一周饮食计划
健康有序生活懒人周末储备一周的饮食计划
健康有序生活懒人周末储备一周的饮食计划在现代快节奏的生活中，越来越多的人发现自己在周末懒散了一周。
这习惯不仅影响身体健康，还使得我们难以保持均衡的饮食习惯。
为了解决这个问题，我们可以在周末事先准备一周的饮食计划，帮助我们保持健康有序的生活。
本文将为大家提供一个适合懒人的周末储备饮食计划。
周一早餐：全麦面包配鸡蛋和蔬菜周一午餐：烤鸡腿配西兰花和红薯周一晚餐：酸辣汤配米饭和豆腐周二早餐：燕麦粥配蓝莓和坚果周二午餐：糖醋鸡丁配炒青菜和米饭周二晚餐：番茄鸡蛋面配蔬菜沙拉周三早餐：香蕉蛋饼配草莓和牛奶周三午餐：黑椒牛柳配炒面和蔬菜周三晚餐：鮭鱼配蒸蔬菜和米饭周四早餐：全麦土司配花生酱和水果沙拉周四午餐：咖喱鸡肉配香米饭和炒时蔬周四晚餐：酸菜鱼配米饭和豆腐周五早餐：酸奶蓝莓杯子蛋糕和草莓周五午餐：椒盐虾配炒面和蔬菜周五晚餐：红烧肉配米饭和烧茄子周末储备食材清单：1.全麦面包、鸡蛋、蔬菜、烤鸡腿、西兰花、红薯、米饭、豆腐、酸辣汤材料。
2.燕麦、蓝莓、坚果、糖醋鸡丁食材、番茄、鸡蛋面、青菜。
3.香蕉、草莓、牛奶、黑椒牛柳、鮭鱼、蒸蔬菜。
4.全麦土司、花生酱、水果、咖喱鸡肉、香米饭、时蔬、酸菜鱼、豆腐。
5.酸奶、蓝莓杯子蛋糕食材、草莓、椒盐虾、红烧肉、烧茄子。
事先购买并准备这些食材，周末可以花一些时间进行加工和烹饪，然后分装储存。
这样，每天只需要取出当天所需食材，就能快速准备一顿营养均衡的饭菜。
在周末储备好一周的饮食计划，可以帮助您养成健康有序的生活习惯，不仅省时省力，还能保证饮食的多样性和均衡性。
懒人周末储备一周的饮食计划不仅能够帮助我们节省时间和提高生活品质，还能够提供健康的饮食选择。
通过事先规划和准备，我们可以有效控制饮食，避免不良的生活习惯。
此外，饮食计划的多样性也能满足我们对于口味的不同需求，让我们享受美味的同时保持身体健康。
总结起来，健康有序生活懒人周末储备一周的饮食计划是一个方便快捷且健康的生活方式。
一周健康计划
一周健康计划标题：一周健康计划引言概述：在现代社会，人们的生活节奏快，工作压力大，很容易忽视自己的健康。
因此，制定一周健康计划是非常重要的。
本文将为您介绍一周健康计划的内容，帮助您在繁忙的生活中保持健康。
一、饮食计划1.1 控制饮食量：合理控制每餐的食物摄入量，避免过量摄入导致肥胖。
1.2 均衡饮食：每天摄入五谷杂粮、蔬菜水果、蛋白质等各类食物，保持饮食均衡。
1.3 少油少盐少糖：减少高油脂、高盐分、高糖分食物的摄入，保护心脏健康。
二、运动计划2.1 坚持每天锻炼：每天至少进行30分钟的有氧运动，如慢跑、快走等，增强心肺功能。
2.2 多种运动结合：结合有氧运动和力量训练，如瑜伽、举重等，全面锻炼身体各部位。
2.3 注意休息恢复：运动后及时休息，保证充足的睡眠时间，帮助肌肉恢复生长。
三、心理健康计划3.1 学会放松：学会一些放松技巧，如冥想、深呼吸等，缓解工作压力。
3.2 寻找支持者：和家人、朋友分享心情，寻找支持者，减轻心理负担。
3.3 培养兴趣爱好：多参加自己喜欢的活动，放松心情，调整心态。
四、健康检测计划4.1 定期体检：每年至少进行一次全面体检，及时发现潜在健康问题。
4.2 注意生活习惯：戒烟限酒、避免熬夜等不良生活习惯，保持健康生活方式。
4.3 注意身体信号：注意身体的变化，如突然体重下降、持续头痛等，及时就医。
五、健康饮食计划5.1 多喝水：每天喝足够的水，保持身体水分平衡。
5.2 多食蔬果：多吃新鲜水果蔬菜，摄入丰富的维生素和纤维。
5.3 少吃零食：减少高糖高盐零食的摄入，选择健康的零食替代。
结论：制定一周健康计划可以帮助我们保持健康的身体和心态，提高生活质量。
希望以上内容能够帮助您制定适合自己的健康计划，让您在繁忙的生活中也能保持健康。
儿童健康习惯培养：一周饮食计划安排
儿童健康习惯培养：一周饮食计划安排引言儿童的饮食习惯对于他们的成长发育和身体健康起着至关重要的作用。
良好的饮食习惯可以帮助儿童获得足够的营养，增强免疫力，预防慢性疾病，并促进心理和情绪健康。
本文将介绍一个针对儿童的一周饮食计划安排，以帮助家长合理规划孩子的膳食。
一周饮食计划安排早餐•星期一：谷物片或全麦面包+牛奶/豆浆+水果•星期二：金枪鱼罐头夹斯文轻脂奶酪三明治+果汁+水果•星期三：煎蛋+全麦吐司+牛奶/豆浆+水果•星期四：燕麦粥/香米粥+核桃碎片/花生碎片、枸杞及红枣、葡萄干等+水果•星期五：蔬菜三明治（胡萝卜、黄瓜片、番茄片等）+牛奶/豆浆+水果早上加餐•星期一：无糖酸奶/希腊酸奶•星期三：坚果（核桃、腰果等）•星期五：儿童能量棒（谷类、坚果和水果混合）•星期一：炒饭（多加青豆粒）+肉串（鸡胸肉、牛肉或鱼）+ 温蔬菜+ 汤•星期二：意大利面（全麦或绿色面条）＋番茄酱及蔬菜汁＋浇头(火腿丁，培根等) ＋沙拉＋汤•星期三：寿司卷＋吞拿或三文鱼+温蔬菜/海苔汤•星期四：香辣土豆丝炒肉＋米饭/全谷类粥+ 温蔬菜＋汤•星期五：扬州炒饭＋虾仁/ 叉烧/ 炒鸡丁＋温蔬菜＋汤下午加餐•星期一：面包/全麦薄饼+黄油/花生酱•星期三：水果沙拉（苹果、橙子、葡萄等）+核桃碎片、花生碎片等•星期五：无糖酸奶/希腊酸奶+谷类谷物粒、干果混合晚餐•星期一：糯米雪菜排骨枸杞汤＋炖蛋土豆肉片菜心汤＋主食自选•星期二：西红柿牛肉焗南瓜汤 + 银耳冰糖枸杞羹＋主食自选•星期三：玉米排骨豆腐汤+ 圣女果清炒青椒草虾皮雪菜收衣豆寇松坂＋温和洗披散毛叶小米冲类天＋主食自选•星期四：罗非姬虾球金针菇偏科粥＋牡蛎三色胡萝卜火锅＋主食自选•星期五：罗汉豆蝶过桥鱼丸＋巴沙鱼肚金针菇煲仔面+主食自选合理的饮食计划对于儿童的成长发育和健康至关重要。
通过以上一周的饮食计划安排，可以帮助孩子获取各种营养，并促进他们养成良好的饮食习惯。
家长应根据孩子的实际情况进行适当调整，并注意营养均衡和食材新鲜。
医院餐厅一周带量饮食计划
医院餐厅一周带量饮食计划前言在医院餐厅提供适宜的饮食计划对患者的康复非常重要。
本文档介绍了一周的带量饮食计划，旨在提供营养均衡且符合医疗要求的饮食选择。
一周带量饮食计划星期一- 早餐：燕麦粥、全麦面包、草莓- 午餐：鸡胸肉沙拉、烤蔬菜- 下午茶：无糖酸奶、水果- 晚餐：鱼肉炖蔬菜、白米饭、蔬菜沙拉- 宵夜：低脂牛奶、全麦饼干星期二- 早餐：全麦面包、花生酱、香蕉- 午餐：紫薯豆腐汤、饺子- 下午茶：核桃、无糖酸奶- 晚餐：鸡肉炒面、蔬菜沙拉- 宵夜：柚子、无糖酸奶星期三- 早餐：蛋白质奶昔、全麦吐司、草莓- 午餐：红烧瘦肉、糙米饭、蔬菜沙拉- 下午茶：核桃、无糖酸奶- 晚餐：豆腐炒鸡胸肉、白米饭、烤蔬菜- 宵夜：蓝莓、低脂牛奶星期四- 早餐：全麦面包、酪梨、无糖酸奶- 午餐：鱼肉排、糙米饭、蔬菜沙拉- 下午茶：核桃、水果- 晚餐：鸡肉炒面、烤蔬菜- 宵夜：柚子、无糖酸奶星期五- 早餐：燕麦粥、全麦面包、草莓- 午餐：鸡胸肉沙拉、烤蔬菜- 下午茶：无糖酸奶、水果- 晚餐：红烧瘦肉、白米饭、蔬菜沙拉- 宵夜：低脂牛奶、全麦饼干星期六- 早餐：全麦面包、花生酱、香蕉- 午餐：紫薯豆腐汤、饺子- 下午茶：核桃、无糖酸奶- 晚餐：鱼肉炖蔬菜、白米饭、蔬菜沙拉- 宵夜：柚子、无糖酸奶星期日- 早餐：蛋白质奶昔、全麦吐司、草莓- 午餐：豆腐炒鸡胸肉、白米饭、烤蔬菜- 下午茶：核桃、无糖酸奶- 晚餐：鸡肉炒面、蔬菜沙拉- 宵夜：蓝莓、低脂牛奶结语以上一周带量饮食计划提供了多种营养均衡的饮食选择，有助于医院患者的康复。
根据个人需要，可以适当调整食物种类和量的大小，并请咨询专业医生或饮食专家的意见。
如何制定一周健康饮食计划
如何制定一周健康饮食计划健康饮食对于我们的身体健康至关重要，而制定一周健康饮食计划可以帮助我们保持良好的饮食习惯，提高身体健康水平。
下面将介绍如何制定一周健康饮食计划，帮助您更好地管理自己的饮食，提升生活质量。
首先，制定一周健康饮食计划需要考虑到以下几个方面：一、合理搭配营养在制定饮食计划时，要确保食物的种类丰富多样，包括五谷杂粮、蔬菜水果、肉类蛋白等，合理搭配各种营养素，确保身体获得全面的营养。
比如，早餐可以搭配谷类食物、蛋类或豆类食物，中餐和晚餐则要搭配蔬菜水果和适量的肉类蛋白，保证每天摄入足够的膳食纤维、维生素、矿物质等。
二、控制食物摄入量在制定饮食计划时，要根据自身的身体状况和活动量来控制食物的摄入量，避免摄入过多的热量导致肥胖和其他健康问题。
可以根据每餐的热量需求来控制食物的分量，适量摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质，保持能量平衡。
三、定时定量进食制定一周健康饮食计划时，要养成定时定量进食的习惯，避免暴饮暴食或长时间不进食导致身体健康问题。
可以规划每天的三餐时间，保持早餐丰盛、午餐适中、晚餐清淡，避免过度饥饿或过度饱食对身体造成负担。
四、多喝水少喝饮料在制定饮食计划时，要注意多喝水，保持身体水分平衡，促进新陈代谢和排毒。
尽量少喝含糖饮料和咖啡因饮料，避免摄入过多的糖分和咖啡因对身体造成负面影响。
可以选择白开水、淡盐水、绿茶等清淡饮品，保持身体健康。
五、适量运动促进消化制定一周健康饮食计划时，要结合适量的运动来促进消化吸收，增强身体代谢功能，提高身体健康水平。
可以安排每天适量的有氧运动和力量训练，如散步、慢跑、瑜伽等，保持身体活力和健康。
六、注意饮食安全和卫生在制定饮食计划时，要注意食物的安全和卫生，避免食物中毒和传染疾病的发生。
要选择新鲜、干净、无污染的食材，注意食物的加工和烹饪过程，保持厨房清洁卫生，避免交叉污染。
综上所述，制定一周健康饮食计划需要考虑营养搭配、食物摄入量、定时定量进食、多喝水少喝饮料、适量运动和饮食安全卫生等方面，帮助我们保持良好的饮食习惯，提高身体健康水平。
一周家庭食谱大全
一周家庭食谱大全本文将为您提供一周的家庭食谱大全，旨在帮助您规划每天的饮食安排，为家人提供健康、丰盛的饭菜。
以下是一周的饮食计划：星期一：早餐：燕麦粥配水果沙拉午餐：蔬菜沙拉三明治晚餐：烤鸡胸肉、烤蔬菜和土豆泥星期二：早餐：全麦吐司配鸡蛋和牛油果午餐：番茄意面晚餐：烤三文鱼、蒸蔬菜和米饭星期三：早餐：燕麦酸奶杯午餐：鸡肉沙拉卷晚餐：煎牛排、烤蘑菇和糙米星期四：早餐：香蕉蓝莓坚果松饼午餐：鳕鱼炒饭晚餐：烤鸭胸肉、烤时蔬和烤土豆星期五：早餐：草莓杏仁奶昔午餐：玉米鸡肉卷晚餐：香煎猪排、炒时蔬和糙米饭星期六：早餐：蘑菇洋葱煎蛋卷午餐：牛肉炒面晚餐：烤羊排、烤蔬菜和马铃薯泥星期日：早餐：番茄鸡蛋卷饼午餐：虾仁炒饭晚餐：烤火鸡胸肉、烤时蔬和番薯泥每天的早餐都含有丰富的谷物和水果，午餐采用轻盈的沙拉或炒饭等，晚餐则以烤、煎等健康烹饪方式为主。
每餐都搭配蔬菜，保证了家人摄入足够的营养。
此外，为了保持全家人的健康，还需要注意以下几点：1. 多样化食材：选择不同的蔬菜、水果、肉类或鱼类，确保获得各种营养素。
2. 控制食用量：合理控制食物摄入量，避免过食。
3. 均衡饮食：尽量在每餐中包含主食、蛋白质和蔬果。
4. 多喝水：保持足够的水分摄入，每天饮用足够的水。
5. 适量加烹调油：使用橄榄油或植物油进行烹饪，避免油炸食物。
6. 注意膳食习惯：饭前便后保持良好的洗手习惯，避免交叉污染。
希望以上的一周家庭食谱能够满足您的需求，让您的家人获得健康、营养均衡的饮食。
记得按照个人口味和需求进行适当的调整，祝您的家庭生活愉快，身体健康！。
都市上班族一周营养餐谱
都市上班族一周营养餐谱以下是为都市上班族设计的一周健康饮食计划。
这份计划重点考虑了营养均衡，包含了丰富的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源和健康脂肪。
周一：早餐：燕麦粥（50克）+低脂牛奶（200毫升）+半个香蕉+10颗杏仁。
午餐：烤鸡胸肉（150克）+糙米（50克）+烤蔬菜（胡萝卜50克、甜椒50克、洋葱50克）。
晚餐：三文鱼（150克）+蒸西兰花（100克）+煮土豆（100克）。
周二：早餐：全麦吐司（2片）+鸡蛋（1个）+鳄梨（1/4个）+低脂奶酪（30克）。
午餐：绿豆汤（200毫升）+糙米（50克）+烤鸡胸肉（150克）+凉拌黄瓜（50克）。
晚餐：烤牛排（150克）+蒸西兰花（100克）+煮玉米（100克）。
周三：早餐：麦片（40克）+低脂牛奶（200毫升）+半个香蕉+10颗腰果。
午餐：烤鸡胸肉沙拉（鸡胸肉150克、生菜50克、小番茄50克、黄瓜50克）+全麦面包（1片）。
晚餐：烤鳕鱼（150克）+蒸花椰菜（100克）+煮红薯（100克）。
周四：早餐：鸡蛋灌饼（1个）+低脂牛奶（200毫升）+半个苹果。
午餐：绿豆汤（200毫升）+糙米（50克）+烤鸡胸肉（150克）+凉拌黄瓜（50克）。
晚餐：烤牛排（150克）+蒸西兰花（100克）+煮土豆（100克）。
周五：早餐：燕麦粥（50克）+低脂牛奶（200毫升）+半个香蕉+10颗杏仁。
午餐：烤鸡胸肉和蔬菜卷（鸡胸肉150克、生菜50克、胡萝卜50克、全麦卷饼1个）。
晚餐：烤三文鱼（150克）+蒸花椰菜（100煮玉米（100克）。
这份饮食计划提供了一份营养均衡的三餐搭配，包括了蛋白质、碳水化合物、脂肪以及各种维生素和矿物质的来源。
不过，具体饮食还需要根据个人的身体情况、活动水平以及食物偏好进行调整。
现代养生食谱一周
现代养生食谱一周星期一：
早餐：燕麦粥 + 水果沙拉
午餐：鸡胸脯肉丝炒素菜 + 红薯
晚餐：鱼香茄子煲 + 素炒豆腐
夜宵：蔬果拼盘
星期二：
早餐：全麦面包 + 鸡蛋羹
午餐：西红柿鸡蛋汤 + 醋溜白菜
晚餐：蒸鲈鱼 + 清炒芥蓝
夜宵：花生豆浆
星期三：
早餐：黑米粥 + 凉拌海带丝
午餐：白切鸡胸肉 + 芹菜炒肉片
晚餐：红烧狮子头 + 蒸蔬菜卷
夜宵：无糖酸奶
星期四：
早餐：蛋白饼 + 柚子
午餐：豆腐羹 + 炒时蔬
晚餐：香煎三文鱼 + 凉拌紫甘蓝
夜宵：合果杯
星期五：
早餐：杂粮粥 + 水果拼盘
午餐：椒盐虾 + 糖醋鲜奶黄桃晚餐：清蒸鱼 + 西兰花炒蘑菇夜宵：葡萄干
星期六：
早餐：香蕉燕麦杯 + 炒鸡胸肉午餐：麻辣香锅 + 爆炒时蔬晚餐：鱼头豆腐汤 + 素炒鳝片夜宵：无花果
星期日：
早餐：五谷杂粮包 + 牛奶
午餐：红烧排骨 + 糙米绿豆粥晚餐：清蒸虾仁 + 麻婆豆腐夜宵：核桃仁。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
一周饮食计划第一篇：一周饮食计划压力是人的精神或心理在一定程度下所产生的一种情绪反应，我们不能武断的说压力是好还是不好，对于压力我们应辩证的看待，压力可以转化为动力，促使我们永往至前，信心充足，但是有时可以使得我们心理备受折磨，此时就有必要注意心理调节，以免出现问题。
下面为大家推荐一周饮食，压力大的上班族不妨试试：周一：早餐---西红柿三明治，麦片牛奶，或鲜豆浆 250 克、馒头 100 克；午餐---香菇青椒炒子鸡，番茄炒蛋，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50 克，主食为米饭；晚餐--炖鳊鱼(主料：鳊鱼乡土小炒)，黑木耳冬瓜消脂清汤(主料：冬瓜、虾皮)，主食为米饭或馒头。
周二：早餐--火腿三明治，黄瓜色拉，新鲜豆浆，或者小米绿豆稀饭250 克，炸馒头片 100 克；午餐--茄汁草虾，芹菜干丝，米饭，饭后吃些水果；晚餐--香嫩滑鱼片，黑木耳荤炒白菜，胡萝卜山药块，佐以凉拌西芹段，主食面条或米饭。
周三：早餐--鸡蛋饼，小麦粉，生菜色拉，新鲜酸奶；或是大米稀饭250 克，花卷或葱油饼 10 口克，佐以咸鸭蛋一个；午餐--杭椒牛柳，豆腐荠菜羹，米饭；晚餐--家常爆三样(主料：鸡肉、豆腐干、青椒本味虾等)：周四：早餐--小笼包，麦片牛奶，苹果；或者鲜牛奶250 克，面包100 克，佐以火腿肠或瘦猪肉 100 克；午餐--肉丝面，苦瓜炒肉片，水果为香蕉；晚饭--四季小炒(主料：猪肉、花菜、胡萝卜)，香菇百合；百合清炒小青菜，小青菜太白香浓汤。
周五：早餐--水饺，新鲜酸奶，苹果；或者八宝粥 250 克，蒸包 100 克，佐以糟醋蒜、酱菜 50 克；午餐--清蒸带鱼，炒南瓜，米饭；晚餐--丝丝相扣(主料：膳丝、绿豆芽)，醋熘鲳鱼；菠菜虾衣轻身汤(主料：冬瓜、虾皮)。
周六：早餐--小米粥，清蛋糕，新鲜豆浆，苹果；或是肉丝面条250 克，熟鸡蛋一个；午餐--目鱼炒西兰花，凉拌番茄，丝瓜毛豆，米饭，水果为橙子；晚餐--白菜肉丝．鸡蛋阳春面，芥蓝菜等。
周日：早餐--全麦面包，香蕉，新鲜豆浆；或油条或豆沙包 100 克；午餐--黑鱼木耳笋片，干煸土豆四季豆．米饭，辅以水果；晚餐--主妇随手炒(主料：西葫芦)，猪肉双菇烩，豆腐，油麦菜，青豆，胡萝卜等。
当然，上述为大家推荐的饮食仅供参考，如果压力过大心理不堪承受，那么不妨来精神健康网，与本站心理专家在线交流，诉说你的心理苦恼。
根据自己体质，制定一周的体育锻炼计划（包括一周内每天的时间，内容，锻炼量），并详细说明其中的科学性，针对性，和可行性三方面做制定依据科学性：是否符合锻炼基本原则针对性：是否符合本人客观条件可操作性：是否能在实践中运行体能训练实施方法一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1 圈，时间控制在5－10 分钟内。
如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在 5 分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
（一）3000 米跑（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立（三）引体向上、臂撑上、卷身上三、整理活动（一）全身性整理活动 3000 米或 5000 米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑 2－3 分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
（二）局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。
按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。
减肥：：：方法一：1000 页32K 大书，压在腹部，做类似仰卧起坐的动作，动作要领是，：：在腰一离开垫子，就身体放下，再重复这样的动作，开始时每组大概 30 个，一天做 2 组，适应以后，每组做到起不了身（精疲力尽），每天做2-3 组，持续大概半个月到一个月，腹部就塑形了~ 经亲身实践，还是比较有效的！但是，如果不注意坚持锻炼，会有反弹…… 方法二：坐在床沿上，只坐到一点点。
手抓住床沿，上身挺直。
双腿并拢，成坐着的姿势。
利用腹部的力量把脚抬起来，最好能让大腿贴到腹部。
但是刚刚开始的时候很难做到，慢慢就好了。
这个很减的，10 几天后腹部很平坦的。
但是刚刚做得时候腹部酸痛，习惯就好了。
方法三：平躺在床上，双腿并拢慢慢抬起，到与上半身成 90 度，慢慢放下，其中在 45 度和 90 度的时候分别停留 30 秒。
重复。
第二篇：饮食计划饮食计划早餐：1小米粥一碗，鸡蛋清（1-2）个，虾30克，面包3片，香蕉一根牛奶一杯，鸡蛋清（1-2）个，虾30克，面包3片，苹果一个午餐：青菜一盘，肉50克，米饭50克，食用菌和海生植物50克其中青菜以绿叶菜为主，保证膳食纤维和维生素的补充。
青菜的选择如：芹菜，蒜薹，莴苣，西兰花，油菜，菠菜，黄瓜等青菜的食用方法：把青菜切成小块用水煮熟加上调味料滴几滴香油.肉以白肉和无色肉为主，红肉只吃牛肉，不要吃猪肉。
晚餐：青菜一盘（和中午的一样）可以变换菜种，猕猴桃一个。
晚上饿了用水果蔬菜填饱肚子。
注意水果中西瓜，榴莲，香蕉等热量较高的水果不要吃，蔬菜中甜菜，胡萝卜等糖分高的不要吃第三篇：饮食计划[范文模版]科学饮食食谱星期一早餐：燕麦面包两片，白水煮鸡蛋两个，一杯牛奶或豆浆。
午餐：凉拌菜（十字蔬菜、芹菜、黄瓜、青笋或卷心菜、少盐、少油！少许瘦肉（牛肉.鸡胸肉、金枪鱼）加餐：青苹果一个香蕉一根！晚餐：土豆一个茄子半个，西红柿两个.星期二早餐：两片燕麦面包、两个蛋清、一杯豆浆!清炖鱼一条（半斤）加少许凉拌菜。
加餐：猕猴桃一个，西红柿一个！晚餐：二两米饭，一盘蒸或凉拌菜，一杯牛奶！星期三早餐：鸡蛋两个，牛奶一杯，全麦面包一片。
午餐：凉拌豆腐三两，青菜蛋汤一碗，半个土豆!加餐：一根黄瓜，两个柑橘！晚餐：水煮鸡胸，一两米饭，一小份韭菜鸡蛋。
星期四早餐：两片燕麦面包，一根香蕉，脱脂牛奶一杯！午餐：鸡蛋西红柿一份，凉拌苦瓜，一两米饭！加餐：脱脂牛奶一杯，一个柠檬.晚餐：牛肉二两，冬瓜丸子汤一份！星期五早餐：南瓜粥一碗，白水煮鸡蛋一个！午餐：凉拌花生米三两，青笋鸡胸一份，一个窝头个！1加餐：一根黄瓜，一个猕猴桃!晚餐：蒸土豆一个，白萝卜炖牛肉一份！星期六早餐：玉米一根，豆沙包一个.脱脂牛奶一杯！午餐：蒸草鱼半斤，一两米饭。
加餐：香蕉一根，青青苹果一个。
晚餐：小米南瓜粥，凉拌洋葱胡萝卜一份！星期天早餐：窝头一个，白水鸡蛋一个，脱脂牛奶一杯午餐：炖排骨两块，凉拌豆腐丝一份，青菜汤一碗！加餐：橙子一个，猕猴桃一个！晚餐：豆腐炖黄花鱼，玉米饼一个。
.第四篇：饮食计划2饮食建议尊敬的会员：需告知您的就是，合理的锻炼+科学的饮食=迅速减脂和塑形，这是唯一而又科学的方法，而我对待我的会员的每一节课都是提前做好的训练计划。
为了不让我们的锻炼进入平台期，每节课我们锻炼的身体部位都是不一样的，课程安排都是从内容、心情状态、身体条件等方面人手，但光是这样是不够的，当我们的消耗大于吸收时，我们就能达到减脂的目的。
所以吸收是很重要的，在此我做了一份十分详细的饮食建议计划书，以此来帮助我的会员您更科学而又更有效地解决食物搭配的链条，只有这样我们才能更好的减脂和塑造完美的体形。
而塑形的道路中全靠我们的坚持和努力，所以希望您一定要配合我的饮食建议，不要让自己的努力付之东流。
减肥餐单，以蔬菜与水果为主，辅以必要的蛋白质及维生素，在保证基础营养的同时，可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效。
注意：以下只准食一份早餐：时间：7—8点。
起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
当日：1、2、3、水果2个（可以是任何时令水果。
如苹果、橙子、猕猴桃、雪梨等）大番茄两个加一条小黄瓜水果15粒加三条小黄瓜吃完水果或蔬菜后，你可以再喝250ml酸乳酪，富含活性乳酸菌的酸乳酪可以清除体内毒素，加强肠胃功能。
异日：1、一杯脱脂奶，150毫升，一片全麦面包一个鸡蛋，一些小菜2、3、4、5、6、7、一碗小米粥，一片全麦面包一个鸡蛋，一些小菜麦片一碗，脱脂奶一杯，一个鸡蛋全麦面包一个，乌龙茶一杯，一个鸡蛋粟米片一碗，脱脂奶一杯，一个鸡蛋西梅五粒，脱脂奶一杯，一个鸡蛋全麦面包一个，酸梅汁一杯，一个鸡蛋注意：避免烧饼、油条，油炸饼，面条或用油做的汤类，总之面食和油脂高的食物早餐不建议吃。
午餐：时间：11—12点。
（一小碟少油的蔬菜，肉类，米饭为宜）当日：1、水煮鱼类（等量的鸡胸肉亦可）水煮青菜，水果（一颗苹果、番茄）清茶一杯2、3、4、5、6、7、8、9、炒白菜，鸡肉少油，米饭半碗，清茶一杯清炖豆腐，清炖鱼，米饭半碗，清茶一杯炒豆皮，鸡肉少油，米饭半碗，清茶一杯炒豆芽，清炖鱼，米饭半碗，清茶一杯炒豆角，鸡肉少油，清茶一杯番茄鸡蛋三文治一份，清茶一杯鸡蛋面一碗，清茶一杯菠菜面一碗，清茶一杯注意：青菜每次的含量为150克（豆制品，白菜，胡萝卜，黄瓜，西红柿，生菜，青椒，生菜沙拉一份，沙拉可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱）异日水煮菜1碗或生菜沙拉一份，再选择下列任何一个午餐组合。
1、2、瘦身汤1—2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1—2碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿，麦片粥可促进肠胃消化，荷叶粥具有减肥功效）午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。
如果下午有很饿的感觉那么下午茶：吃2片高纤苏打饼干配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆）午餐选择面食时，避免炒面、方便面，而以清汤面加青菜为主，一定不要淋上热油。
油炸类食物食用时，尽量少食用，用食的话，先要剥去油炸过的皮再吃，可减少热量摄取。
晚餐：时间：5—7点。
运动前一个小时饮食1、2、3、4、半碗米饭，水煮青菜，鱼肉50克米粥一小碗，一个面饼类，蔬菜100克米粥一小碗，鸡肉50克，蔬菜100克 4—7片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆）运动后两个小时进餐：1、2、3、温水一杯，水果1个（不要吃香蕉和西瓜）温水一杯，大番茄1个加1条小黄瓜温水一杯，水果15粒，1条小黄瓜不运动的晚餐当日晚餐：晚餐应以低热量并且七分饱为主，适量增加蔬菜的量，还要记住睡前三小时内禁止进餐，夜宵最好不吃。
请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱），再选择以下任何一个晚餐组合。
1、2、3、瘦身汤1—2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1—2碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥、小米粥、玉米面粥）水煮菜150克，米饭半碗，鸡或鱼（50克）晚餐后喝一杯清香的花草茶（如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等），可以促进肠胃蠕动，同时去除油腻。