发展心肺耐力的运动处方知识分享
提高心肺耐力运动处方
提⾼⼼肺耐⼒运动处⽅提⾼⼼肺耐⼼训练处⽅（初中级）⼼肺耐⼒就是指将氧⽓运输到⾝体各部位的能⼒。
⼼肺和⾎管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作⽤，尤其是在进⾏有⼀定强度的活动时，良好的⼼肺则显得更加重要。
⼼⾎管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也⼤幅度降低.训练⽬的:提⾼⾝体核⼼稳定性热⾝活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒⼿训练⾼抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站⽴侧腹拉伸、站⽴臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中⾼速跑X5min*训练强度应在最⼤⼼率60%~80%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练（⾼级）训练⽬的:提⾼⼼肺耐⼒热⾝活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒⼿训练⼗字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波⽐跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯⾝开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸⼤肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min 10KM／h中⾼速跑X10min400⽶加速跑*训练强度应在最⼤⼼率60%~90%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方心肺功能是运动员体能的重要组成部分，强化心肺功能的训练有助于提高运动员的氧耗量，让运动员在比赛中发挥更高的水平。
以下是运动员心肺功能训练的要点及其运动处方。
1、持续时间心肺功能的训练需要持续一定时间才能达到效果，运动员应该将心肺功能训练作为日常训练的一部分，而不是偶尔进行。
建议运动员每周进行2-3次有氧运动训练，每次持续30-60分钟。
2、运动强度有氧运动的强度越高，对心肺功能的提高效果越好。
运动员可以通过测量最大心率的方法来确定运动强度，最大心率的计算公式为220减去运动员的年龄。
有氧运动的强度应该在最大心率的60%-80%之间，这样能够达到良好的训练效果。
3、适度增加运动强度和持续时间适度增加运动强度和持续时间可以让心肺功能的训练更加有效。
建议运动员每周逐渐增加有氧运动的强度和持续时间，每次增加5%-10%左右的强度和时间，这样可以避免过度训练的风险。
4、多样化的有氧运动训练多样化的有氧运动训练可以让运动员的身体适应不同的训练方式，同时也更有趣，激发运动员的积极性。
建议运动员选择不同的运动方式进行训练，如跑步、游泳、骑自行车等。
5、呼吸训练运动员应该注意呼吸的训练，将有助于提高呼吸肌肉的力量和耐力，从而增加运动员的氧耗量。
呼吸训练可包括深呼吸、持续呼吸和通过呼吸控制心率的方法等。
6、运动处方- 运动方式：跑步、骑自行车、游泳等有氧运动- 持续时间：每周2-3次，每次30-60分钟- 运动强度：在最大心率的60%-80%之间- 增加强度和时间：每周逐渐增加5%-10%左右的强度和时间- 呼吸训练：深呼吸、持续呼吸和通过呼吸控制心率的方法等。
总之，心肺功能训练是一项重要的训练内容，对于提高运动员的身体素质和竞技水平有着重要的作用。
运动员应该根据自己的情况和目标，制定合适的训练计划，坚持有规律地进行训练。
同时，运动员应该注意缓慢适应和适度增加训练强度，避免过度训练，从而达到最佳的训练效果。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方运动员心肺功能训练是提高运动员体能水平的重要训练内容之一。
通过适当的心肺功能训练，可以提高运动员的心肺功能，增强心肺系统的耐力和适应能力，提高运动员的持久力和抗疲劳能力。
下面是运动员心肺功能训练的要点及其运动处方。
要点：1. 选择合适的训练方法：心肺功能训练主要包括有氧训练和无氧训练两种方式。
有氧训练是通过进行长时间、低强度的氧气供应充足的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，来提高心肺系统的功能。
无氧训练则是通过进行高强度、短时间的运动，如短跑、爬山、跳绳等，来提高心肺系统的耐力和适应能力。
2. 制定合理的训练计划：要根据运动员的实际情况和训练目标，制定个性化的心肺功能训练计划。
训练计划应包括适当的训练强度、训练时间和训练频率，并逐渐增加训练负荷，使运动员逐步适应和提高。
3. 注意训练强度和心率控制：训练时应根据运动员的心率来调整训练强度，控制在适当的心率范围内。
一般来说，心率在最大心率的60%~80%之间为适宜的训练强度。
可以通过测量心率来掌握训练的强度和效果。
4. 加强核心肌肉力量训练：核心肌肉是指躯干部分的肌肉群，包括腹部、背部和臀部等，对运动员心肺系统的发挥和稳定起到重要作用。
加强核心肌肉的力量训练对提高心肺功能是非常有益的。
运动处方：1. 有氧训练：根据运动员的实际情况和训练目标，选择合适的有氧运动方式，如慢跑、游泳、骑自行车等。
初始阶段可以进行每次30分钟，每周3次的有氧训练，逐渐增加训练时间和频率，最终达到每次60分钟，每周5次左右的有氧训练。
通过合理的心肺功能训练和运动处方，可以有效提高运动员的心肺功能和体能水平，为他们的比赛和训练提供更强的支持。
运动员在进行心肺功能训练时，要密切关注自身身体状况，合理安排训练计划，避免过度训练和受伤。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方运动员心肺功能等于身体的心血管系统和呼吸系统，关系到氧气的吸入和输送的能力、二氧化碳的排出能力、心肺解剖和生理构成等因素。
心肺功能训练是一种系统性的训练，通过训练提高心肺功能，适应身体对运动的需要，使运动员能够更高效地进行训练和比赛。
本文将介绍运动员心肺功能训练的要点及其运动处方。
1. 渐进性原则运动员心肺功能训练中，渐进性原则是非常重要的，也是训练的核心。
渐进性训练的基本思想是从易到难，按一定的步骤逐渐提高运动负荷，增加训练强度和时长，从而适应运动员的身体状况和需求。
2. 频率和持续时间运动员心肺功能训练中，频率和持续时间也是非常重要的。
经过科学的研究认为，持续进行有氧运动的最小频率是每周3次，每次30分钟以上，才能达到理想的训练效果。
3. 训练强度运动员心肺功能训练中，训练强度的确定非常重要。
训练强度应该根据个人的身体状况和需求进行调整，不能盲目增加训练强度。
在确定训练强度时，可以采用心率法、RPE法和阈值法等方法。
4. 适度的间歇休息颗粒间歇训练中，间歇休息的时间和方式也需要注意。
间歇时间应该根据个人身体状况及训练的目的和强度来进行调整。
训练时可以选择活动或静止，但应根据个人情况合理选用。
5. 专业的训练方法在进行运动员心肺功能训练时，需要采用专业的训练方法。
训练方法可以包括有氧训练、无氧训练、间歇训练、跑步、跳跃、踏步、爬楼梯等多种方法。
1. 有氧训练有氧训练可以包括跑步、游泳、跳绳、爬楼梯等多种方式。
运动员可以根据个人的情况结合不同的训练方式进行有氧训练。
无氧训练可以包括力量训练、爆发力训练、Plyometric训练等。
无氧训练可以增强运动员的耐力、爆发力、速度等体能素质，适合进行高强度的训练。
间歇训练是训练中的一种方法，通常在有氧运动中使用。
运动员可以根据个人的情况，在有氧运动中加入间歇训练。
四、总结运动员心肺功能训练是提高运动员身体素质的一种重要方式。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方随着运动健康意识的日益增强，越来越多的人开始关注心肺功能的训练。
尤其对于运动员来说，心肺功能的提升不仅可以提高运动表现，还可以减少运动受伤的风险。
心肺功能训练成为了许多运动员的必修课程。
本文将对运动员心肺功能训练的要点及其运动处方进行介绍。
一、心肺功能训练的要点1. 有氧运动有氧运动是指持续性的中低强度运动，如慢跑、游泳、骑行等。
这类运动可以有效地改善心肺功能，增强心肺耐力。
运动员在进行有氧运动时，应该控制运动强度和时间，逐渐增加运动负荷，以达到提高心肺功能的效果。
2. 高强度间歇训练高强度间歇训练是一种训练方法，通过短时间内高强度的有氧运动和休息交替进行，可以有效地提高心肺功能。
这种训练方法对于提高运动员的心肺耐力和爆发力非常有效，可以在短时间内取得显著的训练效果。
3. 强度适度在进行心肺功能训练时，运动员需要根据自身的身体状况和训练目标确定适当的训练强度。
过强的训练强度会导致运动员身体疲劳和受伤，而过弱的训练强度则无法达到提高心肺功能的效果。
选择合适的训练强度非常重要。
4. 科学合理的训练计划心肺功能训练需要有科学合理的训练计划来指导。
训练计划应该包括有氧运动和间歇训练的安排，确定每天、每周的训练次数和时间，以及逐渐增加训练强度和时间的计划。
5. 合理的营养补给心肺功能训练需要充足的能量和营养支持。
运动员在进行心肺功能训练时，要合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪，补充水分，以维持身体的正常运转和训练效果。
对于初级运动者来说，心肺功能训练的目标是提高心肺功能的基础，增强心肺耐力。
初级运动者可以采用以下运动处方：（1）每周3-4次的有氧运动，每次30-40分钟，包括慢跑、游泳、骑行等。
（2）每周进行一次高强度间歇训练，包括短跑、踏步等。
2. 中级运动者。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方运动员心肺功能训练是提高运动员心血管系统适应能力的重要训练内容。
良好的心肺功能能够提高运动员的体能水平，延缓乳酸积累，提高耐力和恢复能力，从而更好地发挥自己的潜力。
下面将介绍运动员心肺功能训练的要点及其运动处方。
1. 心肺功能训练的要点：（1）有节奏性：心肺功能训练要求运动员进行长时间、中等或高强度的有氧运动，例如长跑、游泳、骑自行车等，要保持持续而有规律的运动。
（2）适度负荷：训练负荷要适中，既不能过轻以致训练效果不明显，也不能过重以致造成过度疲劳或伤害。
（3）持续时间：心肺功能训练的时间要相对较长，通常持续30分钟至1小时，逐渐增加训练时间，使心肺系统适应更长时间的持续运动。
（4）逐渐增加强度：初始阶段可以选择适度的运动负荷，随着时间的推移，逐渐增加运动强度，提高运动员的耐力水平。
（5）间歇训练：间歇训练是一种有氧运动与无氧运动相结合的训练方法，可以提高运动员的心肺适应能力。
可以通过间歇跑、间歇游泳等方式进行。
2. 心肺功能训练的具体运动处方：（1）有氧运动：长跑、跳绳、游泳、骑自行车等有氧运动是提高心肺功能的最佳方式。
可以选择自己喜欢的运动进行训练，每周进行3-4次，每次30-60分钟。
（2）间歇训练：可以进行慢跑-快跑的间歇训练，例如每次慢跑5分钟，快跑2分钟，依次交替进行，共进行3-4组。
（3）心率控制：根据每个人的最大心率和靶心率来进行心率控制训练。
最大心率=220-年龄，靶心率=最大心率×目标心率百分比。
可以通过心率表或智能手表来控制心率。
（4）逐渐增加负荷：开始进行有氧训练时，可以选择适度的负荷进行，如慢跑或轻松游泳。
随着时间的推移，逐渐增加负荷，提高运动强度，如加速跑步、增加游泳圈数等。
（5）注意休息：合理安排运动和休息时间，避免过度训练引发肌肉拉伤或过度疲劳。
心肺功能训练是运动员提高体能水平的重要训练内容。
通过适度负荷的有氧运动训练，逐渐增加运动强度和时间，可以有效提高心肺适应能力，提高运动员的耐力水平和体能表现。
心肺耐力的运动处方
57.9～60.3
56.5～60.3 57.0～60.3 54.4～59.0 49.7～53.3 49.5～53.3
60.4～69.5
60.4～65.0 60.4～68.0 59.1～66.4 53.4～61.5 53.4～58.6
69.6～
65.1～ 68.1～ 66.5～ 61.6～ 58.7～
二、心肺耐力评量方法
对心肺耐力的评量，普遍皆采长距离跑（走）
步和登阶的测验方式。这两种测验项目是属于 全身性的运动，较能准确评估心肺耐力的优劣。
贰、心肺耐力的实务操作内容
二、心肺耐力评量方法
跑（走）步测验方式：
（一）测验在规定的时间内所跑的距离。 （二）测验在规定距离内所跑的时间。
登阶：测验练习3分钟后的心跳数。
最大摄氧量是指人体在最大运动量时，每
分钟身体所需消耗的最大氧气量。
壹、绪言
二、增加心肺耐力的运动原则
在运动过程中，摄氧量会随运动强度的增
加而增加。当运动强度继续增加，其摄氧 量却不再持续增加且形成一平稳状态时，
这就是一个人的最大摄氧量。
壹、绪言
二、增加心肺耐力的运动原则 （一）运动方式
选择使用大肌肉群，从事有节奏、长时间
贰、心肺耐力的实务操作内容
一、练习有氧运动
（二）慢跑
每次慢跑时间以20分钟至30分钟为宜。 不能在开始练习时，就跑得太快或太多，也不
能用足尖着地的方式来跑，而应以足跟或全足 掌着地方式慢跑。
贰、心肺耐力的实务操作内容
一、练习有氧运动
（三）游泳
最好结伴练习，以渐进式的原则，每次以练习
30分钟左右为宜。
二、心肺耐力评量方法
（三）3 分钟登阶测验
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方心肺功能是指心脏将血液输送给全身细胞供氧的能力，对于运动员来说，良好的心肺功能非常重要。
心肺功能的训练可以提高运动员的耐力和体力水平，从而提高运动成绩。
下面将介绍心肺功能训练的要点以及一些心肺功能训练的运动处方。
1. 要点(1) 有氧运动：心肺功能训练的核心是有氧运动，这类运动可以加快心率，增强心肺功能。
常见的有氧运动包括跑步、骑车、游泳、跳绳等。
运动强度一般要达到大于70%最大心率的水平。
(2) 逐渐增加训练强度和时间：运动员在进行心肺功能训练时，要逐渐增加训练强度和时间，以适应新的负荷。
一开始可以选择较低强度的运动，然后逐渐增加运动的时间和强度。
(3) 合理的恢复与休息：心肺功能训练会给身体带来一定的负荷，因此在训练过程中要注意合理的恢复与休息。
如果训练过于疲劳，应适当减少训练强度或休息一段时间。
(4) 营养均衡：心肺功能训练需要消耗大量的能量，所以运动员要保持营养均衡，确保摄入足够的营养物质，以支持身体的训练需求。
2. 运动处方(1) 跑步：跑步是最常见的有氧运动之一，对于心肺功能的训练非常有效。
可以根据个人的实际情况选择合适的跑步强度和距离。
一开始可以选择慢跑，每次20分钟，逐渐增加到30分钟，甚至更长。
(2) 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，对于心肺功能的训练有很好的效果。
可以进行蛙泳、自由泳、仰泳等多种泳姿的训练。
一般建议每次游泳30分钟以上。
(3) 骑车：骑自行车也是一种很好的心肺功能训练方式。
可以在室内或室外进行骑行，可以选择不同的强度和路线。
每次骑行的时间和距离可以逐渐增加。
(4) 跳绳：跳绳是一项简单而又有效的有氧运动，可以在室内进行，不受时间和地点的限制。
可以根据自己的能力选择适当的跳绳速度和时间，每次跳绳的时间可以逐渐增加。
(5) 有氧健身操：有氧健身操是一种结合舞蹈和有氧训练的运动方式，可以提高心肺功能和身体的协调性。
可以选择适合自己的健身操课程，每次练习30分钟以上。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方运动员心肺功能训练是提高运动员运动能力和竞技水平的重要训练内容之一。
心肺功能的强化不仅可以提高心肺耐力，延缓疲劳的产生，还能够提高体能素质，增强运动员的身体适应能力和抗压能力。
运动员心肺功能训练的有效性和科学性对于运动员的身体素质和竞技成绩具有非常重要的作用。
运动员心肺功能训练要点主要包括有氧运动、有氧运动强度和持续时间、有氧运动方式、有氧运动与无氧运动的结合等。
下面将详细阐述运动员心肺功能训练的要点，并给出相应的运动处方。
一、有氧运动有氧运动是指可以提供足够氧气和燃料供给肌肉进行长时间、中等强度的运动。
有氧运动对提高心肺功能和改善运动员体能水平具有重要作用。
常见的有氧运动包括慢跑、骑行、游泳、划船等。
二、有氧运动强度和持续时间有氧运动的强度和持续时间是影响训练效果的重要因素。
一般来说，运动员心肺功能训练的有氧运动强度应该保持在60%~80%的最大心率范围内。
有氧运动的持续时间一般应该保持在30分钟以上，最好能够达到45分钟到60分钟。
有氧运动可以采用单一的有氧运动方式，也可以采用多种有氧运动方式的组合。
多种有氧运动方式的组合可以有效地提高心肺功能，增强运动员的耐力水平。
四、有氧运动与无氧运动的结合在进行心肺功能训练时，有时还需要进行有氧运动与无氧运动的结合。
有氧运动主要是锻炼心肺功能和提高运动员的耐力水平，而无氧运动则主要是增强肌肉力量和爆发力。
有氧运动与无氧运动的结合可以全面提高运动员的身体素质和竞技水平。
1、有氧运动方式：慢跑2、有氧运动强度：60%~80%的最大心率4、有氧运动与无氧运动结合：在有氧运动的基础上，增加一定的无氧运动，比如力量训练、爆发力训练等。
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发展心肺耐力的运动
处方
运动处方的实施原则：
1.健康检查
了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动
的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定
检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定
进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力
和生理机能的状况。
4．制定运动处方
(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万
别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱
好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动
强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％
的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次
/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：
最大心率＝220－年龄
心率储备＝最大心率－安静心率
最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为 200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％
+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。
有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较
好的效果。
(5)运动频度：指每周的锻炼次数。
关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。
可见，1周运动3次以上，效果才明
显。
5．效果检查
由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。
运动处方处方：
1．运动处方的基本组成
（1）准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。
准备活动通常是进行5～l5分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。
选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。
如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动:
① 1～3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。
② 1～3分钟的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。
③ 2～4分钟的拉伸练习(可任意选择)。
④ 2～5分钟的慢跑并逐渐加速。
如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代步骤②和④即可。
（2）锻炼模式
锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
①锻炼方式
常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。
冲击力强的运动(如跑)比冲击力
小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。
对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。
选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无昧而且容易受伤。
最好采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。
②锻炼频率
一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼3～5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。
③运动强度
运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。
目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。
在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。
只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。
目标心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年龄），50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%和90%最大心率。
则18岁学生的目标心率=（220-18）×70%=141次/分，（220-18）×90%=182次/分
④持续时间
提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟(不包括准备活动和整理活动)。
起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。
对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟。
低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50%的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70%的强度进行锻炼，仅需20至30分钟即可。
(3)整理活动
每次完整的锻炼都应包括整理活动。
整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。
整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。
整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、柔韧性练习等)。
（二）提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方
每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、渐进和维持阶段。
1．起始阶段
许多人开始锻炼时热情有佘，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。
因此，在锻
炼初期目标不能太高。
锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2～6周。
起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式(强度不应超过70%)和整理活动。
起始阶段锻炼时应注意以下几点:
（1）以某一强度锻炼时应比较轻松。
（2）感觉不适时不要延长运动时间。
（3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。
2．渐进阶段
渐进阶段时间较长，约持续10～20周。
在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。
虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到
3～4次/周，每次锻炼时持续时间不短于30分钟，强度应达到70%至90%。
3．维持阶段
锻炼者通过16～28周的锻炼即进人维持阶段。
锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。
维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20～25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少l/3就可使心肺适应水平明显降低。
因此在运动强度不变时，适
当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。
另外，在上述三个阶段都要注意合理的营养。