跑步训练计划
一周跑步训练计划方案
一周跑步训练计划方案
制定一周跑步训练计划时，需要考虑个人的跑步经验、健康状况、目标以及可分配给训练的时间。
以下是一个通用训练方案，旨在提高耐力、速度和恢复能力：
周一：恢复跑
1. 距离：3-5公里
2. 配速：慢于平时配速，以轻松的节奏跑
3. 目的：帮助身体从周末的休息中恢复，促进血液循环，加速肌肉修复
周二：间歇跑
1. 热身：慢跑10分钟
2. 主训练：400米快跑x 8次，每次之间休息2分钟
3. 冷却：慢跑10分钟
4. 目的：提高速度和心肺功能
周三：休息或交叉训练
1. 可以进行轻量的瑜伽、游泳、骑自行车等非跑步的运动，以防止过度使用同一肌肉群。
周四：节奏跑
1. 距离：5-7公里
2. 配速：比马拉松目标配速略快，但仍能保持对话
3. 目的：增强乳酸阈值，提高在稍快于比赛配速时的耐力
周五：休息或轻松活动
1. 可以选择进行轻柔的伸展运动，或者完全休息一天，让身体准备迎接接下来的训练。
周六：长距离慢跑
1. 距离：8-12公里
2. 配速：保持稳定的慢配速，应该是你可以轻松进行最长时间跑步的速度。
3. 目的：增加耐力和跑步里程，为半程或全程马拉松做准备。
周日：休息或轻松活动
1. 进行一些有助于恢复的活动，如散步、瑜伽或轻度拉伸，也可以选择完全休息。
跑步健身计划一周表
跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。
周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。
在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。
周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。
根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。
记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。
加油，享受跑步带来的快乐和健康！。
200米短跑训练计划
200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。
2.增强持久耐力，延迟疲劳。
3.改善跑姿和跑步技术。
训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。
3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。
4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。
5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。
周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。
3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。
3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。
4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。
5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周六：休息或进行低强度轻松训练。
周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
3.跳远：进行4-5组，每组3次。
4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。
5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。
在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。
五个有效的跑步训练计划
五个有效的跑步训练计划跑步是一项受欢迎的运动方式，对身体健康和精神状态有着积极的影响。
然而，只有在进行适当的跑步训练计划下，跑步才能发挥最大效益。
本文将介绍五个有效的跑步训练计划，帮助跑步爱好者提高耐力和速度，同时减少受伤的风险。
1. 慢速长跑训练计划慢速长跑是一种基础训练方式，旨在增加心肺功能和耐力。
这种训练计划要求跑步者以舒适的速度跑步，保持平稳的呼吸和放松的姿势。
初学者可以从每周进行2-3次的慢速长跑开始，每次持续20-30分钟，逐渐增加跑步时间和距离。
经过一段时间的训练后，可以考虑增加跑步的频次或者增加每次跑步的时间和距离。
2. 阶段性间歇训练计划阶段性间歇训练是一种训练方式，通过快慢跑的交替来提高速度和耐力。
在这种训练计划中，跑步者需要在高强度的快速跑阶段和低强度的恢复跑阶段之间进行切换。
初学者可以选择1分钟的快速跑和2分钟的恢复跑相结合，一次重复5-8次。
随着适应能力的提高，可以逐渐增加快速跑和恢复跑的时间比例和重复次数。
3. 渐进增加距离计划渐进增加距离计划是一种逐步增加跑步距离的训练方式，旨在提高耐力和毅力。
跑步者可以选择一个目标距离，比如5公里或者10公里，然后按照逐渐增加的步伐来进行训练。
初学者可以从每周增加1公里的距离开始，等适应后再逐渐增加增加的距离。
同时，适当安排休息日可以帮助身体更好地恢复。
4. 轮换速度训练计划轮换速度训练是一种结合不同速度跑步的训练方式，有助于提高速度和爆发力。
跑步者可以按照不同的时间段和速度来进行训练，比如进行一段时间的慢速跑，然后过渡到中等速度跑，最后以最快的速度跑。
这种训练方式可以在提高速度的同时增加心肺负荷，促进身体适应和进步。
5. 强度交替训练计划强度交替训练是一种结合快速跑和慢速跑的训练方式，有助于提高心肺功能和耐力。
在这种训练计划中，跑步者需要按照一定的时间段在快速跑和慢速跑之间切换。
比如，可以选择跑步3分钟的快速跑，然后过渡到2分钟的慢速跑，重复进行多次。
1000米3分钟训练计划
1000米3分钟训练计划为了提高身体素质和增强体能，进行适当的有氧训练是非常重要的。
对于跑步爱好者来说，提高自己的速度是一个常见的目标。
在这篇文章中，我们将介绍一个1000米3分钟训练计划，帮助跑者们提升他们的跑步速度和耐力。
1. 热身（Warm-up）在开始任何训练之前，热身是非常重要的。
通过热身活动，我们可以增加肌肉的灵活性和血液循环，预防运动伤害。
针对这个训练计划，你可以选择以下几个简单的热身动作：- 轻松慢跑：在慢跑的速度下，跑步3-5分钟，逐渐适应运动强度。
- 动态伸展：进行一系列的动态伸展运动，包括腿部、腰部和上肢的拉伸。
- 高抬腿：在原地进行高抬腿的动作，每条腿交替进行20次。
2. 训练（Training）在完成热身之后，开始进入训练环节。
本训练计划的目标是在3分钟内跑完1000米。
为了达到这个目标，我们将进行一系列的训练组合。
- 第一组：以个人最舒适的速度慢跑1000米，记录完成时间。
这个时间将作为你的基准时间。
- 第二组：在基准时间的基础上，尝试在3分钟内跑完1000米。
每次训练中，通过逐渐增加速度或改变跑步形式来提高自己的速度。
- 第三组：在第二组的基础上，给自己加入适当的挑战。
你可以通过增加坡度、增加冲刺距离或使用跑步机的斜度来提高运动强度。
同时，注意保持正确的姿势和呼吸。
3. 冷却（Cool-down）在完成训练后，进行适当的冷却活动是必要的，以帮助身体回到正常状态。
以下是一些冷却运动建议：- 慢跑：在稍微慢一点的速度下进行慢跑5-10分钟，逐渐减少运动强度。
- 静态伸展：进行一系列的静态伸展运动，集中在大腿、小腿和臀部肌肉。
- 深呼吸：通过深呼吸来放松身体和心理状态。
总结：通过这个1000米3分钟训练计划，你可以逐步提高自己的跑步速度和耐力。
然而，我们也要注意合理安排训练计划，并且根据个人的身体状况和训练进展来进行调整。
定期检查自己的进展，并与专业教练交流，可以帮助你更好地达到训练目标。
一周跑步训练计划方案
一周跑步训练计划方案
以下是一个适用于初中级跑者的通用跑步训练计划示例，旨在提高耐力和健康水平。
请根据自己的实际情况调整距离和强度。
周一：恢复跑
- 轻松慢跑3-5 公里，或进行30 分钟的舒适配速跑步
- 目的是帮助身体从周末的休息中恢复，增加血液循环，缓解肌肉紧张
周二：间歇训练
- 热身：轻松跑10 分钟
- 间歇：快跑1 分钟，慢跑或步行1-2 分钟，重复6-10 次
- 冷却：轻松跑10 分钟
- 快跑应该是比平时配速快，但不至于全力冲刺的速度
周三：休息日
- 完全休息或进行非跑步的轻量交叉训练，如游泳、骑自行车等
周四：节奏跑
- 热身：轻松跑10 分钟
- 节奏跑：保持稍微高于舒适配速的速度跑5-10 公里
- 冷却：轻松跑10 分钟
- 这种跑步可以提高乳酸阈值，让你能够在较长时间内保持更快的速度
周五：休息日或轻松跑
- 选择休息或进行20-30 分钟的非常轻松的慢跑以促进恢复
周六：长距离跑
- 热身：轻松跑10 分钟
- 慢跑：提高距离至10-20 公里，根据个人能力调整
- 冷却：轻松跑10 分钟
- 长距离跑有助于建立耐力和信心
周日：休息或轻松活动
- 全日休息，或者进行柔软的运动，如瑜伽、轻柔的徒步旅行等
注意事项：
1. 确保在每次跑步前后做适当的热身和拉伸。
2. 根据个人情况适当增减距离和强度；不要过度训练。
3. 保持良好的水分状态，特别是在长跑和高强度训练期间。
4. 听从身体信号，如果出现疼痛或异常疲劳，考虑减少强度或休息。
5. 替换跑鞋和其他装备，确保适合并有助于防止受伤。
800米7天训练计划
800米7天训练计划第一、工作目标1.1 提高800米跑步成绩针对800米跑步训练，主要目标是在7天内提升跑步成绩。
为了达到这个目标，需要进行有氧和无氧结合的训练，以提高心肺功能和肌肉耐力。
具体训练内容如下：1.进行间歇性训练：选择一个适当的场地，进行400米至600米的间歇性跑步，每次跑步后进行适当的休息，共进行3-4组。
2.加入力量训练：进行深蹲、硬拉、卧推等力量训练，每周进行2-3次，每次训练后进行适当的休息。
3.增加有氧跑步训练：进行慢跑和快跑结合的训练，慢跑占70%，快跑占30%，每周进行3-4次，每次训练时间为30-45分钟。
4.注重饮食和恢复：保证充足的睡眠，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复和提高运动表现。
1.2 提升跑步技巧在提高跑步成绩的同时，也需要注重跑步技巧的提升。
以下是一些训练方法：1.优化跑步姿势：注意跑步时的姿势，保持身体直立，避免前倾或后仰，脚步要轻盈，避免重重地踏在地面上。
2.加强核心肌群训练：进行核心肌群的训练，如平板支撑、仰卧起坐等，以提高身体的稳定性和支撑力。
3.提高步频和步幅：通过进行间歇性跑步训练，提高步频和步幅，以增加跑步速度。
4.学习正确的呼吸技巧：跑步时保持规律的呼吸，用腹部呼吸，每次呼吸尽量吸气深一些，呼气彻底一些。
1.3 建立跑步习惯为了在7天内提升800米跑步成绩，建立跑步习惯也非常重要。
以下是一些建议：1.制定合理的训练计划：根据自己的时间和能力，制定合理的跑步训练计划，确保每天都能进行一定的训练。
2.寻找跑步伙伴：与朋友或同事一起跑步，相互鼓励和监督，增加跑步的乐趣和动力。
3.记录跑步数据：使用跑步APP或手环记录跑步数据，如距离、速度、心率等，以监测训练效果和调整训练计划。
4.坚持每天跑步：尽量每天都进行跑步训练，哪怕只有几分钟，也能帮助建立跑步习惯。
第二、工作任务2.1 制定训练计划根据工作目标，制定一份详细的训练计划，包括每天的运动内容、强度、时间和恢复方式。
五公里长跑前一周训练计划
五公里长跑前一周训练计划第一天：轻松跑 3 公里这一天的目的是让身体适应跑步的节奏，不需要追求速度，保持匀速的慢跑即可。
在跑步前要进行充分的热身，包括活动关节、动态拉伸等，大约 10 分钟。
跑步时，注意调整呼吸，采用三步一呼、三步一吸的方式。
跑完后，进行 10 分钟的静态拉伸，重点拉伸腿部肌肉，如大腿前侧、后侧、小腿等。
第二天：间歇跑 1 公里×4 组热身 10 分钟后，开始进行间歇跑训练。
全力冲刺 1 公里，然后慢跑 400 米作为休息，重复 4 组。
间歇跑能够提高你的速度和爆发力。
每组跑完后，不要立刻停下来，要逐渐减速，走一段路，让心跳和呼吸慢慢恢复。
训练结束后，同样要进行 10 分钟的拉伸。
第三天：交叉训练可以选择游泳、骑自行车或者跳绳等有氧运动，进行40 分钟左右。
交叉训练能够锻炼到不同的肌肉群，同时减轻单一跑步对身体的压力，还能提高心肺功能。
第四天：轻松跑 4 公里跟前一天一样，做好热身，然后以较为轻松的状态跑完 4 公里。
注意保持稳定的配速，不要忽快忽慢。
跑后记得拉伸放松。
第五天：力量训练进行一些针对腿部和核心肌群的力量训练，比如深蹲、臀桥、平板支撑等。
每个动作进行 3 组，每组 12 15 次。
力量训练可以增强肌肉力量，提高跑步的稳定性和效率。
但要注意，力量训练时要正确掌握动作要领，避免受伤。
第六天：轻松跑 2 公里＋间歇跑 400 米×4 组先轻松跑 2 公里热热身，然后进行 400 米的间歇跑，全力冲刺 400 米，慢跑 200 米休息，重复 4 组。
这样的组合既能保持一定的耐力，又能提升速度。
训练完成后，不要忘了拉伸。
第七天：休息在五公里长跑前的最后一天，让身体充分休息，储存能量。
可以进行一些轻松的伸展活动，但不要进行剧烈运动。
同时，要保证充足的睡眠和合理的饮食，为第二天的长跑做好准备。
饮食方面，这一周要保证营养均衡，多摄入富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物。
一千米跑步训练计划
一千米跑步训练计划
正文:
1. 热身及拉伸
在跑步前进行5-10分钟的热身运动,比如慢跑、跳绳、高蹬腿等,可以提高身体的柔韧性,为跑步做准备。
此外,进行充分的拉伸,尤其是腿部和臀部的肌肉,可以增强肌肉弹性,预防受伤。
2. 间歇训练
采用间歇训练,可以在相对短的时间内提高速度和耐力。
例如,可以进行30秒快跑+90秒慢跑,重复5-10次。
也可以进行更长的间歇,如3分钟快跑+2分钟慢跑。
3. 稳定性和核心训练
进行一些稳定性和核心训练,比如平板支撑、俯卧撑等,可以增强核心肌群和下肢力量,改善跑姿。
4. 循序渐进
不要着急一开始就跑很长距离或很快的速度,应该循序渐进,逐步增加训练量。
可以从两三次一公里开始,然后逐周增加训练频率和里程。
5. 充分恢复
跑步后进行伸展运动,并给肌肉充分的恢复时间。
保证每周有1-2天完全休息,让身体有足够时间适应并恢复。
通过定期的间歇训练、稳定性练习以及循序渐进,可以在几周或几个月内准备好跑一公里。
400跑步训练策划书3篇
400跑步训练策划书3篇篇一400 米跑步训练策划书一、训练目标1. 提高 400 米跑的速度和耐力。
2. 增强心肺功能和肌肉力量。
二、训练内容1. 耐力训练：进行长距离的慢跑、游泳或骑自行车等有氧运动，以提高心肺功能和耐力。
2. 速度训练：进行短距离的冲刺跑、间歇跑等训练，以提高速度和爆发力。
3. 力量训练：进行腿部、臀部、核心肌群等部位的力量训练，以增强肌肉力量和爆发力。
4. 柔韧性训练：进行腿部、臀部、腰部等部位的柔韧性训练，以提高关节活动度和预防受伤。
5. 技术训练：进行跑步姿势、呼吸方法、步频和步幅等技术训练，以提高跑步效率和减少能量消耗。
三、训练安排1. 周一：耐力训练30 分钟慢跑：以轻松的速度跑步，保持呼吸均匀，逐渐增加跑步的距离和时间。
20 分钟游泳：选择自由泳或蛙泳等姿势，以中等强度游泳，注意呼吸和动作的协调。
10 分钟拉伸：进行腿部、臀部、腰部等部位的拉伸，以放松肌肉和预防受伤。
2. 周二：速度训练20 分钟热身：进行轻松的跑步和拉伸，以准备进行速度训练。
30 分钟间歇跑：进行短距离的冲刺跑，如 100 米、200 米等，每次冲刺后进行短暂的休息，重复多次。
10 分钟冷却：进行轻松的跑步和拉伸，以帮助身体恢复。
3. 周三：力量训练30 分钟腿部力量训练：进行深蹲、腿举、跳绳等训练，以增强腿部肌肉力量。
20 分钟臀部力量训练：进行臀桥、单腿臀桥、臀推等训练，以增强臀部肌肉力量。
10 分钟核心肌群力量训练：进行仰卧起坐、平板支撑、侧平板支撑等训练，以增强核心肌群力量。
4. 周四：柔韧性训练30 分钟腿部柔韧性训练：进行前弓步、侧弓步、坐姿体前屈等训练，以提高腿部柔韧性。
20 分钟臀部柔韧性训练：进行臀桥拉伸、单腿臀桥拉伸、坐姿扭转等训练，以提高臀部柔韧性。
10 分钟腰部柔韧性训练：进行仰卧腿部拉伸、侧卧位腿部拉伸、站立位腰部扭转等训练，以提高腰部柔韧性。
5. 周五：技术训练20 分钟跑步姿势训练：进行正确的跑步姿势训练，如头部正直、肩部放松、手臂自然摆动、步伐适中、脚掌着地等。
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跑步训练计划跑步训练规划1我们都知道不管做什么事假如能够都有规划的进展，就能够到达事半功倍的效果，而且自己的整个目标也不会混乱，跑步训练也是如此，假如能够合理规划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱，跑步训练规划是特别重要的，假如能够有一份好的规划就能收获到很好的效果，下面我们一起了解一下什么样的跑步训练规划是比拟合理的。
跑步训练规划：阶段一：根底期10%速度训练15%肌力训练此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过渐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立根底的期间。
重点练习耐力：长跑训练核心目地「长距离跑教你的身体跑得更有效率」视你的目标渐渐增长距离至5到10英哩(约8至16公里)。
配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练：跨步、迷你节奏跑。
在完毕一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的冲刺.这个阶段的最终几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中.这么做是为了略微催促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度.肌力：一周进展二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群(膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。
阶段二：预备期60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练预备期代表著，加强身体力量以面对马上到来的快跑。
你将连续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习耐力：长跑训练。
视竞赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里)左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或略微快一点的速度，或是10级运动自觉量7-8左右的强度。
可以用10K配速进展长距离重复跑(约1，200公尺)，与节奏跑交替，帮忙身体为快跑作预备。
速度训练：节奏跑或长距离重复跑。
节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让积累的`乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。
肌力：山坡训练。
「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练」这是关键，由于坡地对跑步非常有效，且施加肌肉的力气等同于重量训练。
努力地跑，但不要耗尽全部力气。
同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。
阶段三：巅峰期40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练在此阶段只有一个目标：速度逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量(公里/小时)重点练习耐力：长跑训练。
视竞赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。
假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。
随著竞赛日接近，渐渐缩短。
速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的竞赛当作热身。
第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400M、800M间歇跑。
而其次个则以节奏跑和长距离重复跑为主。
肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。
你可以连续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到竞赛完毕。
以上面三阶段训练规划为跑步训练原则，进展全年或是赛季的周期性练习，信任执行者在跑步及竞技力量会有质的提高，也祝福全部宠爱跑步的朋友们通过努力到达安康欢乐的目的。
以上内容就是跑步训练规划，都说无法规不成方圆，没有规划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平常我们不轮做什么事尽量都要制定法好肯定的规划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练规划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能到达抱负的效果。
跑步训练规划2如今的网络很兴旺，有关跑步的训练规划在网上有许多模板，不少跑者习惯在网络上下载一份训练规划。
实际上，在网络中查找适合自己的训练规划也有是技巧的。
抓住以下五点，即可制定出完善的训练规划。
第一步就是看。
首先了解撰写这份规划的。
他应当至少是教练或者私人训练师，能到达肯定的教练等级，或者对跑步有丰富的经受。
假如在网上搜不到这位的任何信息，那就没必要看他写的训练规划了。
其次要确定训练时间。
许多跑者在制定训练规划时，都想在短时间内取得更大的效果，其实这就要冒受伤的风险。
一份高效的训练规划应当有充分的时间保证，持续时间一般在8-20周之内。
备战5公里和10公里需要8-12周的时间，半程马拉松需要10-14周，全马需要16-20周。
固然，超级马拉松就需要更长的时间，备战50公里的竞赛应当在20-24周。
重视第一周的训练。
有效训练的关键就是增加里程数和逐步提升训练强度。
当执行训练规划时，也是如此。
规划的第一周训练强度应当和平常的相差不多，否则就简单受伤。
比方，你平常每周跑三次，每次3-4英里（约4、8-6、4公里），那么你执行规划的第一周应当跑类似的距离和频次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。
强度略微提升，切记不行提升太多，否则简单受伤和感到疲惫。
匹配自己的生活方式。
最适合自己的训练方式就是和自己的阅历水平、兴趣、生活方式实现完善结合。
训练时，质量比数量更重要。
一般状况下，每天都进展穿插训练，每周都留出肯定的休息时间。
在训练时，也不要全部进展高强度的运动，把自己的兴趣爱好参加进去，低强度的训练和穿插训练相结合，让自己的训练变得好玩。
这样不会增加你的负担，同时也能取得很好的训练效果。
保持安康体魄。
不管自己制定的规划有多么完善，安康的体魄才是实施规划的根本。
开头训练之前，肯定要确保自己的身体安康，能够承受起制定的训练强度。
没有安康的体魄进展训练，就像盖楼时地基没有打好。
跑步训练规划3长跑运动中，常有“其次次呼吸”之说。
此概念可简洁理解为，当人在跑步过程中，经过肯定的时间或者距离，人体会产生各种不适状态，例如心跳加快、腿部肌肉酸痛、心脏下侧痛苦、出虚汗，并维持肯定的时间；当这种不适的状态消逝后，人体会到达一个全新的状态，跑步状态有明显好转，是长跑运动一个新的开头。
经过近期本人屡次测试，发觉“其次次呼吸”有以下两个特点：1、跑步时速会影响“其次次呼吸”到来的时间。
本人自身测试，当配速在5：30分钟/公里，不适反响也许在800米左右时产生，其次次呼吸在也许1200米内开头；当配速在6分钟/公里，不适反响也许在1000米左右产生，其次次呼吸也许在1500米内开头；当配速在6：30分钟/公里，不适反响也许在1100米左右产生，其次次呼吸也许在1800米内开头。
通过测试，大致可以断定，其次次呼吸的到来时间，与跑步时的强度有关。
2、“其次次呼吸”带来的亢奋，会随着跑龄的增长而变得不明显。
本人一个月内不参与长跑活动，在一个月后某个时间进展一次5公里跑，配速6：30分钟/公里，当“其次次呼吸”到来时，有很明显的感觉，觉得呼吸顺畅、全身肌肉放松（小腿、大腿后部肌肉及两臂肌肉）；当本人连续几个月坚持长跑时，每天跑步肯定距离后，会发觉“其次次呼吸”的各项状况，但不像第一次，有亢奋的感觉，且“其次次呼吸”何时到来，也不能用很精确的时间来形容，只能推断是在一个范围内。
以上，是本人近期的一点跑步心得，个人也有许多问题尚未解决，例如：1、“其次次呼吸”的到来时间与运动强度有关，那肯定与跑步心率有很大关系，这是今后需要讨论的。
2、“其次次呼吸”本人只针对自身做试验，数据缺乏牢靠性，假如有时间，可以选取不同年龄阶段、不同性别进展测试，使数据更有说服力。
个人跑步训练规划六本学期在学习休闲，安康，养生课后，自己对安康有了更深刻的熟悉，同时在轻松开心的气氛中学习到很多简洁有益的安康养生小学问，信任这会对自己终生受用。
众所周知，生命在于科学运动。
本学期我也选择了一种运动熬炼方式——长跑。
下面共享一下我的心得体会：一、长跑运动的目的跑步可以增加反抗力，加速新陈代谢，促进消化汲取，调整神经系统功能，改善内分泌功能，增加心肺功能……同时，作为在校大学生来说，跑步也是最便利快捷的运动方式。
我选择跑步，不仅盼望可以拥有更加强健的体魄，也盼望能到达运动减肥的效果。
二、长跑运动的过程1、时间：下午5：30——6：302、地点：校西操场3、流程：整体以慢跑为主，跑几圈之后辅之以变速跑，根本上是慢跑300米再快跑100米，若跑累则实行慢跑加快走相结合的方式，运动一小时左右之后去压腿拉筋，之后运动完毕。
4、帮助：根本每天不定期的喝绿茶，晚上睡觉前进展蹬自行车运动或仰卧起坐。
三、长跑运动的体会长跑运动的熬炼，也许持续了40天左右，近期由于天气酷热，也由于期末考试的接近，运动消失断续。
40天运动时间或许太短，但我仍有一些感受：1、每天进展一小时的跑步，在一开头的时候坚持5，6圈就累了，在运动一周后，明显感到自己的耐力加强了，能够一口气慢跑10圈了。
在运动过程中，自己的耐力毅力也在不知不觉的加强。
同时我熟悉到运动不是一蹴而就的，是一个循序渐进的过程，每个人体力体能不同，承受的运动极限也不同，所以合理安排自己的运动方法方式，才会到达意想不到的效果。
不要一味的跟着人家的步伐，适合自己的才是最好的。
不只运动，作什么事都应合理安排，选择适合自己的道路才最好。
2、针对通过跑步减肥而言，40天的跑步过后自己的体重有所降低，但收效甚微，我信任，减肥也不是一蹴而就的，信任我连续坚持跑步运动，辅之以合理的饮食，乐观向上的态度，会到达减肥的目的，这需要时间来见证。
其实，我认为不需要有太多的心理压力，不要一味的计较自己跑了多少圈，有没有效果，跑步是很舒心很放松的过程，思想负担太重反而适得其反。
3、就体育技能方面，经过熬炼自己耐力的增加，肺活量的加强，盼望对今后的体育成绩有所帮忙。
4、在生活方面，每次长跑过后，大汗淋漓的感觉让自己很有成就感。
自己呼吸顺畅了，身体轻松了，心情愉悦了。
每天也能轻松入睡，睡眠质量也很好。
学习留意力也更加集中了。
同时，每次跑步运动是和舍友一起进展的，彼此在强身健体的同时加强了沟通，增进了彼此的友情。
5、在运动的日子里，最大的问题就是坚持的问题。
有时自己懈怠，偷懒不想去运动。
其实，运动贵在坚持，盼望自己可以树立坚决的信念，连续坚持下去，战胜懒散的心理，日积月累之后，信任自己会得到意想不到的效果。
时刻告诫自己：“不要懒！！“既然选择了运动，就得坚持！6、跑步过后压腿的过程很是享受。
放松一下肌肉，舒活一下筋骨，虽然腿会拉的很疼，但那之后觉得双腿放松不少，还盼望通过压腿可以再长高一点。
还是那句老话：每天运动一小时，安康工作五十年，幸福生活一辈子。
坚持科学运动，以坚韧的毅力应对它，以乐观的态度响应它，它会带给你安康，带给你收获！！40天的跑步体验，我体会到运动的乐趣。
跑步——我会连续坚持！。