少林内劲一指禅教程王瑞亭

少林气功内劲一指禅教程1．摇膀子——摇丹田预备姿势：直立。

先将右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；左手掌心向上，放于左腰际；头颈正直，目视前方(图1)。

动作：右臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰，带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原(图2)。

手臂成车轮状旋转一圈为一次，做20次。

右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。

要求：动作时手臂要伸直，速度先慢后快；目视前方，上身保持正直，勿前俯后仰；腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。

功用：打开“气门”——极泉穴、章门穴、京门穴；沟通、接收宇宙相应“信息”；活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。

2．摩肩——摩丹田预备姿势：直立。

两脚打开，与肩同宽，平行站立，重心在两腿之间。

转腰屈膝下蹲。

身体向左转体90°。

右肩在前下沉，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外；左肩高于右肩，头颈正直；目视前方(图3)。

动作：右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰带动胯、膝、踝关节向右移动，右手臂经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外，同时左肩下沉，向右转体至最大限度。

左手臂沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间(图4)；再似右臂那样上提，并顺势向左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动。

反复练习，左右各做20次后，恢复直立。

要求：动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方；肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动；自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。

功用：活动六大关节，故又叫通“六关”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。

它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”(即肝、心、脾、肺、肾)。

即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。

摩肩动作，是模仿“心意六和”拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。

3．猫洗脸——转丹田预备姿势：直立。

左脚向前方跨出半步，成左前虚步；右腿屈膝下蹲，重心在右腿上；以腰为轴，转腰带动右肩向左转90°；右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10厘米处成保护状；左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际；头颈正直，目视前方(图5)。

动作：以腰为轴，转腰带动右肩向右转动90°，右掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；同时左肩亦随之向右，左手掌心向内、向上划弧至距右“太阳”穴10厘米处(图6)。

两手像“猫洗脸”似地频频在左右面部及胸腹成圆形轮番转动10次；换成右前虚步再做10次后恢复直立。

要求：动作时注意保持上身正直，上虚下实。

以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，目视前方，自然呼吸。

功用：本节动作对内脏的按摩作用同“摩肩”。

转丹田仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、颈椎病、腰扭伤等疾患有防治作用。

虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。

本动作柔中寓则，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。

4．鹰爪恨天无环——压丹田预备姿势：直立。

动作：右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢，经右耳侧向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足；左手掌心向下，随势置于右肘下作保护势，同时用鼻吸气(本功法呼吸与动作相配合的基本原则是：“开吸合呼、升吸降呼。

”)(图7)；接着右手成鹰爪用力抓物势卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢；同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下的压力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右肋，并用口迅速呼气有声(图8)。

要求：手臂上举要尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方。

右手右脚做完了再换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次后恢复直立。

功用：锻炼“内五行”。

通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使膈肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头肌和腹肌的劲力，并对减肥(皮下脂肪)有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

注意：高血压和内脏下垂患者禁忌。

5．野马奔槽——提丹田预备姿势：成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向；目视正前方(图9)。

动作：两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰(图10)；两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口迅速顺势短促呼气有声。

上身亦随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。

两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。

头颈直正，目视正前方(图11)。

做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。

要求：在两臂向后拉至最大限度时，前腿要蹬直，与上身、头颈在一直线上；冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。

功用：加速吐故纳新。

对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。

通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。

本动作有较大的技击实用价值。

注意：高血压患者禁忌。

6．扁担——拉丹田预备姿势：直立。

左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。

动作：向右转体90°，掌心向上，两臂冉冉向上成侧平举(扁担式)，左臂在前，右臂在后，转颈目视右手“劳宫”穴(图12)。

两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右臂在前，左臂在后，并转颈目视左手“劳宫”穴。

做完10次后，换右脚在前，再做10次，然后恢复直立。

要求：两脚站立要稳实，转动时脚不要移动；动作要缓慢，协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动；两臂前后平举一定要像“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平。

两臂不能横举像门闩，或高举过肩，或低垂倾斜；头颈一定要转动目视后掌“劳宫”穴，自然呼吸。

功用：颈椎、腰椎为人之枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。

对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。

而展臂扩胸及两腿的屈伸，可增强上下肢肌肉的弹性，使血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。

7．搓草绳——搓丹田预备姿势：成立正势站立。

左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。

动作：收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14)；接着右手用内劲再沿原路下搓复原，同时用口呼气有声。

上提下搓各一次为一遍，做完7遍后，换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。

要求：上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直，后腿略屈；下搓后，上身和两腿随之恢复原势；上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要“细、匀、深、长”。

功用：本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。

通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故名为“调息功”。

可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的淤血现象，振奋神经系统机能。

本动作的前俯后仰，不仅对腰、腹、肩、背是良好的锻炼，而且可以锻炼提高胸腺的免疫功能。

神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者，可多练本节动作；对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤为适宜。

8．乌牛摆头——曲丹田预备姿势：直立。

左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方；右臂屈肘，前臂上举，掌心向后，手背靠腮，左手手心向下护档(图15)。

动作：屈右膝、左腿蹬直，重心右移，上身向右侧下方倾倒至最大限度，吐气(图16)；随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护裆掌；左手经胸前向面部划弧，掌心向后，手背贴近左腮；重心左移，上身向左侧下方倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，惟方向相反)。

如此左右交替各做7次后恢复直立。

要求：上身侧屈时、不要前俯后仰，头颈、躯干与腿成“拱形”曲线；目视前方；自然呼吸。

注意：高血压、心脏病患者禁做。

功用：本动作较大幅度的左右侧弯运动，不仅可以加强腰腹、背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼，而且还可以调理任脉。

“腰为肾之府”，“肾主腰腿”，故本动作有外健腰腿，内固肝肾之功。

亦属武术防护技击法之一。

9．磨豆腐——磨丹田预备姿势：成立正势站立。

右脚向前跨出一步，成右前弓步；右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米处；左手置于左胯旁，掌心向下；头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17)。

动作：右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、图19)；腰随势转动，先向外转再向内转各划圆5次。

换手、换脚后同上再各做5次。

然后恢复直立。

要求：全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆时手平带脉，做到“圆、大、松、平”；目视“外劳宫”。

功用：本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳及沟通、接收大地相应“信息”之功效。

它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一。

可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。

“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，从而为练功者在马步站桩时尽快地进入“气功态”创造了良好的条件。

三、马步站桩功马步站桩功，是本功法的基础——筑基功。

祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。

经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。

它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。

《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。

因此有“通则不痛，不通则痛”之说。

马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。