快肌纤维与慢肌纤维是如何影响跑步能力的

快肌纤维和满级纤维是如何影响跑步能力的

大家都知道，肌肉是需要氧气供应才能活动的，我们运动的越激烈肌肉需要的氧气量就越多，当运动强度达到极限的时候，因为身体摄入的氧气量跟不上你肌肉的氧气需求量，身体就会进入无氧状态，这就是有氧运动与无氧运动的区别。

而有氧运动与无氧运动用到的肌肉纤维是不一样的，有氧运动使用的是慢肌纤维，而无氧运动使用的则是快肌纤维。

这里普及一下肌肉纤维的知识。

人体的一切运动都依赖于肌肉的伸缩。我们缓慢行走，肌肉的伸缩也处于缓慢的状态；我们快速奔跑，肌肉也会快速伸缩。而负责缓慢伸缩的肌肉纤维就是慢肌纤维（以下简称慢肌），负责快速伸缩的肌肉纤维则是快肌纤维（以下简称快肌）。除了快肌纤维与慢肌纤维，人体肌肉里面还有一个处于中立状态的肌纤维，叫做中间肌纤维。

慢肌与快肌的最大区别就在于乳酸的产生，当人体用慢肌运动的时候乳酸一旦分泌就会被处理掉，不会造成肌肉乳酸堆积，所以慢肌的特点就是耐力强持久性好。而人体用快肌运动的时候，乳酸分泌的速度就会很快，身体清理乳酸的速度跟不上分泌的速度，会造成肌肉乳酸大量堆积，由于乳酸大量堆积会导致肌肉停止工作，所以快肌的特点是速度快爆发好，但是不持久。

而中间肌则是一个整合了快肌与慢肌特点的肌纤维，它既有快肌纤维快速伸缩的能力也有慢肌纤维的耐力，虽然中间肌没有快肌那么强的伸缩能力，但是它比慢肌的伸缩能力要好，它的耐力没有慢肌好，但是也绝对比快肌要强很多，动用中间肌运动，乳酸分泌的速度会达到身体清理乳酸速度的临界点，也就是刚刚好的状态，乳酸分泌速度再快一点就会超过清理的速度。

每个人的快慢肌纤维比例都是固定的，无法通过训练提高，有些人天生快肌比慢肌多，所以这种人天生就适合短跑，无氧运动能力突出，而有些人则是慢肌天生比例高，因为慢肌越多代表肌肉吸收的氧气也会越多，所以他的有氧运动能力也就是耐力天生就会比较好，这就是我们所说的天赋。

既然慢肌快肌的比例是天生的，为何还有那么多人通过训练提高自己的短跑或长跑成绩呢？这是因为上面提到的中间肌起到的作用。

中间肌是一种介于快肌与慢肌之间的肌纤维，我们通过训练可以让它倾向于快肌或慢肌，如果我们经常锻炼慢肌，几乎不锻炼快肌，那么中间肌的能力也会偏向慢肌，反而如果我们完全不锻炼慢肌只锻炼快肌，那么中间肌的能力则会偏向快肌。

不同的跑步项目，运用到的快慢肌纤维比例也是一样的，像42公里马拉松这种超长距离跑，是肯定不会动用到快肌纤维的。这是因为动用了快肌纤维就意味着肌肉堆积乳酸，肌肉一旦堆积了乳酸就代表了疲劳更快地到来，所以马拉松这种项目注定了是以慢肌主导的运动。而像200米、400米这种距离短时间短的跑步项目，则是以快肌为主的跑步项目。

看到这里，你是否觉得，既然我的目标是马拉松，马拉松又是以慢肌为主，那么日常训练是否应该以锻炼慢肌为主呢？锻炼慢肌那肯定是要慢吧，那么就慢跑不就可以了吗？如果你只是以完赛为目的，这么练确实是一种好办法，通过锻炼慢肌，提高它的持久力，让自己可以跑4小时5小时甚至更久。但是如果你的目标是不断地提高自己的马拉松成绩，这样练就不行了。

上面说了，训练是没办法提高快慢肌比例的，训练只能让中间肌偏向于慢肌或快肌的能力，如果你一味地慢跑，就会导致自己的快跑能力下降，而要让马拉松不断地PB，肯定是不停地提高自己的速度的，所以一味地慢绝对不是好办法。单纯的慢跑是训练的慢肌，这种训练会导致中间肌的能力偏向于慢肌，同时快肌速度能力下降。一味地快跑锻炼的是快肌，这种训练会导致中间肌的能力偏向于快肌，同时慢肌能力下降。

那么有没有介于两者之间的训练呢？

有一种训练方法，可以让你的中间肌既保持慢肌的耐久力，也还保持快肌的速度能力。这是一种直接锻炼中间肌的训练方法，我们提高跑步成绩最主要的手段就是此方法。

当人体跑步时身体乳酸清理速度达到临界点的时候，就是你动用中间肌运动的时候。打个比方，跑者a用4分30秒每公里的配速跑10km，但是当他跑到4km的时候，他的配速就没办法维持了，变成了4分40秒，这是因为乳酸在他的腿部肌肉里面堆积，大量的乳酸堆积不得不让他慢下来，这也就是说，他用4分30秒的配速跑步的时候，过多地动用了自己的快肌。那么跑者a的目标是4

分30秒的配速跑完10km，我们要通过何种训练让他达到这个目标呢？

首先，我们要找到他的乳酸分泌临界点配速，比如4分40秒-4分50秒是他的乳酸分泌临界点，我们可以通过在440-450跑30-50分钟来训练，训练2-3次后，这个配速的乳酸分泌速度会减慢，跑者a的乳酸分泌临界点配速会变成420-430，这时候跑者a就可以用430的配速跑10km了。

可能大家会很迷惑，这是什么原理呢？

马拉松世界纪录时2小时2分57秒，每公里配速是2分55秒，肯尼亚人丹尼斯·基梅托在2014年的柏林马拉松缔造。每公里配速2分55秒换算成400一圈，是69秒跑完400米，也就是100米17秒跑完。这对普通人来说，绝对是属于无氧运动，也就是普通人只能用快肌来跑这个速度，但是他却可以用慢肌来跑，也就是有氧跑完全程。

你们可能会觉得，是不是他身体里面全都是慢肌，所以他的有氧跑速度才会这么快。并不是！慢肌多，代表他肌肉可以得到更加多的氧气，氧气越多他就可以跑更快。但是，每个人的快慢肌比例是无法通过训练来提高的，只有中间肌是可以通过训练来提高，也就是说，他的慢肌并没有比我们多，他强大的地方在于他的中间肌。

那么，他是如何一步一步训练中间肌的呢？

首先，他也跟普通人一样，一开始跑255的配速只能动用快肌，没办法动用慢肌。他通过训练提高自己的中间肌的能力，比如一开始他的中间肌配速是5分每公里，通过训练，他的中间肌在5分的配速下清理乳酸的能力大大增加，变成了450，然后又通过训练变成了440、430、400、330......就这样慢慢地，他的中间肌越来越强大，自然以前需要调动快肌才能跑出来的配速，现在就变成用慢肌也可以跑出来了，他的无氧跑配速也就成了有氧跑配速。

而我们业余跑者提高自己的能力，无非也就是这个模式。不断锻炼自己的中间肌，就可以提高自己的有氧能力。那么，你可能会问，我要如何知道自己的中间肌配速呢？

其实，大家经常看到的间歇训练法，变速跑，逐渐加速跑都可以锻炼到自己中间肌的能力。但是变速跑、间歇跑这些训练很容易造成过多动用自己的快肌进行跑步，虽然有效果，但却并不是最高效的训练手段。因为我们业余跑者不比专

业队的运动员，专业队的位了拼奖牌拼成绩，在最后几百米往往会动用自己的快肌进行无氧冲刺，一次来夺得好名次。也就是说，专业运动员需要一定的无氧快肌运动能力。但是作为业余队员就没这个必要。最后的无氧冲刺带来的成绩提高也就那十几秒。业余跑者完全没必要为了几十秒的提高专门锻炼无氧能力，所以不建议业余选手练习过多地无氧能力。

作为最好的锻炼中间肌的手段就是一直用中间肌来跑步。全程都不要用快肌或慢肌，只用中间肌。比如440-430是你的中间肌配速，那么我们可以跑8-12公里，全程让配速维持在440-430之间，这样的效果是最好的，没必要追求更高的配速，更快的配速代表动用了快肌，低于这个配速则代表动用了慢肌，完全没必要。

看到这里，可能大家会觉得，这个跑法好像类似节奏跑？另外一个名称叫做乳酸门槛跑，乳酸阈训练。没错！乳酸门槛跑就是最佳的锻炼中间肌的方法，这个跑法，既可以锻炼你的有氧能力，同时可以提高你的无氧能力，正是因为它直接训练了你的中间肌的缘故。

非洲的肯尼亚、埃塞俄比亚人之所以马拉松如此强大，除了人种训练条件外，大量的乳酸跑也是他们成功的主要原因。马拉松里面，最重要的就是这个训练法。