立定跳远常见的错误动作及纠正方法
立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正
立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正（体育高考项目辅导）福建省莆田第五中学体育组陈少华一、立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。
由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。
(一)、预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。
预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。
合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。
然后双臂放松下摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。
值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。
(二)、第一跳：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。
第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。
起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。
值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。
(三)、第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。
第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。
立定跳远易错动作与解决对策
立定跳远易错动作与解决对策易错动作之一：预摆阶段一一“站位”立定跳远的准备姿势：身体自然静止站立，两脚开立与肩同宽，前脚掌踏实后脚跟虚，两脚尖朝向正前方，与运动方向一致，两腿基本处于垂直姿势，不产生夹角，有利于膝关节和踝关节运动。
在此过程中学生易错动作为两脚的站位姿势，从日常的课堂练习中发现学生站位普遍表现为：“八字”式、“并脚”式与“平行”式等三种姿势。
解决对策：教师在教学时反复强调规范的动作，两脚开立与肩同宽, 两脚尖朝向正前方，站好后教师依次检查，及时纠正;然后进行反复的纵跳练习，督促学生养成每次立定跳远时观察自己的站位是否正确的习惯，以此定型正确的站位姿势。
易错动作之二：起跳阶段一一“摆臂”与“躯干姿态”立定跳远的起跳过程：当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展股向前跳起，上肢做出协调的摆动将身体尽量前送，起到带、领、提拉的作用，使身体在空中成一斜线。
在蹬离地面的刹那，髅、膝、踝三个关节几乎成一条直线，并且手臂摆到最高点时，跳出的成绩是最理想的。
起跳瞬间身体躯干姿态与摆臂动作是此阶段学生易犯的错误动作，手臂的摆动与蹬地的合力是相配合的，只有两者同时发力，它的合力才会达到最大值。
起跳瞬间的蹬摆效果如何，决定了身体腾起的初速度与角度。
起跳时两臂的摆法不同，作用力与效果也不同；而起跳瞬间的躯干姿态将直接影响蹬地动能的获得。
解决对策：原地做摆臂练习，两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，两膝随摆臂屈伸。
要求：直臂摆动，体会摆臂产生的提拉感。
蹲跳起：两脚屈膝半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
要求：直臂摆动，蹬伸时鼓、膝、踝三个关节充分伸直。
或在跳远的正前上方设置排球为标志物进行触碰，以达到掌握起跳瞬间正确的蹬摆动作与躯干姿态，从而有利于形成合理的起跳初速度与起跳角度。
中考体测立定跳远动作要领和错误动作纠正
1、连续蛙跳双腿屈膝，双手背后面，两腿蹬伸，蹬地有力，腾空时间长，空中要展腹和收腹，动作要协调，连续性要好。
一般连续跳5-10次为一组。
练习4-5组。
可根据实际情况适当增加或减少组数。
2、跳台阶以台阶为练习平台，连续跳上，高度一般为50-80cm，可按照学生的能力自行调整，可逐渐增加台阶高度或练习次数，特别要注意安全，避免受伤。
3、负重深蹲肩部负重，一般用杠铃（没有条件可以找重量合适的学生坐在被练习者的肩上），屈膝深蹲，腰部收紧，起来要快，下蹲要慢，负重的量要合适。
10次左右为一组。
一般进行3-4组。
可根据实际情况适当增加或减少组数。
4、负重提踵肩部负重，向上提踵，提踵练习一般10-15次为一组，一般进行3-4组。
可根据实际情况适当增加或减少组数。
5、抱膝跳原地双脚起跳，助力屈膝抱腿后，小腿助力下放，这种方式的练习既练习了腿部力量，有练习了收膝的速度。
15-20次一组，2完成2-3组。
可根据实际情况适当增加或减少组数。
6、腰腹力量主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。
腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。
立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的，其中尤其以腹直肌最为重要。
7、腹肌对抗练习一般采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。
练习者双手抱住辅助者双躁，双腿并拢。
练习者用力抬起双腿使脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚，然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。
注意要点，练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。
15-20次一组，完成2- 3组，组间间歇3min左右。
可根据实际情况适当增加或减少组数。
8、收腹举腿练习者仰卧在垫子上，两腿伸直并拢，两臂在头上伸直。
以臀部(髋关节)为支点，同时抬起上体和下肢，最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，动作反复进行，必须要求速度快。
注意要点，膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。
立定跳远的错误动作及纠正方法
期
：
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作者 简介 陈
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１ ９７３
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男 贵 州 遵义人 副 教授
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贵 州 广 播 电 视 大 学 学报
第
１９
卷
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关 键 词 立 定跳 远 错 误动 作 纠 正 方 法
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文章 编 号
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立定跳远动作易犯错误及纠正
三、立定跳远动作易犯错误及纠正（丽）1.准备姿势阶段的动作易犯错误及纠正方法（1）双脚成外八字站立。
这种站立姿势使蹬地产生的反作用力方向和运动方向不在同一条直线上，降低了力的作用效果。
影响的是在空中身体重心向前移动的距离。
纠正方法：两脚先站成立正姿势，而后以大脚指为支撑点，两脚跟向两侧分开至两脚成平行位置。
这样脚尖向前与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动，而且学生很容易掌握。
（丽）2.预摆起跳阶段的动作易犯错误及纠正方法（1）上下肢预摆时上肢向后摆臂不到位，没能尽量伸展到最佳适宜位置。
预摆过程中上肢伸臂和下肢屈膝不协调，动作顺序混淆。
纠正方法：针对预摆时手臂后摆不到位，教师可以先讲授动作要领建立正确手臂后摆动作概念，借用弹力带，其一端固定在足球球门，高度和头部约相等，一端学生手握徒手拉弹力带，此方法可以加大后摆幅度，不过练习之前学生要充分拉伸肩关节。
生根据正确手臂后摆动作概念，充分拉伸肩关节后，徒手拉弹力带10次X2组。
（2）上下肢摆臂屈膝与呼气、吸气动作配合混乱，动作僵硬。
纠正方法：在学生练习预摆过程中，体育教师采用语言提示，分步语言提示“一二三”，教师口令一：学生呈站立姿势，两臂上举至头部两侧。
口令二：手臂下摆，两腿膝盖弯曲，同时教师语言提示“呼气”。
口令三：手臂上摆，两腿由弯曲到直立过程，同时教师语言提示“吸气”。
预摆结束时教师语言提示：“屏气”。
学生反复巩固练习纠正错误。
根据教师口令“一二三”分解练习 1.手臂上举，2.手臂下摆，3.手臂上摆。
4.结束后“屏气”练习，10次X3组。
（3）预摆次数过多或太少，预摆多了可能是因为有恐惧和怯懦心理，预摆少了动作准备不充分。
纠正方法：预摆次数因人而异，每个同学不一样，以同学感觉舒适为宜。
在摆臂的过程中，可以进行深呼吸来达到减轻心理紧张程度放松心情的目的。
自然放松，深呼吸调节。
（4）上臂与下肢不协调。
两臂前后摆动与两腿屈伸不协调，两臂向前摆动时，两腿屈膝，向后摆动时，两腿伸直，与正确动作相反。
立定跳远易犯错误与纠正方法
立定跳远易犯错误与纠正方法
动作要点：双脚用力蹬地，双脚落地。
易犯错误与纠正方法：
1、上下肢配合不协调
纠正方法：
①先指导学生掌握腿部弹性屈伸协调摆臂的方法。
②多让学生做摆臂与弹性屈伸练习。
2、蹬地不充分
纠正方法：
①2人一组，练习者半蹲或全蹲，另1人从对面或背面后压练习者的双肩，使其做蹲起练习；或肩负较轻重量的物体做蹲起练习，体会蹬地用力的方法。
②做各种双脚跳练习，增强腿部力量。
3、起跳后向后折小腿
纠正方法：
提示：起跳时两腿充分蹬直，稍有展髋动作再收腹举腿。
4、落地时前扑
纠正方法：
①上体不要过分前倾，要抬头。
②做跳越横放的小垫子及跳箱盖的练习。
5、落地时后倒
①提示：起跳时摆臂不要过猛、过高，落地时两臂及时前摆，收下颌、低头。
②做跳越适当高度的皮筋、台阶、箱盖的练习。
评价要点：双脚起跳双脚落地，向远处跳出，并能轻巧落地。
江西省于都县第三小学：周汉华。
体育立定三级跳远易犯错误及纠正方法简析
立定三级跳远易犯错误及纠正方法简析常见错误一：准备姿势动作不正确，双脚开立过大或前脚掌着地。
错误原因：对立定三级跳远动作要领领会不清楚，个人习惯不正确。
纠正方法：明确动作概念，可反复练习立定跳远，辅以蹬摆结合的练习。
反复练习立定跳远动作，动作熟练后可过渡到立定跳远双脚起跳单脚落地。
（图1）常见错误二：第一跳起跳后跨不出去或者很快落地错误原因一：腿部力量不足，蹬摆不协调，双脚未同时发力或者站立姿势不正确。
纠正方法一：由于力量和协调性的不足造成的发力不充分没有捷径可走，只能加强针对性的素质训练,可辅以轻杠铃负重跑跳练习、连续单脚跳、规定距离的跨步跳、跳栏架、跳台阶等发展下肢力量和弹跳力的练习。
明确动作技术，强调两脚平行约与肩同宽且同时发力起跳。
错误原因二：起跳后起跳腿没有积极主动有力的提拉，或身体重心拖在后面导致引起制动现象。
纠正方法二：强调提拉动作，多做模仿练习。
在练习中体会从最开始的蹬地扒地感觉到身体重心移动的感觉。
在起跳线与落地点间可以放置一定高度的软体障碍物，迫使练习者在起跳后主动的提拉抬腿（图2、图3）。
在沙坑处反复练习立定跳远动作，提醒学生身体重心前移，上体抬起，单脚落入沙坑，让学生用此方法明确动作概念。
此处还可以辅以电子教学手段，可以将学生动作录下来播放给学生看，让学生更加直观的明确自己动作上存在的问题以便及时纠正。
常见错误三：第一跳落地后第二跳没有腾空，直接“一跑而过”。
错误原因：造成“一跑而过”现象可能的原因主要有以下几点，首先是第一跳落地前脚掌着地承受不住落地的冲击；再者就是第一跳提拉过分导致高度过高，落地后需要的缓冲距离过长，或第一跳过分追求远度，导致落地后卡顿无法流畅的连接下一个动作；还有可能就是下肢力量的欠缺以及摆动腿过早下压，落地时没有积极前伸。
纠正方法：针对下肢力量的不足上文中已经给出了相关建议，我们主要解决前脚掌着地和高度过高的问题。
针对前脚掌着地我们还是先从强调动作概念入手，再加上立定跳远——立定跳远起跳后单脚落地——立定五级跳体会脚掌滚动扒地蹬地起跳的感觉的练习；针对高度过高和追求第一跳远度的问题，我们可以根据个人能力给第一跳设定一个落地点并做好标记（图4），让学生明确立定三级跳远并非每一跳都是极致的追求远度，三跳应该是逐跳增加远度的。
立定跳远常见错误及纠正方法
立定跳远常见错误及纠正方法作者：王新刚来源：《体育教学》2008年第06期一、预备姿势错误原因及纠正方法1．上体直立或过分前倾，身体僵硬、不放松。
原因：动作概念不清。
纠正方法：1)教师讲解示范动作，用图片等给学生树立正确的动作表象。
2)通过导入教学法，让学生联想到压缩的弹簧，并在侧面提示，使学生按教师讲的动作要领去做。
二、蹬地动作错误原因及纠正方法1．摆动手臂僵硬无力，上下肢配合不协调。
原因：对起跳技术缺乏正确的理解，协调性差，上下肢动作配合不协调。
纠正方法：1）学生坐在垫子上，做迅速有力地摆臂练习，尽量将上体带动起来。
2）跳绳练习。
（双脚跳绳；单脚交换跳绳；快速高抬腿跳绳；双摇跳绳）2．起跳腿蹬伸不充分，起跳无力。
原因：起跳时没有蹬地、展髋；没有掌握蹬伸时机；腿部力量差。
纠正方法：1）助跑几步纵跳摸高练习。
2）跳深练习。
从30-50cm的高度跳下，着地屈腿缓冲后迅速跳起摸高；或连续做蹲跳起。
3)跳台阶练习，连续跳上高台阶。
4)原地跳起后，挺身、屈体、两手触足跟的练习。
3.起跳角度不好，过大或过小。
原因：动作概念不清，踝部力量不足。
纠正方法：1)教师结合物理学及力学原理讲解起跳角度与远度的关系，让学生正确理解动作的合理性。
2)连续跳跃障碍的练习（如连续跳跃竖起小垫子的练习，让学生感到有约束，必须向前上方跳起）。
三、腾空动作错误原因及纠正方法1．双臂没向前上方摆动，空中没有展体。
原因：动作不协调，臀部后坐，腰腹肌力量差。
纠正方法：1）原地纵跳摸高练习。
2）原地跳起后，让学生在空中完成旋转180°或360°后落地，体会展体后滞空的感觉。
3）仰卧起坐和腹背肌力量的练习。
2．展体后，没有屈膝收腹动作。
原因：腹部力量不足，没有收腿前伸。
纠正方法：1）夹球跳起练习（双脚夹实心球，向前上方抛球，体会落地前收腿动作）。
2）采用设置障碍物法，在落地点附近放置一块小垫子或一根细绳，让学生越过障碍后再落地。
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立定跳远常见的错误动作
立定跳远技术分析为预摆、起跳、腾空和落地四个环节，而在这四个环节中最容易出现问题的是起跳和腾空两个环节，常见的错误动作有：
1、屈臂摆臂。
起跳时两臂自然地摆动可以对身体起到提拉、带动的作用，而直臂摆动速度越快、摆幅越大，提拉和带动效果就越明显，相反如果屈臂摆动，则会引起身体波浪形运动，降低身体的腾空高度，缩短身体在空中的运行时间，从而大大地影响立定跳远的成绩。
2、蹬地不充分。
起跳后身体重心的运动轨迹应该是一条抛物线，即先向前上方运动到达最高点之后再向前下方运动。
如果起跳时下肢没有完全蹬伸就起跳则会造成腾空高度偏低、腾空时间变短，而且因为蹬地不充分，腾空时就会屈膝屈髋，加上腾空时间过短，来不及做出收腹举腿的动作就因受到重力的影响而落地，这样也会很大程度地影响立定跳远的成绩。
3、收腹举腿不明显。
在身体腾空阶段，身体需要从充分蹬伸的展体姿态向收腹举腿的“蹲踞式”过渡，做出这一动作可以尽可能地增加远度。
解决策略
1、目标转移法——“甩毽子”
选用“甩毽子”主要是用来解决屈臂摆臂的问题。
通过目标转移，让学生关注“甩毽子”的远度，在无形之中纠正错误的摆臂动作，具体做法入下：
方法1：前摆纠正
采用并掌或者半握拳的形式，双手的食指和中指第二关节处各夹一个鸡毛毽子。
起跳时，双臂由后下方向前上方摆动，选择合适的时机将剪子甩出，看谁能将毽子甩得又高又远。
学生在练习时会逐渐发现直臂摆动时，毽子就会被甩得又高又远，而且速度越快、摆幅越大，效果则越好。
在反复练习中，学生会逐渐形成直臂摆臂的正确动作。
方法2：后摆纠正
夹毽子的方法和前摆方法相同。
前脚掌用力蹬地，双臂直臂由后下向前上方摆动后身体处于腾空状态，当身体到达最高点时，双臂由前上方直臂用力下压后摆，同时收腹举腿，选择合适的时机将毽子向后下方甩出，力争将毽子甩得越远越好。
这样做的目的是使上肢下压和下肢举腿做出相向运动，更加有利于做出举腿收腹的动作。
而且，直臂下压的速度越快，摆幅越大，收腹举腿也就越轻松，毽子也就被甩得越远。
通过“甩毽子”的方法，让学生的关注转移，增加练习趣味性，更重要的是可以在无形之中有效地解决屈臂摆动的问题，极大地发挥摆臂在立定跳远中的作用，进而提高立定跳远的成绩。
2、限制法——巧用跳高垫
利用跳高垫进行限制，主要是用来解决学生蹬地不充分和收腹举腿不明显的问题，
具体做法：取0.3m厚度的跳高垫一块，跳高垫的边缘距离起跳线有一定的距离（水平四女生以1.3m为宜，男生以1.6m为宜，其他水平段的学生可适当增大或减小距离），在跳高垫和起跳线之间放置一块0.1m厚度的体操垫起到保护的作用。
学生练习时，从起跳线后向跳高垫上跳跃，教师提醒学生蹬地要用力，伸展身体后收腹举腿，努力做出小腿前伸的动作。
有了跳高垫的限制，学生如果想越过障碍物，在起跳时必然会增加蹬地的力度，当身体腾空后需要主动收腹举腿，才能避免被跳高垫所影响，这样就解决了蹬地不充分和收腹举腿不明显的问题。
注意事项
因为学生本身存在个体差异，在跳高垫上的落点不同，这需要教师在教学指导时对学生区别对待；可以在跳高垫上用不同颜色的粉笔标注了几条目标线，每条目标线之间间隔0.1m，根据学生的能力分别制订目标线；学生通过努力，改进技术动作达到相应的目标。
达到某一级目标后，教师再鼓励学生向下一级目标线努力；学生达到触及目标或者第二级目标之后，转移到平地进行试跳；试跳时，教师提醒学生假想前面依然有跳高垫限制，保持之前训练时的蹬地和收腹举腿的感觉进行试跳，将试跳之后的成绩与原始成绩进行对比；大部分学生若干次试跳之后的成绩会比原始成绩有较明显的提升，这样学生会比较容易理解蹬地和收腹举腿在立定跳远训练中的作用，并能体会到成功的快感，增加练习的积极性；学生在反复进行有限制和无限制的试跳练习，并保持正确的动作之后，就可以逐步向正确动作自动化转化，进而巩固并提高立定跳远的成绩。