办公室锻炼操
办公室人群必学的肩膀操
办公室人群必学的肩膀操长期坐在办公室的人群，保持一个姿势面对电脑，所以有不少人患上了肩部的疾病，肩部的疾病开始会给患者带来一定的疼痛，到达一定的程度会引发一些并发症，所以也是具有危害性的疾病，以下是小编为你整理有关于长期坐办公室适合做的肩膀操，希望能帮到你。
肩膀操动作步骤1、预备式：坐在椅子上或放松站立均可，两手交叉抱胸。
2、摇肩：左右转圈摇摆，肘尖的轨迹呈“∞”字形，大约100次。
3、转肩：两手自然下垂，手指自然伸直，肩膀用力由后向前转圈(后—上—前—下—后);之后由前向后转圈，各100次。
要领：动作缓慢柔和，手臂放松，垂直下坠，好像挂在肩膀上的钟摆一样，丝毫不着力。
4、开肩：本动作是在走路过程中完成的，走路时双手随步伐前后摆动，像军人的“齐步走”。
手摆动的水平高度在肚脐和胸之间，大约在中脘、上脘的位置。
要领：步伐不要太快，要像散步一样放松，手臂像钟摆一样摆动，手指自然伸直，全身放松。
以上动作1、2、3可连续做，每次大约半小时，适合于办公室工作人员疲劳时缓解压力，放松身心;动作4可在上下班走路时做，每次最好持续半小时。
动作效应以上的锻炼方式一般在锻炼10分钟后，就会感觉肩关节周围发热，30分钟后会感到整个背部包括颈椎，都会有温热的感觉，说明通过运动阳经气血通畅，颈椎病、肩周炎、失眠、头痛等疾病会得到缓解。
在做动作半小时后，手指会有温暖而柔软的感觉，说明手三阴经逐渐通畅，心、肺、脑血管疾病都会有所减轻。
办公室工作人员，精神压力比较大，工作长时期不活动，难免心情郁闷，进而影响脾胃功能，食欲不振，消化不良，面色萎黄，睡眠不香。
遇到这种情况，可以在饭前饭后、睡觉之前，花十分钟做一下肩膀操，使气血运行通畅。
如果持之以恒，食欲逐渐就会旺盛，睡眠自然就会香甜。
保健注意事项一、肩部受凉，我们首先想到的就是保暖问题没错，一定要注意肩部的保暖，千万不要受凉。
二、一定要坚持适当的运动不要以为肩部受凉引起疼痛就不想动了，整天窝着不想动。
办公室简易锻炼动作
办公室简易锻炼动作1. 办公椅转转乐：坐在椅子上，双脚离地，双手扶住扶手，用腰部力量带动身体左右转动，就像跳华尔兹一样优雅，每次20下，能活动腰部筋骨。
2. 指尖芭蕾：双手伸直，手指向上，像弹钢琴一样依次活动每根手指，每个手指动作重复10次，缓解手指疲劳。
3. 颈部点头摇摆操：想象脖子是一支画笔，慢慢向上下左右画圈，每个动作15秒，感受颈椎舒展的快感。
4. 办公室小企鹅：双脚并拢站立，双手自然下垂，像企鹅一样左右摇摆，每次30秒，活动下半身关节。
5. 坐姿踮脚尖：坐着也能跳芭蕾！双脚交替踮起脚尖，想象自己是优雅的天鹅，每只脚重复20次。
6. 隐形拉伸带：双手握住想象中的橡皮筋，向两侧拉伸，感受肩膀和手臂的力量，坚持10秒再放松。
7. 椅子俯卧撑：双手扶住椅子扶手，脚往后退，做改良版俯卧撑，轻松锻炼手臂力量，量力而行哦。
8. 文件夹举重：拿起桌上的文件夹，做上举下放动作，假装在健身房举哑铃，每组15次。
9. 办公室小松鼠：双手放在胸前，像松鼠捧着松果一样，向前推出再收回，锻炼胸部肌肉，每次20下。
10. 坐姿扭扭乐：屁股紧贴椅子，上半身像跳扭扭舞一样扭动，每次持续30秒，活动腰部。
11. 椅子深蹲：扶着椅背，做简单的深蹲动作，像在跟椅子玩躲猫猫，注意保持平衡。
12. 眼部护理操：双手搓热，轻轻按摩眼周，想象在给眼睛做温柔的按摩，每次工作一小时要做一次。
13. 腿部剪刀手：坐着时双腿交替抬起放下，像剪刀一样交叉，每组20次，告别水肿腿。
14. 手腕划圈圈：双手握拳，画着圆圈转动手腕，像在指挥交响乐，预防腱鞘炎。
15. 偷偷踏步：坐着时双脚原地踏步，就像在跑步机上慢跑，既不会出汗又能保持活力。
办公室简易健身操,缓解久坐疲劳!
办公室简易健身操，缓解久坐疲劳！在现代快节奏的工作环境中，我们常常在办公室里一坐就是几个小时，长时间的久坐不仅会影响身体健康，还会导致疲劳、腰酸背痛、颈椎不适等问题。
为了保持良好的工作状态和身体健康，我们可以在工作间隙进行一些简易的健身操，让身体得到放松和锻炼。
下面就为大家介绍一套适合在办公室进行的简易健身操。
一、颈部伸展长时间对着电脑工作，颈部很容易感到僵硬和疲劳。
这个动作可以有效地缓解颈部的紧张。
1、坐直或站直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持15-30 秒。
2、换另一侧重复同样的动作。
3、然后将头向前低，下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉，保持 15-30 秒。
4、最后将头向后仰，伸展颈部前侧肌肉，保持 15-30 秒。
二、肩部绕圈这个动作能够活动肩部关节，放松肩部肌肉。
1、站立或坐直，双手自然下垂。
2、缓慢地将肩部向前绕圈，尽量将幅度做到最大，绕 10-15 圈。
3、然后再向后绕圈 10-15 圈。
三、腰部扭转久坐容易导致腰部肌肉紧张，腰部扭转可以有效地放松腰部。
1、坐在椅子上，双脚平放在地面上，身体坐直。
2、双手放在身体两侧，慢慢地将上半身向一侧扭转，保持 15-30 秒。
3、换另一侧重复同样的动作。
四、手腕运动经常使用键盘和鼠标，手腕容易疲劳和受伤。
1、伸出双手，掌心向下，手指伸直。
2、缓慢地上下弯曲手腕，重复 10-15 次。
3、然后左右旋转手腕，重复 10-15 次。
五、踮脚尖这个简单的动作可以促进腿部血液循环，缓解腿部疲劳。
1、站直，双脚与肩同宽。
2、缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5-10 秒，然后缓慢放下。
3、重复 10-15 次。
六、座椅深蹲在座位上也能进行简单的腿部锻炼。
1、坐在椅子前沿，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。
2、缓慢地站起，然后再缓慢坐下，重复 10-15 次。
七、伸展手臂长时间保持一个姿势，手臂也会感到酸痛。
1、站立或坐直，双手向上伸直，尽量伸展手臂。
办公室健身操
●办公室健身操：可以有效预防颈椎病及肩周炎等骨科疾病。
一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。
二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。
同样地方式对右肩再做一次。
如此重复做一分钟。
三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。
把头往前低，再往后仰。
重复做一分钟。
四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。
每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。
●办公室瑜珈1坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。
左右各做四次。
能消除背骨的弯曲。
缓解腰痛、背痛及脚的风湿。
●办公室瑜珈2骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。
双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。
然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
●办公室瑜珈3牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。
然后换相反方向。
治疗、预防驼背，治疗肩周炎。
提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
【饮食与健康－宜忌1】宜忌原则：服药时，肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肾病禁甘，肺病禁苦。
阳虚症忌清补，阴虚症忌温补，寒症忌咸寒，宜温性食物。
热症忌辛辣，宜清补。
【饮食与健康－宜忌2】1、猪肉忌菱角，同食会引起腹痛。
2、牛肉忌栗子，同食会引起呕吐。
3、羊肉忌西瓜，同食会伤元气。
4、狗肉忌绿豆，同食会中毒。
5、兔肉忌芹菜，同食会引起脱发。
办公室人群健身操
办公室人群健身操
腰部运动 1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢
后仰至最大限度，然后还原，呼气。
办公室人群健身操
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从 右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉 的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
办公室人群健身操
肩部运动： 1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10
次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
ห้องสมุดไป่ตู้
办公室人群健身操
2下肢运动 下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异
侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量 伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部 及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
办公室人群健身操
以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。 您不妨一试：
办公室人群健身操
深呼吸： 举臂扩胸， 胸、腹式 呼吸兼做。 作用：清 除废气、 镇静神经， 消除大脑 疲劳。
办公室人群健身操
头颈部： 头做绕环， 正反方向 交替做。 每隔两小 时重复几 遍。摇头、 点头交替 做。 作用：对 颈椎病可 起到预防、 缓解作用。
办公室健身操
扩胸运动
向上拉伸
左右拉伸
第三节 屈伸颈胸
• • 双脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，双肘向后拉伸 双手放松抱头，使颈部后方有牵拉感，颈部放松，双肘带着头向下弯曲
向后拉• 双脚分开，与肩同宽，双手臂交叉，右手在外，弯曲右手，左手保持直线， 身体向右边旋转，到达极限 双脚分开，与肩同宽，双手臂交叉，左手在外，弯曲左手，右手保持直线， 身体向左边旋转，到达极限
旋转腰椎
第七节 舒缓全身
• 双手抵住腰部，双脚并拢，脚跟抬起，抬到最高，头向上顶，臀部肌肉紧张， 然后快速向下落，脚部不要着地，再快速抬起，最后同开始一样，脚跟完全 抬起，头向上顶，臀部肌肉紧张，全身放松
舒缓全身
旋转胸椎
第五节 屈伸腰椎
• • 双脚分开，左手叉腰，右手向上，贴于耳侧，向左弯腰至极限 双脚分开，右手叉腰，左手向上，贴于耳侧，向右弯腰至极限
屈伸腰椎
第六节 旋转腰椎
• • 双脚分开，膝盖微微弯曲，双手掌向两侧分开，与腰平行，肘部稍微向外， 身体向左边旋转，转时脚不动，头跟着身体一起向后 双脚分开，膝盖微微弯曲，双手掌向两侧分开，与腰平行，肘部稍微向外， 身体向右边旋转，转时脚不动，头跟着身体一起向后
第一节 舒缓颈肩
• • 双手叉腰，双脚并拢，肘部和肩腰向前划圈。 双手置于颈后，两全根抵在颈部两侧，双手均匀向后使力，使颈部有牵拉的 感觉。
肩部运动
按摩颈部
第二节 伸展颈胸
• • • 双脚分开，双手置于胸前，肘与手为一直线，做扩胸运动。 双手交叉举向头顶，向上拉伸，腹部会有牵拉感。 双手不变，做侧面的拉伸，要保持不动，主要拉伸侧面（两侧）
办公室锻炼增强腿部力量的小贴士
办公室锻炼增强腿部力量的小贴士现代生活方式注重高效工作和舒适生活，然而，长时间的坐姿和缺乏运动往往使我们的腿部力量不足，导致身体疲劳和健康问题。
为了解决这个问题，我们可以在办公室进行一些简单的锻炼来增强腿部力量。
本文将为您介绍一些办公室锻炼增强腿部力量的小贴士，帮助您提高身体素质和工作效率。
一、腿部伸展操1. 站立姿势：将双脚并拢站立，双手自然下垂，注意身体挺直。
2. 踮起脚跟：双脚平行，慢慢抬起脚跟，使身体重心转移到脚趾上，并保持5-10秒钟。
3. 脚踝旋转：坐在椅子上，抬起双脚并绕着脚踝进行顺时针和逆时针的旋转动作，每次进行10-15个循环。
4. 爬楼梯：利用上班或休息时间，尽量选择乘坐电梯的机会较少，鼓励自己爬楼梯。
爬楼梯是一种很好的腿部锻炼方式，可以有效增强大腿和小腿的力量。
二、腿部力量训练1. 椅子蹲起：站在椅子前面，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，直到坐在椅子上，然后再站起。
重复进行10-15次。
2. 单腿蹲起：将一只脚抬起，将重心转移到另一只脚上，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再站起。
重复进行10-15次，然后换另一只脚进行练习。
3. 绳索拉力训练：在办公室中安装一个拉力绳，利用下班休息的时间，用力拉动绳索进行腿部力量训练。
每次训练5-10分钟，逐渐增加强度。
三、定时行走1. 每隔一段时间，设置定时器或者利用手机的闹钟功能，提醒自己起身活动。
每小时站起来行走一会，促进血液循环，减轻腿部疲劳。
2. 利用午休时间或下班后，选择一个安静的地方散步，或者找个附近的公园进行散步。
小小的运动可以带来更大的健康收获。
四、饮食调整适当调整饮食也可以帮助增强腿部力量。
增加摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆类等，蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素。
同时，增加摄入富含钙的食物，如牛奶、豆腐、海产品等，有助于强化骨骼，增加肌肉力量。
小贴士：1. 办公室锻炼只是辅助增强腿部力量的手段，更重要的是培养良好的生活习惯和运动习惯。
办公室的健康操
办公室的健康操办公室减肥操抬脚瘦小腿小运动抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。
慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。
双腿交替重复5次。
脚踝小运动，有效消除水肿抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。
左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。
提脚瘦腿收腹小动作Sep1 抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
双腿交替重复5次。
Step2 坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
慢慢将双腿同时提起，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
重复5次。
呼吸瘦腰技法做在椅子上，双手放在膝盖处，吸气的同时腹部慢慢收紧，并保持5秒，然后呼气放松腹部。
重复动作5次。
椅子扭腰收腹做在椅子上，双手放在胸前，慢慢向右扭腰，双手抓住椅背保持5秒，然后回到初始动作。
左右交替进行10次。
双腿撞击瘦大腿内侧坐在椅子上，双手扶着大腿，双脚脚踝紧贴，感觉大腿内侧绷紧。
双腿张开时快速紧合，两膝盖相撞。
可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。
《办公室工间操》它有效帮助全球2000万白领：减轻压力，调节情绪，缓解办公室人际关系提升专注力、记忆力、思考力、判断力，高效工作激发创意，灵感的催化剂远离“高科技文明病”——防止电脑辐射、复印机毒素、空调病、装修污染抵抗疲劳，加班、熬夜时补充体能和精力预防和减轻办公室综合征——颈椎病、腰椎病、肩周炎…预防和减轻白领心理病——焦虑、紧张、失眠…“雕塑”身材，“保鲜”容颜，越工作越美丽打造优雅出众气质，增强职场亲和力附赠+时尚健身教练亲身示范，全程讲解。
清晰细腻画质，简体中文字幕，超强班底制作。
作者简介任洁，中国十大健身明星教练之一、中国瑜伽行业协会高级教练、国际舞蹈学院肚皮舞教练、师从知名瑜伽导师矫林江多年，并多次跟随老师至印度瑜伽圣地学习和进修，系统地学习了哈达瑜伽Hatha Yoga、经络高温瑜伽Meridian Bikram、艾扬格瑜伽lyengar Yoga等不同流派的瑜伽，同时精通办公室工间操、办公室瑜伽、孕产妇有氧操等特色健身课程。
办公室休息时间的简易运动
办公室休息时间的简易运动随着现代社会的快节奏发展，越来越多的人在办公室工作，长时间的坐姿不仅容易导致身体僵硬和肌肉疲劳，还会增加患上心血管疾病和肥胖的风险。
为了改善这种情况，许多公司开始鼓励员工在办公室休息时间进行简易运动。
本文将介绍一些适合办公室休息时间的简易运动，帮助员工保持健康和活力。
1. 伸展运动伸展运动是办公室休息时间的理想选择，它可以缓解长时间坐姿带来的身体不适。
以下是几个简单的伸展运动：- 颈部伸展：坐直身体，将头向前倾斜，尽量触碰到胸部，然后慢慢向后仰头，感受颈部的伸展。
重复10次。
- 肩部放松：将双手放在腿上，慢慢抬起肩膀，然后放松下来。
重复10次。
- 腰部扭转：坐直身体，双手放在膝盖上，慢慢向左扭转上半身，然后向右扭转。
重复10次。
2. 眼部运动长时间盯着电脑屏幕容易导致眼睛疲劳和干涩。
以下是几个简单的眼部运动，可以帮助缓解眼部不适：- 眨眼运动：快速地眨眼10次，然后闭上眼睛休息片刻。
- 眼球转动：慢慢地转动眼球，先顺时针转动10次，然后逆时针转动10次。
3. 腿部运动长时间坐着容易导致腿部血液循环不畅，以下是几个简单的腿部运动，可以帮助促进血液循环：- 踮脚运动：坐直身体，双脚平放在地上，然后慢慢抬起脚跟，再放下。
重复10次。
- 腿部伸展：坐直身体，将一条腿抬起，尽量伸直，然后放下。
重复10次，然后换另一条腿。
4. 深呼吸深呼吸是一种简单而有效的放松运动，可以帮助缓解压力和焦虑。
以下是一种简单的深呼吸练习：- 坐直身体，闭上眼睛，慢慢地吸气，感受气息进入身体，然后慢慢地呼气，感受气息离开身体。
重复10次。
5. 桌面运动办公桌上的一些简单运动也可以帮助员工在休息时间进行锻炼：- 桌上俯卧撑：将双手放在桌面上，身体向前倾斜，然后慢慢弯曲手肘，将身体向下压，再慢慢伸直手肘。
重复10次。
- 桌上腹肌练习：坐直身体，将手放在桌面上，然后慢慢抬起双腿，尽量靠近胸部，再放下。
重复10次。
办公室锻炼法 增强腿部力量
办公室锻炼法增强腿部力量现代生活的快节奏和长时间的久坐，导致很多人对身体锻炼的重视不够。
办公室是一个人们工作大部分时间的地方，但这并不意味着我们无法在办公室中进行锻炼。
本文将介绍几种能够增强腿部力量的办公室锻炼法，让您在工作之余也能注重身体健康。
1. 腿部伸展操首先，展开腿部伸展操可以有效地锻炼腿部肌肉。
坐在椅子上，将一条腿伸直，并慢慢抬高，尽量与地面平行。
保持这个姿势数秒钟，然后放下腿。
重复这个动作10次，并换另一条腿进行练习。
这种简单的腿部伸展操有助于增强大腿和小腿肌肉，同时也有助于改善腿部血液循环。
2. 踮脚尖行走其次，可以在办公室中进行踮脚尖行走的锻炼。
站立起来，然后将身体重心放在脚尖上。
保持这个姿势，慢慢地行走几步。
这种锻炼可以刺激小腿肌肉，在办公室短暂的行走中增加腿部锻炼的效果。
为了更好的效果，您可以选择在办公室内多走几趟，尽量减少使用电梯和坐车的机会，而选择步行。
3. 充分利用椅子此外，我们平时坐的椅子也可以成为锻炼腿部的道具。
在坐椅子时，可以将双脚平放在地面上，然后将双脚抬起，只用双腿的力量使椅子稍微离开地面。
保持这个姿势几秒钟，然后放下双脚。
这个动作可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，增加腿部的力量。
您还可以使用椅子背部来进行腿部伸展，坐在椅子上，将一条腿抬高，然后将脚放在椅子背上，保持几秒钟，然后换另一条腿。
这种伸展动作可以拉伸大腿肌肉，同时增强腿部的灵活性。
4. 站立工作和短暂活动在办公室里，长时间坐着对腿部肌肉的保持和发展并不利。
因此，我们可以尝试站立工作，或者每隔一段时间进行短暂的活动。
站立工作可以增加腿部肌肉的使用，并促进血液循环。
而在短暂的活动中，可以选择在办公室内快速行走几分钟，或进行简单的腿部锻炼动作。
这样的活动可以帮助您放松身体和眼睛，同时增加腿部的力量。
总结：办公室是人们工作的地方，但我们也可以利用办公室进行腿部力量锻炼。
通过腿部伸展操、踮脚尖行走、利用椅子以及站立工作和短暂活动，我们可以增强腿部肌肉的力量，改善血液循环，并保持良好的工作状态。