柔韧素质训练的方法

柔韧素质训练
(一) 柔韧素质的概念及训练意义
柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。

柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。

健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。

良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。

因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。

(二) 柔韧素质训练的基本方法
发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。

动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。

静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。

这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。

主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。

被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。

在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。

根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。

每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。

为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。

如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。

(三) 柔韧素质训练的基本手段
根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。

1、肩、胸、腰部柔韧性练习
主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：
(1) 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

(2) 背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

(3) 侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。

站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

(4) 悬垂，反握肋木，向下吊肩。

两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。

(5) 站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。

(6) 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

(7) 站在一定高度上做体前屈，手触地面。

(8) 腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

(9) 俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练习者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。

(10) 仰卧在横马上成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握练习者上臂，向后拉压肩、胸、腰。

(11) 仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。

2、髋、腿的柔韧性练习
主要手段有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：
(1) 压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。

(2) 搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。

(3) 劈叉压：在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。

(4) 踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。

可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。

(5) 控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。

3、综合性的柔韧练习
(1) 柔韧性难度动作练习
在一定的柔韧能力练习基础上，必须结合健美操的难度动作和技术要求进行专门的柔韧性练习，如各类分腿大跳、大跳落成劈叉、支撑劈叉、控腿落成劈叉、纵横劈叉转换以及不同方向高踢腿等。

(2) 柔韧操练习
除了采用以上的柔韧练习外，也可采用柔韧操形式进行练习，如关节活动操、拉伸操等。

在优美的音乐旋律和节奏下做动静结合的拉伸操，速度由慢到快，幅度从小到大，可不知不觉地、愉快地达到提高柔韧性的作用。

(3) 高低冲击的健美操步伐组合练习
采用持续的高低冲击的健美操步伐组合进行柔韧练习，即在走、跑、跳中进行包括转肩、绕肩、扩胸、转体、踢腿、控腿、劈叉等柔韧练习，可提高练习的兴趣，同时提高了耐力。

（四）柔韧素质训练的基本要求
1、发展柔韧性应循序渐进，持之以恒
柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高过程，停止训练柔韧效果就会消退。

训练要长期化、经常化、系统化，且要循序渐进、逐步提高要求，不能急于求成，以免出现拉伤现象。

2、发展柔韧性应应从小培养
柔韧素质发展的敏感期在5~10岁，力争在12岁以前把柔韧练习作为训练的重点，发展好柔韧能力。

应多采用“缓慢式” 和“主动式” 活动，不宜长时间用力搬、压，或做过份扭转肌肉骨胳的活动，以免造成关节、韧带的损伤和骨胳变形，不利于促进儿童的健康成长。

16岁后，可逐渐加大柔韧练习的负荷量和强度。

3、发展柔韧性应与专项和个人特点相结合
发展柔韧性训练必须根据健美操项目特点和个人具体情况安排，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点发展健美操所需要的髋部、腿部、腰部的动力性和静力性的柔韧能力，尤其是发展肩、髋关节的全方位的伸展性和灵活性，大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群、韧带的伸展性，并结合柔韧性难度动作练习，发展快速大幅度的前侧后的踢腿、控腿以及地面和空中劈叉能力，达到专项技术要求。

另外根据不同运动员的具体情况，做到区别对待，使训练更具针对性和实效性。

4、发展柔韧性应与力量、速度能力发展相结合
柔韧的发展是建立在肌肉力量增长基础上的，良好的柔韧能力同时也反映良好的力量能力。

健美操是动力性项目，健美操的柔韧性表现有两种形式，一种是在静力性力量下的柔韧性，如控腿、支撑劈叉等，第二种是在速度力量下的柔韧性，如快速高踢腿、分腿大跳、劈叉倒地等。

所以速度力量、相对力量与柔韧训练应同步发展和提高，力量训练还可增强关节的稳固性。

而在力量训练后进行柔韧训练，可以使肌肉、肌腱和韧带保持相应的弹性和伸展性。

保证肌肉韧带柔而不软，韧而不僵，促进身体能力的全面发展。

5、发展柔韧素质应兼顾身体各个部位相关因素
健美操柔韧性大部份表现均涉及到几个相互有联系部位的柔韧性程度。

如纵劈叉和前踢腿柔韧度，它与髋关节周围肌肉、韧带的伸展性有很大关系，也与大腿后部肌群、韧带伸展性有密切关系。

因此，在练习过程中对相应的几个部位都应进行发展。

6、注意外界温度与练习时间
一般当外界温度在18度时，有利于柔韧的发展，如在冬天气温较低时，必须在保暖条件下，先进行慢跑或热身有氧操，只有机体到达一定温度(如出汗) ，再进行柔韧练习。

早晨柔韧能力相对较低，必须小强度练习，而在下午柔韧能力较高，可进行大强度柔韧训练。