青少年田径运动训练
青少年田径训练应注意的若干问题
青少年田径训练应注意的若干问题青少年田径训练是培养青少年健康、促进身心发展的重要手段，但同时也存在一些问题需要引起重视。
以下是青少年田径训练中需注意的若干问题：1. 生理发育特点：青少年正处于生理发育期，身体器官、功能尚未发育完全，骨骼、肌肉、关节等组织均尚未成熟。
在进行田径训练时，要特别注意对青少年生理发育特点的理解，避免因为过度训练而导致身体受损。
2. 营养补充：青少年正处在生长发育期，对营养的需求量较大。
在田径训练中，要合理安排饮食，保证青少年运动员的营养供给，避免出现营养不良导致的身体发育问题。
3. 训练强度控制：青少年的身体还比较脆弱，而且尚未完全适应高强度的训练。
在进行田径训练时，要逐渐增加训练强度和量，不能急功近利，以免引发过度疲劳和运动损伤。
4. 心理健康：青少年处于心理发育期，情绪波动大，对外界刺激较为敏感。
在田径训练中，教练和家长要关注青少年运动员的心理健康，及时发现并处理心理问题，保证其心理平衡。
5. 专业指导：青少年田径训练需要得到专业教练的指导，避免因为训练方法不当而导致身体受损。
家长要理性对待孩子的训练成绩，不要过分功利化，以免给孩子造成过多的心理压力。
6. 适龄训练：不同年龄段的青少年对于田径训练的适应性也有所不同，要根据具体年龄段的特点和发育情况确定适宜的训练内容和方法，避免因为训练的不合理而造成身体伤害。
7. 休息和恢复：青少年田径训练需要合理安排训练和休息时间，保证身体充分恢复。
避免长时间连续训练或者过于密集的训练而导致身体疲劳和过度训练。
8. 防护措施：在进行田径训练时，要加强伤害防护措施，保证训练和比赛期间的安全。
包括选用合适的运动鞋、合理安排跑道表面等。
青少年田径训练需要综合考虑生理、心理和社会因素的影响，合理安排训练内容和计划，保证青少年运动员的健康和全面发展。
家长和教练要密切关注青少年运动员的身心状况，及时调整训练计划，保证他们的身心健康。
青少年田径运动的体能及技能训练
青少年田径运动的体能及技能训练摘要：田径运动作为我国当前最为主要的体育技能专项训练，其不仅能够加强青少年自身的身体能力，还能促进青少年形成一个良好的体育训练心理素质。
基于此，为了帮助青少年加强自身的体育锻炼意识以及体育运动意识，本文就以青少年田径运动员专项体能训练的有效途径进行阐述与探讨。
关键词：青少年；田径运动；体能训练；技能训练；有效途径体能是进行体育训练的重要前提，同时也是提高青少年自身身体素质以及身体能力的重要基础，运动员具备了良好的身体能力，才能有效开展专项体育技能的训练。
而体育训练则作为体育专项训练的主要基础，其不仅关系运动员自身的身体能力，更是培养运动员形成良好心理素质的主要方式。
1青少年田径运动员专项体能训练的种类1.1力量素质训练力量素质训练是田径运动专项体能训练的基础项目之一。
不同运动项目对力量的要求自然是不同的，相对于田径运动员而言，其主要需求是自身的推进力量以及短时间内的爆发力量，致使教练员需要掌握实际情况，依照不同体育项目的特点以及对青少年自身力量的需求，开展针对性的力量训练，促进青少年力量得到合理的增强，提升其运动能力以及运动成绩。
1.2静力拉伸训练静力拉伸训练同样也是田径运动专项体能训练的重要项目之一。
其主要通过缓慢的拉伸动作进行完成，以某些特定姿势进行自主训练，如肌肉拉伸、肌腱拉伸、韧带拉伸等，具体可以分为自主完成以及教练指导完成。
其主要目的在于，让运动员逐渐适应由拉伸所产生的疼痛感，以此达到锻炼效果。
1.3灵敏性训练灵敏性训练则是通过位置移动以及改变跑步方位来进行不断的训练，其训练形式可以分为障碍跑、跨栏训练等，主要目的在于，帮助运动员协调自身的身体能力，提高运动员自身的身体灵敏性，进而以此让运动员能够适应各种比赛环境，在比赛中能够稳定发挥自身身体水平，取得一个优异的比赛成绩。
1.4耐力训练耐力训练则是对运动员自身身体能力的一种考验，其主要训练方式为：长跑、变换节奏的跑步练习、变化运动强度的跑步练习等，主要目的在于助运动员形成良好的身体能力，提高运动员自身的体能。
高中一年级体育田径项目训练
高中一年级体育田径项目训练体育运动对于高中生来说，既是一种锻炼身体的方式，也是培养合作精神和竞争意识的途径。
田径项目是其中最为基础和重要的一部分。
因此，高中一年级的体育田径项目训练应该如何进行呢？一、训练前的准备体育项目训练的前提是保证学生的身体健康，确保能够顺利进行训练。
在进行田径项目训练之前，学生需要进行充分的热身运动，如慢跑、拉伸等，以预防运动伤害的发生。
此外，教师应该有意识地了解学生的身体状况，对身体有不适的学生要及时给予适当的休息或医疗帮助。
二、技能训练体育田径项目训练的核心在于技能的培养和提高。
对于高中一年级的学生来说，他们的基础比较薄弱，因此需要从最基础的技能开始培养。
比如，对于长跑项目来说，学生应该从慢跑和有氧耐力训练开始，慢慢提高训练强度和距离，以增加学生的跑步耐力和速度。
对于跳远项目来说，则需要进行核心力量练习和技术细节的训练，以提高学生的起跳力量和跳远技巧。
每个项目都有着特定的技能要求，教师应该根据学生的实际情况，有针对性地进行训练。
三、综合能力训练田径项目不仅仅是单项技能的练习，还需要综合能力的培养。
学生应该在不同的项目之间进行转换和训练，以提高他们的整体体能和综合能力。
比如，可以组织学生进行接力赛训练，既能够锻炼他们的短跑速度，又能够培养团队合作精神和配合能力。
另外，可以组织学生进行多项综合项目的训练，如多项全能训练，既能够全面锻炼学生的各项技能，又能够提高他们的耐力和心肺功能。
四、竞技机会的提供训练最终是为了竞技和比赛。
学生参加田径项目训练，不仅能够提高自己的身体素质，还能够享受到竞技的乐趣。
因此，学校应该积极组织各类田径比赛和活动，给予学生展示自己的机会。
可以组织校内比赛，以减轻学生的压力，并且鼓励学生积极参与。
也可以组织学校代表队参加区县田径比赛或其他赛事，让学生感受到更高水平的竞技氛围和挑战。
总结起来，高中一年级的体育田径项目训练应该强调技能训练、综合能力培养和竞技机会的提供。
田径青训营训练内容
田径青训营训练内容一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养青少年各个方面的能力，提高青少年在田径比赛中的成绩，把XX县的体育工作做的更好。
二、组建队伍为了进一步搞好学青少年的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从18岁以下中找队员组建了县田径队,并集合了全县的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练计划我县青少年田径训练主要集中在暑假和寒假第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区青少年田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，县运动会。
第四阶段:认真总结在青少年田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。
四、训练措施1、对青少年项目的训练，我们教练员也有很明确的分配。
2、为迎接我区的田径运动会，我们选择了一些主训项目：短跑、中长跑；跳远、举重、铅球。
3、青少年训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发青少年对田径运动的爱好与兴趣。
4、训练必须以青少年身体系统训练为主。
注重青少年的专长发展。
5、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养青少年“团队意识,坚强的意志,提升专业技术”的品质，加强跟教练员、家长、县领导的联系，使青少年能安心训练。
通过教练员和青少年的共同努力。
从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
运动员名单：田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
青少年田径训练大纲
青少年田径训练大纲青少年时期是人体生长发育的关键阶段，同时也是培养运动技能和养成锻炼习惯的重要时期。
田径作为体育运动的基础项目，对于青少年的身体发育和综合素质的提升具有重要意义。
为此，我们制定了以下青少年田径训练大纲，以期为广大青少年运动员和教练员提供可读性和实用性的指导。
一、青少年田径训练的重要性青少年田径训练不仅有助于提高身体素质，增强抵抗力，还能培养良好的团队合作精神和拼搏向上的精神风貌。
通过系统地进行田径训练，青少年可以在速度、力量、耐力、协调性等方面得到全面提升，为今后的体育生涯打下坚实基础。
二、青少年田径训练的目标与原则青少年田径训练的主要目标是全面发展青少年的身体素质，提高运动能力，培养体育人才。
训练原则包括：以人为本，因材施教；注重基本功，打牢基础；循序渐进，稳步提高；突出个性，兼顾团体。
三、青少年田径训练的内容与方法青少年田径训练内容包括基本技能训练、专项素质训练、心理素质训练和战术训练。
基本技能训练主要包括跑步、跳跃、投掷等基本动作；专项素质训练针对不同项目特点，提高运动员的专项能力；心理素质训练培养青少年面对挑战的信心和毅力；战术训练则有助于提高运动员的比赛竞争力。
训练方法上，注重个体差异，针对不同运动员制定合适的训练计划；采用游戏式、竞赛式训练，提高训练兴趣；充分利用现代化训练手段，如视频分析、体能测试等；定期进行成绩评估，调整训练计划。
四、青少年田径训练的注意事项1.注重热身和拉伸，预防运动损伤；2.饮食营养要均衡，保证充足睡眠；3.遵循训练计划，避免过度训练；4.注重培养青少年运动员的体育道德，树立正确的竞技观念；5.营造良好的训练氛围，关注运动员的心理需求。
五、总结与建议青少年田径训练是培养体育人才的重要途径，只有立足于全面发展，关注青少年运动员的个体差异，采用科学、合理的训练方法，才能真正提高青少年田径运动水平。
论核心力量训练在青少年田径训练中的应用
论核心力量训练在青少年田径训练中的应用随着时代的发展，青少年田径运动已经成为中国社会体育中的重要组成部分之一。
青少年田径训练需要合理规划，不仅要锻炼身体素质，同时也应注重核心力量训练。
随着现代科学技术的发展，核心力量训练已经成为青少年田径训练的重要组成部分，其在青少年田径训练中的应用，不仅可以帮助青少年田径运动员提高身体素质，更可以提高训练的效果。
1. 核心力量训练的基本原理核心力量训练是指对身体核心肌群的训练，主要包括腹肌、腰肌、臀肌和背肌等。
核心力量训练的基本原理是通过加强核心肌群的训练，提高身体的运动控制能力、平衡能力和固定能力，从而有效地提高运动员的身体素质，提高运动表现。
青少年田径训练中，核心肌群的训练可以通过基本力量训练、平衡训练、稳定球练习和单腿训练等方式来进行。
2. 核心力量训练的应用核心力量训练可以帮助青少年田径运动员提高身体素质，同时也可以提高训练的效果。
以下是核心力量训练在青少年田径训练中的具体应用：（1）提高身体平衡能力在青少年田径训练中，平衡能力对于跑步、跳跃、投掷等项目都具有重要的意义。
核心力量训练可以帮助青少年田径运动员提高身体平衡能力。
例如，通过单腿半蹲训练和柔韧球稳定训练等方式，可以有效地提高青少年运动员的平衡能力。
（2）提高身体稳定能力在青少年田径训练中，身体稳定能力是保证运动员运动表现的关键因素之一。
核心力量训练可以帮助青少年田径运动员提高身体稳定能力。
例如，通过躯干平衡器、草地浴球训练等方式，可以有效地提高青少年运动员的身体稳定能力。
（3）提高核心力量核心力量是保持身体平衡和姿势稳定的基础，而这也是青少年田径运动员的必要素质。
核心力量训练可以帮助青少年田径运动员提高核心力量，从而提高运动表现。
例如，通过仰卧起坐、板子支撑、平板支撑等方式，可以有效地提高青少年运动员的核心力量。
3. 核心力量训练的注意事项在青少年田径训练中，核心力量训练需要注意以下几点：（1）训练计划需要合理制定训练计划需要根据不同项目和不同年龄段的运动员的具体情况进行合理的制定。
基于田径发展新特点的青少年田径训练对策
是 田径 训练规律 的科学 总结 ，如运动 训练 中适 宜负荷范 围内负 荷大小与机体应 激程度成正 比关系的适应 性规 律 ，运动员竞技 能力周期性变化 、提高的规律 ，与青少年个体 相对应的在适 宜 范 围内逐步加大负荷量度 的原则 ，周期安排 的原则等 。在训 练
实践 中，只有遵循 、贯彻这些规律才能取 得较好的训练效果。 运动负荷是由负荷量、负荷强度构成 ，两者相 互影响 ，相 互制约 ，既对立又统一。在通常情况下 ，负荷强度大 ，负荷量 相对小 ；负荷量大 ，负荷强度保 持 中等或偏小。对于青少年 田
知识 、技术和 技能 ，以及思想 品德教 育的 因素 ，因此 ，是一 个教 育过程 。 田径 运动训 练 中也含 有教学 的成分 ，构成一个 相 互渗透 、相互联 系 的教 学与训 练系统 。根据 系统 性原 则 ，
对青少年 田径运动员来说 ，在一个周期训练中 ，通常是先 从量上增加 。适应后再增加强度 ，而不能先加强度。 当再一次
前 提 。 确 定 的 训 练 内 容 、方 法 、手 段 、负 荷 量 也 不 是 一 成 不 变
再 次 ，各 训 练组 织 形 式 与 比赛要 求层 层衔 接 。训 练 组
织 需根据 各 自的任务 、内容制订 相应 的训练大 纲和计划 ，确
定 与其相 对应 的训练 目标 ，以确 保运 动水平 的逐步提 高。坚 持 系统训 练 ，保 证青 少年运动 员的有机体 得到 良性的适应 变
径运动员而言 ，如果运动负荷量和强度同时增加 ，容易导致机 体产生过度疲 劳 ，造成运动损伤 。因此 ，负荷量和 负荷 强度 要 互相 配合 ，以强度 为主的训 练应 控制负荷量 ，以量 为主的训练 应安排适当的强度 ，两者此消彼长 。
青少年田径训练如何取得较好的效果
浅谈青少年田径训练如何取得较好的效果中图分类号：g808 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2012）03-000-01摘要青少年时期，属于生长发育的低潮期，但这一时期恰恰是一些基础素质训练的敏感期。
这一时期，对青少年运动员进行科学的基础训练和二次选材，对确定专项以及身体素质的全面发展具有重要意义。
在青少年田径运动队的训练中，曾遇到运动量与青少年身体承受能力、运动强度与长期训练指标、专项训练与全面基础素质训练的比例不太合理等矛盾。
通过不断探索和研究，逐步形成了一套适合基层青少年训练的以基础练习为重点的训练方法。
关键词青少年田径训练效果一、田径运动训练，兴趣培养是关键要带好学校田径运动队，首先要加强对运动员的思想教育。
运动训练的主要目的虽然是提高运动技术水平，创造优异运动成绩，但归根结底它是一个培养人、塑造人的教育过程。
其最终是要把运动员培养成有理想、有道德、有文化、有纪律的一代新人。
例如经常讲一些我国优秀运动员是怎样刻苦训练，顽强拼搏，创造好成绩为国争光的事例，再结合我校的典型的例子，同时在教学课堂上给他们尽情表现的机会，比如在班级里比一比他的优势项目，让同学们为他骄傲自豪等。
激励学生的兴趣，从而使学生从小树立起认真训练，为校争光的信念。
二、严格遵循小运动员生理、心理特点进行科学训练健康对于青少年而言极为重要。
如果不认真处理好生理、心理和训练方面的关系，不但不能全面地提高身体素质，发挥业余训练的效果和成绩，甚至会影响青少年的身心健康。
因此，青少年田径基础训练必须要贯彻“健康第一”的指导思想。
（一）少儿时期人体生理方面的免疫力较低，生理负荷的承受能力较差，加之生长发育旺盛，必须合理地施加训练因素，使机能的提高过程始终置于超量恢复原理的控制下，训练必须有助于提高青少年的健康素质。
如少儿肌肉水分多，蛋白质含量较少，训练应以动力性练习为主，以克服自身体重的各种跳跃练习和轻负荷为主，以爆发力和协调性为主，禁忌负荷太大的力量练习，以免骨骺提前骨化，若长时间进行负荷太大的力量练习，会引发骨骺炎，影响正常生长发育；少儿心脏负荷能力较差，耐力应以有氧练习为主，保证青少年健康成长。
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柔韧训练的基本要求
4.动作要求：柔韧练习在进行动力拉伸时，一是 要求逐渐加大动作幅度，使肌肉、肌腱、韧带 等尽量被拉长。二是充分利用肌肉退让工作， 使肌肉被逐渐地拉长。柔韧练习在动作的速度 上，一是用缓慢的速度拉伸肌肉，二是用较快 的速度拉伸肌肉。由于训练时多用缓慢速度拉 伸肌肉，而在比赛中又多是以急剧的方式拉伸 肌肉，故在保持柔韧素质阶段可用一些速度较 快的练习，以适应比赛需要。
力 量 训 练
力量耐力训练：力量耐力是指运动时肌肉长时间克服一定 阻力的能力。 由于力量耐力主要依靠有氧供能，所以它的发展不仅依靠 肌肉力量的发展，而且要依靠血液循环、呼吸系统机能的 改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所 需氧气和能源的供给。
练习时负荷强度以本人最大极限负重的20~50%为宜，练 习次数和组数以15~30次*6~10分钟为宜。组间休息时间 2分钟。
柔韧训练的基本要求
3.间歇时间：柔韧训练间歇时间的基本原则是： 保证练习者在完全恢复的情况下完成下一组练 习。恢复与否可根据练习者的自我感觉来确定， 当其感觉已恢复并准备好做下组练习时便可开 始。此外，练习间歇时间还与练习的部位有关， 做躯干弯曲动作后就应比做踝关节伸展动作后 的休息时间要长。在间歇休息时间可安排一些 肌肉放松练习，或进行一些按摩等。这样做能 为下次练习加大关节活动幅度创造有利条件， 使训练达到更好的效果。
柔韧训练的基本要求
在进行柔韧素质训练时遵循以下几点要求： 1. 负荷强度 2. 负荷量 3. 间歇时间 4. 动作要求
柔韧训练的基本要求
1. 负荷强度：柔韧素质训练一方面反映在用力大小上， 另一方面反映在负重多少上。被动练习多是借助教 练员或同伴的帮助用力逐渐加大，其程度一运动员 的自我感觉为依据。负重的确定也与练习的性质有 关，在完成静力拉伸的慢动作时，负重量可相对大 些，在完成动力性动作时，负重量则应小些。 增加强度应当逐步进行，练习时不可用力过大过 猛，训练强度过大，会造成练习者精神和肌肉的紧 张，必然会影响伸展能力，导致肌肉、肌腱和韧带 等软组织损伤。长时间中强度拉力练习所产生的柔 韧效果优于短时间大强度的练习效果。
力 量 训 练
四．重点发展的部位：腰髋、臀大肌、关节力
量、后群、上肢、躯干力量
发展速度有关肌群及关节的训练方法
一．发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做
功能力和柔韧性
二．发展髋、膝、踝三关节的快速力量和
快速力量耐力
力 量 训 练
力量训练：力量是人体或是身体某部分在工
作时克服阻力的能力。力量是各项目的基本素
质，它是运动成绩提高的前提，可以分为：最 大力量、速度力量、力量耐力。
力 量 训 练
如何进行肌肉的抻拉练习
一．动静结合，静止对抗6秒。 二．田径运动不同与体操，柔韧性练习必须 要和力量训练结合起来,而不单纯只是为把 肌肉拉开。
三．加强前群、内侧深层肌肉的拉伸。
四．踢腿要结合专项特点。
速 度 训 练
一．传统方法：先进行速度训练,让运动员在身体状态
最好的时候练习速度,穿上跑鞋跑30或60米，后面 再安排一些其它的练习,如下肢力量或弹跳训练。
力 量 训 练
一、力量训练的一般要求：
1. 准备活动要充分； 2. 做一些适当的伸展练习； 3. 负重力量练习时的身体姿势； ①一般情况下双脚间距大于肩宽，并取得身体前后的平衡姿势。 ②保持头部和颈部正直，以防因转动头部、颈部和躯干造成的脊椎伤害 4. 呼吸方式； ①在整个练习过程中不要憋气，憋气会阻止血液流向脑部，甚至造成休克。 ②用鼻和口同时呼吸，以防缺氧。 ③在腹中练习中，上举开始时吸气，在最用力的部分短暂屏息，练习完成 时呼气 5. 量力而行。 力量训练开始时要根据自己的实际情况循序渐进地进行，切不可盲目模仿 优秀运动员，或者和训练水平比自己高很多的人“较劲”。这常常会挫伤 运动员的积极性，甚至造成伤害事故。
发展最大最常用的手段是负重抗阻力练习，其效果取决于负荷 强度、重复次数与组数、练习持续时间及组间间歇时间等因素。 符合强度以本人最大极限负重量的65~95%为宜。100%的极限 负荷强度要慎用或少用。练习次数和组数以3~10次*5~8组为宜。 练习持续时间通常以2秒钟完成一个动作较好，组间休息3分钟。
力 量 训 练
三．力量练习开始阶段使用的重量
1. 重复10次的重量 采用连续重复10次的重量，最后一次恰好能够完成。可以在前几次训练课 中通过不断尝试来决定适宜的重量。
2. 增加重量的时机 一旦运动员可以再一个重量下连续练习超过10重复，这时就可以增加重量。
3. 两种练习方式 有两种主要的力量练习方式，分别产生不同的效果：低重复高强度发展力 量，搞重复低强度发展耐力。
二．新的理解：速度并不主要在跑道上进行，更多的
是靠平时的专门力量训练积累出来的，跑60米只是 一种转化过程或是检查跑。
三．途中跑的技术核心：抬腿、伸髋、扒地
速度训练课的安排
一．课的顺序：准备活动—跑的专项素
质—5-6次6秒全力跑—腰髋力量或弹戏形式，
忌经常记时。
最大力量（亦称绝对力量）训练：最大力量是指身体或身体某 部分肌肉克服最大阻力的能力。 最大力量增长主要有两个途径：一是依靠肌肉内协调能力的改 善，即提高神经系统的指挥能力，以运动员更多的运动单位参 与工作，提高肌纤维收缩同步化的程度，提高肌肉群之间的协 调性。二是通过增大肌肉生理横断面，从而增加肌肉收缩力量。
力 量 训 练
速度力量训练：速度力量俗称爆发力，是指肌肉在运动时克服 阻力的能力。速度力量对田径运动成绩起着至关重要的作用。 速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质，具有速 度和力量的综合特征。运动员在完成动作时所用力量越大、时 间越短，所表现的速度力量就越大。 在力量和速度两个因素中，只要其中一个或两个因素提高，速 度力量就得到提高。在实际训练中提高力量相对比提高速度要 容易得多。因此提高速度力量往往采用发展力量的练习，在力 量练习的同时，注意加快动作频率。速度力量的练习方法主要 采用负重或不负重练习两种。负重练习时最重要的是所负重量 要适宜，一般以40~60%重量为佳。练习次数一般为5~10次 *3~6组，组间休息要充分。不负重练习多利用克服自身体重 进行各种跳跃或跑的练习，如跳深、立定跳、多级跳、蛙跳、 单腿跳和跑等。
力 量 训 练
二．力量训练的频度
1. 每周训练课次数 一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训 练课后休息一天或安排其他性质的练习，保证肌细胞的回复和重建，使肌 肉更强壮。因此，一周的力量训练课可以安排在一、三、五，或者二、四、 六。 2. 每次训练课的组数 取得力量训练最佳效果的训练方式是每个练习重复3~5组，在第5组练习之 后增长力量的效果就显著下降。 3. 每次重复次数 在开始练习时可采用较轻重量，每组重复10次左右（腹部练习除外）。
柔韧训练的基本要求
2. 负荷量：在柔韧发展性阶段和保持柔韧性阶段中， 不同关节为达到最大活动范围，其练习的重复次 数是不相同的。柔韧训练中应根据不同关节活动 范围的需要来确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性 阶段练习的重复次数。柔韧练习的重复次数还取 决于练习者的年龄和性别。少年练习者在一次课 中练习的重复次数比成年练习者少，女练习者练 习的重复次数比男练习者少。每个练习达到的最 大拉伸状态的持续时间可保持大约10秒钟左右， 动作时间也可稍长。采用静力拉伸练习，当关节 伸展到最大限度时，停留在相对固定位臵的时间 可控制在30秒钟左右。
青少年田径训练基本手段与方法
之身体训练方法
柔韧性训练
柔韧训练方法的分类
动力拉伸：动力拉伸是指通过多次重复某一拉 伸动作练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐 渐地被拉长。
静力拉伸：静力拉伸是指通过缓慢的动力拉伸， 将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。当拉长到 一定程度时保持静止不动，使这些软组织受到 拉长的持续刺激。