国标舞入门十个技巧

一、舞程线及方位

1.1 舞池：舞厅中心划出矩形区域，A\C线长边23米、B\D线短边15米；

1.2 舞程线：舞者沿着平行于A –B-C-D矩形框线逆时针正方向运动的多根假设框线；

1.3 8方位：男士双脚并拢面朝向舞程线立正站立，以两脚心连线与双脚缝隙线建立“十”字坐标系，向前的叫舞程线，向后的叫逆舞程线，向左的叫中心线，向右的叫墙壁线，由此定义了“前、后、左、右”四方向；然后过“十”字坐标系中心原点沿正/负45度加画两条斜线成了“米”字坐标系，右前斜线叫斜墙壁线，而处于其逆方的左后斜线叫反斜中线，同理，左前斜线叫斜中心线，而处于其逆方的右后斜线叫反斜墙壁线。从而确定了“前、后、内、外、斜墙、反斜墙、斜中、反斜中”8个方位朝向。也相当于地理课讲的“四面八方”——东、南、西、北、东南、西北、东北、西南。

1.4 转度：广义指人身体有初始方位绕后背脊柱立轴旋转到另方位叫转动，并且以脚尖方向产生角位移定义转度。常规按方位变化分顺时针（右）转或逆时针（左）转，按动作变化又可分转步或轴转。狭义特指鼻尖代表头方位朝向，肚脐眼代表板块（人体躯干部分）方位朝向，必须说明的是凡带转度基本舞步都以脚转度代表舞步转度。脚或身体转动的幅度大小用度数加以表示即为角度。通常以转动45 度为单位加以表述。转动360 度为一周, 转动45 度为1/ 8转, 转动90 度为1/ 4 转, 转动135 度为3/ 8 转, 转动180 度为1/ 2转, 转动225 度为5/ 8 转, 转动270 度为3/ 4 转, 转动315 度为7/8 转。举例华尔兹的右转步135含（1.

2.3，4.5.6）两小节，共计完成6/8（270）转度：从男右脚尖朝向斜墙线跨出第1步始，到完成两小节结束男右脚尖朝向斜中线结束。

二、标准握持及支点

标准握持包含架型、姿势和体位。昂首、收腹、含胸、拔背、提臀基本可以概括整个躯干的艺术姿态。要点是束腰置身体重心于脚掌把足后跟微提起来，足背绷起来，腹股沟向里凹进去,臀部内收两髋向前推，保持后面尾椎骨和前面胸肋骨向上提起来。

承受体重的重心脚和地板之间的相互作用，导致地板对脚底板的反作用力（支撑反力），沿着重心脚的大拇趾－足弓－踝关节－小腿骨－膝关节－大腿骨－髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面的支撑腿是撑杆似的在向上顶，配合臀部收紧向上提。这时候会觉得“腿长到腰上了”，因而腿变长了。或者说，“要把臀部当成腿来用”。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状态,这种状

态和感觉简称为“顶髋”。看卢卡、马科斯跳舞步履达1米以上，因为他们把软肋以下中腰这段接在大腿上了，运步时以软肋为轴中腰与大腿成一体跨出延伸。

1.1 架型：肚脐上边沿处的横膈膜把人体分成上身和下身两部分。上身叫“框架”负责装饰，为头、肩、臂、背、胸椎通过肌肉张力形成半钢性框架结构，特性是两人通过标准握持，使原本两个独立单人体中心四方体（其上标有竖直6

条棱线分别为右乳头至右侧软肋的右前竖腰线，左乳头至左侧软肋的左前竖腰线，右肩胛骨至右臀尖的右后竖腰线，左肩胛骨至左臀尖的左后竖腰线及左\右侧腋

窝至髋尖竖腰线）合二为一，构成螺旋对称的具有公共重心四方体动态平衡系统；下身叫“腿”（肋下到脚踝统称腿）负责运动，下身部分还可细分为中段(横隔膜

至腹股沟的一段竖立的六面体,其下部叫底盘就是肚脐至腹股沟的骨盆部分，意

旨骨骼就是人们爱说的那个“胯”;其运动特性代表是板块（假想人体躯干内部竖

立的呈左右方向包容后背脊柱在内长方体薄门板);其力学特性代表是气沉丹田(肚脐以上至横膈膜以下的上腹部即胃叫上丹田，肚脐以下至腹股沟以上的下腹

部谓下丹田）,采用胸-腹联合呼吸法；腿（大腿和小腿）；脚（脚尖、脚掌、脚跟、脚内侧、脚外缘、脚背）。还有的教师为突出中段对“身带脚”运步所起重要性强调说，“舞者意识肋下都是腿没屁股，膝盖以下和心窝以上两部分拿刀削掉”！

1.2 华尔兹为代表关位架型特征体现五点接触：男女对面站立各自用右脚尖对着对方脚缝间距10厘米；

（1点）男士双臂通过收缩后背肌肉抱圆端起, 两肘水平左肘比肩低5～10 厘米，上至头顶心下至心窝点近似成菱形，左小臂弯曲内收上仰，大臂与小臂弯曲形成90-110度角,右臂的大臂与小臂弯曲形成70～80 度角。男士左手拇指竖

起张开食指虎口成直角朝前，女士右手拇指偏旁四指竖立嵌入男式虎口，手掌

鱼际相贴, 掌心空, 都以大拇指和中指卡住掌骨与指骨关节处钳合相握, 其余三指含合，两人小臂成90直角，如共擎一把雨伞。男女握持的手要放置于两人身体侧位的中间不可偏向前后，相握持手高度点齐女士右耳；

（2点）女士鼻尖左传40度,头颈向左后斜上方牵引延伸,左乳前挺右肩后让打开胸腰，肚脐眼右转30度把胸堂呈献男士；两人右侧横隔膜紧贴腹部微贴，使男右侧软肋凸包镶入女士心窝凹坑构成“球窝铰链”即空中公共重心焦点；

（3点）男士右手小臂把女士左肘架起；

（4点）男士右腕松弛, 不要出现折痕，右手五指并拢主要以小指根和掌棱, 置于女右肩胛骨外侧稍上位置贴缚托起。

（5点）女士双臂侧平举, 两肘水平。右小臂弯曲内收上仰, 大臂与小臂内角约150 度。右手高度齐右耳。右手虎口与男士左手虎口相交轻握, 掌心向前, 手腕松弛。左臂轻置于男士右臂上, 左手虎口张开手心朝下, 用大拇指和中指及无名指轻轻卡在男右上臂三角肌中部。其余两指可上翘, 拇指、食指和小指呈兰花指或弹指状。另外,如果在关位架型基础上女士右肩顺时针偏转,即使男伴右侧与女伴左侧相贴，而另一侧却相对张开，双方肩横线有原平行因而形成"v"字形变化,双方的视点也集中在对握手的延伸方向就变为半开位架型(详见铁摩西关于架型视频教学讲解）

.另,探戈架型则有所变化:关位男女对面站立两脚半并齐，各自用右脚尖对着对方右脚尖相距10厘米,男士右手五指并拢贴敷女右肩胛骨内侧指尖过女士后背脊柱中心线;女士用左手虎口支住男右肩胛骨下侧腋窝部位;相对握两手掌根高度稍高出肩.

1.3支点：人体持立正（双脚中心）或稍息（单脚中心）站立在地板上时，重力（人体重心大约位于肚脐眼内2寸偏上横隔膜下边沿处）沿支撑腿向下穿过重心脚心压入地板中，地板受压产生的给予人体的支撑反力则沿支撑腿向上穿过拉伸状态的中腰分两路,一路向前顶在摆荡腿侧横隔膜上(力流感觉是如果右侧重心脚大拇指跟踩地则左侧乳头会鼓动换之亦然)，另一路沿后背脊柱向上至颈根再一分为二向两肩头传导;做用在横隔膜上的重力与支撑反力这对平衡力作用点

乃维持人体无论是处于静止还是运动状态保持直立平衡支点。根据“脚到重心到”原则，左右脚接受重心要在瞬间交换不漏痕迹地完成，而双脚中心是要忌讳避免的。使用双脚中心一般出现在华尔兹第三步并脚并协助第二步完成“提踵”高位足升至最高点过程，即后背脊柱主线条向上倾斜拉伸到最长处于“若危若安”的很短时刻内；当重心在瞬间交换完成后单脚落跟曲膝下压，挤压运动脚以脚尖滑移到下一步预备位置……。再有做切克过倾斜造型仍应持单脚中心或两脚重心按1比9分配，另，探戈运步无升降两脚重心多按3比7分配。

1.4 束腰：要达到标准握持十字架形上/下主纵线条和左/右附着横线条内力贯通目的，实现“纵向拉伸脊柱主线条（颈椎+胸椎+腰椎+尾骶椎+支撑腿）加张力，两上臂/肘舒展横向抱圆，依托髋、膝/踝关节柔韧性”开发中段技术效果，可采用“男—含胸拔背、女—立腰展胸” 束腰方法。其原理是要使保持体积不变的装满米袋子增高只能使其腰束细。生活中人体后背脊柱呈“S”型弯，需要通过基本功训练把其修直成前弓弧型主线条：（1）虚脚跟/顶髋/提臀/提升尾巴骨并使小腹肚脐眼内收，即把原本向前弓的腰椎向后推直；（2）放松斜方肌、岗下肌和收缩背阔肌，背腹相靠近使后背心后腰前贴，后背肌肉向腰眼中心点收缩促使前胸肌肉伸展，即把原本向后弓的胸椎向前推直；（3）板块上边缘两肩连线与下边缘两髋连线做反向力偶式拧转，依靠梗直后脑勺燕窝牵引使后背脊柱主线条呈螺旋线式拉伸；拉大横膈膜与尾锥间距。把横隔膜升起亮出来向田径运动员终点撞线，把两侧肩头向镇压反革命埋进去；（4）按米尔科提出的，始终绷脚背顶髋后、中腰向前推，感觉是在推的过程中，小腹自然就空掉了。（5）“气沉丹田”把下腹内脏器官沉入骨盆腔储存能量，按照胡宗翰老师说的一定要在拉腰基础上收腹。(6)为修正人体后背脊柱呈“S”型弯可坚持"后背贴墙"训练——背靠墙持立正使后脑勺-双肩胛骨-腰脊柱-脚后跟贴墙纵向拉伸脊柱。

三、运步

3.1 舞步：来源生活走步又高于走步较接近散步。人走路（散步）时下身两脚交替移动，上身两手臂自然挥摆(如左脚前进则右臂前摆换之亦然),运动机理是重心脚内侧蹬地以获取地板支撑反力通过人体内两条斜交叉力做用线（左脚拇指到右肩颈根、右脚拇指到左肩颈根,力流感觉是如右侧重心脚大拇指跟踩地则左侧乳头会鼓动换之亦然）作用，推动人的腰胯带着运动脚开跨位移延伸。确切说

是先有大脑发出信号指令传给腰脊柱（三极管基极），通过腰胯（三极管集电极）这一人体运动的“发动机”做能量放大，指示支撑腿（三极管发射极）斜蹬地获取地板支撑反力，其水平摩擦分力是推动重心脚底板产生移动原动力。前进走步是以横隔膜为原动件，髋与膝关节联合作用发动底盘推动横隔膜从而悬挂着摆荡腿向前跨出；后退走步是以尾椎作原动件，也就是首先屁股向后送。（注*引用胡宗翰老师. 动力学定理）“前进身先走，后退脚先行” （注*引用于俊生老师. 运动学定理）。而“胯”（髋）只是人体运动的“方向盘”而已，运动脚的后跟是人体运动的“方向舵”。腰脊柱无论升降/转动/位移应永远保持与地板垂直，其运动方向需始终与运动脚移动方向一致。

3.2 身带脚：脚随身动，身随胯动，开发中段，胯带四肢（注*引用陈讯工老师.摩登舞宪法）。持单脚重心竖脊肌拉单腰和拧毛巾劲“上弦”、把力收聚在腹股沟与大腿内侧，支撑腿曲膝下压“满弓”斜蹬地发力使身体主线条、象把压弯钢尺充满了肌肉张力势能，一旦“释放”则右前竖腰线对左后竖腰线或右后竖腰线对左前竖腰线交叉发力则推动“底盘重心球”如抛掷和悠动保铃球状抛向空中，促使腰髋带着摆荡腿跨了出去，表现为用运动脚接地“后发先至，然后快速并膝收回原重心脚，此时检查“脚到重心到标准”是“乳头-膝盖-大拇脚指根”三点成一铅垂线！

3.3 平衡与空间：平衡是衡量舞技高低标志。因人体骨架结构及关节形态，遵守“近躯干大关节颈/髋/肩先活动和中关节肘/膝及小关节腕/踝.......分别作铰链支点位移”的“杠杆原理”。单人平衡是指移动的人体中心四方体重心没有任何的边缘的负重，是垂直的力量,像水一样的直流下来，中腰脊柱托着上身框架（胸肋骨架子）如挂在晾衣架上军大衣迎风飞舞。双人平衡就是依靠“球窝铰链”（空中公共重心焦点）建立标准握持的公共中心四方体靠两人支撑腿构成“人”字型动态稳定架构。所谓评价舞者技艺高低标志就是看其人体中心四方体四条竖腰装饰线飘动美感！空间概念是说通过建立标准握持（合二为一公共重心）一对舞者移动时，脚是从一个“田字格”进入另一“田字格”，两人各自腰脊柱分处于“田”字一个口中，不得同时刻进入同一个口中，否则会挤压干涉破坏平衡，而只能是在“田”字与下一个“田”字或一个“田”字两个口中交换或填充空间,或者说男右颈根至女右颈根搭根棍子,一边是男浴室而另一边是女浴室两人各自腰脊柱不得越界。

3.4 运步技术：含身法（上身部分框架管装饰，下身部分腿管运动）、步法（基本标准舞步）和脚法（足着点）及控制肌肉群聚力。前进步足着点有跟到掌，后退步足着点有掌到跟，横移步足着点有内侧到外侧。“学会拉单腰用半边身子跳舞和会借重力跳舞”乃高手所为。技术要点是支撑腿（重心脚）一侧乳-肋腰线“收缩储能”，摆荡腿（运动脚）一侧乳-肋腰线“平移延伸”，而且，夹紧左、右脚后跟使5个脚指头散开抓地而且放松摆荡腿侧髋关节，“关胯”即收缩过肚脐横线与两侧腹股沟组成的"底盘聚力三角区"以实现内力贯通。

（1）直线运行：例如方步第一步支撑腿膝盖下压弯曲致小腿与地面成45-60度（低位），做前进步向前出步时运动脚尖向前予滑移20厘米，做后退步向后出步运动脚大拇指尖向后予滑移50厘米，支撑腿斜蹬地发力推动底盘带着摆荡腿跨出步履间距达80-100厘米;

（2）反身运行：例如左转步第一步运用“反身CBM技术/关跨”，欲左先右（低位）肚脐眼先绕右侧竖腰线轴右偏转25度、头右偏转45度引带两脚站成丁字步右脚重心压地、肚脐眼再左回旋60度关跨聚力，支撑腿膝盖下压弯曲小腿与地面成45度-60度（低位），做前进步向前出步时运动脚尖向前予滑移20厘米，做后退步向后出步时运动脚大拇指尖向后予滑移50厘米，支撑腿斜蹬地发力推动底盘带着摆荡腿跨出步履间距达80-100厘米；

（2）摆荡运行：例如左转步第二步需运用“反身及肩引导技术”（平位）。第一步运用反身如做前进步向前出步时,左脚有跟到掌平放着地膝盖继续向前挤压蓄力，拉动原重心右脚成芭蕾舞脚尖划地收回“并膝不并脚”且放在左脚后边重心到位；如做后退步向后出步时,右脚有掌到跟虚着地膝盖继续向前挤压蓄力,原重心左脚拖跟划地收回擦着右脚内侧越过放在右脚后边;第二步为摆荡运行，双膝向前屈曲（平位）,新支撑腿向地面挤压（做and向地板透气）伴有掌碾转, 运动脚跟稍离地面准备摆荡出步运行,肩引导身体后背部腰主力侧的腰肌发力推动身体前进出现高低胯, 即高抛向天上“甩底盘”，肩-胯一体引带着成直膝盖状态的摆荡腿跨出去步履间距达80-100厘米;此时，人体重心相当质点如抛掷蓝球被投射向空中，肚脐处矢量轴运动轨迹呈向上开口抛物线曲面。

四、定理

华尔兹圆舞曲节奏: 3/ 4 拍; 速度: 每分钟30 小节; 节奏: 123/小节，明显带有腰胯贴靠/节拍匀速/身姿摆荡/重心升降型摩登舞。

4.1 第一步正（正步出脚）；第二步横（打横摆荡）；第三步并（并步倾斜）；

4.2 第一步降（低位）；第二步平（膝盖升）；第三步升（足踝

升）；

4.3 第一步发力“下压推动；第二步发力“摆荡倾斜；第三步发力“双腿升单足落”

4.4 三内运步地板技术：第一条遵循“双膝内扣”，第二条遵循“脚内侧及大拇指着地发力”，第三条遵循“脚迹走内弧线”。注意手臂不要用力拉扯，板块不要有边缘的负重，运动脚运步永远总是保持有足着点擦地滑行延伸;第二步脚收拢超过第一步脚时用内侧擦着另脚内侧虚并脚或虚并膝不并脚越过再分离.。

五、技巧

我们如果把人体机构比喻为一部汽车, 那么, 腰髋就是发动机、方向盘, 腿是曲动杆, 脚是车轮。技巧用于有效控制颈、肩、腰、髋、膝、踝、踟、肘、腕各处关节形态，形成人体运动惯量，建立动态平衡体系。（注：引用樊更生老师. 摩登舞基础教程）

5.1重心转移：人体重心就是腿与脚在身体躯干支配下进行移动时所承受重力形成的合力的支撑点（大约位于肚脐眼上边沿横隔膜上）。重心转移就是支撑点的交换和改变。重心转移的种类较多, 大致可分为左脚和右脚的转移; 脚跟与脚掌的转移; 升与降的转移; 垂直重心与倾斜重心的转移; 双脚重心向单脚重心的转移等等。重心转移经过三过程

（1）重心移出：指人体跨部先产生“摇摆律动”，当重心球向下铅垂投影点落于重心脚投影面积区域外时，人体重力平衡被打破产生“倾倒趋势”。前进步做法是使支撑腿弯曲膝盖超越脚尖；后退步做法是使后脑勺和腰脊柱超越脚跟；

（2）重心位移：重心脚压地发力推动，重心球被“投射发散到空中”，人体

板块可看成浓缩成肚脐眼处一个重心铅球以质点形式做平抛或斜上抛运动，运动脚跨出“后发先至“接地重心球成“秋千”或“钟摆”摆荡，此时刻重心恰处于两脚着地点中间,身体特征两腿膝盖伸直前跟后掌着地。

（3）重心到位：运动脚足着点通过跟-掌、膝-踝滚动全部接受重心，有原

来运动脚变为当前新重心脚，原来重心脚靠下腹部皮肤皮筋张力快速收回变为当前新运动脚，该时刻检查标准及身体特征是“乳头-膝盖-大拇指根”三点成一铅垂线！另需说明的是华尔兹第一步重心到位做and向地板透气时刻是"超重和储存动能1/2mv平方",而第三步重心到位足升向上至极限是"失重和动能1/2mv平方

转化为势能mgh" ,人体重心摆荡过程呈"U"型遵守机械能守衡定律 .

5.2 升降：升高，双髋关节前推靠脚掌踩地加力，获得地板顶劲沿趾、踝、膝、胯、身、头向上传导，推举软肋下沿突点过乳头至脖颈根这条装饰胸腰线往上拉伸；下降：在不全失顶劲的前提下靠身体重力，依次沿松趾、踝、膝滑翔下降；升降还需与呼吸搭配好，采用“胸-腹联合呼吸法”升吸、降呼！降做法是“吐气/先落跟再降膝”；升做法是“吸气/先升膝再升跟”；降要降透使边缘的肌肉负重作为垂直的力量,像水一样的直流下来注入地板，下肢小腿与地面夹角接近45度，上身腰脊柱直立保持骨架悬挂不瘫；升要至极使人体主线条向上呈弧线拉伸到最长而不是追求直线打直至最高。

5.3 反身：简称CBM（contrary body movement）也叫反身动作。反身动作是指左脚前进时右肩和右胯先向后摆，再右肩引导右胯向前送向左转动也开始了；右脚前进时左肩和左胯先向后摆，再左肩引导左胯向前送向右转动也开始了；左脚后退时，右肩和右胯先向前摆右胯引导再向后让；右脚后退时，左肩和左胯先向前摆右胯引导再向后让，这样使身体和舞步形成反向配合，这就叫反身动作——需体会身体转动方向与足的运动方向相反，而且，前进运步移动足尖需走内弧线轨迹稍转向外侧,后退运步移动足尖需走内弧线轨迹稍转向内侧。或者说当

左足前进时板块肚脐绕右侧支撑腿竖腰线轴向左偏转，即左肩向后（与左足前进的方向相反）走。反身动作一般表现在运动脚出步之前开始, 它是整个身体转动过程的初始阶段, 而初始阶段完成后, 腰胯并没有停止转动, 腰胯的转动将延续

到运动脚运行到位。不要混淆反身动作和身体转动的概念, 根据腰胯物理转动幅

度, 在运动脚不出步的静止状态下, 腰跨只能有限地达到一定的转度, 当运动脚出步后腰胯将继续加大转动的角度, 使其达到合理的指定度数。一个舞步一般由三步或更多步构成, 当反身动作完成后, 身体将持续转动, 不再出现反身动作。反身动作一般只出现在身体重心处于低位状态的情况下，左转步先反身后出脚，右转步先出脚后反身。

（1）原理及做法：定义底盘绕通过重心侧髋关节的铅直轴的转动（上弦及释放），脚不动使肚脐先反向偏转或上小节结束时预留23度、头偏转45度“上弦”，再回转45-90度“释放”，相当于未出脚头和身体先预转了25-45度。动作特性感觉比拟扭大秧歌：身体持侧身左手臂前扬右手臂与右肩向后挥,靠居后左侧胯推前面右侧胯指使底盘引带右脚向右前方大步舞动跨出。

前进右反身动作: 腰胯向右转动, 然后右脚前进。(持侧身右肩居后左肩居前)

前进左反身动作: 腰胯向左转动, 然后左脚前进。(持侧身左肩居后右肩居前)

后退右反身动作: 腰胯向右转动, 然后左脚后退。(持侧身左肩居前右肩居后)

后退左反身动作: 腰胯向左转动, 然后右脚后退。(持侧身右肩居前左肩居后)

练习反身时必须配合肩引导技术（拧带形出，势之所出）同时练习。否则空练，无法衔接套路。

（3）反身动作位置：运动脚横向移动指在分脚状态下, 运动脚从身体的侧面运行到身体的另一个侧面的运动方式。反身动作腰胯转动, 反身动作位置腰胯不转动。

（4）下面附上个人做华尔兹右转135（1.2.3）步及运用反身动作做法进行交流，上身框架持正身面对斜墙方向左脚跟重心，右脚尖外缘着地朝向斜墙线方位向前滑移20厘米站丁字步预备：转度与步序分配为第一步右脚沿斜墙线进1

（跟-掌）底盘（肚脐）反身右转45度；第二步左脚沿斜墙线斜摆荡打横进2（掌）定点保持底盘（肚脐）继续右转，双腿夹收引带右脚掌碾转完成90度，两脚平行指向反斜墙方向；第三步右脚并拢向左脚后提锺再续碾转45度，脚尖朝向逆舞程线亦最终完成了135度（左脚掌-尖右脚掌-尖-落跟）；头位与肩线是直-右-右倾斜；体位是下降-平升-拉升再单腿降.....

喊上一小节three后半拍口令and！身体重心从高位下落，“欲右先左”先“反身”腰跨（肚脐眼）左转23度、头（鼻尖）左转45度给竖腰脊肌拧弹簧“上弦”，左髋胯与右髋胯呈剪刀叉（骨盆向前内包拢）腹股沟内收双膝微曲顶扣关胯贯通聚力，然后“释放”肚脐眼回转至正身面对斜墙方向时，上身留头左脚压掌大拇指及内侧压地小腿与地板成45度，发力推动右脚沿斜墙线方向移动运步开胯延伸；WAN！右脚跟着地通过跟掌滚动开始做CBM:左侧髋胯绕右侧竖腰线为轴向右/向前转动45度还伴有稍倾斜；and！后面左脚立直大拇指尖钩住地，右膝盖继续向前屈曲挤压并延伸左肋尖具最前此刻重心到位处于最低，CBM结束但身体板块之肚脐眼继续右轴转朝向墙线,将身体的左半侧快速向前向远处推进，并开始上升；TOU！划地快速收回并收紧右侧胯拉左侧单腰，左侧肘肩引导右腿斜蹬地髋胯二次发力及借助身体流动惯性推动底盘（横隔膜悬挂伸直左腿）以心口窝为轴线做“钟摆状”斜摆荡运行上去；左脚掌内侧着地滚动到大拇指定点接受重心，同时拉碾动右脚掌顺转90度，两脚尖平行公支撑重心指向墙壁线；and！右脚拖重力收拢至一半，左脚掌完全接受重心完成“打横”；three！右脚并拢向左脚同时续碾转45度最终完成了135度转度，两脚掌提锺踩地升脚裸实施足升；头与框架象迎风驰行杨柳树始出现右倾斜；and！左脚重心交换给右脚落根，框架消除倾斜恢复水平，左腿（脚大拇指擦地）向后滑移伸出至40厘米预备位……。

5.4摆荡

胡宗翰经典摩登舞学派强调：华尔兹第一步前进或后退步属秋千式摆荡,身体下身绕双髋连线(横轴)转动;第二步斜横跨属钟摆式摆荡,身体下身绕肚脐眼(向轴)转动,摆荡刚刚开始的时候就把底盘向天上甩出去，整个人体是向天上去的，所以髋关节就好象是一个挂勾，大腿是挂在髋关节上面，就象一串钥匙串，或者象女士们的项链那样挂在髋关节上面，嘀里嘟噜的那种感觉。这样一来，当第二步摆荡到位的时候，大腿－小腿－脚是从天上往下掉下来的，膝盖当然是伸直的。

而且也就不需要故意去踮脚而本来就是以脚尖落下来落在地板上的。因此，第二步摆荡到位的时候，经典学派是从天上往下掉下来的，腿当然是伸直的，而且当然是已经踮脚的。现在流行的有些人做法是第二步摆荡到位的时候膝盖是弯曲的再从脚下向上升而且没有升够。

摆荡是升降和旋转过程中身体横轴在空间位置的弧线移动（注*引樊更生老师《摩登舞基础教程》教学）。身体横轴呈左右方向，在人体中部，与身体纵轴互相垂直。身体横轴是人赖以获得身体平衡的重要部位。在舞蹈中，身体横轴在对抗离心力、防止身体前倾或后仰、重心转移及旋转中担负着重要的作用。摆荡过程中，身体横轴象荡秋千一样，引带着运动脚从低位摆到高位，或从高位摆到低位。身体横轴的摆荡轨迹呈下抛物线弧形轨迹。摆荡要借助支撑腿的膝、踝、趾的屈伸所产生的身体升降过程实现身体横轴在空间位置的移动。摆荡要借助于腰胯的推力和支撑腿向脚底方向用力，实现身体重心从一点到达另一点的弧线转移过程。因此，腰胯及支撑腿的推动力量将决定身体的摆荡幅度。

腿的摆动与身体摆荡息息相关。腿的运行靠的是身体引带，脚的运行是靠腿的引带。脚无论是贴地摩擦运行或是腾空运行，都离不开腿的引带。腿的运行方式是空间移动方式，以髋关节为轴，大腿在空间位置进行前后左右的摆动转移；以膝关节为轴，小腿在空间位置进行各种方位的摆动转移。因此，腿与脚的移动是一种摆动式的传递链条。例如，华尔兹左/右转步第二拍斜摆荡身体感觉是飞翔,特征是第一拍结束时并膝收回原重心脚到位后变成新运动脚，受新重心脚压地挤压向横侧滑开，身体支撑腿侧下压髋瞪地(二次发力)推动摆荡腿侧拉单腰准备做钟摆式荡起；第二拍开始随着摆荡腿膝盖逐渐伸直的开胯延伸运动脚大拇指跟至最远定点,底盘把伸直膝盖摆荡腿当作撑杆跳高竹竿引带身体斜抛上去,好象就是把肋下摆荡腿当做歪斜电线杆竖立起来!

5.5倾 斜（Sway）

倾斜是人体纵轴主动偏离地面垂直坐标的技法。人体纵轴呈上下方向，与人体横轴互相垂直。身体倾斜产生于身体重心从低位向高位的摆荡转移中。运动脚总是先于身体到位，身体纵轴自然地偏离地面垂直坐标。我们把这种情况称之为自然倾斜。但自然倾斜不能成为一种技法，所谓技法必须是身体主动运用技巧的方法。在身体产生自然倾斜的基础上，为了控制身体前冲惯力，防止身体倾倒，

身体侧面骨骼肌主动拉长收缩，使身体在保持自然倾斜的基础上，加大倾斜角度，使身体重新排列纵轴线，找到与地面垂直坐标重合的部分。此时的身体虽然倾斜，但却保有垂直重心。倾斜起到了制动、减速的作用。倾斜技巧充分展现了人体美，巧妙地不露痕迹地实现了双脚的重心转换。先讨论运行倾斜——当身体躯干滞后于运动脚到位的自然倾斜现象出现的瞬间，与运动脚同侧的身体躯干从髋腰肌部分向上提拉，这种提拉方式等于肌肉的等长收缩，这种收缩形成向上延伸至肋骨间的膜状肌肉。身体拉长后，致使倾斜角度加大，整个身体侧面形成斜直线条。双肩的水平状态随着纵轴的倾斜与地面水平形成了一定的倾斜角度。一般而言，身体纵轴的倾斜角度相等于横轴的倾斜角度。倾斜角度根据舞者水平而把握在15度～30度。这样的倾斜角度之所以不致使身体倾倒，一方面是由于肌肉收缩与外力形成对抗，而另一方面则根据对角垂直重心原理所决定，即倾斜的身体左肩与右脚或右肩与左脚将形成对角垂直线。因此，当身体倾斜时，重心将顺理成章地转换到后到位并合的脚上。另，造型倾斜为过度动作，但也不要以弯曲腰椎为代价而做后仰运动，造型时腰部是直立挺拔的，即仅是从心窝处的胸/肩部后仰延伸运动。

5.6 升降

升降是身体重心通过膝、踝、趾的屈伸达到由高到低或由低到高的转移。升降技巧是身体重心转移的一种形式。升与降是互为矛盾的两个方面，但又紧密相连。摩登舞除探戈舞没有固定的升降模式外，其余四种舞均有升降动作。下边分别讨论升降技巧和升降曲线。

（1）上升动作是身体重心从低位向高位的转移。做法：先升膝盖再生脚踝——膝盖有弯曲打直成微曲，凸绷脚背提踵脚跟芭蕾脚断趾锥地，双髋前推追求身体脊柱主线条向上延伸弧线最长但不是最高，还要防止膝盖脚踝僵直。如膝盖和脚踝都升叫足升。

（2）下降动作是身体重心由高位向低位转移。做法：身体重心处于高位状态时先落脚心再降膝盖——首先身体向地板方向挤压；然后脚趾、脚踝屈曲并向下踩落，使脚跟着地；随之是屈膝（舞界习惯将屈膝动作叫“松膝”）。大腿后部与内侧肌肉群的收缩对于屈膝至关重要，可以减缓膝关节的受力。屈膝时要收紧臀部、挺髋。

5.7肩/胯引导

与反身(脚抓地不转而肚脐偏转某一角度)动作相反,做法是"一脚前进或后退,则用同侧肩胯引导前进或后退",多用于华尔兹左,右转步第二步斜摆荡"打横"时.凡做前进运步以摆荡腿同侧肩引带大腿向前摆动；后退运步以摆荡腿同侧胯引带大腿向后摆动。

六、基本功训练

每次跳舞前应先进行半小时以上形体线条内力练习，以进入“纵向拉伸主线条加张力横向抱圆立中腰增加膝踝关节柔韧性”具备惯性流量舞蹈状态——

6.1、芭蕾舞形体7个手位练习：两脚落跟紧靠在一直线上，脚尖向外呈170-180度的外八字卓别林脚型，昂首含胸拔背提臀。

（1）一位手—在基本站立要求的基础上，双手在身前下垂，手臂略呈弧形，两臂合成一个圆形，肘关节略用力前顶，手心朝上，两手手指相距一拳，手掌与身体也相距一拳。

（2）二位手—保持一位手的形态，两条手臂平平地向上端起，手心对着胸口约第三个纽扣处，使肩得手指有一个下坡度，双肩仍保持一位时的弧度，有一种合抱大树的感觉。

（3）三位手—保持二位手的形态，双臂同时向头顶鼻子的上方抬起，手心朝头顶，肘关节略向后用力掰开，双臂仍保持弧形。

（4）四位手—手臂三位手位置上，另一臂保持原有形态下降到二位手的位置。（5）五位手—停留在三位手的手臂仍保持不动，下降至二位手的手臂向外向旁扩张出往到正旁稍靠前，肘关节向上抬起，手心向另一侧的斜前，从肩得手指也略有一点坡度。

（6）六位手—已打开到旁的手臂保持不动，另一手臂从三位手的位置上，下降到二位的位置上。

（7）七位手—原已打开的手臂仍保持不动，下降到二位的手臂向外向旁扩张出往到正旁，此时双臂都到了身旁，严防肘关节下坠，感觉上好象几个人在围抱一棵更大圆周的大树一样。

以上是芭蕾的七个手位，再补充一下从七位到一位的做法：七位手随吸气使

手心朝下，然后双手稍往上抬，略高于肩，随着呼气用手腕下沉来带动手臂柔柔地下降，逐渐回到原一位的手位上。详见网上图片

6.2 习练胡宗翰老师教学魔鬼训练法“经典五式”：开发中段拉腰提档转胯训练，寻求身体内张力感受是竖脊肌两条蛇向上爬行，带动脊柱向上拉长延伸。竖脊肌两条蛇在腰胯部亦即中段（指人体躯干的横膈膜下至腹股沟这段）向上爬行导致中段简单的向上拉长收紧。竖脊肌两条蛇在背部向上爬行，带动胸腰部分的脊椎向上拉长，然后竖脊肌两条蛇的上端分别向两侧肩头转弯向下，那些应力流转变为竖脊肌两条蛇外侧的背部其它肌肉向下压。由此可见腰背不可分。有腰必有背。可参见胡师博客广场练功视频演示：

（1）拉伸抱圆：持立正姿势预备，昂首梗颈含胸拔背收腹提臀双膝内扣微曲绷脚背，两条手臂抱圆平平地向上端起，手心对着胸口约第三个纽扣处，使肩到手指有一个下坡度，撑开双臂弧线与肩构成椭圆，有一种合抱大树的感觉（上身架型象芭蕾舞7手位的2位手的姿势）。然后提锺两髋关节连线前推，升膝盖让双脚跟离地成芭蕾脚尖（断趾锥地），推升身体脊柱主弧线条向上延伸，并齐的两芭蕾脚尖可在地面微动调整，以保持身体悬立高空中20分钟以上算功成。同时，还可练习双足升降或单/双脚中心，注意身体下降时近可能的低，但打死也不许落后脚跟！？

（2）下腰够地：两脚分开平行至肩宽双膝绷直，两条手臂下垂五指对插手心反复向下弯腰够地，周期性交替做几次；

（3）扬手摸脚：两脚分开平行至肩宽双膝绷直，双臂及手向两侧水平扩张伸直，下腰一侧手掌去够另一侧脚后跟，另只伸直手臂向斜后上方抡扬；左右手交替做几次

（4）弓步转胯：持横弓箭步体位肛门够地降到最低把跨挡撕开，肚脐眼偏转做反身拧腰转胯（指底盘即骨盆），左右弓箭步交替做几次；

（5）单腿升降：拉单腰支撑腿侧重心脚踝升降，挤压推/拉直膝摆动腿开胯延伸，左右脚擦地周期性交替依次向前/后/左/右推动延伸。

七、基础理论

建议能系统学习于俊生老师专著《摩登舞艺术教程-圣殿之路》，洞察关于标准握持、重心合力、走步升降、摆荡倾斜、引带跟随等“摩登舞奥秘”，理解华尔兹基础理论诸技术教学内容（引用）：

7.1、架型的持握与空间的塑造

7.2、前进走步与后退走步是重心的转移过程

7.3、男士引带的动力来源与身体语言的如何建立

7.4、转的概念：转是一侧身体超越另一侧身体的过程

7.5、腿的的定义，上半身与下半身的动作特点

7.6、男士与女士身体的连接是建立一个“球窝关节”

7.7、“方步”的弊端，是产生舞蹈断痕的根源

7.8、基本左转下的衍变舞步以及侧行衍变舞步

7.9、身位的变化是舞蹈语言的一种

7.10、高级舞步来源于基础舞步………。

八、基础舞步

建议先系统观摩任荣生、党齐、齐志峰、王子文、李兆林老师的华尔兹（铜、银、金牌）考级教程视频教学。熟练掌握男（女）的铜/银牌之左/右横并步、左/右转135步、右旋转步双左基转、直行追步向右接退锁步开式纺织步开式推转步单伟斯步等做法。

华尔兹每小节基本步一般包含1.2.3步构成一个旋回如方型步，但也有1.2.达-3四步构成，达-3各占半拍。方型步可作为基础舞步设计模型——例如男士左脚起步做方型进步的第2步如不向右横折而打横转体变为左进转90-180步,男士方型退步的第5步如不向左横折而打横转体变为左退传90-180步;同理，男士右脚起步做方型进步则演变成右(顺)进转90-180步；另，男士方型进步的第3

步如不并向第2步脚却超越其又可变为锁步或叉形步；还有，方型步第3步与2步两脚虚并在高位双脚碾转又衍变成轴转步……。

因做“方步” 第2步横折钟摆式摆荡时，借不上第一步前进动能惯性需“2次发力”，“拉方步”既有弊又有利——故有的老师说“不学方步学不会华尔兹，拉好方步跳不好华尔兹”！？既是学舞阶梯又是陷阱，窃以为把其当作基本舞步设计

模型和基本功训练步较科学！

九、形体移动惯性流量（引用）

形体移动惯性流量不仅做到形体移动垂直稳定，更重要的是轻快流畅。

9.1上身重心移动的引导：

行话说的要感悟用身体来跳舞，其实就是用上身重心的移动来引导头颈眼视、左足右足、左肩右肩的移动，即以上身为中心，带动上下左右。换句话说，头颈眼视、手势舞架、支撑足和移动足，都是跟随上身重心的移动而移动的，不能先动足后动身体。

其要点是：

（1）前进步，上身重心首先前移超过支撑足的足尖；

（2）后退步，上身重心首先后移超过支撑足的足跟；

（3）从降的低位到升的高位要先用上身重心去移动摆荡；

（4）凡有转度的步伐都要先转动身体；

（5）花步造型同样要先由身体的倾斜下腰去带动头部和肩部的倾斜，以便展现出形体在不平衡中求平衡的舒展*R>总之，上身重心移动的引导，是惯性流量产生的先决条件，大前提。

9.2 上身自然重量的运用：

摩登舞中的华尔兹最显著的特点是形体起伏不定，摆荡倾斜，深波浪式的流动。因此，做好降升动作格外重要。摩登舞中除探戈外都是有降升的。充分运用上身的自然重量是做好降升动作形成惯性流量的重要因素。

其要点是：

（1）下降时，上身自然重量随重心前移或后移快速弧线移动下坠，但不能松胯松腰；

（2）上升时，上身自然重量随上身重心的摆荡而迅速斜向移动上扬，致使

肩部自然倾斜但不能耸肩；

（3）从平位到低位，从高位到低位，上身自然重量快速下坠产生的惯性要连续。在既有摆荡又有转度的步伐中，上身自然重量迅速上扬所产生的惯性要控制其大小，以适应转度的大小；

（5）无论上身自然重量的下坠或上扬，都要控制好胯以上整个形体和舞姿的垂直稳定和定型定位，不能变形。

9.3 膝关节和踝关节的柔韧：

在有降升的步伐中，上身自然重量的下坠或上扬，离不开膝关节和踝关节的柔韧、曲伸、弹性所产生的惯性，两者是相互依存的。膝踝的柔是松弛，韧是有力。膝踝的弯曲为降，伸直为升。膝踝的曲伸必然产生弹性，其惯性致使形体移动流量增大。

它的要点是：

（1）有降的前进步，由于上身重心前移引导，重量快速下坠，踝关节放松向前弯曲，特别是支撑足的膝盖下降大大超过足尖，其惯性促使形体滑翔式的快速前移；

（2）有降的后退步，由于上身重心后移引导，重量快速下坠，膝关节自然向后弯曲，特别是支撑足的大腿根部下降大大超过足跟，其惯性致使形体滑坡式的快速后移；

（3）有升的前进步或后退步，由于膝踝先曲后伸的弹性，其惯性促使上身重心、重量由低位向高位迅速移动上扬，形成摆荡之势，从而顺势完成自然倾斜和规定的转度；

（4）膝踝放松弯曲而降一定要降透，膝踝有力伸直而升一定要升够，降透升够才能形成深波浪式的流动感。

9.4支撑足蹬地板的推力：

形体移动的惯性流量，最关键的是支撑足蹬地板的推力。为什么说支撑足与移动足的关系要以支撑足为主？其原因就在于支撑足的推力是形体移动惯性流量的动力所在，它推动形体和移动足的移动。移动足只是随上身重心的移动而移动，随支撑足的推力而开胯延伸，而不能用移动足的移动去消减支撑足的推力。没有支撑足的推动力，哪来的惯性流量？形体重心移动的引导、上身重量的下坠

上扬、膝踝的柔韧曲伸，都是为支撑足蹬地板推力作铺垫的，而支撑足的推力反过来又是为整个形体移动的惯性流量服务的。

因此，支撑足要做到随形体重心移动引导快而降升快、推力快、收足快，实现发力无痕迹，去势无断口，形体自然流动。支撑足推力的要点是：（1）前进步，无论是从平位到低位、从低位到高位、从高位到高位、从高位到低位，也无论是闭式位、外侧位、开式位，只要是前进步，支撑足必须：①、足跟离地；②、足掌支撑身体重量；③、足掌用力蹬地板向前滚动产生推力；④、腿部斜直。从而推动形体重心快速前移。

（2）后退步，支撑足则是：①、足尖离地；②、足跟承受身体重量；③、足跟用力蹬地板向后滚动产生推力；④、腿部斜直。从而推动形体重心快速后移。

（3）凡是连续后退步的触足点要求足掌触地的步伐，哪前一个后退步完成后的支撑足就不能起尖用足跟蹬地板推力，而要快速落跟起跟用足掌蹬地板推力。

（4）凡轴转，不论转度多少，都是用支撑足的足掌压地板转动。

（5）凡跟转，不论转度多少，都是用支撑足的足跟压地板转动。总之，习舞者要非常重视支撑足的“三个快”和推力的“四个细节”。

9.5 移动足触足点的滚动：摩登舞要求每一步都要坚实，坚实的含义是既

稳定又要推力。每移动一步，都要借前一步的惯性而移动，同时又为下一步做好准备。这就要求移动足移动到位时的瞬间足部与地面的触足点必须滚动，否则交换重心时支撑足既不稳定又无法推力。因为支撑足与移动足是相互交换的。前一步右足是支撑足，左足是移动足，而下一步必然要交换重心，左足完成移动到位后成为支撑足，右足完成推力收足后就成为移动足了。因此，支撑足的推力是与移动足移动到位交换重心那一瞬间触足点的滚动是紧密相连的。有降的步伐，移动足开胯延伸，前进通常是足跟触地，滚动到掌尖，后退通常是尖掌触地，滚动到足跟。有升的步伐，往往是足的全掌触地，滚动到足的前掌。左足和右足重心的交换，支撑足和移动足的交换，其足部触足点跟掌尖或尖掌跟的滚动配合，是习舞者掌握地板技术的重要环节。因为它是产生惯性流量相当重要的因素。

其要点是；

（1）有降的低位前进，移动足到位，跟掌分明，先跟后掌，压掌起跟，其惯性可使形体迅速到达垂直位，也就是通常说的足到身到垂直，可使后一支足随形体前移而借惯性自然收足到垂直位，可使移动*换重心成为支撑足向前滚动到掌尖蹬地板推力；

（2）有降的低位后退，移动足到位，掌跟分明，先尖掌后足跟，压跟起尖，其惯性可使形体和前一支足迅速到达垂直位，同时向后滚动到足跟蹬地板推力；

（3）有摆荡的身体上升的前进或后退，移动足到位，全掌与前掌分明，先全掌后前掌，其惯性可使形体和后一支足迅速到达垂直位，促使肩部自然倾斜和完成规定的转度；

（4）从高位到高位，移动足到位，由前掌压地板承受身体重量，其惯性可使形体保持高度迅速到达垂直位，重心十分稳定。

9.6 肩部引导转动的顺畅：

摩登舞形体移动的惯性流量突出地表现为始终在转动中前进或后退，可以说旋转是摩登舞的生命。肩部引导转动，能促使身体线条具有流动感和美感，也能使旋转更为顺畅而保持身体重心的稳定和平衡。我们说的肩部引导，包括肩部、大臂和肘部。上身的整体转动，包括胯、腰、肩、头，而肩部引导转动则是上身整体转动的表现形式。

它的要点是：

（1）在有反身动作的步伐中，进右足左肩向前引导，略右转；进左足右肩向前引导，略左转；退右足左肩向后引导，略左转；退左足右肩向后引导，略右转。

（2）在有反身动作位置的步伐中，无论是外侧位或开式位，第一步是进右足的步伐左肩向前引导，后退的一方右肩向后引导。第一步是进左足的步伐右肩向前引导，后退的一方左肩向后引导。连续进退的步伐，如没有转度，要保持反身动作位置。

（3）在有规定转度的步伐中，只要是左旋转，无论进退左足或右足，一律左肩向后引导；只要是右旋转，也不论进退那支足，一律右肩向后引导。

（4）在转速较快的连续左、右撇转中，无论进退左足或右足，右足轴转右肩引导，左足轴转左肩引导。

（5）在转度较大的双左、双右旋转或一步转度为3/4的步型中，左旋转先右肩引导后左肩引导，右旋转先左肩引导后右肩引导。

总之，一对优秀的选手，是非常注重肩部的引导的。

9.7 收足的惯性促动肩引：

要做好有旋转的动作，除了肩部引导转动，还要具备轴转或跟转重心的垂直和旋转的速度，这是旋转的三要素。重心的垂直和旋转的速度，离不开移动足收足出足一条线所产生的惯性。收足快则重心垂直，出足到位及时则有一定的旋转

速度。收足出足产生的惯性对肩部的转动有直接的促动作用。

（1）以华尔兹右转前三步为例，当完成第一步右足前进后，第二步收左足到达支撑足的垂直位时，其惯性便促动右肩向后转动，紧接着出左足到达准确的足位时，其惯性便促动左肩向前向右转动。

（2）以华尔兹右转后三步为例，当完成第一步左足后退后，第二步收右足到达支撑足的垂直位时，其惯性便促动右肩向后向右转动，紧接着退右足到达指向的方位时，其惯性便促动右肩继续向后向右转动，而第三步收左足并右足时，其惯性便促动左肩向前向右转动。

（3）由此类推，凡有旋转的步伐，必须先收足再转动。例如男士的左、右撇转，如果不先收足，没有收足产生的惯性促动肩部的引导，既转不动又转不稳，因为移动足掉在身前，重心就不垂直，不平衡，也没有相应的旋转速度，怎么能转动180度呢？因此，我们一定不要忽视移动足收足出足一条线的惯性作用。

9.8 腰部力感上提和转换：. 支撑足的推力是形体移动惯性流量的关键，为什么说腰力与足力要以腰力为主呢？因为没有腰力的上提，重心就不稳，形体会变形；没有腰力的转换，上身重心就不能进行移动引导，支撑足也不能进行滚动推力。腰力的运用总是在足力的运用之前，腰力是足力之源。从某种意义上讲，舞蹈是腰胯的艺术，摩登舞也不例外。因此，腰力的上提和转换，是形体移动惯性流量的核心。很多习舞者越练越失去信心，其根本原因就在于只注重足步，不注重腰部力感的上提和转换。腰部力感的要点是：

（1）形体线条的美感，形体重心的垂直，自始至终全*腰部上提的力感；

（2）上身重心前移的引导，依赖于支撑足后腰前顶的力感，上身重心后移的引导，依赖于支撑足前腰的上提和移动足后腰的力感；

（3）上身重心重量快速下降，腰部的力感保持上提，一点都不能松；

（4）当支撑足蹬地板推力时，腰力同时在推动；

（5）当上身重心摆荡和重量上扬时，腰力起着推动和稳定重心的作用；

（6）当重心交换时，腰部的力感随重心交换而转换；

（7）在有转度的步伐中，腰力总是上提保证轴转或跟转形体的垂直和旋转的速度；

（8）在花步造型中，腰力的上提和转换显得更为重要，使形体线条更加美化。

总之，感悟运用腰力上提和转换是很难的，一旦领悟，便一通百通，舞艺大