杠铃怎么练三角肌好

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初学者三角肌速成法解读

1，杠铃上举（颈前，颈后宽推）
第一组6 第二组
5 第三组4 第四组3 第五组2 第六组1.
2，站姿哑铃侧平举三个重量的哑铃
第一组：轻重量 12个
第二组：中重量 12个
第三组：重重量 12个
第四组：中重量 12个
第五组：轻重量 12个
要保留一定的夹角大概为150°。

手臂完全伸直的话，会造成力作用在斜方肌上，导致溜肩。

注意一定不要抬得过高，图中所示的位置已经是最高点了，要是抬得过高，还是会练偏。

3, 俯身哑铃侧平举
3, 如果你以为只有这五组就是地狱组了那就太天真了，我们还要加上一组杠铃前平举，彻
底摧毁肩部。

肩部练习尽量宽握杠铃，甚至比卧推标准方式还要宽，这样可以更好的拉宽肩膀。

3，提铃耸肩三角肌的锻炼方法
完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

4，交替哑铃肩举三角肌的锻炼方法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

中间休息10S（尽量短），大强度
1,最大重量（第一组能做6-8个）做4组。

2，减小重量站姿哑铃侧平举6-8个做4组。

3，同上重量站姿哑铃上举6-8个做4组。

4，坐姿哑铃上举6-8个做4组。

三角肌前束训练动作——杠铃片前平举

三⾓肌前束训练动作——杠铃⽚前平举嗨喽，⼤家好，这⾥是KI健⾝，谢谢⼤家⼀直以来的⽀持，要跟⼤家说的训练动作是杠铃⽚前平举，之所以单独说它，是因为加上了旋转的变化，在这⾥简单梳理⼀下，在哑铃的前平举中介绍了反⼿和⽴⼿的变化，在杠铃的前平举中介绍了三个⾓度的变化，在哑铃的前平举中会有旋转的变化。

还是要重申，KI健⾝负责更加详细的为⼤家推荐训练动作，但是动作的选择要看你适不适合，⽹络上⼤神太多，真怕稍有失误，招致万劫不复。

杠铃⽚前平举这个动作我是⽐较少⽤的，因为健⾝房⾥的杠铃⽚拿着不舒服，再有⼀个就是这个动作直接做前平举我个⼈的感觉不是很好，做旋转有太‘嗨’了，三⾓肌直接就‘爆’了的感觉，所以我现在的训练中很少有选择这个动作，不适合我不代表不适合所有⼈，依然还是要分享给⼤家。

动作原理：三⾓肌前束使肩关节屈的功能。

⽬标肌⾁：三⾓肌前束辅助肌⾁：三⾓肌中束、前锯肌、胸⼤肌上束动作要领：这个动作可以选择站姿可以坐姿，站姿的话还可以靠墙。

⾝体姿态就不再重复了，说了⼏⼗次了，双⼿握住杠铃⽚，放在⾝体前⾯，锁紧肩胛⾻，呼⽓发⼒，三⾓肌前束带动⼿臂前平举，同时旋转杠铃⽚，旋转⾓度为90°，上抬⾼度为杠铃⽚中⼼与肩同⾼或略⽐肩⾼。

吸⽓下放，呼吸速率2~4秒。

重复动作使向对侧旋转。

注意事项：腰背保持挺直，⾝体不要晃动，收紧肩胛⾻。

常见问题：这个动作训练效果是很好的，最常见的问题还是肩关节的不适，我想跟⼤家说的是，所有的训练动作，你只要做对了，就不会损伤到关节，哪⾥会错，⾸先是姿势的标准性，很多⼈做动作照猫画虎，根本就不标准，有多少⼈是拿着⼏张动图就开始训练的。

然后是盲⽬的追求重量，能做多⼤的重量没什么可⽐的，去健⾝就只是想让⾃⼰更健康，或者体型更好看，你再猥琐点，就是想让⾃⼰更强，这些都是⽆可厚⾮的，找对⽅法练就⾏了。

想⽐⼒量去参加举重或者⼒量举，想⽐体型去参加健⾝⽐赛，别在健⾝房⾥攀⽐，没必要。

最后⼀点就是本⾝活动度的问题，说⼀个我⾃⼰的亲⾝感受，以前⽂章写的少，更新也看⼼情，现在每天可能会花⼏个⼩时在电脑前，找材料、写⽂章、回复评论。

三角肌的锻炼方法

三角肌的锻炼方法
1、重量杠铃推举。

第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。

如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

2、坐姿哑铃推举。

在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。

推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

3、单臂绳索侧平举。

在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅
度的动作，我们只有手臂在动。

4、伸缩面拉。

这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

5、锻炼量：四个动作每个锻炼4组，每组8~10次。

练习的组间要记得给自己加些拉伸动作。

健身方法之三角肌练习方法及要点

健身方法之三角肌练习方法及要点
1、颈前宽推、前平举
作用；发展三角肌前束
作法：颈前宽推：（1）手握距同肩宽（或比肩稍宽），两手握住杠铃，在胸前锁骨处。

垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

（2）前平举：直立或两微屈，两臂下垂持铃（杠铃、哑铃或杠铃片），肘间微屈前平举起超过肩高。

身体微前倾，完全用两臂上举之力，不得借助展体之力。

2、颈后宽推、侧平举
作用；发展三角肌中束
作法：（1）颈后宽推：两手握住杠铃，于颈后肩上，两手握距比肩稍宽。

将杠铃垂直向上推至两手臂完全伸直，整个过程中，两肘始终保持外展。

（2）侧平举：两手持铃，虎口朝前，下垂于体侧。

将哑铃向身体两侧向上提起，肘间角度100-120度，提至肘高于肩时，沿原路还回。

3、俯立侧平举
作用：发展三角肌后束
作法：两腿微屈，上体前倾于地面平行，两手持铃与体前。

持铃向侧上方提起，肘间角度100-120度，肘、肩、腕在同一垂面内上提至极位时，还原成预备姿势。

杠铃卧推标准动作

杠铃卧推标准动作
杠铃卧推是健身房中常见的一种基础性训练动作，它主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

正确的杠铃卧推姿势不仅可以有效地增强肌肉力量，还可以避免运动损伤。

下面我们将介绍杠铃卧推的标准动作及注意事项。

首先，进行杠铃卧推动作时，需要先躺在卧推凳上，双脚踩地，双肩、背部、臀部紧贴凳面，保持身体稳定。

双手握住杠铃，与肩同宽，手心朝上。

杠铃放在胸部上方，双臂伸直。

然后，吸气，屈肘将杠铃缓慢下降至胸部，直到肘关节略低于身体侧面。

注意保持肘关节两侧的角度不变，肘部稍微向外侧打开，避免过度内收造成肩部不适。

在下降过程中，保持肩胛骨收缩，胸部挺起，保持腹部收紧，避免腰部离开凳面。

接着，呼气，用胸大肌的力量将杠铃推举至起始位置，直到双臂伸直，但不要将肘部锁死。

在上推的过程中，保持身体的稳定，避免用力过猛造成姿势不稳定。

需要注意的是，杠铃卧推动作的重点在于控制重量和保持正确的动作姿势，而不是追求数量和速度。

在训练过程中，要专注于肌肉的感受，避免使用惯性和弹性来完成动作。

此外，适当的热身和拉伸也是非常重要的，可以有效地减少运动损伤的发生。

总的来说，杠铃卧推是一种非常有效的胸部训练动作，但在进行训练时一定要注意保持正确的姿势和动作，避免过度用力和速度过快。

只有通过正确的训练方法和持之以恒的锻炼，才能达到预期的训练效果。

希望大家在进行杠铃卧推训练时能够注意以上要点，健康、安全地进行训练，提升肌肉力量和身体素质。

四个杠铃三角肌锻炼方法

四个杠铃三角肌锻炼方法四个杠铃三角肌锻炼方法常见的三角肌肌肉的锻炼是有很多的选择，但是最有效还是选择举杠铃，当然举杠铃也是分成好几个动作才能达到锻炼三角肌的目的。

那么哪些杠铃动作是可以有这样的`效果呢？本文详细推荐四种杠铃锻炼三角肌方法以及为何推荐举杠铃！杠铃肩上推举两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。

集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直。

使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。

上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

动作过程中切忌身体摇晃。

摆动，更不得借力上推。

为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。

杠铃前平举站立，两手正握哑铃或垂杠铃于体前，握距应当于肩同宽，把杠铃向前上方举起，直至高于视线平等高度，然后，控制还原，重复以上动作。

要注意锻炼过程中上举和下落时保持身体直立，两手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束处，如果怕伤及腰部，可以倚靠在斜凳上完成动作。

杠铃直立划船两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接），把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。

静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。

上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

杠铃颈后推举开始姿势。

双脚紧紧的撑住地面，腰部弯曲，把杠铃从支架上去下来，抬到头的上方。

把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。

向上举起杠铃，完成动作后呼气。

握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。

杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

为了侧重锻炼三角肌前束，仅从胸部位置向上推举杠铃，在此过程中肘部稍微向前移动，但杠铃仍然要举至头上。

典型的杠铃推举是站着从胸部向上推举，但是请小心，这会增加对脊柱的压迫。

练三角肌最好的方法

练三角肌最好的方法
1. 杠铃推举
杠铃推举是练习三角肌最基础的方法之一。

这种方法需要杠铃及附加重物（如负重机）来增加肌肉强度和体重。

在操作时，将杠铃放在肩膀上，手掌朝前握住杠铃，通过向上推杆，使杆向上抬起。

该方法可以提高肌肉力量、协调性和平衡能力。

2. 俯身划船
俯身划船是一种锻炼上背部和三角肌的训练方法，可以通过向上拉杠铃或负重机来执行。

运动员需要以俯身的姿势站立，手掌朝下握住杠铃，向上拉杆使其贴近身体，然后慢慢放下。

这种方法可以增强肩膀的内侧肌肉，有助于塑造三角肌的形状。

3. 弓箭步抬肩
弓箭步抬肩是一种通过举重练习刺激三角肌的方法，可使用哑铃或其他重量为主的器材进行。

运动员需要脚步一前一后，将哑铃置于手中并缓慢抬起，直到与肩膀齐平。

然后缓慢放下，重复多次以增加肌肉强度和质量。

4. 辅助练习
除了以上方法外，一些其他方法也可以帮助你练习三角肌。

例如：侧平板支撑、后平板支撑、肩部推举、俯身后拉、立式划船等运动，可以重点锻炼肩部和上背部，这些部分都与三角肌有密切的关联。

总之，练习三角肌的哪种方法都需要科学合理的计划，逐渐增加重量和时间，并严格注意姿势和动作，以最大程度地减少伤害的可能性。

三角肌后束训练，杠铃提拉的3个常见错误，更好找到后束发力

三⾓肌后束训练，杠铃提拉的3个常见错误，更好找到后束发⼒如何利⽤“杠铃提拉”动作，锻炼三⾓肌后束？——本期Max讨论话题。

认真的前⾔三⾓肌后束，⼀个不起眼却⾮常重要的肌群，如果你只重视三⾓肌前束或中束的发展，⽽忽略了后束的训练，那么你的肩膀你⼀定不是球形或者我们所谓的“南⽠肩”，⽽是从侧⾯看起来，肩膀后束少⼀部分，这样就对⾝体整体美感的修饰就会⼤打折扣。

今天Max要跟⼤家分享，利⽤杠铃做俯⾝的提拉动作时，如何更有针对性的锻炼我们的三⾓肌后束，以及三个常见的错误，⼤家需要了解。

俯⾝杠铃提拉——针对三⾓肌后束三个常见的错误动作错误⼀完全收紧肩胛⾻杠铃俯⾝提拉，主要是利⽤我们的肩外展功能有针对性的训练三⾓肌后束，在肩外展的动作过程中，如果你刻意的，完全的向脊椎中线处收紧肩胛⾻，那么毫⽆疑问，你的中下斜⽅肌和菱形肌将会更多的代偿三⾓肌后束的发⼒，错误演⽰如下图所⽰：错误⼀完全收紧肩胛⾻正确做法：不要完全的收紧肩胛⾻，⼀个⾮常棒的想象是：向⾝体两侧提拉肘部，⽽不是单纯的向上提拉，提拉过程中，让你的两个肘关节尽量的远离，你的三⾓肌后束就会⾮常有感觉！正确做法：不完全收紧肩胛，肘部尽量远离错误⼆肘部不在后束平⾯内这是⼀个能很好的区分杠铃提拉和杠铃划船的关键点，如果你的肘部在提拉的过程中，不在三⾓肌后束所在的平⾯内，那么你就容易把杠铃提拉的训练，做成杠铃划船的训练，肘部未在后束平⾯的错误演⽰如下图所⽰：错误⼆肘部不在后束平⾯我们可以看到上图中，肘部上提的位置在背阔肌附近，这样你就不是在锻炼三⾓肌后束，⽽是在更多的锻炼背阔肌，三⾓肌后束肯定没有好的感受。

正确做法：在提拉的过程中，保证肘部在三⾓肌后束所在的平⾯，才能保证重量作⽤于⽬标肌群。

正确做法：肘部位于后束平⾯错误三没有顶峰收缩像其他的三⾓肌后束训练⼀样，对于这种“⼩肌群”⽽⾔，虽然在⼤重量的复合训练中也能带着锻炼到它，但如果你想要有重点的发展后束，那么顶峰收缩⼀定是不能忽略的⼀个点。

器械三角肌锻炼方法

器械三角肌锻炼方法
1.杠铃推举: 先将杠铃放在肩膀上，然后臂部伸直向上推举，做到肘关节完全伸直。

这种锻炼方法对器械三角肌和肱三头肌的锻炼非常有效。

2.哑铃推举: 分别拿两只哑铃，先将哑铃举到肩膀上，然后臂部伸直向上推举，做到肘关节完全伸直。

3.俯身哑铃划船: 先将哑铃置于底部，然后弯腰俯身，手握哑铃的两端，双脚分开放平，然后慢慢将哑铃拉向腹部。

这个动作既可以锻炼器械三角肌又可以锻炼背部肌肉。

4.器械三角肌推举: 使用器械设备进行肩部锻炼，这对于新手来说是一种相对安全和易于掌握的锻炼方式。

5.俯卧撑: 俯卧撑是一种非常好的三角肌锻炼方法，它可以通过重量的调整来适应不同的锻炼强度。

做俯卧撑时，应正确伸直手臂，确保肩膀的位置在双手下方，同时保持身体的稳定。

三角肌的锻炼方法

三角肌的锻炼方法
三角肌是肩部的重要肌群，包括前束、中束和后束。

以下是一些常见的锻炼方法，可以有针对性地加强三角肌：
1.前束锻炼：
✩俯身哑铃前平举：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，身体向前倾斜，然后将哑铃从大腿前方提起至与肩部平齐。

✩直立划船：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃或杠铃，背部挺直，肩部下沉，然后将哑铃或杠铃向上拉至胸部。

✩坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，手持哑铃，肘部略微弯曲，然后打开双臂将哑铃从两侧抬起至与肩部平齐。

2.中束锻炼：
✩直立侧平举：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，肩部下沉，然后将哑铃从两侧向外侧举起至与肩部平齐。

✩杠铃肩推：双脚分开与肩同宽站立，手持杠铃或哑铃，肘部略微弯曲，然后将杠铃或哑铃从肩部推举至头顶。

3.后束锻炼：
✩俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽站立，上半身向前倾斜，
手持哑铃，臀部稍微下沉，然后将哑铃从两侧向内拉至胸部。

✩倒立飞鸟：使用器械或在平坦的地面上进行倒立动作，手臂伸直，然后从两侧将手臂向外侧展开，感受到后束的收缩。

★重要的是使用适当的重量和正确的姿势进行锻炼，并逐渐增加难度和重量。

如果你是初学者，建议寻求专业指导或与健身教练合作，确保正确、安全地执行这些锻炼动作。

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杠铃怎么练三角肌好
导语：三角肌一旦练好，非常具有男性的性感味道，而且很多女生都喜欢男士有一些好看的肌肉线条，充斥着的男性荷尔蒙很容易让女性心旷神怡，但是，
三角肌一旦练好，非常具有男性的性感味道，而且很多女生都喜欢男士有一些好看的肌肉线条，充斥着的男性荷尔蒙很容易让女性心旷神怡，但是，三角肌怎么练好呢？推荐大家使用一个小道具：杠铃，因为杠铃的合理使用能有效的锻炼好三角肌，下面就给大家讲解一下杠铃怎么练三角肌好。

杠铃颈后推举是锻炼三角肌最好的训练方法之一，这种训练可站着或坐着进行，主要锻炼三角肌侧束和前束，肱三头肌也可得到锻炼。

我们建议您坐在有靠背的椅子上来做这个练习，这样可以减少脊柱的压迫。

一、开始姿势。