初级 哈塔瑜伽

初级哈达瑜伽一、拜日式（动作顺序：上---下—俯----下----上，其中俯的过程包括6个动作，站姿一式变体，斜板式，膜拜，蛇式，顶峰式，站姿一式变体）1、基本站姿于垫子一端，有条件的可以面向初升的太阳；（两脚并拢，两大脚拇指关节相触，胸腔打开，双肩下沉，收紧大腿肌、臀肌、腹肌，）2、双手于胸前合十，做祈祷式，前臂与地面平行；3、两个深长呼吸调整；4、吸气，手臂向上高举过头，感觉手臂向上延伸，臀部收紧；5、呼气，髋部向前推，上身微微向后仰，眼睛看向指尖方向，手臂尽量向远处延伸，臀肌、腹部收紧，伸直膝盖，收紧大腿肌肉；6、吸气，髋部回收，带动上身直立；7、呼气，腹部回收，以髋部为折点，保持背部平直，缓慢向前向下，（上身顺势向前向下）；8、以至双手掌心向下，放于两脚外侧的地面，指尖和脚尖平行，（做不到的朋友，没关系，双手抓住脚踝或小腿胫骨，或是膝盖）；9、吸气，抬头，眼睛尽量向上看，手臂伸直，舒展整个腰背，伸展脊柱，感觉尾椎骨向上延伸；10、双大腿收紧，重心前移，放在前脚掌上，以至让双手垂直于地面；11、呼气，曲手肘，头身不要动，腹部、胸部依次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨；12、（做不到的朋友不要勉强自己，只要放松整个上身向下就可以了，用心去感受双腿后侧韧带的拉伸和肌肉的紧张）；13、吸气，抬头，（双手放于双脚外侧）双手用力向下按，将右脚向后蹬出；14、曲右膝，右膝脚背贴地，以至让左小腿垂直于地面，右髋部下沉，腰背部挺直，眼睛看向前方，感受左大腿根部的紧张，右大腿前侧韧带的拉伸；15、脚尖回勾，右膝离地，双手掌心用力向下按；16、将左腿用力收回，两脚并拢，髋部下沉，让身体和地面保持45°倾斜，脚后跟尽量向后，收紧双大腿肌肉，臀肌、腹肌收紧，胸腔打开，手臂伸直，眼睛看向双手之间的地面；（斜板式）17、深吸一口气，收紧全身肌肉；18、呼气，曲膝，双膝脚背贴地；19、曲肘，胸部下沉，放于两手之间的地面，额头点地；20、臀部向上翘起，腹部不要着地，感受腹部的拉伸，腰部后侧的挤压；（膜拜式）21、吸气，抬头，手臂用力带动上身向前滑动，到极限时，手臂伸直将上身立起，臀肌腹肌收紧，头后仰；（蛇式）22、吸气，脚尖回勾，膝盖离地；23、呼气，腹部内收，带动臀部向上翘起，上身下压；24、头部放于两手之间，不要过分下沉，眼睛看向肚脐眼；25、脚后跟尽量的平贴地面，（做不到的朋友可以去调整脚后跟的距离，向前小迈一步）；26、上下颤动两脚跟；（顶峰式）27、吸气，抬头，曲双膝（不要着地），腰部尽量向上拱起，将右脚向前收回，放于两手之间的地面，左膝脚背贴地，以至于左小腿垂直于地面；28、左髋下沉，放平背部，眼睛看向正前方，保持呼吸，感受右大腿根部的紧张，左大腿前侧韧带的拉伸；29、吸气，脚尖回勾，左膝离地；呼气，双手用力向下按，用力伸直右腿，将左腿收回并拢，左腿尽量不要弯曲，双脚并拢，指尖和脚尖平行；30、吸气，抬头，手臂伸直；再一次伸展整个腰背；31、呼气，曲肘，头不要动；32、腹部、胸部尽量贴向大腿，额头贴向小腿胫骨；（做不到的朋友，没关系，双手抓住脚踝或小腿胫骨，或是膝盖）；33、吸气，抬头，让血液回流，手臂向前伸直，掌心于头顶合十；34、再一次吸气，腹部扩张，用力地带动上身向前向上还原；35、呼气，髋部顺势前推，上身后仰；36、收紧大腿肌肉，臀肌、腹肌收紧，眼睛看向指尖方向；37、吸气，髋部回收，带动上身还原回正；38、呼气，双手回落于胸前，调整一下呼吸；39、再一次呼气，松开双手，还原身体于两侧，两脚微分，闭上眼睛，调整呼吸。

理论：（柔软＋力量，十二式组合，对太阳崇敬的动作）拜日式是由一组瑜伽姿势组合的动作，是一组对初升的太阳进行膜拜的动作，是为了感谢太阳带来了温暖和光明，带给大自然活力，以及给我们生活带来的影响，同时也是虔诚地祈祷太阳赐予我们能量。

动作要求：要怀着虔诚、崇敬和感恩的心，动作要流畅，呼吸和动作一定要协调，注意患有高血压、心脏病和孕妇不能做此动作。

功效：能伸展、调理和巩固整个身体，促进身体血液循环，使呼吸更顺畅，使身体的氧含量更高，精力充沛，大脑的注意力也会更集中。

跪立：请大家跪立在垫子上，双膝并拢，脚跟相贴，脚背平贴垫子上，腹部，臀肌收紧，脊柱向上延伸或伸展，双肩下沉，胸腔打开，手臂自然的放于身体两侧，下巴内扣，舌尖抵住上颚，眼睛平视前方。

跪坐：在跪坐的姿态基础上，臀部后移在两脚跟上或两脚跟之间，腹部收紧，脊柱向上延伸，胸腔微微打开，双肩下沉，下巴内扣，舌尖抵住上颚，嘴角微微上扬。

仰卧：仰卧是基本的姿势，平躺在垫子上，双脚并拢，脚背下压，双腿肌肉收紧，腰背部尽量的去寻找地面，双手掌心向下，放于身体两侧的地面，收紧手臂肌肉，肩膀手贴地面，头劲正直。

俯卧：俯卧基本姿势，俯卧于垫子上，双脚并拢，脚跟相贴，脚背完全贴于地面，收紧大腿肌肉，夹紧臀部肌肉，手臂收紧，掌心向下，放于身体两侧，大臂夹紧胸部，肩膀下沉去寻找地面，额头点地（初级练习者下巴点地）瑜伽基本站姿（从脚到头）双脚并拢，两脚大拇指相处，膝盖上提，收紧大腿肌肉，臀部腹部收紧，整个脊柱向上伸展，胸腔微微向后打开，双手自然垂放，下巴内扣，舌尖抵住上颚。

瑜伽的基础坐姿：简易坐，金刚坐，至善坐，半莲花和全莲花坐，英雄坐，直角坐也叫长生坐简易坐：直角坐姿坐在垫子上，屈右膝，将右脚放于左大腿下方；屈左膝，将左脚放于右大腿下方；双手掌心向上，食指和拇指相处，其它三指自然伸直，手臂自然防松于双膝上，双膝下沉，保持腰背挺直，双肩微微向后打开，脊柱一节一节向上延伸，下巴内扣，舌尖抵住上颚，嘴角微微上扬。

功效：适合初学者，补养加强神经系统，减轻风湿和关节疼痛。

金刚坐：跪立在垫子上，双膝并拢，两脚大拇指相处，右脚大拇指折叠于左脚大拇指上方，两脚后跟向外打开，臀部向下坐于两脚跟之间，双手掌心向下，放于大腿上方，指尖指向膝盖方向，保持腰背挺直，尾椎骨带动脊柱一节一节向上延伸，肩膀微微向后打开，下巴内扣，舌尖抵住上颚，眼睛朝正前方看。

功效：可以促进消化系统功能，对肠胃系统右很好的疗效可以治疗胃酸，胃胀，胃溃疡。

至善坐：直角坐姿坐于垫子上，屈右膝，右脚掌平贴于左大腿内侧，右脚跟抵住会阴处；屈左膝，左脚放于右大腿和小腿指尖，两脚跟重叠，双膝下沉，瑜伽手印自然放于双膝上，保持腰背挺直，尾椎骨带动脊柱一节一节向上延伸，肩膀微微向后打开，下巴内扣，舌尖抵住上颚，眼睛朝正前方看。

功效：安心安神，改善血液循环，使精神集中，防止和消除两脚踝的僵硬。

半莲花和莲花坐：直角坐姿坐于垫子上，吸气，屈右脚，将右脚放于左大腿根部上；屈左膝，将左脚放于右大腿下；瑜伽手印放于膝盖上，两膝下沉，尾椎骨向前推带动脊柱一节一节的由下往上延伸；胸腔微微打开，肩膀下沉，下巴内扣，舌尖抵住上颚，嘴角微微上扬。

功效：对于有坐骨神经痛的人不利，不能做此练习。

这个坐姿能加强上半身的血液循环，使呼吸更顺畅，患哮喘，支气管炎的人特别适合这个坐姿。

英雄坐：双膝并拢，跪立在垫子上，两小腿向外打开，将臀部坐于两小腿指尖的地面，让两脚跟紧贴臀部；保持腰背挺直，尾椎骨带动脊柱一节一节向上延伸，双手放于体侧，肩膀微微向后打开，下巴内扣，眼睛朝正前方看。

功效：加强大腿和膝盖，促进血液循环对腹部器官和脚踝有温和作用。

哈塔：阴阳转向，正反直角坐也叫长生坐：双腿向前并拢，脚背下压，收紧大腿肌肉，（调整）尾椎骨向前推带动脊柱一节一节的由下往上屈延伸，胸腔微微打开，肩膀下沉，下巴内扣，舌尖抵住上颚，嘴角微微上扬。

瑜伽热身练习动作P11肘部练习1、基本站姿站于垫子上，2、吸气，手臂由体侧平举，掌心朝上；3、呼气，弯曲手肘，指尖轻触肩头；大臂保持与地面平行；4、吸气，手臂伸直，5、呼气，再次弯曲手肘；6、吸气，手臂伸直；7、呼气，再次弯曲手肘（一般连续做3次）8、吸气，手臂伸直；呼气，双手还原于体侧。

功效：放松肘部关节，强壮臂部肌肉。

P11肩旋转式1、基本站姿站于垫子上，2、吸气，手臂由体侧平举，翻转掌心朝上；3、呼气，弯曲手肘，指尖轻触肩膀，手肘向前划小圈，（把意识放在肩胛骨上、慢慢加大幅度，直到手肘在胸前相触，手背在头后相触，（大概8次）；4、保持头颈正直，好，最后一圈；反方向练习；5、好，最后一圈，收回手肘放平，与地面平行，6、吸气，展开双臂，翻转掌心朝下，还原身体两侧。

功效：这个练习扩展胸部，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是肩胛骨周围的区域。

P12 膝旋转与弯曲练习：1.直角坐姿坐于垫子上，脚背绷直，伸直膝盖，保持腰背挺直，脊柱向上伸展，胸腔向后打开，2.屈右膝，双手十指相扣，放于膝盖窝下，3.吸气，手臂用力将大腿拉向腹部，收紧腹部，脊柱向上伸展，4.再次吸气，右腿向前伸直，膝盖上提，（或者大腿肌收紧）手臂伸直，上身不要后仰，保持垂直于地面，5.呼气，弯曲膝盖，右大腿尽量贴向腹部（会员课可练习3次，自己练习12次）以膝盖为支点，顺时针画圈，或者说是从左往右，最后一圈逆时针画圈，或者说反方向画圈。

6、好，最后一圈，吸气，伸直膝盖，大腿肌收紧；呼气，松开双手，还原右腿。

（换左腿练习）。

好，放松抖动双腿，屈双膝，双手交叉放于双腿前，额头放于双膝上，折叠式放松。

功效：放松膝关节，补养和加强腹肌和大腿肌。

P12、脚踝练习：1.直角姿坐于垫子上，双手掌心向下，放于腿部后方，指尖指向正前方，身体微微向后倾，保持腰背挺直，胸腔向后，肩膀下沉，不要耸肩，眼睛看向脚尖，2.吸气，脚尖下压，尽量让脚尖去寻找地面，3.呼气，脚尖回勾，脚跟尽量的向前伸出，把意识放在小腿肚子上，脚跟离地，感受小腿后侧韧带的拉伸和肌肉的紧张，（练习3次）4.双脚微微分开，两脚由内向外画圈，保持正常呼吸，保持腰背平直，肩膀下沉，5.反方向练习，双腿由外向内画圈，最后一圈，双腿收回，并拢上身缓缓立起。

功效：经常做这个练习，有助于放松脚踝，补养和加强功效，最后一圈，双腿收回，并拢上身缓缓立起。

P13、脚趾运动1.直角坐姿坐于垫子上，吸气，脚尖下压，收紧十个脚趾头，勾起脚心。

2.呼气，脚尖回勾，将十个脚趾头向外打开，感觉脚趾关节一节一节的向外伸展，眼睛看向脚尖，保持正常呼吸，不要憋气，3.经常做这个练习，有助于放松十个脚趾，补养、增强和放松两腿。

4.最后一次，吸气，脚尖回勾，呼气，放松十个脚趾头，上身立起，上下拍打。

P13、半莲花膝部练习1、直角坐姿坐于垫子上，曲右膝，将右脚放于左大腿上方，左手抓住右脚趾，右手放于右膝上，右手抓住膝盖；2、呼气，将右大腿放于左腿根部；3、吸气，手掌根下压膝盖，尽量让膝盖贴于地面；4、呼气，右手扶住膝盖，将膝盖拉向腹部，5、吸气，手掌根再次下压膝盖，借助掌根的力量，尽量让膝盖贴于地面；6、好，最后一次，7、吸气，右手扶住膝盖，将膝盖拉向腹部，8、吸气，膝盖下压，用左手抓住右脚脚趾，右手抓住右膝，顺时针旋转，尽可能画大圈，好，最后一圈，反方向旋转。