(反应及动作)速度类练习
短跑训练
浅谈体育高考100米跑训练理念及方法100米跑是高考体育考生必考的项目，100米跑成绩的好坏直接影响高考成绩。
因此广大教练员对短跑的训练格外重视，尤其对训练方法进行了深入研究以期得到比较好的训练效果。
本文就短跑的训练理念及方法跟同行进行探讨，明确短跑训练的一些特点和身体训练的一些方法。
以下是我对短跑训练的一些认识和感受如有不到之处望大家批评指正。
一．运动项目特征：现代短跑运动和短跑技术的本质特征是：以髋为轴的高速摆动—平动运动，后蹬仅仅是一个以髋为轴的高速摆动动作的延续动作，髋关节运动是人体水平加速的关键环节。
因此，科学、理想、完美的100米跑的技术应该是伸髋肌群（支撑能力）强壮有力、后摆速度（摆动能力）积极迅猛、扒地动作速度良好。
在教学训练中，还要避免纠正六种错误的跑法，即：含胸跑（下肢摆动能力差）、挺腹跑（腰肌能力差）、坐着跑（下肢支撑能力差）、跳着跑、晃动跑、曲线跑。
二．明确三者关系：短跑训练要紧紧围绕速度、技术、力量三个方面展开，短跑的速度、技术、力量之间关系是密不可分得，速度是核心，力量是基础，技术是载体。
不同的专项速度，必然要求与之相适应的不同的专项技术和专项力量。
三．抓好五个速度（速度是核心）：加速能力、速度耐力、绝对速度、动作速率、速度能力，一定要优先发展绝对速度。
1、绝对速度：优先发展，确保在训练中的主导地位，主要采用短间距的跑格练习，男1.5，女1.2米（间隔），15～20步；30、50、70米的助力跑（顺风跑、牵引跑）；30、50、60米的计时跑；80、120、150、300米成组的大强度的重复跑；60、80、120、150米成组的大幅度的单足跳、跨步跳、交换跳等。
60米以内的短跳练习主要发展机体无氧非乳酸供能的能力；80米以上的长跳练习主要发展机体无氧非乳酸和无氧乳酸的混合供能能力。
2、动作速率：要提高绝对速度首先必须十分突出动作速率的训练，只有运动速率提高了，绝对速度才能上得去。
小学体育二年级《反应速度练习》教学设计
小学体育二年级《反应速度练习》教学设计一、指导思想：本次课以体育与健康课程标准提出的“健康第一”为指导思想进行教育教学。
在整个教学过程中采用游戏形式，师生之间、学生之间互动学习，培养学生自主学习的习惯，互学互助共同提高。
教师通过语言点拨、启发、诱导；动作提示释疑；评价、小结，使学生由易到难，循序渐进的发展学生速度能力。
加强对体育知识的认识、了解，培养学生运动兴趣和积极锻炼的习惯。
二、教材分析本课的主教材是反应速度练习，学生的速度能力包括反应速度和位移速度能力，新课标中规定，水平一要求学生在运动技能方面体验运动过程的同时，初步了解一些运动现象，如体验力量、节奏、方向、速度等运动现象，能够通过学习体验出力量大小、方向变化、速度的快慢，通过各种形式的练习全面锻炼和提高学生的速度能力。
三、学情分析小学二年级是学生身心发展的一个重要阶段，也是学生产生体育兴趣，形成初步的健康意识以及掌握基本技能的重要阶段，他们具有活泼好动，兴趣广泛，喜欢体育活动，乐于参与的特点，喜欢和教师一起活动，但自主能力比较差。
四、教学流程与过程：（一）开始部分：1、宣布课上内容，2、原地转法练习。
（二）准备部分：照镜子游戏，学生在认真观察的过程中快速做出反应，模仿老师的动作，既练习了学生的反应提高了学生的练习兴趣又做了热身活动。
（三）基本部分：1、快速反应练习——抢尾巴游戏“原地快速反应练习”，通过学生间快速的抢夺练习发展学生的快速反应能力，通过将反应慢的同学的尾巴摆放在中间被抢的形式，进行评价，来激发学生快速反应的兴趣。
2、快速反应对抗练习——抓尾巴游戏，通过学生间快速反应、快速移动的抢抓对方的小尾巴，使学生练习逐渐向位移速度过渡，并要求获胜的学生用摇动尾巴的评价方法来激发对方的斗志。
3、位移速度练习——接力游戏，充分利用小垫子让学生们根据自己的设计摆放垫子，进行接力活动，并通过“小小建筑师”的发动，充分发挥全组成员的想象能力和动手能力，使学生在快速移动的同时，完成了各组的设计任务，既提高了学生的快速奔跑能力，又培养了学生的团队合作能力。
身体素质速度训练教案
身体素质速度训练教案一、教学目标1、让学生了解速度素质的概念和重要性。
2、帮助学生掌握提高速度的基本训练方法和技巧。
3、通过训练，提高学生的反应速度、动作速度和位移速度。
4、培养学生的运动兴趣和坚持不懈的精神。
二、教学重难点1、重点掌握正确的起跑姿势和加速技巧。
学会运用爆发力进行快速动作。
理解并能实践反应速度的训练方法。
2、难点如何在高速运动中保持身体的平衡和协调。
克服速度提升过程中的心理障碍，保持积极的训练态度。
三、教学方法1、讲解示范法：通过讲解和示范，让学生直观地了解动作要领和训练方法。
2、分解练习法：将复杂的动作分解成简单的步骤，让学生逐步掌握。
3、重复练习法：通过多次重复练习，巩固动作技能，提高速度。
4、游戏竞赛法：增加训练的趣味性，激发学生的竞争意识和积极性。
四、教学准备1、场地：选择平坦、开阔、安全的操场或运动场地。
2、器材：起跑器、标志筒、秒表、口哨等。
五、教学过程1、开始部分（约 5 分钟）集合整队，检查人数。
师生问好，宣布本节课的教学内容和目标。
安排见习生。
2、准备部分（约 15 分钟）慢跑 400 米，活动身体各关节，如颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节等。
进行动态拉伸，如高抬腿、后踢腿、开合跳等，每个动作进行 20 秒。
速度素质理论讲解（约 5 分钟）介绍速度素质的分类，包括反应速度、动作速度和位移速度。
讲解速度素质的影响因素，如肌肉力量、爆发力、协调性、柔韧性等。
反应速度训练（约 8 分钟）听口令起跑：学生站成一排，听到教师的口令后迅速起跑。
口令可以是“跑”“开始”等简单词汇，也可以是哨声。
反应游戏：如“红绿灯”游戏，教师喊“红灯”时学生停止，喊“绿灯”时学生迅速起跑。
动作速度训练（约 8 分钟）快速摆臂练习：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，快速前后摆动双臂，每次练习 30 秒，进行 3 组。
快速高抬腿：保持身体正直，大腿尽量抬高，快速交替进行，每次练习 30 秒，进行 3 组。
反应速度的练习方法
反应速度的练习方法1、完整练习反应速度利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。
例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。
这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。
2、分解练习反应速度由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。
分解练习是相对完整练习而言，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易或更为简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。
例如，田径运动员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑时，运动员的手臂支撑着较大的体重，要较快离开支撑点是困难的。
因此可进行分解练习：先用高姿起跑或手扶其他物体的形式，单独练习对起跑信号的反应速度，然后再逐步渡到低姿起跑练习，这样将会取得好的练习效果。
3、变换练习反应速度通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。
改变练习的形式主要包括两方面内容。
第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。
第二，改变回答反应的动作形式。
利用变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间，又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散，提高训练的效果。
4、移动目标练习对移动目标产生反应并作出选择，一般要经历四个阶段。
如对球类运动中的运动客体--球的反应，首先要看到球，二是判断球的速度与方向，三是选择自己动作的方案，四是实现这个方案。
这四个阶段组成了复杂反应过程，整个过程时间一般为0.25秒到1秒。
实践表明，前两个阶段的时间大约要耗费整个反应时间一半以上。
就是这两个阶段中，时间分配也不平均，绝大部分时间用在第一阶段，第二阶段只占极少部分，约0.05秒。
因此，移动目标练习中要特别考虑到反应时间分配的特点。
速度素质训练内容与方法
速度素质训练内容与方法一、基础速度素质训练内容与方法（三）移动速度1．不同距离的直线冲跑练习（1） 10米冲刺跑练习。
训练迅速加速的能力。
（2） 30米加速跑练习。
训练起动跑后速度持续加快的能力。
（3） 60米途中跑练习。
训练将最快速度保持一定距离的能力。
（4） 100米冲刺跑练习。
训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。
（5） 200米、400米中距离跑练习。
此项练习是提高速度耐力的有效手段。
2．往返冲跑练习（1）来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。
练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。
注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。
（2）10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。
（3）10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。
又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。
练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。
3．接力跑练习（1）接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。
听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。
跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴，同伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的小组为胜。
（2）把参加训练的学员分成两组，每组6人，在地上画2条平行线，二线之间相距2米。
两组学员间隔一定距离，排成纵队站在起跑线上。
听到起跑令后，站在最后的学员拿球以蛇形方式依次绕过队友跑到队前，再立即把球抛给本组的最后一名选手，该选手接到球后再开始第二轮跑，依次进行。
以率先完成传球，并在跑的过程中没有触及本组队友的小组为优胜。
二、专项速度素质训练内容与方法速度素质是羽毛球专项身体素质训练的核心。
简单地说，羽毛球竞赛就是以不同形式的速度竞赛决定胜负。
提高反应速度的几种练习方法
提高反应速度的几种练习方法作者：文世林陈好奇王泽丰来源：《体育教学》2017年第05期摘要：反应速度对某一个运动项目的竞技成绩而言意义重大。
影响反应速度的因素包括两个层面，一个是生理学因素，另一个是心理因素。
文章根据反应速度的影响因素，以短跑训练为例，介绍几种日常教学和训练的反应速度练习方法。
关键词：反应速度；影响因素；练习方法中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2017）05-0069-03随着国内外竞技水平的不断提高，比赛过程中对抗、竞争日趋激烈，反应速度的好坏可能对某一项运动的竞技成绩而言意义重大。
比如，短跑运动员起跑瞬间所获得的1/100s的心理优势可能决定该次比赛的胜负，守门员在极短的时间内判断来球的方向并完成一系列扑球动作可能挽回一场球赛的胜利。
由此可见，反应速度的快慢不仅为运动员提供心理上的优势，树立信心，而且还直接影响竞赛的成绩。
那么，反应速度的影响因素有哪些呢？能否通过日常的训练获得改善和提高呢？一、反应速度及影响因素《运动训练学》一书将反应速度定义为“人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力”，并认为反应速度取决于人的感受器（视觉、听觉）和其他分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系，受遗传因素影响较大，很难通过训练提高[1]。
相比动作速度和位移速度而言，反应速度提高难度大，但是反应速度仍有一定的发展空间。
有研究认为反应速度是可以通过训练得以提高的，实验证明，通过注意分配训练可使优秀散打运动员的反应速度和动作准确性获得一定程度的提高[2]，另外还有研究表明，反应速度与运动技能水平有关，比如一般羽毛球练习者，其手脚的反应速度显著相关，但羽毛球运动员二者的反应速度不相关，且手的反应速度显著高于脚的反应速度[3]。
综上所述，影响反应速度的因素包括两个层面，一个是生理因素，另一个则是心理因素。
然而，生理学因素和心理学因素哪个对反应速度的影响较大呢？这个问题回答起来可能就比较复杂了。
反应训练计划
反应训练计划反应是人体在外界刺激下所做出的一种生理性的、不自觉的、瞬时的动作。
在日常生活中，良好的反应能力不仅可以提高工作效率，还可以在紧急情况下保护自己。
因此，进行反应训练是非常必要的。
下面，我们将介绍一些简单而有效的反应训练计划，帮助大家提高自己的反应能力。
首先，眼部训练。
眼睛是人体感知外界信息的主要器官，眼部训练对提高反应能力非常重要。
可以通过眼球转动、注视移动物体、快速识别不同颜色等训练来提高眼部灵敏度和反应速度。
其次，手部训练。
手部反应速度也是非常重要的，尤其对于需要高手速的工作和运动项目。
可以通过捏揉泥土、快速拾取小物体、手指灵活操控等训练来提高手部反应速度和灵活性。
接着，脑部训练。
大脑是控制人体反应的中枢，脑部训练可以有效提高反应速度和准确性。
可以通过解密游戏、快速计算、记忆训练等来锻炼大脑的反应能力。
此外，全身协调训练也是必不可少的。
全身协调训练可以提高身体各部位的协调性，从而提高整体的反应能力。
可以通过跳绳、击打球类运动、快速变换体位等训练来提高全身协调性和反应速度。
最后，心理训练也是非常重要的。
良好的心理素质可以在紧急情况下保持冷静，并做出正确的反应。
可以通过冥想、呼吸训练、情绪管理等来提高心理素质和反应能力。
总之，反应训练是一项综合性的训练，需要全面提高身体各部位的反应能力。
通过眼部、手部、脑部、全身协调和心理训练的综合训练，可以有效提高自己的反应能力，提高工作效率，提高生活质量。
希望大家能够认真对待反应训练，不断提高自己的反应能力。
反应速度与爆发力训练
反应速度与爆发力训练在体育竞技、日常生活以及许多工作场景中，反应速度和爆发力常常是决定成败的关键因素。
拥有出色的反应速度可以让我们在瞬间做出正确的决策和动作，而强大的爆发力则能在短时间内释放巨大的能量，实现快速的启动、跳跃或冲刺。
那么，如何有效地进行反应速度与爆发力的训练呢？首先，我们需要了解反应速度和爆发力的基本概念。
反应速度是指人体对各种刺激（如视觉、听觉、触觉等）迅速做出反应的能力，它取决于神经系统的传导速度和肌肉的收缩速度。
爆发力则是指在最短时间内发挥出最大力量的能力，它涉及到肌肉的力量、速度和协调性。
对于反应速度的训练，多样化的刺激训练是非常重要的。
比如，可以通过视觉反应训练，让训练者在看到特定的信号（如灯光、颜色、图形等）后迅速做出动作。
例如，设置一个闪烁不同颜色灯光的装置，当红色灯光亮起时，训练者需要迅速按下按钮或做出特定的动作。
这种训练可以有效地提高视觉反应速度。
听觉反应训练也是常见的方法之一。
播放不同频率、节奏和音量的声音，让训练者根据特定的声音指令做出相应的反应。
例如，听到短促的高音时跳跃，听到低沉的长音时蹲下。
触觉反应训练则可以通过一些简单的游戏来实现，如“打手游戏”，一方试图拍打另一方的手，而另一方则要迅速躲避。
此外，进行专项的体育项目训练也是提高反应速度的有效途径。
比如，乒乓球、羽毛球等球类运动，需要运动员在极短的时间内对来球的方向、速度和旋转做出准确的判断和反应，从而迅速移动身体、挥拍击球。
在这些运动中，运动员的反应速度会在不断的训练和比赛中得到极大的提升。
而对于爆发力的训练，力量训练是基础。
通过进行深蹲、卧推、硬拉等复合性的力量训练动作，可以增强肌肉的力量。
但需要注意的是，在进行力量训练时，要注重动作的规范和正确性，避免受伤。
同时，速度训练也是不可或缺的一部分。
例如，短跑冲刺、跳跃练习（如蛙跳、纵跳）等，可以提高肌肉的收缩速度和神经的兴奋性，从而增强爆发力。
爆发力训练还需要注重肌肉的协调性和弹性。
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（反应及动作）速度类练习反应速度类练习1、眼疾手快（手抓体操棒）练习方法：两腿直立，两手把体操棒竖立垂直上抛，当体操棒下落到胸前位置快速去抓握。
变形练习：横抛体操棒，当棒下落时，两臂前举抓棒。
练习目的：提高快速反应能力。
2、镜子游戏练习方法：两人一组面对面站立，右侧的人随机变化各种动作并自山变换位置和方向，左侧的是镜中人，要迅速作出反应，移动到同伴对面并作出同样的相对应的改变。
变形练习：形影不离。
（两人一组，并肩而站。
右侧的人自山变换位置和方向，站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置）练习目的：提高反应速度，随机应变，快速移动。
3、打手心手背练习练习方法：两人面对面一臂距离站立，一人屈臂于胸前•手心朝上，另一人手心朝下把手对应放在同伴手上，听到信号后，手在下面的同学迅速翻腕去拍击对方的手背，手在上面的同学则快速抽回。
两人可轮流练习。
变形练习：两人相互拍背练习，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而乂不被对方击中自己。
比赛方式：在规定时间内（每次1分钟左右），拍击对手多者为胜。
练习目的：提高反应判断力。
4、大扫荡（反应起跳〉练习方法:练习者圉圈面向圈内站立，持竿者站在圆心手持长竹竿，将竹竿逆时针或顺时针扫过练习者脚下，竿经谁脚下即起跳，不让竿打上脚，被竹竿触及者要做相应的素质练习并换做持竿者继续练习，持竿者可突变划圈方向，训练其反应。
练习目的：把握起跳预判时机，提高反应能力。
5、反应突变练习练习方法：把各种步法编上序号如1为左滑步、2为右滑步、3为左上步、4 为右上步、5为向左交义步、6为向右交义步，练习者听教师喊号后快速反应做岀相应步法。
变形练习：加入反口令练习。
练习目的：缩短反应时，提高动作速度。
6、跳波浪绳练习方法：老师与一名学生双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形, 同学们依次敬捷地从上跳过，谁碰到绳子，与摇绳者交换。
变形练习：跳蛇形绳一一两人双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个学生在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。
练习目的：提高反应速度和下肢力量。
7、换位扶棒练习方法：两人相距2米面对面站立，一手扶住竖立的体操棒，听到信号后, 快速跑步与同伴交换位置并尽快扶住棒，体操棒倒下算失败。
变形练习：三人成等边三角站立换位扶棒或多人围成圆圈换位扶棒。
练习目的：提高反应力，发展动作速度。
8、跳动猜拳练习练习方法：两人相对1米，一边喊“剪刀、石头、布”，一边用脚纵跳2次后做出相对应的猜丁壳动作，输的去追赢的，赢的转身跑过15米的边线，如果追上了，赢的同学就要做蹲起10个，若没追上，输的做蹲起10个。
比赛方式：分成人数相等的两队分别站在相距20米的端线后，听到信号后每队笫一个人向前快跑，两人相遇后做跳动猜拳，赢的人继续往前跑，输的人跑到对方俘虏区，输队的第二名同学跑去堵截赢方队员，两人相遇后，继续做跳动猜拳，如果一方冲到对方端线，可带走一名战俘。
在规定时间内俘虏区人员的为胜多。
练习目的：提高反应速度，发展快速跑的能力。
9、踩尾巴练习方法：两人一组，每个同学脚后跟拴上布条或者若干气球，听到信号后, 开始设法踩对方的布条或气球，还要避免对方的袭击。
变形练习：把布条拴在腰上、后背上。
比赛方式：分成人数相等的两队，在规定时间内，脚上气球累计多的组为胜。
或者采用淘汰制踩布条，被踩中的同学淘汰下场，在规定时间内，留在场上多的组为胜。
练习目的：提高反应能力和灵敏素质。
10、背向高抬腿接转身加速跑练习方法：背对跑进方向做快速高抬腿练习，听到信号后，迅速转身加速跑20米。
变形练习：倒退跑接转身加速跑。
练习目的：提高反应能力和短时间内快速启动到最高速度的能力。
动作速度类练习11＞拧麻花（交叉臂反手持球练习）练习方法：两手臂伸直胸就交义，反手持住篮球。
（以左手在下为例）左手臂快速从下面抽出移到上面，左手成反手持球。
左右手依次做。
比赛方式：计时计数比赛，在规定时间内完成次数多者为胜。
练习目的：熟悉球性，提高换手持球的速度。
12、定海神针（两腿依次绕过体操棒）练习方法：左手扶住竖立的体操棒，右腿快速上抬内旋从体操棒上绕过，同时左手松开，右手快速扶棒，成功绕过且体操棒没倒为成功一次。
换右手扶，左腿绕，依次轮流练习。
比赛方式：在规定时间内（每次1分钟左右），成功次数多者为胜。
卿色=塚.旳佶W哺加启的功作13、转体扶体操棒练习练习方法：用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。
变形练习：纵跳转体360度或向上抛球后转体1周、2周、3周再接住球。
要求：强调转体，速度要快，不要求跳得高。
练习目的：提高动作速度，发展旋转的平衡能力。
14.触棒后踢腿练习方法：两手握体操棒两端在体后臀部处，原地连续快速做后踢小腿，要求上体稍前倾，脚要触体操棒。
变形练习：触棒高抬腿、持棒空中分腿跳。
比赛方式：根据人数分成相等的若干组，可以采用迎面接力或往返接力跑, 最先完成接力的队为胜。
练习目的：发展大腿屈、伸肌群的力量，提拓抬大腿、折叠小腿的速度。
15、横扫落叶（跳体操棒）练习方法：右手横握体操棒站立，做原地跳越体操棒的动作，快速连续做。
变形练习：手握体操棒的两端，做跳进跳出体操棒的动作。
练习目的：发展下肢力量，提高协调能力。
16、俯卧快速屈伸小腿练习练习方法：练习者俯卧在小体操垫上，手臂伸直，两手抓住垫子前沿，两小腿依次快速折叠碰触臀部，越快越好。
变形练习：两人一组，一人站在练习者身后把橡皮带绕过膝窝后，两头的橡皮带分别系住练习者两脚踝部位，增大练习阻力后两小腿依次快速折叠碰触臀部。
或者做做双腿屈伸练习。
练习目的：提高小腿向后折叠的速度，发展股后屈小腿肌群的力量。
17、仰卧蹬自行车练习练习方法：练习者仰卧在体操垫子上，两手臂自然放在身体两边，两腿依次快速做蹬自行车动作，迅速抬大腿往胸部靠，同时小腿做向上蹬伸划圆动作。
变形练习：仰卧高抬腿和仰卧剪腿（练习者仰卧在体操垫上，屈臂夹肘支撑上体半抬，两腿伸直，快速交替上举成剪绞动作）。
也可以把橡皮带固定在练习者两脚踝处，进行抗阻力练习。
练习目的：主要发展腹肌、骼腰肌和骯关节屈肌群力量。
18、发射炮弹（头后向前拉橡皮带）练习方法：两人合作，一人手拿橡皮带在前，两臂伸直过头顶快速连续做前掷实心球的动作，另一人在后，两手固定橡皮带。
变形练习：两臂斜拉橡皮带一一两手抓住橡皮带一头，另一头踩在脚下，从外侧膝窝处发力往相反方向的头顶做快速斜拉动作。
两边交替做。
比赛方式：三人一组，一人两手持橡皮带单膝跪立做弓，一人拿沙包当包住橡皮带向后拉直当做子弹弹射，第三人拿筐准备接弹。
分成人数相等的2队，每队分成若干个3人小组，每个小组完成后，最后统计投进筐的沙包数，多的组为胜。
练习目的：提高多人配合能力，发展上肢力量。
19、踢穗跳练习方法：两小腿反复连续做内盘或外拐的快速踢锂跳。
变形方法：两腿依次做内盘、外甩的动作，同时两手依次摸反方向的脚跟, 如在前做内盘跳或向后做外甩跳时左手摸右脚跟，右手摸左脚跟。
练习目的：发展下肢力量，提高协调能力。
20、快速摆双臂练习练习方法：上肢直立，两腿伸直坐在体操垫上，两手半握拳屈臂于腰际两侧, 两臂同时快速后摆，大臂用力后摆至于地面平行后还原。
变形练习：拉橡皮带摆双臂练习或两臂交替前后摆动练习。
练习目的：主要发展肩带和大臂肌群力量。
21、左右横跨交叉步练习练习方法：相距3米，侧对前进方向，左手摸地，左脚踩在线上，听到信号后，做前交义步同时迅速向右移重心，成右弓箭步姿势，右手触及右边线。
来回做6——8次，最先完成者为胜。
比赛方式：把队伍分成人数相等的儿组，每组的第一人把10个羽毛球，运用横跨交义步，依次把球运到3米外的另一边，运完后跟第二位同学击掌，第二位同学，再把球运回来，其他同学依次类推，最先完成接力的队为胜。
练习目的：发展骼腰肌、大腿屈肌肌群和脚踝力量，提高蹬地转身的速度。
22、高频腿速练习练习方法：体前屈同时两膝弯曲，上体和两臂放松垂立，听到信号后，双脚跟提起成提踵，大腿带动小腿交替快速下压，两脚前掌触地越快越好。
比赛方式：在规定时间内（每次10秒），完成次数多者为胜。
• •练习目的：提高反应速度和快速频率。
23、前后左右跳练习方法：两臂屈于腰际两侧，两膝稍弯曲，做前、后、左、右四个方向的跳，两脚跟抬起，用脚前掌跳，幅度尽量大。
也可以听语言提示，随意转换跳的方向。
变形练习：单脚前后左右跳、反方向（后前右左）跳或对角线斜向十字跳。
比赛方式：可以用迎面接力的形式，分成人数相等的两队，每队分成人数相等的两组，在相距20米的两端相向而立，按照不同的跳法（第一组两个同学向前跳，第二组两个同学后退跳，第三组两个同学向左侧跳，第四组两个同学向右侧跳。
）跳向对面端线，到位后和同伴击掌后，对面同伴按照同一种跳法跳回来, 最先完成的组为胜。
练习目的：主要发展小腿群肌及踝关节力量。
24、快速交替踏台阶练习练习方法：左右腿依次快速踏上踏下台阶，重心在前腿上。
听到指令后要立即换腿。
变形练习：侧跳台阶。
侧对台阶站立，两腿前交义做侧跳台阶动作，快速连续做，上体不要摇摆。
练习目的：提高动作速度，主要发展大腿屈肌和脚踝关节力量。
25、快频跑软格梯练习练习方法：把软格梯放在草地上，两脚依次快速碎步踏格踏进格内前进。
变形练习：侧向做碎步跑、快速高抬腿跑、快速后踢腿跑、单脚跳格。
比赛方式：分成人数相等的四队，小碎步快速跑过软梯格，并加速跑绕过5 米外的小旗，再左右依次跳过软梯格，到达终点与下一位同学击掌后，下一位同学出发，依此类推，最先完成接力的队为胜。
练习目的：加强神经传导速度，提高步频。
26、侧交叉跑练习方法：侧对前进方向，两腿向左（右）侧方向做前后交义步20米，要求交义跳时大腿高抬，快速转髓，动作速度越快越好。
变形练习：两人一组相对握手做侧交义跑，听到信号后换位继续前进。
练习目的：提高豔关节的转动速度，发展灵敏素质。
27、一带一牵引跑练习方法：把橡皮带分别拴在两个练习者腰部，快的在前，稍慢的在后，采用一带一的形式快速跑60——80米。
变形练习：可采用拉重物跑（如汽车、自行车轮胎）。
比赛方式：迎面接力跑。
练习目的：通过助力练习，提高快速跑的能力。
28、让距追逐跑练习方法：两至三人一组，根据速度水平前后拉开距离，速度慢者在询，听信号站立式起跑后全速跑，后者追赶前者，前者尽量别让后者追上。
跑30米一—60 米。
变形练习：让距运球跑。
练习目的：调动练习积极性，提高快速跑的能力。
29、固定步数跑练习方法：用事先规定的步数（或做好步幅的标记）跑30〜50米加速跑, 要求步点准确，动作幅度大而快，可计时进行。
练习目的：提高在大步幅跑动中的快速奔跑能力。
30、刨地（小腿前扒地）练习练习方法：两手扶在墙壁上，身体成斜支撑，双脚提踵，一腿支撑，另一条腿先抬大腿，接着小腿放松做向前向上的鞭打动作，脚尖翘起打地，连续快速做。