[修练内家上乘功夫必读]“力由脊发”的千古不传之秘
铁布衫内功上乘武术秘籍！
铁布衫内功上乘武术秘籍！铁布衫为张三丰道教内家传统的上乘秘技之一。
铁布衫将武术、气功融为一体，以呼吸吐纳、动作导引、修炼内气为基础，是内达于外的高级。
旨在锻炼人的筋骨肌肉强壮，灵活关节枢纽，还能使全身坚硬如铁而不畏拳打脚踢，棒击不损皮肉筋骨，练就武林界盛传的“金刚下坏之躯”。
铁布衫为张三丰道教内家传统的上乘秘技之一，被历代高人圣道所珍练，视为秘中之秘，从不肯轻易授人。
铁布衫将武术、气功融为一体，以呼吸吐纳、动作导引、修炼内气为基础，是内达于外的高级。
旨在锻炼人的筋骨肌肉强壮，灵活关节枢纽，不但可以达到增强全身爆发力，祛病延年，强身健体之功效，还能使全身坚硬如铁而不畏拳打脚踢，棒击不损皮肉筋骨，练时武林界盛传的“金刚下坏之躯”，而且对培养习练者勇敢进取的精神和武术技击水平皆起着一定程度的作用。
在练习此功的同时，还可以并练出铁头功、铁臂功、大力功等，可谓：一功多能。
用在气功表演上，能进行头顶开砖碎石、臂断顽铁、银矛刺喉、滚卧钉床、气绷钢丝和金刚铜体等。
以“内筋一口气，外练筋骨皮”为主，用意引气，直到气至，气到力达，渐步练至阴平阳秘、意气通神，使气内行五胜六腑，外及四肢百骸，最终达到浑元一体、天人合一的地步。
如兼习内壮童子功，则称金钟罩，能成功殊非易易也，苟非决心到底，则无以成，是故能之者甚鲜。
铁布衫练习之法，先用软布，环束胸背间，缠绕数匝，然后用手着力。
搓摩。
又时将肘、臂曲伸，使胸部作翕之状。
夜间宜用坚硬之木板为榻，使骨骼时与坚硬之物体相接触，日久渐至坚实。
初习颇苦之，习之既久，筋肉骨骼坚韧矣。
然后立铁杠于庭前，下作浅坑，铺尺许细砂，每日晨昏，就铁杠练习种种姿势。
于下杠之时，是以上身各部，如肩、背、胸、腹、臂等部，故向沙中跌扑，使上身各部，与沙接触二次为度，如是行之三年，将缠绕之软布除之，以木锤捶击之，渐渐易以铁锤击之，并运气拟神敛力以佐之。
更三年，则上身各部绵软如棉，铁布衫功成矣。
用时运气敛力，则坚如铁石，而拳械不能伤矣。
内家武学易骨、易筋、易髓解密
内家武学易骨、易筋、易髓解密内家武学的法门（一）炼形外壮这里所说的炼形外壮并非外家拳的靠死力气蛮练的功夫，不会像外家拳那样排打横练。
那些功夫唬女孩子还是管用的，用来打架一点用也没有。
内家武学大体的层次是易筋训练，缩筋训练，抟气训练，易骨训练，腾膜训练及易髓训练。
内家功夫不练什么骑马蹲档，排打硬功，拙力横练，拨筋压腿，举杠铃，俯卧撑，打沙袋等伤身害命的蛮练功夫，练的是易筋（宁练筋长一寸，不练肉厚三尺），缩筋（筋如弹簧骨如针），腾膜，等等。
比如三体式就可伸筋拔骨。
正所谓筋长力大，通过锻炼把肌腱抻开，才能收放迅速，抻得长，放得远，打击力大。
入门先站三年桩，把肩上的筋拉开了，摸一下肩部会有一个窝。
再者形意拳必须先要站桩求得的整劲，更要用“波浪试力”将身体的脊柱拉开，达到“筋长力大”的目的，整体发力颤一颤，浑身就有弹簧的感觉。
入门先站三体式和混圆桩三年，才会有筋骨缠拧鼓荡惊炸爆发的功力。
检验整劲的方法，一个是让另外一个人抱着一个枕头往枕头上打，看看力量能否穿透，还有一个就是老师傅摸身，摸骨头摸筋。
三体式练得好，人就等同一座会走的山，推之不动，浑元一体。
各派内家功夫多有各种秘传桩法，可以强行挑起周身大筋，增加整体劲力，所谓筋长一寸，力大十分。
像咏春拳，大成拳，卢氏结构，形意拳等等都有专门易筋伸筋的桩法，还有揉筋法能迅速挑起下肢大筋。
通过各自的秘法使相应的大筋在短期内快速增粗，挑起，静态贯通感觉真切！此时已与以前不站桩时的肌肉蛮力不同，关节稳定性、支撑能力显著增强，功架因此十分牢固，抗冲击能力显著增强。
如此训练一段时间，你一抬手就能感觉到一种好像是内力一样的力感，又好像是磁性力。
脊柱的拉伸（背部两侧大筋挑起）躯干是整体劲力的根本。
将各关节拉开后，动作外形由大动变为定位似的小动而各关节之间以脊柱弹射带动躯干，周身大筋鼓荡，为脱身幻影之表象。
据说形意门还有不传之秘通天撼灵法，是易筋，易骨，易髓的捷径。
大成拳练出功夫的人全身大筋腾起，仔细观之，其筋要比常人粗了许多，一击其筋则震颤不已。
太极拳解密之十五：力发于脊
太极拳解密之十五：力发于脊去年的假大师事件，闹的沸沸扬扬，这个件事给人们敲了一次警钟，同时也给想学太极拳的人们提了一个醒，就是；拜师要小心，学拳要谨慎。
太极的发力，容易学吗？某些发力，我要说比吃饭都容易，可能有人会说我吹牛了。
说一件真事，弟子小高，跟我学了一套杨式太极拳正路子（其他的还没有学），到现在有半年多了，他没事就练，他的许多同事看见他练太极，就跟他瞎推，这些同事都能把小高给推出去，他不甘心，前些日子到我这里来，校正拳架的同时，让我传授他两手发力，我就传授了他“起式发力”。
关于用“起式发力”，中央5台，武林风栏目，有一期节目，在比赛前，有一位杨氏“大师”，演示用起式发力，就是上来一个人，双手抓住“大师”的手臂，“大师”用起式，把这个人给发出去了，这期节目，相信许多人都看过。
我传授小高的，就是这个起式发力，用了多长时间他就学会了呢? 十几秒钟，他就会了，很简单吧。
他回去后，跟他的同事再推，就用这招起式的发力，把所有的同事，都给发出去了。
通过这件事，可以知道，太极拳的发力，分为技巧型的发力，和功力型的发力。
就技巧型的发力来说：1，技巧型发力：非常简单，一学就会。
2，技巧型发力：不用练出沉来，就可以学。
缺点：发人显得很肉，刚劲不足，不干脆，推搡的意思比较大。
为什莫有的人，没练出沉来，也能发人，说白了就是这样的人，只会技巧型发力而已。
再有，就是功力型发力（这里只说力发于脊）。
功力型发力，属于在技巧型发力的基础上，进一步的升华，才真正进入到练太极功夫的境界了，就是必须要练出沉来，才算进入太极的大门了，手臂练出沉来，如同灌了铅一样沉重，这时的感受是，小手臂感觉很粗，大手臂感觉细，通过环，挂在肩膀上。
由于肩部也松，那莫，沉重的手臂，就会作用到肩部，使得肩部的肉体、骨头，被拉长、拉开，如同肩部被沉重的手臂，给往下拉坠，造成一定程度的溜肩。
肩部里面的肉体、骨头，被拉开、拉长，会产生一系列的感受，比如，锁骨关节被来开时，锁骨就会产生强烈的感受。
秘传少林内家功法，千斤丹田内劲功
秘传少林内家功法，千斤丹田内劲功如果你想掌握少林内家千斤丹田内劲功，那么下面的文章，将让你如获至宝！原因很简单。
武谚云：“外练筋骨皮，内练一口气；丹田一叫劲，泰山也能移”、“练好丹田一口气，万两黄金不予人，等等均说明了丹田内气的重要性，丹田在五行中属土、土为母，故丹田功为万功之母。
的确：练就浩荡的丹田内气，修练其它功夫将是事半功倍，练就的功夫也较扎实、浑厚、巩固；相反地，假如没有一定的充足的丹田内气，修练其它功夫或高深的功夫将是事倍功半、收效低微、徒劳无功；就算让你练成了，也是“空中楼阁”、“无源之足”，终将枯凋而谢……但纵观多年来出版的武术气功刊物，对丹田内气修炼方法的介绍是少之又少，即有，也大多是残缺不齐，难窥豹之全斑，令人难以捉摸。
为了弥补这一缺憾，也为了弘扬中华武术，今将祖传、历来秘不示人、仅靠师父口传身授的千斤丹田内劲功全盘和出如下：此功法简功显，不出偏差，不论年龄大小，一般两三天即有显著气感，四五天即可承受拳打脚踢。
练习此功三五天后均有明显的气感，均可承受自身的拳打，十天左右都可承受壮汉的拳打脚踢，而谈笑自如，一个月内通小周天，有病去病，无病强身。
一、吐故纳新选取空气清新、无污染之处，两脚平行站立，与肩同宽，脚尖正对前方，重心置于两腿之间，舌顶上腭，虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，全身自然放松，两手自然松重于体侧。
1、吸气时，两脚不动，两手掌上提至两肋时，经前下方抓拉，同时上体前俯。
2、接上式，两手继续往前下方，往回拉，经腹、胸、肩，往头上推出，同时上体后仰，嘴巴张开呼气。
3、上动不停，上体前俯，两手往前，往下抓拉，同时吸气。
4、上动不停，重复2动作。
5、如此往复1,2动作共九次，完毕接下动。
注：吐故纳新，顾名思义，即吐出旧的、脏的、浑浊的废气，吸人新鲜、好的气。
吸气的时候，闭嘴，以鼻用力吸气，同时意想吸入新鲜的空气，呼气时嘴巴张开，用力呼气，同时发“呵(he)”声，意想体内浑浊的废气随着呼气排出体外。
内家拳真正不传的秘密
内家拳真正不传的秘密♥山人与你准时相约，每日06：25 ♥发劲一、发劲掌心微相前送，人自身被两力相拉，一力由肩及顶项向上，一力向地下微踩，瞬间己身被内气填充，即丹田气炸向四肢周身，瞬间脚踩大地，故如大地打人，微颤敌已跌出，因发劲甚快，手掌尚未有触敌身感觉，真发劲常快到跌者常不知自己如何跌的，且发劲者也未感到劲有阻碍，未感受对方有体重有抗力。
周身奇经八脉常通之故(普通人是十二经脉通，而奇经八脉只每两时辰与十二经脉通一穴，小滴涓流之通，而内家修者可将八脉气足通关而逐渐趋向全通，成洞庭湖(八脉)，可倾刻间调节长江水(十二经脉)，故一但发劲，丰盈之气由丹田炸向四肢及周身，故周身澎湃之气，可伤人可发人，高手在对手拳脚攻己身时，吐气开声，身颤微拧，则对手自伤或跌。
内家高手感觉两臂是插在丹田，不在肩膀。
纯厚者既轻灵又猛烈，轻轻用内劲一拍，挨者即如同挨猛击，惊慌不及人已跌出。
胜敌无绝招，见敌打来，心念一动，随式打去，即可成功，乃无意中抖擞之神威。
功夫上了后背才能真发力，有人来袭，狗熊蹭痒痒般浑身一颤，对手就出去了(震倒了)。
发劲其实就是一颤或说是一抖，而前提是松，如果松了，劲仍难发出，要在腰上找毛病，劲要练到背上，试劲的方法：浴后不要擦，用抖劲尽力一抖，看背后的水珠能抖去多少，看那些水珠弹出的力量有多大。
整劲试法，身子直立，平伸双臂与身体成十字型，反臂手心向下，然后坐腕，极力向外撑。
然后，可请人猛击你手掌，你身子飞出，而拳架都不会散。
惊抖力又叫抖翎劲，发出来是抖胯关键的一点就在于背劲，背上的出劲，蓄发在于背，要抖背。
近身之后，蓄发变动全部由背上完成，手头自不必有什么抽撤蓄力，而只管一直压制着他，而他再怎么控制挤压你的双手也没关系，你自管背上一抖，连续打击。
翻浪劲表现在后背和肩上，惊抖劲表现在腰上，想一下猫、狗下水洗澡上来后抖掉身上水的动作，试着做一下，两手臂平伸如抱圆柱状，两手掌朝前，用腰部急速抖动，体会一下是什么感觉。
[转载]太极拳“力由脊发”的奥秘
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传统太极拳讲究劲．也不否认力，其本身就是学习和研究用力的学问。拳论中不仅有“蓄劲如张弓．发劲似放箭”的要求，更有“力由脊发，步随身换”的说法。在传统的武派太极拳中就有“彼有力我亦有力．我力在先：彼无力我亦无力．我意仍在先”及“两股有力、唯手先着力．随即松开”的各种论述。前人对劲、力虽有分说，其意稍有微别．但实际上劲力不二，并没有本质的区别．虽然有人说“劲活力拙，力僵劲巧”．但仍然是主观的评判，而未必尽合实际。力可拙，劲未必不笨，如人们平时所说的某某“笨劲大”就是指拙力．又如，在拳中所说的“整劲与整体力和内劲与内力”的内涵就是完全相同的概念；再如，拳中所划分的“柔劲与刚劲，明劲与暗劲，化劲与打劲”，也只是用力大小隐显与快慢轻重的区别，也没有什么本质的不同。若说得再透彻一点，“劲乃是用力多元化的运化”，即“组合用力”的活化而
太极拳柔显其外，刚蕴其内刚柔相济，并非一味地松柔不用力．只是要求自然用力而不用蛮拙之力。太极拳其用力乃是自然顺遂．撑合自然，均衡不偏，外撑内抱．上拔下沉，自然而为，欲动不动，不动而动，触之即应，因动而动，随动而变而不妄动。有些人片面地认为太极拳是被动拳，而不知其拳慢练快用．背练顺用，形慢意快，意动形随，不快而快，不力而力，不速而疾，慢中见快．被动中更加主动。太极拳讲究技巧，但技巧是以功夫为基础的．不讲功夫而单纯地追求技巧．就失去了太极拳的灵魂。太极拳的灵魂仍然是练力、用力和发力。只是用力和发力的方法有别于他拳。拳论中所述的“极柔极刚极坚强，无坚不摧”是太极拳的本真，松柔只是太极拳入门的方法、训练功夫的手段及外在的表象和应敌的前奏(也可称之为化解敌力的方法和手段)。若没有力量，太极拳是绝不可能做到“无坚不摧”的。借力打力，是任何拳种都要追求的，不惟太极独专。借力亦是有条件的，不能凭空想象，实际运作要看双方的技术层次水平和反应能力，若要借人之力，更要技高一筹。力量是拳的基础，天下没有不发力的拳，练太极拳的关键是要会用力．用好力，力不虚发，发则必中，中则必果，所谓“好钢用在刀刃上”(关于太极拳发力，笔者在2【)03年《少林与太极》第12期《太极拳之发力训练》和《武当》20(】4年12期亦有专述，有兴趣者可参研)。
内家拳真传功力训练方法(形意,太极)
内家拳真传功力训练方法（形意，xx）我所习练的北派拳法为形意拳，太极拳。
现在把这两派功夫的功力训练方法给大家简单介绍一下。
xx是要练成这样的：滑如冰，粘如胶，软如棉，硬似铁。
太极拳是这样的，形意拳的核心其实也是一样的。
太极拳技击讲“挨得上，打不上”，形意拳要硬打硬进无遮拦。
太极如水，打他时如入水中无处着力。
形意如山，打他时如遇大山无法撼动。
在近身搏斗时，丝毫不怕对方的打击力，且越是高手越是喜欢对方猛扑硬撞，以使对方自做自受，而为此就必须通过技击基本功，训练出不怕对手打击的身体素质。
以下对此基本功做一简略介绍：要把传统技击架作为基本功训练的主要课程，最好先找个明白理论和方法的师傅，拳论指出：“入门引路须口授”。
没有师傅带是不可能入门的。
必须是xx！·不一定要名师！先练桩功找对身形后，再练拳架发力等法。
除练拳架之外，还须抽出几个式子刻苦练习发劲，一个动作，一个式子要练它上百遍、千遍、万遍，甚至十万遍、直至纯熟。
但练习发劲仍然要遵守原则。
腰裆劲下沉，掌、拳、腕、肘、肩、腰、胯、膝、脚，劲用在何处，浑身内力即集中于何处。
一发之后，立即放松，切忌未到落点，就浑身鼓劲。
有了一定的基础后，拳架可以快练，同时为了全面了解技击运动规律。
我个人认为可以习练涉猎其它门派拳法如：八极拳、翻子拳、通备拳、等。
还可参照练习xx搏击术如：拳击，摔跤，柔道，泰拳等。
实战技击训练的基本功训练大致如下：站桩、单操、抖杆子、拧棒子、抓荫芦、太极球、拉皮筋、抖麻辫、抛沙袋、负重步法等等。
尤其桩功、单操、步法(腰腿)、动作组合发劲练习是不可少的功力操练，是对拳功的深入锤炼和发展。
桩功训练才能使定势尽快产生功力，腰腿强健，中线如轴立。
练习桩步稳固，要配合呼吸行气，发展内劲和耐力，练拳前后应练习30分钟桩功。
除此以外，调架子时，尽可能地将势下压，使大腿处在水平位，拉长时间慢慢行架，并且自始至终让体重落在一条腿上，这样练出来的腿功极佳。
内家拳不传之秘
内家拳不传之秘:三盘旋秘功
此功为真传内功，练习得法很快就会求得松沉笃实的整体劲力，此种劲力用于技击，尤其是进身发力尤妙，对强腰壮肾也有极佳效果。
练法：习练者两脚与肩同宽，双膝微屈，人体重心放于前脚掌部与涌泉穴部，双手在胸前形如抱球，外形如浑圆桩相似，沉肩坠肘，头微往上领，下颌微收，目平视，对镜无心，呼吸自然，周身放松，此时意念大椎穴位置，以大椎穴为中心缓慢地顺时针旋转，动时一定要以大椎穴部把整体领起来，顺时针练习十五分钟，再向逆时针旋转十五分钟，即可结束，练时一定要周身放松，犹如静体缠丝一般，融松静桩功与周身缠丝劲于一体，久练必会心领神会。
以大椎穴为中心向左右顺逆时针旋转，时间各为十五分钟，因人体生于“神阙”，死于“命门”，故久练命门火必旺，身体就会由弱转强，再习之月余，可把意念放于脚掌，足心涌泉穴左右各十五分钟，其余要求同上，习之月余后，每日逐渐淡化意念，其左右旋转以大椎、命门、涌泉三部同时旋转为准，其意为似有非有之间，但一定要心静体松缓慢行，方可出奇功。
三盘旋秘歌诀是：脚与肩宽，手在胸前，形如把球，左右循环，旋转争拧，力在自然，周身均整，缓如风帆，养练结合，活学善变。
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[修练内家上乘功夫必读]“力由脊发”的千古不传之秘！
如何可以做到：“力由脊发”呢？大家都知道“翻背劲”非常厉害，这把劲力离不开脊柱的作用。
力由胯起，上提腰，下压腿，将劲力对撑发出。
要使脊柱发劲，必须首先让其具备发劲的因素，大脊跟古代用的弓的构造非常相似，且同样具备弹性，关键是我们如何运用好这张弓。
打比方讲，尾椎骨跟大椎骨是“弓”的两个端头，那么，我们首先得固定好这两个点的形态，才可以将弓拉开。
脊柱这张弓，我们无法借助外力，将弓拉满，那么，我们就利用自身的对撑劲力来达到拉开弓的要求。
打个比方，我们将一根竹片置于两手掌之间，然后，两手掌相向用力，则竹片会被撑弯，此时的竹片，也就具备了动能。
身体脊柱一样，我们将肩压好，胯持续上顶，迫使脊柱压弯，就如同我们挑重担时，起不来的感觉，腿在蹬，胯在顶，脊柱被压弯，此时的脊柱，也就具备了发力的状态。
我们在练拳时，要充分地运动好以上的力学原理，压肩、顶胯，将脊柱压弯。
出手时，肩不能松，松了以后，则会出现了劲力上窜的现象，长此以往，头部会产生晕厥的现象，更甚者，会出现脑震荡的迹象。
劲力自来水管道中的水流，一个支流堵住了，它会流向其它的方向。
劲力也一样，当胯部的劲力，通过腰背，传递到肩的时候，压肩扣肩，劲力自然窜向两手臂。
所谓“打人不费力”，并不是
不用力，而是充分运用了大筋崩弹所产生的动能，达到发劲的目的。
有很多人跟我讲，我年纪偏大了一些，是不是练心意拳不太适合，其实我们的训练体系采用了筋骨发劲，在正确掌握发劲方式以后，可以很轻松完成训练的，根本就不存在吃不消，练不好的说法！反而年龄偏大一些，筋骨更加老道，劲力会更加通透。
这就是为什么我们一些老前辈，老宗师，即使到了残余之年，一样可以一掌将人打飞的道理！
以前总是在讲“练武不练功，到老一场空”很多人把这个归属于练丹田，其实，这样的想法是错误的，丹田本不存在，只是一个假想，如何又能练得了呢，真正需要我们盘练的，是你的大筋，关节，跟内脏，这些的强大，才是你骄傲的本钱。
我认为在健身房练肌肉的人是最勤奋的，他们一周不练，肌肉的质感立刻会发生变化，所以每周都得坚持训练，以保持好原有的肌肉质量。
练拳，我觉得倒是最省事的，因为大筋一旦练开以后，哪怕吃饭拿筷子，走路散步，都在用着它了，所以功夫到了，你即使五年不去盘练，它都不会退！练拳，就是练回动物的本能，让我们自身在速度、力度、敏感度方面，达到前所未有的状态，打实战需要“术”但这些并不需要多，就像老虎、狮子，包括猫、狗，它们的绝招也就三两下，凭借的就是那份与生俱来的灵动性。
《心意拳》讲，灵劲上身天地翻，我们最终的目的，就是要做到一个“灵”。
我们在实战中，能够做到单个弓发劲，也可以多个弓一起发劲，甚至还可以几张弓产生合劲，打出一股霸道的劲力，当然这需要手脚，大脊的筋骨跟神经反射的高度结合。
“惊起四梢永无惧，灵劲上身天地翻”。
（陆功翰）精彩内容
古拳谱云“龙虎二劲”。
脊柱如大龙，腰胯似猛虎。
劲在脊椎，曰龙劲，取“龙形搜骨”之意；抖劲，劲在腰胯，曰虎劲，取虎腰胯之功。
脊为背之主宰，脊能弹，则一身能弹！身备五弓，脊柱为最难练的一弓！最强的就是脊椎和腰胯，身上有龙虎之能，胆色怎能不壮。
练拳得抓住核心，抓住骨盆、脊椎来练，不要管手脚，天长日久，脊椎敏感了，就明白什么叫“全身是一条大龙了”，也知道什么叫背后敏感了，才能对敌。
典传国术微信大课堂之《开胯活脊》，陆功翰馆长打破门户之见，首先教授大家开发腰胯打出胯的水平弹抖劲即开胯，接着开诚布公讲解开发人体脊背的所谓“门内秘法”，练至身如弹簧，让你拥有“龙虎二劲”，延年益寿筋骨齐鸣。
为了你自己，为了我们中华民族，请你重新认识我们的国粹，一起来练习武术吧！【典传国术】陆功翰馆长语录：
典传国术开课以来，很多的武术爱好者明白了功夫的实质，知道骨架如“弓架”，大筋如“弓弦”，内脏如“弹丸”的道理。
并且明白什么是“龙虎”之劲，横劲与纵劲组合成的螺
旋劲力。
知道动物内脏助力，帮助快速跃进。
懂得什么是“骨肉分离”，明白动物的皮毛为什么能够跟骨架分离。
知道“灵”劲就是“颤”劲，“颤劲”可使日月无光……希望通过后面的学习，各门各派的武术爱好者可以将传统的核心，功夫还原到各自的功夫中去，为传统武术争光，为国争光！【典傳心意】典傳國術課程教學可以分为几个步骤：1.开关节，盘开肩，胯，肘，膝，肋等各个关节，使骨缝撑开，大筋崩弹2.合关节，将盘开的各关节形成合劲，横竖相间，又称螺旋劲 3.活内脏，内无有不借外成的，将内脏跟肢体联动，用内脏控制身体的发劲方向4.步法，步在胯，又与筋骨，关节，内脏息息相关，如猫之捕物，无所不有 5.打法，横以用竖，竖以济横，惊起惊落，硬打硬进，宁可一招精，不可千招会6.硬度，通过盘钢珠包，盘桩，将拳，脚，肘，膝等关节练硬。