中国人最缺什么营养素

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铁、硒食补

铁、硒食补

1、人体缺铁除了贫血以外还会有什么症状出现?铁:维生素B 族代谢的必要物质。

铁和钙是中国人特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。

人体所摄取的铁中实际上只有大约8 %被吸收而进入血液之中。

体内的铁大部分用于制造血红素。

血红素在血液细胞每120 天更换新细胞时被再循环、再利用。

与蛋白质结合的铁贮藏在体内,而组织铁(存在肌血球素中)贮藏在体内的量则非常少.1)导致机体供养不足,头晕,头痛,记忆力减退,思想不集中;2) 导致胃肠道的血氧供应不足,造成胃肠功能动力不足,消化不良,食欲不振;3) 缺铁时氧气供应不上,稍有运动就会心慌,就是我们常说的心慌气短;4) 铁与其他物质共同构成对人体的防病免疫系统,缺铁的人群抗病能力很低,容易感染各种疾病和发炎;5) 缺铁贫血除了会使女性出现不同程度的“未老先衰”的现象,还会出现:月经不调引起经痛、不孕和流产。

会使胎儿在母体内发育迟缓,出现低体重儿、畸形儿甚至会造成胎儿死亡;6) 影响少儿的智力和体格发育,特别在儿童的发育过程中起到很重要的作用,缺铁和贫血的孩子无论体力还是智力方面的发育远远不如身体健康的孩子。

7)影响人的情绪,情绪不稳定,易怒和常常烦躁不安。

8)危及男性的阳刚之气:缺铁贫血可导致男性雄性激素分泌的变化,使缺铁的男性除了容易乏力,工作运动能力明显下降,腰膝酸软外,还会出现:性欲淡漠、少精不育、阳萎早泄等等问题。

9)老年人生活质量下降,消化系统老化,日常进食量减少,容易缺乏各种微量元素,尤其是缺铁和缺钙,这会使老年人加速衰老。

10)精神萎靡、易疲劳乏力、怕冷2、食疗补铁动物肝脏:肝脏富含各种营养素,是预防缺铁性贫血的首选食品.每100克猪肝含铁25毫克,而且也较易被人体吸收.各种瘦肉:虽然瘦肉里含铁量不太高,但铁的利用率却与猪肝差不多,而且购买加工容易.鸡蛋黄:每100克鸡蛋黄含铁7毫克,尽管铁吸收率只有3%,但鸡蛋原料易得,食用保存方便,而且还富含其它营养素. 动物血液:猪血,鸡血,鸭血等动物血液里铁的利用率为12%,如果注意清洁卫生,加工成血豆腐,供给集体托.黄豆及其制品:黄豆在我国人民营养及儿童营养方面的重要性及地位,已有不少营养学家提到过.每100克黄豆及黄豆粉中含铁11毫克,人体吸收率为7%,远较米,面中的铁吸收率为高. 芝麻酱:芝麻酱富含各种营养素.每100克芝麻酱含铁58毫克,同时还含有丰富的钙.磷,蛋白质和脂肪. 绿色带时的蔬菜:虽然植物性食品中铁的吸收率不高,但每天都要吃它,所以蔬菜也是补充铁的一个来源. 木耳和蘑菇:铁的含量很高,尤其是木耳,每1OO克含铁185毫克,自古以来,人们就把它作为补血佳品,此外海带,紫菜等水产品也是较好的预防和治疗的食品3、食疗最好,含铁食物丰富。

人体营养

人体营养

一、人体营养一、人体分类:大脑:约有140亿个细胞构成,重约1400克,皮层厚经2-3mm,总面积经为2200平方厘米,每天要死亡10万个细胞,(越不用脑,死亡的细胞越多)。

容量相当于一万个藏书为1000万册的图书馆,一生只用到10%,主要成份是水约占80%,重量占体重的2%,耗氧量达25%,一天流经大脑的备液为2000升,大脑消耗的能量用功率表示大约相当于25瓦。

二、皮肤:成年人约2平方米,约有300万个汗腺,10亿个神经末梢,男子有1600万个毛囊,女子只有400万个,450对运动肌肉组织,走路会动54块,微笑牵动17块左右。

三、骨骼、总共206块,头骨有29块,躯干骨51块、四肢126块。

在25岁左右才能完全发育成熟。

四、肌肉:约有639块,约60亿条肌纤维,max 60cm、min 1mm,大块重约2000克,小块仅有几克。

肌肉占体重35%-45%。

总长度约为10万公里,可绕地球两圈半。

五、细胞:人体的结构和功能单位,只约有40万-60万亿个,平均直径在10-20微米。

除红血球外其它的细胞都有细胞核,max:成熟的卵细胞约为0.1mm,min:血小板,直径约为0.2微米。

每分钟有10亿个细胞死亡,最为神奇的是大脑的神经细胞神经冲动传递速度超过400公里/小时。

相当于波间777飞机的速度。

肠粘膜细胞的寿命为3天,肝细胞寿命为500天,而脑和骨髓细胞寿命有几十年,血液中的白细胞只会活几小时。

六、器管:人体约有100个,组织约有800多种,功能有:消化、再生、自动调节等七、血液:占体重的8%,一次性失血超过人体血量的20%生命活动受阻,一次失血不超过10%时,一般可以迅速恢复,一滴血在人体内循环一周为22秒。

八、人体化学组成:水占体得的65%,一个体重为70公斤的成年人如脱水后,只剩25公斤,其中碳水化合物占3公斤,脂肪占7公斤,蛋白质12公斤,矿盐3公斤。

二、人体六大营养素一、蛋白质:蛋含量仅次于水,其主要功能是:构成机体、修补组织、如:人体的肌肉、血液、皮肤、毛发、没有一样不是蛋白质组成的。

胆碱你补对了吗?

胆碱你补对了吗?

胆碱你补对了吗?胆碱是人体正常生长、发育和维持各项功能的必需营养素,但大多数的中国人明显摄入不足。

最近的一项研究表明,即使日常服用胆碱补剂,肠道里某些微生物可以阻碍胆碱吸收,导致胆碱不足。

这一点在怀孕期间要特别注意。

那应该如何应对呢?胆碱是肠道、皮肤、神经系统和细胞健康的关键营养素,在生长发育过程中扮演着重要的角色。

尤其在怀孕期间对胆碱的需求更大,主要是子宫内羊水的胆碱含量是血液中的14 倍。

但可悲的是,2014年的一项调查显示, 高达90 至95% 的女性在怀孕期间未能达到推荐的胆碱摄入量。

此外,最新的研究已经确定人类肠道细菌可以阻碍胆碱的吸收。

这意味着那些肠道菌群失衡,特别是那些小肠细菌过度生长 (SIBO) 的人可能有胆碱缺乏的风险。

即使他们食用富含胆碱的食物或服用胆碱补剂。

胆碱的重要性胆碱在体内担负着许多重要的功能。

它是磷脂的重要成分,是所有生物膜的组成成分和胆碱能神经元中的乙酰胆碱的前体。

它在记忆、昼夜节律和肌肉控制中扮演角色,在神经纤维周围的脂肪鞘中发现鞘磷脂, 能够改善电脉冲的传导。

脂肪和胆固醇从肝脏的代谢也需要胆碱,缺乏胆碱可能会导致非酒精性脂肪肝病 (NAFLD)。

胆碱也是甲基的重要来源。

在DNA结构中加入甲基可以打开或关闭基因,而不会对DNA序列进行任何改变,这一过程被称为表观遗传学。

表观遗传学在健康生活中起着重要作用,在胎儿生长发育过程中尤其重要, 因为胎儿在生长过程中干细胞分化为具有各种复杂细胞功能的器官。

DNA 甲基化的变化与癌症、衰老、认知障碍、动脉粥样硬化和自身免疫有关。

在子宫内,胆碱的状态也有影响了海马组织的结构发展,会影响大脑负责学习和记忆的区域。

母亲胆碱缺乏会增加神经管缺损的风险, 会损害心脏的发育。

我们需要多少胆碱?目前关于人体需要多少胆碱还没有达成共识,现在医学和营养学共同建立了关系数据分析系统进行平行研究也没能得出明确的需求值,最后不得已建立了一个“足够摄入量”,这是根据大数据推算出的“最佳数值”来满足大多人对胆碱的需求。

中国人到底缺什么

中国人到底缺什么

中国人到底缺什么中国政府对全国进行第三次全国营养调查结果显示,中国人真正缺的是维生素A、B和矿物质钙、铁、锌、硒,超标的有维生素E和鳞、铜!这些元素的多与少,与人体健康有什么关系呢?1.维A:脂溶性维生素,可储存于体内,无需每天补充,缺乏时可引发夜盲症、呼吸系统感染和视力减退,导致皮肤干燥、粗糙,眼睛干涩、干痒等!含A较多的食物有---绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、豌豆、黄南瓜、杏、甘薯、山药和动物肝脏、肾脏、杂碎等。

常用电脑者应大量补充!这也是中国儿童戴眼镜不少的主要原因!2.维B:属水溶性维生素,不能贮藏于体内,必须每天补充。

B族是辅酶,是食物释放能量的关键,缺乏将导致体内糖、蛋白质和脂肪的代谢障碍。

这就是为什么中国人心脑血管疾病高居首位的主要原因。

螺旋藻是补充B族最好的食品。

其中:●维B1:可保护神经系统、促进肠胃蠕动、增加食欲。

缺乏可引发多种神经炎症、脚气病。

导致人体易疲劳、四肢麻木、肌肉萎缩、心力衰竭、下肢水肿等症状。

主要存在于种子的外皮和胚芽中,如米糠、麸皮和酵母菌中,瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富●维B2:缺乏可引发消化不良、生长迟缓、反应迟钝,导致嘴角破裂、生疮、口舌发炎、失眠、脱发、对光反射敏感等。

主要存在于牛奶、动物肝脏、肾脏、酿造的酵母、奶酪,绿叶蔬菜、菌、鱼、蛋中.3.维C:中国人基本不缺。

缺乏会引发坏血病、微血管破裂、重金属中毒。

需补充的人群为有炎症、有疱疹、胶原蛋白缺乏、牙龈出血、易感冒、爱抽烟、大量出汗、白内障等患者。

主要存在于新鲜蔬菜、水果中,特别是木瓜、猕猴桃、橙子、樱桃、辣椒、柿子含量很高!维C有降低代谢的作用,不能顺便补充!4. 维E:我国因大量食用豆油、麻油,所以中国人不缺维E。

富含维生素E的食物有坚果、种子、全麦、蛋等。

缺乏也会导致动脉粥样硬化,血浓性贫血,癌症,白内障、形成疤痕、弱智儿、牙齿发黄、近视、残障、性功能低下、前列腺肥大等。

维E过量容易引发乳腺增生和乳腺癌!这也是为什么中国妇女乳腺增生高发的主要原因!中国妇女一定要小心补充!4.钙:缺乏可引起佝偻病、鸡胸、骨质疏松和神经系统的传导功能、人体酸碱平衡失调,导致抽搐、腰酸、疲劳、烦躁、痛经、盗汗、失眠、过敏、水肿、高血压、结石、厌食或偏食等症状。

水溶性营养素

水溶性营养素

营养成分表
营养素 维生素B1 维生素B2 维生素B3(泛酸) 维生素B5(烟酸) 维生素B6 叶酸 维生素B12 钙 每片含量 1.2mg 1.2mg 6.6mg 5mg 1.2mg 150μg 2μg 95mg 每100克含量 229.9mg 229.9mg 1,264.4mg 957.9mg 229.9mg 28,735.6μg 383.1μg 18,199.2mg
• 功能与作用:
认识维生素C
• • • • • • • •
抗氧化剂,保护人体免受自由基的危害。 有助巩固细胞组织,强健骨骼及牙齿。 有助增强免疫系统,预防疾病。 有助胶原蛋白的形成。 预防坏血病,预防癌症。 有助伤口复原。 解毒,抗过敏,抗压力(抗压维生素)。 天然的退烧剂、消炎剂、利尿剂。
缺乏症状:
• 烟酸(维生素B5)
• 功能:
• 帮助脂肪、蛋白质、醣类释放能量。 • 提高和稳定血醣浓度,有助改善血液循环, 减轻体重及血醣过低症。 • 刺激肾上腺,促进可体松和肾上腺素的制 造,有助维持皮肤及神经系统的健康。增 进抵抗压力的能力。 • 维护肠胃健康,尤对于胀气及便秘现象。 • 缓和多种抗生素的副作用和毒性。
烟酸(维生素B5)
• 缺乏症状:
• 各种皮肤炎、癞皮病(表皮变黑、似灼伤、 干燥、剥落)。 • 腹泻,容易十二指肠溃疡。 • 痴呆症。
• 值得一提:一个人面临传染病压力时,如
果肾上腺健康,扁桃腺和淋巴腺则不会肿胀, 如果此时缺乏烟酸及其它营养素,肾上腺必 负荷过重,扁桃腺和淋巴腺则会肿胀,传染 病入侵。
• 吡哆素(维生素B6)
• 功能:
• 参与激素和红血球的合成,也是蛋白质 新陈代谢、神经系统和免疫系统运作所 必需。 • 可维持镁在人的血液和组织中的标准, 防止肾结石,减少肌肉痉挛、脚抽筋、 手麻痹等现象。 • 缓和呕吐,促进自然利尿作用(由其对 孕妇水肿)。

营养师

营养师

现阶段中国居民的营养与健康作者摘要:本文从中国传统膳食营养结构及特点的角度,分析了传统中国膳食营养结构中存在的问题以及现阶段中国居民的营养与健康状况,并从营养角度对改善传统膳食习惯中的营养及增进健康的角度提出了清晰可行的营养方略,以期为现阶段中国居民的营养与健康状况的改善做出理论性的指导。

关键词:现阶段,中国居民,膳食,营养,健康健康一直就是人类追求的美好目标,影响健康的因素很多.但是膳食营养无疑是最重要的条件之一,因为它为健康提供了物质基础。

营养学是研究食物中的营养素及其它生物活性物质对人体健康的生理作用和有益影响的科学。

现代科学意义上的营养学奠基于l8世纪中叶。

起源于19世纪末叶,是一门典型的应用学科,医学、化学、生物化学、分析化学、微生物学、食品卫生学等是其理论基础。

我国卫生部、科技部和国家统计局近年联合发布了《中国居民营养与健康状况调查系列报告之九——行为和生活方式》。

报告指出,约40%的中国罟民不吃杂粮,16%的人不吃薯类,奶及奶制品在我国居民中消费依然偏低,这对于促进骨骼健康、防止骨质疏松和贫困地区预防营养不良都极为不利。

我国居民不吃早餐的比例偏高,尤其是城市年轻人。

一食物的营养不同的食物中营养物质的种类及含量不同。

以中国人的膳食为例,食物结构中营养物质的种类及含量随食物的不同而显著不同。

(一) 中国传统膳食日常食物的分类及其主要营养成分中国膳食日常食物,主要分为以下几类:第一类是谷物粮食,作为主食,其是热能的主要来源。

第二类是富含动物蛋白的食物,包括瘦肉、禽肉、蛋、鱼类等。

此类食物约占膳食总量的13%。

第三类是豆类及其制品。

豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等,其蛋白质富含赖氨酸,与谷物同食可优势互补。

豆类素有“植物肉”和“绿色牛乳”之称。

此类食物应占每日摄入食物总重的9.5 %。

第四类是蔬菜水果,这是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。

科学家分析了各类蔬菜的营养成分之后,发现了一个有趣的规律,即蔬菜的营养成分与颜色有密切关系。

钙镁片

钙镁片

今年过节不收礼,收礼只收纽崔莱

送父母 — 新春表孝心,健康最贴心
骨骼健康: 钙镁片+倍力健 腰椎、颈椎、关节问题及骨质疏松等

心脑血管健康: 深海鲑鱼油+茶族软胶囊 高血压、高血脂、血栓等心脑血管问题者


紫花苜蓿浓缩素和植物因子: 是一种植物性食物,作用广泛,可以提高人 体免疫力。含有10种维生素、10种矿物质和 8种重要的酶,特别是含有独特的植物因子, 它的根部扎根在大地10多米深处,可充分吸
收大地精华,促进钙和镁更易被人体吸收。
为什么中国人普遍缺钙

目前,人均摄入钙状况

膳食是人类摄取钙的唯一途径,而营养不均 衡是中国人面临的最大营养问题。当前,国 民的营养素缺乏症中,钙缺乏居首位。 我国城市居民每天钙摄入量不足500毫克, 有些地区低于400毫克,城市51%的男性和 60%的女性,钙的摄入量只达到所需要量的 一半;钙达到标准摄入量的还不足10%
钙的食物来源: 牛奶、奶酪、芝士、虾皮、豆类、绿叶蔬菜等


适宜人群
(一)特殊人群: 1、老年人(肾脏功能衰退,对钙的吸收和储存率降低,排 出超过吸收和储存,骨骼质量减少);更年期妇女(女性绝 经后,雌激素缺乏,使得钙的吸收和储存率降低); 2、儿童、青少年(身体正处于快速成长和发育时期,正在 建立以后成年必需的骨质)、婴幼儿(因缺钙和维生素D, 会引起佝偻病,早期症状为:易哭闹、不安、夜惊、多汗、 颅骨软化等);
“钙迁徙”的危害


从骨骼中借出来的钙,由于不是纯净钙,其中还含有 骨浆、胆固醇等多种杂质。而这些垃圾钙血液不需要, 想再回到骨骼中去,却被骨骼“拒之门外”。 因此,垃圾钙就会游离并沉积在骨关节处,形成骨质 增生。例如:腰椎间盘突出症就是“钙搬家”的后果。 垃圾钙沉积在血管壁上,会使动脉血管硬化; 垃圾钙沉积到胆囊、肾盂内,就会引起胆结石、肾结石; 垃圾钙在随尿液排出时,若与尿液中的草酸结合,就 会形成草酸钙,草酸钙沉积就是尿路结石。

中国人补钙为何这么难?

中国人补钙为何这么难?

中国人补钙为何这么难二战后,日本提出了“一杯牛奶强壮一个民族”的口号,结果战后的下一代,人均身高增长了10公分,人均寿命增加了20岁。

我国卫生部早在1998年提出:全民补钙的口号。

可是,中国人缺钙的状况比10年前更加严重。

目前,我国居民在营养素缺乏症中,钙缺乏占首位,城乡居民钙摄取量平均每天只有400~600毫克,是正常需求量的42%,钙能达到标准摄入量的居民还不足10%。

当前仍有9亿人普遍缺钙,3.2亿人严重缺钙。

究竟是什么原因,导致中国人补钙这样难?殊不知,日本人在补钙的同时,对胶原蛋白的消费更是惊人。

?不同群体每日钙摄入量及国家推荐标准(毫克/日)揭开血钙平衡的面具钙是人体所需要最多的矿物质,人体内的钙大约占体重的1%~1.5%,钙到人体后分解到骨骼、牙齿中的钙占99%,只有1%的钙被溶解到血液、软组织、细胞外液中。

正常情况下,血液中钙离子的浓度保持在一个相对恒定范围之内,人体血钙浓度始终保持为2.5mmol/L,昼夜波动仅为±3%。

由于饮食结构的不同,中国人从日常饮食所获得的钙明显少于欧美人。

当人体摄入的钙量不足时,血钙浓度就会下降。

为了维持血钙稳定,骨骼就会分解出钙离子进入血液,以弥补血钙的不足;反之,血钙浓度超过正常范围,多余的钙离子就会自动向骨骼中沉积。

因此,人体血钙永远是恒定的,而进出骨骼的钙离子总是动态的。

如果骨骼中的钙离子长期处于“出多进少”的状态,“仓库”中的钙就会越来越少,从而出现骨质疏松、弯腰驼背等缺钙的症状。

这时候到医院检查,血钙仍然是稳定的。

因此,医生总说:“你的血钙很正常”。

这个假象,让中国缺钙一族走上了迷途。

钙流失使成年人每天借30mg~50mg的骨钙用以补充血钙,使成年人骨钙每年以1%的速度亏损。

到了50岁,骨钙会减少30%;70岁骨钙减少到仅为50%。

随之骨密度降低,出现骨质疏松、骨质增生等缺钙的症状。

中国人为何普遍缺钙目前,动植物的生长期大大缩短,使之营养成分随之降低,经测定,日常食物钙元素的含量仅为100年前的1/5。

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手脚麻痹 缺钾
含钾食物:杏仁、花生、扁豆、 芦笋。 每日推荐量:英国3500毫克, 中国2000毫克。3500毫克相当于 8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西 红柿(烘烤减少西红柿水分,增 加钾元素密度)
陈霞飞告诉记者,爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人,体 内的钾都容易流失。钾会影响神经传导,轻微缺乏让人觉得手 脚麻痹、无力,严重了会影响心脏健康。
肌肉痉挛、失眠 缺镁
含镁食物:玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和 坚果。如果选择补充剂,要注意避免摄入奶制 品和含钙丰富的食物。 每日推荐量:英国300毫克,中国350毫克。 300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、 11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃(镁 的最佳坚果来源)。
厄休拉· 阿伦斯表示,英国人普遍缺镁,因为他们的膳食多以 快餐、汽水、薯片、饼干和细粮等低镁食物为主。大量食用奶制 品等含钙量丰富的食品,也会降低体内镁含量。 翟凤英告诉记者,中国人缺镁并不是很严重,可能和我们吃 较多杂食有关。不过,常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。镁 对于向肌肉传递信号的神经元至关重 要,还能帮助身体产生更多 褪黑素,调整人的睡眠规律。 因此,轻微缺镁会导致肌肉痉挛和 失眠。不过,王兴国指出,可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比 较多,但对于中国人来说,它更多和缺钙有关。陈霞飞说,严重 缺 镁会引发心脏病和胃肠疾病。
3 缺维生素A
全国人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A, 319微克来自β-胡萝卜素的转化),仅为RDA要求的800微克的 61.7%。维生素 A的主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上 皮细胞组织的健康。维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、 粗糙,眼睛干涩、怕光的现象。
4 缺维生素D
皮肤干燥粗糙 缺维生素A
含维A食物:猪肝、鸡蛋、奶制品、红 色和橙色果蔬。 每日推荐量:英国0.8毫克,中国 800国际单位。相当于100克黄油、2根 胡萝卜、3/4个红辣椒和3块哈密瓜。
陈霞飞指出,大多数人都是轻微缺少维A,真正严重缺乏的 人很少。维A以保持皮肤的柔软、弹性著称,皮肤干燥、粗糙, 暗光下视力差,小孩反复呼吸道感染都与它有很大关系。
暨南大学第一附属医院核医学科主任徐浩对中国大城市维生素D状况调 查进行分析说,直接影响骨质状况的成分是钙与维生素D,而中国大城市人 群(20岁以上)中,维生素D正常的人仅占0.67%,严重缺乏者达到21%。 维生素D是一种脂溶性维生素,它是调节钙代谢的三大激素之一,可以 防治骨质疏松和儿童佝偻病,对骨骼健康非常重要。而且,现在越来越多的 研究证实,它 的作用还远不止这些。近年的研究证实,维生素D缺乏还与糖 尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化 症等常见慢性病有关。
缺B族维生素 陈霞飞说,B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一,尤其是维生 素B2。英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称: “B族维生素能调节眼窝内的液体总量,缺维B2时,眼睛表面的血管容易感染, 导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。”王兴国告诉记者,其实维B2和所有皮肤 黏膜方面 的疾病都有关,比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。一旦出现这些症状,最好先补维B2, 如果还不好,再考虑其他原因。此外,B族维生素有减压作用,还 能增强人的注意力、 改善认知能力。缺维B的人,常常容易紧张。
疲劳、嗜睡 缺铁
含铁食物:红肉是最佳来源, 其次是蛋黄和果脯。维C有助铁吸 收,但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸 收。 每日推荐量:英国14毫克, 中国男性15毫克,女性20毫克。 14毫克相当于360克粗粮面条、51 个杏脯、2个煮鸡蛋。
血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。阿伦斯 说,稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡,觉得死气沉沉、没精打采,严 重的话会引起缺铁性贫血。王兴国认 为,中国人缺铁更严重,这 和我们多从植物中吸收铁有关,菠菜中含铁多,但吸收率只有1%, 远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。
身体难受,可能缺营养素
以下一些身体小信号,大家可以对照着检查一下。如果发 现自己也有同样问题,一定要及时调整饮食,或按国家推荐标 准吃些补充剂。三周后仍没有缓解,最好去医院检查一下。
眼睛干涩、充血,容易紧张
含维B食物:奶制品、肉类、肝脏。 每日推荐量:维B2——英国男性1.6毫克, 女性1.2毫克;中国男性1.4毫克,女性1.2毫 克。王兴国指出,很多食物都含维B2,但又 没有一种特别丰富,所以可能缺乏时,最好 吃补充剂。
1 缺钙
根据第三次全国营养大调查,中国人目前最缺乏的是钙。全国人均每天摄入量 还不到400毫克,仅达到RDA(如果人体长期摄入某营养素不足,就会发生缺 乏症的 危险。当摄入量达到某一数值时,人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA 值。)要求的800毫克的49.2%。 因为缺钙而引起各类骨病屡见不鲜,比如骨质疏松、手足抽搐症、骨发育不全、 佝偻病等。家庭日常的食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、 紫菜、虾皮、芝麻、,其 硒含量比较稳定。 每日推荐量:英国男性75微克, 女性60微克;中国50微克。英国推荐 量相当于1.5个金枪鱼三明治、175克 鳕鱼。
硒可以调节甲状腺功能,而甲状腺分泌激素,掌控身体的新陈 代谢和血液循环。轻微缺硒的人血液循环不好,会觉得手脚冰凉; 严重缺硒则导致免疫力低下、视力减退、易患心血管疾病和肿瘤。 硒有一定的解毒作用,能和体内重金属结合,减少它们的危害。
2 缺铁
目前我国居民每天摄入的铁量已达到RDA值,但由于其摄入的铁主要是来自 于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非血红素铁,其利用率和吸收率较低,远远 低 于动物性食物中所含铁的吸收率。加之,我国居民习惯食用谷物,而谷物中含 有浓度较高的植物酸,植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。 所以,尽管我国居民摄入的铁量不低,但真正被人体吸收的铁却较少,并不 能满足人体的需求,这使得我国居民存在着广泛的贫血现象,尤其是妇女、儿童 和老人。人体缺铁时,可引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍 白、心悸、头晕等症状。
缺维生素C
含维C食物:柑橘类水果、西兰花、 红色蔬菜(西红柿、红叶卷心菜等)。 每日推荐量:维C是水溶性维生素, 身体不能储备,所以需每天补充。英国 推荐量60毫克,中国100毫克。60毫克 相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补 维C不会对身体造成伤害,因为多余的 会通过尿液排出体外。
王兴国说,西方人吃肉多、蔬菜少,因此更容易缺维C;在中 国,缺维C的多是饮食不规律的年轻人。研究表明,维C可减少尿 道里有害细菌的数量,如果缺乏,容易发生尿道感染。 它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常 重要,只要微量缺乏,很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口 愈合时间长等现象。陈霞飞还指出,严重的维C缺乏会导致坏血病。
经前期紧张 缺锌
含锌食物:贝类、肉类、腰果、 粗杂粮。 每日推荐量:英国15毫克, 中国男性15毫克,女性11.5毫 克。相当于3只牡蛎、2只螃蟹、 272克牛肉。
王兴国说,中国人缺铁和锌比西方人更严重,和我们吃海 产品、肉相对少有关。美国研究发现,女性在月经来临前的13 天内,体内锌含量非常低,导致黄体酮 和内啡肽分泌不足,因 此心情非常紧张焦虑、痛感也会增强。“严重缺锌会影响前列 腺健康,或导致孩子偏食、有吃土等异食癖。”陈霞飞说。
中国人最缺什么营养素
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示: 过去10年间,我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质 摄入量基本持平,优质蛋白质摄入量有所增加,豆类和奶类消费量 依然偏低。 脂肪摄入量过多,平均膳食脂肪供能比超过30%。蔬菜、水果 摄入量略有下降,钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。
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