浅谈散打运动员的身体素质的训练大学论文

学校代码： 10653

学号：2006310209

成都体育学院

本科毕业论文

题目浅谈散打运动员的身体素质的训练专业民族传统体育

作者肖克迪

指导教师周直模

成绩

2010年4月

浅谈散打运动员的身体素质的训练

民族传统体育专业肖克迪指导教师周直模

摘要散打是一项非常激烈的、对抗性较强的技击项目，也称抢手、拍手、技击、打擂台等，它要求有很好的全面的身体素质，为技术和战术的掌握和提高打下牢固的基础。所谓身体素质是指人体在运动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。

关键词：散打运动身体素质训练方法

Abstract:The abstract disperses hits is an item is extremely intense, the antagonism strong art of attack and defense project, also called marketable, claps, the art of attack and defense, hits the arena and so on, it requests to have the very good comprehensive physical quality, builds the reliable foundation for technical and tactical grasping with the enhancement. The so-called physical quality is refers to the human body the strength, the speed, the endurance which displays in the movement, keen and is pliable but hard to break and so on the function ab ility.

Key word:Disperses hits the movement physical quality training method

1 前言

散打是指两人按照一定的规则，使用踢、打、摔、拿等方法制胜对方的搏斗运动。由于它有手脚并用，全身肌肉张力极大，运作进行得非常迅速等特点，因此能够培养人们勇敢、顽强、沉着、机智的意志品质和各种身体素质。

散打运动员的身体素质在比赛中起到一个很大的作用。它要求有很好的全面的身体素质，为技术和战术的掌握和提高打下牢固的基础。于是在比赛中出现了许多问题，特别是技、战术水平方面的不完善，还应很好的提高，有的运动员动作很少，而且没有速度也没力度，出动作预兆明显，重心又不稳，很容易被对方轻易摔倒，这明显暴露出平时身体素质的训练没有跟上，有很多漏洞。散打比赛，每回合两分钟，共三个回合，局间休息一分钟，在这三个回合内，运动员在擂台上进行激烈较量、不是进攻就是防守，很难有喘息的机会，体力消耗是可想而知的，如果身体素质较差，便会出现不良反应。因此，有的运动员刚打完头一回合就气喘、臂酸、步法不灵，导致比赛失利，发挥不好，显然身体素质的提高有利于成绩的提高。那么如何提高呢？怎样进行素质训练呢？本文予以研讨。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象：散打运动员

2.2研究方法：

2.2.1.专家访谈法：通过对本院武术系搏击教研室老师进行咨询来获取所需的研究

资料。

2.2.2.文献资料法：参阅图书馆中的有关资料、期刊杂志及通过网络途径取得相关的资料

3 分析与讨论

3.1 力量素质的训练

力量素质是指人的机体或机体某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气和水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及、各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。在激烈的散打比赛中，突然起动、技术的相互变向、转化、或转身、跳跃及攻与守的身体的直接接触等，都要求运动员具有良好的力量素质。力量素质分为最大力量、快速力量、力量耐力三种。（A.绝对力量：一般以最大负重量的85%—100%练习，次数1—3次，组数：6—10组。B.速度力量：一般以最大负重的60%—80%练习，次数5—15次，组数：4—6组。C.力量耐力：一般以最大负重的40%—60%练习，次数15—30次，组数：2—4组。）散打运动员的所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速的地伸张和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活性。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的散打比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的。

人体所有的动作都是对抗阻力而完成的。无论是套路或攻防技击都需要力量，力量不足技术便发挥不出来。因此，在散打运动中成绩的好坏与力量的大小有很大关系，力量的增加有助于爆发力的发展，爆发力就是指在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量的能力，是力量和速度之和。为了发展爆发力可采用静力性练习和动力性练习。散打运动最好是进行动力性练习。动力训练是指当肌肉收缩或拉大时，使身体或其某一部分发生位移，或推动别的物体产生运动力。散打追求速度，不仅拳法、腿法打出去要快，而且收回时也要迅速，否则会被对方抱摔或抓打，为了在比赛中取得好的效果，使出拳、出腿有力量有速度，平时就应注重爆发力的训练，在短时间内动员更多的运动单位参与活动，使运动单位的节律同化即同步活动，这样力量方能得到充分的利用，平时在训练中老师都特别注重我们的力量练习，在比赛中一拳击倒对方，一脚将对方蹬出很远这些均是爆发力的表现。现在介绍几种训练方法。

3.1.1发展上肢力量联系

上肢在攻防中起到很大的作用，因此它的力量联系是不可忽视的。如俯卧撑、卧推、推小车、击打沙包或固定靶等练习来促进和提高上肢的力量。

3.1.2发展腰腹力量练习

这是对身体控制自身重心，保持身体平衡，以及协调用力起着十分重要的作用。

因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧起坐、两头起等练习；还可利用杠铃负重转体或收腹跳、转身练习等等。

3.1.3发展下肢力量的练习

下肢力量对于散打运动员是相当重要的。安排训练时多做动力练习、少做静力练习。如蛙跳、立定跳、连续跳、摸高练习；负重半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。负重深蹲可增加腿部力量和腰部力量，卧推可增加上肢力量（负重多少根据自身情况而定）。

3.2力量练习的注意事项

3.2.1 应根据需要，使发展大肌肉群力量和发展小肌肉群力量配合起来。国外专家试验，当发展上肢力量到一定程度后它就会停止不动，一定要将发展下肢力量到一定程度，上肢力量才能又继续上升，所以一定要全面发展才能重点提高。散打运动由于具有手脚并用等特点，有别于外国的拳击、空手道、跆拳道，因此，上下肢力量均需得到合理有效的发展。

3.2.2.应逐渐增加阻力直至极限负荷。因负荷越大，由肌肉的感觉神经传到大脑的神经冲动就越强。这样就有效地发展了肌肉最大的收缩力，从而爆发力也提高了，拳法和腿法的力量速度也就相应得到了提高。

3.2.3.在每组练习的间歇，或力量训练后，作一些轻松的跳跃练习，以调节神经，消除疲劳。

3.2.4 坚持隔日练。力量可比原来增加77.1%，这主要是力量练习对人体影响较大，特别是神经能量消耗大，需要恢复和超量恢复的时间比较大。

3.3 速度素质的训练

速度是人体快速完成动作的能力，它包括动作反应速度、动作速度和位移速度。速度素质受遗传因素影响较大，在速度训练方面，近年来没有多少新的研究成果，值得注意的是在速度训练中防止产生“速度障碍”。所谓速度障碍是指长期进行单一的速度训练，非但速度不提高，而且力量和爆发力也得不到发展。国外曾有人对单一节奏的力量训练做了实验，按最大力量的80%进行反复练习，几个月后运动员在无负重练习时，发现力量提高，但动作速度下降，甚至比以前更低。北京体育学院韩家兴等著《运动训练学》一书中指出：要预防速度障碍，应在一定阶段内减少其经常采用的速度练习，而增加速度力量练习及其他一般素质的练习和专项素质练习的份量，一旦形成速度障碍就要停止其常采用的速度练习或采用专门的手段，如领跑、下坡跑、牵扯引跑等来破坏或削弱它。

速度是指人体进行快速运动的能力，即在单位时间迅速完成某一动作或通过某一距离的能力，在散打比赛中速度是争取时间优势的重要条件。常言道“天下武功、唯快不破”，散打运动员的速度素质训练主要在于反应速度和短距离的移动速度训练。速度又分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量，步幅、腿击频率的训练。专项速度是结合各腿法技术特点，如反映快、起动快、急停快、变向加速度快、动作衔接快、动作转换快、攻守转换快等。专项速度要求与一般速度密

切结合，一般速度是专项的基础。散打运动是在快速多变的情况下进行的，速度使快是可想而知的，优秀运动员的每一个拳法和腿法都做得很干净利落，使对方难以闪避而失败，就此必须注意速度的训练。在散打运动中身体速度素质训练中可采用以下练习方法：

3.3.1各种步伐练习

可使散打运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，因此应经常练习，做到“天天练，堂堂练”，散打运动员尤其要加强在这方面的练习。如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳跑、原地快频小跑、上步和撤步练习及它们的组合练习等。

3.3.2追逐游戏

两人相距2米面向站立，根据教练规定哪个是单数哪个是双数（或其他信号），听教练口令发出的是单数还是双数，按事先的规定（叫到单数，单数跑过追），一个跑一个追在15到20米左右距离内追上为胜，追不上为败。

3.3.3速度练习的注意事项

1采用的手段应该是以最高速度来完成的，不能达到最高速度的练习是不适用的。2练习的时间不应超过30秒—60秒，因其强度最最大的，要使练习接近最后时都不应疲劳而降低速度。3采用的动作应该是被练习者已熟练掌握的，如反复练习基本姿势、各种拳法、步法、步法和腿法，提高动作速度。4要严格掌握好练习间歇时间和休息的方式。对不同的训练不同的运动员来说，应采用不同方法。

3.3.

4.反应速度的训练

它主要遗传因素的影响，通过训练并不能改变人的反应速度，训练的作用只是把受遗传影响所决定的最高反应速度表现出来，稳定下来。感应速度的重要手段包括有：1用突发信号提高运动员对简单信号的反应速度，如在散打训练中进行看信号练习，根据老师的手势，作反应练习。2反应速度，还可包括运动员的反应时间，或者说大脑通过神经系统向肌肉发出信息指令所需的时间。3移动目标法就如散打训练中的打移动靶根据执靶人变化靶来击靶，做专项反应速度练习。

3.3.5动作速度的训练

散打运动中特别强调动作速度，比赛中为了有效地击中对方，就应抓住出拳，出腿的时机、迎头反击、拳法，腿法更快，每一个出击动作不能有预兆，如：打直拳，不能回抽后再打出去，要顺肩直出直回；又如：垫步接正蹬腿，重心起伏不要过大，要平稳，否则出现这些情况会使对方看破进攻意识，而加强防守或还击。3.4耐力素质的训练

3.4.1 训练方法

耐力是指有机体克服工作过程中所产生的障碍的能力，锻炼耐力必须做几组较短时间高强度的重复动作，间歇与活动的比率约为1：3，良好的耐力是比赛取胜的关键、有些运动员耐力训练不够，比赛最后动作变形。甚至出现伤害，所以散打运动员加平时的耐力训练也是很关键的。

耐力素质是指有机体克服工作过程中所产生的疲劳的能力，即人体在长时间内

进行肌肉活动的能力。一个耐力好的人，工作中疲劳出现得晚，而耐力差的日呢，不能持久工作，疲劳会很快出现。肌肉工作引起疲劳后，其它素质和速度力量、灵敏等都要降低，因此应注意耐力训练，耐力有无氧，有氧之分。而散打是在两分钟的高强度无氧条件下进行的，因此，应着重无氧耐力的训练。

3.4.2一般耐力训练（有氧耐力训练）

第一星期前三天，每天早上慢跑15分钟，之后每天早晨慢跑30分钟。两星期过后，每天早上先跑15分钟，速度要要快一些，随后休息一分钟，紧接以自己最快速度快跑完刚刚用15分钟跑完的路程。

3.4.3专项耐力训练（无氧耐力训练）

专项耐力是运动员有机体为获取专项成绩，而最大限度动员机能能力克服专项负荷所产生的疲劳的能力。在散打运动训练中进行各种拳法、步法、腿法的分类练习和合练，能有效地提高耐力水平，如6秒强度沙包：3人合作完成6秒之内沙包连击训练，每6秒钟交换做三组后，改为两个一组。在2分钟内快速连续进行各种移动动作组合空击练习，要求以最快的速度高质量完成练习，间歇时间在30—60秒之间，练习时间应为1小时。拳、腿配合持续不断的击打沙袋3分钟等。

3.4.4 耐力训练的注意事项

在训练中应分别注意呼吸问题：如在打拳时作短促的呼气，起催力作用。在耐力素质训练中必须注意对运动员意志品质的培养。同时，尽可能采用多种多样的手段和方法，提高运动员对运动训练的兴趣。无氧耐力训练，应以有氧耐力为基础。在发展运动员的无氧耐力训练中，应对运动员的体重进行地控制，同时应对运动员的运动技术提出严格的要求。耐力训练十分注重消除运动员的疲劳，有条件的还可采用专门的恢复手段，进行恢复。

3.5耐力素质训练的方法学要素

3.5.1训练强度

发展有氧耐力的训练强度一般不超过最大速度能力的70%，运动心率可以控制在140~165次/分之间，运动心率低于130/分的负荷刺激，不能有效地发展有氧耐力。发展无氧耐力的强度，通常以运动员以最大能力的90%~95%的强度为主，也可采用以次最大强度至最大强度的各种负荷强度，发展体力的训练强度同发展无氧耐力。

3.5.2持续时间

有氧耐力训练的持续时间的变化范围较大，视训阶段，训练水平和专项需要程度来安排，原则上少于20~25分钟。高强度，高密度和短间歇的无氧耐力训练，练习的持续时间约为10~30秒钟，次最大强度的持续性无氧练习的持续时间为1`3分钟。发展体力的周期性练习上午持续时间约为8`12分钟，而发展体力的专项练习的持续时间则为3~5分钟。

3.5.3间歇时间

有氧耐力训练的休息间歇时间不宜过长，过长会引起后续训练机能能力的降低。可用心率控制间歇时间，当心率下降到120次/分时，开始下次练习。大强度的无氧练习，在每组联系之间应安排较长的休息时间（3~5分钟），以保证经训练堆积的乳

酸得以氧化，使运动员在基本恢复时开始下一次练习。体力训练则应缩短间歇时间，使机体建立起具有散打运动的特征的适应机制。

3.6训练方法

柔韧素质是指人体各个关节活动幅度，肌肉和韧带的伸展练习，它可以分为一般柔韧性和专项柔韧性。其训练方法要有两种：主动性练习和被动性练习。如多次重复的体前屈，固定支撑点拉肩，把杆控腿，体前后屈的静止及依靠同伴拉长肌肉提高侧踹腿的幅度等。柔韧性增加，以免训练和比赛时关节扭伤，四肢僵直，技术发挥不好，没有好的柔韧，就不能提高攻击腿的幅度，如侧踹腿就会出现收髋低踹，容易被对方抱住绊摔，因此应加强训练。

3.6.1两手搭在与胸同高的胸体上，两手伸直，向下俯身下压，抬头挺胸，逐渐加大下压的力量，拉开肩韧带。扩胸、振，逐渐加大肩关节幅度。

3.6.2两腿开立，与肩同宽，作前、后俯腰、涮腰、翻腰，左右拧转腰等。

3.6.3压腿、正压、侧压、下横叉、竖叉等腿部柔韧。

3.6.4踢腿、正踢、侧踢、里合、外摆、后摆等。

3.7 柔韧素质训练的注意事项

柔韧素质训练与一般来说没有必要使柔韧性的发展述评达到最大限度，只要能控制在保证顺利完成必要的动作就可以了。每次压腿后要马上进行摆踢腿练习，如作侧踹、正蹬腿、边腿练习。柔韧性练习要持之以恒，在每次训练和赛前必须作柔韧练习，以免身体关节扭伤。

3.8散打运动员身体素质训练的原则

不论是自己练习，还是指导别人进行身体素质练习。遵循一定的原则进行否则会产生不良效果。

3.8.1自觉积极性原则:

人的自觉积极性是完成各项任务的基础和保证。在散打专项身体素质训练中，同要需要发挥人的自觉积极性，只有调动起运动员的积极性，才能达到训练目的。因此，自觉积极性原则对明确训练目的，端正训练的态度以及自学苦练，有着重要作用，运动员积极思维开动脑筋，把认真练习的想法变成为自觉行动的基本原则。

3.8.2 从实际出发原则

根据自己或队员的实际情况切实合理地选择训练方法和制定学习目标，在原有身体素质的基础上，利用有效合理的练习手段和运动量安排．进行专项身体素质训练。如果要求过高，内容难度过大，选择训练方法不当或运动负荷不合实际，就会超出自己或队员的实际水平和承受能力，这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至会出现严重的伤害事故。相反，如果运动量强度太小或要求过低，则达不到身体训练应有的效果。因此，在进行专项身体素质训练前，一定要从实际情况出发，并制定切实合理的训练计划，然后再进行训练。

3.8.3全面发展原则

散打竞技需要综合全面的专项身体素质，在进行专项身体素质训练时，要从全面发展的原则出发，从不同的素质内容、训练方法和手段着手，使身体的各个部位、

器官和系统的机能，以及身体和各种素质得到全面的发展由于人体是在大脑统一指挥下的有机整体，身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约。因此，如果训练安排得当，协调得好．训练中人体各部分就能够相互促进，共同提高，使身体素质得到平衡发展：此外，训练中要注意优势素质和困难素质的协调发展，有的运动员有天生的优势素质．也有相对薄弱的素质，训练时要从全面的原则出发，多进行薄弱素质的训练，达到全面协调发展的目的。

3.8.4合理安排运动负荷原则

训练中运动负荷的合理与否直接影响着身体的适应能力。运动负荷过大，会给人体造成过大的生理负担，甚至会使人难以承受而出现伤害事故。运动负荷过小，又达不到训练要求，收不到预期的效果。合理安排运动负荷，就是在进行专项身体素质训练时，根据自己或队员的身体素质基础，结合训练的任务和目的以散打竞技的具体要求，合理安排运动负荷，使训练负荷既能被身体适应，又能有效刺激人的机体，达到提高专项素质的目的。此外，还要根据训练的水平、阶段、任务安排好训练和休息，以便更好地发展专项身体素质。

3.8.5具体问题具体对待原则

专项身体素质训练要求具有实效，而实效的获得是通过具体的训练完成的。因此针对训练中的具体问题，要用具体的方法去解决。专项身体训练要善始善终，训练前充分做好准备活动，训练后一定要放松肌肉，以保证身体的适应和快速恢复。

4结论与建议

4.1结论

成为一个优秀的运动员，综上所述是必不可少的条件。尤其是在比赛中，身体素质是直接影响比赛胜负的关键，而在平时的训练中，全面的科学的身体素质训练对运动员的技术成长和技术发挥起着至关重要的作用。

4.2建议

综上所述，散打运动员的身体素质训练涉及因素的全面性是显而易见的。力量、速度、耐力、柔韧素质在训练过程中不能偏向某一个因素而忽略另一个因素，应该充分认识和考虑各种因素进行综合平衡，彼此互相促进，采用合适的训练手段使它们同步增长，这是散打科学训练运动员必须把握的一个重要环节。

参考文献

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