美国心理学家胡德华说：“凡是记忆力强的人，都必须对自己的记忆充满信心。

”要想树立起这种信心就要进行积极的自我暗示，经常在心中默念：“我一定能记住！”当你对能否记住缺乏信心时，也可以回忆自己过去的成功经验，如“我曾在全班各科考试成绩排前五名”、“我小学的时候就能背许多唐诗”。

当这些过去良好的记忆形象再次浮现时，会增强你“一定能记住”的信心。

(2)、精细回忆法我们在平时的学习和生活中，识记了很多东西，却很少去回忆。

识记和回忆之间的不平衡，使我们的记忆变得十分模糊。

经常回忆，回忆得尽可能精细，是锻炼记忆力的好方法。

比如：回忆一间你非常熟悉的房间，想一想房间里都有什么？门窗朝哪开？家具都摆放在哪里？墙上挂有哪些装饰品？暖气片和电灯开关在什么地方？等等。

要回忆得尽量完整无缺。

当你再次回到房间时，检查一下你遗漏了什么。

想一想1小时前你在做什么？你在哪里？和什么人在一起？你们在一起都说了什么？那个人长得什么样？你如何向别人描述他的长相？回忆一下你最近看过的电视电影，电影里都有哪些主要人物？发生了什么事？他们都做了什么？结局如何？要尽可能回想电影中每一个镜头。

回忆一下你童年的伙伴，你们在一起都做过什么？还能记起他们的名字吗？他们的家都住在什么地方？(3)、奇特联想法联想是促进记忆的一种方式。

比如，我们遇到一个生字：咩。

该字由口和羊组成，口即嘴，羊的嘴，除了吃草，还会叫。

羊怎么叫“咩……”字义出来了，字音也知道。

咩，羊叫之声，读MIE。

奇特联想是联想的一种则将要记的东西在头脑中人为地形成一定奇特古怪的联想，从而帮助记忆。

比如，要想记住“狗--自行车”这对词，我们可以想象“狗骑着自行车在马路上逛来逛去”。

有人要记“火车、河流、风筝、大炮、鸭梨、黄狗、闪电、街道、松树、高粱”共十个词，他形成如下奇特联想：一个人登上了高速的火车，火车在河流上奔驰，河流上飘来一个大风筝，风筝上架着一门大炮，大炮的炮筒里打出来一个大风筝，风筝上架着6门大炮，大炮的炮筒里打出来一只鸭梨，鸭梨打进黄狗的嘴里，黄狗像一道闪电，迅速地路过街道，爬上一棵老松树，咬住了老松树上长着的一棵高粱。

(4)、限时强记法在规定的时间里去背诵一些数字、人名、单词等等，可以锻炼博闻强记的能力。

比如：在3分钟内，背诵圆周率小数点后30位数字：141592653589793238462643383279；在2分钟内，背诵十个陌生的人名；在10分钟内，背诵十个外文生词。

(5)、记忆保健操在头颈后部找到“天柱”、“风池”二穴，将两手交叉于脑后，用拇指的指腹腔按压这两个穴位，每次按压5秒钟，突然加压，然后将拇指移开，按压5至10次后，会感到头脑清醒。

思维训练以材料、功能、结构、形态、组合、方法、因果、关系等八个方面为“扩散点”，进行具有集中的多端、灵活、新颖的扩散训练，以开发创造性思维的能力。

（一）材料扩散以某个物品作为“材料”，以此为扩散点，设想它的多种用途。

例：尽可能多地写出或说出回形针的各种用途。

把纸或文件别在一起。

作发夹用。

可用来代替西装领带上的别针。

拉开一端，烧红了可在软木塞上穿孔。

拉开一端？能在蜡板或泥地上刻画印痕画图写字。

拉直了，可用作粗织工的针或织针。

拉直了可以作鞋带（穿过鞋带扭结起来代替鞋带）。

当鱼钩。

穿上一条线当一种挂钩，可用来固定标签。

装在窗帘上代替小金属圈。

参考题：尽可能多地写出或说出：１、报纸的各种用途；２、砖的各种用途；３、玻璃杯的各种用途；４、废旧牙膏管（包括盖子）的各种用途；５、皮鞋盒的各种用途；６、玻璃瓶的各种用途；７、木桶的各种用途；８、毛巾的各种用途；９、废旧食品罐头的各种用途。

（二）功能扩散以某种事物的功能为扩散点，设想出获得该该功能的各种可能性。

例：怎样才能达到照明的目的？点油灯。

开电灯。

点蜡烛。

用镜子反射太阳光。

划火柴。

烧纸片。

用手电筒。

点火把。

燃篝火。

参考题：怎样才能达到： 1、取暖的目的；2、降温的目的；3、使脏衣服去污；4、休息的目的；（三）结构扩散以某种事物的结构为扩散点，设想出利用该结构的各种可能性。

（四）形态扩散以事物的形态（如形状、颜色、音响、味道、气味、明暗等）为扩散点，设想出利用某种形态的各种可能性。

例：尽可能多地设想利用红颜色可做什么，办什么事。

红灯---禁止通行的交通信号。

红旗。

红墨水。

红围巾。

红星。

……参考题：尽可能多地设想：利用下述事物可以做什么或办什么事？１、利用黑颜色；２、利用颜色；３、利用鼓声；４、利用味道。

（五）组合扩散从某一事物出发，以此为扩散点，尽可能多地设想与另一事物（或一些事情）联结成具有新价值（或附加价值）的新事物的各种可能性。

例：尽可能多地写出或说出钥匙圈可以同那些东西组合在一起。

可以同小刀组合。

可同指甲剪组合。

可同图章组合。

可同圆珠笔组合。

参考题：尽可能多地写出或说出：１、圆珠笔可以同那些东西组合在一起；２、伞可以可以同那些东西组合在一起；３、水果刀可以同那些东西组合在一起；４、钟表可以同那些东西组合在一起；５、图画可以同那些东西组合在一起。

（六）方法扩散以人们解决问题或制造物品的某种方法为扩散点，设想出利用该种方法的各种可能性。

例：尽可能多地写出或说出用"吹"的方法可以办成那些事情或解决那些问题。

吹气球。

吹灰。

吹肥皂泡。

吹蒲公英。

吹鸡毛。

参考题：尽可能多地写出或说出用下述方法可以办成那些事情或解决那些问题：１、用“敲”的方法；２、用“提”的方法；３、用“踩”的方法；４、用“拉”的方法。

（七）因果扩散以某个事物发展的结果作扩散点，推测造成此结果的各种原因或以某个事物发展的起因作扩散点，推测可能发生的结果。

例：尽可能多地写出或说出造成玻璃杯破碎的各种可能的原因。

手没有抓稳，掉在地上碰碎了。

被某种东西敲碎了。

杯子里的水结了冰，杯子被胀碎了。

被重物压碎。

参考题：尽可能多地写出或说出出现下述现象的各种可能的原因：１、日光灯坏了；２、小明今天回不了家。

尽可能多地写出或说出出现下述现象可能会发生的结果？１、随便扔出一块石头；２、随地吐痰；３、如果每个小学生带上手表。

（八）关系扩散从某一事物出发，以此为扩散点，尽可能多的设想于其他事物的各种联系。