运动员的合理营养共80页
运动员营养
运动员营养运动员营养在运动训练中起着至关重要的作用，尤其对于竞技体育运动员而言更加重要。
运动员的营养水平不仅影响着其身体素质的提高，也与其体育表现密切相关。
因此，编制一份科学合理的营养计划是每位运动员必不可少的一环。
一、营养成分的摄入1.碳水化合物碳水化合物是运动员每日主要的能量来源，是构成身体糖原的重要组成部分。
对于有氧运动和维持运动能量输出的长时间负荷来说，碳水化合物的合理摄入能够提高运动表现水平，尤其是在进行高强度训练时更为重要。
建议运动员每日摄入碳水化合物占总热量的55%-70%。
碳水化合物的选择上，建议选择淀粉质、蔬菜和水果等高纤食品，避免过多摄入高糖类的食品，如糖果、蛋糕等。
2.蛋白质蛋白质是构成人体肌肉和组织的重要营养素。
运动会导致肌肉组织的破坏和排泄，因此适量的蛋白质摄入对于肌肉收缩和修复非常重要。
建议运动员每日摄入蛋白质占总热量的10%-15%。
蛋白质的选择上，建议选择优质的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等。
同时，运动员可以选择蛋白质粉补充，但不建议过量摄入。
3.脂肪适量的脂肪摄入能够提供必要的热量和维生素，但摄入过多则会影响身体机能。
建议运动员每日摄入脂肪占总热量的20%-35%。
脂肪的选择上，建议选择富含不饱和脂肪酸的食品，如鱼类、坚果类等，避免过量摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
4.维生素和矿物质维生素和矿物质是身体正常运转所必需的营养素，也对于运动员身体的健康和运动能力具有重要影响。
建议运动员摄入丰富的蔬菜和水果，以确保维生素和矿物质的充足摄入。
二、饮食的时间和数量1.运动前运动前的饮食应当轻易消化，推荐选择高淀粉、低脂肪、低纤维、低蛋白的食物，如白米饭、白面包等，以保证足够的能量和糖原储备。
同时，运动员应当在运动前2-3小时停止进食，以保证进食消化的足够时间，防止引起不适和腹泻等不良反应。
2.运动中运动中的补给应当重在及时，轻在热量消耗，建议每隔30-60分钟补给一次，每次摄入约30克碳水化合物，同时适当地补充一些含有矿物质和电解质的饮品，如运动型补盐水、椰子水等。
第四章 运动员营养ppt课件
其中以饥饿或限制饮水为最常用。
据报导饥饿加限制饮水一天可减轻其原体重的 4.5%～4.9%；
桑拿浴一小时可失去原体重的2％～5％。
因此，快速减体重是以脱水为主的措施；但当 这些措施未能达到预定的减体重目标时，还采 用附加的措施如利尿剂（已列为违禁药，可能 仍有人使用）、自我催吐、食欲抑制剂或泻药 等，运动员因项目和习惯不同，采用的措施各 异。
田径运动员 中国运动员
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“ 肉等于营养” 错误观念
造成膳食结构失调
3斤肉/天
纠正吃主食多发胖的错误认识
能量的摄入
体重的决定因素
能量的消耗
增加主食 ＋ 减少脂肪、蛋白质
造成高脂肪和高蛋白质摄入的原因
1)，食用油过多(各种菜都用油炒) 2)，（过1）多食地用油食过肉多(尤其是猪肉)
（2）过多的食肉
改变烹调的方式
脂肪脂含肪量含最量低最的低的肉肉食食 豆制豆品制和品乳和制乳品制品
改变高脂肪和高蛋白质
改变高脂肪和高蛋白质
表3:肉类脂肪含量
食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉
脂肪％ 37 6.2 2.3
3.9
食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡胸
脂肪％ 2.2 2.5
5，钙摄入不足者 占50％左右
• 奶制品 • 豆制品
摄入不足
6，训练中不补充水
体液丢失 〉体重2－3％ 运动能力
水占人体的65％
•体温调节 •O2 和CO2 运输 •营养物质和代谢
产物运输
运动营养学课件——第十六讲 运动员比赛期的膳食营养
三、比赛途中的饮食营养措施
途中或赛中饮料应是低张和低渗的（即含 糖和含盐量低的）。摄取一些容易消化吸收的 液体型或质地柔软的半流食物，液体食物排空 快。
比赛中每隔15～30分钟补液 100～ 300ml，或每跑2～3千米补液 100～ 200ml。每小时补液量不大于 800ml为 宜。比赛中的补液量一般为出汗量的1／ 2～1／3。决定补液量的简单方法是通过 称体重了解失汗量，然后试验每失汗 500ml，补液2杯左右，找出自己能耐受 的补液量。
抗氧化酶是指超氧化物歧化酶（SOD）、 谷脱甘肽过氧化物酶（GPX）和过氧化氢酶 （CAT）等，在人体内有清除自由基损伤的 作用。增加食物的抗氧化成分，应进食适量 的瘦肉类食物（以利于合成谷脱甘肽合成 酶）、增加新鲜蔬菜和水果、减少食物的脂 肪，保持平衡膳食。
第二节、运动员比赛当日的膳食营养
一、比赛当日的膳食营养原则和措施
３、恢复过程中保持一些小强度运动有利 于改善心血管功能。恢复过程中，保持 一定的肌肉活动，有利于减轻运动停止 引起的心血管功能突变过程。
接点后膜乙酰胆碱堆积，导致肌肉缺乏正常的 兴奋／舒张交替；长时运动产生大量自由基攻击 细胞膜破坏其完整性，导致通透性增加；肌浆网 因长时间运动对钙通道控制力降低；能源物质耗 竭及产物堆积；组织细胞脱水引起的高温、皮肤 血流增加、组织缺氧；血容量减少－心脏输出量 减少－心血管及肌肉工作力下降
（二）预防措施
(2)对于一些间歇性运动性项目如足球、排球等，运
动员的饮食应具有碳水化合物高、脂肪低、水分充足 （如牛奶、果汁）等特点。
(3)对于另一些间歇性比赛项目如摔跤、游泳、网
球和体操等，训练和比赛可持续数小时，中间有不同 时间的休息，运动员应携带一些自己喜爱的方便食品 和饮料如面包、饼干、点心和三明治等，以获得必需 的能量，消除饥饿感，维持血糖水平和体液平衡。
运动员的营养与膳食
灵活性和技巧的项目：
击剑、射击、乒乓球、体操、篮球、足球、排球
各营养素充分补充即可。 维生素A
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耐力性运动：
马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳、 滑雪 含丰富的蛋白质， 铁和维生素E, C, B6等， 脂肪供能32-35%。
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四、运动员膳食
平衡膳食 粮食和油脂、食糖、薯类；新鲜蔬果； 乳及乳制品；豆类及豆制品；菌藻类；坚果类。 动物性食品（肉类食物应以瘦肉为主，大体上猪、牛、
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运动员的营养与膳食
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一、运动员的生理特点
机体处于高度的应激状态和负荷极限状态 机体的能量消耗骤然增多 代谢旺盛。
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二、运动员的营养需要
能量：体育总局为运动员制定的饮食标准中能 量供给量为18.4MJ/d（4400千卡/d）
蛋白质：参考摄入量为每日1.5-2.5g/(kg.bw) 脂肪：脂肪提供能量占总能量的25%-30%。 碳水化合物：提供能量占总能量的55%-60%。
参考摄入量为每日9-10g/(kg.bw) 水、矿物质和维生素：含无机盐（钾、钠）的
低糖、低盐水，维生素A、B族，钙，铁等。
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三、不同运动项目的营养需要
较大能量消耗和神经系统的协调性的项目：
举重、投掷、短跑、跳高、跳远、武术、柔道、摔跤
蛋白质每公斤体重2g以上， 优质蛋白占50%， 蔬菜水果供能15%-20%。
羊肉等共占40%，禽类占30%、水产品占30%。） 高碳水化合物膳食 高能量密度和高营养素密度膳食 食品的色香味形和硬度 少量多餐制
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食物多样，谷类为主，营养平衡 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品 每天喝牛奶或酸奶 肉类食物要适量，多吃水产品 注重早餐和必要的加餐 重视补液和补糖 在医学指导下合理使用营养素补充品
运动员营养补充与训练计划
运动员营养补充与训练计划作为一名运动员，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和顽强的毅力，还需要科学合理的营养补充和训练计划。
营养补充是为了给身体提供足够的能量和营养物质，以支持高强度的训练和比赛；而训练计划则是为了提高运动员的身体素质和运动技能，使其能够在比赛中发挥出最佳水平。
接下来，我们将详细探讨运动员的营养补充和训练计划。
一、运动员的营养需求1、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
在高强度的训练和比赛中，身体会迅速消耗大量的糖原储备。
因此，运动员需要摄入足够的碳水化合物来补充糖原，维持身体的能量供应。
优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦片、土豆、水果等。
2、蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
在训练过程中，肌肉会受到微小的损伤，摄入足够的蛋白质可以帮助修复这些损伤，促进肌肉的生长和发育。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋白粉等。
3、脂肪脂肪虽然不是运动员的主要能量来源，但也是身体必需的营养物质。
适量的健康脂肪可以提供能量、维持激素平衡、保护内脏器官等。
运动员应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。
4、维生素和矿物质维生素和矿物质在运动员的身体代谢和生理功能中起着重要的作用。
例如，维生素 C 可以增强免疫力，维生素 D 有助于钙的吸收和骨骼健康，铁可以预防贫血等。
运动员需要通过多样化的饮食来摄入足够的维生素和矿物质，或者在医生的建议下适当补充维生素和矿物质补充剂。
5、水和电解质水是身体最重要的组成部分，对于运动员来说更是至关重要。
在训练和比赛中，运动员会大量出汗，导致身体水分和电解质的流失。
因此，运动员需要及时补充水分和电解质，以维持身体的水平衡和正常的生理功能。
运动饮料是一种常见的电解质补充来源，但运动员也应该注意控制糖分的摄入。
二、运动员的营养补充策略1、训练前在训练前 2-3 小时，运动员应该摄入适量的碳水化合物和蛋白质，为即将开始的训练提供能量和营养支持。
第七章、运动员营养
4. 食物要易于消化，有利于酸碱平衡 5. 膳食制度要合理 （一）进食后不宜立即进行剧烈活动，最好在餐 后两小时左右进行。进食后立即进行剧烈活动会 影响呼吸，影响消化，出现恶心、呕吐，引起运 动中腹痛。但也要注意不要在空腹情况下进行运 动训练和比赛。 （二）剧烈运动后不宜立即进食。剧烈运动后立 即进食不但影响食欲，而且不利消化。 （三）运动员的饮食要有规律，每日膳食应尽可 能达到平衡，不能暴饮暴食。 6.充足的水分
5.水分
运动员水代谢的特点 出汗快、出汗量大，一次性大强度大运动量训练课失汗量 可达到2-7升，因此，维持水平衡非常重要 脱水对生理机能的影响：心律减慢，体温降低等。 运动饮料的选择：注意渗透压，糖浓度以8%为宜 合理补液方法： 运动员的水供应量应以补足失去的水量，保持水平衡为基 本原则 通常运动前、中、后补充的总水量为丢失体重的1.5倍 运动员水分的补充要采取少量多次的措施 150-300ml/次 较短时间运动补纯水即可，较长时间运动（>1h）应补充 糖、盐水
矿物质
矿物质在体内具有十分重要的功能，不仅是 构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱 平衡，维持组织细胞的渗透压，维持神经肌肉的 兴奋性，构成体内一些重要的生理活性物质。老 年人对钙、铁的吸收利用能力下降，摄入不足， 易使老年人出现骨质疏松症、缺铁性贫血，钙、 铁的充足供应十分重要，我国营养学会推荐成人 每日膳食钙的供给量为800mg，铁为每日12mg。 此外，微量元素锌、铜、铬，每日膳食中也需要 有一定的供给量。
（三）运动中补糖
1、必要性 一般短时间（<40分钟）或强度不大的运动不需补糖，运 动时间超过80分钟或达VO2 MAX60-75%补充糖才起到提 高耐力的作用 2、作用 （1）在大于1小时的运动中补糖，可增加糖的供能比例， 提高氧的利用率，同时可补充水和电解质，对运动能力的 提高有利（1000ml水中，3g盐，50g糖） （2）运动中补糖（3g/kg，50%溶液）能够有效提高或 维持血糖浓度 （3）补糖不能防止疲劳，但可以使疲劳推迟30-60分钟发 生
运动员合理营养
▪ 1、热能需要量增加 2、高糖有利于提高耐力
▪ 3、pro代谢加强
4、宜采用低脂肪膳食
▪ 5、水代谢呈负平衡，电解质代谢紊乱
▪ 6、vit代谢受影响
▪ （三）营养措施
▪ 1、提供充足热能
▪ 2、增加补液量
▪ 3、注意补充铁
▪ 4、关于vit
▪ 5、食物的选择
高原缺氧
无反应区（3000m以下）：血氧饱和度90％以上，无症状 代偿区（3000-4500m）：血氧饱和度90％，呼吸循环代 偿，无症状 障碍区（4500-600m）：血氧饱和度80-70％，组织缺氧， 工作能力下降
▪ 高温环境：自然热源和人工热源引起
的35℃以上的生活环境和32℃以上 （或气温在30℃、相对湿度超过80％） 的劳动作业环境
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▪ 一、高温环境训练的营养 ▪ (一) 高温环境训练的营养代谢特点 ▪ 1、食欲减退、消化不良 ▪ 2、热能代谢增强 ▪ 3、各营养素消耗加大 ▪ （二）高温环境训练的营养措施 ▪ 1、满足热能供给量 ▪ 2、合理补液 ▪ 3、加强pro、无机盐和vit营养
▪ 高原缺氧初期以高碳水化合物、低脂 肪、适量优质蛋白膳食
▪ 维生素 ▪ 矿物质 ▪水 ▪ 增强缺氧适应力的特殊营养物质
▪ 维持正常食欲、消化Βιβλιοθήκη 能 ▪ 能量比平原环境工作者增加10％
▪ 蛋白质、脂肪、碳水化合物适宜供能 比：10-15％、25-30％、55-65％
▪ 补充多种维生素
不同项目运动员的营养重点
运动员营养
运动员在特殊环境 训练的营养
运动员合理营养的基本要求 ▪ （一）保持热量平衡 ▪ （二）提供平衡膳食和多样食物 ▪ （三）食物的体积小且易于消化吸收 ▪ （四）合理的膳食制度 ▪ （五）食物的烹调加工要合理
第18讲 运动员营养
内 容 简 介
1 运动员合理营养的基本要求 2 不同专项的营养特点 3 比赛期的营养 4 特殊环境训练的营养
运动员营养
一个人身体素质的好坏,除与先天的遗传和后天的训练 有关外,还与长期所摄取的营养物质的质和量密切相关.而人 体在运动时,机体的物质代谢过程加强,热能和各营养素的消 耗增加,体内的激素效应与酶反应过程随之活跃,加之酸性代 谢产物堆积和失水、电解质紊乱等因素,使机体的内环境发 , 生了剧烈的变化,这一切变化还需在运动后得到迅速的恢复, , , 这就要靠营养物质来补偿和调整.因而,运动员在营养上有着 特殊的要求。 • 良好的营养是运动员取得优异运动成绩的重要因素之 一.若营养状况差,会使运动员的生理功能和运动能力下降, 难以接受大强度,大运动量的系统训练,且易发生过度疲劳和 伤害事故,影响训练效果和运动成绩的提高.也会导致运动员 的体重不适宜的增加,而影响运动成绩。 •
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通常把30℃以上称为高温环境．在 高温环境中训练，由于代谢产热和环境 热两种因素的联合作用，使机体处于应 激状态。体温增加使血管扩张引起大量 出汗，造成血容量减少，使心血管负担 加重．同时，由于钠、钾、镁等电解质 的丢失可发生热减退消化不良 由于高温时食物中枢兴奋性下 降,消化液的分泌减少,导致食欲减 退,消化不良。 2 热能代谢增强 美国推荐的热能供给量标准是, 在30—40℃的环境温度中,每增加 1℃,增加热量供给量0.5%。
(7)膳食采用平时已习惯的和喜爱的食 物,不宜换食新的食物或改变饮食习惯 和进餐时间. • (8)赛前一餐应在比赛开始的2.5--3h 以前完成.赛前30min内进餐会出现胃 肠部胀满感,会影响比赛. • (9)赛前一餐不宜服用咖啡或浓茶,以 免引起赛中利尿作用.赛前不可服用含 酒精的饮料,因为酒精会延缓反应时, 产生乳酸盐,影响细微的协调能力.