运动保健 伤病防止 势在必行

运动保健伤病防止势在必行羽毛球运动深受广大健身爱好者的喜爱，具有十分广泛的群众基础，中国羽毛球队在国际的各种大赛获得的骄人的成绩也刺激大家运动的热情。

由于在我们接待的患者中发现：很多爱好者的羽毛球损伤与他们的训练量与自己的体质特点不相符。

尤其不注重个人的力量训练这样容易造成运动损伤的发生，我们总结临床的经验向大家推荐一些预防损伤的策略。

供大家参考，不能替代你向专业运动医学人员的求助。

第一课，运动前的热身每位运动员都应该记住：在进行如何运动都要热身。

即运动前的准备活动要充分，因为没有预热的运动最容易引起损伤。

热身的形式应该根据自己的体质与爱好来决定热身的方式与热身的时间。

与快走和慢跑为主，但是什么样的热身才算足够呢？个人的情况不同，答案也不尽相同！肌肉的拉伸是不错的选择。

运动医学专业人员与羽毛球专业人员向大家推荐以下方法：运动前应先舒展四肢主要对羽毛球工作的肌肉科学拉伸。

活动躯体、转颈、旋肩、弯腰、弓背、压腿、扭胯、曲膝、绕踝以及适当的慢跑都是不可缺少的，这样才能让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应，确保有氧运动占主导地位。

另外，准备活动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性，以确保运动中协调平衡的能力，可有效减少缺氧性、失衡性损伤。

我个人认为：1、双手拿羽拍前俯和和后仰拉开胸前，前腹背部的肌群；2、左右伸展拉开左右腋侧和手部的肌群；3、左右旋转拉开横斜的肌群，如腹横肌；4、跨步压腿，交叉做，拉开腿部肌群；5、做摇腕等动作活动各个关节；6、一上动作均5-10下即可，看各人而定；7、做完以上动作以后，拉高远球10min左右，视个人而定，尽量拉开全身肌群；8、注意以上动作只适宜打球动作比较规范的球友；9、如果打球动作比较不规范，请参考第8点，建议规范动作，不然比较容易出现伤病。

第二课，特殊部位的保护和剧烈运动后的注意1、保护好特殊部位。

羽毛球运动损伤以腕、膝、踝部和腰部损伤最为普遍，在运动过程中应尤其注意保护好这些部位，必要时应该准备护腕、护膝、宽腰带。

2、防止“急刹车”。

激烈运动中不要急刹车，比如长跑时，下肢肌肉收缩挤压血管使血液回流，将血液送回心脏，一旦运动突然停止，腿部肌肉放松，失去挤压能力，因为地心引力的作用，致使血液聚在双下肢，回心血量减少，可导致“重力性的虚脱”，表现为：恶心、呕吐、面色苍白、出冷汗，严重时会出现晕倒、“重力性休克”。

另外，剧烈运动时，尤其是激烈单打比赛中，人体各器官均处于应激状态，肾上腺分泌大量的肾上腺素，可以使人心率异常加快、血压急剧上升。

若运动骤停，则机体对肾上腺素的消耗减少，致使血中肾上腺素含量剧增，可以引发心动过速甚至心室纤颤而卒死，以上也就是大多数剧烈运动后突然死亡的原因之一。

因此，剧烈运动后不要“急刹车”，应该缓慢减速再停。

对羽毛球运动来说就是例如单打比赛，打完以后要来回走动不要马上坐下来或站着不动，即使站着也要活动一下手脚，减少急性损伤和远期的劳损。

第三课，损伤后的按摩问题常见的损羽毛球运动伤有肌肉拉伤、关节韧带扭伤、皮下淤血、肿胀、软组织劳损等。

运动损伤后由于伤部血管痉挛、淋巴回流受阻及外周神经末梢兴奋性增高，导致组织充血、水肿、疼痛。

按摩疗法可以使局部血管扩张、改善血液和淋巴液的循环，并能使末梢神经的兴奋性降低，故可达到活血散淤、消除水肿、减轻疼痛的目地。

按摩时应根据损伤的性质、部位、时间以及伤情的程度选择不同的按摩手法。

腰背、大腿等肌肉肥厚处的肿胀、疼痛、粘连可使用滚动手法。

这种按摩手法具有活血散淤、消肿止痛以及松解粘连的作用。

按摩时用力要均匀，（注意这里）要有节律地逐渐向前移动，不能跳动。

具体作法：手指微曲，以尺侧手背掌指关节的突出部用力，在被按摩处不断地旋后、旋前，同时匀速向前移动。

治疗肌肉酸痛和肌肉痉挛可使用弹筋手法：用拇指和其他四指将被按摩处的肌肉或肌腱捏住，像木工弹墨线一样速提速放，每处每次3～5次。

为了缓解疼痛，可加用镇定手法，即用单拇指或辅以其他手指在伤处（注意是静压）静压10～20分钟。

损伤的急性期可使用理筋手法。

此法具有调和气血、顺筋归位的作用。

手法：用拇指的指腹压在伤处，按韧带、肌纤维、神经的走向，自上而下，平稳用力缓缓移动。

如果局部肿胀明显，可用切法，具体作法是：用拇指指端以轻巧而密集的手法切压皮肤，顺着淋巴液流动的方向向前移动，在疼痛部位用力要轻，速度要慢，以免增加疼痛，有冰的情况下冰敷的效果更好。

对于肌肉、肌腱和韧带的慢性损伤如粘连、硬结等常用的手法为分筋和刮法。

分筋可以分离粘连、振奋筋络、促进局部血液循环；刮法可以松解粘连、消除硬结、改善病变部位的营养代谢和促进组织修复。

分筋是用双拇指或单拇指的指端深压伤处，与韧带或肌纤维成垂直方向左右拨动。

刮法是以拇指的指甲在病变部位作匀速匀力（注意要匀力，而且不要太用力，以免造成再次损伤）的刮动。

点穴（具体的穴位到时候另起一贴再详细介绍）按摩法可疏通经络、调和气血、止痛。

按摩时以拇指或中指的指端点压穴位，肌肉厚的地方可用肘尖（曲肘）来点，表浅的穴位可用拇指的指甲掐、压。

点穴时应由轻到重，以引起酸胀反应为宜（这里注意力度要适宜）。

指掐表浅穴位时注意不要损伤皮肤（注意）。

介绍几种运动损伤的中药疗法:1、腰腿疼中药热敷法处方：（注意以下的单位均为克，只能用于外敷）川续断4O，西羌活3O，川牛膝3O，海桐皮3O，细辛10，汉防已30。

制法：将药捣碎、用醋淋湿，放布袋内蒸半小时，稍降温（温度要适宜，不要损伤皮肤）后将布袋置于伤处皮肤。

用法：每日2次，每次3O分钟至1小时，7天左右为一疗程。

药用后放阴凉通风处，可连用一周。

1、闭合性软组织损伤（如挫伤、肌肉拉伤、关节韧带扭伤等）中药外敷（注意这里说的早期是24小时以后）法：（l）损伤早期，伤部有红、肿、热、痛者：处方：生桅子末1OO克，面粉50克。

用法：将生桅子与面粉用鸡蛋清调和成糊状，敷于伤部，可退热、消肿、止痛；也可以用熟的温鸡蛋滚动伤处。

（2）损伤中期（一周以内），红热消退，尚有肿痛者：处方：官桂25克，生川乌、生草乌、生南星、乳香、没药、木香、木通、续断各15克，土鳖、红花、刘寄奴各2O克。

制法：上药研末，加水及少量酒精和凡士林调成稀糊状，煮沸后冷却至50℃，趁热敷于伤处。

可逐寒、活血化淤、消肿止痛。

（3）损伤后期或慢性劳损（一周以后）：处方：海桐皮5O克，透骨草、伸筋草，当归、红花、苏木、威灵仙、五加皮、羌活、独活、白芷、川椒各15克。

用法：上药煎水，趁热倾于盆中，先熏（将伤处搁于盆上让气体熏）后洗，每日1～2次，每次半小时左右。

每付药可用2～3天。

可舒筋通络、活血去淤、祛风湿。

2、骨折损伤（这里建议去医院比较好，因为个体差异比较大，请谨慎选择）骨折脱位整复后、肌肉拉伤和疲劳：处方：生地15O克，樟脑15O克，红花1O克，广三七5克，薄荷脑40克，冰片5克，麝香1克。

制法：先将生地、红花、广三七用白酒1500克浸泡，麝香用白酒5OO克浸泡，两周后过滤去渣。

再用95％（注意是95%）酒精5OO毫升将樟脑、薄荷脑、冰片溶解，然后倒入泡好的二种酒即成。

用法：搽在伤处皮肤上并配合按摩。

可舒筋活血，去热止痛，通透入深部组织。

此药酒不可口服（请注意，不要口服）。

按摩后外敷接骨药，加强平衡饮食中钙和磷的补充。

第四课，运动后的恢复问题运动后的恢复在运动锻炼中，一些人常感到机体比较疲劳，而一些青年人在运动后，特别是长时间、大强度运动后，也感到机体十分疲劳。

为了使自己能够以充沛的精力投入到以后的运动或训练中去，下面这些方法和措施可以加速疲劳的消除。

1、补充营养有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100-150克葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存、预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。

市场上有专业的运动固体饮料供大家选择，蜂蜜是最佳运动伴侣。

另外，在膳食中要注意补充蛋白质、在你自己有选择机会的时候，我们推荐白肉比红肉好，如对动物而言，脚越少的动物肉越好，维生素B1、B2（维生素b族）、C、尼克酸及水和矿物质。

因为运动使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。

2、温水浴。

锻炼后进行温水浴，由于热水的温热作用，可以改善血液循环，加速代谢废物的排出过程。

3、按摩。

对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种很有效，目前采用也最多的消除疲劳的方法。

主要采用力量较轻、时间较长的揉和揉捏手法，结合运拉、叩打等，都可以获得满意的效果。

4、充足的睡眠。

睡眠是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。

没有良好的睡眠作保证，人体的疲劳就无法消除。

因此，经常参加锻炼的人，要保证有充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。

一般每天至少保证8小时的睡眠时间。

第五课：身体素质的训练问题我们强烈建议更大的爱好者在尽情享受运动带来的快乐的同时一定不要忘记对自己的身体素质的训练，从肌肉力量、肌肉的柔韧性，身体的灵活性，心血管的耐力方面加强训练。

不要好的身体素质作保障，不可能有技术的充分发挥。

好的身体素质是预防运动损伤的关键！在运动结束后注意整理活动，目的是帮助身体回到安静的状态。

让身体逐渐冷下来。

呼吸和血液循环减慢。

直到平静。

对羽毛球运动的工作肌肉进行拉伸，帮助乳酸的代谢，加速代谢废物的排泄工作。

使身体在次日有新鲜的状态投入工作。

预防过度疲劳的发生。

由于羽毛球运动是跳跃动作较多的项目，所以，我们强烈推荐对小腿跟腱的保健，在运动后的自我按摩和热水浴十分的必要。

对于男性而言进行器械的力量训练，对于女性而言，进行橡皮筋的力量训练较好，运动时穿着的鞋子不要老是穿一双鞋，应该准备2到3双鞋，交替穿，因为鞋也有疲劳，选择有缓冲能力较强的鞋不要随意穿非专业的鞋去运动，对足的保健不好。

预祝受伤的朋友早日康复，重新到球场上冲锋！祝各位球友快乐！。