(完整word版)综合格斗力量性功夫训练计划
格斗训练计划方案模板
1. 提高身体素质，增强体质；2. 培养良好的格斗技能，提高实战能力；3. 增强心理素质，培养坚强的意志力。
二、训练周期1. 训练周期：12周；2. 每周训练5天，每天训练2小时。
三、训练内容1. 耐力训练- 每周进行2次有氧耐力训练，如慢跑、游泳、自行车等，每次45分钟；- 每周进行2次无氧耐力训练，如跳绳、俯卧撑、仰卧起坐等，每次30分钟。
2. 柔韧训练- 每周进行2次柔韧训练，每次30分钟；- 包括全身拉伸、瑜伽、普拉提等。
3. 力量训练- 每周进行3次力量训练，每次60分钟；- 包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上、哑铃训练等。
4. 技能训练- 每周进行3次技能训练，每次60分钟；- 包括拳法、腿法、摔法、防守技巧等。
5. 实战训练- 每周进行2次实战训练，每次60分钟；- 包括对练、模拟实战、实战比赛等。
1. 星期一：- 上午：有氧耐力训练（慢跑）- 下午：力量训练（深蹲、硬拉）- 晚上：技能训练（拳法、腿法）2. 星期二：- 上午：柔韧训练（全身拉伸、瑜伽） - 下午：力量训练（卧推、引体向上） - 晚上：技能训练（摔法、防守技巧）3. 星期三：- 上午：有氧耐力训练（游泳）- 下午：力量训练（哑铃训练）- 晚上：实战训练（对练）4. 星期四：- 上午：柔韧训练（普拉提）- 下午：技能训练（拳法、腿法）- 晚上：实战训练（模拟实战）5. 星期五：- 上午：有氧耐力训练（自行车）- 下午：力量训练（深蹲、硬拉）- 晚上：实战训练（实战比赛）五、训练注意事项1. 训练过程中，注意安全，避免受伤；2. 保持良好的作息时间，保证充足的睡眠；3. 合理饮食，补充营养，多吃蔬菜、水果、蛋白质等；4. 每次训练前后进行充分的热身和拉伸，预防运动损伤；5. 定期检查身体状况，如有不适，及时调整训练计划。
六、训练评估1. 训练周期结束后，进行体能测试，评估训练效果；2. 根据测试结果，调整训练计划，优化训练内容；3. 持续关注训练进度，调整训练强度，确保训练效果。
拳脚功夫全面提高格斗技巧的训练计划
拳脚功夫全面提高格斗技巧的训练计划在拳击、散打、泰拳等格斗项目中，拳脚功夫是至关重要的技巧之一。
通过全面提升拳脚功夫，不仅可以增强自身的攻击力和防御能力，还能够培养出良好的身体素质和格斗意识。
本文将为您介绍一套全面提高拳脚功夫的训练计划。
一、基本功训练1. 身体热身：每次开始训练前，要进行适当的身体热身，包括跑步、拉伸等，以准备好身体。
2. 基本拳法练习：学习和练习基本拳法是提高拳脚功夫的基础。
练习直拳、勾拳、摆拳、上勾拳等动作，要注意姿势正确、力量配合、速度和准确性。
3. 腿法练习：腿法是格斗技巧中不可或缺的一部分。
练习扫腿、膝击、踢腿等动作，可以提高腿部力量和爆发力。
4. 身法练习：身法是提高拳脚功夫的关键，包括躲避、闪躲、转移身体重心等技巧。
通过训练身法，可以提高对手攻击的判断和应对能力。
二、实战技巧训练1. 拳脚组合训练：通过练习不同的拳脚组合，可以提高进攻和防守的连贯性。
例如，左勾拳+右直拳、上勾拳+低踢腿等组合动作。
2. 对抗练习：进行对抗练习可以模拟实际格斗场景，提高应对不同对手的能力。
可以与其他训练者进行实战对抗，注意安全和技术的合理运用。
3. 实战技巧应用：在实战中灵活运用拳脚功夫技巧，如躲避对手攻击、抓住对手破绽进行反击等。
通过不断的实战练习，不断提高格斗技巧。
三、力量和耐力训练1. 器械训练：使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，如举重、推举等。
这些训练可以增加肌肉力量和爆发力。
2. 有氧训练：进行有氧运动，如跑步、游泳等，可以提高心肺功能，并增强持久力和耐力。
3. 核心训练：加强腹部、背部和腰部肌肉的训练，可以增强身体的平衡性和稳定性。
四、注意事项1. 安全第一：在训练过程中，要注意保护自己的安全，避免受伤。
遵循教练的指导，正确佩戴防护装备。
2. 适度训练：训练时要掌握适度的强度和频率，避免过度训练导致身体疲劳和伤害。
3. 餐饮调理：合理的饮食搭配可以提供身体所需的能量和营养，加速康复和增强身体素质。
拳击的训练方法和训练计划
拳击的训练方法和训练计划拳击作为一项激烈而受欢迎的竞技运动，具有广泛的参与程度和严格的训练要求。
要成为一名出色的拳击手，除了必备的天赋和技巧，训练方法和训练计划也是至关重要的。
本文将介绍拳击的训练方法和训练计划，帮助拳击爱好者更好地了解和掌握这项运动。
一、基本功训练拳击的基本功是拳击手发展技术和提高战斗力的基础。
基本功训练主要包括拳法、脚法、步法和防守技巧的练习。
拳法注重拳速、拳力和准确度的训练，脚法和步法注重灵活性和协调性的培养，防守技巧则重点锻炼拳击手的反应能力和防护能力。
1. 拳法训练拳法训练主要包括直拳、钩拳、上勾拳、重拳等基本拳法的练习。
训练时，要注重拳击手的站姿和击打的配合，确保每一个动作流畅而准确。
拳法训练可以通过靶击训练、对练和影子拳等方式进行。
2. 脚法训练脚法训练是为了提高拳击手的移动能力和灵活性，使其能在比赛中迅速调整位置和躲避攻击。
脚法训练包括踏步、踢踏、后踏等基本动作的练习，可以通过短跑、跳绳和操场训练等方式进行。
3. 步法训练步法训练是为了培养拳击手的协调性和爆发力，使其能够迅速移动和实施攻击。
步法训练包括前进、后退、侧移等基本动作的练习，可以通过操场训练、步伐练习和搏击袋训练等方式进行。
4. 防守技巧训练防守技巧训练是为了提高拳击手的防护能力和反应能力，以保证其在比赛中不受到攻击。
防守技巧训练主要包括闪躲、格挡、躲避等动作的练习，可以通过对练、影子拳和反应训练等方式进行。
二、力量训练力量训练是拳击训练的重要组成部分，旨在提高拳击手的力量和爆发力，增强其攻击和抵抗能力。
力量训练可以通过以下几种方式进行：1. 举重训练举重训练可以增强拳击手的核心力量和肌肉力量，提高其打击力和稳定性。
常见的举重动作包括卧推、深蹲、硬拉等，可以通过合理的重量和次数进行训练。
2. 自重训练自重训练主要通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等动作进行，可以锻炼拳击手的爆发力和身体控制能力。
自重训练可以在无器械的情况下进行，适合拳击手随时随地进行训练。
搏击力量训练计划书
搏击力量训练计划书引言搏击运动要求运动员具备足够的力量和爆发力，以便在比赛中能够击倒对手或抵挡攻击。
因此，力量训练在搏击运动中起着重要的作用。
本文档将介绍一个针对搏击运动员的力量训练计划，旨在提高他们的力量和爆发力，从而提升比赛表现。
训练目标•增加全身力量和爆发力•提高肌肉耐力•增强核心稳定性•改善身体协调性•预防运动损伤训练计划训练频率•该训练计划建议每周进行3-4次力量训练。
合理的休息时间对于肌肉的恢复和生长至关重要，因此应每日间隔训练，这样身体才能有足够的时间进行修复和适应。
训练内容1.核心力量训练–引体向上：3组，每组12个重复次数–卧推：3组，每组10个重复次数–深蹲：3组，每组12个重复次数–俯卧撑：3组，每组15个重复次数–杠铃卷腹：3组，每组10个重复次数2.下肢爆发力训练–哑铃蹲跳：3组，每组10个重复次数–哑铃弓步蹬：3组，每组12个重复次数–哑铃箭步蹬：3组，每组12个重复次数–哑铃硬拉：3组，每组10个重复次数3.上肢力量训练–哑铃划船：3组，每组12个重复次数–单臂哑铃划船：3组，每组10个重复次数–哑铃肩推：3组，每组12个重复次数–哑铃侧平举：3组，每组10个重复次数4.核心稳定性训练–平板支撑：3组，每组60秒–仰卧起坐：3组，每组15个重复次数训练技巧•各项训练动作应保证正确的姿势和动作幅度。
如果不确定如何正确执行，请咨询教练或专业人士。
•每次训练前应进行适当的热身运动，包括跑步、动态拉伸等，以减少运动损伤的风险。
•在训练过程中，要注重控制动作的速度和力量输出，避免用力过猛导致受伤。
•身体的恢复至关重要，每次训练后应进行适当的拉伸和放松运动，以促进肌肉的恢复和生长。
结论搏击运动员通过合理的力量训练计划，可以提升身体的力量和爆发力，从而在比赛中具备更大的优势。
然而，训练计划只是一个指导，运动员还需根据自身情况进行调整和补充训练。
通过持续的努力和坚持，搏击运动员可以达到更高的训练效果，并取得出色的比赛成绩。
拳击比赛训练方案模板
拳击比赛训练方案模板简介拳击是一项古老而受欢迎的体育运动。
为了在拳击比赛中取得优异的成绩，需要制定一个科学合理的训练方案。
本文档提供了一个拳击比赛训练方案模板，可以根据运动员的具体情况和目标进行调整。
训练目标本次训练的目标是提高选手的基本技术水平、爆发力和耐力，以确保他们在比赛中发挥出最佳状态。
训练内容1.热身训练：–快速慢跑：10分钟。
–关节活动：包括手腕、肩膀、腰部和腿部关节的活动。
–拳击基本动作热身：包括摆拳、上勾拳、直拳等。
2.基本技术训练：–标准散步步法训练：通过散步训练脚步稳定性和平衡性。
–摆拳练习：通过反复练习提高摆拳的准确性和速度。
–上勾拳练习：通过反复练习提高上勾拳的准确性和速度。
–直拳练习：通过反复练习提高直拳的准确性和速度。
–闪避练习：通过跳绳等训练提高闪避技巧。
–技术组合练习：将各种基本技术进行组合练习，提高技术的流畅性和连贯性。
3.强化训练：–爆发力训练：如重量训练、跳跃训练等，以提高打击力量和速度。
–爆发力防守训练：通过快速反应和闪躲，提高防守能力。
–耐力训练：如长跑、倒立挥拳等，以提高比赛的持久作战能力。
–速度训练：如快速拳击袋练习、反应训练等，以提高技术动作的速度。
4.比赛模拟训练：–实际比赛训练：与其他选手进行实战模拟，以提高比赛经验和应对能力。
–模拟比赛环境：通过设定比赛规则和时间，进行模拟比赛训练。
训练频率建议每周进行5-6天的训练，每天的训练时间为2-3小时。
可以根据选手的具体情况和目标进行调整。
注意事项1.休息和恢复：每周安排至少1-2天的休息，以保证身体和心理的充分恢复。
2.饮食平衡：保持饮食的均衡和多样性，确保各种营养物质的摄入。
3.合理安排比赛：根据选手的训练状况和目标，合理安排参加比赛，提高比赛经验和技术水平。
结语拳击比赛训练方案模板提供了一个基本框架，可以帮助训练师和选手制定针对性的训练计划。
根据选手的具体情况和目标，可以适当进行调整和优化。
通过科学合理的训练方案，选手将能够在比赛中发挥出最佳状态，取得优异的成绩。
格斗力量训练计划有哪些
格斗力量训练计划有哪些
很多学习武术的朋友们都会选择一些格斗力量训练计划，能够帮助自己提高自身的身体素质，同时还能够学一些防身武术，这无论是处理以后我们遇见的突发状况，以及对于我们身体素质的提高都是非常有帮助的，相信大家都想进一步了解一下格斗力量训练计划，下面简述一下吧。
1.拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形, 背部挺直，从胯
部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)
2.拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次。
3.拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复。
4.拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
格斗力量训练计划有哪些我们都可以尝试着去了解一下，能够帮助更快更好的提高我们自身的身体素质，可以免受很多种不必要疾病的困扰，帮助我们过上健康快乐的生活，同时应对突发情况也可以提高我们的自卫能力。
综合格斗训练计划
综合格斗训练计划格斗训练是一项综合性的体能训练，它不仅可以提高身体素质，增强体魄，还可以让人学到自我保护的技能。
在现代社会，学习格斗技能已经不再是专业运动员或者军事人员的专利，越来越多的人开始关注并参与格斗训练。
为了帮助大家更好地进行综合格斗训练，我总结了一套综合格斗训练计划，希望能够对大家有所帮助。
首先，综合格斗训练计划需要有一个合理的训练安排。
在安排训练计划时，需要考虑到个人的身体状况、训练目标以及时间安排。
一般来说，综合格斗训练可以包括有氧运动、力量训练、敏捷性训练以及格斗技能训练。
在每周的训练安排中，需要合理分配这些训练内容，保证每个方面都能够得到充分的锻炼。
其次，综合格斗训练计划需要注重基础训练。
无论是哪种格斗技能，都需要有扎实的基础。
因此，在训练计划中，需要包括基础功的训练，比如基本的拳法、踢法、摔法以及地面格斗技巧。
只有打好基础，才能够在后续的训练中更好地掌握技能。
接下来，综合格斗训练计划需要有系统的技能训练。
在掌握了基础技能之后，需要有系统地进行技能训练。
比如，对于搏击类格斗，可以进行针对性的拳击、踢击训练；对于摔跤类格斗，可以进行摔技、地面格斗技巧的训练。
这些训练需要有计划地进行，逐步提高难度，保证训练效果。
最后，综合格斗训练计划需要有科学的休息安排。
格斗训练是一项高强度的体能训练，需要足够的休息来恢复体能，避免受伤。
在训练计划中，需要合理安排训练和休息时间，不要过度训练，保证身体能够得到充分的恢复。
总的来说，综合格斗训练计划需要有合理的安排、注重基础训练、系统的技能训练以及科学的休息安排。
只有这样，才能够更好地进行综合格斗训练，提高身体素质，学到自我保护的技能。
希望大家可以根据这套训练计划，制定适合自己的综合格斗训练计划，坚持训练，不断进步。
综合格斗训练计划
综合格斗训练计划工作目标1.提升技术水平：通过系统的训练，提高我的综合格斗技术水平，特别是在地面技术和站立技术方面，以适应不同对手的战术风格。
–技术细节深化：我将专注于提高我的技术细节，如打击准确度、防守反应速度以及反击的时机选择。
这将包括针对不同技术动作的专项训练，如提高拳法的精准度和肘法的力度。
–战术适应性训练：为了适应不同对手的战术风格，我将进行针对性的对抗训练，模拟对手的技术特点，从而提高我在实战中的适应能力和应对策略。
2.增强身体条件：改善我的身体条件，增强耐力和力量，以确保在比赛中能够保持高强度的对抗。
–有氧和无氧训练：我将进行有氧和无氧结合的训练，以提高我的耐力和爆发力。
这包括长距离慢跑、间歇性高强度训练以及举重等。
–柔韧性和恢复训练：为了减少受伤风险并提高运动表现，我将加入瑜伽和拉伸练习到我的训练计划中，以提高柔韧性，并定期进行按摩和泡沫轴滚动，以促进肌肉恢复。
3.心理素质培养：加强心理素质训练，提高比赛时的专注力和决策能力，以及应对压力的能力。
–模拟训练：通过模拟比赛的紧张环境和压力，我将进行心理训练，以提高我在实际比赛中的专注力和冷静应对能力。
–策略和决策训练：我将与教练一起分析比赛录像，制定比赛策略，并进行决策训练，以提高我在比赛中的战术运用和应变能力。
工作任务1.技术训练：每天进行技术训练，包括站立技术和地面技术，注重技术细节的打磨。
–站立技术训练：每天进行至少1小时的站立技术训练，包括拳法、腿法、肘法等，注重提高打击力度和准确度。
–地面技术训练：每天进行至少1小时的地面技术训练，包括摔法、地面控制、关节锁定等，注重提高地面控制能力和防守能力。
2.身体训练：每周进行两次身体训练，包括有氧和无氧训练，注重提高耐力和力量。
–有氧训练：每周进行至少一次的长距离慢跑或间歇性高强度训练，注重提高心肺功能和耐力。
–无氧训练：每周进行至少一次的举重或力量训练，注重提高肌肉力量和爆发力。
拳击中的力量训练计划
拳击中的力量训练计划拳击是一项需要强大力量支持的运动。
训练发达的肌肉，可以提高出拳力度和打击效果。
在拳击中，恰当的力量训练计划是至关重要的。
本文将为您介绍一套拳击中的力量训练计划，帮助您提升击打力量和整体实力。
一、热身准备在进行力量训练之前，热身准备是必不可少的。
热身能够增加身体的血液循环，提高肌肉的伸缩性，帮助预防受伤。
推荐以下热身动作：1. 跳绳：跳绳可以提高心率，准备身体进行运动。
2. 高抬腿：交替抬腿到胸部高度，加强大腿和核心肌肉的血液循环。
3. 跳跃深蹲：跳跃时将双脚弯曲至90度，并尽量高地跳起。
4. 手臂摆动：双臂随意摆动，增加上肢的血液循环。
二、核心力量训练核心力量是拳击中至关重要的，包括躯干和髂胫带的稳定性。
以下是一套提升核心力量的训练计划：1. 仰卧起坐：平躺在地上，双脚弯曲，将上身向前抬起至坐起姿势，再慢慢下落回地面。
重复进行。
2. 平板支撑：俯卧撑姿势，用前臂支撑身体，保持直线姿势，维持30秒钟至1分钟。
3. 俄罗斯转体：坐在地上，双腿弯曲，用手握住哑铃或其他重物，将上身左右旋转，重复进行。
三、上肢力量训练拳击中，拳头和手臂的力量至关重要。
以下是一套锻炼上肢力量的训练计划：1. 波比跳：双脚合拢站立，然后迅速分开并双脚跳跃，使肩膀和手臂快速运动。
2. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，全程保持身体稳定，重复进行。
3. 哑铃弯举：手持哑铃，肩膀放松，手臂弯曲，尽量接近肩膀，再慢慢放下。
重复进行。
四、下肢力量训练强力的下肢可以提供更大的爆发力和稳定性。
以下是一套锻炼下肢力量的训练计划：1. 深蹲：双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，身体下蹲至大腿与地面平行，然后恢复起立。
重复进行。
2. 弓步蹲：采用大步向前迈出的姿势，前腿弯曲至90度，后腿下蹲至与地面平行，然后切换腿进行练习。
3. 哑铃颈后推举：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，放置于颈后，手臂伸直向上推举，再慢慢放下。
重复进行。
五、爆发力训练拳击中的爆发力是非常重要的，它可以使您的拳击更加迅猛有力。
拳击打架能力训练方案
拳击打架能力训练方案拳击打架是一项需要全面身体素质和技术的竞技项目。
为了提高拳击打架能力，以下是一个训练方案：1. 有氧耐力训练：进行长跑、游泳、跳绳等有氧运动，提高心肺功能和耐力水平。
建议每周至少进行3次有氧训练，每次30分钟以上。
2. 力量训练：通过举重、俯卧撑、深蹲等综合性力量训练，增强肌肉力量和爆发力。
每周进行2-3次力量训练，每次训练至少包含8个动作，每个动作重复8-12次。
3. 技术训练：学习和熟练掌握拳击的基本技术动作，如上勾拳、直拳、左右勾拳、正拳等。
进行反复的基本技术训练，以提高动作的准确性和速度。
4. 打拳训练：进行对抗性的拳击训练，与其他拳击手或教练进行实战模拟，提高应对不同对手和局势的能力。
注重拳击的技术运用、出拳速度和力量的发挥。
5. 身体灵活性训练：进行拉伸和柔韧性练习，以提高拳击动作的协调性和灵活性。
可以进行瑜伽、舞蹈或器械体操等训练。
6. 心理训练：进行心理调适训练，提高心理素质和战斗意志。
学会集中注意力、控制情绪和有效应对压力，以增强比赛时的竞技状态。
7. 饮食和休息：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
规律作息，保证充足的睡眠时间和休息，帮助身体恢复和提高训练效果。
注意事项：- 在进行拳击打架能力训练时，要保证身体的安全，避免受伤。
- 强度逐渐增加，不要一开始就过于激烈，以免导致肌肉拉伤或其他意外。
- 建议在专业拳击俱乐部或教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和技术动作。
- 持之以恒，坚持训练，并与他人进行交流和实战，不断提高自己的拳击打架能力。
以上是一个拳击打架能力训练方案，希望对你有所帮助。
记住，拳击打架是一项需要长期积累和训练的运动项目，只有通过不断的努力和训练，才能提高自己的实力。
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综合格斗力量性功夫训练计划要迅速有效地击倒或制服对手，力量绝对是一个重要的因素。
但是仅凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗？这个问题很容易回答。
看看足球、篮球或者田径吧，谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量，但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。
综合格斗作为对体能要求较高的功夫项目，当然更不能例外了。
不过，历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同的。
各流派的力量训练观泰拳传统泰拳很重视力量训练，但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的深蹲练习，这主要是因为器械和训练理论的限制。
泰拳理论认为，战术第一，力量第二，技术第三。
我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手，但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。
传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法，例如，扛沙包跑步、挑担登山等。
传统泰拳和军事关系密切，因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。
和现代力量训练方法相比，这些方法虽然在提高力量方面效率较低，但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。
现代泰拳吸收了现代力量训练方法，在力量提高上也越来越有效。
相对来说，泰国本土拳手由于财力和传统意识的限制，在现代力量训练方法的使用上比较保守。
而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练方法，已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。
例如，“铁腿王”彼得•阿兹深蹲407公斤，“铁膝王”雷米•本加斯基深蹲402公斤，他们都以重击而著称。
空手道空手道讲究“一击必杀”，力量当然是强调的对象。
传统空手道喜欢用同伴作为负重进行练习，例如扛人深蹲，扛人纵跳等。
传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具，例如大山倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。
空手道与泰拳不同，它有很多展示击破能力和力量的表演，力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。
现代空手道非常重视力量训练，美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。
空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来，例如规定黑带选手必须能够深蹲2．5倍体重以上的重量，黑带七段必须能够深蹲3．5倍体重以上的重量。
一般认为，空手道将过多的精力用在了表演方面，偏离了“实战中心”的思想，如大量的击破表演，套路，“寸前即止”的规定等。
但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏，而且也取得了实实在在的效果。
例如，著名的“腿王”安迪•哈格身高、体重都不占优，但却获得了K-1冠军，这在很大程度上是因为他有强大的力量（深蹲351公斤）。
现任K-1冠军、“巨人膝”萨米•舒尔特的深蹲更是达到了420公斤，难怪他能连续用飞膝KO前K-1冠军欧内斯特•胡斯特和雷米•本加斯基。
跆拳道要是你认为跆拳道不重视力量训练，那可就大错特错了，这说明你把奥林匹克跆拳道和格斗跆拳道混为一谈了。
传统跆拳道一向以硬朗而著称，以至传统空手道在和它的较量中鲜有获胜的纪录，当年日本占领朝鲜后甚至要在朝鲜全境禁止跆拳道，这都是因为跆拳道是一种杀伤力巨大的格斗术，而这一点在很大程度上又是因为跆拳道重视力量训练。
传统跆拳道几乎是传统格斗术中力量训练方法最丰富的。
它非常重视负重跳跃的作用，跆拳道大师李济成经常负重50公斤连续双足跳跃越过10根1米高的横杆，并且重复练习几十组。
石制杠铃也是常见工具。
李氏王朝什炮武将选拔标准就规定：武将必须能够肩扛石制杠铃深蹲相当于今天240公斤以上的重量。
出于比赛特点上的考虑，奥林匹克跆拳道降低了对力量的要求。
但参加跨流派格斗的跆拳道格斗士仍然保留了重视力量的传统，如金希舜深蹲270公斤，崔宏万甚至深蹲410公斤。
“疾风一般的速度，海啸一般的威力”是他们追求的目标。
拳击拳击自诞生之日起，就一直有人宣扬“力量训练有害论”。
这种声音一度还非常强大。
但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。
原因非常简单。
首先，拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗比赛，而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。
按照拳击比赛的规则，如果没有足够的力量，很难在比赛中占到便宜。
其次，拳法和腿法与膝法相比属于攻击力比较差的技术，要获得比较强的攻击力必须借助腿部力量，而这就依赖于力量训练。
事实上，职业拳王的力量一直都是格斗界最高的，例如，迈克•泰森深蹲462公斤，乔治•福尔曼深蹲474公斤，维塔利•克里钦科深蹲459公斤。
这有几个原因：第一，拳击缺乏腿法和膝法等重击手段，因此力量训练的迫切性更高。
第二，职业拳击商业化程度高，拳手选拔的范围更广，拳王的平均身体素质也比其他项目的冠军更强。
目前在职业拳击界，力量训练已经成了必要项目。
著名拳手大都有专职的力量教练，很多教练还是举重冠军，例如维塔利•克里钦科的教练史蒂夫•高金斯，伦诺克斯•刘易斯的教练弗雷德•哈特菲尔德等。
现代格斗的力量训练观现代格斗经过长期的探索，已经形成了一套完整的力量训练体系。
具体来说，有三大原则和五大项目。
现代格斗力量训练的三大原则●集中发展核心力量人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。
前者主要指腿部力量，后者指其他部位的力量。
核心力量占人体总力量的大部分，而且实用性强，便于借力。
根据格斗各种技术的力学分析，拳击力量的90%依赖于核心力量，腿击力量的70%依赖于核心力量。
核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。
因此，应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。
●大重量，低次数在力量训练理论中，能连续完成1~5次的重量称为大重量，能连续完成6~12次的重量称为中等重量，能连续完成12次以上的重量称为小重量。
大重量训练主要发展力量，中等重量训练主要发展肌肉，小重量训练主要发展耐力。
格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度，因此应坚持大重量，低次数。
但这并不意味着训练应该采用较少的组数。
格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。
力量训练的项目有很多，每个都有不同的作用，价值也有大有小。
格斗士不是举重运动员，力量训练不可能面面俱到，只能选择最重要，价值最高，对格斗最有利的项目，进行集中练习。
现代格斗力量训练的五大项目●杠铃深蹲将杠铃扛在颈后斜方肌上，双手在两侧扶住杠铃杆。
屈膝下蹲，上体尽量保持竖直。
一直下蹲到最底部，稍作停顿后站起。
连续做，直到力竭为止。
在这个练习中，你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。
●杠铃前蹲双臂交叉，将杠铃靠压在前胸固定住。
屈膝下蹲，上体尽量保持竖直。
一直下蹲到最底部，稍作停顿后站起。
连续做，直到力竭为止。
在这个练习中，你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。
●机器腿举坐在腿举机座位上，将座位固定在最靠近踏板的位置。
将踏板向前上方蹬起，直到双腿伸直。
慢速将双腿收回，直到大腿接触胸部。
连续做，直到力竭为止。
在这个练习中，你需要一台腿举机。
●机器腿屈伸坐在腿屈伸器座位上，小腿顶住腿屈伸器横杆，用力向上翘起，直到小腿水平为止。
稍作停顿后慢速回到起始位置。
整个过程中大腿保持不动。
连续做，直到力竭为止。
在这个练习中，你需要一台腿屈伸器。
●机器腿弯举俯卧在腿弯举器长凳上，小腿内侧勾住腿屈伸器横杆，用力向上翘起，直到横杆接触臀部为止。
稍作停顿后慢速回到起始位置。
整个过程中大腿保持不动。
连续做，直到力竭为止。
在这个练习中，你需要一台腿弯举器。
徒手力量训练动作以上五个项目都有很高的价值，是格斗力量训练的首选。
但如果你实在无法找到有这些器械的地方，下面一些动作可以用来过渡一下：●单腿深蹲单手扶住一固定物体，将一侧腿向上抬起到接近水平，支撑腿屈膝下蹲，蹲到最低点后向上站起，如此反复，整个过程中抬起的那条腿保持不动。
连续做，直到力竭为止。
●徒手深蹲跳徒手深蹲，不负重。
站起后顺势向上跳起，脚落地后再次下蹲。
连续做，直到力竭为止。
找一个楼梯较高并且无人打扰的地方，快速向上攀登，可以跑步也可以跳跃，登到顶部后再快速返回，如此反复。
连续做，直到力竭为止。
●蛙跳找一块空地，双手背到身后，下蹲，然后尽力向前跳去，落地下蹲到底后再向前跳，如此反复。
连续做，直到力竭为止。
整个过程中双臂不要借力。
●原地高抬腿跑原地高抬腿跑步，频率尽量快，并且将腿尽量抬高。
连续做，直到力竭为止。
格斗力量训练计划格斗的力量训练必须有计划，有规律，不能凭感觉。
下面就是一份格斗力量课的示例计划：项目组数每组次数示例重量说明杠铃深蹲8 1~6 200公斤先用120公斤2组热身杠铃前蹲 3 1~6 120公斤机器腿举 4 1~6 700公斤机器腿屈伸 3 1~6 120公斤机器腿弯举 3 1~6 120公斤如果没有器械，可以使用下面的计划：项目组数每组次数示例重量说明单腿深蹲8 力竭为止无徒手深蹲跳 3 力竭为止无快速登楼梯 2 力竭为止无每次力竭为一组蛙跳 2 力竭为止无每次力竭为一组原地高抬腿跑 2 力竭为止无每次力竭为一组。